Äppelpaj till söndagsfrukost

apple_chia

En natt fullgod sömn – kan det vara något att fira? Så klart. För 1a gången sen jag började använda appen Sleep Cycle i syfte att locka mig att sova mer visade grafen 100% sömnkvalité. Jag påverkas mycket av för lite sömn – humör, ork, återhämtning, ja livet blir helt enkelt lättare och roligare när jag sover ordentligt. Sen kan man ju fråga sig hur tillförlitlig en app är men den får mig i alla fall i säng. Och full pott är klart värt att fira med en nytänkande söndagsfrukost.

applepieJag längtar efter höstens svenska äpplen, men Jona Gold funkar också.

Äppelpaj med chia- och jordnötstäcke + vaniljkesella:

  • 1 äpple i tunna skivor
  • 1 tsk honung/sötningsmedel/socker
  • 1 ägg
  • 1 msk jordnötssmör
  • 1 msk kokosolja
  • 1 msk chiafrön
  • 2 dl lättkesella
  • 1 tsk honung/sötningsmedel/socker
  • 0,5 tsk vaniljpulver

Gör så här:

  1. Skiva ett äpple tunt i en ugssäker form.
  2. Ringla över honung eller strö över lite sötningsmedel/socker (kan uteslutas).
  3. Blanda ägg, jordnötssmör, kokosolja och chiafrön och bred över äpplena.
  4. In i ugnen på ca 200° i 20 min (beroende på hur mjuka äpplen du vill ha).
  5. Under tiden – vispa ihop kesella med vaniljpulver och sötningsmedel.
  6. Ät pajen varm ihop med vaniljkesellan, ev. toppad med kanel och hackad mandel.

Väldigt gott, men nästa gång ska jag byta ut chiafröna mot hackad mandel eller mandelmjöl. Kanske ta mandelsmör istället för jordnöt? Det går att variera hur som helst och passar lika bra till mellanmål. Ha en gó söndag!

Självmassage med redskap

smr_jagRullar med lätt tryck på ett av de mest ömma ställen – utsida lår. Träningskläder: Linne – Reebok, tights – Casall, strumor – Gococo.

Medan vi rullar söderut i bil bjuder jag på några bilder från gårdagens rullande med Eric Börjesson - Self-Myofascial Release eller självmassage med redskap. Jag har ju skrivit om detta tidigare men nu fått ännu fler bra tips på hur man kommer åt problemområden som insida lår, lats och bröstrygg samt hur man bearbetar det stela.

smr1 Vi rullar utsida lår. En smärtsam historia…

smr2Erik visar hur man hjälper en PT-klient (en annan Erik) rulla insida lår… 

smr4…och plågar Mickes lats över en annan rulle m.h.a. gummiband.

smr3 smr5 smr6

Här hjälper Lena Caroline att rulla ut musklerna i bröstryggen – ett parti där många har problem. Caroline ligger på två bollar – en på varje sida om ryggraden (rulla aldrig över skelettdelar), samtidigt som Lena lägger ett lätt tryck på magen. När de hittat en öm punkt ligger Caroline kvar där och jobbar upp och ner med armarna över huvudet. På samma sätt – med tryck + rörelse i leden intill problemområdet, jobbar Erik med benet på översta bilden. Effektivt för att få spänningen att släppa.

eleiko_redskapNågra rullar och bollar, gummiband och suspension trainer från bagen alla elever vid Lic. Eleiko PT-utbildningen fick får följa med till Österlen. Det blir härligt att träna och rulla i solen.

