Utmaningar

jorm_sim

Jag gjorde det. I förrgår simmade jag över Jormsjön, ca 1 km utan våtdräkt eller panik. Det var faktiskt riktigt skönt och jag frös inte en sekund, inte ens mitt ute på sjön. Jonas simmade också och vi hade livräddare redo på bryggan så jag kände mig trygg. Dessutom ingen risk att dra i sig en kallsup salt- eller klorvatten, och t.o.m. jag som badkruka njöt av den ljumma vattnet. Vackert och en helt annan sak än att simma fram och tillbaka i en bassäng, och absolut ingen trängsel.

sim_jorm

Jag älskar utmaningar – stora som små. När jag väl fått en tanke på något jag vill göra/uppnå, även icke träningsrelaterade saker, har jag svårt att släppa den. Till för- och nackdel. Ibland driver jag mig själv för hårt och kommer därför vara försiktig med utmaningar jag vet kan trigga mig till den grad att det går ut över något annat, som min hälsa. För mig gäller alltså att hålla dem på en sund nivå – som att simma över sjön :)

Gillar du utmaningar? Har du någon just nu?

lop_nu_da

En av mina största är den viktresa jag gjorde i vintras. Till vänster en bild från löpningen från Österlen nu i somras och till höger från Jorm förra sommaren. Utan lite extra hull hade jag nog frusit där ute på Jormsjön, och nu är min utmaningen är att hålla mig normalviktig (uträknad efter min personliga vikt- och längdkurva, mina gener etc.) trots mitt träningsintresse och sommarhettan. Nog för att vikt bara är en siffra, men den kan ändå vara en riktlinje på hur insidan mår.

Trådlösa sportlurar & tusingar

20140722-181219.jpg

Med undantag för resdagar springer jag ungefär varannan dag nu på semestern. Ibland långt, ibland lungt, ibland brant, ibland kortintervaller och ibland långintervaller. Bilden ovan är från det 3 km långa (eller korta om man räknar så) löpskuttpasset över Jormön i söndags, men i morse gasade jag på ordentligt med tusingar, d.v.s. så långa intervaller som 1000 meter.

jorm_lop14

Det tog ett tag innan jag flyttade ut mina intervaller från löpbandet, förutom backintervaller som jag alltid kört ute. Det känns tryggt och bra att ha koll på tempo, lutning och underlag, men jag tränar ju inte för att bli mästare på löpband utan för att bli en bättre löpare utomhus. Dessutom är det 1000 gånger härligare att springa ute i naturen tycker jag, och nu när jag inte har några större mål med löpningen gör det inget om tempot går ner under intervallerna mot på löpbandet. Huvudsaken pulsen blir högre under tempoökningarna än ett normalt löppass, och du som vill ha koll kan jämföra tempo eller tid/tusing på din pulsklocka – dock med ej att jämföra med resultat på ett löpband.

Efter alla löpturer jag gjort vet jag exakt var jag ska vända längs byvägen för att det ska bli en mil, och ett perfekt upplägg för 4 tusingar under den distansen blev:

  • 2,5 km uppvärmningslöpning
  • 1000 m tempo
  • 500 m lugn jogg
  • 1000 m tempo
  • 500 m lugn jogg
  • 1000 m tempo
  • 500 m lugn jogg
  • 1000 m lugn jogg
  • 2 km nedvarvningslöpning

= 1 mil och lagom mosade ben.

harlur

Under passet och resten av semesterresan har jag testat ett par trådlösa Bluetooth-hörlurar av märket JBL Reflekt, anpassade till sport och rörelse. En välkommen nyhet på marknaden att slippa en sladd att fastna med armen i när man springer. Jag tycker ljudet är bra, de är lätta att vrida in i örat och att ändra volym på vida en liten inbyggd fjärrkontroll/mikrofon. Det enda negativa var att ljudet glappade ett par gånger då lurarna tappade kontakt med min iPhone, men det är försumbart för att slippa sladd.

