Last run before Marathon

lop_jeanette
Med bara 2 dagar kvar till Helsingborg Marathon börjar den välbekanta pirrande känslan i maggropen komma. Jag har inget att vara nervös för egentligen – är ok tränad och ska ju inte försöka vinna loppet, men reser till Skåne och springer 42 km är inget jag gör varje dag. Dessutom är jag som bekant en kontrollmänniska som vill vara så förberedd jag kan efter mina förutsättningar. Grundträningen med 3 långpass och massor av kortare med olika typer av intervaller känns bra att ha i benen, och den här veckan har jag sprungit 2 kortare rundor på ca 6 km – den sista i morse med ett varv fartlek i Lill-Jansskogen. Skön jogg varvat med snabba spurter upp för backarna som kom. Vid spårets längsta – ”Maskinbacken”, även kallad ”Mördarbacken”, träffade jag på min f.d. instruktörskollega Jeanette och arbetskamrater. De avslutade precis sitt backpass och fick mig i hasorna på sista vändan upp. Kanon att dra ihop ett gäng på jobbet och peppa varandra och sen fira med svettiga kramar. Det kan man inte få för många av så jag snodde några.

20140911-133020-48620522.jpg

Samma sak har ett annat företag gjort och tagit in mig som tränare. Idag första tillfället med ett härligt soligt pass vid Solna Strand. Alla hade olika träningsbakgrund och jobbade efter egna förutsättningar, och jag älskar att se stoltheten i personer som vanligtvis inte tränar och ändå orkar hela passet.

Nu vila benen allt jag kan och i morgon flyger jag ner till mannen i Halmstad. Får sällskap av min PT-kollega Sofia som möter upp sin man och kan kombinerar häng med vänner, vuxentid med mannen, hotell, lopp och födelsedag!

Varannan benens

utfgang

Tänk att man lär så länge man lever. Det senaste året har jag lärt mig massor – både om mig själv och min kropp, kost, psykologi och träning. När det gäller sistnämnda har jag ju dels uppdaterat mig med ännu en PT-utbildning och dels fått mycket bra tips när jag tränade med PT-Erik. I mycket är det inte kunskap som fattas utan hjälp att bryta invanda mönster när du ska ta ett kliv framåt. En av grejerna Erik fick mig till var att blanda passen mer och köra både över- och underkropp i samma. Så simpelt egentligen och bra om du inte hinner träna styrka mer än ex. 2 gånger/vecka – precis så som jag planerar för många av mina PT-kunder (beroende på deras mål/tid att träna etc). Precis så som vardagen ser ut. Du undviker ju inte att sätta dig på toa en dag bara för att det inte är ”benens träningsdag”…

mixpassDipsen börjar ta sig. Nu är jag uppe i 16 strikta mot 3-4 efter mitt träningsuppehåll. Peppande!

Å andra sidan gillar jag att fokusera på en sak i taget, men med bara 5 dagar kvar till Helsingborg Marathon vill jag inte köra ett galet benpass som ger träningsvärk och tunga ben en lång tid efter. Både förra och denna veckan har jag frångått träningsplanen och kört två mixpass med övningar för både över- och underkropp fast med olika fokus (fram eller baksida för överkroppen).

Dagens mixpass:

  • Dips, 4 set
  • Utfallsgång – overhead squat, 4 superset
  • Hantelpress, 3 set
  • Frontknäböj med kettlebell i rack (bild ovan)
  • Bänkpress – Hantellyft åt sidan, 4 superset
  • Dynamisk planka – Hantelrotation, 3 superset

Mer om träningsplanering för olika syften hittar du här. För egen del vankas max 2 kortare löpturer och ett till styrkepass för enbart överkropp innan maran. Men i morgon och dagen innan loppet vilar jag helt. Med ett lopp i sikte är planeringen viktigare för mig.

Hip love

yoga_sidaYogakläder från Bodylanguage Sportswear.

Det var som att yogainstruktören läst mina tankar när hon ägnade hela klassen åt kärlek till våra höfter. Positioner både för att träna stabilitet och rörlighet i höften – precis vad jag behövde dagen efter Tjejmilen och inför kommande löpning. Det är ju inte så ofta man går till gymmet ”för att köra höft”. Men leden är trots allt varifrån vi både föder fram levande varelser och från vilken vi skapar kraft när vi springer, hoppar och går. Därav viktig att ta hand om, vara stark och stabil i samt mjuka upp då den ansträngts.

Yoga är perfekt träning utan att du behöver tänka ”kom igen nu höften”. Den ingår alltid mer eller mindre. Istället är det bland det skönaste som finns att slippa tänka alls och helt uppslukas av nuet, jobba med spänning och avspänning, hitta lugnet och andas, träna balans och ägna all uppmärksamhet åt sig själv en stund. Yogan är den träningsform som fått mig att älska min kropp lite extra. Det ligger ingen prestation i träningen – bara ödmjukhet.

