Tabata – enkel, tuff & effektiv träning

Armhävningar - perfekt i ett Tabatapass.

Armhävningar - perfekt i ett Tabatapass.

Precis som jag förutspådde vid nyår går trenden mot korta och effektiva träningspass. Crossfit har varit hett ett tag och nu kommer Tabata träning till gymmen. Du hittar Tabata på utvalda SATS center 4 okt – 14 nov.

Nu kan ingen skylla på tidsbrist längre. Fyra minuter är allt som krävs, så kör ett snabbt pass före middagen medan pastan kokar!

För dig som vill veta mer:

”Tabata är en intervallträning som utarbetats av Dr. Izumi Tabata vid National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. Dr.Tabata ville hitta en metod som samtidigt tränade de två ytterligheterna inom konditionsträning; aerob (uthållig) och anaerob (högintensiv och explosiv). Normalt är det svårt att påverka båda systemen samtidigt eftersom aerob träning brukar pågå under en längre tid för att öka uthållighet, medan anaerob träning är så pass krävande att man inte kan hålla intensiteten speciellt länge. Genom en perfekt avvägning mellan arbete och vila utarbetade de Tabata-intervallen; en intensiv träning på totalt 4 minuter som både ökade den uthålliga och explosiva kapaciteten.

En Tabata består av 20 sekunder utövning på maximal intensitet, följt av 10 sekunder vila. Denna cykel upprepas åtta gånger, alltså fyra minuter. Även om Dr. Tabata använde en mekaniskt bromsad cykelergometer i sin studie så kan detta träningsförfarande överföras till nästan vilken övning som helst. Denna Tabata-metoden används av guldmedaljörer inom massa olika sporter, från triathleter till akrobater, där både explosivitet och uthållighet är ett krav. Genom att anamma samma tidsintervall med en styrkeövning så får du förutom den heltäckande träningen för kondition samtidigt en ökad styrka. Denna kombination av Tabata är en fantastisk fettförbrännande träning. Vad krävs då? 240 sekunder av fysisk och mental disciplin till kollaps.

Övningsvalet skall belasta flera muskelgrupper samtidigt, funktionella styrkeövningar, där ofta egen kroppsvikt är tillräcklig. Det är viktigt att du disciplinerat håller tiden för arbete och vila och att varje set genomförs med maximal insats. Målet är alltid att utföra så många repetitioner som möjligt. Genom att räkna antal repetitioner i varje set och låta det set med lägst resultat bli ditt Tabata-poäng, så har du till nästa Tabata-pass en siffra att slå. Varje träning är en tävling.”

Information kommer från Pause.se där du också kan se exempel på ett Tabatapass.

Anna

Trend o träning är en av Sveriges största träningsbloggar med en skön mix av trender, övningstips, mode, kost och test av nyheter. Du får följa Anna Lissjanis liv med 4 barn och en karriär som frilansande personlig tränare, yogainstruktör, layoutare och illustratör. Ett brinnande träningsintresse, massor av inspiration, humor och allvar du bara inte får missa!

7 Comments

  1. Precis vad jag gillar att träna just nu,jag kombinerar korta intensiva pass med enkla, funktionella övningar med min egen kroppsvikt och så kör jag medel- och långa löppass på 80-90 minuter. Tycker att det känns riktigt kul med den typen av träning.
    Synd bara att jag äter för mycket i perioder, annars kanske jag skulle se lika fantastisk ut som du gör.

  2. Du tränar på bra Clara. Glöm inte att en vältränad, normal kropp är bättre än en smal otränad. Du ser säkert minst lika fantastisk ut!

    Sen är det normalt att tappa kontrollen ibland. Jag gör det, och nästan alla andra jag pratar med gör det också i mindre eller större grad. Försök att inte känna skuld.

    Kram!

  3. Att säga att det tränar Explosivitet är lögn. Det enda sättet att träna explosivitet är med LÅNG vila! Du blir inte explosiv av att stå och hoppa 20sek i följd. Utan att göra 2-3 maxhopp sen VILA minst 5min och sen göra om det.

  4. Härlig sida!
    Min PT introducerate Dr Tabata för mig och det var det häftigaste jag har kört. I alla fall när hon stod o skrek på mig. : )

  5. Hej! Har just upptäckt Tabata och laddat hem en app som ska hjälpa mig hålla tiden i intervallerna.
    Men jag har en del frågor:
    - ska man göra samma övning på vart och ett av 20-sekunderspassen, eller upp till åtta olika?
    - Ska man göra flera ”varv” sedan; alltså flera 4-minuterspass. Eller är man klar på fyra minuter?
    Med vänliga hälsningar, Malin.

  6. Skulle vilja veta om cykling är en bra tabata övning
    /kerstin

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *