filmklipp

FILM: Gunga dig stark

gunga_header

För oss som gillar träning är gymmet som en enda stor lekplats, men en lekplats kan också bli ett enda stort gym med lite barnasinne och fantasi. Jag tycker bäst om att göra en sak i taget – träna eller leka med barnen, men med långa sommarlov och dagar du inte vill göra så stort projekt av träningen är en kombination bra. Det går ju att hitta kul lösningar med det du har nära och även med dina barn närvarande. Även om det inte blir ditt livs mest effektiva pass kommer du garanterat må bra av att röra på kroppen, underhåller din styrka och får lika glada barn. De älskar ju när vuxna leker!

I veckans träningsfilm visar jag hur en vanlig gunga kan bli ett utmärkt alternativ till en TRX eller annan suspension trainer. Jag testade en kylig dag förra veckan och det gick hur bra som helst att hitta övningar för hela kroppen. Här en inspiration till hur du kan gunga dig stark.

Träning med gunga – 6 övningstips

» Uppvärmning: Putt med 1-2 knäböj mellan varje sving.

» Armhävning + corepeak

» Bulgarian split squat / utfall

» Rodd

» Smal armhävning + corestabilitetsträning

» Höftlyft + lårcurl

Förslag på upplägg: Kör övningarna i 2-5 cirklar med maximalt antal repetitioner av varje övning.

Lycka till!

Annas vardag

Sista sommardagen i Jorm

annalissjanis_jormsjon16

Precis som i påskas, julas, förra sommaren och alla andra gånger vi varit i Jorm får jag en tung, vemodig känsla i bröstet när vi ska lämna byn och mina föräldrar. Dagarna här har varit så sköna och har gått alldeles för fort. Som vanligt. Och det var först nu på slutet som det blev riktigt somrigt strålande väder med bad i Jormsjön, grillning (utan paraply) och utomhusmiddagar.

Sista sommardagen i Jorm 2016:

draken_annalissjanis

» Jag cyklade till Jormgymmet för ett helkroppspass med superset. En svettig historia som både finns delar av på Snapchat (Anna Lissjanis) och hela passet på Instagram.

jonna_frukost_jorm

» Även idag äter vi frukost innan den långa bilfärden mot Stockholm, men igår med mer ro. Tror det är rekord hur länge vi suttit och pratat vid varje måltid den här sommaren, nu när alla barn dels är stora nog att delta en stund i samtalen och dels kan springa iväg och leka själva – utan vuxna som passar.

kajak_jormsjonhh_eld_jormchilla_jormsjon16 jonna_luftmadrass

» Hela dagen spenderade vi nere vid sjön. Hugo och Hampus gjorde upp en egen liten brasa att grilla korv och pinndeg i, jag paddlade en tur med min fasters kajak och fotade massa bilder till en ny headerbild (kanske den överst i inlägget). Vi fikade, dödade ett gäng bromsar som var som galna kring benen, barnen badade och jag chillade mest i en solstol. Luftade mina sargade löparfötter. Pedikyr nästa!

fotter_jormsjon

» Timmarna som var kvar gick åt till att packa, äta panerad torsk med mammas goda sås, spela en sista omgång kubb tills knotten avförde matchen och smaka av de första mogna jordgubbarna. Så söta efter att ha hängt länge i norrlandssolen för att mogna. Bara de synd att resa ifrån.

jordgubbar_jorm

En sista kväll, så vacker att jag nästan ville gråta av tanken på att det dröjer ända till jul innan vi kommer hit igen. Vet inte om det bara är jag eller typiskt mänskligt att bli så här nostalgisk av avsked?

jorm_sommaren2016

Samtidigt, något som jag också skriver varje gång vi byter Jämtlandsfjällen mot höghus, älskar jag kontrasterna. Att komma hem till våra egna rutiner, slippa leva i en resväska och få en sista semestervecka i stan. Och Jorm finns ju kvar. Väntar på oss med mammas röda tomtar och decemberfrost ♥

Annas träning

Bygga axlar med 3 superset

Anna Lissjanis med hantlar.

Både jag och Jonas gillar styrketräning, sättet vi dejtade i begynnelsen av vårt förhållande, och det som alltid ingått i vårt yrkesverksamma liv. Därför var Saxnäsgårdens gym en av anledningarna till vår tripp förutom fjällvandring, vuxentid och god mat. Långt ifrån lika välutrustat som gymmen vi är vana vid i Stockholm, Jonas saknade mer fria vikter, men där finns ändå tillräckligt för ett bra pass med en fantastisk utsikt. Alla gånger vi gammat där har vi varit själva, har kunnat brassa på vår egen musik och dansa runt (jag) med blicken ut över vattnet.

lappkata

Nu har det blivit många blandpass för hela kroppen, något jag även körde dag 2 på Saxnäsgården, men annars tycker jag om att lägga allt krut på en eller två enstaka muskelgrupper. Ett sätt jag tränade mer på förr, men även nu när jag har lust och tid.

Som ett ”bara-axlar-pass”. Axlarna är den muskelgrupp jag tycker är extra rolig att träna och i måndags blev det ett riktigt mördarpass tills det riktigt brände i musklerna. Att du är helt slut är inget tecken på att träningen varit extra bra, men jag tycker ändå det är skönt att ta ut sig ordentligt ibland. Att verkligen känna vad jag tränat. Dessutom har jag läst (tror det var på tränastyrka.se) att många övningar är bra om du vill bygga upp just axelmusklerna (medan ex. biceps inte kräver lika många för bästa hypertrofi-effekt). En fin bonus med mitt galna pass.

Bygg axlar med 3 superset

axelpress_stang_saxn hantellyftatsidan_saxn

Superset 1: Stående axelpress med stång + hantellyft åt sidan.

axelpress_hantlar_saxn axeldragtillbrostet

Superset 2: Sittande axelpress med hantlar + axeldrag till bröstet med stång.

hantellyft_fram_saxn hantelrotation

Superset 3: Hantellyft framåt (upp till brösthöjd) + axelrotation bakåt (90° i armbågsleden, rotera bakåt).

Av de här övningarna gjorde jag 4 st superset, d.v.s. 4 omgångar för varje övning där två övningar körs direkt efter varandra, sen en vilopaus på ca 45 sekunder innan nästa superset. Antalet repetitioner per övning låg på mellan 10-15. Kan du förstå känslan efter det?

Under sommaren har jag kört litet lättare träning med fler repetitioner, något som passar bra då den mesta styrkan är med egen kroppsvikt, TRX och gummiband, men jag håller i upplägget även på gymmet. Planen är att sen öka vikterna och minska antalet repetitioner igen då vi kommer hem till stan. Ett naturligt sätt att anpassa träningen efter miljön jag befinner mig i – det lätta lantlivet och tunga i betong, haha.