Excentrisk träning

exxcentric

Så är vi igång igen med slutspurt på Lic. Eleiko PT-ubildningen. Jonas var med från morgonen igår så jag lämnade barnen och anlände rakt in styrketräning med kBox från företaget Exxentric. På maskinen jobbar du med att accelererar ett svänghjul som laddas med rörelseenergi som du sen får bromsa på vägen ner, i den excentriska fasen. Ju mer du tar i ju tyngre blir det, och all energi du lägger in koncentriskt (vid lyftet/pressen/draget) får du tillbaka excentriskt. Denna en arbetsfas har visat sig vara mer effektiv för tillväxt av styrka och muskelmassa än den koncentriska fasen eftersom som du bryter ner musklerna mer. Därför behövs även längre återhämtning – en viktig parameter att ta hänsyn till vid excentrisk träning.

exc2

Det var en märklig känsla att jobba excentriskt i maskin. Tidigare har jag bara kört det vid chins och annan styrketräning där någon ”passat” och lyft vikten åt mig där jag fått bromsa den på nervägen. Det tog ett tag innan hjärnan kopplade att det var på vägen ner maskinen drog spännbandet och jag skulle bromsa med benen maximalt. Eller ryggen, armar eller andra muskler – det går att koppla ett handtag till också så hela kroppen kan tränas.

Kul att testa maskinerna, och resten av dagen tränade vi med Dynamax-bollar, TRX (kommer visa er flera övningstips framöver) och inledde Eleiko Strength Coach-utbildningen som fortsätter idag. Eller ”Sträng Coach”. Anders Lindsjö är duktig men högst respektingivande. Jag ser fram emot att lära mig mer om olympiska lyft idag med skräckblandad förtjusning. 

Konditionstest & BH-test

lop_liljan4Igår morse sprang jag mest på känsla i perfekt duggregn. Ökade tempot i backarna men pulsbandet låg kvar hemma. 

Pulsen – är den viktig att ha koll på? Att testa sin maxpuls mer exakt än formeln ”220 slag/minut minus din ålder”? När jag började med löpning hade jag en vanlig klocka på mig för att hålla koll på hur länge jag var ute och sprang, men hade ingen aning om hur långt eller min puls. Det funkade hur bra som helst och så springer jag ofta nu med när träningens syfte är avkoppling och aktiv återhämtning. Senast igår morse. Men när jag tränade inför olika lopp, t.ex. för att slå mitt PB på Tjejmilen för 2 år sen, använde jag puls och tempo som mått på förbättring.

eleiko_lopbandLena gör ett flextest som visar den relativa syreupptagningsförmågan och konditionsnivå i förhållande till ålder och kön. Ställ in löpbandet på 1,5° lutning, värm upp och spring sen 2-4 km så fort som möjligt. Notera distansen och tiden och räkna ut resultatet m.h.a. på Motionskonsult.com

Då är det bra att känna till sin maxpuls för att veta vilken nivå, d.v.s. procent av denna, träningen ska ligga på för att vara lagom intensiv och om du vill jobba efter pulszoner (tabell för beräkna dem här). Maxpulsen i sig är inget mått på kondition – en otränad kan ha samma maxpuls som en vältränad. Då är det bättre att mäta hur snabbt pulsen sjunker efter hård ansträngning och jämföra efter en träningsperiod. Vilopulsen, d.v.s. den puls du vaknar med på morgonen och läser av innan du hinner stressa upp dig eller resa dig ur sängen kan också vara bra att hålla koll på för dig som tränar hårt. En hög vilopuls (ca 10 slag över normalt) kan ge indikation på infektion eller överträning. 

Under konditionsdelen på PT-utbildningen fick vi göra olika tester för att ta reda på vår konditionsnivå. Bl.a. ett flextest på löpband (se ovan) och maxpulstest utomhus som går till som nedan.

Maxpulstest:

  1. Mät upp en sträcka på ca 800-1000 meter.
  2. Värm upp två vändor på denna (ca 2 km).
  3. Kör sen 4 vändor där du ökar tempot från gång till gång och vilar 1-3 min mellan varje vända.
  4. 4e vändan pressar du dig till max mot slutet och kollar pulsen. Då borde du ha kommit upp i din maxpuls.