Ha en skön söndag med extra kärlek till dig själv ♥

Tjejmilen 2014 -mitt lopp

tjejmilen14_plan

En mil är alltid en mil men jag väljer den korta storyn av mitt lopp. Mitt bland 26 172 andra tjejers, där Meraf Batah slog banrekord med den fantastiska tiden 32.40 och många andra också slog sina personliga världsrekord. Själv hade jag dock plan att ligga lågt efter seg snuva veckan innan och nästa helgs marathon. Så här gick det:

tjejm14_start

  • 12.45. Jag krånglar med Spotify och får inte igång nya Tjejmilen-spellistan (för många som lyssnar?) men tar en gammal.
  • 12.50. Tränger mig som vanligt längst fram i startfållan. Spanar på Isabellah Andersson, drar igång min TomTom-klocka och hoppar lite förstrött till uppvärmningsmusiken. Härlig energi runtomkring mig!
  • 13.00. Drar igång musiken i lurarna, börjar springa och går in i mig själv. Tar INTE rygg på Isabellah (som kom 10a på tiden 37.05) utan hittar en puls, ansträngande men ändå kontrollerbar.

tjejm_ans

  • 13.00 – 13.44.53: Spellistan blandar lugna låtar med fartiga vilket faktiskt hjälper mig att hålla pulsen på en ok nivå, men efter varje slurk vid vätskekontrollerna kommer illamåendet och jag får kämpa för att hålla en fart där jag inte kräks. ”Ta det lugnt” GÅR inte för mig när det är tävling, men tanken hjälper mig rent mentalt för att att inte stressa upp mig inför loppet.
  • 13.44.53: Spurtar in i mål med pigga ben men maxpuls och blodsmak. Stänger av klockan utan att kolla tiden. Är bara nöjd att ha överlevt.
  • 13.46: Illamåendet lägger sig och jag trycker i mig en banan och vatten.

tjejmilen14_plan_mal

  • 12.50: Efter att ha irrat runt en stund anländer jag till Plan Sveriges tält, hög av endorfiner (du vet – jag är lättpåverkad). Grattar de andra Plan-tjejerna och försöker coola ner. Svårt. Jag är alltid helt stissig flera timmar efter ett lopp. Glad! :)
  • 12.55: Tar reda på mitt resultat och känner stoltheten. 44.53 – 2 minuter långsammare än mitt PB, men också färre kilometers träning i benen och ett par kg tyngre kropp. Men med ett par kg mindre prestationsångest att bära. Blir alltid sentimental vid tillfällen då kroppen överraskar mig.

tjejmilen_nallar

  • 14.00. Får med mig två söta nallar från Plan Sverige som senare gör tvillingarna lika lyckliga som mig, hämtar cykeln jag rullade ner med men går uppför backen hem. Nära hem från en ”runda i trädgården” känns det som.

shake_tjejm

  • 14.10. Jonas har dragit på innebandymatch med tvillingarna och Hugo så bara Hampus och kompis är hemma (som också tävlat – fotbollsmatch mot Tumba som slutade 1-1). Tyst, lugnt, dusch, myskläder och goda rester från gårdagens middag. Perfekt post tävlingsstund.

Idag har jag inga men från loppet. Lite lätt träningsvärk i framsida lår bara som jag idag ser fram emot att sträcka ut vid ett skönt yogapass jag bokat in mig på. Och jag längtar nästa lopp – Helsinborg Marathon nästa helg. Med rätt inställning och uppladdning är tävla bland det roligaste som finns.

The Tjejmilen-outfit

outf_tjejmil

Fyra timmar kvar till start, glass i musklerna, 7,5 timmars 86 %ig sömn, temporär tröja från Reebok, tights för KRAFT från Craft, Gococo-strumpor för svettfria fötter och tredubbel portion havregrynsgröt. Två till mig och den tredje för att barnen också alltid blir sugna.

grot_russinHederlig havregrynsgröt med banan, russin, kanel, en klick kesella och jordnötsmör + rött te blev dagens frukostladdning. 

Synd att jag inte har rödbetsjuice hemma som jag läst ska öka prestationen i Runners World, men koffein kan göra detsamma så det blir min sista boost tillsammans med banana och protein+kokosoljekräm om två timmar. Sen startklar! Nästan…

forhenne

Tävlingströjan fattas mig! Den får jag innan start vid Plan Sveriges tält och det är med stolthet jag bär den. Det är löjligt att mitt största problem denna dag är valet mellan tights och shorts medan unga 39 000 unga tjejer inte ens får välja vem de ska gifta sig med. Eller när. Dagligen tvingas barn gifta sig mot sin vilja, utsätts för våld och blir gravida trots att de själva inte är vuxna. Plan arbetar för att stoppa barnäktenskap och att därigenom säkerställa att flickor får sina mänskliga rättigheter tillgodosedda och ge flickor möjlighet att välja sina egna liv. Att bestämma över sin egen kropp och att kunna bestämma över sin framtid.

