Browsing Category

Annas träning

Annas träning

Min sommarträning i stan vs. landet

roddmaskin_annalissjanis

Mellan resan till Turkiet och den riktiga semestern mellanlandar vi i stan 1,5 vecka. Och jag tränar därefter. Som jag berättade om i inlägget om Stockholms smultronställen finns det många fina löprundor och utomhusgym här i stan, men jag passar ändå på att gymma på SATS när vi är här. Där det är svalt, vikter och maskiner står uppdukade och jag vet exakt var allt jag söker finns. Det spar tid och gör det möjligt att träna precis vad jag önskar. Nu mer fokus på styrka – både vid kondition- och styrketräningen.

Min sommarträning i stan

» Konditionsträning:

Roddmaskin. Puls på mellanhög nivå, mer uthållighet för hjärtat, och bra uthållighetsstyrka för hela kroppen. Då jag hinner ror jag en mil, något som tar mig 50 minuter (håller då hastigheten 100 meter/30 sekunder).
Backintervaller. I morgon har jag och Jennie en löpdejt i Lill-Jansskogens mördarbacke inplanerad. 12 vändor i backarna är tanken, men får se hur våra ben känns då vi båda körde på rätt tungt med dem igår.
Långpass. Ett sista är planen innan vi reser iväg, ihop med Terese nästa vecka. Jag har svårt att motivera mig att vara borta så länge som ett långpass kräver under lediga dagar med familjen, så det blir perfekt att få in ett innan, kombinerat med prattid med Terese.

» Styrketräning:

Tungt. Jag ökar vikterna och minskar antalet repetitioner när vi är i stan med tillgång till stänger, vikter och maskiner. Igår hade jag sån energi, påfylld efter Turkiet-resans goda mat, samt vila och sömn här hemma. Såpass att jag tog PB i marklyft efter magoperationen med 90 kg x 3 som tyngst. En riktig egoboost som jag delvis kan tacka Jennie för. Hon gav mig kraft med en kram och sin närvaro då hon tränade på bakom mig.

marklyft_sommar16

Min sommarträning på landet

» Konditionsträning:

– Löpning. Här går jag mer på känsla. Planerar efter var vi befinner oss, familjens dagsplan, väder och vind. På nya platser ett perfekt sätt att se sig om. Jag ser fram emot att dra på löpskorna och upptäcka Åland veckan efter midsommar. Sen Östersund och mina vanliga rundor i Jorm.

» Styrketräning:

– På känsla. Precis som löpningen får dagsform, plats och lust styra. En TRX kommer resa med oss och den, gummiband och kroppsviktsträning kommer förmodligen utgöra basen. Då blir det naturligt fler repetitioner, som en naturlig konstrast och omväxling till den tunga träningen i stan.

rodd_alandBild från förra sommaren då vi gästade våra grannar och bodde över i deras hus på Åland. Jag hade precis kommit igång med lätt styrketräning efter rectus diastasoperationen, gick promenader och körde gummibandsträning. I år har vi hyrt ett eget hus och jag ser fram emot att ta utforska mer av ön i löpskor. Och Jonas har kollat upp ett gym i närheten som han tycker vi ska besöka. Alltid inspirerande att träna i nya miljöer.

 

Annas träning Kost & recept

Måndagslistan: Veckans träning och middagar

marklyft_annalissjanis2016

Godmorgon till en ny vecka och ny måndagslista!

Rättare sagt TVÅ måndagslistor eftersom jag var på riktigt planeringhumör igår. Det underlättar verkligen att slippa tänka efter och välja när du har fullt upp. Att ha listor att gå efter. Sen går allt inte att planera i detalj och ofta händer saker som kastar om i programmet, men det spelar ju ingen roll. Om pannkakorna hamnar på en tisdag eller benpasset en fredag, men uppskrivet får du en bra blick över helheten.

Min träningsplan kan vara svår att ta efter, vi har ju alla olika träningsbakgrund, mål och livssituation som styr hur vi kan träna, men den kan ge dig exempel på upplägg? Och middag måste vi alla äta. Kanske några av våra kan passa dig med? Den här gången fick barnen välja varsin önskemiddag. Det hjälper mig i beslutsfattandet, säkerstället att de gillar maten och att de känner sig delaktiga.

Veckans träning

× Måndag: Styrketräning – underkropp (ben)
× Tisdag: Roddmaskin, 30-50 minuter beroende på tid/dagsform
× Onsdag: Styrketräning – överkropp (rygg + baksida axlar + triceps)
× Torsdag: Löpning, ev. backintervaller med Jennie
× Fredag: Styrketräning – överkropp (bröst + axlar + biceps)
× Lördag: Vila (min vän Kattis är på besök + 5-årskalas)
× Söndag: Löpning, längre pass

Tankar bakom: Två löppass, tre styrkepass, ett kort pass på roddmaskinen, en vilodag. Ingen löpning dagen efter benträningen, men annars i princip varannat pass styrka, varannat kondition eller vila.

Vid styrketräningen inleder jag alltid med grundläggande helkroppsövningar vid varje pass, oavsett vilka muskelgrupper de lägger betoningen vid. Jag försöker även få med alla moment – att pressa, dra, lyfta och böja. Förklarar mer om min styrketräning i inlägget om periodisering.

Lax, ägg, spenat och aubergine /Anna LissjanisMin mellomiddag med lax, spenat, mayosås, ägg, ugnsgrillad sötpotatis och aubergine.

Veckans middagar

× Måndag: Hemgjorda hamburgare/köttfärsbiffar (som min mamma lagar åt oss av Jormkött). Här några olika förslag på hur du kan äta dina burgare/biffar med olika tillbehör.
× Tisdag: Torsk med äggsås? Eller någon annan god fiskrätt.
× Onsdag: Ceasarsallad (kyckling med pasta för barnens del).
× Torsdag: Våfflor (Junior och Jonnas val till middagslistan). Kokosvåfflormandelvåfflor eller vanliga. Får se vilka mjölsorter vi har mest av här hemma.
× Fredag: Tapas (ute med Kattis, men förslag om du vill göra egna smårätter är denna fantastiska aubergineröra).
× Lördag: Handla hem mat! Sushi, thai eller färdiggrillad kyckling kanske? Alla får välja sin favorit (där storgrabbarnas bidrag till middagslistan är pizza).
× Söndag: Något vegetariskt med quorn. Jag har både färs och filéer i frysen.

– Quornpaj
Quornstroganoff
– Chiliquorncarne
– Quornwok
– Grillade quornfiléer med philadelphiaröra
– Quornburgare (finns även färdiga i frysdisken)
– Quornfärs i tortilliabröd

Tankar bakom: En dag kött, en eller två fisk, en vegetarisk, en ägg-baserad, en kyckling, en (den här veckan två) dagar med restaurangmat så att kocken får vila.

familjemiddag_15Bilden är ett år gammal, men ikväll blir det en favorit i repris – hamburgermiddag med mina föräldrar.

Annas träning styrketräning

Planering kring benträning

utfallsgang_annalissjanis

Mellan förskolelämning och min egen skoldag klämde jag in mina ben.

Eller rättare sagt – veckans benpass. Ett förhållandevis kort pass mot vad jag brukar köra, men bara två basövningar plus en kompletterande rumpkick. Mer hann jag inte på halvtimmen jag hade på mig, men det är just så jag ser på min träning – att den på ett perfekt sätt anpassas efter min vardag. På så sätt får jag ofta en bra balans med längre pass då jag har mer tid och kortare pass dagar jag är mer uppbokad.

Sen är det förstås mer än tiden som styr hur jag tränar. Går vi specifikt in på just ben tänker jag såhär.

ben_stang

Min planeringen och tankar kring benträning:

√ Konditionsträning. Veckor då jag springer mycket, som långpass, intervaller eller något lopp, lägger jag mindre krut på benstyrkepassen. Jag lägger dem inte för nära inpå löppasset, varken före eller efter. Minst två dagar emellan och färre övningar när jag väl kör ben (som i morse).

√ Mat. Ska jag träna på morgonen, vilket jag vanligtvis gör, laddar jag upp med extra kolhydrater på kvällen. På morgonen föredrar jag att träna med något lätt i magen, som min vanliga smet av kokosolja och proteinpulver + en kopp kaffe till, för att sen äta mer efteråt. Energiintaget jämnar alltid ut sig under dagen, eftersom styrketräningen ökar min aptit.

√ Kläder. Jag gillar tights som inte fladdrar för mycket eller är i vägen. Kompressionstights eller rakt av ett par bekväma som inte stryper åt benen. Så att musklerna kan expandera fritt när jag tränar ben.

√ Skor. Ska jag lyfta tungt med mycket basövningar väljer jag ett par stabila skor med fast sula. Svampiga joggingskor går bort – hellre då minimalistiska med mer fotkontakt. Vissa använder uppbyggda lyftarskor för att klara djupare knäböj, men jag har inte några högre mål med min benträning. Vill mest hålla mig skadefri vid löpningen och bibehålla styrkan jag har idag, därför känner jag inte mig behöva några specialskor.

√ Planering. Hela upplägget på min planering för benträning har jag skrivit här, men lite kort är ordningsföljden: uppvärmning – friviktsträning/basövningar – komplementsövningar i maskiner/med större balansmoment – rena core-/magövningar. Här har jag även skrivit ut ett ”lätt vs. tungt benträningsprogram”.

√ Övningar. Här försöker jag få in övningar utifrån några av kroppens grundrörelser, som att gå (ex. utfallsgång), fälla (marklyft), böja (knäböj), pressa (benpress eller hip thrust/höftlyft), rotera (utfall med rotation), dra (rumpspark / lårcurl).

Anna Lissjanis, raka marklyft

I morse valde jag övningarna utfallsgång med hantlar, raka marklyft och en rumpmaskin som gick snabbt att hoppa i innan tiden var ute. Lagom efter söndagens långpass och gårdagens löpintervaller. Speciellt på sommarhalvåret föredrar jag mycket löpning och styr benträningen därefter. Löpning belastar mycket det också, är ett skönt sätt att komma ut på och praktiskt på semesterresorna tycker jag.

Apropå semester reser vi på en redan i morgon. Vinterns sista skidresa till Kvittfjell i Norge. En resa jag och familjen bjuds på som blogguppdrag, så lite jobb kan man säga att det är, men oj så trevligt sådant. Inför det är det också bra att jag inte smackade på med tyngsta benpasset i mannaminne.

P.S. Söker du färdiga upplägg kan jag tipsa om mina benträningsfilmer: