Veckan efter Marathon

20140921-115528-42928104.jpg

Det skrivs mycket om hur du tränar till en Marathon, om uppladdning inför – både mentalt och fysiskt. Men efter loppet då? Är det bara att lägga av och vänta tills det är dags att träna inför något annat? Du vet säkert svaret, men många kan tappa motivationen när målet väl är nått och det inte känns lika meningsfullt att träna längre. Då gäller det att tänka efter vad träningen egentligen ger dig, d.v.s. betydligt mer än ännu en medalj i samlingen. Hur bra du mår, hur mycket lättare vardagen blir, att du kan få ett friskare liv.

För mig var Tjejmilen och Helsingborg Marathon inte mina högst träningsmål – de har bara varit roliga sporrar på vägen. Mitt största fokus är att må bra, stressa ner och bygga upp basstyrka och kondition efter mitt träningsuppehåll i vintras.

20140921-115557-42957114.jpg

Att bli funktionellt stark inifrån och ut – ett mål jag känner att jag delvis uppnått och nu vill underhålla. Att genomföra Maran helt skadefri var en seger och bevis på att träningen varit bra, men de första dagarna efter loppet var hela kroppen låg. Det sliter på energi, immunförsvar, leder och muskler mer än man tror att springa så långt och därför har veckans träning varit lätt men regelbunden.

Min träning veckan efter Helsingborg Marathon:

  • Söndag: Yoga – det bästa jag kunde göra dagen efter loppet. Lugn yoga med rörlighetsträning och stretch som ökade cirkulationen och säkert bidrog till att jag återhämtade mig så fort.
  • Måndag: Vila. Instruerade mina företagsgrupper men sprang själv så lite som möjligt.
  • Tisdag: Jogging, 7 km. Bara lugnt för att inte påfresta hjärtat – mest för cirkulation.
  • Onsdag: Styrka överkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Torsdag: Vila (förutom lätt jogg/uppvärmning med företagsgrupp).
  • Fredag: Styrka helkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Lördag: Cykling till Kista, T/R + test av AMP40.
  • Söndag: Löpning, 12 backintervaller + yoga.

Det är som alltid individuellt hur mycket du kan träna, men med min träningsbakgrund kändes det här bra. Utöver det har jag varit extra noga med att fylla på med bra mat och verkligen försökt att gå och lägga mig i tid. Det är ju på natten kroppen byggs upp, men p.g.a. mycket (men roligt) jobb och en liten morgontupp som vankar före kl 6 har sömnen inte varit optimal. Men. Som jag brukar säga – mer än sitt bästa efter sina personliga förutsättningar går inte.

20140921-115626-42986837.jpg
Dagens träning blev en av de bästa mixar jag vet – 45 min hård backträning + yoga. Löpband är ett sätt att tidseffektivt och smidigt kombinera olika pass, men jag föredrar att springa i skogen och ladda med sol och syre. Därför fick jag tänka till gällande kläder och prylar. Vätskebälte med plats för vattenflaska, nycklar och träningskort. En torr överdragströja knöt jag runt midjan och strumporna torkade under yogaklassen. Min sköna söndagslyx!

Helsingborg Marathon 2014 -mitt födelsedagslopp

20140913-163855-59935509.jpg

Förutsättningarna kunde inte bli bättre för ett lyckat Helsingborg Marathon. Mulet, runt 15 grader, lagomt svalkande havsvind, lugn och skön magkänsla efter mat- och glassuppladdning kvällen innan, inga krämpor, ok sömn och massor av värmande lyckönskningar och digitala grattiskramar. Dessutom gick jag in för en skön upplevelse, utan prestationskrav, och tyckte det skulle bli spännande att springa ett lopp i Skåne. Att fira min födelsedag i landskapet jag föddes och med att göra något jag älskar.

Springa Marathon är kanske inget jag gillar att göra VARJE dag, men lopp över lag är alltid extra stämningsfulla, som löpfest i gemensam trupp och det känns lyxigt att springa vid ett bra arrangemang. Mitt lopp började med inlämning av överdragskläder och lätt uppvärmningsjogg ihop med Kenth. Sen kom vi ifrån varandra vid sista Bajamaj-besöket, men att hänga på hans snabba fötter var ändå inget jag tänkt försöka…

20140913-170700-61620399.jpg

..så jag kröp in i mitten av folksamlingen vid starten. Bland ca 1500 löpare lyckades jag hitta Lovisa med syster Agnes och mannen Hans just där. Vi bytte lyckokramar och trion såg lika laddade ut som jag. Sen gick starten och jag gick in i min bubbla. Drog igång musik i lurarna (sorry om jag inte hörde er som hejade), sög in stämningen och lät kroppen själv bestämma tempo. Ibland nästan blundade jag och bara gled fram.

20140913-171154-61914093.jpg

Banan började flackt på asfalt men sen var det oväntat många sega backar. Sega, men många vackra platser. Bitvis havsutsikt, gröna parker, stigar i lummiga skogar som jag aldrig ville skulle ta slut (de förde tankarna till min barndomsby några mil bort), fält och fantastiskt glad, peppande publik. Dessutom fick vi springa genom en idrottshall där de visade cirkuskonster, passerade fina Skånelängor, hembygdsparker och små grisar. Allt runtomkring flöt perfekt vad jag upplevde, trots att det var ett förstagångslopp.

20140913-172046-62446011.jpg

Tröttheten i benen kom och gick men då sänkte jag tempot och drack vid alla kontroller för att inte tappa vätska och hålla uppe energin – ”en mugg vatten + en sportdryck” som jag hört är bra. Funkade. Förutom ömma lår och ett lätt illamående mot slutet kände jag mig stark. Tyngst var det efter sådär 18 km när det kändes långt kvar och 36 km när en lång, brant backe utmanade. Men att gå in i min musik räddade upp liksom mannens glada ansikte 5 km från mål.

Det är han som fångade mig i löpstegen, av misstag med mobilen inställd på svartvitt men det tycker jag bara blev effektfullt.

helsingbm_malSyns inte på bilden, men till höger om mig hade jag hamnen och havet. Tack för bilderna Helen.

De sista två kilometrarna längs en smyckad hamn, med hurrande publik, sol och glittrande hav var fantastisk. Jag fick nya krafter och spurtade i mål där jag möttes av medalj och en kungligt guldig foliefilt. Lyckan! Glädjen! Stoltheten! Då och där kände jag hur värt det är att utsätta sig för såna här galenskaper. Att kropp och psyke är så otroligt mycket starkare än vi någonsin kan förstå.

20140913-172825-62905657.jpgI mål träffade jag först på super-Snabba Fötter-Kenth och Piggelina (grattis till grymma lopp), och sen vänner och man. De firade mig i dubbel bemärkelse med födelsedagspresenter och ”prestationsgrattis”.

Resultatet? Jag sprang på 3.42.21 (placering 33). Över förväntan men 2 minuter långsammare än mitt Stockholm Marathon 2012. Då hade jag träna mer innan men fick jätteont i låren, i en fot och fick hälseneinflamation efteråt (mycket p.g.a. det katastrofala vädret och kylan). Nu har jag bara träningsvärk låren – annars inga åkommor. Det går inte att jämföra loppen, men att komma igenom skadefri värderar jag betydligt högre än ett par minuter mindre på resultatlistan. Jag är mer än nöjd med mitt lopp.

chokl_hgbm

Med mitt lopp och med min födelsedag. Väl hemma köpte vi hem favoritmaten Shake Mushi, Helena och barnen hade bakat tårta och Jonas köpt lyxiga minibakelser och chokladpraliner. Dessutom var mail, Facebook, blogg och Instagramflödet fullt av grattis som gjorde hjärtat varmt. TACK snälla ni som grattat, hejat och till Helsingborg Marathons arrangörer som lät mig springa- bästa födelsedagen på länge ♥

Laddar i Halmstad

hgbm_glass

Så är jag på plats. I Halmstad i och för sig, men H som H och Helsingborg och morgondagens Marathon är bara 45 minuters bilfärd härifrån. Jag lämnade barnen i goda händer hos Helena som skämmer bort dem ett dygn medan jag och mannen bor på hotell och laddar (läs jag). Jonas åkte ner redan igår för att jobba vid konferensen Lönsamhet & framgång och jag flög ner ihop med vän/kollegan Sofia.

halmstad_sofia

75 kvm hotellrum på Clarion i centrala Halmstad med eget kök, bastu och kristallkrona duger. Här har jag och My Performance-kollegorna hängt och blandat familj- och affärssnack en stund. Två småbarnsfamiljer som njuter av tid att prata, äta och sova ostört – halva grejen med den här resan.

b&j_banan

Och andra halvan Helsingborg Marathon. Kalla mig nörd, men jag chansade och tog med den nya Ben & Jerry´s-smaken ”Satisfy My Bowl” med banan/kola/kak/chokladsmak i en liten kylbag i resväskan, så frys i hotellrummet var rena lyckodraget. Jag har testat glassuppladdningen många gånger och ändrar inte mitt vinnande koncept, och premiär för en ny Ben & Jerry’s-sort + premiär för Helsingborg Marathon känns som en oslagbar kombination. Men först 3-rätters ihop med man och kollegor. Bästa fredagsmyset!

Redan kl 10 går starten i morgon så det blir en tidig resa. Med oss tar vi löpcoach SnabbaFötter-Kenth som även liftade från flygplatsen. Grymt med taktiksnack med ett proffs under bilfärden. Wish us luck!

Last run before Marathon

lop_jeanette
Med bara 2 dagar kvar till Helsingborg Marathon börjar den välbekanta pirrande känslan i maggropen komma. Jag har inget att vara nervös för egentligen – är ok tränad och ska ju inte försöka vinna loppet, men reser till Skåne och springer 42 km är inget jag gör varje dag. Dessutom är jag som bekant en kontrollmänniska som vill vara så förberedd jag kan efter mina förutsättningar. Grundträningen med 3 långpass och massor av kortare med olika typer av intervaller känns bra att ha i benen, och den här veckan har jag sprungit 2 kortare rundor på ca 6 km – den sista i morse med ett varv fartlek i Lill-Jansskogen. Skön jogg varvat med snabba spurter upp för backarna som kom. Vid spårets längsta – ”Maskinbacken”, även kallad ”Mördarbacken”, träffade jag på min f.d. instruktörskollega Jeanette och arbetskamrater. De avslutade precis sitt backpass och fick mig i hasorna på sista vändan upp. Kanon att dra ihop ett gäng på jobbet och peppa varandra och sen fira med svettiga kramar. Det kan man inte få för många av så jag snodde några.

20140911-133020-48620522.jpg

Samma sak har ett annat företag gjort och tagit in mig som tränare. Idag första tillfället med ett härligt soligt pass vid Solna Strand. Alla hade olika träningsbakgrund och jobbade efter egna förutsättningar, och jag älskar att se stoltheten i personer som vanligtvis inte tränar och ändå orkar hela passet.

Nu vila benen allt jag kan och i morgon flyger jag ner till mannen i Halmstad. Får sällskap av min PT-kollega Sofia som möter upp sin man och kan kombinerar häng med vänner, vuxentid med mannen, hotell, lopp och födelsedag!

Varannan benens

utfgang

Tänk att man lär så länge man lever. Det senaste året har jag lärt mig massor – både om mig själv och min kropp, kost, psykologi och träning. När det gäller sistnämnda har jag ju dels uppdaterat mig med ännu en PT-utbildning och dels fått mycket bra tips när jag tränade med PT-Erik. I mycket är det inte kunskap som fattas utan hjälp att bryta invanda mönster när du ska ta ett kliv framåt. En av grejerna Erik fick mig till var att blanda passen mer och köra både över- och underkropp i samma. Så simpelt egentligen och bra om du inte hinner träna styrka mer än ex. 2 gånger/vecka – precis så som jag planerar för många av mina PT-kunder (beroende på deras mål/tid att träna etc). Precis så som vardagen ser ut. Du undviker ju inte att sätta dig på toa en dag bara för att det inte är ”benens träningsdag”…

mixpassDipsen börjar ta sig. Nu är jag uppe i 16 strikta mot 3-4 efter mitt träningsuppehåll. Peppande!