Vill/kan du inte springa kan du göra samma test på cykel. Värm upp ordentligt och trampa sen 4 stycken 4-minutersintervaller där du stegrar intensiteten successivt för varje intervall och ger allt du har på sista. Därefter läser du av din puls.

roddtest
Vi gjorde även ett 10 minuters rodd-test som gick ut på att komma så långt som möjligt med maximalt motstånd. Jobbigt, men enligt skalan var jag precis på gränsen till ”elitnivå”. Vill du köra ett kortare roddtest kan jag tipsa om ett 4-minuters O´Neilltest.
Observera att det är många olika parametrar som inverkar på varje test – som sömn, träning dagarna innan, mat, vätska, stress o.s.v. Därför bör omständigheterna efterliknas så mycket som möjligt när de görs om för att mäta utvecklingen efter en periods träning.

anita_bh

Jag testade även en ny sport-bh av märket Anita Active. Den har vunnit utmärkelsen bäst-i-test av tidningen iForm och är nu ny på Svenska marknaden. BHn har vanlig BH-storlek och ger därför optimal passform, och jag tycker den satt bekvämt med sina vadderade, reglerbara axelband – något jag är noga med vid löpning. Det finns olika grader av support på Anitas sport-bhs och även varianter med knäppning fram – tips för ammande träningstjejer. Det enda negativa är att de flesta träningslinnen jag äger har brottarrygg, och till dem passar en sport-bh med korsade axelband på ryggen bättre.

SomaMove®

rorl_eleiko

Det är skönt att vakna upp en måndag morgon med känsla av helg. Tre dagars ”fri lek” från utbildningen väntar, och även om de mest kommer bestå av plugg är det välbehövligt att låta hjärnan bestämma sina tankar själv innan nästa inspiration- och kunskapsexplosion. För det är precis vad vi får varje dag på Lic. Eleiko PT-utbildning, och sista dagen innan pausen var riktigt härlig. Först fortsatt rörlighetsträning med Linus Johansson på förmiddagen och terapeutisk stretch med Gustav Ström på eftermiddagen. Våra kroppar tackar!

soma1Gårdagens träningskläder: Linne – Adidas, tights – Body Language Sportswear, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Innan lunch fick vi även prova SomaMove® som Linus tagit fram tillsammans med Cecilia Gustafsson. Jag testade gruppträningsformen när den lanserades på SATS förra året, men efter dagarna med Linus där jag fått kunskap om kroppens kedjor och vikten av rörlighet kändes träningsformen ännu mer optimal. I Soma jobbar du holistiskt i ett oavbrutet flöde av rörelsemönster och tränar både styrka, kondition, rörlighet, stabilitet och balans.

Och ja – jag vet att det ser roligt ut att många gör olika saker på några av bilderna, men man får faktiskt göra allt i sin takt. Bara man ANDAS! :)

soma3 soma2 soma4

Dessa rörelsemönster är perfekta att lägga in i sin träning, t.ex. som uppvärmning, eftersom du både blir mjuk och varm av att jobba med hela kroppen samtidigt. Hur SomaMove® ser ut i action får du ett smakprov på nedan där vi gör hoppande enbensknäböj till djurisk musik.

Ungefär som det skulle se ut om stenåldersmänniskorna hade frysen full av kött och behövde få utlopp för sin energi på andra sätt än att jaga – alltid hoppande på händer och fötter, aldrig i raka mönster eller sittandes på ”rövknölarna”.

Rörlighetsträning

20140628-123834.jpg

Under utbildningen har vi först lärt oss att det inte är muskler vi tränar utan rörelser. Det verkar ju logiskt, men plötsligt dyker Linus Johansson upp, sätter sig på huk på bordet och menar att det ”inte ens finns muskler” – bara en enda stor kropp där bindväven är nyckeln till rörelser. Och ”sittben” är också ett av människans dumma benämning på ett ben som vi egentligen inte är skapta att sitta på. Det är som Linus vi ska sitta – djupt på huk med hela fotsulan i golvet som våra förfäder. Precis som barn gör utan problem, men p.g.a. allt stillasittande och felaktig belastning förstörs och gör oss allt mer orörliga.

