Powerpass & bio

biopremiar

Direkt efter ett svettigt långpass gjorde jag och mina små oss fina för prinsessbio. Finest hade bjudit in mig och barnen till förhandsvisning av Prinsessan Sofia – en tecknad film som kommer visas på Disney Junior från och med långfredag. Hugo och Hampus ville hellre leka med kompisar, men Jonna och Junior har längtat hela veckan. Det var första biobesöket i deras liv, superspännande och de satt som trollbundna med sina popcorn hela filmen.

20140413-121032.jpg

Själv gillar jag också bio, även om det mest blir barnfilmer nu för tiden, och idag var det skönt att sjunka ner och vila benen en timme efter löpningen. Länge sen jag haft sån kraft vid löpningen som idag – något jag delvis får tacka Ben & Jerry’s för. Jag KAN springa långpass utan glass eller annat sött (och sover betydligt bättre utan sockertopp), men med högkoncentrerad och lättsmält energi som lagrats över natten får jag lätt dopingeffekt morgonen efter. Helt lagligt och ofarligt dessutom. Och gott :)

gladgubbe

Långpasset – sista (av 3) innan Women´s Health Halvmarathon, landade på 22 km. Helt i Lilljan eftersom jag gillar skog och varierande kupering bäst, och jag körde fartlek (tempohöjningar) upp för backarna. Benen var på g! Ja – i alla fall 1a milen, sen sög det uppför, men ändå ett superhärligt pass. Inget fartrekord, men kanske energirekord?

Och hemma väntade kaos. Vi håller på att göra vårt compact living ännu mer compact. Men det är en helt annan historia.

Vätternrundan i sikte?

vattern_cykl

Regngrå moln tynger över Stockholm idag, men vilken strålande lördag vi fick. Vid cafét Orangeriet igår kom ett gäng från Fredrikshofs cykelklubb in och fikade. Det, + att jag just nu coachar en tjej på pto som ska göra Klassiken, gör att jag tänker tillbaka på mina egna cykelturer inför Vätternrundan. Att i timtal helt slukas upp av musik, tankar, starka tramptag och vacker miljö. Men det kan jag ju njuta av idag också – utan prestationskrav, men eftersom jag inte äger någon racer får det bli långpass till fots istället. Sista inför Women´s Health Halvmarathon.

Men det är säkert många där ute som tränar inför årets Vätternrunda? Här nedan hittar du tips på träningsupplägg och klädsel som jag själv gick efter.

TRÄNINGSPLAN:

Vecka 1-4:

  • 3 pass/vecka.
  • Totalt 5-8 träningstimmar.
  • 2 pass på minst 2 timmar.
  • Intensitet: ansträngande.

Vecka 5-8:

  • Lägg till intervallpass och fartlek3 pass/vecka på 90-120 minuter. Ex. i kuperad terräng med många backar som ger hög puls. Fartlek är cykling där du spontant lägger in tempoökningar, t.ex. spurtar uppför backar.
  • Totalt 8-10 träningstimmar.
  • Ett distanspass på 3-4 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

 Vecka 9-12:

  • Formtoppning med 4 pass/vecka (varav minst två är intervaller).
  • Total träningstid 10-12 timmar.
  • Samma typer av pass (intervaller, fartlek, och distanspass) som v. 5-8.
  • Lägg till ett rent tempopass med 6 intervaller på 6-10 minuter med riktigt hög puls följt av 2 minuters lätt cykling mellan varje intervall. Avsluta med 15 minuters myscykling.
  • Ett distanspass på 6-10 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

KLÄDSEL:

Nedan hittar du 5 favoriter av mina cykelplagg jag blev sponsrad av från Craft förra året. Det går att hitta liknande plagg av andra märken, men här ser du exempel på funktioner som är bra vid längre cykelturer.

1. Jag börjar nedifrån med ett par Rain Booties. Är du frusen om fötterna och sitter länge och trampar vid långpass är det grymt skönt med skoskydden att dra över cykelskorna. Skyddar mot blåst och väta.

2. Ben- och armvärmare att skarvar med i glipan mellan cykelbyxa/kortare tröja är otroligt skönt. Som cyklist sitter man ju mycket stilla med armarna och det blåser alltid mer eller mindre. Därför behöver du klä dig varmare än vid t.ex. löpning. Dessa är det lätt att dra av om det ändå blir för svettigt efter ett tag.

3. Cykeltajts med inbyggt rumpdyna är inte bara skönt utan skyddar dessutom de nedre regionerna. Mina Craft Performance Pad W har även bra kompression runt låren och är av material som andas och stöter bort vätska. Jag gillar även designen med snyggt rosa fartiga ränder. 

4. Craft Performance Bike Featherlight Jacket W. Precis som namnet antyder är den fjäderlätt och går att vika ihop till minimal form att få plats med i sadelväskan, men den stoppar ändå upp vinden maximalt. Den har en praktisk ficka i ryggslutet där jag brukar ha mobilen, näsduk och en bar. Jackan är även lite längre där bak – utformad efter hur du sitter på cykeln och bra gummiband i midjan och i armsluten så att de inte glider upp. Läcker lysande färg och reflexlogga som syns i trafiken är ytterligare plus.

5. Ett par bra cykelhandskar. Sitter du länge vid styret är avlastande gelkuddar och silicondetaljer för att inte glida med händerna av största vikt. Dessutom skydd om du ramlar och tar emot dig med händerna. Inte bara för att hålla dig varm alltså utan för säkrare cykling.

cykl_dricka

6. Jo – jag sa 5 favoriter, men en ack så viktig ”detalj” är hjälm. Ibland med mössa under för det blåser ALLTID om öronen. Jag vet inte hur många gånger jag ramlat när jag cyklade med racer och cykelskor som satt fast i pedalerna. Livsfarligt! Och glöm inte dricka.

