Back (på många sätt)

nyc_vagn

Det gick relativt snabbt att ställa om sig från 18°, skyskrapor och vuxentid med mannen till 10°, funkishus och mammaliv. Men kontraster är härligt, och även dygnsrytmen var oväntat lätt att ställa tillbaka. Sömn på flyget hem och läggdags kl 22 i lördags gav energi till allt vårt vanliga söndagsfix samt ett ”back attack”-pass igår.

chins_12

Om kroppen är i balans sömn- och energimässigt visar sig tydligt i tyngre övningar som chins och marklyft. Under USA-resan har jag inte haft samma power och mest ”mystränat”, men igår var jag tillbaka – piggare än på länge. Baksidan fick sig en ordentlig omgång med superset av både pull-ups, chins, marklyft, rodd, baksida axlar i cabelcross, armhävningar och dynamisk sidoplanka på bosuboll.

rygg_diptic

roding_godis

Energi från sömn, men även den fina middagen vi välkomnades med av mina föräldrar. Röding, mandelpotatis och morötter från Jorm + lite smarr från taxfreen framför nystartade ”Så Mycket Bättre” (älskar att barndomsidolen Orup är med) senare på kvällen.

jj_usa_presentVänster: Junior visar upp nya Spiderman-klockan. Höger: Junior och Jonna i nya lättviktsjackor (och egenvalda accessoarer). 

Vi har blivit väldigt bortskämda av mina föräldrar, inte bara med en vuxenresa, en full frys, städning och välkomstmiddag – barnen har haft det väldigt när vi varit borta. Haft någon som leker med dem hela tiden, fått hemlagad favoritmat och gjort utflykter. För mig, som både har jobb och allt vardagsfix runtomkring, blir det oftast att vi gör saker i samband med annat. Som en tur förbi parken efter hämtning på förskolan eller min träning/tvillingarnas lek på MiniSats som igår, men när de väl ser sina morföräldrar är bara de små i centrum.

ua_trojor_hh

Men lite hade barnen ändå längtat mig och Jonas. Och efter presenterna. Junior blev mest glad över en Spiderman-klocka i plast, Jonna över ett flygplan från Planes-filmen, Hugo och Hampus över fotbollskort som Jonas köpt här hemma. Det var det enda de önskade sig – som inte fanns i USA (bara baseboll eller hockeybilder), men alla fyra fick nya jackor från The North Face i olika färger (vändbara med ena sidan mönstrad), och de stora fick Under Armour-tröjor och Adidas-sneakers. Allt till ca halva priset mot här hemma.

En bra resa men även good to be back. Idag med tema löpning och både backträning med PT-kund nu på morgonen och senare två företagsgrupper. Jag har inte sprungit sen onsdagens vilsepanna i Central Park så det blir skönt. Monday = happy run day!

Träning i New York

lop_centralp1

Hotellgymmet på YOTEL funkar, men det finns bättre. Att springa i Central Park har alltid varit en sån sak jag vill göra innan jag dör. Nu kan jag bocka av det, med råge.

central_park

Jonas har ont i en fot och kan inte springa, men han gick med mig för att visa vägen till parken. Sen promenerade han tillbaka till hotellet medan jag sprang runt, lite här och där för att se så mycket som möjligt. Parken är enorm, med flera små dammar, toaletter, caféer och vägar med tydliga markeringar för var du ska hålla dig för att inte krocka. Det finns t.o.m. en Central Park-app där du kan ha koll på vad som händer i parken, har en karta m.m. – något jag skulle behövt.

lop_centralp3

Mitt lokalsinne är inte det bästa, men amerikanarna är hjälpsamma och det var inga problem att fråga sig fram för att hitta tillbaka till hotellet. Dock förvandlades den ”korta morgonjoggen” till ett 16 kilometers långpass, promenaden till/från hotellet inräknat. Men ett behagligt sådant. Att springa bland höstlöv i shorts, på en väg kantad av höga skyskrapor, var en cool upplevelse som jag gärna gör om.

equinox

Styrketränat har vi också gjort vid två dagars besök på det exklusiva gymmet Equinox vid Brians Park. En bekant till Jonas har fixat provträning till oss – annars är det svårt att komma in på så fina klubbar. Här var flera PTs igång och jobbade, instruktörer gick runt och satte tillbaka vikter, såg till att alla hade det bra och delade ut svetthanddukar.