20140628-130256.jpgEn bra dynamisk stretch, perfekt för dig som springer mycket och har tendens till löparknä, ser du ovan. Väldigt likt en sekvens i yogan och du kanske känner igen från SomaMove® - träningskonceptet som Linus varit med att ta fram.

Men det går att bli av med sin stelhet med rätt rörlighetsträning. Linus har inte alltid kunnat göra så här, men tack vare sitt stora intresse för kroppen och funktionalitet är han idag imponerande rörlig. Och kunnig. Förutom att jobba som lärare på Lic. Eleiko PT-utbildningen är han författare (bl.a. av boken ”Vältränad – handboken för den funktionella kroppen”), träningsentreprenör, föreläsare, utbildare, grundare till varumärket Func.Gym och driver diverse online-tjänster, bl.a. DinTräning.se (flera hundra bra övningar, tärningsprogram m.m.) och Träningskurser.se (träningsutbildningar på nätet).

20140628-130331.jpg

Testa din rörlighet genom att stå 20 cm från en vägg med raka armar upp mot taket. Stå höftbrett med tårna rakt fram och se om du kan sätta dig ner på huk utan att nudda väggen. Går det inte med bibehållna raka armar – prova att höja upp hälarna eller flytta dig ut från väggen.

Själv har jag mycket att jobba på. Både rörligheten i fotleden och bröstryggen är begränsad - två av kroppens kardinalleder (tillsammans med höften) som ofta ger besvär i andra delar av kroppen. Som sagt – allt hör samman och ofta är det inte där du har ont som problemet sitter.

Idag ska Linus fortsätta att lära oss rörlighetsövningar och vi ska få testa ett SomaMove®-pass. Kul!

1 RM & L-Run

knab_max

Sofia passar när Caroline maxar knäböj.

Många gick igång på att göra olika tester med Jonas, Walter Skeppar och Henrik Dagård igår. Att få tävla, pressa sina gränser och se hur man ligger till. Men det gäller att bara jämföra med sig själv eftersom alla har olika bakgrund, är inriktade på olika sporter o.s.v. Dessutom säger ett test ganska lite – det krävs fler tillfällen med samma upplägg och omständigheter. Just omständigheterna, som dagsform, kan ge stora skillnader och det gäller att hitta relevanta tester för varje individ. En styrkelyftare har ju kanske inte har så stor nytta av ett maxpuls-test.

bankp1 bankp2Och mig vid 1 RM i bänkpress.

Därför gick vi igenom flera typer av tester som mäter olika saker. Som maxstyrka och att räkna ut vår 1 RM, vilket kan vara bra att känna till om man vill ligga på en viss nivå under träningen och för att se en utveckling. Och du behöver inte komma upp i så tunga vikter som 1 maximal repetition, vilket är stor skaderisk för en ovan utförare. Gör du 10 reps i en övning är det = 75% av 1 RM. T.ex. vid 10 x 30 kg blir 1 RM: 30/0.75 = 40 kg.

Förutom maxstyrka, statisk styrka och uthållighetsstyrka testade vi kroppssammansättning och spänst med olika hopp. 

eleiko_hopp1 eleiko_hopp2

Squat Jump. 

hopp1 hopp2 hopp3 hopp4Ulrika, Caroline, Sofia och jag hoppar vidare.

..och längdhopp. Ja – hopp är roliga att fota, men i praktiken kommer jag varken högt eller långt enligt testvärdena. Jag kände mig trögare och svagare än någonsin i samtliga tester efter maxpulstesten dagen innan, p.g.a. att diastasen sätter stopp, jag hade fått dåligt med sömn natten innan och precis tömt energi på förskolekämning och cykling. Ja yttre omständigheter går alltid att skylla på, och som sagt – aldrig jämföra sig och alltid se till nyttan av ett test. Jag är bra efter mina egna förutsättningar och behöver bara kunna hoppa över legobitarna på golvet hemma och möjligen en fjällbäck, men för framtida PT-klienter som exempelvis spelar basket kan hoppstyrka vara högst relevant.

