Långpass på California Highway

spin_sats

Bilden är inte från i morse utan när jag testade CinemaCycling för första gången på nyöppnade SATS Sveavägen. I morse var andra gången och då var jag betydligt svettigare. Medan mina små lekte med grannabarnen cyklade jag långpass längs havet på California Highway 1 och bergen i Italien. Cool känsla av utomhuscykling med vacker miljö, och nästan så att jag blev illamående innan jag kom in i det. Roligare och mer inlevelsefullt än traditionell spinning tycker jag, och ett bra sätt att underhålla konditionen nu när jag inte vågar springa. Cykling sliter inte lika mycket på kroppen som löpning – därför kan du köra det oftare/längre tidsintervall, men min egen tid är begränsad så ett långt helgpass + ett kortare intervallpass på vardagen är perfekt. Bra träning av olika kvalitéer.

Efteråt var det skönt att rulla säte/lår lite extra med SMR tillsammans med tvillingarna, och nu ska vi ut i mörkret så att de också får cykla. Ingen stor bildskärm för deras del, men skenet av luciakrona blir också en häftig effekt :)

P.S. Det ska bli intressant att höra vad naprapat-Gustav säger om knät på måndag, men jag har ändå kunskap nog att kunna tippa på att smärtan kommer antingen från höften, fotleden, skorna, stel muskelfaschia eller överbelastning. En vecka utan löpning + rörlighetsträning har har hjälpt bra, men innan jag drar på löpskorna igen vill jag veta exakt orsak. Erfarenhet och kunskap bra både för egen och mina PT-kunders träning. D.S.

Pull-ups & chins-tips

chins_jag

Flera av mina PT-kunder och även jag själv tränar för att klara av att göra pull-ups och chins. Mest för att det är en cool känsla att orka dra upp sig själv och roligt med mätbara mål, men även för att få grym träning för hela överkroppen på köpet. Själv kör jag både med och utan dragremmar, både koncentrisk och excentrisk träning, med olika grepp, ibland m.h.a. gummiband och ibland utan. Men du blir bra på det du tränar, så är det att dra upp dig du eftersträvar är det detta du ska köra oftast. Regelbundenhet är mitt främsta tips och fler hittar du nedan:

Pull-ups och chins i dropset/trappa: jobba i olika nivåer med ”dropset”, d.v.s. där du startar från tyngsta nivå utan hjälpmedel till lättaste, t.ex. med dragremmar, gummiband eller där du endast jobbar i den excentriska fasen. Gör så många du orkar av varje variant och fortsätt till den lättare utan vila tills du är uppe i önskat antal repetitioner. Sen pausar du någon minut och upprepar 2-3 gånger till. Exempel i filmen (där jag var ordentligt trött efter 7 set) samt nedan:

  1. Max antal pull-ups från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  2. Max antal chins från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  3. Fortsätter med max antal excentriska pull-ups (kliver upp på bänk, bromsar kroppsvikten på vägen ner).
  4. Sen max antal excentriska chins.

= maxad träning för hela överkroppen! 

P.S. Jag använder namn enligt den internationella standarden – chins (eller chin-ups) för den smalare varianten med underhandsgrepp/supinerat grepp och pull-ups för den med överhandsgrepp/pronerat grepp.

chins_rohnFilm och bilder från gårdagens lekstund. Träningskläder från Röhnisch, Gococo, Merrell.

Fler tips för att besegra chinsstången:  

