Tunnel Run i CRAFTs namn

lop_craft_brilliant

Kan vi stoppa tiden lite nu. Den här hösten är bara för skön. Behaglig temperatur, hittills sparsamt med regn och vackert guldglimmande löv. Igår morse sprang jag en runda, och med musik i öronen kändes det som att befinna sig i en sagovärld. Jag flög fram och lyste i takt med skogens färger i mina neonfärgade CRAFTs Brilliant Thermal-jacka och mössa – lite för varma för den ovanligt milda hösten.

CRAFT är även märket jag ska lysa upp mörkret i Norra Länken med vid Tunnel Run 22 november. Tunnel Run är ett 10-kilometerslopp på min hemmaplan vid Värtahamnen, men under marken istället för ovanpå. Loppet är fulltecknat med över 42 100 anmälningar vilket betyder att loppet är Europas största 10 kilometerslopp. Jag är glad att ha knipt en av platserna. Det blir en cool upplevelse att springa ett helt lopp i en biltunnel, och unikt på så sätt att det bara går en enda gång. Sen öppnar Norra Länken för biltrafik och jag får fortsätta min löpning ovan jord, i tunnlar av löv.

host14

Vilket jag gärna gör. Det gäller att ta vara på det lilla ljus som finns nu när dagarna blir allt kortare. Och som sagt – det finns inget bättre än att leka i lövprasslet. Springa, promenera eller bara busa runt!

craftss15Jag är glad att bo i ett land där årstiderna är så tydliga. Rätt vad det är har vi sommar – modet som pressbyråerna visar upp just nu. Så även CRAFT. Ovan några smakprov och det finns mycket mycket mer. Bl.a. söta löpkjolar i olika färger och med samma mönstret som på t-shirt och tights ovan, men detta får vi vänta med ett tag.

Först vill jag ha JUL, snö, och påsk med skidåkning. Ovan en av CRAFT´s längdskidkollektioner.

Jag tar tillbaka det där om att stoppa tiden. Man får helt enkelt njuta av nuet, men det är även härligt att ha så mycket att se fram emot.

4 favoriter i smithmaskin

chinspose

Efter att jag tipsat dig om coreövningar i serien ”core – lätt till svår” fortsätter jag med 4 av mina favoriter med olika redskap. Ibland kan det vara skönt och tidsbesparande att hålla sig på ett och samma ställe när du tränar eller om gymmet har begränsat med redskap. Då kan du exempelvis köra en cirkel med övningarna jag visar här. Corebollen har redan avklarats i flera av coreövningarna, och egentligen kan man se kommande träningstips som en förlängning av serien. Dina inre coremuskler är ju med i allt du gör. Chins och pull-ups är t.ex.de övningar som jag fått mest träningsvärk i magen av någonsin.

Mina första 4 favoritövningar visar jag i smithmaskinen. Jag gillar denna ställning där du kan ändra höjd på en rörlig men ändå stabil stång. Ett mellanting mellan fri stång och maskiner som går att använda till mycket. Måste jag välja ut 4 favoriter blir det dessa:

chins123

1. Pull-ups (överhandsgrepp, ofta med brett avstånd mellan händerna) och chins (underhandsgrepp, ofta med axelbrett avstånd mellan händerna som på bilderna ovan). Här är ställningen även bra för att du kan fästa ett gummiband i om du vill ha lite avlastning. En tung helkroppsövning med stor aktivering av latsmuskler och biceps (speciellt i chins).

Här gäller det att nöta för att bli stark och lära sig tekniken – avgörande för att ta sig upp. 

utf_sm

2. Utfall. Det går att lasta på tyngre vikter eftersom du inte behöver stabilisera lika mycket med knä/bål/fötter som när du kör fria utfall. Bra för nybörjare, om du har någon skada/andra problem och måste vara extra försiktig, eller om du vill träna extra tungt en period. O.b.s! Även om du avlastar bålen är det viktigt med anspänning i coremusklerna, både för ett bra övningsutförande och att minimera skador.

rackhav1 rackhav2

3. Räckhäv. En bra övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar. Här jobbar du med din egen kroppsvikt och kan göra övningen lättare genom att ta hjälp av benen. Oavsett är steg 1 att aktivera coremusklerna, men håll även resten av kroppen anspänd. En ordentligt grepp och spänd rumpa hjälper t.ex. till mer än du tror.

axelp_stang

4. Axelpress. Hade ingen bild från smithmaskinen men principen är densamma som med fri stång bara att du kan lasta på tyngre vikter av samma anledning som i övning 2. Mer stabil övning som förutom för tung träning kan vara ett bra första steg i att träna på att pressa fram armbågarna, slappna av i nacken och fokusera på axlarna innan du går över till en fri stång.

Trevlig tisdagsträning!

Styrketräningstjejer & supermatch

outf_host14

Ensam-mamma-lördag = kort tid vid datorn, men en stund för mig själv har jag ändå fått. Tvillingarna gillar MiniSats, storkillarna gillar ansvaret att hänga själva hemma med kompisar och jag gillar styrketräning. Det är lika meditativt som yoga för mig, jag får energi, märker tydligt hur vardagliga lyft blir lättare, jag håller mig skadefri och bygger självförtroende. Bara det att jag klarade 5 chins idag gav lyckorus och känslan att ”jag kan”. Mycket för vissa och lite för andra men ett personligt rekord för mig, vilket är det viktiga.

Och jag är långt ifrån enda tjejen som tränar för att bli starkare och samtidigt må bra på insidan. Kropp och själ hör som vanligt ihop, men tjejer blir oftare ifrågasatta ”vad de ska ha sina muskler till?”.

m_axelrotationMarianne visar en axelrotation med hantel under vårens Eleiko PT-utbildning.

Jag har som sagt inte tid att fördjupa mig i ämnet just nu men vill tipsa om min PT-utbildningskamrat Marianns gästinlägg på sajten tyngre.se. Marianne har själv tidigare tävlat i bodybuildning och är en väldigt klok och kunnig tjej inom många områden, som träning och arkitektur. Läs gärna hennes tänkvärda inlägg!

fargmatchnDagens träningskläder: Linne – Röhnisch, tights – Kari Traa, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Mycket i artikeln handlar om samhällets fortfarande föråldrade syn på kvinnor och deras kroppar. Att det är ok för killar att träna för att känna sig starka i vardagen och för att de tycker muskler är snyggt medan det är mer accepterat att tjejer lägger tid och pengar på skönhetssalonger än gym. Låt oss förändra den bilden och träna för oss själva och mot våra mål – oavsett vad omgivningen tycker!

Precis som Marianne gillar jag att styrketräna av många anledningar och har även en estetisk ådra precis som henne, till vardags Landskapsarkitekt. Det är nog därför jag gillar att kombinera färger, som vid dagens träningsoutfit. Helt ok matchning va, och ränderna får symbolisera regnmönstret på mina fönster.

Trevlig helg!

 

Back (på många sätt)

nyc_vagn

Det gick relativt snabbt att ställa om sig från 18°, skyskrapor och vuxentid med mannen till 10°, funkishus och mammaliv. Men kontraster är härligt, och även dygnsrytmen var oväntat lätt att ställa tillbaka. Sömn på flyget hem och läggdags kl 22 i lördags gav energi till allt vårt vanliga söndagsfix samt ett ”back attack”-pass igår.

chins_12

Om kroppen är i balans sömn- och energimässigt visar sig tydligt i tyngre övningar som chins och marklyft. Under USA-resan har jag inte haft samma power och mest ”mystränat”, men igår var jag tillbaka – piggare än på länge. Baksidan fick sig en ordentlig omgång med superset av både pull-ups, chins, marklyft, rodd, baksida axlar i cabelcross, armhävningar och dynamisk sidoplanka på bosuboll.

rygg_diptic

roding_godis

Energi från sömn, men även den fina middagen vi välkomnades med av mina föräldrar. Röding, mandelpotatis och morötter från Jorm + lite smarr från taxfreen framför nystartade ”Så Mycket Bättre” (älskar att barndomsidolen Orup är med) senare på kvällen.

jj_usa_presentVänster: Junior visar upp nya Spiderman-klockan. Höger: Junior och Jonna i nya lättviktsjackor (och egenvalda accessoarer). 

Vi har blivit väldigt bortskämda av mina föräldrar, inte bara med en vuxenresa, en full frys, städning och välkomstmiddag – barnen har haft det väldigt när vi varit borta. Haft någon som leker med dem hela tiden, fått hemlagad favoritmat och gjort utflykter. För mig, som både har jobb och allt vardagsfix runtomkring, blir det oftast att vi gör saker i samband med annat. Som en tur förbi parken efter hämtning på förskolan eller min träning/tvillingarnas lek på MiniSats som igår, men när de väl ser sina morföräldrar är bara de små i centrum.

ua_trojor_hh

Men lite hade barnen ändå längtat mig och Jonas. Och efter presenterna. Junior blev mest glad över en Spiderman-klocka i plast, Jonna över ett flygplan från Planes-filmen, Hugo och Hampus över fotbollskort som Jonas köpt här hemma. Det var det enda de önskade sig – som inte fanns i USA (bara baseboll eller hockeybilder), men alla fyra fick nya jackor från The North Face i olika färger (vändbara med ena sidan mönstrad), och de stora fick Under Armour-tröjor och Adidas-sneakers. Allt till ca halva priset mot här hemma.

En bra resa men även good to be back. Idag med tema löpning och både backträning med PT-kund nu på morgonen och senare två företagsgrupper. Jag har inte sprungit sen onsdagens vilsepanna i Central Park så det blir skönt. Monday = happy run day!

Träning i New York

lop_centralp1

Hotellgymmet på YOTEL funkar, men det finns bättre. Att springa i Central Park har alltid varit en sån sak jag vill göra innan jag dör. Nu kan jag bocka av det, med råge.

central_park

Jonas har ont i en fot och kan inte springa, men han gick med mig för att visa vägen till parken. Sen promenerade han tillbaka till hotellet medan jag sprang runt, lite här och där för att se så mycket som möjligt. Parken är enorm, med flera små dammar, toaletter, caféer och vägar med tydliga markeringar för var du ska hålla dig för att inte krocka. Det finns t.o.m. en Central Park-app där du kan ha koll på vad som händer i parken, har en karta m.m. – något jag skulle behövt.

lop_centralp3

Mitt lokalsinne är inte det bästa, men amerikanarna är hjälpsamma och det var inga problem att fråga sig fram för att hitta tillbaka till hotellet. Dock förvandlades den ”korta morgonjoggen” till ett 16 kilometers långpass, promenaden till/från hotellet inräknat. Men ett behagligt sådant. Att springa bland höstlöv i shorts, på en väg kantad av höga skyskrapor, var en cool upplevelse som jag gärna gör om.

equinox

Styrketränat har vi också gjort vid två dagars besök på det exklusiva gymmet Equinox vid Brians Park. En bekant till Jonas har fixat provträning till oss – annars är det svårt att komma in på så fina klubbar. Här var flera PTs igång och jobbade, instruktörer gick runt och satte tillbaka vikter, såg till att alla hade det bra och delade ut svetthanddukar.

nyc_gym

Det finns en tillhörande butik med träningskläder, pilatesstudio, café som bl.a. säljer chiapudding och proteinbollar. Gymmet är välutrustat och toppmodernt med TRX-band, vibrationsplatta, kettlebells – ja allt du kan önska. Jonas testade runt bland utrustningen och fastnade för maskinerna från Hoist, medan jag själv körde ett mixpass med lite av varje.

nyc_crossfgym

Vi var även och kikade på ett nytt crossfit-gym som faktiskt invigs nu idag – CrossFit Union Square. Eleikos amerikanska VD Rickard gav oss en rundvandring i lokalen i tisdags, och då arbetade alla hårt för att få allt klart. Eleiko har varit med och utrustat lokalen som ligger i källaren till en Reebok-butik. Värt ett besök för er som gillar crossfit och är i stan.

nyc_chelsea1

Sista stället vi tränade på var enorma sportcentret Chelsea Piers. Ett enormt ställe med byggnader för bl.a. hockey, tennis, basket, baseboll, simning, spa, golf, boxning, crossfit, klättring, segling, gruppträning, fotboll, triathlon m.m., och ett gym omringat av en inomhuslöpbana. Mer om vår besök kan du läsa här.

Och som vanligt får du gärna komma med fler tips på träning i New York genom att skriva en kommentar till inlägget. Emma har redan rekommenderat gratisklasser på Lululemon, Athleta och Jack Rabbit, samt utomhuspass på sommaren.

Smart träning med 5 tips

jag_riddarhgym

Som jag berättat några gånger på sista tiden, och som jag hoppas smittar av sig på dig, tycker jag det är så roligt att träna just nu. Jag riktigt längtar till gymmet, löpspåret och yogamattan – mycket p.g.a. den nytändning jag fått efter vidareutbildningen och att jag blivit bättre på att ge kroppen återhämtning och rätt energi, men även för att jag känner att träningen gjort mig stark.

draken_riddarhIgår körde jag ett pass med endast fyra övningar i fyra set med fokus rumpa/lår men som tar på hela kroppen – marklyft, knäböj med kettlebells i rack,  utfallsgång och draken (bild ovan). 

Jag har inte tränat mer, men smartare och samtidigt snällare eftersom jag varken har bråttom och vill hitta en långsiktig livsstil. Varje vecka ser inte likadan ut utan varierar beroende på jobb/familjebestyr o.s.v., men det är inga problem eftersom jag hittat ett upplägg med träning och mängd som jag: 1. mår bra av och tycker är kul, 2. är hållbart på sikt, 3. bygger en kropp som orkar med – många år framöver.

5 smarta tips:

  1. Välj få men bra basövningar som engagerar hela kroppen, t.ex. marklyft och djupa knäböj med kettlebells i rack (d.v.s. fram på brösten, bild här). Grym träning för såväl ben/rumpa/core/rygg (marklyft)/armar/axlar (böj med kettlebells) + pulshöjande träning för hjärtat.
  2. Gör övningarna i sitt fulla rörelseutslag. T.ex. så djupa knäböj, armhävningar och dips som möjligt. Dels får du mer träning för fler muskler, inte bara vissa isolerade, och dels blir du rörligare i musklerna och lederna.
  3. Konditionsträning. Ett vältränat hjärta orkar mer – både bland vikterna och i vardagen. Sen tycker jag du ska välja form av konditionsträning som du gillar. Du måste inte springa, gå på spinning o.s.v. om du inte vill/har det som mål. Promenader eller transportträning duger fint (och spar tid), men ju högre krav du har på prestation/synliga resultat – ju hårdare måste du anstränga dig. Hårdare men inte mer om du kör intervaller, styrkan i superset eller tabataintervaller. Effektivt och tidssparande men kräver längre återhämtning!
  4. Rörlighetsträning. Yoga, Soma Move eller liknande är perfekta komplement, men även att bara lägga in en kortare sekvens i samband med din övriga träning (exempel här). Ju mindre begränsningar i rörelserna din kropp har, ju lägre skaderisk och större potential att bli stark.

stolbojEtt tips jag brukar visa nybörjare och för att lära mina äldre klienter våga böja djupare och med belastningen lägre bak är att ställa en stol/bänk/låda bakom och precis nudda med rumpan innan han/hon vänder. När tekniken och känslan är inne kan vi ta bort tryggheten och kanske komma ännu djupare ner.

5. Kulfaktorn! Motivation = ihållande träning = resultat för både form välmående.

För egen del tycker jag ökad kunskap gör träningen roligare, och därför är jag noga med att förklara för dig som läser och mina träningsklienter VARFÖR. Alla måste inte brinna för träning som jag, men mer motivation kan alla få – om så genom siffror eller känslor.

Kontraster

host_jacka

Kontraster. Från ljus till mörker, sol till regn, värme till kyla, sjuk till frisk, trött till energisk. Svag till stark! Som jag tjatat om många gånger – jag gillar utmaningar, omväxling, utveckling och att livet kan förändras på ett ögonblick. Och när saker går emot, som igår när jag glömt vantar och händerna var som isbitar runt cykelstyret – då tänkte jag på 30 mil i motvind runt Vättern. Plötsligt var 10 minuters frysande en baggis. Dessa motgångar har du alltid nytta av. De stärker mentalt och gör livet lättare bara av minnet och kontrasten till idag.

skutt1

skutt2

Kontraster vid träning är också bra. Dels i form av variation men även inom ett och samma träningspass genom s.k. kontrastträning. Det innebär att en tung övning följs av en lättare för att utnyttja ”gummibandseffekten” av en ihopdragen muskel (som jag skrivit om ett par gånger tidigare). Ett bra sätt att få in både styrka, explosivitet, puls och förbränning på ett tidseffektivt sätt.

