Veckans träningsplan

yogapose_soffa

När jag startade den här bloggen var ”veckans träningplan” en stående rubrik. Inte så att jag slutat planera min träning sen dess – jag har en väl inpräntad mall av ”2-3 styrkepass, 2-3 konditionspass och 1 yogapass” i ryggmärgen, men speciellt på senaste året har det blivit mindre viktigt för mig att få med allt det där. Passar planen in i livet kör jag på den men det är alltid livet med jobb/familj som styr. Isället lägger jag tiden på att planera för andra, t.ex. veckans 5 företagspass, men med två annalkande lopp är det bra med en mer överskådlig plan för min egen:

En skön söndag som denna sträcker jag ut stela post långpass-muskler med lugn yoga och så här ser planen ut framöver:

Träningsplan v. 36. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps).
  • Tisdag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter långpasset)
  • Onsdag: Styrka – underkropp (fokus ben/core)
  • Torsdag: Styrka + ev. löpning (korta intervaller på band) – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Tjejmilen
  • Söndag: Yoga

Hur långa passen är, antal övningar (få nu när jag kör tungt), tempo etc. varierar jag efter tid och dagsform. Många gånger flyttar jag dessutom om i schemat. Det är aldrig ristat i sten, precis som livet i stort.

Träningsplan v. 37. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter Tjejmilen.
  • Tisdag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps)
  • Onsdag: Löpning (korta fartintervaller)
  • Torsdag: Styrka – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Helsingborg Marathon
  • Söndag: VILA

Träning eller traditionell söndagsvila – njut av dagen!

4 pull ups

jag_kammarrgym

Att ta sig över den mentala spärren. Det är stort. I morse gjorde jag 4 strikta pull ups. Inte mycket att skryta med i jämförelse med många andra, men jämföra ska man ju inte, och för mig som fastnat på 3 st i över ett år är det magiskt. Världsrekord för mig och ett tecken på att allt går med lite vilja och mod. Den vetskapen och känslan tog jag med mig till jobbet som tränare..

riddarh_gym

På samma sätt försöker jag få mina grupp- och PT-klienter att känna – att de orkar så mycket mer än de tror. Bort med tankar på bristfällig träning under sommaren och in med bilden av sig själva så där vältränade som de var innan semestern, när vi kört på hela våren. Att det positiva med att känna sig ”ur form” är att det blir lättare för varje pass. Världsrekord varje gång!

Bara att knyta på sig gympaskorna eller ta sig till gymlokalen är en seger över den mentala spärren. Idag var det kick off för ena cirkelträningsgruppen och de var grymma. Det är du med!

Kvittot

lop_lilja_gladÄntligen sval, frisk höstluft. Bästa för löpning enligt mig. Gårdagens löpkläder: Tröja och strumpor – Craft, shorts – Reebook, skor – Merrell Allout Fuce. 

Vad vore alla de långa, intensiva, tunga och fokuserade passen om du inte får smaka på efterrätten? När du växlar ner och rör dig utan press kan du få ett kvitto på vad träningen gett, t.ex. känna hur lätt EN backe är mot att ta den x 10 vid ett backintervallpass. Återhämtning behöver inte vara = att vara stilla utan kan också innebära lättare träning. Tränar du ofta (uppåt 6 pass/vecka) kan ”varannat pass hårt, varannat lätt” vara en riktlinje att gå efter för återhämtning och resultat – både mental och fysisk.

Själv vilade jag benen helt dagen efter mina 32 km, men igår gav jag mig ut på en kortare recovery run i Lill-Jansskogen. Det onda i ena knät jag känt dagen efter lånpasset var borta och benen oförskämt pigga. Lycka – både när jag sprang och med tanke på formen. Snabb återhämtning och lätthet så tätt inpå långpasset är ett sätt att mäta träningens resultat.

Nya rekord och H.I.I.T. hit och dit – bra, men glöm inte bort den lustfyllda, lugna träningen. Trevlig tisdag!

32k & tacksamheten

lop32kbGrått, vått och vackert att vakna upp längs Stockholms klassiska löprundor.

Ett varv runt Brunnsviken, ett runt Djurgårdskanalen och totalt 32 kilometer  - precis som jag planerat. Stumma ben och seg skalle mot slutet men egentligen inte så svårt, eftersom jag var inställd på 32 km. Så är det med det mesta här i livet. Har man väl bestämt sig och vill något tillräckligt mycket blir resan enklare. Hade jag satt upp 35 km som mål hade jag fixat det också, men hade jag bestämt mig för 15 hade det varit svårt att spontant ladda om för 15 till.

outf32kSkönt att fortfarande kunna springa barbent. Löpkläder: T-shirt – Asics Stockholm Marathon, shorts – The North Face, kompressionsstrumpor – Gococo, skor – Asics.

Men. Mål ska ju också vara realistiska. Jag känner mig själv, vet vilken träning som ligger i benen, har erfarenhet och planerar långt i förväg inför stora utmaningar som dagens. Även om motivation är en stor nyckel till framgång är det ingen slump att kroppen tar mig dit jag vill – i alla fall inte skadefri. 32 km blir mitt längsta pass inför Helsingborg Marathon och eventuellt kör jag ett runt halvmaredistans nästa eller nästnästa helg, sen får det räcka. Jag vet att jag klarar maran och tror mer på att träna smart än för mycket.

grot_jordnPåfyllning efter långpasset – havregrynsgröt, banana, hallon, jordnötsmör och kesella + ett ägg, rött te och massor av vatten.

Det finns en risk att bli förblindad av målet och glömma bort att kroppen ska hålla i längden. Att efter stora prestationer tro att man är odödlig, klarar vad som helst och missar andra viktiga pusselbitar. Det misstaget har jag gjort tidigare och idag känner jag en otrolig tacksamhet för allt min kropp gjort för mig. Tagit alla smällar när jag var sjuk, burit 6 barn, byggt upp sig gång på gång och fortfarande är så stark. Om inte starkare.

jonna_grot_barFantastiskt att ha sprungit så långt och ändå hinna hem till frukost med familjen. Barnen, och att sätta annat än mina egna behov i första rum, är en stor del i mina idrottsprestationer. Man blir smärttålig och uthållig. Inte alltid bra (alltså att inte prioritera sig själv främst), men det går att få med både och med en smart plan.

Ge inte upp!

tjejmilen_startnr
Tjejmilen 6 september. Veckorna har gått så fort och jag har inte tänkt på att jag faktiskt ska springa för hjälporganisationen Plan Sverige, precis som jag gjort två år tidigare. Men igår fick jag startbeviset och inser att det är snart – helgen före Helsingborg Marathon. Ett kortare lopp med fart en vecka innan det långa blir perfekt. Hur som helst har jag inte som ambition att slå några personliga eller världsliga rekord på vare sig milen eller Maran. Jag springer numera lopp bara för att det är så jädrans härlig stämning och pepp för träningen.
b&j_nutting
Idag hade jag ställt klockan på 5.30 för att hinna med dagen långpass innan Jonas ska iväg på svensexa. Fortfarande mätt och full av energi efter en glassig filmkväll, så en banan, kaffe och kokosfett- och proteinkräm får räcka som topping i magsäcken innan jag ger mig av. Vattenflaskorna är fyllda med Resorb Sport och för det mentala såg vi ”10 000 timmar” med Peter Magnusson igår kväll, en film som att följa sina drömmar. Att du kan om du vill något tillräckligt mycket – något som detta mail jag fått av en läsare bekräftar:

 

”Hej Anna,
 
Jag heter Ellinor och tack vare dig har jag lyckats springa milen under 60 minuter! Förra året deltog min sambo i Lindingöloppet och när jag gick mot målet för att se honom passera mållinjen så stod du plötsligt framför mig. Jag hade gärna sagt hej och tackat för en jättebra blogg, men vågade inte. Dessutom såg du ut att leta efter någon… 
 
