Nya träningsformer & kläder

w_sportswear

En lördag med guldkant sammanfattar min dag fint. Det har varit reunion ute i Kista för samtliga avgångsklasser från Lic. Eleiko PT-utbildningarna som gått i Stockholm och Halmstad. Klippan Helena tog tvillingarna till Rålis, och Hugo och Hampus spelade fotbollsmatcher på olika håll, så både pappan/Exceed Performance-chefen och jag kunde vara med. Fylla på med kramar och kära återseenden, intressanta föredrag, testa ny träningsform, äta lunch, lära om skador och inspireras vid workshop.

amp40_kollage

Erik Blomberg från Eleiko Group pratade om varumärkets historia, värderingar och framtidsplaner. Kvalité! Ordet jag tycker beskriver både utrustning, företagets värderingar och utbildningar med. Sen testade vi Linus Johansson och Erik Börjesson´s nya träningskoncept ”AMP40″ – fantastiskt tuff, rolig och funktionell träningsform som jag kommer berätta mer om senare. Missa inte!

handstand

Efter lunch fortsatte vi med en föreläsning om ”Prehab eller rehab – vanliga skador inom styrketräning” med My Performance-kollegan Gustav Ström -naprapat/PT/fystränare/utbildaren jag numera delar lokal med. Lägligt att påminnas om vikten av att passa sina PT-klienter innan vi fick jag lära oss hur man coachar någon som vill lära sig stå på händer tillsammans med Jenny Jacobsen. Ännu en ny träningsform för mig och verkligen grym övning för att öva kroppskontroll, core- och axelstyrka. Och mod. Jag klarar stå på huvudet, men vid handstående tycker jag mina armar är för långa och smala för att det ska kännas ok. Coachar andra gör jag däremot gärna!

Där fick jag avbryta för att cykla hem och lösa av barnvakten, men resten av gänget fortsatte till mina hemtrakter på Gärdet. Där fick de  köra ”Obstacle course & obstacle race” (hinderbana) med Konstantin Avramidis. Synd att inte kunna vara med hela dagen men lite helgmys med barnen vill jag också hinna med. Och gå in i väggen är ändå inget jag behöver öva på. Det har jag gjort förr :)

w_sportswear2

Nya träningskläder då? Lagom till dagens träningsfestligheter hade jag fått hem kläder från ett nytt märke från Wallderin Clothing. Stilrena, eleganta träningskläder för tjejer med namnet W-Sportswear som lanserades nu i augusti. Precis som Eleiko andas kläderna kvalité med svensktillverkat högklassigt tyg, YKK-dragkedjor och små kollektioner för att kunderna ska känna sig speciella och lyxiga. Jag tycker materialet känns mjukt och följsamt mot huden och linjerna framhäver kroppens former på ett smickrande sätt. Träning med guldkant!

Core -lätt till svår 6.

boll_sidrot1 boll_sidrot2

Coreövning nr 6 går lätt att göra tyngre eller lättare genom att ändra kroppens position. Lutar du dig längre bak blir den tyngre liksom om du lyfter benen. Sitter du mer upprätt och låter fötterna vila i golvet blir den lättare. Huvudsaken är att du orkar dra åt istället för att pressa ut magen. Då gör du rätt!

Gör så här:

  • Hitta en bra ställning där du kan dra åt de inre magmusklerna genom att luta dig bakåt med rak rygg.
  • Håll i en boll, viktskiva eller bara knäpp händerna med två raka armar och rotera från sida till sida.
  • Eftersträva att hela tiden behålla kontakten med de inre magmusklerna och att vara stilla med underkroppen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Små kosttips i vardagen

chefsh_kontor

Förutom PT-jobb kom Milla och hälsade på mig i Chefshuset för att spika det sista inför vår föreläsning vid Frisk & Stark Familj - ”Total hälsa för familjen”. Det är ett aktuellt ämne som verkligen känns viktigt. Barnen är vår framtid och med föreläsningen vill vi ge tänkvärda tips på hur du kan förbättra hälsan för alla familjemedlemmar. Det går kanske inte att ändra på allt, men det behöver heller inte vara så svårt att göra små val i vardagen som gör skillnad för hälsan på sikt.

milla_chefshMilla skissar på innehållet medan jag skriver in i Powerpoint. Älskar att göra snygga presentationer med text och passande bilder.