Men jag vet hur peppande PT-klienter tycker det är att se svart på vitt att träningen ger resultat. Jag själv också vid min egen träning, och för elitidrottare är det ett måste för att se så att utvecklingen går i rätt riktning – annars måste träningsupplägget analyseras och ev. ändras. 

Rörelsesnabbhet med riktningsförändring fick vi testa med ”L-Run” som Jonas visar i filmklippet ovan. Ett ganska enkelt test, bra för bl.a. bollsporter, och som bara kräver 3 koner, tidtagarur och måttband

Gör så här:

  1. Placera ut 3 koner i en ”L” formation med 5 meters mellanrum.
  2. Starta på signal från första kornen A.
  3. Accelerera till korn B och runda den 90-grader till vänster.
  4. Fortsätt framåt till korn C och runda den 180-grader till vänster.
  5. Spring sedan tillbaka till korn B och runda den 90-grader till höger.
  6. Rusha in i mål.
  7. Genomför 2-3 testlopp/uppvärmningslopp.
  8. Notera tiden efter första ”tävlingsgenomförandet”.
  9. Vila 2 minuter.
  10. Upprepa sedan utförandet och notera tiden igen. Bästa tid gäller.
  11. Genomför även testet åt motsatt håll.

Här hittar du filmklippet på YouTube.

Crossfit

20140614-070839.jpg

Min klass på Lic. Eleiko PT-utbildningen är ett tydligt exempel på hur stort crossfit blivit. Det är många som tränar och jobbar på crossfit-anläggningar och igår drog ett gäng av oss till relativt nyöppnade CrossFit Norrtälje efter skolan. En riktigt fräsch lokal som jag fick med mig denna fina mössa och vattenflaska som minne från.

20140614-071049.jpg

Jag var egentligen trött efter en dålig natts sömn då Jonna legat och sparkat på mig + att det var helt ”outside my comfort box” träningsmässigt att klivia in i en crosssfit box. Men nyttigt, och gulliga Kristin som jobbar på CrossFit Norrtälje övertalade mig att hänga på. Bra gjort, för trots tröttheten ville jag så gärna umgås med mina trevliga kursare och var nyfiken på den trendiga träningsformen som jag bara snuddat vid på SATS Regeringsgatan tidigare. Kristin la upp en s.k. wood (typ träningspass) där vi jobbade i grupper om tre med övningarna på tavlan ovan.

20140614-070930.jpg

En av oss körde övningen (till vänster på svarta tavlan) och räknade, den andre körde en statisk övning (ex. ”dip hold” som jag på bilden) och en vilade. Så växlade vi när den som jobbade statiskt inte orkade längre upp till 120 reps på varje övning. Hur kul som helst, och jag kände mig som en riktig ”crossfittare” i mina långa löpstrumpor och kalkade händer. Planen var som sagt först inte att följa med, men jag hoppade på i sista stund och fick ta de kläder som fanns att tillgå.

20140614-093739.jpg

Fantastiskt kul med både styrka, uthållighet, puls och inte minst gemenskap. Till skillnad mot att köra ströpass på en stor gymkedja är crossfit en hel kultur. Jag skulle lätt kunna fastna för träningsformen precis som jag tidigare gjort för skidåkning, cykling, taeboxing, pingis, yoga, löpning…

20140614-071124.jpg

Efter träningen åt vi middag ihop på Pizzeria Esplanaden där de passande nog hade en ”crossfit-tallrik” på menyn. Oxfilé, grillade grönsaker, avocado, ägg, tzatziki, beasås – väldigt gott!

Många i klassen är väldigt medvetna om vad de äter och kör lite paleo-inspirerat. En bra livsstil tycker jag även om jag själv inte vill låsa mig till någon speciell ram utan kör enligt ”sunt-förnuft-och-allt-men-inte-alltid-dieten”. Jag har dock ett liberalt synsätt på hur andra äter och ser fram emot klassens diskussioner i helgen då vi går in på kost. Mat är ett känsligt ämne där de flesta har starka åsikter om ”rätt och fel”.