Hur som så blev jag både peppad och skrämd av tanken att utmana mig själv att springa milen när jag såg ditt och min sambos resultat på loppet. Trots att jag ser mig som en icke-löpare så bestämde jag mig för att börja springa denna sommar. Med hjälp av löpskolan.se hittade jag ett program som jag följde slaviskt i 5 veckor. Sedan sjönk mitt självförtroende i botten och jag klarade inte av att springa utan att mentalt ge upp innan jag ens tagit på mig löparskorna. För att göra en lång historia lite kortare så lyckades jag med pepp från min sambo tillslut komma tillbaka till löpspåret och i tisdags var det dags för det stora provet, milen under 60 min. 
 
De första 3 km gick jättebra (höll ett 5:30/km tempo), sedan försvann självförtroendet och jag ville ge upp (mentalt, inte kroppsligt). Min sambo som jag sprang med peppade mig vidare och när jag lyckats ta mig 5 km funderade jag på om jag skulle låtsas stuka foten för att slippa fortsätta. Men. Då tänkte jag på dig och på att du minsann inte skulle ge upp, så jag låtsades att jag var du (låter säkert jättekonstigt) men det funkade! På något mirakulöst sätt fick jag extra energi och motivation att springa vidare. Trots att sista kilometern bestod av mjölksyra och tunnelseende så lyckades jag till sist komma i mål på 59:33 min. Inte historiens bästa tid, men för mig var det en jordskredsseger! 
 
Så stort tack för din (omedvetna) pepp (och fantastiska blogg) som hjälpte mig att uppnå mitt mål denna sommar! :)” 

 

Fina människa. Är det någon som ska tacka så är det jag. ”Du skulle minsann inte ge upp..” blir min bästa boost inför detta rysligt tidiga långpass – en pepp jag hoppas att du som läser också kan ta med dig. För DU KAN! Mer än du tror. Tack Ellinor och du – nästa gång hoppas jag du kommer fram för en kram :)

Fredagsfys med Mr Smith

ans_chins4

”Fredagsfys före fredagsmys” är ett inpräntat begrepp bland oss träningsmänniskor. Nog för att jag kör fys och mys de allra flesta dagar i olika former, och nog för att fredagsmys (med tanke på godiset) har fått ett negativt rykte, men för mig blir det i alla fall så denna fredag. Sen får man tycka vad man vill och ”fysa och mysa” på sitt eget sätt. Med dips och chips, promenad och choklad eller..

rackhav1Räckhäv – en av mina favoriter för baksida axlar/rygg som går att göra tyngre ju högre upp med benen du kommer och lättare ju mer upprätt du står (så att du kan ta hjälp av benen).

rackhav2Träningskläder: Linne – Röhnisch, shorts – The North Face, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

…styrka för överkroppen – mestadels i smithmaskinen enligt denna filmsnutt. Fyra set av varje övning i klippet + smala tricepsarmhävningar och stående baksida axlar i cabelcross i 3 superset.

ben&jerrysNamnet stämmer inte lika mycket överens med hur jag funkar idag som för ett år sen, men mycket med vad jag ska ägna mig åt i morgon bitti – nöta!

Och efter ett lekstopp i Tessinparken (mina små träningskompisar var med) på vägen hem – glassshopping till själva myset. Hemma hos oss är det inte obligatoriskt med snacks på fredagar men mys är det oavsett, och i kväll måste jag ladda  inför morgondagens långpass. Det blir mitt andra och sista inför Helsingborg Marathon och planen är att testspringa uppåt 32 km. Snacka om att jag kommer behöver assistans av de här killarna + sushin mannen ska handla hem. Men jag litar på att de hjälper mig precis som så många gånger förr.

