Passa på!

markl_gardet

Min tid som ”paket” närmar sig. Jag kommer vara orörlig och förmodligen väldigt trött en tid efter operationen av min diastas den 7e april. Därför bockar jag av så mycket aktiva saker som möjligt nu, och vill även ge dig en chans att tycka till om bloggens innehåll. Passa på! Är det någon speciell övning du vill att jag visar? Eller är du mer intresserad av träningsmode, kosttips eller hur man får barnen i säng på kvällarna?

Skriv gärna en önskerubrik eller fråga i kommentarsfältet så ska jag se vad jag kan göra.

Annars känner mig lugn och samlad inombords inför operationen. Skengravid! Idag ska jag till SÖS och ta prover, och även på jobbet och hemma förbereder mig precis som att jag ska bli mamma. Försöker få in mina PT-kunder i schemat, lagar lite extra vid middagarna så att det blir matlådor att frysa in, rensar i garderober och gör ärenden på stan. Och tränar. 

mark_gard2

Eftersom jag inte kommer kunna springa eller lyfta tungt på länge efter operationen passar jag på. Bilderna är från gårdagens pass. Det är som att jag får extra krafter av denna vetskap, och jag har nog aldrig känt mig så stark. Formtoppning inför min fiktiva förlossning!

Skämt åsido. Det känns lite läskigt att framtiden är så dimmig. Att släppa kontrollen ännu en gång och inte veta hur jag kommer må efteråt. Läskigt men skönt. Jag vill ju verkligen det här. Kunna använda magmusklerna utan att varje rörelse ska vara ansträngd, slippa plötslig smärta när jag inte har kontroll över coremusklerna och frågor om jag är gravid. Nedräkningen har börjat.

Vardagsmotion mot Toppenform 2015

prom_var15

Mitt instagramflöde och bloggen är full av träningsbilder, men utöver det och timmarna som PT lever jag ett ganska stillsamt liv. Sitter mycket framför datorn och gillar att bara vara hemma. När barnen var små rörde jag mig mer mer i form av barnvagnspromenader, men idag känns det inte lika motiverande att bara promenera utan mer mål än just för motionen. Vilket är dumt. För precis som med rörlighetsträning, förra veckans tema mot mot ”Toppenform 2015”, är det bättre att motionera ofta än ”hårt och sällan”.

solnjuter

Nu när våren är här på allvar lockar det däremot mer att ta en omväg för att suga åt in några extra solstrålar. Just nu är det som att hela Stockholm vaknat till liv och varenda promenadväg och parkbänk är full, så nog är påverkar vädret våra motionsvanor. Men även regniga dagar mår du bra av syre och rörelse så om detta, att få in daglig vardagsmotion, handlar veckans och vårens sista tema mot Toppenformen.

Veckans mål är att få in åtminstone 30 minuters promenad/cykeltur eller likande per dag, utöver träningen på gymmet/fotbollsplanen etc, d.v.s. att röra på sig oftare under dagen. Detta går att dela upp, t.ex. med  3 st 10-minuterspromenader – till affären, skolan, T-banan eller liknande. 

Tips för mer vardagsmotion:

  • Hoppa av tunnelbana/buss en station tidigare och gå.
  • Sätt ett ”distansregel” att alltid cykla eller gå så länge det är ”mindre än 8 km” dit du ska. Du bestämmer en distans du har möjlighet att unna dig. Med bra promenadskor och deo i väskan vinner du alltid på att få syre istället för att förlora det i en trång tunnelbanevagn.
  • Boka en stående promenadtid med en vän. Terapi och motion i ett.
  • Utnyttja transportsträckor som träningstid. Planera och ta med ombyte dagen innan och spring till/från jobbet/skolan.
  • Gör det till en ”grej” av att alltid ta trapporna på kontoret/i tunnelbanan/hyreshuset.
  • Gå ett varv i kontorslandskapet 1 gång i timmen. Kombinera med att tjena på kollegorn = glad i både kropp och knopp!
  • Stanna ute en timme med barnen efter hämtning. Det finns inget bättre sätt att bli av med jobbstress än utomhusvistelse – samma sak med barnen som blir nöjda och lugna av frisk luft.

jj_handenJonna och Junior på promenad efter att ha lämnat storebröderna på skolan hösten 2013.

Se vinsten av en gladare kropp och ett lugnare sinne med mer vardagsmotion. Because you´re worth it ♥

Rörlighetsträning mot toppenform-2015

rorl_eleiko

Vad hände egentligen med vår gemensamma satsning mot ”Toppenform 2015”? Jag tappade tråden förra veckan, men med en bild från då jag gick Eliko PT-utbildningen tar nu upp den igen. Hittills har jag gått igenom dessa ämnen:

Den här veckans tema är alltså rörlighetsträning med målet är att få in lite varje dag. Varför? Ju mindre begränsningar i rörelserna din kropp har ju lägre skaderisk och större potential att bli stark. All belastande träning, som styrketräning och löpning, kan göra dig stel vilket i sin tur leder till minskad funktionalitet i idrotten och i vardagen. Stelhet som kan ge dålig kroppshållning och öka skaderisken.

