Verkliga provet

IMG_2915

Redan innan vi tagit oss ut med alla barn, kläder och utrustning har jag fått ett svettigt träningspass. Jag visar upp många guldstunder, som de här bilderna från i tisdags, men skulle ljuga om jag sa att skidsemester med 4 barn bara är glassigt. Det är krävande med starka viljor åt olika håll, gnäll och småbråk, och hjärnan går på högvarv för att få med sig alla viktigheter på mornarna. Helst utan att glömma sitt eget, vilket ibland händer.

IMG_2914

Men när vi väl kommit ut släpper allt för det mesta. Stress och det mellanbror retades för blåser bort med fjällbris, och redan dag två vände Jonna från ”vill-inte” till ”kan-själv” i backen. Mamman jublar inombords, lycklig över att föra sitt intresse vidare till samtliga avkommor. Precis som min egen pappa gjorde när jag var liten.

Nästan lite läskigt hur vanor och värderingar går i arv, men själv har jag inte mycket att klaga på. Skulle vara min pedanta sida, känsliga nerver, och (ibland dumdristiga) envishet. Sistnämnda som några av barnen också fått.

20150127-221943-80383708.jpg

Jonna och Junior är lite väl kaxiga för sitt eget bästa. Helst vill de ge sig på de stora liftarna, men då Jonas var borta med storgrabbarna och åkte satte jag stopp. Det var tillräckligt svettigt att skejta upp för den korta barnbacken, hjälpa Jonna av bandet och sen kasta mig ner till Junior som ramlat i slutet av backen.

Träning jag inte tänker på eftersom jag inte ser det som träning. Jag ser det som livet när det är som roligast tillsammans med dem jag älskar mest. Verkligheten.

20150128-191758-69478127.jpgEtt verkligt prov på vad all träning på gymmet, i löpspåret, yogasalen och skidspåret gjort för fysiken. Det är sådana här dagar jag får kvitto på att kroppen orkar med det liv jag vill leva. Att utan problem orka med både en mil på längdskidor, flera timmars bollande med nybörjarknattar, och dans till Valles After Ski på samma dag. Nog känns det i benen och jag är skönt trött på kvällarna, men kroppen är förberedd, glad och stark.

20150127-222700-80820529.jpg

Men muskler och kondition i all ära – mest av allt behövs ett starkt tålamod. Utan det är allt annat lönlöst när man har med superhjältar att göra ♥

Häng- & chinsträning -träningstips

pullups

Förra veckan kunde jag knappt skratta p.g.a. extrem träningsvärk i mage. Inte efter specifik magträning, men jag har som bekant börjat träna efter nytt upplägg där pull-ups och chins ingår i två av veckans tre program. Jag älskar känslan av att vara stark i kroppsegna övningar. Har ingen direkt nytta av att klara fler pull-ups, men det är en cool känsla att orka dra sig upp och veta att ”jag kan”. Som Sara brukar säga – ”jag är nöjd men nöjer mig aldrig”.

Gillar du också pull-ups? Del 1 med tips hittar du här, och nedan några till:

  1. Du blir bra på det du tränar. Kör gärna övningen åtminstone 2 gånger/vecka. Gärna mer!
  2. Lägg övningen som nr 1 i dina styrkepass medan du har som mest energi.
  3. Kör rena chinspass, ex. med olika grepp och avstånd mellan händerna, tills du gjort totalt 100 reps. Vila när du behöver, byt grepp, ta hjälp av gummiband, jobba excentriskt eller vad som krävs för att ta klara dina 100.
  4. Testa frenchies! Här jobbar du med Pull-ups/Chin-ups/Neutral-grip Pull-ups där du håller 3 sekunder statisk position i toppläget, i mitten av rörelsen och nästan i full utsträckning. Kör 5 reps av de olika greppen med stopp direkt efter varandra x 5.
Det ingår även att bara hänga rakt upp och ner i 3 x 45 sekunder i ett av mina program. Just hängande övningar har flera fördelar. Enligt Erik dessa:
  • Du tränar axel-, armbågs- och handledshälsa genom det passiva arbetet som krävs. Lättare istället för tuffa aktiva rörelser som pull-ups – övningar som kan skapa problem för ovana.
  • Att hänga är grunden för dragrörelser, gymnastik och klättring. Att orka hänga kan utveckla en bra grund.
  • Ger greppstyrka i fingrar, händer och underarmar.
  • Ger grepputhållighet.