Jag tänker inte bjuda på allt ur presentationen men några tips ur min egen vardag gällande familjens kost hittar du här:

morotsk_jonna

1. Tillgänglighet! Att undvika tjat om mat och istället låta det bli naturligt att äta bra grejer. Själv gör jag ofta morotsstavar (den enda grönsaken mina barn gillar och därför extra viktig att servera) som får stå framme. Samma sak med ett lockande fruktfat, men för att undvika att någon tar EN tugga och sen lägger tillbaka äpplet funkar inte det alltid…

kvarg_valio2En nyhet från Valio jag fått hem att testa är laktosfri, mjuk kvarg. Lätt att röra ut och plus för praktisk återslungar förpackning.

2. Planering. Jag gör ofta storkok men ser även till att det ska gå smidigt med mellanmål. Kokta ägg t.ex. och hemgjord vaniljkesella med vaniljpulver istället för den sockriga köpta varianten. Gott t.ex. tillsammans med bär och nötter. Bara vanliga nötter är också något vi äter mycket av – speciellt mandlar som barnen älskar. Energitätt och fullproppat med mineraler, bra fett och protein för små aktiva som inte alltid vill äta ordentligt med mat.

pannk_stj

3. Att äta med ögat! Tänk FÄRG när du lagar mat. Vacker mat är ofta god mat och ”glad” frukt och grönsaker innehåller extra mycket nyttigheter. Dessutom lockas barn av rolig mat. Tryck ut frukt, grönsaker, bröd etc. med pepparkaksformer, gör grönsaksspett som de själva får sätta samman, eller pannkaksbakelser som ovan. Nu är socker och sylt inte det mest hälsosamma, men förbud är inte heller bra. Ser du till att fylla magen med en bra grund av ”byggmaterial” är det helt ok att toppa med det du är sugen på, oavsett innehåll vid vissa tillfällen. 80% bra val – 20%  ”fusk” kan vara en riktlinje där allt är tillåtet men inte alltid.

Trevlig helg!

P.S. Vår föreläsning kommer vi hålla vid fler tillfällen om du inte har möjlighet att komma till Frisk & Stark Familj nästa helg. Det går även bra att boka oss till ett event, ditt företag eller liknande. D.S.

Cykel-Johans fredagsfys

cykelmeck

Äntligen har jag fått inviga min nya arbetsplats på Chefshuset. Lugnet, ljuset, lyxiga detaljer – ja hela atmosfären i den lilla lokalen får mig att må bra ända in i själen, och jag är så glad att jag litade på magkänslan och signade på kontraktet där. Det är precis den här känslan jag vill ge mina klienter och idag var det Johan som fick svettas. Vi är bekanta sen tidigare och han hjälpte mig lite med min cykel inför Vätternrundan. Johan har varit med och skapat cykelklubben CK Medvind, en klubb som riktar in sig på oss som ”uppskattar livets goda”, men det utesluter inte att han vill bli bättre. Under hösten och vintern ska jag hjälpa Johan att bygga upp kroppen inför cykelsäsongen. Dessutom smyger jag in skadeförebyggande övningar för att kroppen ska hålla på sikt – både för cykling, kontorsarbete och bus med hans två små grabbar.

Johans huvudmål är att bli en starkare och snabbare cyklist och så här ser planen ut framöver:

  • Typ av träningsupplägg: Helkroppspass med ex. cirkelträning eller superset
  • Övningsval: Flerledsövningar, muskel- eller aktivitets-specifika rörelser
  • Intensitet: Hög med medeltunga vikter
  • Volym: Hög
  • Reps per övning: 4-15
  • Set per övning: 4-6
  • Tempo: Maximal koncentrisk hastighet
  • Vila: Så lite som möjligt
  • Frekvens: 1-2 ggr/vecka
pt_johan_h
Mina övningsval för Johan framöver är tunga basövningar med fokus på benstyrka, rygg, core + explosiv träning med boxjump, rep, grodhopp, slam ball, boxning etc. för snabbhet och spänst. Men vi börjar lätt. Eftersom Johan inte kört styrketräning på länge kommer vi starta med samma övningar fast lättare vikter för att kroppen successivt ska anpassa sig och bli starkare. Så här såg dagens träning ut:
Pass 1 med 10-12 reps/set:
  • Kettlebellsving – 1 tabataomgång
  • Marklyft, 3 set
  • Skivstångsrodd – frontsquat med kettlebell, 3 superset
  • Armhävning – stående baksida axlar i TRX, 3 superset
  • V-sittande rotation med dynamax-boll – Dynamisk planka med benlyft, 3 superset

johan_activia

Johan var ganska mör men väldigt nöjd efteråt. Med all rätt! Jag boostade honom med ett litet mellan som alla min kunder får men av olika slag beroende på önskemål/vad jag har att tillgå. Johan fick med sig en nyhet från Activa PRO – en yoghurtkvarg med gott om protein, magvänliga bakterier och en mindre mängd snabba kolhydrater för att skynda på återhämtningen. Är det någon gång lite socker är bra så är det direkt efter träningen. Fredagsmys efter fredagsfys!