Igår använde jag mig av metoden i några av mina superset för benen. Det är skönt att köra tunga övningar för att sen explodera ut i lättare med egen kroppsvikt och stor kraft på kort tid, som hopp av olika slag (s.k. plyometrisk träning).

Gårdagens benpass med kontrastträning där första övningen var tung och efterföljande (direkt utan vila) lätt explosiv:

  • Marklyft – Overhead squat med pinne, 4 superset
  • Utfallsgång med hantlar –  boxjump, 4 superset
  • Knäböj med kettlebells på bröstet (goblet squat)  - grodhopp (bilder ovan), 4 superset

Sen några övningar utan super och kontrast:

  • Rumpmaskinen (bild nedan), 3 set/ben
  • Planka med peak på coreboll, 3 set

spegel_rumpDet är roligt att träna nu. Trots att jag sovit dåligt flera nätter p.g.a. allt i huvudet inför helgens event, har jag så mycket energi vid träningen. För att göra en TBT (throwbacksaturday/återblickstorsdag) till förra hösten – mycket p.g.a. bättre mat, men mest tror jag det i skallen. 

Veckan efter Marathon

20140921-115528-42928104.jpg

Det skrivs mycket om hur du tränar till en Marathon, om uppladdning inför – både mentalt och fysiskt. Men efter loppet då? Är det bara att lägga av och vänta tills det är dags att träna inför något annat? Du vet säkert svaret, men många kan tappa motivationen när målet väl är nått och det inte känns lika meningsfullt att träna längre. Då gäller det att tänka efter vad träningen egentligen ger dig, d.v.s. betydligt mer än ännu en medalj i samlingen. Hur bra du mår, hur mycket lättare vardagen blir, att du kan få ett friskare liv.

För mig var Tjejmilen och Helsingborg Marathon inte mina högst träningsmål – de har bara varit roliga sporrar på vägen. Mitt största fokus är att må bra, stressa ner och bygga upp basstyrka och kondition efter mitt träningsuppehåll i vintras.

20140921-115557-42957114.jpg

Att bli funktionellt stark inifrån och ut – ett mål jag känner att jag delvis uppnått och nu vill underhålla. Att genomföra Maran helt skadefri var en seger och bevis på att träningen varit bra, men de första dagarna efter loppet var hela kroppen låg. Det sliter på energi, immunförsvar, leder och muskler mer än man tror att springa så långt och därför har veckans träning varit lätt men regelbunden.

Min träning veckan efter Helsingborg Marathon:

  • Söndag: Yoga – det bästa jag kunde göra dagen efter loppet. Lugn yoga med rörlighetsträning och stretch som ökade cirkulationen och säkert bidrog till att jag återhämtade mig så fort.
  • Måndag: Vila. Instruerade mina företagsgrupper men sprang själv så lite som möjligt.
  • Tisdag: Jogging, 7 km. Bara lugnt för att inte påfresta hjärtat – mest för cirkulation.
  • Onsdag: Styrka överkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Torsdag: Vila (förutom lätt jogg/uppvärmning med företagsgrupp).
  • Fredag: Styrka helkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Lördag: Cykling till Kista, T/R + test av AMP40.
  • Söndag: Löpning, 12 backintervaller + yoga.

Det är som alltid individuellt hur mycket du kan träna, men med min träningsbakgrund kändes det här bra. Utöver det har jag varit extra noga med att fylla på med bra mat och verkligen försökt att gå och lägga mig i tid. Det är ju på natten kroppen byggs upp, men p.g.a. mycket (men roligt) jobb och en liten morgontupp som vankar före kl 6 har sömnen inte varit optimal. Men. Som jag brukar säga – mer än sitt bästa efter sina personliga förutsättningar går inte.

20140921-115626-42986837.jpg
Dagens träning blev en av de bästa mixar jag vet – 45 min hård backträning + yoga. Löpband är ett sätt att tidseffektivt och smidigt kombinera olika pass, men jag föredrar att springa i skogen och ladda med sol och syre. Därför fick jag tänka till gällande kläder och prylar. Vätskebälte med plats för vattenflaska, nycklar och träningskort. En torr överdragströja knöt jag runt midjan och strumporna torkade under yogaklassen. Min sköna söndagslyx!