-1 kg på 1 timme

rohn_rand

Året om, och ännu tätare såhär på våren inför ”beach 2015″, är missledande rubriker som min vanliga. Jag gillar inte att gnälla, har förståelse för att tidningar vill sälja och tycker alla får göra som de vill, men kan ändå inte undvika att undra vem som verkligen tror på det där? På allvar. Inte bara tidningarna – på bloggar och Youtube hittar jag bilder och filmer om ”fastare rumpa på 10 minuter” med övningar som hälsande hunden. ”Kör dem varje dag, gärna oftare, så får du en fast och snygg rumpa”. Jag säger inte att jag är bättre än alla andra träningsinspiratörer – bara att vi så långt som möjligt ska hålla oss till sanningen.

Vad vi väger är känsligt för många trots att det bara är en siffra och inte det bästa måttet på hälsa. Lite övervikt är i vissa fall mer hälsosamt än underviktiga, och hur mycket du väger beror även på muskelmassa, skelett, vätska i kroppen, vad du ätit (kolhydrater binder t.ex. mer vatten), för tjejer vilken vecka i månaden det är m.m. Dock kan vikten vara en någorlunda riktlinje var du är på väg om du inte väger dig för ofta. Att väga sig dagligen, eller t.o.m. flera gånger/dag är inte något jag rekommenderar eftersom det kan bli en fixering och som sagt – den beror på så många faktorer.

ligg_axeldr

Dock kan regelbundet vägande (utan att ljuga) bidra till en rubrik som min – ”-1 kg på 1 timme”. Som experiment vägde jag mig innan och efter morgonens styrkepass där jag körde ett riktigt ”bodybuildingpass” för axlar och inte svettades mycket.

Dagens fredagsfys:

  • Dips med viktdrop, 5 set
  • Axelpress med hantlar, 4 set
  • Hantellyft åt sidag, 4 set
  • Liggande baksida axlar i cabelcross, 3 set
  • Liggande axeldrag till bröstet (bild ovan), 3 set
  • Bicepscurl i superset med hantelrotation, 3 set

Resultat på vågen: -1 kg. Så berodde det på att jag ”brände 1 kg” av styrketräningen? Nej, snarare p.g.a. toalettbesök efter passet där morgonkaffet rann ut tillsammans med annan kroppsvätska. Jag hade säkert ”gått ner” lika mycket utan att träna.

kroppen

Ett par kg är alltså helt normalt att pendla under en dag. Men att både gå upp och ner väldigt mycket i vikt kan vara påfrestande för kroppen. Eftersträvbart (men svårt) är istället viktstabilitet, något jag själv äntligen hittat efter några års stora viktpendlingar p.g.a. graviditeter/depression. Fördelen med min bakgrund och kontakt med diverse läkare är att jag vet min normalvikt enligt min längd/ålder/tillväxtkurva/muskelmassa – därför kan vikten vara en riktlinje för att jag ska må bra. Nu har jag hittat läget där jag kan äta vad jag vill utan att dieta, där jag har gott om energi och problemfritt kan träna det jag vill men inte behöver överträna, och kläderna i garderoben passar. 

En kanske tråkig och svårsåld önskerubrik från min sida vore: ”Släng vågen i väggen!”, men i rätt sammanhang kan den ändå vara ett hjälpmedel. Eller vad säger du?

Hello höft!

yoga_skr

Let´s talk about hips baby! Du vet den sexiga bendelen som mycket av kroppens tyngd vilar på. Den som byxorna hänger på, som barn kommer ut ur vid en vanlig förlossning, och som utvecklar stor kraft vid exempelvis löpning. Nästan allt vi gör innebär belastning på höftlederna och det är därför bra att kunna aktivera och kontroller musklerna kring den för att förebygga skador eller inför/efter en graviditet.

Igår var jag på ett yogapass där många av positionerna gav mig möjlighet att fokusera träna lite extra på att kontrollera höften. Yoga är inte bara grymt för att få chans att andas, komma ner i varv, tycka om sin kropp och öka rörligheten, utan även bra styrke- och stabilitetsträning. Dessutom somnade jag nästan vid avslappningen – så skönt!

knastaende

De små musklerna i coren och som är med och stabiliserar höften är viktiga för mig att stärka inför min operation av diastasen. Detta genom små kontrollerade rörelser för att inte större muskelgrupper ska ta över, och det kan räcka med att bara stå på alla 4 och känna att jag kan hålla in magen och hålla höften parallellt över knäna.