Å andra sidan gillar jag att fokusera på en sak i taget, men med bara 5 dagar kvar till Helsingborg Marathon vill jag inte köra ett galet benpass som ger träningsvärk och tunga ben en lång tid efter. Både förra och denna veckan har jag frångått träningsplanen och kört två mixpass med övningar för både över- och underkropp fast med olika fokus (fram eller baksida för överkroppen).

Dagens mixpass:

  • Dips, 4 set
  • Utfallsgång – overhead squat, 4 superset
  • Hantelpress, 3 set
  • Frontknäböj med kettlebell i rack (bild ovan)
  • Bänkpress – Hantellyft åt sidan, 4 superset
  • Dynamisk planka – Hantelrotation, 3 superset

Mer om träningsplanering för olika syften hittar du här. För egen del vankas max 2 kortare löpturer och ett till styrkepass för enbart överkropp innan maran. Men i morgon och dagen innan loppet vilar jag helt. Med ett lopp i sikte är planeringen viktigare för mig.

Tjejmilen 2014 -mitt lopp

tjejmilen14_plan

En mil är alltid en mil men jag väljer den korta storyn av mitt lopp. Mitt bland 26 172 andra tjejers, där Meraf Batah slog banrekord med den fantastiska tiden 32.40 och många andra också slog sina personliga världsrekord. Själv hade jag dock plan att ligga lågt efter seg snuva veckan innan och nästa helgs marathon. Så här gick det:

tjejm14_start

  • 12.45. Jag krånglar med Spotify och får inte igång nya Tjejmilen-spellistan (för många som lyssnar?) men tar en gammal.
  • 12.50. Tränger mig som vanligt längst fram i startfållan. Spanar på Isabellah Andersson, drar igång min TomTom-klocka och hoppar lite förstrött till uppvärmningsmusiken. Härlig energi runtomkring mig!
  • 13.00. Drar igång musiken i lurarna, börjar springa och går in i mig själv. Tar INTE rygg på Isabellah (som kom 10a på tiden 37.05) utan hittar en puls, ansträngande men ändå kontrollerbar.

tjejm_ans

  • 13.00 – 13.44.53: Spellistan blandar lugna låtar med fartiga vilket faktiskt hjälper mig att hålla pulsen på en ok nivå, men efter varje slurk vid vätskekontrollerna kommer illamåendet och jag får kämpa för att hålla en fart där jag inte kräks. ”Ta det lugnt” GÅR inte för mig när det är tävling, men tanken hjälper mig rent mentalt för att att inte stressa upp mig inför loppet.
  • 13.44.53: Spurtar in i mål med pigga ben men maxpuls och blodsmak. Stänger av klockan utan att kolla tiden. Är bara nöjd att ha överlevt.
  • 13.46: Illamåendet lägger sig och jag trycker i mig en banan och vatten.

tjejmilen14_plan_mal

  • 12.50: Efter att ha irrat runt en stund anländer jag till Plan Sveriges tält, hög av endorfiner (du vet – jag är lättpåverkad). Grattar de andra Plan-tjejerna och försöker coola ner. Svårt. Jag är alltid helt stissig flera timmar efter ett lopp. Glad! :)
  • 12.55: Tar reda på mitt resultat och känner stoltheten. 44.53 – 2 minuter långsammare än mitt PB, men också färre kilometers träning i benen och ett par kg tyngre kropp. Men med ett par kg mindre prestationsångest att bära. Blir alltid sentimental vid tillfällen då kroppen överraskar mig.

