Hypertrofi

reeb_chinsBlåmärket på biceps har dock inget med träningen att göra. En smäll av en bildörr tatuerade mig snyggt i blått.

Aj. Jag har snart inte en enda muskel utan träningsvärk. Dagarna i stan, innan nästa semestertripp till Jorm, har jag lagt allt krut på styrketräning. Konditionsträningen lockar mer på landet, men det är läskigt hur snabbt musklerna försvinner om jag inte underhåller dem. Under mina 3 träningsfria månader i vintras tappade jag en hel del, men nu är jag på väg tillbaka – sakta men säkert. Det är roligt och motiverande.

tricpr

Någon karriär på fitnessscenen har jag verkligen inte i sikte, men precis som med löpningen har jag lärt mig att älska känslan vid styrketräning. En bra grej som hållt mig skadefri under alla år med hög träningsdos. Dessutom är jag en riktig nörd som tycker det är intressant att se hur träning påverkar kroppen – både på in- och utsidan. Jag ser inget fel i att träna för att få en snygg kropp (något de flesta ändå gör mer eller mindre) – man får ju så mycket annat bra med sig på vägen. Förutom att göra vardagens lyft lättare skyddar musklerna lederna, ger god hållning, ökar ämnesomsättningen och håller dig smärtfri (vid balanserad och rätt träning). Och att känna sig stark bygger självförtroende vilket är bra i alla lägen. Hypertrofi för egot!

chins_smal

Exempel på bra metoder för hypertrofi är traditionell styrketräning med 8-12 reps/set och excentrisk träning. Båda bryter ner musklerna mycket, vilket är syftet för att de sen ska vilja bygga upp sig för att klara nästa utmaning. Många förknippar muskelbygge med Bodybuilders, men det finns stora fördelar för vanliga motionärer – t.ex. äldre som naturligt tappar muskelmassa med åren, eller idrottare som behöver väga mer, bli starkare i vissa moment eller minska skaderisken och påfrestningen på lederna.

Med tanke på mina kommande veckors träning med TRX, kettlebell och löpning har jag dessa dagar kört på övningar där jag får bra kontakt och kan belasta musklerna med mycket vikt. Bänkpress, axelpressar, knäböj, marklyft, utfallsgång, sittande rodd, chins och andra klassiska övningar. Även dragremmarna har fått åka fram vid mina chins där syftet varit ryggträning – inte ”*funktionell träning” eller underarmsstyrka. Sen är som bekant bra mat och vila viktigt för att få några muskler, och för mig är en dags återhämtning i bilen lägligt inplanerad i morgon.

outf_summerstyleDagens somriga träningskläder: Linne – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

*Funktionell träning är för övrigt ett missbrukat begrepp. En sittande benspark i maskin kan ju vara högst funktionell för en person med svaga knän, även om maskinträning vanligen inte ingår under kategorin. Alla människor får ha sin egen personliga funktionella övningsbank.

Framtidsplaner & bad

jag_jonna_kampan

Det kan vara så att jag och Jonas prickat in rätt sommar att semestra helt i Sverige. Att få sköna dagar både i Skåne, här i Stockholm och enligt prognosen ska det bli uppåt 30° i Jämtland nästa vecka. Det är bara att tacka och ta emot. Idag glassade vi på Kampementsbadet där våra kollegor från gemensamma företaget My Performance AB - Sofia och Gustav med barn dök upp. Förutom plask med alla barn snackade vi framtida jobb.

kampan2014

Sofia har flyttat sina kunder till en mysig lokal på Östermalm där jag också vill dra igång till hösten (bilder här). Förutom mina företagsgrupper och PT-onlinekunder är min plan att också köra PT-kunder där i höst. Fördelen för dig som är intresserad är att du slipper gym- eller medlemsavgift, det ingår handduk, hygienartiklar och du kan få dina träningskläder tvättade. Jag har många tider att tillgå och priset per timme är 850 kr. Hör gärna av dig redan nu: trendotraning@gmail.com.

jonna_kampan14Dagar som dessa är perfekta att blicka framåt. Det är inte svårt att tänka positivt och kläcka idéer under solen. Dags att klättra uppåt.

