Core -lätt till svår 7.

bollcrunch1 bollcrunch2

Coreövning nr 7 känner du säkert igen – en vanlig crunch. Enligt min definition skiljer sig övningen från en situp genom att du inte lyfter ryggen från underlaget, bara bröstryggen. Det går att göra övningen lättare genom att ligga stabilt på golvet, men genom att ligga på en boll kan du dels sträcka ut magen i startläget och får dels automatisk coreträning för att bli stabil. Här tränar du både de yttre raka magmusklerna och de inre för att hålla balansen.

Gör så här:

  • Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen – svårare om du rullar längre bak och lättare om du rullar fram och kommer längre ner med rumpan mot golvet.
  • Hitta kontakten med de inre magmusklerna och tänk att du ”drar åt ett inre blixtlås” från blygdbenet upp till bröstbenet genom att spänna magen och samtidigt runda ryggen lite lite så att bröstryggen lyfter.
  • Vänd när du har maximal kontraktion i magen.
  • Behåll spänningen i coremusklerna men låt de yttre slappna av allt eftersom du vänder tillbaka.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Veckan efter Marathon

20140921-115528-42928104.jpg

Det skrivs mycket om hur du tränar till en Marathon, om uppladdning inför – både mentalt och fysiskt. Men efter loppet då? Är det bara att lägga av och vänta tills det är dags att träna inför något annat? Du vet säkert svaret, men många kan tappa motivationen när målet väl är nått och det inte känns lika meningsfullt att träna längre. Då gäller det att tänka efter vad träningen egentligen ger dig, d.v.s. betydligt mer än ännu en medalj i samlingen. Hur bra du mår, hur mycket lättare vardagen blir, att du kan få ett friskare liv.

För mig var Tjejmilen och Helsingborg Marathon inte mina högst träningsmål – de har bara varit roliga sporrar på vägen. Mitt största fokus är att må bra, stressa ner och bygga upp basstyrka och kondition efter mitt träningsuppehåll i vintras.

20140921-115557-42957114.jpg

Att bli funktionellt stark inifrån och ut – ett mål jag känner att jag delvis uppnått och nu vill underhålla. Att genomföra Maran helt skadefri var en seger och bevis på att träningen varit bra, men de första dagarna efter loppet var hela kroppen låg. Det sliter på energi, immunförsvar, leder och muskler mer än man tror att springa så långt och därför har veckans träning varit lätt men regelbunden.

Min träning veckan efter Helsingborg Marathon:

  • Söndag: Yoga – det bästa jag kunde göra dagen efter loppet. Lugn yoga med rörlighetsträning och stretch som ökade cirkulationen och säkert bidrog till att jag återhämtade mig så fort.
  • Måndag: Vila. Instruerade mina företagsgrupper men sprang själv så lite som möjligt.
  • Tisdag: Jogging, 7 km. Bara lugnt för att inte påfresta hjärtat – mest för cirkulation.
  • Onsdag: Styrka överkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Torsdag: Vila (förutom lätt jogg/uppvärmning med företagsgrupp).
  • Fredag: Styrka helkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Lördag: Cykling till Kista, T/R + test av AMP40.
  • Söndag: Löpning, 12 backintervaller + yoga.

Det är som alltid individuellt hur mycket du kan träna, men med min träningsbakgrund kändes det här bra. Utöver det har jag varit extra noga med att fylla på med bra mat och verkligen försökt att gå och lägga mig i tid. Det är ju på natten kroppen byggs upp, men p.g.a. mycket (men roligt) jobb och en liten morgontupp som vankar före kl 6 har sömnen inte varit optimal. Men. Som jag brukar säga – mer än sitt bästa efter sina personliga förutsättningar går inte.

20140921-115626-42986837.jpg
Dagens träning blev en av de bästa mixar jag vet – 45 min hård backträning + yoga. Löpband är ett sätt att tidseffektivt och smidigt kombinera olika pass, men jag föredrar att springa i skogen och ladda med sol och syre. Därför fick jag tänka till gällande kläder och prylar. Vätskebälte med plats för vattenflaska, nycklar och träningskort. En torr överdragströja knöt jag runt midjan och strumporna torkade under yogaklassen. Min sköna söndagslyx!

Coach Milla & Anna

gotw_jag_milla

Ännu är inte alla inspiratörer vid Frisk & Stark Familj presenterade. Dagens är faktisk de som ligger bakom hela eventet och både arrangerar och leder flera av passen. Två tjejer som hittat varandra genom sina bloggar, som kompletterar varandra bra, som blivit goda vänner och trivs med att jobba tillsammans – Coach Milla och jag, Anna. Mig har du säkert koll på om du inte är en helt ny läsare (välkommen i så fall) men Milla kanske du inte vet så mycket om?

milla

Det här är Milla:

Milla jobbade som gruppträningsinstruktör på Finlands största gym i Helsinfors redan i början av 2000-talet. Civilingengörsstudierna och jobbet tog henne till Sverige och instruktörsjobbet fick vila under 10 år. Milla fortsatte dock träna passionerat och läste allt hon kom över som handlade om träning och hälsa. 2013 förverkligade hon äntligen en dröm och utbildade sig till personlig tränare och startade eget vid sidan om civilingengörsjobbet.

Milla är en friluftsmänniska och sitt varumärke trogen kör hon sina PT-pass utomhus i lekparker. Hon leder också cirkelträningspass (det nyaste är skogsträning), jobbar som online-PT på PT+ och anordnar träningsevent tillsammans med Anna Lissjanis. Milla föreläser om hälsa, träning och familjepussel och bloggar på www.coachmilla.com. Hon har bl.a. jobbat som PT åt researrangören Apollo.

milla_barnen

Milla är även mamma till två små pojkar – Alvar, snart 4 år och Ivar 2 år. Så här ser hon på sin roll som mamma:
Jag ser mammarollen som en mycket stor och bitvis svår ansvarsuppgift där man ibland får plocka fram superkrafter som egentligen inte finns för att kunna ge sina barn det de behöver. Det gäller att agera bra förebild och där tycker jag träningen är en stor grej: att visa barnen att rörelse är en naturlig del av vardagen. Jag tänker ofta tillbaka till min barndom och vilka minnen jag har. Mycket handlar för mig om små äventyr som turer till skärgården och skogen eller sova i tält. Det är precis denna typ av upplevelser jag gärna erbjuder mina barn och de älskar det, precis som jag själv gör fortfarande!

För mig betyder hälsa få förbud, om några. Jag vill leva så ”normalt” som möjligt, men ändå välja det aktiva alltid när det går. För jag älskar ju rörelse! Jag ser min egna hälsa som något jag är skyldig mina barn för att de ska kunna ha en frisk mamma så länge som möjligt. Tid för eftertanke och reflektion samt medveten närvaro är för mig minst lika mycket hälsa som det vanliga: träning, vila och kost.

ans_fb

Det här är Anna:

Anna Lissjanis är Stockholmstjejen från norra Jämtland som brinner för träning och att inspirera andra. Hon har en universitetsutbildning i Multimediadesign och jobbar lite med layout och som illustratör – färg och form är också ett stort intresse, men det är träningen som alltid varit främsta inriktningen. Hela sitt vuxna liv har hon arbetat inom träningsbranschen på olika sätt – just nu som Lic. Personlig tränare, både online och fysiskt i sin lokal på Nybrogatan, hon leder friskvårdsträning för flera stora företag, arrangerar träningsevent, föreläser och driver en av Sveriges största träningsbloggar, trendotraning.se. Hon gillar att träna varierat, ofta en blandning av styrketräning, löpning, yoga, skidåkning och barnaktiviteter.

Annas främsta tillgång är förmågan att sätta sig in i sina klienters situation och att dela med sig av sin egen träningspassion. Själv har hon tävlat i flera sporter, bl.a. har Anna genomfört två Marathon och En Svensk Klassiker. Dessa erfarenheter, två PT-utbildningar och instruktörsutbildningar i bl.a. Yoga, Core, Gravidträning, Bodypump och konstant fortbildning via bloggevent, konvent och kurser ligger till grund för träningen hon erbjuder sina klienter.

jag_barnen

Anna är även mamma till Hugo 9 år, Hampus 7 år och tvillingarna Jonna och Junior 3 år (på bilden 2 år yngre). Med en man i samma bransch, två söner som spelar fotboll och tränar taekwomdo, och vilda tvillingar är Lissjanis en aktiv familj.

Som mamma vill Anna förmedla rörelseglädje till barnen, aldrig att det ska kännas påtvingat, men låta det bli en självklar del av livet. Samma sak med kosten. Att hälsosam mat alltid finns tillgänglig men även det ”onyttiga”. Allt ska vara tillåtet – Anna vill ge sina barn en så avslappnad syn på kost och träning som möjligt. Visa att det är ok att ”fuska” ibland om man även ger kroppen det den växer och blir stark av.

Samma sak vill hon förmedla till vuxna – vikten av balans mellan träning, kost, vila och nöjen som är svår att få till för de flesta och extra mycket för småbarnsföräldrar. Trots det är denna period då du har ännu större behov av att leva hälsosamt.

När jag tar hand om mig själv – tränar, äter och sover bra, blir jag en bättre mamma med mer ork och glädje. En positiv bild mina barn garanterat ser, utan att jag behöver tjata om hur bra det är med motion och morötter. Jag är ingen supermamma men gör mitt bästa för att vara en bra förebild och ge mina barn en bra bas, precis som mina egna föräldrar gjort för mig.

getout_grodhutfall_barn

Vid Frisk & Stark Familj leder Anna och Milla:

  • ”Get OUT to WorkOUT Family” - stationsträning för alla! Fartfylld och säker träning utomhus där övningarna har olika svårighetsgrader så att alla kan vara med. Vi kryddar träningen med små överraskningar och olika redskap används. Barnen kan vara med på alla stationerna och göra övningarna på sitt sätt. Ibland ersätter vi redskapet med något barnvänligare, tex medicinboll med fotboll. Det som har präglat våra Get OUT to WorkOUT-pass har varit skratt och äkta träningsglädje- precis vad vi vill förmedla för våra barn som vi vill ska växa upp friska och starka!
  • ”Total hälsa för familjen” – föreläsning om att hitta balans mellan sunda matval, rörelse, sömn, stress, nöjen och annat i livet.
  • Morgonjogg/promenad med Milla. Vi börjar söndagen med en uppfriskande promenad eller jogging för att syresätta kroppen och vakna till liv i Wenngarns vackra natur.
  • Yoga med Anna. 45 minuters kärlek till stela muskler efter lördagens pass, till de inre coremusklerna, en stund att andas och känna in kroppen. Ett pass helt utan prestige där alla – såväl nybörjare som avancerade yogis är välkomna.
  • Löpintervaller med Anna. Ta chansen att få inspiration till din löpning och pepp av övriga deltagare. Vi värmer upp med löpskolningsövningar och springer intervaller av olika längd där du själv bestämmer hur hårt du vill pressa dig själv. Eftersom att vi inte drar iväg på en långdistanstur kan alla vara med och delta efter egen nivå utan att komma efter. Ingen löpvana eller superkondis krävs.

Dessutom är Anna och Milla med under barnens aktiviteter så mycket som möjligt – erfarna av aktiva barn och rörelse som de är. Båda ser fram emot helgen jättemycket och ännu finns det platser kvar. Mer info här.

Nya träningsformer & träningsklädmärke

w_sportswear

En lördag med guldkant sammanfattar min dag fint. Det har varit reunion ute i Kista för samtliga avgångsklasser från Lic. Eleiko PT-utbildningarna som gått i Stockholm och Halmstad. Klippan Helena tog tvillingarna till Rålis, och Hugo och Hampus spelade fotbollsmatcher på olika håll, så både pappan/Exceed Performance-chefen och jag kunde vara med. Fylla på med kramar och kära återseenden, intressanta föredrag, testa ny träningsform, äta lunch, lära om skador och inspireras vid workshop.

amp40_kollage

Erik Blomberg från Eleiko Group pratade om varumärkets historia, värderingar och framtidsplaner. Kvalité! Ordet jag tycker beskriver både utrustning, företagets värderingar och utbildningar med. Sen testade vi Linus Johansson och Erik Börjesson´s nya träningskoncept ”AMP40″ – fantastiskt tuff, rolig och funktionell träningsform som jag kommer berätta mer om senare. Missa inte!

handstand

Efter lunch fortsatte vi med en föreläsning om ”Prehab eller rehab – vanliga skador inom styrketräning” med My Performance-kollegan Gustav Ström -naprapat/PT/fystränare/utbildaren jag numera delar lokal med. Lägligt att påminnas om vikten av att passa sina PT-klienter innan vi fick jag lära oss hur man coachar någon som vill lära sig stå på händer tillsammans med Jenny Jacobsen. Ännu en ny träningsform för mig och verkligen grym övning för att öva kroppskontroll, core- och axelstyrka. Och mod. Jag klarar stå på huvudet, men vid handstående tycker jag mina armar är för långa och smala för att det ska kännas ok. Coachar andra gör jag däremot gärna!