nyc_gym

Det finns en tillhörande butik med träningskläder, pilatesstudio, café som bl.a. säljer chiapudding och proteinbollar. Gymmet är välutrustat och toppmodernt med TRX-band, vibrationsplatta, kettlebells – ja allt du kan önska. Jonas testade runt bland utrustningen och fastnade för maskinerna från Hoist, medan jag själv körde ett mixpass med lite av varje.

nyc_crossfgym

Vi var även och kikade på ett nytt crossfit-gym som faktiskt invigs nu idag – CrossFit Union Square. Eleikos amerikanska VD Rickard gav oss en rundvandring i lokalen i tisdags, och då arbetade alla hårt för att få allt klart. Eleiko har varit med och utrustat lokalen som ligger i källaren till en Reebok-butik. Värt ett besök för er som gillar crossfit och är i stan.

nyc_chelsea1

Sista stället vi tränade på var enorma sportcentret Chelsea Piers. Ett enormt ställe med byggnader för bl.a. hockey, tennis, basket, baseboll, simning, spa, golf, boxning, crossfit, klättring, segling, gruppträning, fotboll, triathlon m.m., och ett gym omringat av en inomhuslöpbana. Mer om vår besök kan du läsa här.

Och som vanligt får du gärna komma med fler tips på träning i New York genom att skriva en kommentar till inlägget. Emma har redan rekommenderat gratisklasser på Lululemon, Athleta och Jack Rabbit, samt utomhuspass på sommaren.

Smart träning med 5 tips

jag_riddarhgym

Som jag berättat några gånger på sista tiden, och som jag hoppas smittar av sig på dig, tycker jag det är så roligt att träna just nu. Jag riktigt längtar till gymmet, löpspåret och yogamattan – mycket p.g.a. den nytändning jag fått efter vidareutbildningen och att jag blivit bättre på att ge kroppen återhämtning och rätt energi, men även för att jag känner att träningen gjort mig stark.

draken_riddarhIgår körde jag ett pass med endast fyra övningar i fyra set med fokus rumpa/lår men som tar på hela kroppen – marklyft, knäböj med kettlebells i rack,  utfallsgång och draken (bild ovan). 

Jag har inte tränat mer, men smartare och samtidigt snällare eftersom jag varken har bråttom och vill hitta en långsiktig livsstil. Varje vecka ser inte likadan ut utan varierar beroende på jobb/familjebestyr o.s.v., men det är inga problem eftersom jag hittat ett upplägg med träning och mängd som jag: 1. mår bra av och tycker är kul, 2. är hållbart på sikt, 3. bygger en kropp som orkar med – många år framöver.

5 smarta tips:

  1. Välj få men bra basövningar som engagerar hela kroppen, t.ex. marklyft och djupa knäböj med kettlebells i rack (d.v.s. fram på brösten, bild här). Grym träning för såväl ben/rumpa/core/rygg (marklyft)/armar/axlar (böj med kettlebells) + pulshöjande träning för hjärtat.
  2. Gör övningarna i sitt fulla rörelseutslag. T.ex. så djupa knäböj, armhävningar och dips som möjligt. Dels får du mer träning för fler muskler, inte bara vissa isolerade, och dels blir du rörligare i musklerna och lederna.
  3. Konditionsträning. Ett vältränat hjärta orkar mer – både bland vikterna och i vardagen. Sen tycker jag du ska välja form av konditionsträning som du gillar. Du måste inte springa, gå på spinning o.s.v. om du inte vill/har det som mål. Promenader eller transportträning duger fint (och spar tid), men ju högre krav du har på prestation/synliga resultat – ju hårdare måste du anstränga dig. Hårdare men inte mer om du kör intervaller, styrkan i superset eller tabataintervaller. Effektivt och tidssparande men kräver längre återhämtning!
  4. Rörlighetsträning. Yoga, Soma Move eller liknande är perfekta komplement, men även att bara lägga in en kortare sekvens i samband med din övriga träning (exempel här). Ju mindre begränsningar i rörelserna din kropp har, ju lägre skaderisk och större potential att bli stark.

stolbojEtt tips jag brukar visa nybörjare och för att lära mina äldre klienter våga böja djupare och med belastningen lägre bak är att ställa en stol/bänk/låda bakom och precis nudda med rumpan innan han/hon vänder. När tekniken och känslan är inne kan vi ta bort tryggheten och kanske komma ännu djupare ner.

5. Kulfaktorn! Motivation = ihållande träning = resultat för både form välmående.

För egen del tycker jag ökad kunskap gör träningen roligare, och därför är jag noga med att förklara för dig som läser och mina träningsklienter VARFÖR. Alla måste inte brinna för träning som jag, men mer motivation kan alla få – om så genom siffror eller känslor.

Kontraster

host_jacka

Kontraster. Från ljus till mörker, sol till regn, värme till kyla, sjuk till frisk, trött till energisk. Svag till stark! Som jag tjatat om många gånger – jag gillar utmaningar, omväxling, utveckling och att livet kan förändras på ett ögonblick. Och när saker går emot, som igår när jag glömt vantar och händerna var som isbitar runt cykelstyret – då tänkte jag på 30 mil i motvind runt Vättern. Plötsligt var 10 minuters frysande en baggis. Dessa motgångar har du alltid nytta av. De stärker mentalt och gör livet lättare bara av minnet och kontrasten till idag.

skutt1

skutt2

Kontraster vid träning är också bra. Dels i form av variation men även inom ett och samma träningspass genom s.k. kontrastträning. Det innebär att en tung övning följs av en lättare för att utnyttja ”gummibandseffekten” av en ihopdragen muskel (som jag skrivit om ett par gånger tidigare). Ett bra sätt att få in både styrka, explosivitet, puls och förbränning på ett tidseffektivt sätt.

Igår använde jag mig av metoden i några av mina superset för benen. Det är skönt att köra tunga övningar för att sen explodera ut i lättare med egen kroppsvikt och stor kraft på kort tid, som hopp av olika slag (s.k. plyometrisk träning).

Gårdagens benpass med kontrastträning där första övningen var tung och efterföljande (direkt utan vila) lätt explosiv:

  • Marklyft – Overhead squat med pinne, 4 superset
  • Utfallsgång med hantlar –  boxjump, 4 superset
  • Knäböj med kettlebells på bröstet (goblet squat)  - grodhopp (bilder ovan), 4 superset

Sen några övningar utan super och kontrast:

  • Rumpmaskinen (bild nedan), 3 set/ben
  • Planka med peak på coreboll, 3 set

spegel_rumpDet är roligt att träna nu. Trots att jag sovit dåligt flera nätter p.g.a. allt i huvudet inför helgens event, har jag så mycket energi vid träningen. För att göra en TBT (throwbacksaturday/återblickstorsdag) till förra hösten – mycket p.g.a. bättre mat, men mest tror jag det i skallen. 

Veckan efter Marathon

20140921-115528-42928104.jpg

Det skrivs mycket om hur du tränar till en Marathon, om uppladdning inför – både mentalt och fysiskt. Men efter loppet då? Är det bara att lägga av och vänta tills det är dags att träna inför något annat? Du vet säkert svaret, men många kan tappa motivationen när målet väl är nått och det inte känns lika meningsfullt att träna längre. Då gäller det att tänka efter vad träningen egentligen ger dig, d.v.s. betydligt mer än ännu en medalj i samlingen. Hur bra du mår, hur mycket lättare vardagen blir, att du kan få ett friskare liv.

För mig var Tjejmilen och Helsingborg Marathon inte mina högst träningsmål – de har bara varit roliga sporrar på vägen. Mitt största fokus är att må bra, stressa ner och bygga upp basstyrka och kondition efter mitt träningsuppehåll i vintras.

20140921-115557-42957114.jpg

Att bli funktionellt stark inifrån och ut – ett mål jag känner att jag delvis uppnått och nu vill underhålla. Att genomföra Maran helt skadefri var en seger och bevis på att träningen varit bra, men de första dagarna efter loppet var hela kroppen låg. Det sliter på energi, immunförsvar, leder och muskler mer än man tror att springa så långt och därför har veckans träning varit lätt men regelbunden.

Min träning veckan efter Helsingborg Marathon:

  • Söndag: Yoga – det bästa jag kunde göra dagen efter loppet. Lugn yoga med rörlighetsträning och stretch som ökade cirkulationen och säkert bidrog till att jag återhämtade mig så fort.
  • Måndag: Vila. Instruerade mina företagsgrupper men sprang själv så lite som möjligt.
  • Tisdag: Jogging, 7 km. Bara lugnt för att inte påfresta hjärtat – mest för cirkulation.
  • Onsdag: Styrka överkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Torsdag: Vila (förutom lätt jogg/uppvärmning med företagsgrupp).
  • Fredag: Styrka helkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Lördag: Cykling till Kista, T/R + test av AMP40.
  • Söndag: Löpning, 12 backintervaller + yoga.

Det är som alltid individuellt hur mycket du kan träna, men med min träningsbakgrund kändes det här bra. Utöver det har jag varit extra noga med att fylla på med bra mat och verkligen försökt att gå och lägga mig i tid. Det är ju på natten kroppen byggs upp, men p.g.a. mycket (men roligt) jobb och en liten morgontupp som vankar före kl 6 har sömnen inte varit optimal. Men. Som jag brukar säga – mer än sitt bästa efter sina personliga förutsättningar går inte.

20140921-115626-42986837.jpg
Dagens träning blev en av de bästa mixar jag vet – 45 min hård backträning + yoga. Löpband är ett sätt att tidseffektivt och smidigt kombinera olika pass, men jag föredrar att springa i skogen och ladda med sol och syre. Därför fick jag tänka till gällande kläder och prylar. Vätskebälte med plats för vattenflaska, nycklar och träningskort. En torr överdragströja knöt jag runt midjan och strumporna torkade under yogaklassen. Min sköna söndagslyx!

Nya träningsformer & träningsklädmärke

w_sportswear

En lördag med guldkant sammanfattar min dag fint. Det har varit reunion ute i Kista för samtliga avgångsklasser från Lic. Eleiko PT-utbildningarna som gått i Stockholm och Halmstad. Klippan Helena tog tvillingarna till Rålis, och Hugo och Hampus spelade fotbollsmatcher på olika håll, så både pappan/Exceed Performance-chefen och jag kunde vara med. Fylla på med kramar och kära återseenden, intressanta föredrag, testa ny träningsform, äta lunch, lära om skador och inspireras vid workshop.

amp40_kollage

Erik Blomberg från Eleiko Group pratade om varumärkets historia, värderingar och framtidsplaner. Kvalité! Ordet jag tycker beskriver både utrustning, företagets värderingar och utbildningar med. Sen testade vi Linus Johansson och Erik Börjesson´s nya träningskoncept ”AMP40″ – fantastiskt tuff, rolig och funktionell träningsform som jag kommer berätta mer om senare. Missa inte!

handstand

Efter lunch fortsatte vi med en föreläsning om ”Prehab eller rehab – vanliga skador inom styrketräning” med My Performance-kollegan Gustav Ström -naprapat/PT/fystränare/utbildaren jag numera delar lokal med. Lägligt att påminnas om vikten av att passa sina PT-klienter innan vi fick jag lära oss hur man coachar någon som vill lära sig stå på händer tillsammans med Jenny Jacobsen. Ännu en ny träningsform för mig och verkligen grym övning för att öva kroppskontroll, core- och axelstyrka. Och mod. Jag klarar stå på huvudet, men vid handstående tycker jag mina armar är för långa och smala för att det ska kännas ok. Coachar andra gör jag däremot gärna!

Där fick jag avbryta för att cykla hem och lösa av barnvakten, men resten av gänget fortsatte till mina hemtrakter på Gärdet. Där fick de  köra ”Obstacle course & obstacle race” (hinderbana) med Konstantin Avramidis. Synd att inte kunna vara med hela dagen men lite helgmys med barnen vill jag också hinna med. Och gå in i väggen är ändå inget jag behöver öva på. Det har jag gjort förr :)

w_sportswear2

Nya träningskläder då? Lagom till dagens träningsfestligheter hade jag fått hem kläder från ett nytt märke från Wallderin Clothing. Stilrena, eleganta träningskläder för tjejer med namnet W-Sportswear som lanserades nu i augusti. Precis som Eleiko andas kläderna kvalité med svensktillverkat högklassigt tyg, YKK-dragkedjor och små kollektioner för att kunderna ska känna sig speciella och lyxiga. Jag tycker materialet känns mjukt och följsamt mot huden och linjerna framhäver kroppens former på ett smickrande sätt. Träning med guldkant!

Last run before Marathon

lop_jeanette
Med bara 2 dagar kvar till Helsingborg Marathon börjar den välbekanta pirrande känslan i maggropen komma. Jag har inget att vara nervös för egentligen – är ok tränad och ska ju inte försöka vinna loppet, men reser till Skåne och springer 42 km är inget jag gör varje dag. Dessutom är jag som bekant en kontrollmänniska som vill vara så förberedd jag kan efter mina förutsättningar. Grundträningen med 3 långpass och massor av kortare med olika typer av intervaller känns bra att ha i benen, och den här veckan har jag sprungit 2 kortare rundor på ca 6 km – den sista i morse med ett varv fartlek i Lill-Jansskogen. Skön jogg varvat med snabba spurter upp för backarna som kom. Vid spårets längsta – ”Maskinbacken”, även kallad ”Mördarbacken”, träffade jag på min f.d. instruktörskollega Jeanette och arbetskamrater. De avslutade precis sitt backpass och fick mig i hasorna på sista vändan upp. Kanon att dra ihop ett gäng på jobbet och peppa varandra och sen fira med svettiga kramar. Det kan man inte få för många av så jag snodde några.

20140911-133020-48620522.jpg

Samma sak har ett annat företag gjort och tagit in mig som tränare. Idag första tillfället med ett härligt soligt pass vid Solna Strand. Alla hade olika träningsbakgrund och jobbade efter egna förutsättningar, och jag älskar att se stoltheten i personer som vanligtvis inte tränar och ändå orkar hela passet.

Nu vila benen allt jag kan och i morgon flyger jag ner till mannen i Halmstad. Får sällskap av min PT-kollega Sofia som möter upp sin man och kan kombinerar häng med vänner, vuxentid med mannen, hotell, lopp och födelsedag!

Varannan benens

utfgang

Tänk att man lär så länge man lever. Det senaste året har jag lärt mig massor – både om mig själv och min kropp, kost, psykologi och träning. När det gäller sistnämnda har jag ju dels uppdaterat mig med ännu en PT-utbildning och dels fått mycket bra tips när jag tränade med PT-Erik. I mycket är det inte kunskap som fattas utan hjälp att bryta invanda mönster när du ska ta ett kliv framåt. En av grejerna Erik fick mig till var att blanda passen mer och köra både över- och underkropp i samma. Så simpelt egentligen och bra om du inte hinner träna styrka mer än ex. 2 gånger/vecka – precis så som jag planerar för många av mina PT-kunder (beroende på deras mål/tid att träna etc). Precis så som vardagen ser ut. Du undviker ju inte att sätta dig på toa en dag bara för att det inte är ”benens träningsdag”…

mixpassDipsen börjar ta sig. Nu är jag uppe i 16 strikta mot 3-4 efter mitt träningsuppehåll. Peppande!

Å andra sidan gillar jag att fokusera på en sak i taget, men med bara 5 dagar kvar till Helsingborg Marathon vill jag inte köra ett galet benpass som ger träningsvärk och tunga ben en lång tid efter. Både förra och denna veckan har jag frångått träningsplanen och kört två mixpass med övningar för både över- och underkropp fast med olika fokus (fram eller baksida för överkroppen).

Dagens mixpass:

  • Dips, 4 set
  • Utfallsgång – overhead squat, 4 superset
  • Hantelpress, 3 set
  • Frontknäböj med kettlebell i rack (bild ovan)
  • Bänkpress – Hantellyft åt sidan, 4 superset
  • Dynamisk planka – Hantelrotation, 3 superset

Mer om träningsplanering för olika syften hittar du här. För egen del vankas max 2 kortare löpturer och ett till styrkepass för enbart överkropp innan maran. Men i morgon och dagen innan loppet vilar jag helt. Med ett lopp i sikte är planeringen viktigare för mig.