Bättre än inget

20150126-181448-65688044.jpg
Fjällvärlden och långa dagar med skidåkning och stughäng får mig att leva upp. Att komma in på kvällen med rödblommiga kinder, lycklig med lagom mosiga ben. Eller som idag – starta med ensamma skidtag i längdspåret. Igår körde Jonas eftermiddagsåkning och jag tar dagens morgonpasset. Dock bara en kort första vända för min del, eftersom de inte hunnit pista i spåret. Jag är inte den som brukar ge upp, men under semestern tränar jag bara för att det är skönt, och det blir det inte när man måste leka snöplog. Dessutom lockade utförsbacken med barnen mer.

20150126-224308-81788017.jpg

Inte något Gunde-pass alltså, men ”allt är bättre än inget” – ett tankesätt som passade in på hela gårdagen. Junior som åkte första gången i sitt liv skrek ”JAG KAN SJÄÄÄÄLV!!” när jag försökte hjälpa honom, medan Jonna bara åkte två åk. Två vändor då hon mer hängde i min famn än åkte skidor, men alla är vi olika, vilket är bra. Lika mycket som jag vill uppmuntra Junior vill jag backa upp Jonna, och så länge hon inte blir helt avskräckt är jag glad.

20150126-182922-66562174.jpg
Vi gör ett nytt försök idag, med kexchoklad i fickan. För du vet väl att lockbeten är fullt tillåtna? Och istället för att tjata och ge en negativ upplevelse är det bättre att berömma. För, som sagt, alla försök är bra. Allt är bättre än inget.

20150126-183342-66822087.jpg
Även Hugo och Hampus kämpade tappert ihop med mig. Vi försökte ta en ”genväg” hem till stugan, vilken råkade vara en lång transportsträcka till Högfjället – flera liftsystem bort. Det tog flera timmar och ingen lunch hade vi ätit, men som tur var hade vi Plopp i fickan.

För (tjatigt men) ”allt är bättre än inget” även när det kommer till ätbarheter. En Plopp är alltid bättre istället för soppatorsk. Att bli grinig och skakis av hunger i brist på något ”nyttigt”. En liten (och god) sak som gör stor skillnad på livskvalitén. Så dagens tips – ha alltid med energi i fickan. Om så en bar, russin eller choklad. Det gör dig go och glad. Faktiskt.

Sova -mot Toppenform 2015

topptur_vila

Passande en vecka med semester är veckoutmaningen mot Toppenform 2015 sömn.  Det finns ingen en miljö jag sover bättre i än fjällen, speciellt efter långa utedagar och frisk luft. Bilden ovan är faktiskt också härifrån Lindvallen, men sommartid vid konventet Hälso- och träningsweekend Sälen. Avstressande motion och naturen gör fjällvärlden optimalt sovvänliga (förutom ett och annat busande barn). Här är långt från stress och tunnelbanor, och jag kommer inte ha något problem att nå min målsättning på 8 timmars sömn per natt.

hh_bilÅka bil är också ett bra sömnpiller. Bilden är från i somras, men även igår sov alla i baksätet.

Den här veckan kommer jag inte skriva om sömn dagligen, så som jag gjorde vid träning och kost. Det skulle bli lite tjatigt, och jag förutsätter att du sover varje natt ändå? Dessutom kommer själv ha fullt upp att åka skidor och insupa sömnmedel i form av fjälluft. Men jag startar upp er med några peppande punkter.

SÖMNENS POSSITIVA PÅVERKAN:

  • Du blir mer stresstålig
  • Positiv
  • Orkar mer fysiskt
  • Återhämtar dig snabbare
  • Får bättre ämnesomsättningen (och väljer bättre mat)
  • Starkare immunsystem
  • Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomardiabetesdepression och utbrändhet

SÖMNPROBLEM. Speciellt nu i januari när vi river igång med nyårslöften och jobb eller studier, kan vi behöva kontra med att tillgodose sömnbehovet för att orka med och inte bli sjuka. Ofta är dagarna helt fulltecknad, liksom kvällarna för många, särskilt småbarnfamiljer. Det finns ingen tid för nedvarvning, och en stor del av den ökade utbrändheten beror på störd sömn. Stress är alltså en stor bov till sömnproblem, och dessa kan vara både fysiska och psykiska.

