Annas mål Annas träning Mind

Mentala utmaningar

ans_roddmaskin

Vad vore livet utan utmaningar?

Jag skulle i alla fall tycka det vore trist med ett helt friktionsfritt liv utan strävan mot något, stort som smått. När jag väl fått en tanke på något jag vill göra/uppnå, även icke träningsrelaterade saker, har jag svårt att släppa den. Till för- och nackdel. Ibland driver jag mig själv för hårt, främst mentalt. Antar att det har med mina höga krav på mig själv att göra, att jag alltid vill göra mitt yttersta i alla lägen, testa gränser.

Som genom att ro en mil..

roddmaskin_annaIgår tog jag ett personligt världsrekord på roddmaskinen – 1 mil på ca 48 minuter. Inte för att någon slagit vad, för att uppnå ett visst träningsresultat eller ens för att träningsformen är särskilt rolig (men monotont avkopplande för hjärnan) – bara för att utmana mig själv och testa om jag kunde. Och det gjorde jag, även om rumpan och axlarna sved mot slutet.

She believed she could. So she did.

När tanken redan är i mål är det bara resan kvar, men fysiska utmaningar är ändå lättare att ta sig an än mentala utmaningar tycker jag. Min absolut största mentala utmaning var den då jag helt slutade träna i tre månaders tid och åt det jag intalat mig själv som ”dåligt”. Andra är de gånger jag föreläst eller pratat inför många människor – något av det absolut jobbigaste jag vet. Utmaningar där jag tvingats släppa kontrollen eller känner mig blottad. Konstigt nog har jag inte samma hinder för att prata öppet här i bloggen, trots att flera tusen människor läser den varje dag.

Men hur ökar vi vår mentala styrka?

Här 11 tips från Olof Röhlander, Lic. mental tränare, som jag tycker är bra och själv använder mig av:

1. Fysisk träning

Fysisk form och mental styrka hänger ihop. När du känner dig i fysisk form så orkar du automatiskt mer, när du orkar mer blir du mer tålig för mentala utmaningar. Det är ingen slump att många i ledarposition motionerar regelbundet, det är mer regel än undantag.

2. Anta nya utmaningar

Problem kan ses som sätt att växa. Utan problem, hinder och utmaningar kan vi inte växa som vi vill, så träna på att se fram emot utmaningar eftersom det kommer att göra dig mentalt starkare. Önska inte att saker blir enklare – önska att du blir ännu bättre. Hoppas inte att du ska få en lätt dag – hoppas att du stöter på något som får dig att utvecklas som människa. Det här kan också kallas för störningsträning, där du medvetet utsätter dig för störningar som ett sätt att bibehålla fokus och ett inre lugn.

3. Påminn dig om allt du tidigare lyckats med

Tänk tillbaka på alla tidigare utmaningar du haft i ditt liv och som du klarat av. Just när du upplevde dem kanske du kände att du aldrig skulle klara det, men två år senare hade du klarat både det och mycket mer. Hämta hem trevliga minnen av gamla segrar och koppla dem till nuet.

4. Börja med det du kan och öka svårighetsgraden

Min mellanstadielärare tipsade ofta om att börja skrivningarna med att svara på de frågor jag är säkrast på först. ”Genom att klara dem så växer du och kan sen ge dig på de svårare frågorna.” Gör likadant när du har en tuff dag framför dig. Istället för att bli handlingsförlamad, ge dig på nåt enkelt så att du kommer igång – sen kommer självförtroendet att öka och du kan ge dig på de tuffare uppgifterna.

5. Vänta inte på inspiration

Vi väntar ofta på att få inspiration innan vi sätter igång. Säljare sitter ibland halva morgonen och surfar och dricker kaffe innan de kommer igång. Men uttrycket ”motion creates emotion” avslöjar att det är genom att börja oavsett inre motstånd som gör att känslan sen kommer. Har du sagt att du ska göra någonting – stå för det och gör det oavsett hur det känns. Varje gång du gör det du sagt du ska göra så ökar ditt förtroende för dig själv och ditt ord och därmed också din mentala styrka.

6. Ändra ditt ordval

Genom en så kallad kognitiv omstrukturering kan du på ett enkelt sätt byta ut ord som tar energi till ord som ger dig ökad mental styrka. Test till exempel att göra som Fil Dr Lars-Eric Uneståhlföreslår och ändra ditt ordval från hot till utmaning, misslyckande till utveckling, nackdel till fördel och frustrerad till fascinerad. Ta bort uttryck som jag kan inte och det går inte. Säg inte omöjligt om framtiden – vi vet ju inte vad som är möjligt eller omöjligt i framtiden. Genom att du utvecklar en attityd som gör att du visst kan göra nödvändiga misstag men inte kan misslyckas och använder ord som ger energi och inte begränsar ditt sinne så ökar din mentala styrka.

