Kom-igång-tips hösten 2014

bil_glasog

Hemma igen efter några veckor på vift blir det automatiskt så att vi blickar framåt. I bilen pratade vi om hösten och jag gjorde upp inre to-do-listor över allt från att vattna blommorna på en gång vi kom hem till vilka möten jag ska boka. Sommaren är långt ifrån slut – för många börjar semestern nu, men annars är hösten den tid då de flesta av oss sätter upp nya mål med det mesta.

vagSpeciellt efter dessa underbara veckor är det lätt att se positivt och våga satsa. Vi är ju inte i behov av att spara pengar till en solresa på en gång..

Förra veckan svarade jag på frågor om att komma igång med träningen efter sommaren till tidningen Sofies Mode. Numret kommer i september men tills dess får du 11 tips nedan. Även om semestern pågår för fullt kan det ju vara skönt med en lista att gå efter när det är dags.

  1. Gör en research över ditt intresseområde. Vad ska du träna? Utomhus eller på gym? Var? Kolla upp olika gym om du inte redan har ett träningskort eller fråga andra. Webben och sociala medier är kanonbra informationskanaler.
  2. Avsätt träningstid som INTE går att ändra (ha det som mål i alla fall) precis som du gör för att se det där TV-programmet. Planera in runt 2 gånger i veckan (d.v.s. inte för många så att det känns stressande) i kalendern och värdera lika högt som jobbmöten.
  3. Vet du inte säkert vad du vill träna eller har ett speciellt mål – testa olika saker för att få upp träningssuget och tills du hittat något du tycker om. Ofta kommer det nya gruppträningsklasser till hösten och kanske är det något för dig. Eller byt träningsform helt. Börja springa istället för spinning. Gör det du tycker är kul så är det lättare att hålla i.
  4. Planera och sätt upp mål. Behöver inte vara en tuff tävling – att ”må bra” räcker. Även den formen av träning kräver planering. Jag har skrivit mer om mål här och här.
  5. Boka upp en tid med en instruktör/PT på gymmet första dagen. Berätta för honom/henne om dina mål och du får ett program och slipper ”hatta runt” utan att veta hur du ska göra. Jag finns tillgänglig i den här fina lilla privata lokalen på Östermalm där du enbart betalar för PT-träningen (850 kr/h), får en handduk, hygienartiklar och möjlighet att få dina träningskläder tvättade. Intresserad? Kontakta mig på trendotraning@gmail.com
  6. Eller kontakta en kompis redan idag, sätt upp gemensamma mål och synka era kalendrar för att träna ihop under hösten.
  7. Du som inte har gymkort men ändå vill ha hjälp – boka PT-online. Även där kan jag hjälpa dig och om inget paket passar dig – maila mig så fixar jag ett!
  8. Ladda ner en rolig app (20 tips) att registrera din träning med.
  9. Boka ett inspirerande konvent, t.ex. Hälso- och träningsweekend Sälen 10-12 oktober (under hotell-paket-träning) där jag kommer leda löpning och yoga, ett nytt träningsevent för hela familjen ute på Wenngarn i slutet av september som jag är med och arrangerar (mer info kommer), en vän tipsar om att Crossfit Norrtälje anordnar 6 veckor av utmanade och rolig utomhusträning, jag och Milla kommer arrangera fler Get Out to Workout och senare i höst har du Be Your Best Convention 8 november.
  10. Köp nya träningskläder som du känner dig snygg i. Och snygga kläder måste såklart användas! :)
  11. Känns det fortfarande motigt? Läs mina 11 motivationstips och tvinga dig själv att träna de första veckorna – det tar ett tag innan du kommer in i en ny vana, men så länge det är ett självvalt beslut att komma igång lovar jag att du snart kommer älska den. Ja, för träning ger verkligen lyckoendorfiner som sen är svåra att leva utan.

hh_bilMina egna höstplaner berör mer jobb, ev. studier och familjeliv än träning som är en självklar del i mitt liv för att må bra. Det gick ovanligt lätt att resa hem igår. Ingen som kräket ner sig, inget bråk, inga protester efter varje liten bensträckare för att vi måste åka vidare. Men ändå. Familjen är inte komplett och jag saknar redan våra två bustroll. Samtidigt är det bra för Hugo och Hampus att få all uppmärksamhet. 3-åringar är fantastiskt charmiga men också krävande, stör storbarnens lekar och testar gränser. En veckas längtan och möjlighet att göra saker som passar en 7- och 9-åring blir perfekt efter en lång sommar ihop.