Tips för bättre sömn:

  • Undvik skärmar precis innan du ska sova. De ger tusentals intryck för hjärnan att hantera.
  • Ha ett anteckningsblock bredvid sängen att skriva upp dina to-do istället för att hålla dig vaken och försöka memorera.
  • Träna, men inte kvällstid om du har sömnproblem eftersom den sätter igång stresshormonerna. Och träna ”lagom” mycket. Överträning ger förhöjd vilopuls och en kropp som har svårt att varva ner.
  • Ha svalt, mörkt och tyst i sovrummet.
  • Drick ett glas mjölk innan läggdax.
  • Lyssna på lugn musik eller en avslappnings-CD.
  • Läs en tråkig bok. Typ telefonkatalogen om du lyckas få tag i en sådan.
  • Stressa inte upp dig, utan acceptera att det blir en natt med sämre sömn. Det är inte hela världen – kroppen tar igen det natten efter om den får möjlighet/det inte är någon allvarligare anledning till sömnproblemet.
  • Att vakna tidigt och känna ångest, oro och hopplöshet kan vara p.g.a. en depression. Då är enda lösningen att söka hjälp mot det som orsakar denna – inte skjuta upp problemet med sömntabletter. Dock kan dessa vara idé för att orka. Se översta punkerna.

Själv använder jag appen Sleep Cycle som peppar mig att komma i säng. Appen registrerar mitt rörelsemönster när jag sover, hur länge och med vilken kvalité. Den här natten var riktigt bra – förmodligen för att jag slappnar av mer när jag inte har någon tid att passa på morgonen.

Ur boken ”Konsten att äta, träna och må bra” av Paul Check.

Dagens tips – lägg dig tidigt i kväll för att sova och drömma. Ja, inte bara i kväll. Hela veckan sliter vi oss från TVn för att komma i säng och sova våra önskade timmar, ok? Sen utvärderar vi hur veckan varit, och jag törs lova att det mesta i livet varit bättre om du fullföljt din sömnplan.

Redo för backen

20150126-071551-26151729.jpg
Vi är framme i Sälen och mer laddade än någonsin. Det ska bli så roligt att provåka med tvillingarna och stugan vi hyrt är perfekt. Skum doft innan vi vant oss (”perfekt är när det inte är perfekt” som jag brukar säga), klassisk furu, 3 sovrum, inga nära grannar om barnen vill röja loss, men nära Gustavsbacken.

20150126-072451-26691539.jpg
Igår köpte mat som att vi skulle vara borta i åratal, myste in oss, spelade vändtia och testade utrustningen. Till tvillingarna hyrde vi skidor och pjäxor, så söta att jag vill rama in dem.

20150126-072900-26940035.jpgHjälm kan se lite roligt ut på vuxna tycker jag, men man blir varm och skön om huvudet. Och skyddar det förstås.

Se upp i backen! Lissjanis invaderar.

Lindvallenresor & kostveckoslut

slalom_lindvallen1

Ända sen 2011 har vi gjort en årlig familjeresa till Lindvallen, med undantag från året då tvillingarna var bebisar. Nu packar vi ut för ännu en traditionell resa, och det blir bara roligare och roligare för varje år. Tyvärr har vi inte med någon farmor som förra året, så jag och Jonas kommer behöva byta av varandra med Jonna och Junior för brantare backar med de stora, men jag hoppas även vi lyckas frälsa de tvillingarna med skidåkarglädje.

junior_hjalmI år lockar hjälmen i alla fall. Alltid en bra start.

Bebisar är gulliga, men det är roligt när hela familjen börjar få samma intressen och alla kan vara med. Att uppleva världen tillsammans, trots att det är 6 år mellan Hugo och tvillingarna. Jag skriver mycket träningsrelaterade mål, mina drömmar yrkesmässigt, och hur jag jobbar mot att vara i balans – både fysiskt och mentalt, men det största för mig är ändå familjelivet.

skid_lindv

Nu blev det här inlägget djupare än jag tänkt, men jag (och säkert många med mig) kan behöva en påminnelse om detta ibland. Jag har aldrig haft som mål att bli rik och berömd, men att en familj att älska och bli älskad av. Och att spendera mina dagar med det jag älskar. Visst kräver stor familj och eget företag mycket slit. Du är aldrig riktigt ledig t.ex., varken privat eller yrkesmässigt, men å andra sidan får du mycket kärlek och det mesta är kul. Med rätt inställning, tålamod, och om du vårdar dina relationer väl.

lindvallen_ar

En av fördelarna är att du kan boka en spontan resa innan sportlovsveckan. Om eventuella skolbarn och anställd sambo får ledigt vill säga, och om familjen har råd. Ekonomisk trygghet är ju inte alltid en garanti som egen. Hos oss står Jonas för största inkomsten, vilket ibland är slitsamt för oss alla med många resor och sena kvällar, men därför extra viktigt att ta vara på dagarna vi är tillsammans. Ovan ser du bilder från våra skidresor från olika år:

  • 2011 var jag höggravid med tvillingarna, men skötte ändå rollen som skidlärare eftersom jag har mer skidvana än Jonas.
  • 2012 (överst till höger) höll vi oss hemma med två bebisar, med det blev ändå lite ”slalom på tippen” (Hammarbybacken som egentligen är ett sopberg) med Hugo. Det året vägrade Hampus.
  • 2013 var året jag åkte Vasaloppet och vi reste tillsammans med vänner/kollegorna Sofia och Gustav. Som tur var inleddes veckan med loppet så att nerverna kunde slappna av under resten av semestern. Nu tycker både Hugo och Hampus skidor var kul.
  • 2014 reste vi med svärmor och provade åka med tvillingarna för första gången. Det var INTE poppis! Pjäxorna gjorde ont och benen blev spaghetti. Däremot var det kul att det släppte för Hampus.

grill_lindvallenBilden från en utomhuslunch i Lindvallen 2012.

Och appropå spaghetti (=mat) är det dags att avsluta temaveckan kost mot vårens ”Toppenform 2015”. Hur har det gått för er som hade en målsättning för veckan?  Mina egna kostutmaningar för veckan har gått bra. Jag har varierat mina middagar och luncher, för det mesta ätit i lugn och ro, och bara tuggat 2 tuggummi. Känns som att både kropp och själ mår bra av detta, men en och annan läsk blir det säkert på semestern. Inga förbud som sagt, men balans är alltid eftersträvbart.

Mot Lindvallen 2015!

Silver & sömn

ans_silver

Att vakna upp till doften av nyvaken Junior, kaffe och semester. Andas, sjunka ner i soffan en stund och tänka över dagen. Skönt innan vi öser igång. I morgon åker vi till Lindvallen för en veckas skidåkning och hela lördag är tjock av fotbollsträning för båda storbarnen, bio och packning. Även jag ska köra ett snabbpass strax, men på helgerna kapar jag hellre min egen träningstid för att vakna i lugn och ro. Stress har vi nog av på vardagsmornarna.

wsportsw_morgonFoto av Hampus som vaknade upp som nr 3, laddad för fotbollsträning, och som gärna hjälper till med en bloggbild. Idag inviger jag silver W-Sportswears nya silverline-kollektion. Smickrande silverlinjer som ger smickrande look, och Wallderinskas kläder har verkligen skönt material som sitter bekvämt. Den här outfiten finns även i marin/silver och guldlinjer som jag visat tidigare.

Hos oss är det jag och Junior som är morgontuppar och sen ramlar resten upp, en efter en. Vi har helt enkelt olika inbyggda sömncykler här i familjen. Just sömn är för övrigt nästa veckas fokus mot Toppenform 2015. Träning och balanserad mat i all ära, men utan sömn blir allt annat lidande. I natt sov jag ca 8 timmar, vilket är lagom för mig.

Hur mycket behöver du sova för att må toppen?

Mellanmålstips mot Toppenform 2015

matlagn_rosa

Hittills har jag gett tips på frukostarluncher/middagar, skrivit om sötsug och om att släppa kraven på perfektion, under temaveckan kost mot ”Toppenform 2015”. Idag är ämnet mellanmål. Men måste man äta mellanmål frågar många mig? Som alltid är svaret – det beror på. Äter du 3 ordentliga huvudmål, har energi och får de resultat du önskar av träning och övriga livet, behöver du inte äta det ”bara för att du hört att det ska vara bra”. Däremot kan det vara idé att äta något i samband med träning (riktlinje inom 1-2 timmar efter) om du vill optimera återhämtningen, om det är lång tid mellan dina huvudmåltider (riktlinje mer än 4 timmar), om du blir orkeslös, på dåligt humör, eller överäter/slarvar vid huvudmålen p.g.a. tokhunger.

Så, vad är ett bra mellanmål? Frågar du mig funkar allt. Ett ägg, en banan, en bulle, en köttfärsbiff (!). Dock är tanken med mellanmål att de just ska vara ”ett mål mellan huvudmålen” och inte ”ersättningsmål”. Något litet kan räcka om du vet att du ska äta middag ”om två timmar”, och ofta signalerar kroppen hur mycket som är lagom, men en 1/2-1/3 av en frukost kan vara en riktlinje.

ingr_aggkaka

I samband med träning är det bra om mellanmålet innehåller snabba kolhydrater och protein – något som påskyndar återhämtningen och mättar bra. Hur mycket protein som behövs beror på vad/hur hårt du tränar, vad du har för mål, hur stor du är o.s.v. Rekommendationerna för en normalaktiv person i energibalans (d.v.s. en person som varken går upp eller ner i vikt) är 0.8-1 g/kg kroppsvikt. Äter du allsidigt räcker vanlig mat för att nå upp till detta.

