Kontraster

host_jacka

Kontraster. Från ljus till mörker, sol till regn, värme till kyla, sjuk till frisk, trött till energisk. Svag till stark! Som jag tjatat om många gånger – jag gillar utmaningar, omväxling, utveckling och att livet kan förändras på ett ögonblick. Och när saker går emot, som igår när jag glömt vantar och händerna var som isbitar runt cykelstyret – då tänkte jag på 30 mil i motvind runt Vättern. Plötsligt var 10 minuters frysande en baggis. Dessa motgångar har du alltid nytta av. De stärker mentalt och gör livet lättare bara av minnet och kontrasten till idag.

skutt1

skutt2

Kontraster vid träning är också bra. Dels i form av variation men även inom ett och samma träningspass genom s.k. kontrastträning. Det innebär att en tung övning följs av en lättare för att utnyttja ”gummibandseffekten” av en ihopdragen muskel (som jag skrivit om ett par gånger tidigare). Ett bra sätt att få in både styrka, explosivitet, puls och förbränning på ett tidseffektivt sätt.

Igår använde jag mig av metoden i några av mina superset för benen. Det är skönt att köra tunga övningar för att sen explodera ut i lättare med egen kroppsvikt och stor kraft på kort tid, som hopp av olika slag (s.k. plyometrisk träning).

Gårdagens benpass med kontrastträning där första övningen var tung och efterföljande (direkt utan vila) lätt explosiv:

  • Marklyft – Overhead squat med pinne, 4 superset
  • Utfallsgång med hantlar –  boxjump, 4 superset
  • Knäböj med kettlebells på bröstet (goblet squat)  - grodhopp (bilder ovan), 4 superset

Sen några övningar utan super och kontrast:

  • Rumpmaskinen (bild nedan), 3 set/ben
  • Planka med peak på coreboll, 3 set

spegel_rumpDet är roligt att träna nu. Trots att jag sovit dåligt flera nätter p.g.a. allt i huvudet inför helgens event, har jag så mycket energi vid träningen. För att göra en TBT (throwbacksaturday/återblickstorsdag) till förra hösten – mycket p.g.a. bättre mat, men mest tror jag det i skallen. 

Veckan efter Marathon

20140921-115528-42928104.jpg

Det skrivs mycket om hur du tränar till en Marathon, om uppladdning inför – både mentalt och fysiskt. Men efter loppet då? Är det bara att lägga av och vänta tills det är dags att träna inför något annat? Du vet säkert svaret, men många kan tappa motivationen när målet väl är nått och det inte känns lika meningsfullt att träna längre. Då gäller det att tänka efter vad träningen egentligen ger dig, d.v.s. betydligt mer än ännu en medalj i samlingen. Hur bra du mår, hur mycket lättare vardagen blir, att du kan få ett friskare liv.

För mig var Tjejmilen och Helsingborg Marathon inte mina högst träningsmål – de har bara varit roliga sporrar på vägen. Mitt största fokus är att må bra, stressa ner och bygga upp basstyrka och kondition efter mitt träningsuppehåll i vintras.

20140921-115557-42957114.jpg

Att bli funktionellt stark inifrån och ut – ett mål jag känner att jag delvis uppnått och nu vill underhålla. Att genomföra Maran helt skadefri var en seger och bevis på att träningen varit bra, men de första dagarna efter loppet var hela kroppen låg. Det sliter på energi, immunförsvar, leder och muskler mer än man tror att springa så långt och därför har veckans träning varit lätt men regelbunden.

Min träning veckan efter Helsingborg Marathon:

  • Söndag: Yoga – det bästa jag kunde göra dagen efter loppet. Lugn yoga med rörlighetsträning och stretch som ökade cirkulationen och säkert bidrog till att jag återhämtade mig så fort.
  • Måndag: Vila. Instruerade mina företagsgrupper men sprang själv så lite som möjligt.
  • Tisdag: Jogging, 7 km. Bara lugnt för att inte påfresta hjärtat – mest för cirkulation.
  • Onsdag: Styrka överkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Torsdag: Vila (förutom lätt jogg/uppvärmning med företagsgrupp).
  • Fredag: Styrka helkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Lördag: Cykling till Kista, T/R + test av AMP40.
  • Söndag: Löpning, 12 backintervaller + yoga.

Det är som alltid individuellt hur mycket du kan träna, men med min träningsbakgrund kändes det här bra. Utöver det har jag varit extra noga med att fylla på med bra mat och verkligen försökt att gå och lägga mig i tid. Det är ju på natten kroppen byggs upp, men p.g.a. mycket (men roligt) jobb och en liten morgontupp som vankar före kl 6 har sömnen inte varit optimal. Men. Som jag brukar säga – mer än sitt bästa efter sina personliga förutsättningar går inte.