Rulla lugnt!

Rek runt Riddarfjärden

lop_riddarh2

Mobilen fick stanna hemma vid morgonens långpass runt Riddarholmen, så bilden är från ett pass med Kammarrätten. Jag leder 2 löpgrupper med dem på måndagar – en för nybörjare och en för mer löpvana. Första passet var förra veckan och då höll vi oss på Riddarholmen, gjorde löpskolnings- och styrkeövningar samt kortare intervaller. Nu när jag vet deras nivå vill jag ta grupperna längre bort och sprang idag runt och tog tid på olika sträckor samt kollade in lämpliga platser för intervaller av olika slag.

sthlm_var

Att upptäcka platser löpandes är grymt – speciellt vid långpass då du springer långt och länge. Jag en sträcka på 23 km som förutom Riddarholmen gick både över Västerbron, Slussen och Djurgården. Framför allt hatar jag att vara oförberedd inför jobbuppdrag, men det blev även perfekt träning med både city trail, halvmaredistans och bro-löpning inför mina 3 lopp – Salomon City Trail 24 april, Women´s Health Halvmarathon 26 april och Wings For Life World Run 4 maj.

Alla inom 2 veckor. Hur tänkte jag där? Men jag blev bara inbjuden av olika arrangörer och tänkte inte alls. Själv. Men både springa och lopp är kul så :)

asics_jorm

På fötterna idag mina Asics med uppbyggd sula + inlägg (bild från i somras). Tänkte spara vaderna tills i morgon, men enorm skillnad på löptekniken mot fredagens pass i barfotaskor. Jag får automatiskt ett helt annat steg, och efter 2 h på asfalt lite ont i ena höften. Nä. I morgon är det Merrell-skorna som åker på.

Djävulen krymper

jag_boll

Jag vet att många följt min behandling på Mandometerkliniken och kanske undrar hur tankarna, maten och träningen går nu? För det första är jag inte friskskriven än, men gjorde en s.k. testfriskskrivning förra veckan och inväntar nu svar. Men om jag får beskriva själv, utan läkares bedömning, mår jag väldigt bra. Det är fortfarande svårt att släppa gamla ideal även om jag aldrig någonsin vill bli lika mager som förr. Men jag vet att behandlingen har gått fort för mig och att det tar längre tid att vänja sig mentalt. Ändå känner jag mig stolt över min styrka och att jag kan tycka om mig själv trots mer fett på kroppen. Jag är glad att inte vara den som nyper mig i magen och flexar biceps framför speglarna i gymmet, som ett par killar gjorde på gymmet idag. Minst lika utseendefixerade som tjejer bara att det är mer accepterat. Varför då?

I det stora hela har jag kommit långt och kan lita på kroppens signaler igen. Kan spontant ändra plan om jag inte känner för det jag först tänkt äta, kan ta mer än den planerade mängden mat om jag inte är mätt, och kan hoppa över träningen om jag inte är sugen/har energi – utan skuldkänslor eller behov av att kompensera med mer träning/mindre mat ett annat tillfälle. ”Djävulen” på min axel får mindre och mindre makt över att tvinga mig att vara så j-la perfekt hela tiden. Otroligt befriande, och snart är jag stark nog att borsta bort honom för gott.

triceps_boll

Idag hade jag planerat in ett kortare benpass följt av yoga som jag vill få in i träningen igen. Men löpningen med Mustafa Mohammed igår suger i benen så det blev ett överkroppspass istället. Jag hoppade även över yogan för att få mer tid för annat. Visst skulle det vara skönt att sträcka ut – men det kommer fler dagar, och jag blir stolt som en tupp varje gång jag spontant kan gå på känsla istället för min strikta plan. Jag växer!

Dagens träningskläder: Linne och strumpor – Gococo, tights – Kari Traa, skor – Merrell.

skinkmackaDagens eftermiddagsmellis.

Samma sak med maten. Jag väljer fortfarande gärna ”nyttig” mat med mycket grönt – mycket för att jag under alla år lärt mig tycka om denna typ av mat och som näringskunnig vet vad kroppen mår bra av. Däremot äter jag lika gärna en burgare på Donken eller vitt bröd på en pressfrukost om så bjuds. T.o.m. en korvbit slinker ner utan problem, även om det inte är val nr 1. Det mår jag OCKSÅ bra av på andra sätt, och jag vet att kolhydraterna inte bara behövs för energins skull, utan för att hålla depressionen borta. Ofta bortglömd del i sockerdebatten.

kycklingsallad13Dagens lunch – sallad med ugnsgrönsaker (rester), kokta grönsaker, avocado, keso, kyckling, vinegrette och ostmacka.

Jag låter helt enkelt tillfället styra mer än en noggrann plan. Som idag när Hugo, fortfarande hemma med halsont, var sugen på kyckling till lunch. Jag sket i matlådan med lax och potatis för att istället festa på nygrillad kyckling med diverse mumsiga tillbehör. Inte för att det nya valet var onyttigare, men som exempel på att det inte måste vara enligt en förbestämd plan.

hugo_kyckling

Hugo själv valde att äta kycklingen helt naturell, utan tillbehör. Han är en riktig köttälskare medan Hampus hellre äter kolhydratkällan. Jonna går i Hugos fotspår och Junior i Hampus. Intressant att se hur olika syskon kan vara, och hur de spontant väljer mer av det de gillar bäst. Inte p.g.a någon trendig low carb-diet som vuxna, men kanske indirekt p.g.a. sitt behov och sin kroppstyp?