Att unna sig

junior_gos

Efter en natt med halvtaskig sömn ihop med febrig son har jag haft en relativt lugn dag. Inga PT-kunder eller företagsgrupper, ingen träning, inget event. Det känns jättetråkigt att behöva ställa in kvällens event, men då både flera deltagare + Junior är sjuka var det bästa beslutet. Vi tar nya krafter lagom till ”kom-igång-2015″ istället. Jag vill inte ta in barnvakt till sjuklingen och mannen reste till Fitnessfestivalen i Göteborg i eftermiddags.

frissan_te

Men innan han stack hann jag med min inbokade klipptid hos Corinne & Friends. Jag fortsätter alltså på ”unna-mig-och-vardagslyx-temat”. Många spar detta till helgen/semestern/när jobbet är avklarat men jag rekommenderar verkligen att få in lite mer glamour även mitt i ruset. Så mycket det går. Ett par timmars ompyssling i frisörstolen är i alla fall rena spa-upplevelsen för en annars fysiskt kringflaxande PT/småbarnsmamma.

bh_triumf

Liksom fina underkläder. Ett annat förslag på saker som kan sätta guldkant på tillvaron och ge känslan av lyx trots att ingen (?) ser. Tidigare i veckan fick jag prova ut ett testexemplar av en Magic Wire-BH från Triumpf som jag köpte matchande trosor till. Så snygg och skön med silikonbygel som blir mjuk och formbar av kroppsvärmen. Perfekt för en bekväm sport-tjej!

Att ”unna sig” behöver alltså inte enbart innebära godsaker, även om jag tycker det också får ingå, och det behöver inte heller kosta skjortan. Veckans exempel med ögonfransförlängning, frisering och dyra underkläder är ju inte gratis direkt, men motion- och träningstid är det. Precis som sömn. Sen jag fick barn är ett av mina bästa sätt att skämma bort mig själv att gå och lägga mig tidigt. Det tror jag att jag ska unna mig i kväll.

Vad unnar du dig?

 

Vardagsmotionera mera

jag_slottet

Igår fick jag ett pressmail från Lantmännen och AXA om att ”1 av 3 inte orkar vardagsmotionera under vintern.” En undersökning bland över 1000 personer i hela Sverige visar att svenskarna på grund av energibrist nu drar ner på det som är viktigt. 36% på vardagsmotionen, 33% på att träffa vänner och 25% drar ner på träningen. Något många däremot gärna gör är jobbar, vilket blir till en ond cirkel då vi egentligen skulle må bra av att stressa ner öka på allt det där som gör oss piggare och gladare. I många fall inte den ”tuffa träningen 2 gånger” i veckan, träning som i sin tur kräver återhämtningstid, utan regelbundenheten i vardagen.

Själv har jag fördelen att lätt kunna integrera rörelse i livet – både som mamma (sitter bara ner korta stunder mellan kl 16-21) och i mitt yrke. Tidsmässigt en nackdel men ser man till dagsljus och vardagsmotion har jag dessutom fördelen med att ha jobb på olika ställen i stan. Det blir en naturlig paus att cykla/promenera mellan hemmet/Elite Rehab Studio och Riddarholmen där jag leder företagsträning, tid att lyssna på musik/iPod, spana efter kungligheter och ministrar eller bara andas och samla tankarna.

cykl_lidin

Tips för mer vardagsmotion:

  • Hoppa av tunnelbana/buss en station tidigare och gå.
  • Köp dubbdäck till cykeln. Med varma vantar/skor och hjälm går det att cykla året om så länge vägarna är plogade.
  • Boka en stående promenadtid med en vän. Terapi och motion i ett.
  • Utnyttja transportsträckor som träningstid. Planera och ta med ombyte dagen innan och spring till/från jobbet/skolan.
  • Gör det till en ”grej” att alltid ta trapporna på kontoret/i tunnelbanan/hyreshuset.
  • Gå ett varv i kontorslandskapet minst 1 gång/timme. Kombinera med att tjena på kollegorn = glad kropp och knopp!
  • Stanna ute en timme med barnen efter hämtning. Mörkt? Ta med ficklampor och gå på spännande upptäcksfärd.

snoboll

Du har säkert hört detta tusentals gånger, och det är även bra med extra D-vitamin vinterhalvåret, energigivande mat, kärlek och sömn för att må bra, men jag vet hur fort man glömmer råd som dessa. Som PT får jag t.ex. påminna om ”spänningen i bålen” flera gånger under ett enda set, och idag tjatar jag lite extra om vardagsmotion. Se vinsten av en gladare vinterkropp istället för tidsåtgången. Because you´re worth it ♥

Simpelt men bra

box_chefsh

Med risk att låta överentauastisk – vilken toppendag det har varit hittills! Att möta ett stort leenden och laddad träningskund tidigt på morgonen TROTS att hon bara fick nöta 4 basövningar. En trappa där vi successivt ökade vikterna och minskade antalet repetitioner och sen på samma sätt till lättare vikter igen av marklyft, knäböj, pull-ups och armhävningar. Och nej – hon blev inte uttråkad. Bara lite skakis, nöjd och ett steg närmre sitt mål.

Sen en kund som blivit av med sin ischias efter bl.a. flitig rörlighetsträning med den här övningen i hemläxa. Det plus en företagsgrupp med blandad bakgrund och åldrar som lärt sig klockren teknik efter samma upplägg några veckor, som har kul och ger järnet. Lycka för mig som PT, och ofta behövs inte så avancerade övningar eller upplägg. Det är motivationen och glädjen som ger långsiktiga resultat.

marl_chefs

Dessutom är jag supertaggad på morgonens event ihop med Sofia. Mellan kunderna planerade jag för HIIT-passet jag ska köra. Vi kommer inleda med uppmjukande rörlighetsträning följt av tunga övningar (som marklyft) där jag är med och visar tekniken, dessa i superset med pulshöjande explosiva (som boxning). Ett pass där alla är med efter egen förmåga och huvudfokus är på att ha kul.

Eftersom det fortfarande finns några platser kvar och eventet är redan i morgon lottar jag nu ut en. Tävla genom att skriva ditt bästa motivationstips till att gå och träna, trots trötthet och vintermörker. Senast i morgon kl 12 vill jag ha din tips i en kommentar till detta inlägg. Hoppas vi ses! P.g.a. sjukt barn och bortrest man ställs eventet tråkigt nog in. Istället blir det en perfekt rivstart på 2015. Återkommer med datum!

apelsin_aggFler simpla men bra saker. Ägg och apelsiner – goda, smart förpackade och näringsrika mellanmål när du är på språng. Under vinterhalvåret är apelsinerna som bäst. Passa på att frossa!

P.S. Vill även påminna om min föreläsning om ortorexi nästa vecka. Min vän Terese Alvén, författare av boken Viktig – från matmissbrukare till träningsförebild, kommer också vara på plats för att berätta om sin bok och resa ur anorexin. Välkommen till en viktig kväll med oss! Boka genom att maila mig på trendotraning@gmail.com D.S.

Blåbär -äkta & i koncentrat

grot_banan_goji

Ett tidig start och portion gröt för mig. Jag har egentligen svårt att äta direkt från sängen men med flera PT-kunder och företagsgrupp på raken måste jag. Nu under uppstart som egen PT innebär att jag ibland jobbar någon timme morgonen, lagom att vakna till liv inför fukost, och sen lucka innan eftermiddags-PT. Men idag lämnar mannen barnen och jag är glad att få träffa mina grymma adepter och jobba effektivt.

medox

Förutom en kopp te och gröt med kanel, blåbär, gojibär, banan, blåbär, pumpakärnor och jordnötsmör, samt min vanliga vitamineral- och omega 3-tablett testar jag en nyhet på svenska marknaden – Medox. Det lanserades för ett par veckor sen och är ett naturligt kosttillskott från skalen av svenska blåbär och svarta vinbär. Tidigare har jag även fått hem blåbär i pulverform till smoothies och liknande, men Medox ska tydligen vara extra stärkande för immunförsvaret genom att det stimulerar cellernas egna medfödda superantioxidant GSH samtidigt som det verkar antiinflamatoriskt.