Där fick jag avbryta för att cykla hem och lösa av barnvakten, men resten av gänget fortsatte till mina hemtrakter på Gärdet. Där fick de  köra ”Obstacle course & obstacle race” (hinderbana) med Konstantin Avramidis. Synd att inte kunna vara med hela dagen men lite helgmys med barnen vill jag också hinna med. Och gå in i väggen är ändå inget jag behöver öva på. Det har jag gjort förr :)

w_sportswear2

Nya träningskläder då? Lagom till dagens träningsfestligheter hade jag fått hem kläder från ett nytt märke från Wallderin Clothing. Stilrena, eleganta träningskläder för tjejer med namnet W-Sportswear som lanserades nu i augusti. Precis som Eleiko andas kläderna kvalité med svensktillverkat högklassigt tyg, YKK-dragkedjor och små kollektioner för att kunderna ska känna sig speciella och lyxiga. Jag tycker materialet känns mjukt och följsamt mot huden och linjerna framhäver kroppens former på ett smickrande sätt. Träning med guldkant!

Core -lätt till svår 6.

boll_sidrot1 boll_sidrot2

Coreövning nr 6 går lätt att göra tyngre eller lättare genom att ändra kroppens position. Lutar du dig längre bak blir den tyngre liksom om du lyfter benen. Sitter du mer upprätt och låter fötterna vila i golvet blir den lättare. Huvudsaken är att du orkar dra åt istället för att pressa ut magen. Då gör du rätt!

Gör så här:

  • Hitta en bra ställning där du kan dra åt de inre magmusklerna genom att luta dig bakåt med rak rygg.
  • Håll i en boll, viktskiva eller bara knäpp händerna med två raka armar och rotera från sida till sida.
  • Eftersträva att hela tiden behålla kontakten med de inre magmusklerna och att vara stilla med underkroppen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Små kosttips i vardagen

chefsh_kontor

Förutom PT-jobb kom Milla och hälsade på mig i Chefshuset för att spika det sista inför vår föreläsning vid Frisk & Stark Familj - ”Total hälsa för familjen”. Det är ett aktuellt ämne som verkligen känns viktigt. Barnen är vår framtid och med föreläsningen vill vi ge tänkvärda tips på hur du kan förbättra hälsan för alla familjemedlemmar. Det går kanske inte att ändra på allt, men det behöver heller inte vara så svårt att göra små val i vardagen som gör skillnad för hälsan på sikt.

Jag och Milla är båda mammor, har bred erfarenhet och kunskap i ämnet och samma syn på hälsa. Att undvika förbud men genom smarta val leva så sunt det går i vardagen.

milla_chefshMilla skissar på innehållet medan jag skriver in i Powerpoint. Älskar att göra snygga presentationer med text och passande bilder.

Jag tänker inte bjuda på allt ur presentationen men några tips ur min egen vardag gällande familjens kost hittar du här:

morotsk_jonna

1. Tillgänglighet! Att undvika tjat om mat och istället låta det bli naturligt att äta bra grejer. Själv gör jag ofta morotsstavar (den enda grönsaken mina barn gillar och därför extra viktig att servera) som får stå framme. Samma sak med ett lockande fruktfat, men för att undvika att någon tar EN tugga och sen lägger tillbaka äpplet funkar inte det alltid…

kvarg_valio2En nyhet från Valio jag fått hem att testa är laktosfri, mjuk kvarg. Lätt att röra ut och plus för praktisk återslungar förpackning.

2. Planering. Jag gör ofta storkok men ser även till att det ska gå smidigt med mellanmål. Kokta ägg t.ex. och hemgjord vaniljkesella med vaniljpulver istället för den sockriga köpta varianten. Gott t.ex. tillsammans med bär och nötter. Bara vanliga nötter är också något vi äter mycket av – speciellt mandlar som barnen älskar. Energitätt och fullproppat med mineraler, bra fett och protein för små aktiva som inte alltid vill äta ordentligt med mat.

pannk_stj

3. Att äta med ögat! Tänk FÄRG när du lagar mat. Vacker mat är ofta god mat och ”glad” frukt och grönsaker innehåller extra mycket nyttigheter. Dessutom lockas barn av rolig mat. Tryck ut frukt, grönsaker, bröd etc. med pepparkaksformer, gör grönsaksspett som de själva får sätta samman, eller pannkaksbakelser som ovan. Nu är socker och sylt inte det mest hälsosamma, men förbud är inte heller bra. Ser du till att fylla magen med en bra grund av ”byggmaterial” är det helt ok att toppa med det du är sugen på, oavsett innehåll vid vissa tillfällen. 80% bra val – 20%  ”fusk” kan vara en riktlinje där allt är tillåtet men inte alltid.

Trevlig helg!

P.S. Vår föreläsning kommer vi hålla vid fler tillfällen om du inte har möjlighet att komma till Frisk & Stark Familj nästa helg. Det går även bra att boka oss till ett event, ditt företag eller liknande. D.S.