För dig som tränar behövs mer ju hårdare och ju längre tid din träning pågår. Samtidigt stimulerar all träning proteinsyntesen och ju tyngre desto högre stimulering, och via s.k. superkompensation kan kroppen både återhämta sig samt även öka. Rekommenderade intag av protein för idrottare varierar mycket (det är t.ex. stor skillnad mellan en elitspelare i golf och någon som tävlar i crossfit), men behovet ligger i regel runt 1.5-2 g/kg kroppsvikt.

Ovan återanvänder jag några förslag sen tidigare på proteinrika mellanmål, vilket är det flest av mina träningskunder/bloggläsare frågar efter. Egentligen inget konstigare än en frukost eller lunch i miniformat:

  • Kött (eller proteinkällan från annan överbliven middagsmat, t.ex. en biff, en bit lax eller lite kycklingfilé). Salt och gott!
  • Kesella + frusna bär och vaniljpulver som mixas till glass.
  • Ostkaka, mest gjord av keso, mandel och ägg.
  • Nötproteinbollar - bra fett, hög proteinhalt, GODA. Går att ha färdiga i frysen.
  • Ett par kokta ägg - perfekt paketerade att ta med. Går även snabbt att steka på (snabbare än att koka) eller micra till omelett.
  • Proteinkräm av Gourmet-Pro, en skvätt vatten till tjock kräm + goda smakhöjare som kokosolja, mandelsmör och kaffe.
  • Kesella med vaniljpulver, bär, nötter, frukt, frön eller vad du önskar. Alltid lika delikat!
  • Mumsiga mackor med ost och ägg eller ost och rökt fisk. En c-vitaminrik apelsin till för extra lyxmellis.
  • Tonfisk med lingonsylt (äppelmos funkar också bra), broccoli och pumpakärnor. Udda, men faktiskt gott!
  • Kesella med gojibär och linfrön, mandlar och kokt ägg. Bra och mättande to-go-mellis!

froknacke_plat hampafroknacke_nara

Ytterligare ett trendigt och gott mellanmålstips är fröknäckebröd. Jag älskar detta nötiga, knapriga bröd, och pricken över i är att strö flingsalt över. Ta de fröer du har hemma, eller varför inte testa Risentas nyheter – Hampa och Vallmofrön? Min mix brukar bestå av:

Ingredienser:

  • 2 dl hela linfrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 2 dl pumpafrön
  • 2 dl sesamfrön
  • 1 tsk salt
  • 4 ägg
  • 2 msk smält kokosolja

Gör så här:

  1. Blanda alla fröer och salt i en skål.
  2. Rör ihop ägg och smält kokosolja och häll i fröblandningen. Blanda.
  3. Platta ut smeten på en plåt med bakplåtspapper och skär i så stora bitar du vill ha.
  4. Grädda i mitten av ugnen i 160° i ca. 30 minuter. Låt svalna och bryt isär.

froknacke_tipsServera förslagsvis med nötsmör och banan, ost, ägg eller både och. 

Nu har jag gett förslag på många proteinrika mellanmål som du lätt kan kombinera med ex. en frukt, riska eller annat för  mer kolhydrater. Som jag sagt innan behöver du inte vara rädd för att kolhydraterna orsakar blodsockerdippar och hunger. Det är kroppens naturliga signal på att ”nu behöver jag energi”.

Och har du en riktlinje på ”åtminstone två mål lagad mat/dag” finns utrymme för mellanmål utan näringstänk då och då. Som jag gärna tjatar vidare om – mental och fysisk hälsa i en bra balans.

kanelbulleSjälv har jag laddat upp med finbullar från Ett Bageri tills kvällmelliset. För att fira fredag och väntande semester. På söndag drar vi till fjällen. Tjohoo!

Rolig Röhnisch-dag (& sämre middag)

rohn_atm

Planen för dagen var att ge er mellanmålstips, och lugn – de kommer, men att förbereda ett inlägg igår kväll fanns inte på världskartan. Först hade jag jobbat, sen spenderade jag en halvdag på Nordic Wellness Hammarby Sjöstad ihop med bl.a. Terese, Milla och flera från Röhnisch kontor, följt av en infokväll på Berghs. En dag då jag flaxat runt, varit på helspänn både fysiskt och mentalt, och var helt slut när jag kom hem.

leila yoga_rohnBlommor, pasteller och klassiskt marinblått fick vi träna i, ibland i frysta positioner för fotograferna.