Hänga kan även innebära att ”ta det lugnt”, men i träningssammanhang som sagt vara orsaken till en grym träningsvärk i magen. Den hjälper också till mycket när man hänger.

Här i fjällen har det dock inte blivit någon styrketräning, men mycket häng i backen. Var hänger du själv idag?

Lindvallenresor & kostveckoslut

slalom_lindvallen1

Ända sen 2011 har vi gjort en årlig familjeresa till Lindvallen, med undantag från året då tvillingarna var bebisar. Nu packar vi ut för ännu en traditionell resa, och det blir bara roligare och roligare för varje år. Tyvärr har vi inte med någon farmor som förra året, så jag och Jonas kommer behöva byta av varandra med Jonna och Junior för brantare backar med de stora, men jag hoppas även vi lyckas frälsa de tvillingarna med skidåkarglädje.

junior_hjalmI år lockar hjälmen i alla fall. Alltid en bra start.

Bebisar är gulliga, men det är roligt när hela familjen börjar få samma intressen och alla kan vara med. Att uppleva världen tillsammans, trots att det är 6 år mellan Hugo och tvillingarna. Jag skriver mycket träningsrelaterade mål, mina drömmar yrkesmässigt, och hur jag jobbar mot att vara i balans – både fysiskt och mentalt, men det största för mig är ändå familjelivet.

skid_lindv

Nu blev det här inlägget djupare än jag tänkt, men jag (och säkert många med mig) kan behöva en påminnelse om detta ibland. Jag har aldrig haft som mål att bli rik och berömd, men att en familj att älska och bli älskad av. Och att spendera mina dagar med det jag älskar. Visst kräver stor familj och eget företag mycket slit. Du är aldrig riktigt ledig t.ex., varken privat eller yrkesmässigt, men å andra sidan får du mycket kärlek och det mesta är kul. Med rätt inställning, tålamod, och om du vårdar dina relationer väl.

lindvallen_ar

En av fördelarna är att du kan boka en spontan resa innan sportlovsveckan. Om eventuella skolbarn och anställd sambo får ledigt vill säga, och om familjen har råd. Ekonomisk trygghet är ju inte alltid en garanti som egen. Hos oss står Jonas för största inkomsten, vilket ibland är slitsamt för oss alla med många resor och sena kvällar, men därför extra viktigt att ta vara på dagarna vi är tillsammans. Ovan ser du bilder från våra skidresor från olika år:

  • 2011 var jag höggravid med tvillingarna, men skötte ändå rollen som skidlärare eftersom jag har mer skidvana än Jonas.
  • 2012 (överst till höger) höll vi oss hemma med två bebisar, med det blev ändå lite ”slalom på tippen” (Hammarbybacken som egentligen är ett sopberg) med Hugo. Det året vägrade Hampus.
  • 2013 var året jag åkte Vasaloppet och vi reste tillsammans med vänner/kollegorna Sofia och Gustav. Som tur var inleddes veckan med loppet så att nerverna kunde slappna av under resten av semestern. Nu tycker både Hugo och Hampus skidor var kul.
  • 2014 reste vi med svärmor och provade åka med tvillingarna för första gången. Det var INTE poppis! Pjäxorna gjorde ont och benen blev spaghetti. Däremot var det kul att det släppte för Hampus.

grill_lindvallenBilden från en utomhuslunch i Lindvallen 2012.

Och appropå spaghetti (=mat) är det dags att avsluta temaveckan kost mot vårens ”Toppenform 2015”. Hur har det gått för er som hade en målsättning för veckan?  Mina egna kostutmaningar för veckan har gått bra. Jag har varierat mina middagar och luncher, för det mesta ätit i lugn och ro, och bara tuggat 2 tuggummi. Känns som att både kropp och själ mår bra av detta, men en och annan läsk blir det säkert på semestern. Inga förbud som sagt, men balans är alltid eftersträvbart.

Mot Lindvallen 2015!

Styrka & rörlighet för axlar/brösrygg -Toppenform 2015

PT_tr_erik

Som ännu en vältajmad sammanträffning med min utmaningsvecka tema styrketräning, samt med veckodagen (tbt), hjälpte PT Erik Börjesson mig med ett nytt upplägg för min träning igår – ganska precis ett år efter förra gången. Jag är tokladdad och sugen att testa alla nya övningar, men kommer spara allt utom övningar mot mitt hopparknä tills på lördag. Idag kör jag kondis och i morgon vilodag, men den som väntar på något gott. De nya programmen är som en stor lördaggodispåse, full av inspiration. Det är så lätt att köra på i samma gamla spår av ren vana, rädsla för nytt, och att man inte har till eller ork att tänka. Därför kan jag varmt rekommendera att ta hjälp av en PT/instruktör, oavsett hur mycket kunskap du själv har om träning.

Mitt nya upplägg är 3 styrkepass/vecka – två för överkroppen med både drag- och pressövningar, ett för ben + övningar för mitt hopparknä. Jag berättar mer och bjuder på övningstips framöver, men är som sagt sjukt peppad att komma igång. Nu som då, 6 februari 2014…

pt_traningEtt år sen, men samma gym, samma gamla Anna, samma gamla Erik, och samma märken på flera plagg i min träningsoutfit: Tights – Reebok, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

För ett år sen hade jag precis kommit igång efter 3 månaders total vila. Det går snabbt att tappa styrka och kondition när man inte underhåller den, men med en bra plan, muskelminne och träningsglöd går det även snabbt att komma tillbaka. Dock är det lätt att vara lite FÖR ivrig. Som Erik sa förra året, och jag upprepar nu för att det är så bra: ”Så länge man fortsätter att utvecklas och blir starkare finns ingen anledning till att pressa sig mer än man behöver”Mitt hopparknä kan ha kommit av att jag kört på för hårt under året, att jag infört flera nya övningar som kroppen är ovan vid eller/och annat? Men nu är det som det är, knät har snabbt blivit bättre, och nu har jag fått ytterligare bra övningar för att bli helt av med problemet.

Berättar mer om det också, men redan idag får du ett annat övningstips från Erik.

Här visar Erik en övningssekvens för styrka i hela axeln, samt ökad rörlighet i bröstryggen. Eller ”Liggande Flexion-Extension + Horisontal Add.-Horisontal Abd” som Erik skrev i mitt program. Solklart, eller? Ett filmklipp gör det i alla fall lättare att förstå.

Styrketräningsmål -mot Toppenform 2015

jag_stang_eleiko

Det är måndag och äntligen dags att starta upp nr 1 av vårens veckoutmaningar mot Toppenform 2015 – ”styrketräning för hela kroppen varje vecka”. Själv tycker jag det viktigaste är att komma igång med träningen innan ev. justeringar av kosten, eftersom lusten att leva hälsosamt i övrigt brukar komma automatiskt när du väl börjat träna. Och tänker du ”nytta i vardagen och skadefri” är styrketräning en träningsform jag rekommenderar. I dagens samhälle behöver du inte kunna springa en mil, men lyfta tunga föremål, som matkassar och barn, har alla nytta av.

Varför styrketräning?

  • Du belastar och stärker skelettet
  • Musklerna skyddar våra leder och inre organ = förebygger skador
  • Bra hållning/minskade ryggbesvär
  • Bättre kapillärnät
  • Minskad mängd blodfetter vilket minskar risken för hjärt/kärlsjukdomar
  • Normaliserat blodtryck
  • Ökad ämnesomsättning

Förutom de fysiska fördelarna är det fantastiskt kul tycker jag, och ju mer du lär dig ju roligare blir det.

jormgymmet_utr

För att komma igång startar vi från grunden med att sätta mål för vår styrketräning, för att du i slutet av veckan ska ha tips på träningsprogram för hela kroppen, plus annan tung fakta. Men börja med att ta en funderare över varför DU vill styrketräna, och vad ditt mål är? Till din hjälp kan du tänka på att målet/målen bör vara:

  1. Självvalda – det ska komma från hjärtat. Ingen annan kan bestämma vad du ska kämpa mot. Då håller det inte i längden.
  2. Realistiska. FÖR höga mål gör att det känns meningslöst att ens försöka. Hur mycket tid har du att träna? Vilket mål är rimligt?
  3. Positiva. Som sagt – du måste verkligen VILJA för att lyckas.
  4. Tidsbestämda. Annars är det lätt att man tar det lite väl cool och allt rinner ut i sanden.
  5. Utmanande. Att kämpa lite är nyttigt och utvecklande. För låg målsättning kan kännas ”för mesig” att ens anstränga sig. Dessutom ger det en enorm kick att uppnå något man fått jobba hårt för, men är målet ”underhållsträna” kanske det räcker med att ha ”x antal pass/vecka” som ambition.
  6. Mätbara. För att du ska se ”svart på vitt” att du uppnått något du verkligen vill.

Visst kan det vara mer diffust som att ”må bra”, men då är frågan – vad är må bra för dig? Att orka busa med din hund? Att få en stund för dig själv? Att slippa ryggont och få ett jädrans självförtroende? Bara att hålla igång träningen också mål. 

sidodr_cabelJag själv har många mål med min styrketräning. Att hålla mig smärt- och skadefri, bibehålla muskelmassa, av intresse/ha kul/träffa likasinnade vänner, bygga självförtroende, få en stund för mig själv (meditation), för att utvecklas kunskapsmässigt (lerning by doing), bli en starkare PT, mamma, löpare och skidåkare m.m.

Så – vad är ditt mål? Varför vill du styrketräna? Skriv en kommentar till inlägget här, eller på anslagstavlan hemma. Det tar dig vidare till morgondagens inlägg om hur du styrketränar mot olika målsättningar.

P.S. Missa inte heller att boka in dig på en workshop där du får en genomgång av övningar. Hör gärna av dig även om ingen av tiderna passar dig – jag sätter ut fler om intresset är stort. D.S.

PT för/med en PT

jag2015

Ser du den lilla lappen på kylskåpsdörren intill mig? På den står mina dagliga målsättningar för våren som jag nämner nedan. Att skriva upp saker och synliggöra dem är ett bra sätt att inte glömma. Tidigare skrev jag att jag ”inte har några större mål” våren 2015, men så kom jag på det ena efter det andra. Jag kräv också om att ”lyssna inåt”, men för vissa saker är det bra med konkreta fakta, och som petig PT tar jag därför hjälp av olika experter för flera av mina mål.

halsa2015

  • Kroppsstatus: Igår besökte jag Ylab för att göra en Wellnessanalys och BodPod-mätning (i snyggaste smurfmössan). Jag vill ha svart på vitt hur min fysiska dagsstatus ser ut sen behandlingen på Mando, och göra de ev. ändringar i kost/träning/KBT som krävs för min livsstil. Det går ju inte att jämföra mitt liv idag mot när jag var sjukskriven.
  • Träning: Nästa vecka ska jag träffa PT-Erik Börjesson för att lägga upp en ny träningsplan. Jag vill ha inspiration till ett nytt upplägg med 3 styrkepass, 2 konditionspass, 1 yogapass och 1-2 ren vilodagar per vecka. Inom detta är fler chins, fortsätta utveckla styrka i marklyft, core och stärka mina knän mina mål. Annars mest bibehålla styrka/kondition/rörlighet.
  • Kost: Samma mat till hela familjen. När vi är lediga funkar detta kanon, men vardagarna är alla hemma olika tider och ska iväg på saker och ting. Dock ska middagarna styras upp nu så länge jag är hemma. För egen del ska jag dra ner på sötningsmedel (typ julmust/cola) till förmån för naturliga som frukt/övriga kolhydrater. Inga förbud, men inte i så stor mängd som det blivit i jul. Jag tror att suget kommer av ett behov att öka kolhydratmängden i maten, vilket jag redan börjat justera. Analysen kommer ge mig bra riktlinjer för om det är detta eller annat som behövs.
  • Fritid: Minst 10 minuters skärmförbud/dag för hela familjen på kvällarna. Tid att ”bara vara”, spela spel, bygga Lego eller vad som helst utom vardagsbestyr/jobb/skärmar.
  • Vänner: Löser sig lite genom att jag ska vara PT åt Milla framöver (start i morgon med lunch/jobb/träning) och ta upp våra olika projekt ihop, men jag har även bokat in hotellnatt med min vän Kattis i Östersund. Fler middagar med mina KTH-tjejer ska vi också planera för.

Det är lätt att bli fartblind, speciellt när vardagsstressen tar över, men nu är det som sagt dags att ta tag i bitarna. Just do it (but do it the right way)! Mer om detta när vi tillsammans jobbar mot ”toppenform 2015″.