Där har du anledningen varför jag springer Tjejmilen i år. #FörHenne. Visa ditt stöd du också, oavsett om du springer eller inte. Gör det här.

tjejmilkl2014Annars ser årets Tjejmilenkollektion ut så här. Den och mycket annat spanade jag på vid nummerlappsutdelningen i Danicahallen.

Mellan kl 12-12.30 kommer jag vara i Plan Sveriges tält för fotografering så kom gärna fram för en kram om du ser mig. Heja alla grymma tjejer!

P.S. Vill du följa mig via SMS (kostar 20 kr)? Skicka SMS där du skriver TM 188 (glöm ej mellanslaget) och skicka till 72700. D.S.

Tjejmilenpepp

lop_djurg_rosa

Det vore roligt att veta hur många av er som läser det här som liksom jag ska springa Tjejmilen i morgon. Ska du? Hur är det med nerverna? Själv sprang jag en sista runda igår för att få bekräftelse i kroppen att jag fortfarande kan. Bara 6 km där jag ansträngde mig för att inte anstränga mig och istället behålla känslan av lätthet. Att förbättra löpformen är för sent och idag ska benen vila helt. Bara trampa bort till ett möte och Östermalms IP för att hämta nummerlappen.

Peppen för mig är att få springa i Plan Sveriges namn för att bidra till kampen mot barnäktenskap. Annars hade jag nog inte varit med då jag känner mig ”klar med loppet”, har tagit ett PB på 42 min som jag är nöjd med och har inte som ambition att springa för att överträffa mig själv. Jag måste inte och har Helsingborg Marathon framför mig också. Målet är istället att springa i ett ok tempo där det ändå inte blir kräkjobbigt. Vad är ditt mål?

tjejmilentaltSå här såg det ut vid start/målgång på Gärdet igår. Tält och bajamajor har kommit upp.

Förra året skrev jag en banrapport som kan vara till nytta för dig som springer för första gången. Att vara förberedd mentalt på när det kommer backar etc. tycker jag själv underlättar. Några andra sista-minuten-tips hittar du nedan:

  • Vila kroppen och ladda, men rör gärna lite lätt på benen så att de inte känns tunga tills i morgon. Någon promenad, ett uppmjukande yogapass eller som jag – cykla och hämta nummerlappen.
  • Kläder: Det blir varmt i morgon så välj svala tävlingskläder, ex. t-shirt eller tunn, långärmad funktionströja och shorts eller capritighs (gärna med avlastande kompression), kanske en keps mot solen och långa kompressionstrumpor som hjälper till att hålla blodtrycket uppe. Över detta en jacka du kan lämna innan start (eller slit-och-släng-tröja du bara kan kasta bort).
  • Skor: Använd de du är van att springa i (aldrig helt nya) och sätt ev. på förebyggande skavsårsplåster.
  • Mat idag: Inför ett lopp på en mil krävs ingen större förändning av det du äter. Välj mat du vet din mage mår bra av och öka ev. mängden kolhydrater något för att säkerhetsställa att musklerna har energi i morgon. Glass ikväll är ett vinnande koncept för mig personligen, både fysiskt och mentalt. Och gott! :)
  • Mat tävlingsdagen: Ät en ordentlig frukost som inte gör magen orolig, t.ex. banan, yoghurt, havregrynsgröt (ej fiberrik), ostmacka eller liknande. Ta sen med ett lätt mellanmål att äta ca 1,5-2 timmar innan start, ex. en banan, smoothie, bar.
  • Dryck: Nästan ännu viktigare än maten är att du dricker ordentligt när det är så varmt ute. Men lugn – det finns vätskestationer längs med banan och genom att du ökar kolhydratmängden i maten binder du mer vätska i kroppen. Drick vatten till maten och ändra fram till loppet (utan att överdriva). Sista timmen innan loppet brukar något koffeinrikt, t.ex. kaffe eller energidryck (O.B.S. gärna något du vet att magen klarar av) ge en fin kick.
  • I kväll: SOV! Gå och lägg dig tidigt och eftersträva 7-8 timmar. Men. Reser du och sover dåligt garanterar jag att du springer bra ändå på adrenalinkicken.
  • Akuttips! Inför ev. orolig mage rekommenderar jag Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip”. Har du känslig mage – köp och ta med en tablett till starten.
  • Kissnödig? Det är något med tjejer och att kissa innan löpning så ställ dig i GOD TID i kön till bajamajorna.
  • Mentalt: Ladda psykiskt med en positiv inställning och så lite prestationskrav som möjligt. Måltider är roliga och peppande så KÖR om du vill men var snäll mot dig själv och glöm inte bort att ha roligt. Kanske är din grej att göra som jag och eftersträva att ta dig runt med lätthet och glädje, inte plåga och andnöd? Men alla har olika hög stressnivå – du känner dig själv bäst. Oavsett, njut av stämningen och måla upp en inre bild av ett lyckat lopp.
  • Under loppet: Go with the flow! Låt kroppen dras med av adrenalin, energi från medtävlande och publik, ta åt dig hejarrop, känn dig världsbäst och tänk ”stark, snabb, stolt” när du springer. Måste du gå? Du är grym ändå som bara tagit dig till start. Var stolt och tävla bara mot dig själv. Unna dig sen en stund för massage, ät din banan och ostkaka och fira ordentligt resten av dagen!