P.S. Vi söker en till egenföretagande PT som skulle vilja hyra in sig i lokalen. Kontakta mig vid intresse. D.S.

Lätt att leva

20140710-214803.jpg

Egentligen är jag allergisk mot att livet ska gå ut på att jobba som en dåre med barnen förvarade på förskola. Och sen – några ynka veckor per år, leva upp. Men det är så det ser ut för många, och även om både jag och Jonas har jobb som många gånger är mer nöje än slit, blir livet enklare när vi är lediga ihop. Det spelar ingen roll var vi är eller vad vi gör – bara att slippa stress och måsten är det jag värdesätter mest med ledighet tillsammans. Sen kan det vara påfrestande att leva tätt inpå varandra flera veckor, men så länge jag inte har någon tidspress är det lättare att ta konflikterna som uppstår mellan 6 olika viljor.

20140711-073835.jpg

Frihet är det jag eftersträvar i det mesta jag tar mig för. Yrkesmässigt att själv planera mina dagar (även om det innebär mer jobb än som anställd) och träningsmässigt att kunna lyfta tunga saker och springa med lätthet. Att ha en frisk och skadefri kropp är inget jag tänker på under träningen, även om det är mitt främsta mål, men just den lätta känslan – det är något jag ofta har i huvudet när jag t.ex. gör armhävningar, chins eller som nyss gjort – springer.

20140710-215333.jpg

Vi pratade endel om detta på PT-utbildningen – att sälja en känsla och passion. Inte viktnedgång, större muskler eller förmågan att lyfta matkassar. Det får man på köpet, men det är känslorna som gör oss träningsberoende. Något alla som gillar att träna är mer eller mindre, och så länge ut- och insidan mår bra är blir inget problem – tvärtom!

20140710-215427.jpgÖsterlen är rena paradiset för en löpare. Inbjudande grusvägar kantade av åkrar, friska vindar från havet, vallmo och äppelträd. Det enda jag kan sakna är branta backar, men de finns. I morse sprang jag ner mot havet, vilket visade sig vara längre bort än jag trott, så jag vände efter 5 km. Hela tillbakavägen sluttade lätt uppåt så helt platt är det inte, men någon bra backintervallsbacke hittade jag inte.

20140710-215519.jpg
Som jag berättat tidigare har vi fått låna en hästgård – Kiviks Hästar, där du kan boka turridning. Det är en annan tjej som har ett litet hus intill och sköter hästarna (som tur är), men väldigt mysigt att vara omgiven av dessa vackra djur.

20140710-220022.jpgJonna och Junior provade på en ridtur för barn. De lyste av stolthet och självförtroende – att sitta på, leda och borsta ett så stort djur. Lyckan att kunna!

Learning by doing

prom_valhalla

På söndag är det tentadag för Lic. Eleiko PT-utbildningen och jag är lite nervös. Nog för att jag redan har en PT-utbildning, har erfarenhet, känner mig trygg som PT och är uppbokad på jobb till hösten, men prov är alltid prov. Jag kommer bara göra den praktiska delen där vi tränar varandra som en riktig PT-timme med våra lärare vakande över oss. Just det där ”vakandet” är det nervösa över alltihop, men samtidigt ska det bli roligt att plocka ihop ny kunskap till ett effektivt pass för min klient.

Plugget inför detta sker hela tiden. När jag promenerade till gymmet i morse ”aerob träning, mjukar upp lederna, aktiverar Gluteus Maximus (m.fl.), fångar upp D-vitamin från ljuset…

rorl2…uppvärmningssekvens inkl. rörlighet, anaerob hypertrofiträning med 8-12 reps/set, chin-ups för bra helkroppsövning (spänn ben/rumpa/mage), andas, promenad hem (slaggprodukter transporteras bort – solen stressar ner), fylla på med aminosyror och kolhydrater för bra återhämtning, 4 timmars jobb framför datorn (framåtroterad och träsmak i rövknölarna)”…

I morgon kör vi igång med sista racet innan tentadagen och utbildnings slut. Det känns trist eftersom jag gillar mina klasskompisar och aldrig har fått så mycket kompakt inspiration på en gång, samtidigt som semester är välbehövligt för hela familjen. Vi har gått om varandra i flera veckor nu – Jonas har bokat in jobb resor dagarna jag inte varit i Kista. Nu längtar jag till Skåne och att ha alla samlade.

Dagens träningskläder: Linne och tights – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Failure?

20140621-150739.jpg

En vanlig inställning är att varje träningstillfälle ska vara till ”failure”, d.v.s. tills du inte orkar göra en enda rep till, inte orkar ta ett steg till o.s.v. Så fick jag också lära mig förr – speciellt gällande styrketräning som var mer inriktat på hypertrofi (muskelbygge) än att bli stark i sin vardag. ”När du är trött – gör 2 reps till”. Inom tävlingsidrott däremot tränar de sällan på max om det inte är för ett speciellt test eller just för ökad muskelmassa. Max kör de på vid tävling, och då har träningen förberett kroppen på bästa progressiva sätt, med minsta möjliga slitage inför detta speciella tillfälle. Inte brutit ner kroppen så mycket som möjligt vid varje träningstillfälle.

20140621-150823.jpgNu har jag ju varit igång ett bra tag, men de senaste veckorna har löpningen verkligen lossnat. Jag märker det framför allt på att jag orkar hålla ett starkt löpsteg hela rundan och hem. Inte som i februari då jag släpade benen efter mig mot slutet. Att känna sig fräsch efter 9 km, inkl. 12 backintervaller som jag sprang igår är en härlig känsla.

Jag älskar att köra skiten ur mig – till failure, och det är ju ok ibland, men sen i vintras har jag fått en annan syn på träning. Precis som med kosten, att se det ur ett långsiktigt och hållbart perspektiv. För bästa resultat är vilan och de lugnare passen lika viktiga.

Vissa behöver en spark i baken för att öka intensiteten, men vi med tävlingssinne och höga krav kan behöva backa. Satsa på att komma hem piggare och piggare för varje träningstillfälle (med samma upplägg för att kunna jämföra) istället för att trappa upp träningen för varje gång.

seger_runLöpkläder: tröja – Under Armour, shorts – The North Face, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Njuta av segern före nästa utmaning!

Livsstilsförändning med babysteps

glob_sq

Hjärnan jobbar hårt för att bearbeta all kunskap jag fått om träning, kommunikation, planering och kost. Eftersom det vi läser är på hög nivå går det inte att ta allt rakt av och tänka att jag rakt av ska implementera det på mig själv eller mina klienter. Alla behöver inte genomgå en detox eller träna maxlyft. Det beror helt på vad man har för mål, och det är många yttre faktorer som påverkar vilken nivå man kan lägga sig. Sömn, stress, familjeförhållanden, jobb, vardagsmotion, kost, sjukdomar – allt påverkar.

marklyft

Det är faran med att vara väldigt målinriktad och kunna mycket – att det blir för extremt och därför skadar andra viktiga delar i livet, som t.ex. de sociala och ger en ökad stress. Jag förespråkar att alltid göra sitt bästa utifrån sina personliga förutsättningar med utrymme för ”felsteg”. Det skapar en mer hälsosam balans, för  ”perfekt är inte perfekt” enligt mig, och många gånger krävs bara små förändringar för att må bättre.

Mina mål:

  • Sömn: I säng före kl 22 är målet eftersom jag oftast kliver upp mellan kl 6-6.30. Jag har laddat ner appen Sleep Cycle för att analysera hur bra jag sover och är medveten om att jag varit stressad den senaste tiden som kan försämra min sömn.
  • Mobilfritt före sömn (förutom för att ställa klockan): Att titta på en skärm precis innan sovdax är inte det bästa.
  • Styrketräning: Fortsätta träna upp rörligheten i bröstryggen med overhead squat samt satsa på att bygga muskelmassa med bra basövningar som knäböj, marklyft (bild ovan), rodd- och pressövningar. Jag tappade endel under mitt träningsuppehåll i vintras men nu är jag på väg tillbaka.
  • Konditionsträning: Fortsätta springa. Älskar frihetskänslan och den mentala avkopplingen löpning ger. Jag ska sikta på 2-3 pass/vecka där ett är en form av intervallpass och ett lite längre. Behöver dock inte några riktiga långpass då jag inte har några längre lopp i sikte, och eftersom jag vill bygga muskler.
  • Vila: Minst en dag i veckan, även om jag varierar typ av träning och intensitet bra. Mer om jag behöver p.g.a. tidsbrist eller om kroppen känns sliten.
  • Kost: Ekologiska produkter så långt som möjligt och detox från sötningsmedel. Som svar på en fråga jag fick äter jag proteinpulver bara av anledningen att det är gott. Jag vet mycket väl att det är bättre med riktig mat och har fallit i ”bekvämlighetsfällan” ännu en gång. Men nu jäklar! In med mer fett och protein från ägg, kött, fisk etc. istället och hellre äta vanligt socker när jag känner för sött (mer om detta när jag svarar på era frågor om kost).
  • Stress: Planerad arbets-, sov- och även ”barntid”. Nu har det varit mycket att hinna med både långa utbildningsdagar + jobbmail och blogg på kvällar, men framöver måste jag strukturera tiden bättre för att kunna slappna av på kvällarna med barnen. Men jag har blivit bättre på att tacka nej till saker som inte ger mig någon ekonomisk eller personlig vinning.

enb_bollcJag började med att ändra på vissa saker redan igår. Gick och la mig kl 22 UTAN att kolla Instagram (!!), åt en ordentlig klick kokosolja till morgonkaffet + smoothie med bl.a. ägg och spirulina på morgonen, tränade sen på rörligheten samt tyngre övningar som frontböj och marklyft (PB på 80 kg x 8 reps) i morse (+ lite ”cirkus” med enbens lårcurl på boll som du ser ovan). Efter träningen snabba kolisar från banan + en stor kalkonomelett (istället för söt proteindrink) med ett ordentligt lass grönsaker. 

O.B.S! Det är negativa saker som du gör dagligen som är viktigast att förändra – inte det som sker vid enstaka tillfällen. Och allt behöver inte förändras över en natt. Babysteps!

Bli bättre

oh_sq_staDagens träningskläder från Gococo, StayInPlace, Craft, Merrell.

Hur blir man bättre på något? Enkelt. Du övar. Hur ofta? Varje dag! I alla fall om du går efter min fantastiskt kloke och kunnige PT/lärare Eriks riktlinjer. Sen kan det förstås behövas tid för återhämtning efter viss typ av träning, men rörlighet är ingen risk att överträna. Jag har fått i läxa att göra 10 overhead squat varje dag för att öka rörligheten i min stela bröstrygg.

lindminepress

Och eftersom jag vill bli bättre övar jag. Inte bara på gymmet med overhead squat och Standing 1-arm Landmine Press som du ser ovan, utan även på de teoretiska delarna av PT-utbildningen har jag läst under dagen. Men det är mycket att smälta så pauser behövs – min med en tur till gymmet för att öva på de praktiska bitarna.

rodd_st

Sen är det inte alltid träning till utmattning är det bästa, utan en långsiktig plan av progression. Jag kör enligt det upplägg Erik gett mig för ett tag sen och tycker mig se framsteg. Efter stor diss av hjälpmedel skrotar jag även dragremmar och tränar på ex. skivstångsövningar och chins utan dem/m.h.a. av gummiband istället. Sistnämnda avlastar kroppsvikten men tränar ändå grepp och underarmar.

kvarg_arla

Samma sak gäller kosten. Vill du hålla dig frisk/bli starkare/gå ner i vikt/bli bättre, eller vad du har för mål måste du sköta den. Hur ofta? Just det! Men precis som med vikten av vila från träningen ingår ren njutning av det du äter, oavsett näringsinnehåll, i paketet av att må bättre. En långsiktig plan som sagt.

Tajmingen på ett bud med olika nyheter av kvarg från Arla kunde inte komma lämpligare. När jag kom hem från träningen väntade det vid dörren och den proteinrika, lätt sockrade (ja – bra för snabb återhämtning) vaniljkvargen med müsli och färska bär satt som pricken över i. Träning och kost – alltid hand i hand för bra resultat. 

Tung styrketräning -när, var, hur?

hantlar_jag

Precis som för mina PT-kunder har jag alltid en strategi med min träning. Lika mycket som jag tränar för att det är skönt tycker jag det är intressant och motiverande med mätbara framsteg. Efter träningsuppehållet var mål 1 att väcka upp musklerna igen med lätta och funktionella övningar. Sen att öka belastningen något, och nu inleder jag en riktigt tung period med nedåt 6-8 reps/set. Då väljer jag mer stabila övningar som avlastar coren (mer om funktionell vs. stabil styrketräning här).

hantel_drop

Det är så roligt, och jag älskar känslan av att orka riktigt tunga vikter. En boost för självförtroendet. Och precis som med den långsiktiga träningsplaneringen har jag ett upplägg för varje enskilt pass. Här är några tips för att träna så tungt som möjligt utan att dra på sig skador:

  1. Värm upp och förbered kroppen. Se till att du är ordentligt varm och mjuk i kroppen t.ex. på en konditionsmaskin eller med rörlighetsträning.
  2. Testa och bana in övningen med en lättare vikt och öka sen successivt när du har koll på vad du klarar med korrekt teknik.
  3. Alltid stark core. Orkar du inte hålla en anspänning i magen, som är viktigt för att skydda ryggen, är vikten för tung.
  4. Dropset är bra när du vill ta dig vidare till en ny vikt. Här är jag kaxig och väljer vikter där jag orkar ca 3 repetitioner för att sen droppa ner till snäppet lättare och fortsätta upp till max 8 repetitioner. Fler än så gör jag inte eftersom fokus är på att chocka de snabba muskelfibrerna – inte trötta ut de långsamma.
  5. Ta hjälp av andetagen - andas in när du laddar, andas ut när du tar i och lyfter/pressar/drar för att få kraft.
  6. Vila mellan varje set. Jag kör inga superset utan vilar ca 1 minut för att ladda in energi i musklerna och verkligen orka lyfta tungt vid varje set.
  7. Mentalt focus! Hjärnan måste vara med. Focusera på muskeln som ska jobba. Styr tanken så orkar du mer!
  8. Använd säkerhetsknep som ställbara spärrar i benpressen. Ett bra tips vid fria knäböj (bild här) är att ställa en bänk bakom som du böjer ner till – då vågar du komma djupare utan risk att ”fastna”.
  9. Fusk? Ja, för att ta sig vidare och klara att lyfta riktigt tungt tycker jag det är ok att använda t.ex. dragremmar vid marklyft/chins/utfall med hantlar, gummiband vid chins o.s.v. (Sen är det bra att köra utan hjälpmedel i perioder för att bli ”stark på riktigt”, d.v.s. inte vara begränsad av för svaga coremuskler, handleder, underarmar eller fötter i övningen).

ans_chins3