Bästa långpass & event

20140808-133756-49076114.jpg

Många gånger är de spontana passen de bästa. Igår hade jag inga planer på något långpass men när jag vaknade pigg kl 7 i morse passade det fint att springa lite längre. Känna in skor och form inför en ev. marathon på flack bana runt Djurgården. Samtidigt fick jag chans att se hur långt laddningen i trådlösa sportlurarna räckte (över 3 h med tidigare pass inräknade) och lyssna på ytterligare några poddar. Bl.a. Framgångsresor och en intervju med Ove Rytter – en beundransvärd entreprenör, gurun för Svensk Bodybuilding och fadern till Fitnessfestivalen och flera träningstidningar m.m.

djurg_22kLöpkläder – Reebok, strumpor – Gococo, skor – Asics (vågar nog inte springa en mara i Merrell varför jag ville känna in mina gamla dämpade skor), klocka – TomTom, sportlurar – JBL Reflekt.

Tiden går fort med trevligt sällskap och det var en underbart vacker morgon. Jag tog det lugnt, njöt av solen, stannade och drack, svarade på telefonsamtal och kände mig relativt pigg hela vägen. Lite stumma ben efter 14 och skav vid latsen (mitt ständiga problem med som kombinerad löp- och kroppsbyggare när jag springer i linne ;) men 22 kilometer var annars ingen match. Jag är så glad! Långdistanslöpning är speciellt. Som en kravlöst resa där du hinner se, tänka och känna mycket.

milla_martinEfter långpass behövs varje kalori. Restaurangen finns på två ställen i Stockholm och har fräsch hälsosam mat, t.ex. kyckling och bulgur som jag åt.

Men sen blev det brott. Jag skulle möta upp Milla och Martin för ett lunchmöte om en träningshelg ute på Wenngarn Sportcenter 27-28 september (sammanträffande nog på restaurang Kalori som Over Rytter grundat). Det kommer bli en grym helg där hela familjen (men även för dig utan barn) kan träna, äta gott och ha det bra. Lyxig all inclusive med föreläsningar, träning för vuxna och barn (både tillsammans och var för sig), workshops, god mat och övernattning. Mer information kommer, men save the date!

Podwalk med Anders Szalkai

podwalkPromenadkläder: Linne – Röhnisch, sport-bh – Stay In Place, shorts – Drop of Mindfulness, strumpor- Gococo, skor – Adidas, klocka – TomTom, sportlurar – JBL Reflect, bälte (att ha nycklar och iPhone i) – Pro Touch.

Kalla mig stenåldersgumma, men min senaste upptäckt i teknologivärlden är Podcasts. Vilken grej! Jag har lyssnat sporadiskt via datorn på grymma Träningsglädje Talks, och nu under semesterns långa bilresor har Jonas kört sina favoriter med Filip & Fredrik och Alex & Sigge. Sistnämnda var väldigt rolig när Alex fick rådet att springa baklänges av sin naprapat p.g.a. ett överbelastat knä. Det funkade bra men väckte förundrade blickar längs Djurgårdsrundan, därför planerade Alex och Sigge att springa maskerade som kungen och Silvia.  

Hur som helst.  Min nya hobby är att lyssna på podcast under promenader till/från möten, gymmet, affären etc. Eller som idag – när själva podden lockade mig till en promenad ”bara för att det är så skönt att gå i solen och lyssna på intressanta samtal”. Idag på Maratonpodden med Petra Månström och Anders Szalkai. Behöver hjälp i mitt Helsingborg-Marathon-eller-inte-beslut. Kanske lite vinklat att då lyssna på en som är tokfrälst marathonlöpare, men nåväl. Anders berättade att han sprang sin första mara utan längre långpass än 2 mil som förberedelse. Att man kan satsa på kortare kvalitépass istället för att nöta distans (även om optimalt är att få in både och). Själv har jag kört mycket intervaller i sommar och det tillsammans med pannbenet tar mig säkert runt.