Cykel-Johans fredagsfys

cykelmeck

Äntligen har jag fått inviga min nya arbetsplats på Chefshuset. Lugnet, ljuset, lyxiga detaljer – ja hela atmosfären i den lilla lokalen får mig att må bra ända in i själen, och jag är så glad att jag litade på magkänslan och signade på kontraktet där. Det är precis den här känslan jag vill ge mina klienter och idag var det Johan som fick svettas. Vi är bekanta sen tidigare och han hjälpte mig lite med min cykel inför Vätternrundan. Johan har varit med och skapat cykelklubben CK Medvind, en klubb som riktar in sig på oss som ”uppskattar livets goda”, men det utesluter inte att han vill bli bättre. Under hösten och vintern ska jag hjälpa Johan att bygga upp kroppen inför cykelsäsongen. Dessutom smyger jag in skadeförebyggande övningar för att kroppen ska hålla på sikt – både för cykling, kontorsarbete och bus med hans två små grabbar.

Johans huvudmål är att bli en starkare och snabbare cyklist och så här ser planen ut framöver:

  • Typ av träningsupplägg: Helkroppspass med ex. cirkelträning eller superset
  • Övningsval: Flerledsövningar, muskel- eller aktivitets-specifika rörelser
  • Intensitet: Hög med medeltunga vikter
  • Volym: Hög
  • Reps per övning: 4-15
  • Set per övning: 4-6
  • Tempo: Maximal koncentrisk hastighet
  • Vila: Så lite som möjligt
  • Frekvens: 1-2 ggr/vecka
pt_johan_h
Mina övningsval för Johan framöver är tunga basövningar med fokus på benstyrka, rygg, core + explosiv träning med boxjump, rep, grodhopp, slam ball, boxning etc. för snabbhet och spänst. Men vi börjar lätt. Eftersom Johan inte kört styrketräning på länge kommer vi starta med samma övningar fast lättare vikter för att kroppen successivt ska anpassa sig och bli starkare. Så här såg dagens träning ut:
Pass 1 med 10-12 reps/set:
  • Kettlebellsving – 1 tabataomgång
  • Marklyft, 3 set
  • Skivstångsrodd – frontsquat med kettlebell, 3 superset
  • Armhävning – stående baksida axlar i TRX, 3 superset
  • V-sittande rotation med dynamax-boll – Dynamisk planka med benlyft, 3 superset

johan_activia

Johan var ganska mör men väldigt nöjd efteråt. Med all rätt! Jag boostade honom med ett litet mellan som alla min kunder får men av olika slag beroende på önskemål/vad jag har att tillgå. Johan fick med sig en nyhet från Activa PRO – en yoghurtkvarg med gott om protein, magvänliga bakterier och en mindre mängd snabba kolhydrater för att skynda på återhämtningen. Är det någon gång lite socker är bra så är det direkt efter träningen. Fredagsmys efter fredagsfys!

P.S. Jag fotar inte eller lägger upp alla mina träningskunders program på bloggen så var inte orolig om du är intresserad av att komma och träna med mig men inte vill synas i cyberspace, men Johan ville gärna vara med. D.S.

Gisele Bundchen för Under Armour

ua_gisele

I WILL WHAT I WANT™” är Under Armour´s nya kampanj i samarbete med supermodellen Gisele Bündchen. Syftet med kampanjen är att hylla den inre och yttre styrkan hos tjejer, och att just Gisele blev ansikte för kampanjen är för hennes erfarenhet av att leva i rampljuset. Med en bakgrund som modell från 16 års ålder vet hon vad det innebär att kämpa mot kritik och förväntningar, och därav vikten att vara stark – både på ut- och insidan. Se kampanjfilmen med Gisele här.

ua_gisele2

Gisela tränar själv kampsport och yoga, och så här säger hon om sin roll som Under Armour Women´s ambassadör:

”Jag är så glad över att vara en del av kampanjen för Under Armour. Detta otroligt inspirerande initiativ fungerar som en stark påminnelse om alla de fantastiska saker som kvinnor kan göra trots motstridiga åsikter och kritik som vi kan stöta på. Med styrkan att stänga ute negativitet och fokusera på vad jag vill, får jag viljan och självförtroendet att nå mina mål.”

Under Armour´s höstkollektion tycker jag är riktigt färgstark, sportig och för märket typiskt stilren. Nu ser jag fram emot att se vad Gisela kan tillföra och av bilderna i pressmeddelandet att dömma ser det lovande ut. Både tuffa plagg utan krusidull och mjuka i lugna nyanser.