Tiden & träningen

svettbacke

Skolorna har dragit igång, de flesta är tillbaka på sina arbeten och det är inte bara jag som pusslar med inskolning på ny förskola, jobbprojekt, fotbollsträningar och – egen träning. Tidsbrist är vanligaste ursäkten varför många inte tränar och visst – det ÄR inte alltid lätt. Eftersom Jonas reser mycket får jag känna på hur ensamstående föräldrar har det. All respekt! Men det är alltid lättare att få tid att träna när du väl har rutin, och oavsett hur din vardag ser ut har jag några tips:

lop_lilja3Klockan 06.15 gick jag ut och sprang igår morse för att hinna innan mannen stack till jobbet. Funkar inte alltid eftersom jag även värderar sömn högt, men ibland. Och jag ångrar det aldrig.

  • För det första handlar det inte om att ha tid utan om att TA sig tid. Dygnet har 24 timmar och det är bara du själv som bestämmer vad du gör av dem.
  • Det gäller att prioritera bort onödiga tidsbovar som TV, Facebook, Instagram, bloggar (utom min ;) och den där shoppingrundan ”OM det kommit in något snyggt”. Eller schemalägg tiden även för detta så att du ger dig själv max en timme för slösurf – sen lägger du undan mobilen.

kesella_jordnsChiapudding med vaniljkesella, bär, frön och jordnötsmör. 

  • Smart planering är A och O. Massor av bra tips på hur du får tid genom att planera har jag skrivit här. Ett av dem är att förbereda så mycket som möjligt, t.ex. frukost, så mycket det går. Chiapudding eller Overnight Oats (10 recept) är bra exempel som du sen snabbt kan pimpa med gosaker på morgonen. Även vanlig havregröt går på nolltid om du förbereder gryn i kastrullen/tallrik för mikron.
  • Träningspass måste inte vara timlånga. 30 minuter räcker för ett effektivt pass och då är intervaller kanon. Kanske på lunchen? Kör med en tabataapp – funkar både för styrke- och konditionsträning. För hemmaträning krävs inte heller någon transportsträcka och du kan köra medan barnet sover, när middagen står i ugnen eller kliv upp lite tidigare på morgonen. På många gym finns dessutom 30-minuters grupptränings- och PT-pass.
  • Utnyttja transportsträckor och förbered hemma för att allt skulle flyta. Lägg fram kläder dagen innan och spring/cykla/gå till jobb/skola. 3 mil? Packa med ombyte, cykla ena sträckan och låt cykeln stå för att cykla hem en annan dag.

tr_barnPull ups är perfekt att träna på i lekparken och träningsmöjligheterna hemma är enorma.

  • Ensamståede/gräsänka eller mammaledig? Träna där barnen kan vara med - t.ex. löpning med vagn, lämna in till gymmets barnpassning, utomhus i lekparken, cykla ihop eller som jag nämnde – träna hemma när de små sover. Prioritera dig själv och ha inte dåligt samvete. Tvärtom! Dels får barnen en sund förebild och dels en betydligt lyckligare, starkare och tålamodig förälder.
  • Våga ta hjälp! Av städfirma (löser även många onödiga konflikter hemma), designers (för hemsidor/blogg etc.), PTs med träningen, barnflickor/släktingar/grannar/föräldrar med barn på samma skola/friidrottsträning etc. för hämtning/lämning. I dagsläget finns så bra experthjälp inom många områden att ta in och med rotavdrag måste du inte vara miljonär.
  • Middagar inför veckans stressiga dagar löser du med storkok eller en bra matkasse (tips här). För dig med extremt tajt schema tycker jag dock du ska kolla upp en lättlagad matkasse, utan krångliga recept. Det tar mer tid än att laga sin vanliga köttfärsås eller slänga in en plåt med lax i ugnen.

 

Själv tycker jag om att röra på mig lite varje dag på olika sätt, om så bara vardagsmotion eller 30 minuters intervall-löpning. Vardagen styr träningstiden. Idag tidig fredagsfys på gymmet och första dagen för tvillingarna ensamma på förskolan. Håll tummarna för att det går bra så att jag får ett par jobbtimmar. Eventet på Wenngarn Sportcenter 27-28/9 måste planeras. Fin fredag friends!

Upplägg på benpass -TBT

enb_soffa

Tredje och sista dagens inskolning på förskola väntar, men nu är i alla fall mannen tillbaka från Tyskland så att jag kunde ut och rasta löpbenen en snabbis innan han stack till jobbet. Backintervaller + enbensböj hemma eftersom jag inte får in något benpass den här veckan och prioriterar löpningen inför mina lopp. En välbehövlig endorfinboost, för heldagar på förskola är ingen barnlek. Om man inte är barn. Hur som helst är hjärnan tom och det passar bra med ett throwback thursday-inlägg. Bilderna är från olika datum och årtal medan texten är från 19/1-2012.

BENPASS – upplägg och övningar:

oh_sq_sta

1. Uppvärmning

Eftersom jag nästan alltid har bråttom och inte hinner stå 10 minuter på löpbandet (dålig ursäkt – jag vet) inleder jag med en högreps-övning utan vikter/väldigt lätt. För benen blir det ofta overhead squat med en tom stång rakt upp mot taket (bild ovan). Där får jag mjuka upp hela kroppen och pumpa ner blodet i benen.

utf_kb

2. Friviktsträning

Sen följer alla tunga övningar med fria vikter där jag inte får vara trött eller ofocuserad (= hög skaderisk) utan kan hålla bra teknik. Utfallsgång med kettlebells (bild ovan), knäböj…

rakamarklyft2

..och raka (bild ovan) eller traditionella marklyft. Jag byter ut ”draken” mot raka marklyft i tunga perioder för där kan jag lasta på med mer vikter. Dock vågar jag fortfarande inte ha så tungt att jag kommer ner i runt 6 reps (som jag för övrigt kör med i mina tunga styrketräningsperioder) eftersom jag är rädd om ryggen och magen (diastasen).

larcurl_trx

3. Core- och maskinträning

Ibland kör jag fler set på friviktsövningar istället för dessa – de tränar också coremusklerna, men ofta har jag med några benövningar med mer balansmoment som i TRX, med pilatesboll eller egen kroppsvikt. T.e.x. lårcurl i TRX (bild ovan), enbensböj, en- eller tvåbens lårcurl med boll eller höftlyft på boll. Ibland lägger jag även in maskinträning sist i passet som inte ställer lika höga krav på att bålmusklerna ska vara pigga. Där har vi benpress, rumpmaskinen, benspark och lårcurl.

sidopl_hog

4. Magträning

Sist ut – magövningar. Den har redan fått jobba hårt vid det här laget, men ibland avslutar jag med t.ex. sidoplankan, någon annan rak, dynamisk plankvariant eller ant-rotationsövning.

Hela träningsprogrammet (med vikter från 19/1-2012):

  • Djupa knäböj med tom, lätt stång rakt upp mot taket, 3 x 15 reps
  • Utfallsgång med hantlar, 20 kg, 4 x 24 steg (12 steg/ben)
  • Knäböj med fri stång, 50 kg, 4 x 12 reps
  • Utfall i smidthmaskin, 60 kg, 3 x 10 reps/ben
  • Benpress, 80-100 kg (dropset), 3 x 10 reps
  • Rumpmaskinen, 45 kg, 3 x 10 reps/rumphalva
  • Benspark - Sittande lårcurl, 40 kg/maskin, 3 x 10 superset
  • Liggande enbenslårcurl med boll + höftlyft på boll, 3 x 11 reps
  • Plankan/sidoplankan – 3 x 1 minut

Det här är som sagt ett exempel hur du kan lägga upp din träning. Ofta kör jag superset mellan två övningar (två direkt efter varandra utan att vila mellan) – t.ex. en tung övning tillsammans med en lättare eller pulshöjare, och ibland cirkelträning. Vad som är bäst beror på syfte med träningen men framför allt vad du tycker är roligast.

glad_jjMe and my teammates. Bild från juni 2013.

5. Nedvarvning/stretch

Oj. Här fuskar jag så in i bubblan. Passen brukar sluta med att jag springer till MiniSats/hem för att ta hand om mina barn eller räknar in promenaden/cykelturen hem som nedvarvning. Den dagen, i januari 2012, varvade jag ner med en vagnpromenad som fick transportera runt blodet i mina skakande ben medan tvillingarna fick luft och en sovstund.