 

Lassebackenpass

mia_jag_ans

Det finns ett nytt gym längre bort i byn men jag är bekväm och föredrar mest lättillgängliga träning såhär på landet och i semestertider. Jag har inte så höga krav på de ”mest optimala träningsformen” eftersom fokus mest ligger på den sköna känslan, underhåll av musklerna och att sen få maximal tid med familjen. I morse fick jag både och eftersom jag lockade med mig syster Mia.

jorm_utetrJag kör axelpressar med Crossbell och Mia plankan med diagonalt benindrag.

Vi riggade upp för ett trädgårdspass här uppe på Lassebacken (föräldrarnas gård) och jag agerade PT. Eftersom vi inte hittat den suspension trainer Jonas packat ner fick det bli en blandad uppsättning övningar med andra redskap och kroppsvikten, bl.a. Crossbells som man fyller med vatten och kan använda som kettlebells m.m.

armh_jormFör mig blev det många armhävningar mellan set av andra övningar. Benen upphöjda på en låda för tyngre belastning.

jorm_morgontrJag tränar baksida axlar med enarms gummibandsdrag och Mia gör rygglyft.

mia_jormtrSyster Yster fick lille Hjalmar för 8 månader sen och körde ett lite annat upplägg än mig, bl.a. axelrotatorer och romberna med gummiband – bra inför alla lyft och timmar framför datorn.

Mitt träningspass (fokus bröst/axlar):

  • Armhävningar – axellyft åt sidan med crossbell, 3 superset
  • Armhävningar – axelpress åt sidan med crossbell, 3 superset
  • Armhävningar – stående baksida axlar med gummiband, 3 superset
  • Axelrotation med gummiband – plankan med diagonalt benindrag, 3 superset

Avslutningsvis gick vi ner och upp för den långa backen med Hjalmar i vagnen så att han skulle somna. Perfekt som multitasking pulshöjare.

jorm_killtrSenare på dagen var det killarnas tur.

Fråga om vila

solstol_jorm

En läsare frågade vad jag anser om vilodagar – ett ämne jag skrivit om många gånger men gör igen eftersom återhämtning är en viktig del för resultat och välmående. Jag tycker vilodagar är viktiga, men behovet av dem beror på väldigt mycket. Hur hårt du tränar, hur ofta, hur vältränad du är, hur bra du äter (ex. hur noga du är att fylla på direkt efter, men även inför nästa pass), hur bra du sover, hur mycket du varierar träningen – typ och intensitet, hur ditt övriga liv ser ut – d.v.s. om du har en fysiskt krävande vardag eller kan ligga på en solstol resten av dagen. Alla har behov av återhämtning, men i vissa fall kan en promenad/lugn löptur vara bättre för återhämtningen än att vara helt stilla. En nybörjare som tränar hårt under alla sina träningspass behöver längre tid på för att kroppen ska återhämta sig medan en elitidrottare/vältränad motionär kan köra på oftare eftersom kroppen är van att belastas. Består din träning av promenader kan du gå varje dag medan du som kör tuffare kan behöva vila helt ibland för att ladda om och orka köra ännu hårdare nästa pass om målet är progression. Det är som sagt individuellt.

Själv har jag alltid varit väldigt fysiskt aktiv, ändå från att jag var liten. Dessutom varierar jag mycket mellan tuffare/lättare pass och olika träningstyper, är noga med att få den sömn och bra mat – därför kan jag träna ofta utan överträningssympom. Men jag försöker jag hålla minst 1 vilodag/vecka för att kroppen ska få chans att bygga upp sig och rent mentalt – för att känna att jag kan vara utan endorfinerna. Såhär på semestern vilar jag dagar som passar beroende på vad vi gör, men annars är dagarna rätt slappa och jag kan träna oftare för att det är så skönt, och eftersom det inte blir lika hårda pass. Och jag har verkligen optimala förutsättningar för att sova och äta bra här i Jorm.

bat_jormGårdagens aktiviteter var vattenskidor, men själv stod jag aldrig upp p.g.a. smärta i magen. Diastasen gör sig påmind när jag spänner magen fel. För tre år sen åkte jag utan problem, men med tanke på allt jag KAN göra får jag ändå vara glad. Träningen har hjälpt mig enormt mycket för att kunna det jag kan, trots min skada.

