Ladda för att ge

ans_cykelstyre

Godmorgon! Sitter du som jag och vaknar till liv över din frukost, laddar mentalt för att ge dig ut på en löprunda, att borsta tänder på motvilliga barn eller är på språng mot föredraget på jobbet? Frågar du mig är förstnämnda det som kräver minst energi trots störst fysisk ansträning, och punkt två det som kräver mest.

För oss har det underlättat enormt att få in tvillingarna på en förskola precis intill där vi bor, där många grannars barn går, så de både känner sig trygga, har nära hem och vi kan hjälpas åt att lämna- och hämta. Att lämna glada barn ger en bra magkänsla inför hela dagen, men tandborstningsfajten slipper vi inte.

tric_armh hunden_gymSkön dynamisk styrke+rörlighetsträning. Ner i en vanlig tricepsarmhävning – pressa upp till en planka – kom upp m.h.a. stark mage till hunden – upprepa.

Träningen är en av alla stunder att ladda upp för att ge energi till annat och andra. Har du väl tagit dig över den där mentala gränsen blir det en vilostund. Precis som hunden vid yoga.

Igår laddade jag upp med tung styrketräning. Helkroppsträning med bl.a. marklyft, chins, roddar och övningen ovan. 

plankor_riddarh

Stark och uppladdad ger energi för dagens projekt – om det så är för att ha tålamod med små tänder, ge dina kollegor en pigg medarbetare eller beskriva en känsla. Kanske har du hunnit tänka igenom det du ska säga, stressa ner eller som jag – prova ut övningar.

För mig är min träning viktig för både för mamma- och yrkeslivet, precis som lunch i tystnad när jag kommer hem från mina pass. Det gäller att ta vara på dessa stunder, att ge sig själv andrum och tid att ladda om. 

lopcoach_riddarhJag och mina företagsgrupper fick en fantastisk start på veckan i vackraste september. Vi både gav och fick energi från sol och träning. Gårdagens höst-glammiga träningskläder från Röhnisch, Gococo och skor från Merrell. 

Ta hand om dig med en trevlig tisdag!

Veckans träningsplan

yogapose_soffa

När jag startade den här bloggen var ”veckans träningplan” en stående rubrik. Inte så att jag slutat planera min träning sen dess – jag har en väl inpräntad mall av ”2-3 styrkepass, 2-3 konditionspass och 1 yogapass” i ryggmärgen, men speciellt på senaste året har det blivit mindre viktigt för mig att få med allt det där. Passar planen in i livet kör jag på den men det är alltid jobb/familj som styr. Desto mer tid lägger jag på att planera för andra, t.ex. veckans 5 företagspass, men med två annalkande lopp är det bra med en mer överskådlig plan för min egen:

En skön söndag som denna sträcker jag ut stela post långpass-muskler med lugn yoga och så här ser planen ut framöver:

Träningsplan v. 36. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps).
  • Tisdag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter långpasset)
  • Onsdag: Styrka – underkropp (fokus ben/core)
  • Torsdag: Styrka + ev. löpning (korta intervaller på band) – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Tjejmilen
  • Söndag: Yoga

Hur långa passen är, antal övningar (få nu när jag kör tungt), tempo etc. varierar jag efter tid och dagsform. Många gånger flyttar jag dessutom om i schemat. Det är aldrig ristat i sten, precis som livet i stort.

Träningsplan v. 37. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter Tjejmilen.
  • Tisdag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps)
  • Onsdag: Löpning (korta fartintervaller)
  • Torsdag: Styrka – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Helsingborg Marathon
  • Söndag: VILA

Träning eller traditionell söndagsvila – njut av dagen!

Tough Runners

lop_glad

Efter en småsnorig vecka och ingen löpning sen i måndags vågade jag mig idag ut på en tur. Och inte vilken som helst. Med exakt två veckor kvar till Helsingborg Marathon ville jag få in ett sista långpass – sen får det räcka, och förutom att distansen blev långt över det normala (för mig) hade jag sällskap av…

lop_langpass_linda

Linda Assarsson - en go f.d. häst-tjej som bara sprungit 1,5 år och nu blivit frälst. Inspirerande för mig som sprungit sen barnsben och ser löpning som god vardagsmat. Linda har redan hunnit med Lidingöloppet, Stockholm Marathon och en Ultramara – en riktigt ”tough distans runner”. Tillsammans varvade vi andra tuffa löpare i Tough Viking, hejade på Marathon-Petra som såg stark ut, men var rätt nöjda med att slippa ner i vattnet, hinder och eld. Extrema utmaningar som ultra, multisport och hinderbanor är en stor trend just nu, men jag och Linda håller oss hellre till de långa och sega än tuffa. Hela 29 km slutade passet på. Längre än planerat (25 km) men med sällskap kändes det som en kvart.