Vill du avancera fotade jag fler positioner som även ger bra coreträning när jag kom hem efter passet. 

halshund1 halshund2

  1. Stå på knä med knäna rakt under höften och handlederan rakt under axeln. Tänk stark, rak rygg, parallella höfter och corekontakt.
  2. Sträck ut en lång vänsterarm + höger ben. Spänn rumpa, axeln, och eftersträvar att hålla kvar höften parallell mot golvet.
  3. Möt armbågen mot motsatt knä och sug in naveln i en crunch.
  4. Sträck ut arm och ben igen, och sänk sen ner ben och arm kontrollerat, fortfarande med stabil höft.
  5. Upprepa för andra sidan, och synka gärna med djupa andetag.

plankcrunch plank_benlplankcrunch_sida

Nästa nivå är att göra övningen på tå och kanske t.o.m. lägga till en amhävning samtidigt som du möter knät mot armbågen? Detta är en styrkeövning som ställer högre krav och där det är svårare att hitta kontakt med de små musklerna. Men ju mer du tränar upp din kroppskontroll och corestyrka med de lättare övningarna, ju bättre blir du på att aktivera både små och stora muskelgrupper samtidigt. Att bygga från grunden, inifrån och ut!

  • Börja med att hitta en stabil hög planka med en stark, rak kropp, parallella höfter och corekontakt.
  • Jobba varannan gång med att möta motsatt och varannan mot samma sida som knät.
  • Sträck ut benet ordentligt med starkt säte och stabil höft mellan varje ”crunch”.

Trevlig torsdagsträning, och avsluta gärna med en höftöppnande happy baby pose!

Veckans variation

20150207-105729-39449508.jpg

Du blir bra på det du tränar. Så är det, men är du nöjd med hur du mår/dina resultat och om du som jag tränar huvudsakligen för att du tycker det är roligt kan du variera hur mycket som helst. Välja träningsform beroende på vad du är sugen på för dagen, efter årstid och väder, arbetstider, gruppträningsschemat, dagsform eller test av de nya träningskläderna.

Sen kan du ändå har mål att bli starkare i marklyft etc., men veckan har ju hela 7 dagar så det finns ändå utrymme för ett grenspecifikt pass.

20150207-105743-39463803.jpg

Själv har jag tränat olika saker alla dagar. En bladning mellan hårt och mjukt, tufft och uthålligt – alltid lika taggad inför de olika passen. Veckans träning:

  • Måndag: Spinning (tufft men kort 30-minuterspass med 30-20-10-intervaller)
  • Tisdag: Styrketräning (tungt med bl.a. marklyft och pull-ups)
  • Onsdag: Yoga (rörlighet och avslappning)
  • Torsdag: Längdskidor (långt och lugnt 22 km-pass)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning (8 km inkl. back- och trappintervaller)
  • Söndag: ?

20150207-155048-57048722.jpgTrappintervaller med växelvis dubbel- och enkelsteg är en rolig intervallform som även går att köra i trapphuset när det är för kallt/halkigt ute.

Gillar du att variera, eller har du snöat in på en specifik sport?

 

 

Glatt besked

mage_feb_2015

Bebis i magen? Ännu en liten Lissjanisse? En 5a? Nej. Läkaren ringde från SÖS idag och meddelade att jag kommer få operera min diastas hos dem under våren. Jag vågade först inte lita på att det han sa var sant, men när jag lagt på luren kom glädjetårarna. I tre års tid har jag besökt läkare och experter hit och dit – nu får jag hjälp. Jag är så glad, så lättad, och ännu en gång kan jag bevisa att det alltid är lönt att kämpa. Om du vet att du har rätt/verkligen vill något här i livet – GE INTE UPP!

mage_blom

Röhnisch-blommorna behåller jag gärna, men samtidigt som min syster blir av med sin gravidmage blir jag av med min. Vi skrattade åt att båda får gå runt med gördel och träna med Mamamage-appen under sommaren. Ända skillnaden är att jag inte har någon bebis att ta hand om. Tur det, för ca 6 månader utan tunga lyft väntar. SÅ värt, och jag är ju erfaren av att börja om från början efter alla graviditeter och sjukfrånvaro.

Men än så länge kan jag både skida och lyfta. I morse 22 härlig kilometrars skidåkning på Gärdet och strax Kom-igång-event ihop med Sofia. Det bli grymt!

 

Styrkeknip -små viktiga träningstips

mammamagar

Det är många kvinnor som hittar äldre blogginlägg om mitt f.d. navelbråck och kamp för att få min 5 cm breda diastas opererad. Jag är långt ifrån ensam om magbesvär efter förlossning och har lovat att berätta hur det går för mig. Vissa tror att jag redan gjort operationen, men det har jag inte. Det kanske ser så ut på många bilder eftersom jag efter snart 4 år med diastasen automatsikt drar åt coremusklerna, och så länge jag har kontroll över rörelserna kan jag leva ett normalt aktivt liv. Det som begränsar mig är vissa aktiviteter med explosiva rörelser som jag inte har kontroll över, att jag undviker vissa kläder, att äta för stora portioner innan träning (när jag har för mycket mat i magen kan jag inte dra åt musklerna/får ont i ryggen), eller om jag t.ex. ramlar eller nyser. Då kan jag spänna magen fel och få obeskrivliga smärtor.

hoftlyft_rohnBild från plåtningen av Röhnisch vårkollektion. Bara hjärnan hinner sända signaler till magen att hålla stödet kan jag träna problemfritt och glatt.

Idag var jag på SÖS och träffade en sjukgymnast som gjorde styrketester på mig för att ha ett utgångsläge inför en ev. operation. Jag är stark, men behöver avlasta de större muskelgrupperna till förmån för de mindre. Att gå runt med ständig anspänning i bålen som jag gör är tufft i längden. Både inför/efter en ev. operation behöver jag därför hitta de där små små musklerna istället, i bäckenbotten och  ännu längre in i magen. Dessa är även är bra att stärka inför/efter en graviditet eller vid inkontinensbesvär. Här är några tips:

Steg 1 – hitta rätt muskler:

  1. Knip försiktigt ihop slutmuskeln runt ändtarmen, fortsätt att knipa uppåt-framåt runt slidan och urinrörsmynningen.
    Sug in och lyft upp hela bäckenbotten. Det ska kännas som ett lyft underifrån- uppåt i riktning mot naveln.
  2. Gör denna rörelse med liten kraft och en kort stund. Knip och lyft i två sekunder och slappna sedan av i två sekunder.
  3. Andas lugnt och känn med en hand på magen att bukmusklerna är avslappnade. Du kan även träna detta i sittande och stående.
  4. När du behärskar dessa ”hitta-rätt-knip”, går du vidare till styrkeknipen.

Styrkeknip:

  • Nu är det dags att lägga maximal kraft i knipet och hålla kvar det i 5–6 sekunder. Andas lugnt under hela knipet. Knip 5–6 sekunder, släpp knipet successivt och vila lika länge.
  • Sträva efter att kunna klara 10 knip i följd och varje gång med så stor kraft som du orkar utan att spänna bukmusklerna. Detta ger ett onödigt tryck ned mot bäckenbotten. Gör 10 knip, minst tre gånger per dag.

Uthållighetsträning:

  • Utförs som styrkeknip, men du försöker nu att hålla kontraktionen i 30–60 sekunder. Styrkan kommer efter en kort stund att ligga betydligt under max- knipet och detta är också meningen. Avsluta varje styrkeknipsomgång med ett uthållighetsknip.

Funktionsträning:

  • Detta är den absolut viktigaste träningen. Det är nu dags att du blir medveten om vilka situationer som vanligtvis orsakar läckage och att du lär dig att medvetet och snabbt knipa med de muskler du tränat, just innan det förväntade läckaget. Exempel på sådana tillfällen är innan du hostar, när du lyfter tungt och under gymnastikpass.

Har du bara tålamod märker du redan efter ett par månaders träning att musklerna blivit starkare. Inte den roligaste träningen, men precis som vid annan rehab gäller det att lägga målbilden på näthinnan. Om det så är en liten bebis, vardagsaktiviteter eller den träningsform du vill kunna utföra framöver. Just do it! Och för dig som är mer nyfiken på min maghistora kommer jag fortsätta hålla er underrättade. Mer om ämnet har jag skrivit här och här.

Fakta från nikola.nu.

Verkliga provet

IMG_2915

Redan innan vi tagit oss ut med alla barn, kläder och utrustning har jag fått ett svettigt träningspass. Jag visar upp många guldstunder, som de här bilderna från i tisdags, men skulle ljuga om jag sa att skidsemester med 4 barn bara är glassigt. Det är krävande med starka viljor åt olika håll, gnäll och småbråk, och hjärnan går på högvarv för att få med sig alla viktigheter på mornarna. Helst utan att glömma sitt eget, vilket ibland händer.

IMG_2914

Men när vi väl kommit ut släpper allt för det mesta. Stress och det mellanbror retades för blåser bort med fjällbris, och redan dag två vände Jonna från ”vill-inte” till ”kan-själv” i backen. Mamman jublar inombords, lycklig över att föra sitt intresse vidare till samtliga avkommor. Precis som min egen pappa gjorde när jag var liten.

Nästan lite läskigt hur vanor och värderingar går i arv, men själv har jag inte mycket att klaga på. Skulle vara min pedanta sida, känsliga nerver, och (ibland dumdristiga) envishet. Sistnämnda som några av barnen också fått.

20150127-221943-80383708.jpg

Jonna och Junior är lite väl kaxiga för sitt eget bästa. Helst vill de ge sig på de stora liftarna, men då Jonas var borta med storgrabbarna och åkte satte jag stopp. Det var tillräckligt svettigt att skejta upp för den korta barnbacken, hjälpa Jonna av bandet och sen kasta mig ner till Junior som ramlat i slutet av backen.

Träning jag inte tänker på eftersom jag inte ser det som träning. Jag ser det som livet när det är som roligast tillsammans med dem jag älskar mest. Verkligheten.

20150128-191758-69478127.jpgEtt verkligt prov på vad all träning på gymmet, i löpspåret, yogasalen och skidspåret gjort för fysiken. Det är sådana här dagar jag får kvitto på att kroppen orkar med det liv jag vill leva. Att utan problem orka med både en mil på längdskidor, flera timmars bollande med nybörjarknattar, och dans till Valles After Ski på samma dag. Nog känns det i benen och jag är skönt trött på kvällarna, men kroppen är förberedd, glad och stark.

20150127-222700-80820529.jpg

Men muskler och kondition i all ära – mest av allt behövs ett starkt tålamod. Utan det är allt annat lönlöst när man har med superhjältar att göra ♥

Häng- & chinsträning -träningstips

pullups

Förra veckan kunde jag knappt skratta p.g.a. extrem träningsvärk i mage. Inte efter specifik magträning, men jag har som bekant börjat träna efter nytt upplägg där pull-ups och chins ingår i två av veckans tre program. Jag älskar känslan av att vara stark i kroppsegna övningar. Har ingen direkt nytta av att klara fler pull-ups, men det är en cool känsla att orka dra sig upp och veta att ”jag kan”. Som Sara brukar säga – ”jag är nöjd men nöjer mig aldrig”.

Gillar du också pull-ups? Del 1 med tips hittar du här, och nedan några till:

  1. Du blir bra på det du tränar. Kör gärna övningen åtminstone 2 gånger/vecka. Gärna mer!
  2. Lägg övningen som nr 1 i dina styrkepass medan du har som mest energi.
  3. Kör rena chinspass, ex. med olika grepp och avstånd mellan händerna, tills du gjort totalt 100 reps. Vila när du behöver, byt grepp, ta hjälp av gummiband, jobba excentriskt eller vad som krävs för att ta klara dina 100.
  4. Testa frenchies! Här jobbar du med Pull-ups/Chin-ups/Neutral-grip Pull-ups där du håller 3 sekunder statisk position i toppläget, i mitten av rörelsen och nästan i full utsträckning. Kör 5 reps av de olika greppen med stopp direkt efter varandra x 5.
Det ingår även att bara hänga rakt upp och ner i 3 x 45 sekunder i ett av mina program. Just hängande övningar har flera fördelar. Enligt Erik dessa:
  • Du tränar axel-, armbågs- och handledshälsa genom det passiva arbetet som krävs. Lättare istället för tuffa aktiva rörelser som pull-ups – övningar som kan skapa problem för ovana.
  • Att hänga är grunden för dragrörelser, gymnastik och klättring. Att orka hänga kan utveckla en bra grund.
  • Ger greppstyrka i fingrar, händer och underarmar.
  • Ger grepputhållighet.

Hänga kan även innebära att ”ta det lugnt”, men i träningssammanhang som sagt vara orsaken till en grym träningsvärk i magen. Den hjälper också till mycket när man hänger.

Här i fjällen har det dock inte blivit någon styrketräning, men mycket häng i backen. Var hänger du själv idag?

Lindvallenresor & kostveckoslut

slalom_lindvallen1

Ända sen 2011 har vi gjort en årlig familjeresa till Lindvallen, med undantag från året då tvillingarna var bebisar. Nu packar vi ut för ännu en traditionell resa, och det blir bara roligare och roligare för varje år. Tyvärr har vi inte med någon farmor som förra året, så jag och Jonas kommer behöva byta av varandra med Jonna och Junior för brantare backar med de stora, men jag hoppas även vi lyckas frälsa de tvillingarna med skidåkarglädje.

junior_hjalmI år lockar hjälmen i alla fall. Alltid en bra start.

Bebisar är gulliga, men det är roligt när hela familjen börjar få samma intressen och alla kan vara med. Att uppleva världen tillsammans, trots att det är 6 år mellan Hugo och tvillingarna. Jag skriver mycket träningsrelaterade mål, mina drömmar yrkesmässigt, och hur jag jobbar mot att vara i balans – både fysiskt och mentalt, men det största för mig är ändå familjelivet.

skid_lindv

Nu blev det här inlägget djupare än jag tänkt, men jag (och säkert många med mig) kan behöva en påminnelse om detta ibland. Jag har aldrig haft som mål att bli rik och berömd, men att en familj att älska och bli älskad av. Och att spendera mina dagar med det jag älskar. Visst kräver stor familj och eget företag mycket slit. Du är aldrig riktigt ledig t.ex., varken privat eller yrkesmässigt, men å andra sidan får du mycket kärlek och det mesta är kul. Med rätt inställning, tålamod, och om du vårdar dina relationer väl.

lindvallen_ar

En av fördelarna är att du kan boka en spontan resa innan sportlovsveckan. Om eventuella skolbarn och anställd sambo får ledigt vill säga, och om familjen har råd. Ekonomisk trygghet är ju inte alltid en garanti som egen. Hos oss står Jonas för största inkomsten, vilket ibland är slitsamt för oss alla med många resor och sena kvällar, men därför extra viktigt att ta vara på dagarna vi är tillsammans. Ovan ser du bilder från våra skidresor från olika år:

  • 2011 var jag höggravid med tvillingarna, men skötte ändå rollen som skidlärare eftersom jag har mer skidvana än Jonas.
  • 2012 (överst till höger) höll vi oss hemma med två bebisar, med det blev ändå lite ”slalom på tippen” (Hammarbybacken som egentligen är ett sopberg) med Hugo. Det året vägrade Hampus.
  • 2013 var året jag åkte Vasaloppet och vi reste tillsammans med vänner/kollegorna Sofia och Gustav. Som tur var inleddes veckan med loppet så att nerverna kunde slappna av under resten av semestern. Nu tycker både Hugo och Hampus skidor var kul.
  • 2014 reste vi med svärmor och provade åka med tvillingarna för första gången. Det var INTE poppis! Pjäxorna gjorde ont och benen blev spaghetti. Däremot var det kul att det släppte för Hampus.

grill_lindvallenBilden från en utomhuslunch i Lindvallen 2012.

Och appropå spaghetti (=mat) är det dags att avsluta temaveckan kost mot vårens ”Toppenform 2015”. Hur har det gått för er som hade en målsättning för veckan?  Mina egna kostutmaningar för veckan har gått bra. Jag har varierat mina middagar och luncher, för det mesta ätit i lugn och ro, och bara tuggat 2 tuggummi. Känns som att både kropp och själ mår bra av detta, men en och annan läsk blir det säkert på semestern. Inga förbud som sagt, men balans är alltid eftersträvbart.

Mot Lindvallen 2015!