Swimrun

jorm_lopbrygga

Att tränings- och tävlingssimma på öppet vatten har aldrig varit större i och med multisporttrenden. Själv fick jag prova på en längre open water-simtur vid Vansbrosimningen förra året, men annars har jag aldrig fastnat för träningsformen. Jag är en typsik landkrabba som känner mig tryggast med fötterna på jorden – gärna i löpskor.

Vi valde att åka de ca 80 milen sent igår när barnen ändå sover och kom fram mitt i natten. Men här i Jämtland är det ljust dygnet runt så sikten var det inget fel på, barnen sov och vi var riktigt nöjda att vakna upp med hela den vackra toppendagen framför oss. Äta frukost på verandan och sen packa sexhjulingen full av grillkorv och pinaler för några timmar vid sjön.

sko_jormsj

Och gärna i Jorm. Vi reste de 80 milen natten till söndag och fick därför en hela gårdagen på plats i solen vid sjön, och pappa frågade om jag ville reka en av löpsträckorna inför stafetttävlingen Jorm Runt - den på 3 km som går över Jormön. Som en av arrangörerna behövde han veta om det rasat många träd över banan som behövde kapas.

Det brukar vara sankt och lerigt så jag letade upp ett par Nike från 90-talet – slitna som attan, men de passade i alla fall.

20140720-190936.jpg
20140720-190908.jpg

Efter turen, skuttandes på tuvor med hjortron, över torr myrmark, blåbärsris, över bäckar och komockor var jag trots allt sugen på att fortstätta simandes över till andra sidan där familjen höll till vid bryggan. En sträcka på ca 1,5 km. Utmaningen triggade och jag var i och provade simma en bit, men i rädsla för att få panik eller kramp mitt ute på sjön valde jag att vänta på taxibåten. Hade jag haft våtdräkten däremot – då hade jag inte tvekat. Typiskt att jag glömde Speedo hemma i stan.

Det fick bli löpning (eller mer 3 km gång/skutt) och simning var för sig istället. Det är inte varje år jag frivillig kastar mig i Jormsjön, men i år är det riktigt skönt. I alla fall intill land.

taxibat jormbad14lopkl_jormGårdagens mini swimrun-kläder: Linne, sport-bh och shorts – Reebok, skor – Nike, GPS-klocka (ej på bild) – TomTom som även funkar vid simning.

Melonsallad med sting

grill_balkongJonas födelsedagsgrill av märket Weber Q1400. En elgrill med en smart ”droppform” under och löstagbart galler som är enkelt att rengöra. O.B.S. – inget sponsrat inlägg.

Nu när Jonas gått och blivit med fin grill, tillåten för balkongbruk, kommer vi brassa på ofta här hemma. All mat blir ju så mycket godare i grillat format, och en elgrill är enkel att sköta. Det kanske inte blir samma äkta grillsmak som av en kolgrill, men ändå – väldigt gott. I fredags invigde vi den med kycklingfiléer. Så enkelt att jag vill grilla varje dag. Året runt.

maria_tarta

Tips på gott till det grillade fick vi av vår vän Maria som gjorde en fräsch melonsallad till Jonas födelsedagslunch. Melon, sockerärtor, finstrimlad chili och pressad lime. Både hot, sött och gott!

melonsallad

Hypertrofi

reeb_chinsBlåmärket på biceps har dock inget med träningen att göra. En smäll av en bildörr tatuerade mig snyggt i blått.