tomtom_cardioMed mig hade jag även min nya kompis TomTom Multi-Sport Cardio med inbyggd pulsmätare i armbandet. Perfekt för multisport då den även funkar för cykling och simning, lätt att träna enligt zoner och synka med mobilen/datorn kopplad till appen/webbplatsen TomTom MySports för statistik. Jag gillar TomToms lättanvända stora skärm och nu skönt att slippa skavande band runt bröstet – speciellt vid långpass. Bästa sportklockan jag äger!

helena_barnvOch det var tack vare min fina vän Helena jag ens hade möjlighet att springa. Inte nog med att hålla koll på alla våra vilda vikingar hade hon gjort pannkakor som barnen fick trycka ut med former. Hon ska hjälpa oss mer under alla resor och träningsevent – guld värt och tvillingarna pratar redan om nästa gång ♥

4 pull ups

jag_kammarrgym

Att ta sig över den mentala spärren. Det är stort. I morse gjorde jag 4 strikta pull ups. Inte mycket att skryta med i jämförelse med många andra, men jämföra ska man ju inte, och för mig som fastnat på 3 st i över ett år är det magiskt. Världsrekord för mig och ett tecken på att allt går med lite vilja och mod. Den vetskapen och känslan tog jag med mig till jobbet som tränare..

riddarh_gym

På samma sätt försöker jag få mina grupp- och PT-klienter att känna – att de orkar så mycket mer än de tror. Bort med tankar på bristfällig träning under sommaren och in med bilden av sig själva så där vältränade som de var innan semestern, när vi kört på hela våren. Att det positiva med att känna sig ”ur form” är att det blir lättare för varje pass. Världsrekord varje gång!

Bara att knyta på sig gympaskorna eller ta sig till gymlokalen är en seger över den mentala spärren. Idag var det kick off för ena cirkelträningsgruppen och de var grymma. Det är du med!

Bli-bättre-fredag

gymoutf_flaska

Det är fredag och jag vaknade med en så härlig magkänsla och energi. Det känns som att bitarna, en efter en, ramlar på plats även för mig. Jag har fattat beslut, som att sluta vela och istället ”go with the flow”, och har så mycket idéer att jag inte vet var jag ska börja.

Samma sak vid träningen. Trötta dagar går jag på rutin och kör saker som inte kräver lika stor mental fokus ,men idag jobbade jag på saker jag vill utvecklas i. Bli bättre på. Starkare. Som marklyft och chins utan dragremmar..

armh_bkDagens träningskläder: Linne och tights – Casall, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

..och armhävningar! Efteråt lite tröttare muskulärt, men glad över mina framsteg och ännu piggare. Den där ologiska ekvationen att göra av med energi och få dubbelt så mycket tillbaka. Välbehövligt, för det finns saker att ta tag i efter sommarlov och inskolningsdagar. Men som sagt – i positiv bemärkelse.

Vissa dagar är lite ljusare än andra – ta vara på dem! Jobba på det du vill bli bättre på, ta tag i saker du länge skjutit undan, förverkliga dig själv. Eller vad gör du på dina energidagar?

Rise and shine

yogahemma

Visst är det konstigt hur vissa saker du till 100% vet att du kommer må toppen av ändå bär emot att göra? Saker du aldrig ångrar. När du väl kommit igång. Och efteråt. Jag fick lära mig en sak på Barnkanalen (ja det händer faktiskt rätt ofta) – att vi har en ”reptilhjärna” som gärna tar över förnuftet och styrs av impulser. Som socker. Som snabba endorfinkickar av svetträning. Kanske tvärtom för dig – att reptilhjärnan vill lata sig, men oavsett kan det vara fördel att låta andra hjärnhalvan jobba ibland. För  mig själv – herregud vad skönt det är att kliva upp, rulla ut yogamattan och väcka kroppen med mjuka rörelser.

yoga_chiaEfteråt frukost som inte bara stimulerar suget en sekund. Chiapudding gjord på 2 dl mandelmjölk, 1 tsk vaniljpulver och 2 msk chiafrön, toppad med färska bär, hasselnötter och melonkärnor. Sistnämnda testar jag för första gången – mild, söt, nötig smak och rika på zink. Frön och kärnor från Risenta – nu i nya förpackningar.