P.S. Jag fotar inte eller lägger upp alla mina träningskunders program på bloggen så var inte orolig om du är intresserad av att komma och träna med mig men inte vill synas i cyberspace, men Johan ville gärna vara med. D.S.

Gisele Bundchen för Under Armour

ua_gisele

I WILL WHAT I WANT™” är Under Armour´s nya kampanj i samarbete med supermodellen Gisele Bündchen. Syftet med kampanjen är att hylla den inre och yttre styrkan hos tjejer, och att just Gisele blev ansikte för kampanjen är för hennes erfarenhet av att leva i rampljuset. Med en bakgrund som modell från 16 års ålder vet hon vad det innebär att kämpa mot kritik och förväntningar, och därav vikten att vara stark – både på ut- och insidan. Se kampanjfilmen med Gisele här.

ua_gisele2

Gisela tränar själv kampsport och yoga, och så här säger hon om sin roll som Under Armour Women´s ambassadör:

”Jag är så glad över att vara en del av kampanjen för Under Armour. Detta otroligt inspirerande initiativ fungerar som en stark påminnelse om alla de fantastiska saker som kvinnor kan göra trots motstridiga åsikter och kritik som vi kan stöta på. Med styrkan att stänga ute negativitet och fokusera på vad jag vill, får jag viljan och självförtroendet att nå mina mål.”

Under Armour´s höstkollektion tycker jag är riktigt färgstark, sportig och för märket typiskt stilren. Nu ser jag fram emot att se vad Gisela kan tillföra och av bilderna i pressmeddelandet att dömma ser det lovande ut. Både tuffa plagg utan krusidull och mjuka i lugna nyanser.

Ladda om

vila_soffa

En Junior som vaknar kl 6 på morgonen, glömda gummiband och spring för att hinna med T-banan, hög på livet men låg på sömn. Fantastiska personer från ett företag som tränar med mig i höstsolen och som jag både ger och får krafter av, men missförstånd om tid och ytterligare stress till nästa uppdrag slukar energi. Jag höll min föreläsning om ortorexi för första gången, pratade om vikten av vila, vikten av balans. Med lunch i magen och efter hemresa i varm buss kommer tröttheten. Som en smäll.

Av med skorna för en timmes vila i soffan och nu är det en ny Anna som satt sig framför datorn. Att leva som man lär – bra skit! När man väl gör det.

Core – lätt till svår 5.

bollrot2 bollrot1

Vid dagens coreövning, nr 5, jobbar du både med hela magkorsetten med fokus på midjan, men också höften, bäckenet och rumpan. Tänk att du ska lyfta höften genom att spänna rumpan och baksida lår så att vinkeln i knät blir ca 50°. Låt bröstryggen vila på bollen och tryck ner axeln samtidigt som du roterar.

Gör så här:

  • Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen och ligger med bröstryggen stabilt på bollen, höften högt med aktiverade muskler i mage, höft, säte och baksida lår samt armarna sträckta upp mot taket.
  • Behåll höften högt och tryck ena axeln ner i bollen samtidigt som du roterar kontrollerat åt sidan. Känn att det är de inre musklerna i mage/midja som skapar rörelsen medan höften är stilla.
  • Rotera så långt du kan utan att tappa balansen/kontakten med magen (behöver inte vara någon stor rörelse – det viktigaste är att du behåller spänningen i bålen) och byt sen håll.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

3-våningsmiddag

ugn1

Vad ska vi äta till middag? Det ständiga dilemmat. Speciellt i perioder då man har mycket annat att tänka på. Jag brukar då laga mycket mat när jag väl gör det så att det räcker till lunch/middag flera dagar, och med 6 olika smaker i familjen är ett bra knep att stoppa in lite av varje i ugnen. De flesta hem har idag en varmluftsugn och kan ha flera plåtar inne samtidigt, få jämn fördelning av värmen på maten och utan att det tar smak av varandra.

ugn2Igår fyllde jag vår ugn med en övervåning kycklingfilé, paprika, rödbetor, sojabönor…

ugn3…mellanvåningen med klyftpotatis..

ung4..och bottenvåningen med aubergine, blomkål, broccoli, champinjoner och rödlök. Ringlad olivolja och flingsalt över varje plåt.

kyckl_pot_bonor bonor_bacon

Serverade sen på en bädd bladspenat och toppade med knaperstekt bacon och riven permesan. Läs till mig och mannen. Halva barnaskaran åt bara en tugga kyckling och resten potatis och halva tvärtom. Alla är vi olika men lever lyckliga ändå.

Hur löser ni middagsdilemmat hemma?