Dagens tips Övningsbank Training träningsprogram

Längdskidåkning – mina bästa träningstips

Skidor på Blåsjöfrjället/Anna Lissjanis

Åkteknik, träningsupplägg, styrkeövningar och utrusning – här har jag samlat mina bästa tips för dig som ska åka Vasaloppet, något annat skidlopp eller bara vill bli bättre på längdskidåkning.

Inget mäter upp mot en skidtur på fjället, som den med Elin på nyårsafton, men nu när det är så kallt i Stockholm längtar jag efter spåret på Gärdet. För mig funkar det inte att lägga tid på transport för att träna. Som bortskämd Jämtlänning är jag van vid att bara kunna sticka ut i vacker natur när andan faller på, men åka i stan är också skönt och jag vet att det finns bra spår i Haninge för oss Stockholmare. Annars kolla in skidspår.se för att se hur det ligger till med snö och preparering där du vill åka.

Flera av er som ska åka Vasaloppet eller på någon annan skidresa har säkert varit igång ett tag och tränat men annars är det inte för sent att börja nu. Jag startade själv först efter jul med min längdskidåkning inför Öppet Spår 2013, men innan dess hade jag varit igång med annan förberedande träning. Här har jag samlat mina bästa tips.

roddmaskin16Igår rodde jag 40 minuter och 8000 meter. Inte den roligaste träningen men i filmen ”Så besegrar du roddmaskinen mentalt” får du mina bästa tips på hur du behåller motivationen. Roddmaskinen är bra eftersom du lär dig aktivera hela kroppen samtidigt, tränar uthållighetsstyrka och kondition på liknande pulsnivå som längdskidåkning.

Vilken träning är bäst?

Skidåkning är alltid bästa träningen och det är bra att komma igång så fort snön kommer eller ta sig till en ort där det finns för att vänja kroppen, få in tekniken och testa din utrustning. Har du inte den möjligheten och det inte finns någon snö skulle är mitt främsta tips rullskidor följt av löpning med stavar, Ski Erg, roddmaskin och wave (inför skating).

Men hur GÖR jag? Tekniktips för längdskidåkning tack!

♦ Håll en stolt hållning så att du använder benstyrkan mer än överkroppen och skjut ifrån höften.

♦ Glid istället för att springa upp för backarna med starkt nedtramp på framfoten.

♦ Vikten bak på hälarna i nedförsbackarna.

♦ Vid stakning (utan att använda benen) – tänk dig armarna som ett hjul, böjda i 90° och låt mycket av kraften komma från magen.

skid_jorm15_2

Kläder och utrustning

Här har jag både spanat på bl.a. HaglöfsSalomon och CRAFT´s fina kollektioner inför vintern 2015/2016. Själv åker jag annars oftast i vanliga varmfodrade löpkläder med ett eller flera underställ under. Det som framför allt är viktigt är att:

  1. Inte frysa eller svettas för mycket.
  2. Att plaggen sitter bekvämt, är tillräckligt rörliga för skidtagen, inte skaver eller prasslar irriterande.
  3. Att skydda är ”det som sticker ut” – händer, fötter, huvud, bröst och rumpa. Lager på lager är bästa metod om du inte äger specialanpassade skidkläder. Här har jag skrivit en guide för klädsel vid vinterlöpning som även går att applicera på skidåkning (minus löpskor), men tänk på att du generellt svettas mer vid löpning och behöver varmare vantar vid skidåkning.

Av de längdskidor jag testat kan jag varmt rekommendera Atomic Scintec (test och utvärdering här). Vallningsfria skidor som ändå inte ger dig bakhalt tack vare sin stighud. Bara att hoppa på och åka utan tidskrävande valla, oavsett snötyp. Det enda minus jag stött på är att skidorna inte går att skejta med, stighuden hugger i, men för klassisk stil och oss som gillar åkning mer än fix runtomkring är de perfekta.

Andra bra prylar är ett midjebälte för bars, dricka, näsduk, mobil eller vad du vill ha med dig på turen samt en pannlampa för mörkeråkning. Mysigt men lite läskigt tyckte jag i julas.

atomic_skidspar

Hur ofta ska jag träna?

Det beror på vilket mål du har, men en riktlinje är 1 långpass på ca 90 minuter, 1 intervall/tempopass och 1 valfritt – precis som jag rekommenderar inför längre löplopp. När det återstår ca 2 månader tills loppet är det bra att öka distansen på långpasset och åtminstone varannan vecka successivt öka distansen till uppåt 2-5 mil. Själv åkte jag som längst 42 km, som i trans runt runt på Gärdet tills det snurrade i skallen. Men loppet gick i alla fall grymt bra – både med tanke på att jag kände mig stark hela loppet och inte fick några skador. Läs min Vasaloppsstory här.

Någon som verkligen har koll på detta och som jag hade äran att följa mot ett OS-guld i Paralympics i Sochi 2014 var Heléne RipaSå här skulle hon själv lägga upp träningen om hon ”bara” hade tid att träna 3 ggr/vecka:

-Om jag bara tränade 3 gånger i veckan skulle jag lägga två av passen på hård distansfart. Köra 1-1,5 timmar där jag börjar lite lugnt för att sedan öka tempot och ligga på mellanhård fart i 45-60 minuter och sedan avsluta lite lugnt. I ett av dessa pass av detta skulle jag lägga in några intervaller med maxfart.