Det har jag gjort för andra morgonen i rad nu. Jonas är bortrest och jag skolar in tvillingarna på ny förskola, d.v.s. inte läge att dra med dem till MiniSats efter en dag full av nya intrycka och lämna själva är inte heller ett alternativ. Men hemmaträning. Skön yoga direkt från sängen endast iförd sovstassen, ackompanjerad av Bolibomba-ljud. Inte så avkopplande mentalt, men kanske jag lär mig ytterligare något nytt och användbart?

Rise and shine ♥

Kvittot

lop_lilja_gladÄntligen sval, frisk höstluft. Bästa för löpning enligt mig. Gårdagens löpkläder: Tröja och strumpor – Craft, shorts – Reebook, skor – Merrell Allout Fuce. 

Vad vore alla de långa, intensiva, tunga och fokuserade passen om du inte får smaka på efterrätten? När du växlar ner och rör dig utan press kan du få ett kvitto på vad träningen gett, t.ex. känna hur lätt EN backe är mot att ta den x 10 vid ett backintervallpass. Återhämtning behöver inte vara = att vara stilla utan kan också innebära lättare träning. Tränar du ofta (uppåt 6 pass/vecka) kan ”varannat pass hårt, varannat lätt” vara en riktlinje att gå efter för återhämtning och resultat – både mental och fysisk.

Själv vilade jag benen helt dagen efter mina 32 km, men igår gav jag mig ut på en kortare recovery run i Lill-Jansskogen. Det onda i ena knät jag känt dagen efter lånpasset var borta och benen oförskämt pigga. Lycka – både när jag sprang och med tanke på formen. Snabb återhämtning och lätthet så tätt inpå långpasset är ett sätt att mäta träningens resultat.

Nya rekord och H.I.I.T. hit och dit – bra, men glöm inte bort den lustfyllda, lugna träningen. Trevlig tisdag!

32k & tacksamheten

lop32kbGrått, vått och vackert att vakna upp längs Stockholms klassiska löprundor.

Ett varv runt Brunnsviken, ett runt Djurgårdskanalen och totalt 32 kilometer  - precis som jag planerat. Stumma ben och seg skalle mot slutet men egentligen inte så svårt, eftersom jag var inställd på 32 km. Så är det med det mesta här i livet. Har man väl bestämt sig och vill något tillräckligt mycket blir resan enklare. Hade jag satt upp 35 km som mål hade jag fixat det också, men hade jag bestämt mig för 15 hade det varit svårt att spontant ladda om för 15 till.

outf32kSkönt att fortfarande kunna springa barbent. Löpkläder: T-shirt – Asics Stockholm Marathon, shorts – The North Face, kompressionsstrumpor – Gococo, skor – Asics.

Men. Mål ska ju också vara realistiska. Jag känner mig själv, vet vilken träning som ligger i benen, har erfarenhet och planerar långt i förväg inför stora utmaningar som dagens. Även om motivation är en stor nyckel till framgång är det ingen slump att kroppen tar mig dit jag vill – i alla fall inte skadefri. 32 km blir mitt längsta pass inför Helsingborg Marathon och eventuellt kör jag ett runt halvmaredistans nästa eller nästnästa helg, sen får det räcka. Jag vet att jag klarar maran och tror mer på att träna smart än för mycket.

grot_jordnPåfyllning efter långpasset – havregrynsgröt, banana, hallon, jordnötsmör och kesella + ett ägg, rött te och massor av vatten.

Det finns en risk att bli förblindad av målet och glömma bort att kroppen ska hålla i längden. Att efter stora prestationer tro att man är odödlig, klarar vad som helst och missar andra viktiga pusselbitar. Det misstaget har jag gjort tidigare och idag känner jag en otrolig tacksamhet för allt min kropp gjort för mig. Tagit alla smällar när jag var sjuk, burit 6 barn, byggt upp sig gång på gång och fortfarande är så stark. Om inte starkare.

jonna_grot_barFantastiskt att ha sprungit så långt och ändå hinna hem till frukost med familjen. Barnen, och att sätta annat än mina egna behov i första rum, är en stor del i mina idrottsprestationer. Man blir smärttålig och uthållig. Inte alltid bra (alltså att inte prioritera sig själv främst), men det går att få med både och med en smart plan.