Utmaningar

jorm_sim

Jag gjorde det. I förrgår simmade jag över Jormsjön, ca 1 km utan våtdräkt eller panik. Det var faktiskt riktigt skönt och jag frös inte en sekund, inte ens mitt ute på sjön. Jonas simmade också och vi hade livräddare redo på bryggan så jag kände mig trygg. Dessutom ingen risk att dra i sig en kallsup salt- eller klorvatten, och t.o.m. jag som badkruka njöt av den ljumma vattnet. Vackert och en helt annan sak än att simma fram och tillbaka i en bassäng, och absolut ingen trängsel.

sim_jorm

Jag älskar utmaningar – stora som små. När jag väl fått en tanke på något jag vill göra/uppnå, även icke träningsrelaterade saker, har jag svårt att släppa den. Till för- och nackdel. Ibland driver jag mig själv för hårt och kommer därför vara försiktig med utmaningar jag vet kan trigga mig till den grad att det går ut över något annat, som min hälsa. För mig gäller alltså att hålla dem på en sund nivå – som att simma över sjön :)

Gillar du utmaningar? Har du någon just nu?

lop_nu_da

En av mina största är den viktresa jag gjorde i vintras. Till vänster en bild från löpningen från Österlen nu i somras och till höger från Jorm förra sommaren. Utan lite extra hull hade jag nog frusit där ute på Jormsjön, och nu är min utmaningen är att hålla mig normalviktig (uträknad efter min personliga vikt- och längdkurva, mina gener etc.) trots mitt träningsintresse och sommarhettan. Nog för att vikt bara är en siffra, men den kan ändå vara en riktlinje på hur insidan mår.

Hypertrofi

reeb_chinsBlåmärket på biceps har dock inget med träningen att göra. En smäll av en bildörr tatuerade mig snyggt i blått.

Aj. Jag har snart inte en enda muskel utan träningsvärk. Dagarna i stan, innan nästa semestertripp till Jorm, har jag lagt allt krut på styrketräning. Konditionsträningen lockar mer på landet, men det är läskigt hur snabbt musklerna försvinner om jag inte underhåller dem. Under mina 3 träningsfria månader i vintras tappade jag en hel del, men nu är jag på väg tillbaka – sakta men säkert. Det är roligt och motiverande.

tricpr

Någon karriär på fitnessscenen har jag verkligen inte i sikte, men precis som med löpningen har jag lärt mig att älska känslan vid styrketräning. En bra grej som hållt mig skadefri under alla år med hög träningsdos. Dessutom är jag en riktig nörd som tycker det är intressant att se hur träning påverkar kroppen – både på in- och utsidan. Jag ser inget fel i att träna för att få en snygg kropp (något de flesta ändå gör mer eller mindre) – man får ju så mycket annat bra med sig på vägen. Förutom att göra vardagens lyft lättare skyddar musklerna lederna, ger god hållning, ökar ämnesomsättningen och håller dig smärtfri (vid balanserad och rätt träning). Och att känna sig stark bygger självförtroende vilket är bra i alla lägen. Hypertrofi för egot!

chins_smal

Exempel på bra metoder för hypertrofi är traditionell styrketräning med 8-12 reps/set och excentrisk träning. Båda bryter ner musklerna mycket, vilket är syftet för att de sen ska vilja bygga upp sig för att klara nästa utmaning. Många förknippar muskelbygge med Bodybuilders, men det finns stora fördelar för vanliga motionärer – t.ex. äldre som naturligt tappar muskelmassa med åren, eller idrottare som behöver väga mer, bli starkare i vissa moment eller minska skaderisken och påfrestningen på lederna.