Själv brukar jag försöka yoga minst en gång i veckan – en träningsform som även ger mig så mycket annat, men att boka pass funkar inte alltid med livets schema och jag har kass motivation när det gäller hemmaträning. Därför lägger jag ibland in kortare rörlighetssekvenser i samband med mina styrketräningspass istället. Ett skönt sätt att få cirkulation och dynamisk stretch av mörbultade muskler.

pt_millaDessutom får jag lite rörlighetsträning i mitt jobb som PT, där jag ofta inleder och avslutar deras pass med detta. Ovan är det styrka Milla jobbar med, men hon brukar även önska en yogasekvens mot slutet av sina pass, något som även får ner pulsen och sänker stressnivån i kroppen.

Hellre korta rörlighetssekvenser ofta än långa sällan. Därav målet med lite varje dag, t.ex. ett par minuter i samband med dina övriga träningspass. Nedan ger jag några tips på olika sekvenser du kan använda dig av:

Rörlighetsträning med gummiband. Visst längtar man lite till sommar och utomhusträning i bara capritights och linne av filmklippet?

-1 kg på 1 timme

rohn_rand

Året om, och ännu tätare såhär på våren inför ”beach 2015″, är missledande rubriker som min vanliga. Jag gillar inte att gnälla, har förståelse för att tidningar vill sälja och tycker alla får göra som de vill, men kan ändå inte undvika att undra vem som verkligen tror på det där? På allvar. Inte bara tidningarna – på bloggar och Youtube hittar jag bilder och filmer om ”fastare rumpa på 10 minuter” med övningar som hälsande hunden. ”Kör dem varje dag, gärna oftare, så får du en fast och snygg rumpa”. Jag säger inte att jag är bättre än alla andra träningsinspiratörer – bara att vi så långt som möjligt ska hålla oss till sanningen.

Vad vi väger är känsligt för många trots att det bara är en siffra och inte det bästa måttet på hälsa. Lite övervikt är i vissa fall mer hälsosamt än underviktiga, och hur mycket du väger beror även på muskelmassa, skelett, vätska i kroppen, vad du ätit (kolhydrater binder t.ex. mer vatten), för tjejer vilken vecka i månaden det är m.m. Dock kan vikten vara en någorlunda riktlinje var du är på väg om du inte väger dig för ofta. Att väga sig dagligen, eller t.o.m. flera gånger/dag är inte något jag rekommenderar eftersom det kan bli en fixering och som sagt – den beror på så många faktorer.

ligg_axeldr

Dock kan regelbundet vägande (utan att ljuga) bidra till en rubrik som min – ”-1 kg på 1 timme”. Som experiment vägde jag mig innan och efter morgonens styrkepass där jag körde ett riktigt ”bodybuildingpass” för axlar och inte svettades mycket.

Dagens fredagsfys:

  • Dips med viktdrop, 5 set
  • Axelpress med hantlar, 4 set
  • Hantellyft åt sidag, 4 set
  • Liggande baksida axlar i cabelcross, 3 set
  • Liggande axeldrag till bröstet (bild ovan), 3 set
  • Bicepscurl i superset med hantelrotation, 3 set

Resultat på vågen: -1 kg. Så berodde det på att jag ”brände 1 kg” av styrketräningen? Nej, snarare p.g.a. toalettbesök efter passet där morgonkaffet rann ut tillsammans med annan kroppsvätska. Jag hade säkert ”gått ner” lika mycket utan att träna.

kroppen

Ett par kg är alltså helt normalt att pendla under en dag. Men att både gå upp och ner väldigt mycket i vikt kan vara påfrestande för kroppen. Eftersträvbart (men svårt) är istället viktstabilitet, något jag själv äntligen hittat efter några års stora viktpendlingar p.g.a. graviditeter/depression. Fördelen med min bakgrund och kontakt med diverse läkare är att jag vet min normalvikt enligt min längd/ålder/tillväxtkurva/muskelmassa – därför kan vikten vara en riktlinje för att jag ska må bra. Nu har jag hittat läget där jag kan äta vad jag vill utan att dieta, där jag har gott om energi och problemfritt kan träna det jag vill men inte behöver överträna, och kläderna i garderoben passar. 

En kanske tråkig och svårsåld önskerubrik från min sida vore: ”Släng vågen i väggen!”, men i rätt sammanhang kan den ändå vara ett hjälpmedel. Eller vad säger du?

Hello höft!

yoga_skr

Let´s talk about hips baby! Du vet den sexiga bendelen som mycket av kroppens tyngd vilar på. Den som byxorna hänger på, som barn kommer ut ur vid en vanlig förlossning, och som utvecklar stor kraft vid exempelvis löpning. Nästan allt vi gör innebär belastning på höftlederna och det är därför bra att kunna aktivera och kontroller musklerna kring den för att förebygga skador eller inför/efter en graviditet.

Igår var jag på ett yogapass där många av positionerna gav mig möjlighet att fokusera träna lite extra på att kontrollera höften. Yoga är inte bara grymt för att få chans att andas, komma ner i varv, tycka om sin kropp och öka rörligheten, utan även bra styrke- och stabilitetsträning. Dessutom somnade jag nästan vid avslappningen – så skönt!

knastaende

De små musklerna i coren och som är med och stabiliserar höften är viktiga för mig att stärka inför min operation av diastasen. Detta genom små kontrollerade rörelser för att inte större muskelgrupper ska ta över, och det kan räcka med att bara stå på alla 4 och känna att jag kan hålla in magen och hålla höften parallellt över knäna.

Vill du avancera fotade jag fler positioner som även ger bra coreträning när jag kom hem efter passet. 

halshund1 halshund2

  1. Stå på knä med knäna rakt under höften och handlederan rakt under axeln. Tänk stark, rak rygg, parallella höfter och corekontakt.
  2. Sträck ut en lång vänsterarm + höger ben. Spänn rumpa, axeln, och eftersträvar att hålla kvar höften parallell mot golvet.
  3. Möt armbågen mot motsatt knä och sug in naveln i en crunch.
  4. Sträck ut arm och ben igen, och sänk sen ner ben och arm kontrollerat, fortfarande med stabil höft.
  5. Upprepa för andra sidan, och synka gärna med djupa andetag.

plankcrunch plank_benlplankcrunch_sida

Nästa nivå är att göra övningen på tå och kanske t.o.m. lägga till en amhävning samtidigt som du möter knät mot armbågen? Detta är en styrkeövning som ställer högre krav och där det är svårare att hitta kontakt med de små musklerna. Men ju mer du tränar upp din kroppskontroll och corestyrka med de lättare övningarna, ju bättre blir du på att aktivera både små och stora muskelgrupper samtidigt. Att bygga från grunden, inifrån och ut!

  • Börja med att hitta en stabil hög planka med en stark, rak kropp, parallella höfter och corekontakt.
  • Jobba varannan gång med att möta motsatt och varannan mot samma sida som knät.
  • Sträck ut benet ordentligt med starkt säte och stabil höft mellan varje ”crunch”.

Trevlig torsdagsträning, och avsluta gärna med en höftöppnande happy baby pose!

Veckans variation

20150207-105729-39449508.jpg

Du blir bra på det du tränar. Så är det, men är du nöjd med hur du mår/dina resultat och om du som jag tränar huvudsakligen för att du tycker det är roligt kan du variera hur mycket som helst. Välja träningsform beroende på vad du är sugen på för dagen, efter årstid och väder, arbetstider, gruppträningsschemat, dagsform eller test av de nya träningskläderna.

Sen kan du ändå har mål att bli starkare i marklyft etc., men veckan har ju hela 7 dagar så det finns ändå utrymme för ett grenspecifikt pass.

20150207-105743-39463803.jpg

Själv har jag tränat olika saker alla dagar. En bladning mellan hårt och mjukt, tufft och uthålligt – alltid lika taggad inför de olika passen. Veckans träning:

  • Måndag: Spinning (tufft men kort 30-minuterspass med 30-20-10-intervaller)
  • Tisdag: Styrketräning (tungt med bl.a. marklyft och pull-ups)
  • Onsdag: Yoga (rörlighet och avslappning)
  • Torsdag: Längdskidor (långt och lugnt 22 km-pass)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning (8 km inkl. back- och trappintervaller)
  • Söndag: ?

20150207-155048-57048722.jpgTrappintervaller med växelvis dubbel- och enkelsteg är en rolig intervallform som även går att köra i trapphuset när det är för kallt/halkigt ute.

Gillar du att variera, eller har du snöat in på en specifik sport?

 

 

Glatt besked

mage_feb_2015

Bebis i magen? Ännu en liten Lissjanisse? En 5a? Nej. Läkaren ringde från SÖS idag och meddelade att jag kommer få operera min diastas hos dem under våren. Jag vågade först inte lita på att det han sa var sant, men när jag lagt på luren kom glädjetårarna. I tre års tid har jag besökt läkare och experter hit och dit – nu får jag hjälp. Jag är så glad, så lättad, och ännu en gång kan jag bevisa att det alltid är lönt att kämpa. Om du vet att du har rätt/verkligen vill något här i livet – GE INTE UPP!

mage_blom

Röhnisch-blommorna behåller jag gärna, men samtidigt som min syster blir av med sin gravidmage blir jag av med min. Vi skrattade åt att båda får gå runt med gördel och träna med Mamamage-appen under sommaren. Ända skillnaden är att jag inte har någon bebis att ta hand om. Tur det, för ca 6 månader utan tunga lyft väntar. SÅ värt, och jag är ju erfaren av att börja om från början efter alla graviditeter och sjukfrånvaro.

Men än så länge kan jag både skida och lyfta. I morse 22 härlig kilometrars skidåkning på Gärdet och strax Kom-igång-event ihop med Sofia. Det bli grymt!

 

Styrkeknip -små viktiga träningstips

mammamagar

Det är många kvinnor som hittar äldre blogginlägg om mitt f.d. navelbråck och kamp för att få min 5 cm breda diastas opererad. Jag är långt ifrån ensam om magbesvär efter förlossning och har lovat att berätta hur det går för mig. Vissa tror att jag redan gjort operationen, men det har jag inte. Det kanske ser så ut på många bilder eftersom jag efter snart 4 år med diastasen automatsikt drar åt coremusklerna, och så länge jag har kontroll över rörelserna kan jag leva ett normalt aktivt liv. Det som begränsar mig är vissa aktiviteter med explosiva rörelser som jag inte har kontroll över, att jag undviker vissa kläder, att äta för stora portioner innan träning (när jag har för mycket mat i magen kan jag inte dra åt musklerna/får ont i ryggen), eller om jag t.ex. ramlar eller nyser. Då kan jag spänna magen fel och få obeskrivliga smärtor.

hoftlyft_rohnBild från plåtningen av Röhnisch vårkollektion. Bara hjärnan hinner sända signaler till magen att hålla stödet kan jag träna problemfritt och glatt.

Idag var jag på SÖS och träffade en sjukgymnast som gjorde styrketester på mig för att ha ett utgångsläge inför en ev. operation. Jag är stark, men behöver avlasta de större muskelgrupperna till förmån för de mindre. Att gå runt med ständig anspänning i bålen som jag gör är tufft i längden. Både inför/efter en ev. operation behöver jag därför hitta de där små små musklerna istället, i bäckenbotten och  ännu längre in i magen. Dessa är även är bra att stärka inför/efter en graviditet eller vid inkontinensbesvär. Här är några tips:

Steg 1 – hitta rätt muskler:

  1. Knip försiktigt ihop slutmuskeln runt ändtarmen, fortsätt att knipa uppåt-framåt runt slidan och urinrörsmynningen.
    Sug in och lyft upp hela bäckenbotten. Det ska kännas som ett lyft underifrån- uppåt i riktning mot naveln.
  2. Gör denna rörelse med liten kraft och en kort stund. Knip och lyft i två sekunder och slappna sedan av i två sekunder.
  3. Andas lugnt och känn med en hand på magen att bukmusklerna är avslappnade. Du kan även träna detta i sittande och stående.
  4. När du behärskar dessa ”hitta-rätt-knip”, går du vidare till styrkeknipen.

Styrkeknip:

  • Nu är det dags att lägga maximal kraft i knipet och hålla kvar det i 5–6 sekunder. Andas lugnt under hela knipet. Knip 5–6 sekunder, släpp knipet successivt och vila lika länge.
  • Sträva efter att kunna klara 10 knip i följd och varje gång med så stor kraft som du orkar utan att spänna bukmusklerna. Detta ger ett onödigt tryck ned mot bäckenbotten. Gör 10 knip, minst tre gånger per dag.

Uthållighetsträning:

  • Utförs som styrkeknip, men du försöker nu att hålla kontraktionen i 30–60 sekunder. Styrkan kommer efter en kort stund att ligga betydligt under max- knipet och detta är också meningen. Avsluta varje styrkeknipsomgång med ett uthållighetsknip.

Funktionsträning:

  • Detta är den absolut viktigaste träningen. Det är nu dags att du blir medveten om vilka situationer som vanligtvis orsakar läckage och att du lär dig att medvetet och snabbt knipa med de muskler du tränat, just innan det förväntade läckaget. Exempel på sådana tillfällen är innan du hostar, när du lyfter tungt och under gymnastikpass.

Har du bara tålamod märker du redan efter ett par månaders träning att musklerna blivit starkare. Inte den roligaste träningen, men precis som vid annan rehab gäller det att lägga målbilden på näthinnan. Om det så är en liten bebis, vardagsaktiviteter eller den träningsform du vill kunna utföra framöver. Just do it! Och för dig som är mer nyfiken på min maghistora kommer jag fortsätta hålla er underrättade. Mer om ämnet har jag skrivit här och här.

Fakta från nikola.nu.