Stärk axlar & bröstrygg -övningstips i film

gummib_riddarh

Monday is run in the sun day! Vi har haft ett väldans flyt med vädret just på måndagarna då jag leder två utomhusgrupper på Riddarholmen. Bild- och film är från förra veckan och även idag strålar solen inbjudande. Med båda gängen kör jag några styrkeövningar speciellt utvalda med tanke på passens tema och deltagarnas arbeten. Både löpare och skrivbordsarbetare kan behöva stärka musklerna mellan skulderbladen + axlarnas baksida och rotatorer för en bättre hållning. Den öppnar upp lungorna för mer syre, förebygger besvär i rygg/axlar och ger ett starkt och positivt intryck. För det är denna enkla övning bra:

Ett gummiband är billigt och får lätt plats i dator/träningsväskan eller skrivbordslådan. Några minuters drag på rasten eller i samband med ditt träningspass gör skillnad.

Veckans träningsplan

yogapose_soffa

När jag startade den här bloggen var ”veckans träningplan” en stående rubrik. Inte så att jag slutat planera min träning sen dess – jag har en väl inpräntad mall av ”2-3 styrkepass, 2-3 konditionspass och 1 yogapass” i ryggmärgen, men speciellt på senaste året har det blivit mindre viktigt för mig att få med allt det där. Passar planen in i livet kör jag på den men det är alltid jobb/familj som styr. Desto mer tid lägger jag på att planera för andra, t.ex. veckans 5 företagspass, men med två annalkande lopp är det bra med en mer överskådlig plan för min egen:

En skön söndag som denna sträcker jag ut stela post långpass-muskler med lugn yoga och så här ser planen ut framöver:

Träningsplan v. 36. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps).
  • Tisdag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter långpasset)
  • Onsdag: Styrka – underkropp (fokus ben/core)
  • Torsdag: Styrka + ev. löpning (korta intervaller på band) – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Tjejmilen
  • Söndag: Yoga

Hur långa passen är, antal övningar (få nu när jag kör tungt), tempo etc. varierar jag efter tid och dagsform. Många gånger flyttar jag dessutom om i schemat. Det är aldrig ristat i sten, precis som livet i stort.

Träningsplan v. 37. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter Tjejmilen.
  • Tisdag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps)
  • Onsdag: Löpning (korta fartintervaller)
  • Torsdag: Styrka – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Helsingborg Marathon
  • Söndag: VILA

Träning eller traditionell söndagsvila – njut av dagen!

Godispåsen till Get OUT

goodiebag3

Har vi lovat kalas vid Get OUT to workOUT så ska ni få kalas och en godispåse som heter duga. Grattis till alla er som kommer till tisdagens event! Förutom svett, pepp, endorfiner och gemenskap får ni en tokfin goodiebag med produkter från Röhnisch, Bodystore, Helhetshälsa och NOBE Aloe Vera till ett värde över 600 kr:

  • NOBE Aloe Veras nya smaker av sockerfri dryck – Grapefrukt och Persika.
  • Star Nutritions nyhet Lean Protein Bar i smakerna ”Brownie Crisp Toffee” och ”Sweet Lemon Pie”.
  • Only One regular – essentiella vitaminer och mineraler för att förebygga höstinfluensean från Star Nutrition.
  • Läcker reflexväst i som får dig att lysa upp mörkare tider i rosa spets från Röhnisch.
  • Omega-3 regular - fiskfett som gör dig frisk och smart, från Star Nutrition.
  • Hopprep som matchar västen från Röhnisch – bra uppvärmning för hela kroppen.
  • Gojibär extrakt från Helhetshälsa som boostar dina smoothies, juicer, yoghurt etc. med smak och näring.
  • Ny vattenflaska från Bodystore – bra att byta ut sin gamla med jämna mellanrum.