Med tanke på mina kommande veckors träning med TRX, kettlebell och löpning har jag dessa dagar kört på övningar där jag får bra kontakt och kan belasta musklerna med mycket vikt. Bänkpress, axelpressar, knäböj, marklyft, utfallsgång, sittande rodd, chins och andra klassiska övningar. Även dragremmarna har fått åka fram vid mina chins där syftet varit ryggträning – inte ”*funktionell träning” eller underarmsstyrka. Sen är som bekant bra mat och vila viktigt för att få några muskler, och för mig är en dags återhämtning i bilen lägligt inplanerad i morgon.

outf_summerstyleDagens somriga träningskläder: Linne – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

*Funktionell träning är för övrigt ett missbrukat begrepp. En sittande benspark i maskin kan ju vara högst funktionell för en person med svaga knän, även om maskinträning vanligen inte ingår under kategorin. Alla människor får ha sin egen personliga funktionella övningsbank.

Framtidsplaner & bad

jag_jonna_kampan

Det kan vara så att jag och Jonas prickat in rätt sommar att semestra helt i Sverige. Att få sköna dagar både i Skåne, här i Stockholm och enligt prognosen ska det bli uppåt 30° i Jämtland nästa vecka. Det är bara att tacka och ta emot. Idag glassade vi på Kampementsbadet där våra kollegor från gemensamma företaget My Performance AB - Sofia och Gustav med barn dök upp. Förutom plask med alla barn snackade vi framtida jobb.

kampan2014

Sofia har flyttat sina kunder till en mysig lokal på Östermalm där jag också vill dra igång till hösten (bilder här). Förutom mina företagsgrupper och PT-onlinekunder är min plan att också köra PT-kunder där i höst. Fördelen för dig som är intresserad är att du slipper gym- eller medlemsavgift, det ingår handduk, hygienartiklar och du kan få dina träningskläder tvättade. Jag har många tider att tillgå och priset per timme är 850 kr. Hör gärna av dig redan nu: trendotraning@gmail.com.

jonna_kampan14Dagar som dessa är perfekta att blicka framåt. Det är inte svårt att tänka positivt och kläcka idéer under solen. Dags att klättra uppåt.

P.S. Vi söker en till egenföretagande PT som skulle vilja hyra in sig i lokalen. Kontakta mig vid intresse. D.S.

Lätt att leva

20140710-214803.jpg

Egentligen är jag allergisk mot att livet ska gå ut på att jobba som en dåre med barnen förvarade på förskola. Och sen – några ynka veckor per år, leva upp. Men det är så det ser ut för många, och även om både jag och Jonas har jobb som många gånger är mer nöje än slit, blir livet enklare när vi är lediga ihop. Det spelar ingen roll var vi är eller vad vi gör – bara att slippa stress och måsten är det jag värdesätter mest med ledighet tillsammans. Sen kan det vara påfrestande att leva tätt inpå varandra flera veckor, men så länge jag inte har någon tidspress är det lättare att ta konflikterna som uppstår mellan 6 olika viljor.

20140711-073835.jpg

Frihet är det jag eftersträvar i det mesta jag tar mig för. Yrkesmässigt att själv planera mina dagar (även om det innebär mer jobb än som anställd) och träningsmässigt att kunna lyfta tunga saker och springa med lätthet. Att ha en frisk och skadefri kropp är inget jag tänker på under träningen, även om det är mitt främsta mål, men just den lätta känslan – det är något jag ofta har i huvudet när jag t.ex. gör armhävningar, chins eller som nyss gjort – springer.

20140710-215333.jpg

Vi pratade endel om detta på PT-utbildningen – att sälja en känsla och passion. Inte viktnedgång, större muskler eller förmågan att lyfta matkassar. Det får man på köpet, men det är känslorna som gör oss träningsberoende. Något alla som gillar att träna är mer eller mindre, och så länge ut- och insidan mår bra är blir inget problem – tvärtom!

20140710-215427.jpgÖsterlen är rena paradiset för en löpare. Inbjudande grusvägar kantade av åkrar, friska vindar från havet, vallmo och äppelträd. Det enda jag kan sakna är branta backar, men de finns. I morse sprang jag ner mot havet, vilket visade sig vara längre bort än jag trott, så jag vände efter 5 km. Hela tillbakavägen sluttade lätt uppåt så helt platt är det inte, men någon bra backintervallsbacke hittade jag inte.

20140710-215519.jpg
Som jag berättat tidigare har vi fått låna en hästgård – Kiviks Hästar, där du kan boka turridning. Det är en annan tjej som har ett litet hus intill och sköter hästarna (som tur är), men väldigt mysigt att vara omgiven av dessa vackra djur.

20140710-220022.jpgJonna och Junior provade på en ridtur för barn. De lyste av stolthet och självförtroende – att sitta på, leda och borsta ett så stort djur. Lyckan att kunna!

Learning by doing

prom_valhalla

På söndag är det tentadag för Lic. Eleiko PT-utbildningen och jag är lite nervös. Nog för att jag redan har en PT-utbildning, har erfarenhet, känner mig trygg som PT och är uppbokad på jobb till hösten, men prov är alltid prov. Jag kommer bara göra den praktiska delen där vi tränar varandra som en riktig PT-timme med våra lärare vakande över oss. Just det där ”vakandet” är det nervösa över alltihop, men samtidigt ska det bli roligt att plocka ihop ny kunskap till ett effektivt pass för min klient.

Plugget inför detta sker hela tiden. När jag promenerade till gymmet i morse ”aerob träning, mjukar upp lederna, aktiverar Gluteus Maximus (m.fl.), fångar upp D-vitamin från ljuset…

rorl2…uppvärmningssekvens inkl. rörlighet, anaerob hypertrofiträning med 8-12 reps/set, chin-ups för bra helkroppsövning (spänn ben/rumpa/mage), andas, promenad hem (slaggprodukter transporteras bort – solen stressar ner), fylla på med aminosyror och kolhydrater för bra återhämtning, 4 timmars jobb framför datorn (framåtroterad och träsmak i rövknölarna)”…

I morgon kör vi igång med sista racet innan tentadagen och utbildnings slut. Det känns trist eftersom jag gillar mina klasskompisar och aldrig har fått så mycket kompakt inspiration på en gång, samtidigt som semester är välbehövligt för hela familjen. Vi har gått om varandra i flera veckor nu – Jonas har bokat in jobb resor dagarna jag inte varit i Kista. Nu längtar jag till Skåne och att ha alla samlade.

Dagens träningskläder: Linne och tights – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Failure?

20140621-150739.jpg

En vanlig inställning är att varje träningstillfälle ska vara till ”failure”, d.v.s. tills du inte orkar göra en enda rep till, inte orkar ta ett steg till o.s.v. Så fick jag också lära mig förr – speciellt gällande styrketräning som var mer inriktat på hypertrofi (muskelbygge) än att bli stark i sin vardag. ”När du är trött – gör 2 reps till”. Inom tävlingsidrott däremot tränar de sällan på max om det inte är för ett speciellt test eller just för ökad muskelmassa. Max kör de på vid tävling, och då har träningen förberett kroppen på bästa progressiva sätt, med minsta möjliga slitage inför detta speciella tillfälle. Inte brutit ner kroppen så mycket som möjligt vid varje träningstillfälle.

20140621-150823.jpgNu har jag ju varit igång ett bra tag, men de senaste veckorna har löpningen verkligen lossnat. Jag märker det framför allt på att jag orkar hålla ett starkt löpsteg hela rundan och hem. Inte som i februari då jag släpade benen efter mig mot slutet. Att känna sig fräsch efter 9 km, inkl. 12 backintervaller som jag sprang igår är en härlig känsla.

Jag älskar att köra skiten ur mig – till failure, och det är ju ok ibland, men sen i vintras har jag fått en annan syn på träning. Precis som med kosten, att se det ur ett långsiktigt och hållbart perspektiv. För bästa resultat är vilan och de lugnare passen lika viktiga.

Vissa behöver en spark i baken för att öka intensiteten, men vi med tävlingssinne och höga krav kan behöva backa. Satsa på att komma hem piggare och piggare för varje träningstillfälle (med samma upplägg för att kunna jämföra) istället för att trappa upp träningen för varje gång.

seger_runLöpkläder: tröja – Under Armour, shorts – The North Face, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Njuta av segern före nästa utmaning!

Livsstilsförändning med babysteps

glob_sq

Hjärnan jobbar hårt för att bearbeta all kunskap jag fått om träning, kommunikation, planering och kost. Eftersom det vi läser är på hög nivå går det inte att ta allt rakt av och tänka att jag rakt av ska implementera det på mig själv eller mina klienter. Alla behöver inte genomgå en detox eller träna maxlyft. Det beror helt på vad man har för mål, och det är många yttre faktorer som påverkar vilken nivå man kan lägga sig. Sömn, stress, familjeförhållanden, jobb, vardagsmotion, kost, sjukdomar – allt påverkar.

marklyft

Det är faran med att vara väldigt målinriktad och kunna mycket – att det blir för extremt och därför skadar andra viktiga delar i livet, som t.ex. de sociala och ger en ökad stress. Jag förespråkar att alltid göra sitt bästa utifrån sina personliga förutsättningar med utrymme för ”felsteg”. Det skapar en mer hälsosam balans, för  ”perfekt är inte perfekt” enligt mig, och många gånger krävs bara små förändringar för att må bättre.

Mina mål:

  • Sömn: I säng före kl 22 är målet eftersom jag oftast kliver upp mellan kl 6-6.30. Jag har laddat ner appen Sleep Cycle för att analysera hur bra jag sover och är medveten om att jag varit stressad den senaste tiden som kan försämra min sömn.
  • Mobilfritt före sömn (förutom för att ställa klockan): Att titta på en skärm precis innan sovdax är inte det bästa.
  • Styrketräning: Fortsätta träna upp rörligheten i bröstryggen med overhead squat samt satsa på att bygga muskelmassa med bra basövningar som knäböj, marklyft (bild ovan), rodd- och pressövningar. Jag tappade endel under mitt träningsuppehåll i vintras men nu är jag på väg tillbaka.
  • Konditionsträning: Fortsätta springa. Älskar frihetskänslan och den mentala avkopplingen löpning ger. Jag ska sikta på 2-3 pass/vecka där ett är en form av intervallpass och ett lite längre. Behöver dock inte några riktiga långpass då jag inte har några längre lopp i sikte, och eftersom jag vill bygga muskler.
  • Vila: Minst en dag i veckan, även om jag varierar typ av träning och intensitet bra. Mer om jag behöver p.g.a. tidsbrist eller om kroppen känns sliten.
  • Kost: Ekologiska produkter så långt som möjligt och detox från sötningsmedel. Som svar på en fråga jag fick äter jag proteinpulver bara av anledningen att det är gott. Jag vet mycket väl att det är bättre med riktig mat och har fallit i ”bekvämlighetsfällan” ännu en gång. Men nu jäklar! In med mer fett och protein från ägg, kött, fisk etc. istället och hellre äta vanligt socker när jag känner för sött (mer om detta när jag svarar på era frågor om kost).
  • Stress: Planerad arbets-, sov- och även ”barntid”. Nu har det varit mycket att hinna med både långa utbildningsdagar + jobbmail och blogg på kvällar, men framöver måste jag strukturera tiden bättre för att kunna slappna av på kvällarna med barnen. Men jag har blivit bättre på att tacka nej till saker som inte ger mig någon ekonomisk eller personlig vinning.

enb_bollcJag började med att ändra på vissa saker redan igår. Gick och la mig kl 22 UTAN att kolla Instagram (!!), åt en ordentlig klick kokosolja till morgonkaffet + smoothie med bl.a. ägg och spirulina på morgonen, tränade sen på rörligheten samt tyngre övningar som frontböj och marklyft (PB på 80 kg x 8 reps) i morse (+ lite ”cirkus” med enbens lårcurl på boll som du ser ovan). Efter träningen snabba kolisar från banan + en stor kalkonomelett (istället för söt proteindrink) med ett ordentligt lass grönsaker. 

O.B.S! Det är negativa saker som du gör dagligen som är viktigast att förändra – inte det som sker vid enstaka tillfällen. Och allt behöver inte förändras över en natt. Babysteps!