Flexibilitet

markl_start

Du har väl inte missat #LofsansJanuari på Lofsan.se? Hon har en jättebra serie under januari med konkreta tips gällande träning, målsättning, kost och annat. Idag skriver hon om ”känslobaserade mål”, och jag tänkte gå in på känslan vid träning på ett annat sätt – den dagliga. Att inte gräma sig över ett missat träningspass, eller förmågan att planera om ifall det inte blir som du tänkt.

Oavsett vilken målsättning du har med träningen – prestation/genomförande/välbefinnande, är det dagsstatus och livet som styr i slutändan. Då är det bra att kunna vara flexibel och känna att det är ok att det inte alltid blir som du tänkt. Så länge du inte är elitidrottare och får din inkomst genom träningen är det inte hela världen att hoppa över ett pass eller ta plan B istället. Det kan både gynna resultaten och vara motivationshöjande att inte ha pressen på sig att ”du till varje grad MÅSTE köra det där passet/göra x antal reps” o.s.v. Att låta känslan – både den fysiska och psykiska, vara med och styra även om det långsiktiga målet är prestation. På så sätt integreras träningen på ett naturligt sätt i livet.

I måndags försov jag mig och missade mitt planerade spinningpass, men det blev konditionsträning på tisdagen istället. 30 min mer sömn och piggare ben vid intervallerna = vinst! Och i morse var tanken ”bara chins och pull-ups”, men så blev jag sugen på marklyft och armhävningar. Antalet pull-ups blev lidande, men jag var motiverad och stark i lyften = vinst! Lätt överdrivet smajl på översta bild, men du fattar. 

markl_slutNästan uppe. Koncentration och total kroppskontroll. Inte läge för någon klatschig bloggpose.

Resan är målet

skridsko15

Om vissa inlägg är röriga kan jag skylla på att det är likaså runt omkring mig. Jullov och semester är härligt, men intensivt när alla familjemedlemmar är hemma. Jag skulle inte vilja byta bort det mot något i världen, men undrar vad jag gjorde med min tid innan barnen? Du som inte har barn – vad gör du?

Som lördagens skridskoprojekt. 1 timme att leta upp utrustning, kläder och ta oss dit, 30 minuter korv- och chokladätning, och 1 minuts skridskoåkning.

skrids_junior15

Sen vek sig benen, skridskorna gjorde ont och snöhögen intill hockeyhallen lockade mer. Ok ändå. De testade och vi hade ju fått vara ute tillsammansSamma sak igår då vi skulle göra ett par ärenden på Fältöversten och den 500 meter långa promenaden tog 1 timme. Men det var själva meningen med att gå ut. Barnen hade varit inne hela dagen och behövde röra sig innan de rev lägenheten.

aggmacka

”Det är resan som är målet” stämmer i flera fall, något som kan vara värt att tänka på i dessa ”kom-igång-med-nyårslöften-tider”. Att inte stirra sig blind på det stora målet utan att se till att njuta av saker och ting efter vägen. Av mellanmål och delmål. Det är varje dag, timme, sekund som är livet. Inte sen, när vi nått våra mål. Då byter vi bara fokus eller flyttar gränsen, men genom att rikta det lite närmare ”nuet” är det lättare att vara lycklig av det lilla.

yoga_skrEfter gårdagens yoga på SATS fick jag sällskap av nallarna hemma då jag skulle fota ett övningstips. Yoga är ett typiskt exempel på närvaro och en träningsform där ofta önskar att passet ska vara längre eftersom det är så skönt.

På samma sätt ser jag på träning. Med åren har jag lärt mig att jag inte måste vara ”död” i slutet av varje pass. Även om vissa är tuffa vill jag gå från gymmet med lätthet och en känsla av att gärna göra om det. Elitidrott och träning inför tävlingar/resultat är en annan femma. Där krävs ofta press över comfort zone, men även den går att göra rolig med olika motivationshöjare. Lura hjärna. Träning är färskvara, och vill du fortsätta hålla suget uppe livet ut är det bra att bli kompis med känslan. Att träna på en nivå som gör att du vill ha mer, och göra den till en naturlig och skön del av livet.

Summering. Sätt gärna mål – det är motiviationshöjande, spännande och utvecklande, men tänk inte att du blir lyckligare när du är framme. Det är förmågan att ta till vara nuet, vardagsguldet, som är nyckeln. Resan är målet.