tjejmilen_nallar

  • 14.00. Får med mig två söta nallar från Plan Sverige som senare gör tvillingarna lika lyckliga som mig, hämtar cykeln jag rullade ner med men går uppför backen hem. Nära hem från en ”runda i trädgården” känns det som.

shake_tjejm

  • 14.10. Jonas har dragit på innebandymatch med tvillingarna och Hugo så bara Hampus och kompis är hemma (som också tävlat – fotbollsmatch mot Tumba som slutade 1-1). Tyst, lugnt, dusch, myskläder och goda rester från gårdagens middag. Perfekt post tävlingsstund.

Idag har jag inga men från loppet. Lite lätt träningsvärk i framsida lår bara som jag idag ser fram emot att sträcka ut vid ett skönt yogapass jag bokat in mig på. Och jag längtar nästa lopp – Helsinborg Marathon nästa helg. Med rätt inställning och uppladdning är tävla bland det roligaste som finns.

The Tjejmilen-outfit

outf_tjejmil

Fyra timmar kvar till start, glass i musklerna, 7,5 timmars 86 %ig sömn, temporär tröja från Reebok, tights för KRAFT från Craft, Gococo-strumpor för svettfria fötter och tredubbel portion havregrynsgröt. Två till mig och den tredje för att barnen också alltid blir sugna.

grot_russinHederlig havregrynsgröt med banan, russin, kanel, en klick kesella och jordnötsmör + rött te blev dagens frukostladdning. 

Synd att jag inte har rödbetsjuice hemma som jag läst ska öka prestationen i Runners World, men koffein kan göra detsamma så det blir min sista boost tillsammans med banana och protein+kokosoljekräm om två timmar. Sen startklar! Nästan…

forhenne

Tävlingströjan fattas mig! Den får jag innan start vid Plan Sveriges tält och det är med stolthet jag bär den. Det är löjligt att mitt största problem denna dag är valet mellan tights och shorts medan unga 39 000 unga tjejer inte ens får välja vem de ska gifta sig med. Eller när. Dagligen tvingas barn gifta sig mot sin vilja, utsätts för våld och blir gravida trots att de själva inte är vuxna. Plan arbetar för att stoppa barnäktenskap och att därigenom säkerställa att flickor får sina mänskliga rättigheter tillgodosedda och ge flickor möjlighet att välja sina egna liv. Att bestämma över sin egen kropp och att kunna bestämma över sin framtid.

Där har du anledningen varför jag springer Tjejmilen i år. #FörHenne. Visa ditt stöd du också, oavsett om du springer eller inte. Gör det här.

tjejmilkl2014Annars ser årets Tjejmilenkollektion ut så här. Den och mycket annat spanade jag på vid nummerlappsutdelningen i Danicahallen.

Mellan kl 12-12.30 kommer jag vara i Plan Sveriges tält för fotografering så kom gärna fram för en kram om du ser mig. Heja alla grymma tjejer!

P.S. Vill du följa mig via SMS (kostar 20 kr)? Skicka SMS där du skriver TM 188 (glöm ej mellanslaget) och skicka till 72700. D.S.

Tjejmilenpepp

lop_djurg_rosa

Det vore roligt att veta hur många av er som läser det här som liksom jag ska springa Tjejmilen i morgon. Ska du? Hur är det med nerverna? Själv sprang jag en sista runda igår för att få bekräftelse i kroppen att jag fortfarande kan. Bara 6 km där jag ansträngde mig för att inte anstränga mig och istället behålla känslan av lätthet. Att förbättra löpformen är för sent och idag ska benen vila helt. Bara trampa bort till ett möte och Östermalms IP för att hämta nummerlappen.

Peppen för mig är att få springa i Plan Sveriges namn för att bidra till kampen mot barnäktenskap. Annars hade jag nog inte varit med då jag känner mig ”klar med loppet”, har tagit ett PB på 42 min som jag är nöjd med och har inte som ambition att springa för att överträffa mig själv. Jag måste inte och har Helsingborg Marathon framför mig också. Målet är istället att springa i ett ok tempo där det ändå inte blir kräkjobbigt. Vad är ditt mål?

tjejmilentaltSå här såg det ut vid start/målgång på Gärdet igår. Tält och bajamajor har kommit upp.