Men där och då hade jag väldigt kul. Både ihop med mina träningskunder och träningspassen Röhnisch bjudit in till. Syftet var att plåta bilder av deras vårkollektion att använda i olika medier (du kommer alltså få se proffsigare bilder än dessa). I läckra outfits fick vi fantastiskt välgörande yoga ihop med Anna Duberg, köra ett svettigt och nytänkande tabatapass med Leila Söderholm, le brett och göra high fives. Saker jag går igång på, men som kräver energi.

Sen direkt till infokvällen på Berghs där jag fick ännu mer wow. Jag lever som du kanske vet med ena foten i träningsbranschen och andra i mediaträsket, och har en dröm om att kombinera dessa på ett bra sätt. Vill lära mig mer och kanske vidareutbilda mig. Livet alltså. Spännande!

yogh_bounce

En lång dag som slutade så här. För att ge exempel på en mindre bra middag. Väl hemma löste jag min vän Helena som satt barnvakt, nattade tvillingarna och var så hungrig att jag kastade i mig snabbast möjligast. Yoghurt, frukt och en Bounce-bar – inte optimalt, men nöden har ingen lag.

Som jag sagt innan är hälsa enligt mig att även kunna släppa kontrollen i tankarna, att inte känna press att ”planera och äta perfekt”. En lagom balans av hälsa i hjärnan och kroppen. Precis som med socker är det inte enstaka tillfällen som påverkar hälsan utan det du gör dagligen. Men att äta regelbundet är en bra idé för att slippa bli så låg att du inte ens orkar laga mat. Det är där mellanmål kommer in – något jag skriver mer om senare.

Ha en fin fredag!

5 heta hälsotrender 2015

ans_smothieUnder 2015 byts vätskan i våra gröna morgondrinkar ut från kokosvatteut till kaktus-, vattemelon-, och lönnvatten?

Vid dagens kostinspiration mot ”Toppenform 2015” låter jag min samarbetspartner Bodystore tipsa om 5 heta hälsotrender från USA 2015 . USA har länge varit trendsättare när det kommer till hälsa, och Bodystores korrespondent har kollat vilka som är de nya hälsotrenderna för i år:

  1. Det nya svarta
    Många hälsofreaks i USA har upptäckt en kol-lemonad bestående av aktivt kol och fruktjuice. Den kolsvarta drycken ska detoxa levern, förbättra hjärthälsan och till och med lindra baksmälla. Kinesisk och ayurvedisk medicin har sedan länge använt aktivt kol för att neutralisera gifter i kroppen, nu kan trendkänsliga och hälsomedvetna personer också göra det!
  2. Räddaren i kvargen
    Det trendigaste sötningsmedlet som kommer är god, nyttig och kalorisnål yaconsirap som sägs ge ämnesomsättningen en skjuts. Sirapen utvinns från yaconroten som växer i Peru och har en karamelliknande smak. Perfekt som smaksättare till bakverk, kvarg och smoothies!
  3. Vattniga läckerheter
    Är du inte superförtjust i kokosvatten men gillar hälsofördelarna? Då kan vattenmelon-, kaktus- och lönnvatten vara lösningen för dig. Precis som kokosvatten innehåller de nyttiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och elektrolyter.
  4. Bröd version 2.0
    Groddbröd är ingen nyhet, men nu blir det blir allt vanligare i hälsomedvetna amerikanska kök. Brödet görs på mjöl från blötlagda sädesslag som skjutit groddar. I processen frigörs näringsämnen och gör dessutom spannmålen mer lättsmälta. Resultatet är ett nyttigare, mer näringsspäckat och proteinrikare bröd.
  5. Smart mat
    Gillar du chilihet kimchi och mjölksyrade grönsaker? Grattis! Fermenterad mat, som den kallas för, spås bli nästa stora mattrend. Genom att jäsa grönsaker under kontrollerade former skapas hälsosamma bakterier som bland annat förbättrar tarmfloran och boostar hjärnans funktioner. Det är alltså superfood för hela kroppen!

melonsallad

Vilka tror du slår igenom här i Sverige? Jag tror på yaconsirapen, groddbrödet och vattenmelonvatten. Sistnämnda är för övrigt gott i en sallad med chili, ärtskivor och pressad lime. Kanske inte säsong just nu, men jag gör gärna en TFT (throw forward thursday) mot sommaren.