-Det tredje passet skulle jag köra lugnt distanspass på 2-3 timmar. Kanske att man någon gång kan köra ytterligare lite länge, kanske 4 timmar. Om man tycker att det blir jobbigt att köra samma sak kan man köra crosspass – d.v.s. börja med rullskidor/längdskidor för att byta till stavgång/löpning.

Marklyft/Anna Lissjanis

Styrketräning inför längdskidåkning

Vilket styrketräningsupplägg passar just mig? 

♦ Motionärer: Funktionell uthållighetsstyrketräning. De allra flesta klarar sig bra med cirkelgympa där man använder sin egen kroppstyngd och där varje övning inklusive vila tar en minut och sedan går man vidare till nästa. Tränar du två till fyra pass i veckan, kanske du kör ett styrketräningspass.

♦ Elitmotionärer (som tränar från fyra pass i veckan och uppåt): Kör ett renodlat styrkepass plus något pass där du kombinerar styrka och konditionsträning (t.e.x. att du kör en löprunda som du lägger till lite styrketräning på i slutet eller att du blandar styrka med explosiva pulshöjare).

♦ Styrketräning för elitmotionärer med lång träningserfarenhet: Träna tungt, d.v.s. med vikter där du endast orkar få repetitioner. Kör gärna med fria vikter som aktiverar coremusklerna mycket, som t.ex. marklyft och frivändningar med så lågt repetitionsantal som fem. Även när man kör mage och rygg så lägger man på vikter i olika övningar där man inte klarar av att köra mer än fem repetitioner. Tänk också på att en sådan träning ger mest när passen isoleras och inte läggs i anslutning till något annat pass, till exempel något konditionspass. Men som sagt, just detta gäller eliten/de riktigt träningsvana.

Och så här svarade Heléne Ripa:

”Jag anser att bålen, d.v.s. mage och rygg, är viktigast att träna för att vara stark och uthållig men framförallt stabil nog att orka hålla emot i stakningen och skejten. Många av mina övningar handlar alltså om stabilitet i de små, inre musklerna. Att försöka tänka på hållningen generellt i vardagen är också ett bra knep, s.k. atletisk hållning”.

Vilka muskler är viktigast att träna? 

Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Exempel på rörelselik övning har du ovan – utfallsgång med kettlebells i rack. Där liknar steget ett (överdrivet djupt) bentag och mage jobbar för att du inte ska trilla framåt av vikterna, samt stötta ryggen. Även uthållighet i bröst/axlar tränas.

Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt – precis så som du jobbar vid skidåkning.

Exempel på övningar:

♦ Marklyft. Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg. Här hittar du en film med 1-minutsguid över hur du utför en marklyft.

♦ Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen. Här hittar du ett filmklipp av 3 bra benövningar med TRX.

♦ Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

♦ Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps.

♦ Mage. Förmågan att orka hålla en stark core länge är avgörande för att inte få ont i ryggen under ett så långt lopp som Vasaloppet. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor och som ovan – med coreboll, är några tips. Några fler övningstips för magen har Helene Ripa visat är fällkniven och båten med sidorotation.

Exempel på bra övningar och träningsupplägg hittar du i filmen med skivstång:

För specifik coreträning är även de fyra varianterna av plankor med fötterna på boll ett tips:

Fler övningstips för din styrketräning inför skidsäsongen hittar du här och det finns många många fler. Exempel på hur du sen sätter samman ett träningsprogram är att du väljer en eller två övningar ur varje kategori – drag, press, böj/underkropp samt någon magövning. Kör du varje övning med 3-5 set har du ett komplett helkroppsprogram. 

Tanketips inför Vasaloppet eller annat skidlopp

Sista men absolut inte minst (kanske mest) är en positiv inställning viktig under ett såpass långt lopp som Vasaloppets 9 mil. Sätt upp din målbild på näthinnan, blunda och titta på bilden när det känns tungt, och använd dina olika växlar. Trött i ryggen? Dra åt dina inre magmuskler för att avlasta. Trött i benen? Använd överkroppen mer tills det släpper eller fördela arbetet på andra muskler i benen. Dela upp loppet och ta ”en mil i taget”, fyll på med energi vid varje depå och sug in stämningen. Se dig själv glida i mål med ett stort smajl. LYCKA TILL!

Mål Öppet Spår 2013/Anna Lissjanis

Fakta från: egna kunskaper och erfarenheter, Vasaloppet.se,  boken ”Längdskidåkning” av Mattias Svahn och boken ”Träna inför loppet året runt” av mina kollegor/min man Jonas Lissjanis, Gustav Ström och Sofia Grenevall.

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    Catarina
    07 januari 2016 at 9:06

    Har du tips inför cykling av vätternrundan också? Konkreta övningar och tips? :)

  • Reply
    Jennysen
    07 januari 2016 at 9:12

    Kul att du nämner Haninges spår. Bor bara en kort promenad från de spåren, men själv har jag inte åkt skidor sen jag var barn.
    Har i flera vintrar tänkt att ”jag borde köpa skidor och lära mig åka”, men inte blir det av.
    Får liksom för mig att det är så dyrt, och hur börjar jag åka? Vem ska lära mig? Då hade jag ju pappa liksom… Jaja… Nån vinter kanske? ;)

    • Reply
      Anna - Trend o träning
      07 januari 2016 at 11:46

      Jennysen – du borde verkligen! Så skön träningsform och ett par skidor kan du ha resten av livet. Tror säkert det går att hitta PT´s som lär ut skidåkning och annars får väl jag extraknäcka lite när det är lugnare med studierna ;)

    Leave a Reply