Aj. Jag har snart inte en enda muskel utan träningsvärk. Dagarna i stan, innan nästa semestertripp till Jorm, har jag lagt allt krut på styrketräning. Konditionsträningen lockar mer på landet, men det är läskigt hur snabbt musklerna försvinner om jag inte underhåller dem. Under mina 3 träningsfria månader i vintras tappade jag en hel del, men nu är jag på väg tillbaka – sakta men säkert. Det är roligt och motiverande.

tricpr

Någon karriär på fitnessscenen har jag verkligen inte i sikte, men precis som med löpningen har jag lärt mig att älska känslan vid styrketräning. En bra grej som hållt mig skadefri under alla år med hög träningsdos. Dessutom är jag en riktig nörd som tycker det är intressant att se hur träning påverkar kroppen – både på in- och utsidan. Jag ser inget fel i att träna för att få en snygg kropp (något de flesta ändå gör mer eller mindre) – man får ju så mycket annat bra med sig på vägen. Förutom att göra vardagens lyft lättare skyddar musklerna lederna, ger god hållning, ökar ämnesomsättningen och håller dig smärtfri (vid balanserad och rätt träning). Och att känna sig stark bygger självförtroende vilket är bra i alla lägen. Hypertrofi för egot!

chins_smal

Exempel på bra metoder för hypertrofi är traditionell styrketräning med 8-12 reps/set och excentrisk träning. Båda bryter ner musklerna mycket, vilket är syftet för att de sen ska vilja bygga upp sig för att klara nästa utmaning. Många förknippar muskelbygge med Bodybuilders, men det finns stora fördelar för vanliga motionärer – t.ex. äldre som naturligt tappar muskelmassa med åren, eller idrottare som behöver väga mer, bli starkare i vissa moment eller minska skaderisken och påfrestningen på lederna.

Med tanke på mina kommande veckors träning med TRX, kettlebell och löpning har jag dessa dagar kört på övningar där jag får bra kontakt och kan belasta musklerna med mycket vikt. Bänkpress, axelpressar, knäböj, marklyft, utfallsgång, sittande rodd, chins och andra klassiska övningar. Även dragremmarna har fått åka fram vid mina chins där syftet varit ryggträning – inte ”*funktionell träning” eller underarmsstyrka. Sen är som bekant bra mat och vila viktigt för att få några muskler, och för mig är en dags återhämtning i bilen lägligt inplanerad i morgon.

outf_summerstyleDagens somriga träningskläder: Linne – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

*Funktionell träning är för övrigt ett missbrukat begrepp. En sittande benspark i maskin kan ju vara högst funktionell för en person med svaga knän, även om maskinträning vanligen inte ingår under kategorin. Alla människor får ha sin egen personliga funktionella övningsbank.

Vinn 3 månader med Readly

vaska_bockerBoken ”Forma kroppen och maximera din prestation – om kost och träning på vetenskaplig grund” av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol åker nu med till Jämtland. Hugo måste hålla igång läsningen över sommaren och har med två Lasse Maja-böcker som han gillar.

Med 4 barn och en blogg som ska skötas om (alltså 5 barn) blir det inte lika mycket tid över för att läsa böcker som jag hade önskat. Eller tid – allt handlar ju om prioritering, men just nu är det Eleiko PT-utbildningens litteratur jag plöjer igenom mer noggrant. Kanske inte lika lättsmält som en roman, men intressant. Och jag vet att tiden då vi konstant måste vaka över barnen är begränsad. Det kommer bli mer tid för ”nöjesläsning” – manjana!

fotter_beach

Men DU kanske har möjlighet att läsa mycket under sommarlovet och är sugen på att fylla din iPhone eller iPad med trevliga berättelser ur e-bokappen Readly? Jag tävlar ut tre månaders tillgång till tjänsten med allt från barnböcker, mattidningar och magasin om träning och hälsa. Allt du behöver göra är att ge ditt bästa boktips i en kommentar till detta inlägg före onsdag 23/7.

Lycka till!