7. Nu-övning

Den här övningen är till för att få dig att bli mer koncentrerad och fokuserad på nuet och det du gör just nu – något som är en viktig del av mental styrka. Det är stressforskaren Giorgio Grossisstår bakom den här enkla se-hör-känn övningen för att få bort ovidkommande tankar och annat tankebrus:

Gör så här:
-Tänk på tre saker som du ser just nu (neutrala intryck som Jag ser att gardinen vajar i vinden)
-Uppmärksamma tre saker du hör just nu (Jag hör musiken på radion)
-Registrera tre saker du känner just nu (Jag känner tangentbordet mot fingrarna)

När du gjort detta, börja om med två saker du ser, hör och känner, slutligen en sak av varje, och därefter kommer du märka att du blivit lugnare och mer medveten om nuet. En enkel och effektiv övning som du kan göra flera gånger om dagen för att lugna sinnet och bli mer nu-fokuserad.

8. Släpp negativa tankar

Dr Jim Loehr har skrivit många böcker om mental styrka och att omvandla stress till positiv energi. En av hans teorier bygger på att träna upp förmågan att snabbt få en negativ reaktion att försvinna för att få mer tid till att ladda om inför nya utmaningar. Ett sätt att göra det är att träna på att acceptera det man inte kan göra något åt och hitta den rätta inställningen och metoderna för att rätta till det som går att göra något åt. Negativa reaktioner skapar lätt hinder för möjliga lösningar.

9. Sluta nedvärdera dig själv

Genom att våga säga vad du är bra på och minska ned på pratet om vad du inte kan, så kommer du märka att du faktiskt växer med uppgiften. Vi styrs mycket av våra förväntningar och om du låter omgivningen få ha låga förväntningar på dig så kommer du lätt bli behandlad därefter. Tänk på Nelson Mandelas ord: ”Du tjänar inte världens syften genom att nedvärdera dig själv.” Det finns ingen anledning att säga vad du inte kan i onödan. Om det ändå behövs, säg: ”Det har jag inte kunnat tidigare” eller ”Jag har haft svårt för det där fram tills idag”.

10. Skapa återhämtningsstationer

En av de viktigaste komponenterna i mental styrka ligger i att snabbt kunna återhämta sig efter motgångar. Helt klart gäller det faktum att om du redan är i balans så tål du fler yttre påfrestningar, men om du redan håller på och vacklar så behövs det inte någon större vindpust för att du ska falla omkull. Se därför till att du får tid för återhämtning varje dag, unna dig att göra det som gör att du kopplar bort ovidkommande tankar och kan få mental och fysisk återhämtning. För vissa handlar det om att träna med avslappningsprogram, andra gillar att läsa en bok, spela tv-spel, att vila en stund eller gå en promenad ute i skogen. Vad ger dig återhämtning?

11. Hitta fördelar

Det går att hitta en mening med allt som sker. ”Vad finns det för positivt med det här?” är ett sätt att hitta de positiva aspekterna i allt som händer. Vad som än händer idag så se det som träning i att hitta dolda fördelar även i det som andra upplever som odelat negativt. Detta skulle kunna kallas för ”blessing in disguise” då du går på upptäcksfärd i att hitta bra saker med alla möten, både dem som stärkt dig och dem som tryckt ned dig.

För fler bra ord från Olof Röhlander rekommenderar jag hans olika ”peptalk” på sin blogg. Bl.a. det här om målsättningar. Ha en trevlig torsdag!

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Elin
    14 januari 2016 at 8:54

    Bra jobbat med rodden! För mig hjälper det att tänka på känslan efteråt, särskilt vid fysiska utmaningar tex långlöpning/lopp. När man har känt den en gång så vill man bara ha meeeer! :-)
    När det gäller det mentala, då kör jag bara och tänker ofta att ”det finns dom som har det värre” även om min situation inte ska underskattas såklart! Jag hade det lite jobbigt när jag fick min diabetes, både fysiskt att ha tappat 10-15kg på kroppen (är mycket på en som är 165cm och ganska vältränad!) men också känslan av att ha sprungit rakt in i väggen mentalt. Kunde inte jobba, orkade inte göra något (åkte kundvagn och rullstol på Ikea under min första vexka hemma) och behövde hjälp med väldigt mycket. Jag gillar att göra saker själv, så det var sjukt jobbigt! Men jag klarade mig igenom det och nu kan jah se tillbaka och se att det har gjort mig starkare! Har haft dig i tankarna med din resa med att inte få träna under din behandling och det gjorde att jag inte kände mig ensam! :-)

    • Reply
      Anna - Trend o träning
      14 januari 2016 at 9:29

      Elin – tack! Jag tänker lika dant själv, men försöker även att nöja mig med mindre av tidsskäl :)

      Låter som en tuff resa. Det är jobbigt att behöva be om hjälp, att visa sig svag och i sig är det en styrka att våga. Härligt att höra att du är tillbaka igen och känner att du lärt dig av din erfarenhet.

    Leave a Reply