Medox finns bl.a. att köpa på Blueberry och Örtagubben i Stockholm.

Jag äter helst så naturligt som möjligt och hoppar inte över mina goda Jorm-blåbär, men testar och tipsar gärna nyheter samt tillför det som kanske kan stärka kroppen. Godmorgon!

Dagens vardagslyx i bilder

frans_nara

”Idag har jag absolut inget spännande att berätta om”, var min tanke när jag nu vill uppdatera er om vad som händer i mitt liv. Men det är just det som blir huvudpoängen med inlägget. Inte ens kungen har ett problemfritt liv, men varken hälsa eller lycka går att köpa för pengar. Skatterna finns i vardagen om man bara öppnar ögonen, lär sig se och njuta av dem.

lop_tradBild från förra veckan, men i samma skog. Jag syns inte alls vid min diskreta kisspaus..

För mig är träningstid en sådan. Jag är bortskämd med att styra min tid och att kunna träna dagtid och få en gnutta ljus. I morse sprang jag ett varv i Lill-Jansskogen efter barnen lämnats, njöt av tystnaden i ”min” vackra skog, den behagliga höstluften, tanketiden och styrkan i benen. Oftast springer jag med musik (favoritpepplåt just nu: My Love – Sigma Remix), men ibland är knäpptyst precis vad jag behöver som kontrast till barn- och stadsbruset.

rulla_sidan

Dessa små stunder att njuta. Av frukosten med extra kakaonibs, banan och jordnötssmör (rena godiset). Av stunden på rullen innan min företagsgrupp kom för att köra cirkelträning med mig. Jag har lite känning i ena knät efter Tunnel Run, men de släppte förvånansvärt bra efter att ha rullat utsida lår. Smärtsamt och skönt på samma gång.

frans_chokl

En förkyld kund och därmed avbokad PT-timme blev en spontan fransförlängning. En skön paus att vila, få samtalsterapi med den mysiga tjejen jag går till, och fina fransar. En av få ”skönhetssaker” jag unnar mig ibland, speciellt bra eftersom jag tränar mycket och inte alltid tar mig tid för smink. Sen lunch följt av lite nytta igen med jobb framför datorn, i sällskap av svart guld och ett par chokladbollar.

biff_fetaostpaj

Och nu snabbt avslut inför att mina bästa ska komma hem – familjen, och dags att fixa middag till oss alla. Någon variant av lax är tanken, men då den inte är klar än får söndagens middag stå för inspirationen. Köttfärsbiffar, spenat- och fetaostpaj, sallad med bladspenat, keso, mer fetaost och avocado samt det lilla extra jag längtat efter ett tag – edamebönor med olivolja och flingsalt samt julmust. Sistnämnda får det nog bli idag igen. Vardagslyx de lux!

 Alla dessa dagar som kom och gick. Inte visste jag att de var livet”. Tänkvärda ord av Stig Johansson.

Träning inför skidsäsongen -övningar

utf_kb

I mitt förra inlägg om träning inför skidsäsongen skrev jag om upplägget på styrketräningen, men vilka övningar är bra att köra? Här några tips i bild, text och film:

  • Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Exempel på rörelselik övning har du ovan – utfallsgång med kettlebells i rack. Där liknar steget ett (överdrivet djupt) bentag och mage jobbar för att du inte ska trilla framåt av vikterna, samt stötta ryggen. Även uthållighet i bröst/axlar tränas.
  • Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt – precis så som du jobbar vid skidåkning.
  • Exempel på övningar:

20140531-204815.jpg

Lyft (böj + dragövning). Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg.