Förra året skrev jag en banrapport som kan vara till nytta för dig som springer för första gången. Att vara förberedd mentalt på när det kommer backar etc. tycker jag själv underlättar. Några andra sista-minuten-tips hittar du nedan:

  • Vila kroppen och ladda, men rör gärna lite lätt på benen så att de inte känns tunga tills i morgon. Någon promenad, ett uppmjukande yogapass eller som jag – cykla och hämta nummerlappen.
  • Kläder: Det blir varmt i morgon så välj svala tävlingskläder, ex. t-shirt eller tunn, långärmad funktionströja och shorts eller capritighs (gärna med avlastande kompression), kanske en keps mot solen och långa kompressionstrumpor som hjälper till att hålla blodtrycket uppe. Över detta en jacka du kan lämna innan start (eller slit-och-släng-tröja du bara kan kasta bort).
  • Skor: Använd de du är van att springa i (aldrig helt nya) och sätt ev. på förebyggande skavsårsplåster.
  • Mat idag: Inför ett lopp på en mil krävs ingen större förändning av det du äter. Välj mat du vet din mage mår bra av och öka ev. mängden kolhydrater något för att säkerhetsställa att musklerna har energi i morgon. Glass ikväll är ett vinnande koncept för mig personligen, både fysiskt och mentalt. Och gott! :)
  • Mat tävlingsdagen: Ät en ordentlig frukost som inte gör magen orolig, t.ex. banan, yoghurt, havregrynsgröt (ej fiberrik), ostmacka eller liknande. Ta sen med ett lätt mellanmål att äta ca 1,5-2 timmar innan start, ex. en banan, smoothie, bar.
  • Dryck: Nästan ännu viktigare än maten är att du dricker ordentligt när det är så varmt ute. Men lugn – det finns vätskestationer längs med banan och genom att du ökar kolhydratmängden i maten binder du mer vätska i kroppen. Drick vatten till maten och ändra fram till loppet (utan att överdriva). Sista timmen innan loppet brukar något koffeinrikt, t.ex. kaffe eller energidryck (O.B.S. gärna något du vet att magen klarar av) ge en fin kick.
  • I kväll: SOV! Gå och lägg dig tidigt och eftersträva 7-8 timmar. Men. Reser du och sover dåligt garanterar jag att du springer bra ändå på adrenalinkicken.
  • Akuttips! Inför ev. orolig mage rekommenderar jag Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip”. Har du känslig mage – köp och ta med en tablett till starten.
  • Kissnödig? Det är något med tjejer och att kissa innan löpning så ställ dig i GOD TID i kön till bajamajorna.
  • Mentalt: Ladda psykiskt med en positiv inställning och så lite prestationskrav som möjligt. Måltider är roliga och peppande så KÖR om du vill men var snäll mot dig själv och glöm inte bort att ha roligt. Kanske är din grej att göra som jag och eftersträva att ta dig runt med lätthet och glädje, inte plåga och andnöd? Men alla har olika hög stressnivå – du känner dig själv bäst. Oavsett, njut av stämningen och måla upp en inre bild av ett lyckat lopp.
  • Under loppet: Go with the flow! Låt kroppen dras med av adrenalin, energi från medtävlande och publik, ta åt dig hejarrop, känn dig världsbäst och tänk ”stark, snabb, stolt” när du springer. Måste du gå? Du är grym ändå som bara tagit dig till start. Var stolt och tävla bara mot dig själv. Unna dig sen en stund för massage, ät din banan och ostkaka och fira ordentligt resten av dagen!

tjejmilen_startI startfållan 2012. Kaxa upp sig kan hjälpa. 

Personligt tidsrekord eller personligt ”wellnessrekord” – stort lycka till!