Och som om detta inte var nog kommer vi ha prisregn där vi lottar ut ännu fler överraskningar från Röhnisch samt tre set med produkter från Bodystores nya Star Nutrition HERS-serie – kosttillskott framtagna efter aktiva kvinnors smak och behov:

hers_bodystore

  • Lean Protein – högkvalitativt, välsmakande vassleprotein med enzymer för ökat upptag. Vad sägs om ”Double Chocolate Mousse” eller ”Strawberry White Chocolate”?
  • Amino BCAA – grenade aminosysor som stödjer muskeluppbyggnaden.
  • Lean Protein Bar – mumsig energi med 40% protein.
  • Everyday Essentials – multivitamin/mineralkomplex format efter kvinnors specifika behov.
  • + överraskningar från Röhnisch.

Enligt senaste rapporten finns det 8 platser kvar att boka. Först till kvarn, så hoppas jag vi ses vid tisdagens träningsfest!

Tough Runners

lop_glad

Efter en småsnorig vecka och ingen löpning sen i måndags vågade jag mig idag ut på en tur. Och inte vilken som helst. Med exakt två veckor kvar till Helsingborg Marathon ville jag få in ett sista långpass – sen får det räcka, och förutom att distansen blev långt över det normala (för mig) hade jag sällskap av…

lop_langpass_linda

Linda Assarsson - en go f.d. häst-tjej som bara sprungit 1,5 år och nu blivit frälst. Inspirerande för mig som sprungit sen barnsben och ser löpning som god vardagsmat. Linda har redan hunnit med Lidingöloppet, Stockholm Marathon och en Ultramara – en riktigt ”tough distans runner”. Tillsammans varvade vi andra tuffa löpare i Tough Viking, hejade på Marathon-Petra som såg stark ut, men var rätt nöjda med att slippa ner i vattnet, hinder och eld. Extrema utmaningar som ultra, multisport och hinderbanor är en stor trend just nu, men jag och Linda håller oss hellre till de långa och sega än tuffa. Hela 29 km slutade passet på. Längre än planerat (25 km) men med sällskap kändes det som en kvart.

tomtom_cardioMed mig hade jag även min nya kompis TomTom Multi-Sport Cardio med inbyggd pulsmätare i armbandet. Perfekt för multisport då den även funkar för cykling och simning, lätt att träna enligt zoner och synka med mobilen/datorn kopplad till appen/webbplatsen TomTom MySports för statistik. Jag gillar TomToms lättanvända stora skärm och nu skönt att slippa skavande band runt bröstet – speciellt vid långpass. Bästa sportklockan jag äger!

helena_barnvOch det var tack vare min fina vän Helena jag ens hade möjlighet att springa. Inte nog med att hålla koll på alla våra vilda vikingar hade hon gjort pannkakor som barnen fick trycka ut med former. Hon ska hjälpa oss mer under alla resor och träningsevent – guld värt och tvillingarna pratar redan om nästa gång ♥

Ätbara traditioner

bulle

Traditioner. Är det något vi som gillar struktur och planering tycker bäst om? Ordning och reda – bulle på fredag? Ja, för min familj har fredagsbulle blivit tradition. Den glöms ofta bort under semestertider men kommer tillbaka i och med vardagsrutinerna. Rätt eller fel att fira med goda ting? Det finns delade åsikter om detta och jag tycker man kan fira med annat också om man känner för det. Men mat har  varit = fest sen stenåldern och gott måste inte innebära sockriga bakverk, även om jag tycker att det också kan få ingå då och då.

Förutom fredagsbulle är några ser du några av mina ätbara traditioner nedan. Styrs såväl av årstider som bemärkelsedagar och sug:

mat_tradition

  • Svenska äpplen. Äntligen har de säsong! Goda som de är, men även i paj (med nötter, av mandelmjöl eller enkel, god smulpaj), riva över gröten eller dippa i mandelsmör. Igår åt jag 3..
  • Sill, röding och ägghalvor med majonäs – tradition både vid jul och påsk och mittemellan. Var för sig eller tillsammans. Tröttnar aldrig!
  • Hemgjorda burgare – helst från grillen. En ganska ny midsommartradition tillsammans med familjen Hillman och en stående klassiker på mannens födelsedag.
  • Chokladtårta. Den vill Hampus alltid ha till sin födelsedag och jag bakar den ofta till andra fester också. Lätt att variera med olika topping, men den kladdiga chokladen vill vi inte byta ut.
  • Gröt- och äggfrukost. Något vi alltid startar dagarna med hos svärmor i Dalarna. Nu har hon flyttat från sitt hus och det var länge sen vi hälsade på. Jag äter min havregrynsgröt, minns och längtar..
  • Shake Mushi. En middagstradition som ofta infaller helgdagar då vi prioriterar att lata oss istället för att laga mat (läs ”jag” eftersom det till 90% är jag som lagar). Tror det får bli middagen i morgon, för att fira mannens återkomst från jobb i Halmstad.

Vad tycker du om att fira med ätbara godsaker?

Trevlig helg!

Mötesfredag i rosa tights

milla_jag_sm

Att jobba i projetform är både: 1. kreativt, 2. tidskrävande, 3. spännande och kräver 4. organisationsförmåga. Nr 1 och 3 är mina starkaste bitar, men 2 har jag mindre av och 4 försöker jag förbättra. Det är inte helt lätt att rodda med allt jag har på gång samtidigt som Jonas reser och barnen är begränsad tid på förskolan, men med ett välplanerat schema går det att jobba effektivt.

Idag har jag cyklat runt i stan och betat av möte med Milla om Get OUT to workOUTFrisk & Stark Familj och livet i stort (lite terapi går också att få in över en räka)..

chefsh_lunchtr

..telefonmöte med en av kollegorna från pt+, 40 minuter med hantlarna på SATS och gänget på Chefshuset. Där jobbar mina My Performance-kollegor Gustav och Sofia, samt Daniel, Elina och Maria som tillsammans ger en bred kompetens av bl.a. naprapati, personlig träning, massage, medicinsk yoga och KBT.

outf_dom_rosaDagens fredagsfestliga tränings- och mötesklädsel från Drop of Mindfulness, Gococo och Merrell.

Summa summarum är jag väldigt glad att ha så många trevliga och duktiga medarbetare. Att jobba som egen behöver inte betyda att jobba ensam!

P.S. Vi söker fortfarande en till driftig PT (gärna en kille) som vill hyra in sig i den ljusa, privata, lilla lokalen på Östermalm - nära centrum och där klienterna bara betalar för sin behandling/PT (medlemsavgift krävs ej). Mer bilder och info här. Vid intresse maila sofia.grenevall@eliterehab.se D.S.

Rörlighetsövningar med gummiband i film

oh_squat_trx

För vissa leder är stabilitetsträning bra, t.ex. höft och knän, medan andra mår bra av ökad rörlighet. Stela bröstryggar finns det gott om i detta datorsamhälle och jag jobbar också på med min. Kan inte säga att jag är extremt orörlig, men om jag inte hade tränat rörlighet skulle jag säkert stelna till. Overhead squat, d.v.s. knäböj med armarna över huvudet – så rakt upp som möjligt,  är en av alla övningar för att förbättra rörligheten i bröstryggen. Går att göra i TRX som ovan, men funkar även med t.ex. en pinne, stång, boll eller..

Rörlighetsträning med gummiband – filmklipp på YouTube.

..gummiband! I filmklippet visar jag några övningar du kan göra var för sig eller som en hel rörlighetssekvens. Den ökar inte bara rörligheten utan ger bra styrketräning för core-, rump- och lårmuskler.

  1. Axelrotation bak/fram med raka armar.
  2. Rulla ner, kota för kota och raka ben för att sträcka ut baksida lår.
  3. Djup knäböj.
  4. Sträck upp armarna mot himlen/taket och behåll dem så. Eftersträva så raka armar som möjligt.
  5. Res dig upp.
  6. Utfall bak med armarna kvar rakt upp. Vrid åt samma håll som främre knät.
  7. Samma sak med andra benet.
  8. Gör om hela sekvensen 2-4 gånger.

Trevlig torsdagsträning!