tjejmilen_startI startfållan 2012. Kaxa upp sig kan hjälpa. 

Personligt tidsrekord eller personligt ”wellnessrekord” – stort lycka till!

Ladda för att ge

ans_cykelstyre

Godmorgon! Sitter du som jag och vaknar till liv över din frukost, laddar mentalt för att ge dig ut på en löprunda, att borsta tänder på motvilliga barn eller är på språng mot föredraget på jobbet? Frågar du mig är förstnämnda det som kräver minst energi trots störst fysisk ansträning, och punkt två det som kräver mest.

För oss har det underlättat enormt att få in tvillingarna på en förskola precis intill där vi bor där många grannars barn går så de både känner sig trygga, har nära hem, och vi kan hjälpas åt att lämna och hämta. Att vinka av glada barn ger en bra magkänsla inför hela dagen, men tandborstningsfajten slipper vi inte.

tric_armh hunden_gymSkön dynamisk styrke+rörlighetsträning. Ner i en vanlig tricepsarmhävning – pressa upp till en planka – kom upp m.h.a. stark mage till hunden – upprepa.

Träningen är en av alla stunder att ladda upp för att ge energi till annat och andra. Har du väl tagit dig över den där mentala gränsen blir det en vilostund. Precis som hunden vid yoga.

Igår laddade jag upp med tung styrketräning. Helkroppsträning med bl.a. marklyft, chins, roddar och övningen ovan. 

plankor_riddarh

Stark och full av endorfiner får du kraft till dagens projekt – om det så är för att ha tålamod med små tänder, ge dina kollegor en pigg medarbetare eller förmedla en lika dan känsla som din egen. Kanske har du hunnit tänka igenom det du ska säga, stressa ner eller som jag – prova ut övningar och genererat energi till andra.

För mig är min träning viktig för både för mamma- och yrkeslivet, precis som lunch i tystnad när jag kommer hem från mina pass. Det gäller att ta vara på dessa stunder, att ge sig själv andrum och tid att ladda om. 

lopcoach_riddarhJag och mina företagsgrupper fick en fantastisk start på veckan i vackraste september. Vi både gav och fick energi från sol och träning. Gårdagens höst-glammiga träningskläder från Röhnisch, Gococo och skor från Merrell. 

Ta hand om dig med en trevlig tisdag!

Veckans träningsplan

yogapose_soffa

När jag startade den här bloggen var ”veckans träningplan” en stående rubrik. Inte så att jag slutat planera min träning sen dess – jag har en väl inpräntad mall av ”2-3 styrkepass, 2-3 konditionspass och 1 yogapass” i ryggmärgen, men speciellt på senaste året har det blivit mindre viktigt för mig att få med allt det där. Passar planen in i livet kör jag på den men det är alltid jobb/familj som styr. Desto mer tid lägger jag på att planera för andra, t.ex. veckans 5 företagspass, men med två annalkande lopp är det bra med en mer överskådlig plan för min egen:

En skön söndag som denna sträcker jag ut stela post långpass-muskler med lugn yoga och så här ser planen ut framöver:

Träningsplan v. 36. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps).
  • Tisdag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter långpasset)
  • Onsdag: Styrka – underkropp (fokus ben/core)
  • Torsdag: Styrka + ev. löpning (korta intervaller på band) – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Tjejmilen
  • Söndag: Yoga

Hur långa passen är, antal övningar (få nu när jag kör tungt), tempo etc. varierar jag efter tid och dagsform. Många gånger flyttar jag dessutom om i schemat. Det är aldrig ristat i sten, precis som livet i stort.

Träningsplan v. 37. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter Tjejmilen.
  • Tisdag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps)
  • Onsdag: Löpning (korta fartintervaller)
  • Torsdag: Styrka – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Helsingborg Marathon
  • Söndag: VILA

Träning eller traditionell söndagsvila – njut av dagen!