Otippad kycklingtopping

kyckl_ugn

Det känns som att hela häslolandet har fått pippi på frön och kärnor. Kanske för att jag rör mig i de kretsarna, men hälsotrenden och intresset för super food (d.v.s. näringstät mat) har absolut ökat konsumtionen. Själv har jag ätit linfrön sen urminnes tider, och successivt har det tillkommit fler sorter samtidigt användningsområdet har ökat. För ett par dagar sen fick jag hem ytterligare nya varianter från Risenta och ivrig som jag är ville jag prova alla omedelbart.

kyckl_fro

Så jag testade att toppa kycklingfiléerna med olika sorters frön och kärnor. Först lite olivolja, kryddor och så:

  1. Chiafrön: Rika omega-3, kalcium, protein, fibrer och balanserar blodsockret. De bildade ett fint knaprigt täcke på kycklingen och är även gott direkt på salladen.
  2. Sesamfrön: Innehåller mycket fosfor och järn, mineraler och omättade fetter. Extra goda på kycklingen!
  3. Solroskärnor: Rika på E-vitamin, goda fetter och har en mild nötaktig smak. Passar fint i pesto, müsli och även på kyckling.
  4. Pumpakärnor: God källa på zink, protein och ger gott krisp på bröd, sallad, i gröt, efterrätter, som snacks och – på kyckling!

kycklsallad_froGårdagens middag blev en färgsprakande sallad med fröpimpad kyckling, sallad, ugnsgrönsaker, keso, fetaost, avocado, melonkärnor, chiafrön och pumpakärnor.

Förutom topping på kyckling och sallad är mina favoriter att använda frön och kärnor i gröt, chiapudding, müsli, fröknäcke, fiskpudding, till en söt-sug-smet med jordnötsmör, kakao och lite agavesirap. Eller bara som de är.

Vad är dina bästa frö- och kärntips?

Rise and shine

yogahemma

Visst är det konstigt hur vissa saker du till 100% vet att du kommer må toppen av ändå bär emot att göra? Saker du aldrig ångrar. När du väl kommit igång. Och efteråt. Jag fick lära mig en sak på Barnkanalen (ja det händer faktiskt rätt ofta) – att vi har en ”reptilhjärna” som gärna tar över förnuftet och styrs av impulser. Som socker. Som snabba endorfinkickar av svetträning. Kanske tvärtom för dig – att reptilhjärnan vill lata sig, men oavsett kan det vara fördel att låta andra hjärnhalvan jobba ibland. För  mig själv – herregud vad skönt det är att kliva upp, rulla ut yogamattan och väcka kroppen med mjuka rörelser.

yoga_chiaEfteråt frukost som inte bara stimulerar suget en sekund. Chiapudding gjord på 2 dl mandelmjölk, 1 tsk vaniljpulver och 2 msk chiafrön, toppad med färska bär, hasselnötter och melonkärnor. Sistnämnda testar jag för första gången – mild, söt, nötig smak och rika på zink. Frön och kärnor från Risenta – nu i nya förpackningar.

Det har jag gjort för andra morgonen i rad nu. Jonas är bortrest och jag skolar in tvillingarna på ny förskola, d.v.s. inte läge att dra med dem till MiniSats efter en dag full av nya intrycka och lämna själva är inte heller ett alternativ. Men hemmaträning. Skön yoga direkt från sängen endast iförd sovstassen, ackompanjerad av Bolibomba-ljud. Inte så avkopplande mentalt, men kanske jag lär mig ytterligare något nytt och användbart?

Rise and shine ♥

Kvittot

lop_lilja_gladÄntligen sval, frisk höstluft. Bästa för löpning enligt mig. Gårdagens löpkläder: Tröja och strumpor – Craft, shorts – Reebook, skor – Merrell Allout Fuce. 

Vad vore alla de långa, intensiva, tunga och fokuserade passen om du inte får smaka på efterrätten? När du växlar ner och rör dig utan press kan du få ett kvitto på vad träningen gett, t.ex. känna hur lätt EN backe är mot att ta den x 10 vid ett backintervallpass. Återhämtning behöver inte vara = att vara stilla utan kan också innebära lättare träning. Tränar du ofta (uppåt 6 pass/vecka) kan ”varannat pass hårt, varannat lätt” vara en riktlinje att gå efter för återhämtning och resultat – både mental och fysisk.

Själv vilade jag benen helt dagen efter mina 32 km, men igår gav jag mig ut på en kortare recovery run i Lill-Jansskogen. Det onda i ena knät jag känt dagen efter lånpasset var borta och benen oförskämt pigga. Lycka – både när jag sprang och med tanke på formen. Snabb återhämtning och lätthet så tätt inpå långpasset är ett sätt att mäta träningens resultat.