Tekniktips:

  1. Stampa i fötterna. Kom nära stången med underbenen och djupt ner med rumpan.
  2. Stark core hela tiden och axlarna framför stången vid start.
  3. Kraftfullt grepp (tänk att du ska böja stången) och neutral nacke.
  4. Sträck på benen samtidigt som du rätar ut höften – kroppen är en enhet som rör sig så rakt uppåt som möjligt och på samma sätt ner.

enbensboj_trx

Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen. Här hittar du ett filmklipp av 3 bra benövningar med TRX och bilderna visar:

  • 1. Enbens knäböj (bild ovan). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.

enbensutfall_trx

  • 2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.

larcurl_trx

  • 3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.

enarmsrodd_kb

Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

Fler dragövningar i cabelcross: Tänk på att hålla en stark core så att du står stilla med kroppen i samtliga övningar. I filmen står jag något framåtlutad i vissa övningar vilket gör att jag  lättare får kontakt och orkar hålla magkorsetten åtdragen.

  1. Pullover med rep. Tänk på: Lås armbågen och dra repet ner m.h.a. musklerna i lats och triceps.
  2. Tricepspushdown med rep. Tänk på: Håll armbågarna stilla med axelbrett avstånd i linje med kroppen. Låt triceps pressa repet neråt.
  3. Stående repdrag för baksida axlar. Tänk på: Kom först bak med axlarna och behåll kontakten med axlarna innan du drar repet mot bröstet. Kom upp/ut med armbågarna i och låt dem styra rörelsen bakåt.
  4. Tricepsdrag över huvudet med rep. Tänk på: Håll armbågarna högt i ett axelbrett avstånd som du behåller hela övningen – det är endast underarmen som rör sig.

Mage. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor och som ovan – med coreboll, är några tips. Filmen ovan visar fyra olika varianter på plankor med fötterna på boll där du:

    1. Växlar ben.
    2. Drar in knäna mot magen.
    3. Kniper åt bollen med fötterna och roterar åt sidan.
    4. Går upp i en ”peak” med rumpan så högt upp du kan mot taket.

axelp_stang

Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps.

Sen finns det tusen fler bra övningar men här har du några. Exempel på hur du sätter samman ett träningsprogram är att du väljer en eller två övningar ur varje kategori – drag, press, böj/underkropp samt någon magövning. Kör du varje övning med 3-5 set har du ett komplett helkroppsprogram. Trevlig träning!

Högintensiv- & mental träning -eventet & goodiebag

event_hiit

Med bara 4 dagar kvar vill jag påminna om mitt och Sofia event på torsdag, ”Från högintensiv till mental träning – en kväll som utmanar både kropp och knopp”. Jag har satt ihop ett fartigt 45-minuterspass där vi mjukar upp med rörlighetsträning, kör några tidsintervaller av tunga övningar med olika redskap i superset med pulshöjande explosiva, och avslutar med yogastretsch. Alla kan vara med – oavsett träningsbakgrund, och med så liten grupp har jag möjlighet att individanpassa om det är något du inte vill/kan göra. Sen bjuder Sofia på grön supersmoothie och föreläser om det vi behöver inför tuffa utmaningar här i livet – mental styrka, vid ”Du är vad du tänker”.

Det finns ett fåtal platser kvar så tveka inte att maila mig på trendotraning@gmail.com om du är intresserad att komma. Förutom gemenskap, rolig träning och en intressant föreläsning får du med dig en trevlig goodibag.

goodieb_sofia2

  • Bounce Energy Ball.
  • Vattenflaska och hopprep från Casall.
  • VitaCoco-kokosvatten.
  • Jag ger hela 20% rabatt på personlig träning. Gäller dig som kan träna dagtid vardagar och enbart för er vid eventet.
  • Bluapple som innehåller granulat som absorberar etengasen så att frukt och grönt håller längre.
  • Prover på In-Shower Body Milk och Creme Care från NIVEA.

Varmt välkommen!