  1. Gå hela vägen. Dra dig upp tills hakan är över stången och sänk kontrollerat ner tills att armarna är helt utsträckta. Där är det också som jobbigast och det krävs explosivitet för att ta sig upp igen. Här aktiveras stora delar av överkroppens muskulatur och övningen når sin fulla potential. Undvik kipping, utan arbeta i en linje rakt under stången (om du inte är ute efter just maximalt antal mer än strikta/muskelutveckling). Eftersträva att underkroppen är stilla och benen får inte vara allt för långt fram.
  2. Glöm inte resten. Bygg upp en bra grund för att kunna utföra korrekta chins. Det kräver inte enbart välutvecklade lats utan också balans i kroppen för att hållas stabil under lyftet. Det innebär att bålmuskulaturen måste vara stark. Bröst, biceps och baksida axlar involveras också i övningen, men även rumpa/lår hjälper till att ge dig kraft och fin teknik.
  3. Variera greppet. Olika grepp på stången kopplar in olika muskler. Ju bredare mellan händerna, desto mer arbetar latsen. Med smalare grepp involveras fler muskler som till exempel biceps och trapezius. Växla också mellan överhands- och underhandsgrepp.
  4. Gör ännu fler. När du kommit över tio chins är kan du testa att lägga på viker för att komma vidare. Häng runt 5-10 kilo runt midjan och försök att göra så många repetitioner som möjligt. Öka repetitioner varje vecka, när du är uppe i tio är det dags att öka vikten igen. Styrkan växer med tiden och du kan trappa upp antalet oviktade repetitioner. Att jobba excentriskt, d.v.s. att exempelvis hoppa upp/kliva på en låda och bromsa kroppsvikten på vägen är också ett sätt att bli muskulöst starkare för att sen orka göra fler.

Ovanstående tips är en blandning av egna och från Gymgrossisten.

Sist men inte minst – din mentala inställning är superviktig! Kan låta fjantigt, men själv visualiserar jag en bild av ”starka muskler som med lätthet drar mig upp” i huvudet och tänker ”JAG KAN!”. Och du – oavsett antal, om du ”bara” klarar att göra 1 enda eller x antal excentriska o.s.v. så är varje förbättring ett personligt världsrekord.

Om barfotalöpning & puls utan spring

djurg_tradKamouflerad löpoutfit i jacka och varma tights – Röhnisch, mössa – House of Lola, vantar – CRAFT, strumpor – Icebreaker, skor – Merrell, klocka – TomTom.

Minimalistisk löpning är grymt för att bygga upp styrka i fötter, vader, ben, bäcken och coremuskulatur. Jag har själv utvecklats enormt rent löptekniskt sedan jag började springa i olika minimalistiska/barefoot-modeller från Merrell. Jag landar nu mer på hela foten istället för hälen och tar kortare, mer kraftfulla steg med högre knäuppdrag vilket gjort mig till en starkare och snabbare löpare.

Men det kom inte över en natt. Distansen i skorna har jag ökat successivt sen två år tillbaka, och förutom stela vader de första gångerna har jag inte haft några fysiska problem.

merrell_accesstrail

I fredags provsprang jag ett par Barefoot Run Bare Access Trail för första gången, som har lite mer dämpning än mina övriga par. Sköna, men ändå inte tillräckligt uppbyggda för mitt fortsatt ömmande knä som kom efter Tunnelloppet, helt på asfalt men i mina Asics med fotgjutna inläggsulor. Dem hade jag även när jag sprang långpass med Jeanette helgen innan loppet, och jag tror mer på att det är dom än mina Merrell som orsakat skadan. Mina fötter har efter ett års tid vant sig att springa ”barfota” och byggt upp hålfoten varför det blir fel med inlägg mot pronation, trots mer dämpning.

lop_djurg_tradAlltså denna känsla. Frihet, frisk luft, styrka och sagolik natur – oslagbar, men säger kroppen ifrån lyssnar jag. Den är inte bara ”mitt tempel” utan även mitt arbetsredskap och måste fungera. Har nu bokat in en tid hos kollegan Gustav som är naprapat för att kolla upp knät och få råd.

Men det är också vanligt att det är åt andra hållet. Allt fler löpare får problem med fotleder, knän och höfter p.g.a. att det är betydligt mer påfrestande för lederna att springa barfota än i dämpade skor. Eller rättare sagt - våra kroppar har vant sig vid att bekvämt fångas upp av dessa ”studskuddar”. Därför bra att långsamt trappa upp användandet och kanske börja med kortare intervallpass på löpband innan du ger dig ut på längre rundor.

rodd_terese

Är skadan redan skedd är det inte kört att få bra konditionsträning – det finns bra alternativ till löpning, och sen kan du börja om på nytt och långsamt öka barfotalöpningen igen (om den orsakade problemet) så att kroppen hinner anpassa sig. Själv stålsätter jag mig från min älskade löpning, och gick igår morse på spinning för Terese istället. Svettigt, pulshöjande, kul när någon annan bestämmer musik och upplägg och framför allt – känns inget i knät.

Roddmaskin är också effektiv konditionsträning som ger skonsam helkroppsträning (bild från i våras). Den maskinen känner jag stark hatkärlek för, men en annan ”led-snäll” träningsform jag älskar lika mycket som löpning är längdskidåkning. Hoppas hoppas det finns snö i Jorm att åka på under julhelgen.

Det finns även andra bra pulshöjare att exempelvis blanda in i ditt styrkepass. Olika hopp t.ex, men för dig olika skador kan även de vara påfrestande. Då är kettlebellssvingar bra, och här ett par övningar med Dynamax som mina PT-kunder ibland får kämpa med. Battlerope (övningstips) är ett annat tips för att få igång hjärtat, och något vi planerar köpa in till Elite Rehab Studio.

Men här som sagt ett filmklipp av pulshöjare med Dynamax. Usel filmkvalité, jag vet, men jag övningarna är i alla fall bra:

  1. Knäböj + kast mot vägg /Wall Slam.
  2. Ball Slam mot golvet.

Fokus på stark core, kraft från mage, axlar, säte, lår, och försök jobba med tempot för att få upp pulsen.

Stockholm Tunnel Run Norra Länken

tunnelrun_outf

Så hur var Tunnel Run? Efter att ha skickat ut en sockerspeedad mellanson + 3 polare, man och äldsta son på fotfollsträning, och småttingarna fått rosa nagellack som ”måste torka” ska jag berätta. Jag kan ju inte bidra med så mycket matnyttigt inför framtiden eftersom loppet bara gick en gång, men kanske lite löpinspiration? Laddad med havregrynsgröt och en fet kaffe timmen innan rullade jag ner för Värtavägen mot start. Dagens löpkläder ser du ovan – långa kompressionsstrumpor från Gococo, Tunnel Run-attiraljer och resten CRAFT som jag sprang loppet för.

tunnelrun

Hela Frihamnen lyste upp av neonfärgade reflexvästar, men eftersom det var flera olika starttider kändes det inte trängre än andra lopp eller att 42 400 personer var anmälda. Men nog var det många laddade löpare och stämningen hög. Jag taggar som vanligt till när det är tävlingsdags, trots att jag inte hade någon måltid, och hade svårt att hålla igen som jag tänkt göra p.g.a. en långdragen hosta.

Benen gick som i trans, inte minst de häftiga delar av loppet med musik och discostämning. Här offrade jag några sekunder för att försöka få med det på film, dock skakig och dålig kvalité. Annars var jag lite besviken på att det inte var mer pepp längs vägen. Vi fick inte ha egen musik i öronen av säkerhetsrisk, och de kunde ha bjussat på mer drag inne i tunnlarna, men partierna där infraljus fick alla gula västar att lysa var coolt och en killes beröm över ett ”snyggt löpsteg” gav mig en extra energiboost (och fortsatt stark hållning). Tack för det!

linda_jag_tunnelr

För övrigt en relativt snabb bana men ändå flera sega backar, och på slutet 2 km lätt uppförssluttning jag inte var beredd på. Jag var nära att kräkas i målet trots att jag saktat in tempot, men min vän och f.d. arbetskollega Linda fick mig på andra tankar. Svettiga kramar och inbokad lunch blev en fin avslutade på dagens löpupplevelse.

tunnelrun_medalj

Resultat? Jag sprang på 45 minuter och är jättenöjd med det, och barnen över ännu en ”guldpeng” till samlingen.

Fit for fun Tunnel Run

tunnelrun_vast

Redan i tisdags hämtade jag ut mitt startkit för Stockholm Tunnel Run. Som tur var. Redan då var det lång kö till utlämningskassan på Intersport och jag vågar knappt föreställa mig hur mina hoods här på Gärdet kommer se ut i morgon. 42 400 löpare ska ta sig till Frihamnen för att inviga Norra Länken i löpskor, och med så många deltagare är det norra Europas största 10-kilometerslopp. Korvstoppning?

tunnelrun_kitInget nummer på västen, men annars vore det ett bra substitut till pappers-nummerlappar som lätt går sönder vid alla lopp. Hög synbarhet och bra marknadsföring dessutom, även om det i detta fallet bara blir ett enda race.

Jag är glad att få komma iväg fort i startled 3 kl 12.20 för att slippa den värsta trängseln men har annars ingen måltid. Sen all press jag la på mig själv under Klassikeråret har jag slutat stressa upp mig i förväg. Lust och dagsform får bestämma och jag springer istället lopp för att jag:

  1. Älskar att springa.
  2. Gillar stämningen av ”träningsfest”.
  3. Samlar på upplevelser.

Efter ett år då jag sprungit över Ölandsbron, premiärkört Women´s Health Halvmarathon och Helsingborg Marathon, slirat ner på en lerig Åreskuta, vimsat runt i Central Park och mycket annat känns det häftigt att avsluta tävlingssäsongen som en lysande mullvad under jord. Ses vi?

Tunnel Run i CRAFTs namn

lop_craft_brilliant

Kan vi stoppa tiden lite nu. Den här hösten är bara för skön. Behaglig temperatur, hittills sparsamt med regn och vackert guldglimmande löv. Igår morse sprang jag en runda, och med musik i öronen kändes det som att befinna sig i en sagovärld. Jag flög fram och lyste i takt med skogens färger i mina neonfärgade CRAFTs Brilliant Thermal-jacka och mössa – lite för varma för den ovanligt milda hösten.

CRAFT är även märket jag ska lysa upp mörkret i Norra Länken med vid Tunnel Run 22 november. Tunnel Run är ett 10-kilometerslopp på min hemmaplan vid Värtahamnen, men under marken istället för ovanpå. Loppet är fulltecknat med över 42 100 anmälningar vilket betyder att loppet är Europas största 10 kilometerslopp. Jag är glad att ha knipt en av platserna. Det blir en cool upplevelse att springa ett helt lopp i en biltunnel, och unikt på så sätt att det bara går en enda gång. Sen öppnar Norra Länken för biltrafik och jag får fortsätta min löpning ovan jord, i tunnlar av löv.

host14

Vilket jag gärna gör. Det gäller att ta vara på det lilla ljus som finns nu när dagarna blir allt kortare. Och som sagt – det finns inget bättre än att leka i lövprasslet. Springa, promenera eller bara busa runt!

craftss15Jag är glad att bo i ett land där årstiderna är så tydliga. Rätt vad det är har vi sommar – modet som pressbyråerna visar upp just nu. Så även CRAFT. Ovan några smakprov och det finns mycket mycket mer. Bl.a. söta löpkjolar i olika färger och med samma mönstret som på t-shirt och tights ovan, men detta får vi vänta med ett tag.

Först vill jag ha JUL, snö, och påsk med skidåkning. Ovan en av CRAFT´s längdskidkollektioner.

Jag tar tillbaka det där om att stoppa tiden. Man får helt enkelt njuta av nuet, men det är även härligt att ha så mycket att se fram emot.

Komma vidare (& nöja sig)

dips_vikt1

Har du fastnat i att springa exakt lika fort varje runda eller lyfta samma vikter på gymmet? Du kanske är nöjd ändå, vilket kan vara skönt – alla tränar ju inte för att utvecklas fysiskt, men vill du vidare kan det behövas en förändring. Att du utmanar muskler eller hjärta genom att överraska med något nytt. Tre tips:

  1. Lägg in fartökningar i dina löppass, d.v.s. fartlek. Öka hastigheten där det känns naturligt så ska du se att hela rundan går snabbare.
  2. Periodisera styrketräningen (mer om det här) eller ta hjälp av en PT för ny inspiration, vilket ofta leder till nytändning och framsteg.
  3. Styrka syns inte utanpå. Både om du tränar för att bli starkare, snabbare eller bara må bra behöver du jobba mentalt med att peppa dig själv och hålla motivationen upp. Är du inte tillräckligt motiverad når du aldrig målet och många gånger klarar du mer än du tror. Använd tankekraften för att orka ”en repetition till”. Lyft dig själv och njut av resan istället för att leta fel eller jämföra dig med andra.

dips_vikt2För mig har det gått fort att öka i styrka efter träningsuppehållet förra året och nu har jag börjat lägga till extra vikter vid dipsen. Inte för att jag ska bli mästare, men för att jag tycker det är kul att ha små mål i träningen.

I mitt yrke som PT träffar jag dagligen personer som vill bli bättre på olika saker – vilket är positivt, men samtidigt som jag hjälper dem mot sina träningsmål försöker jag jobba med den personliga inställningen till sin situation. Att de är jäkligt bra redan nu, innan  ”de springer milen under 50 minuter”. Att sträva framåt men samtidigt slappna av och känna sig stolta som de är. Kan låta motsägelsefullt, men det går att utvecklas och samtidigt njuta av resan.

Själv har jag alltid siktat mot nya mål och är fortfarande nyfiken och känner spänning i att utvecklas – professionellt, mentalt och fysiskt. Det har däremot inget att göra med att jag inte trivs med den jag är eller det jag presterar idag. En skön känsla av att vara tillfreds som kommit nu på senare tid, då jag hittat rätt på flera punkter i hur jag vill leva mitt liv.

Tacka nej för hälsan

Presstraff_ROH

Pressveckorna har börjat med olika event och utställningar av vår/sommar 2015´s kollektioner. Det är roligt att vara bland de första att ta del av träningsmodet som kommer, och trender är ju min inriktning på bloggen, som är en del av mitt jobb. Jag har fått många inbjudningar (ovan exempel på en jag gärna gått på) men eftersom jag och mannen åker till USA nästa vecka missar jag flera stycken. Dessutom har jag som en del i min egen stresshantering börjat solla mer och tacka nej – även till saker som lockar. Jag är ingen superwoman med obegränsad tid och energi. Idag t.ex. var jag bjuden på en spännande pressträff men valde en lugn morgon hemma med mina små.

Det är inte bara vi bloggare som blir överösta av roliga inbjudningar – alla kan behöva lära sig tacka nej. Stress är vår tids största folkhälsosjukdom och det gäller att lära sig minimera den så mycket som möjligt.

jonna_vitamin

Att lägga energin på det vi inte KAN tacka nej till. Familj, vardagsbestyr, jobb och saker du verkligen vill – från hjärtat. Förstnämnda är det jag prioriterar högst, och i övrigt har jag bl.a. helgens Hälso- och träningsweekend Sälen (under hotell-paket-träning), där jag leder löpning och yoga, att se fram emot. Och veckan efter resan till USA. Massor av kul med andra ord, och därför extra viktigt att ta balansera allt övrigt.

fruk_knacke_bar

Stress borde stå som nr 1 i min hälsoutmaning, men jag satte upp andra viktiga punkter som del i hösttävlingen jag kör för er just nu. Där kan fyra personer vinna vitaminer och mineraler för hela familjen och en ett lyxigt välmående kit (mer info här). Själv satte jag upp dessa 3 utmaningar och så här går det för mig:

  1. Maten och tillskotten. Bra! Även en trött och stressig morgon som denna har jag fått till en ok snabbfrukost, och att ta mina vitaminer och mineral har aldrig varit ett problem – det går av ren vana. Samma sak för barnen som också fått hem en burk och som jag måste bromsa så att de bara tar EN tablett. Vitaminerna är det första Jonna frågar efter på morgonen och det är hon som sköter utdelningen till brorsorna.
  2. Yoga en gång i veckan. I söndags körde jag hemma med Yogobe eftersom jag inte orkade dra med tvillingarna till SATS, och nästa helg leder jag två pass i Sälen.
  3. Komma i säng före klockan 22.30” har jag lyckats med, men ibland vaknat lite väl tidigt, så som det ofta blir när jag har mycket på gång. Klockan 6 är ändå ok, men för att må som bäst behöver jag 8 timmar.

Hur går det för er som också satt upp en 100 dagars hälsoutmaning? Och ni som inte gjort det är det inte för sent att vara med.

knackefruk_naraDagens frukost: Nötter, bär, ett par knäckemackor med färskost och kalkon, samt ägg och majonäs, grönt te, vitamineraltablett och omega-3.

Inlägg i samarbete med Apoteksgruppen.