Nya rekord och H.I.I.T. hit och dit – bra, men glöm inte bort den lustfyllda, lugna träningen. Trevlig tisdag!

Born to move

borntomove1

Träningsbloggar och instagram har varit fullt av positiva rapporter från Reebok och Les Mills nya digitala träningsform IMMERSIVE FITNESS™ som jag bjöd in er läsare till. Var det någon som gick dit? Hur kändes det? Själv har jag inte haft möjlighet att testa eftersom jag fortfarande har alla barn hemma, men igår besökte vi i alla fall Galärparken så att de små fick leka av sig.

borntomove2

En hinderbana var uppriggad och i ett tält intill kördes Les Mills BORN TO MOVE™ – klasser för barn i 5 olika åldersgrupper med musik och rörelser som ska öka självförtroende, kroppskännedom och ge glädje. Jag kikade lite medan mina vindlingar hellre hölls sig till att krypa över/under och i hinder, och dansklassen är uppbyggd med enkla rörelser där instruktören använde mycket liknelser och bygger upp en låtsasvärld precis som i vuxenklasserna IMMERSIVE FITNESS™.

borntomoveHugo visade sig vara en riktig stjärna på häcklöpning.

Precis som jag själv gärna rör på mig ser jag till att barnen får göra det varje dag – vi är alla ”born to move”. Ofta räcker det att gå utanför dörren så springer de runt, cyklar, klättrar och balanserar, men visst är det bra med klasser där även musik och koreografi blandas in. Att locka till rörelseglädje hos våra små är en investering i framtiden, oavsett om den är spontan eller förkoreograferad.

Scones med mandel

ans_scones

Bakis. Precis så känner jag mig dagens efter en större ansträngning som gårdagens långpass. Jag sover ofta djupt på natten – kroppen jobbar hårt på att återhämta sig, men vaknar ofta mosig och trött. Och hungrig! Magen är som ett sugande hål efter energi och benen ömmar lätt. Ja, samma symptom som efter en utekväll full av dans, drinkar och för lite sömn.

scones_ugnVarma mandelscones med cream cheese och plommon/kanel-marmelad jag fått av ett bud från Viasat stillade mitt sug, och med basic smör och ost barnens.

Men det finns botemedel. Som att låta benen vila och fylla hålet i magen med uppbyggande protein + annat gott. Storbarnen hade en kompis på övernattning och brödet var slut, men då fick jag den geniala idén att baka scones. Hittade ett nytt recept på Arla med hackad mandel i som jag modifierade något för mer mandelsmak och det blev riktigt bra.

Ingredienser:

  • 2 dl mandelmjöl
  • 3 dl vetemjöl
  • 2 tsk bakpulver
  • 100 g smör
  • 3 dl yoghurt
  • 100 g hackad mandel

Gör så här:

Sätt ugnen på 225°. Hacka mandel och blanda alla ingredienser till en smet. Forma till runda kakor som du skårar till 4 delar och pickar med en gaffel. In i ugnen ca 15 min. Ät gärna varma tillsammans med en kopp te.

scones_te

Träningsfest med Get OUT to workOUT

getout3

Äntligen är semestern över för många, folk kommer tillbaka till stan och det är dags för träningsfesten Get OUT to workOUT igen. Tycker jag, för jag har längtat. Efter en skön sommar är vi tillbaka med ny power tillsammans med vår huvudsponsor Röhnisch som förser oss med hopprep och toksnygga reflexvästar. Hela Humlegården kommer lysa av rosa och reflex, och Gymgrossisten ger oss extra energi i form av goda bars. Utöver detta väntar överraskningstävlingar med fina priser i potten.

Tisdag 2 september kl 17.30 väntar jag och Milla på dig nedanför Humlegårdens parklek för en härlig träningskväll. Upplägget liknar första och andra gången, med vissa modifieringar av övningar och redskap. Peppen är dock densamma. Så ännu en gång – let´s #Getouttoworkout med #RöhnischSuccess (använd gärna taggarna så att vi kan kika på varandras inspirerande träningsbilder från eventet).

Antalet platser är begränsade och men nu så tveka inte utan boka och säkra en plats. Maila till milla@missagda.se och märk mailet med ”Get OUT”. Varmt välkommen!

P.S. Obetalda anmälningar reserverar vi fram till söndag 31/8 – sen går platserna till de som står i kö. Blir du sjuk/får förhinder går bra att skicka en vän för att hämta din goodiebag. D.S.