20140921-115626-42986837.jpg
Dagens träning blev en av de bästa mixar jag vet – 45 min hård backträning + yoga. Löpband är ett sätt att tidseffektivt och smidigt kombinera olika pass, men jag föredrar att springa i skogen och ladda med sol och syre. Därför fick jag tänka till gällande kläder och prylar. Vätskebälte med plats för vattenflaska, nycklar och träningskort. En torr överdragströja knöt jag runt midjan och strumporna torkade under yogaklassen. Min sköna söndagslyx!

Nya träningsformer & träningsklädmärke

w_sportswear

En lördag med guldkant sammanfattar min dag fint. Det har varit reunion ute i Kista för samtliga avgångsklasser från Lic. Eleiko PT-utbildningarna som gått i Stockholm och Halmstad. Klippan Helena tog tvillingarna till Rålis, och Hugo och Hampus spelade fotbollsmatcher på olika håll, så både pappan/Exceed Performance-chefen och jag kunde vara med. Fylla på med kramar och kära återseenden, intressanta föredrag, testa ny träningsform, äta lunch, lära om skador och inspireras vid workshop.

amp40_kollage

Erik Blomberg från Eleiko Group pratade om varumärkets historia, värderingar och framtidsplaner. Kvalité! Ordet jag tycker beskriver både utrustning, företagets värderingar och utbildningar med. Sen testade vi Linus Johansson och Erik Börjesson´s nya träningskoncept ”AMP40″ – fantastiskt tuff, rolig och funktionell träningsform som jag kommer berätta mer om senare. Missa inte!

handstand

Efter lunch fortsatte vi med en föreläsning om ”Prehab eller rehab – vanliga skador inom styrketräning” med My Performance-kollegan Gustav Ström -naprapat/PT/fystränare/utbildaren jag numera delar lokal med. Lägligt att påminnas om vikten av att passa sina PT-klienter innan vi fick jag lära oss hur man coachar någon som vill lära sig stå på händer tillsammans med Jenny Jacobsen. Ännu en ny träningsform för mig och verkligen grym övning för att öva kroppskontroll, core- och axelstyrka. Och mod. Jag klarar stå på huvudet, men vid handstående tycker jag mina armar är för långa och smala för att det ska kännas ok. Coachar andra gör jag däremot gärna!

Där fick jag avbryta för att cykla hem och lösa av barnvakten, men resten av gänget fortsatte till mina hemtrakter på Gärdet. Där fick de  köra ”Obstacle course & obstacle race” (hinderbana) med Konstantin Avramidis. Synd att inte kunna vara med hela dagen men lite helgmys med barnen vill jag också hinna med. Och gå in i väggen är ändå inget jag behöver öva på. Det har jag gjort förr :)

w_sportswear2

Nya träningskläder då? Lagom till dagens träningsfestligheter hade jag fått hem kläder från ett nytt märke från Wallderin Clothing. Stilrena, eleganta träningskläder för tjejer med namnet W-Sportswear som lanserades nu i augusti. Precis som Eleiko andas kläderna kvalité med svensktillverkat högklassigt tyg, YKK-dragkedjor och små kollektioner för att kunderna ska känna sig speciella och lyxiga. Jag tycker materialet känns mjukt och följsamt mot huden och linjerna framhäver kroppens former på ett smickrande sätt. Träning med guldkant!

Last run before Marathon

lop_jeanette
Med bara 2 dagar kvar till Helsingborg Marathon börjar den välbekanta pirrande känslan i maggropen komma. Jag har inget att vara nervös för egentligen – är ok tränad och ska ju inte försöka vinna loppet, men reser till Skåne och springer 42 km är inget jag gör varje dag. Dessutom är jag som bekant en kontrollmänniska som vill vara så förberedd jag kan efter mina förutsättningar. Grundträningen med 3 långpass och massor av kortare med olika typer av intervaller känns bra att ha i benen, och den här veckan har jag sprungit 2 kortare rundor på ca 6 km – den sista i morse med ett varv fartlek i Lill-Jansskogen. Skön jogg varvat med snabba spurter upp för backarna som kom. Vid spårets längsta – ”Maskinbacken”, även kallad ”Mördarbacken”, träffade jag på min f.d. instruktörskollega Jeanette och arbetskamrater. De avslutade precis sitt backpass och fick mig i hasorna på sista vändan upp. Kanon att dra ihop ett gäng på jobbet och peppa varandra och sen fira med svettiga kramar. Det kan man inte få för många av så jag snodde några.

20140911-133020-48620522.jpg

Samma sak har ett annat företag gjort och tagit in mig som tränare. Idag första tillfället med ett härligt soligt pass vid Solna Strand. Alla hade olika träningsbakgrund och jobbade efter egna förutsättningar, och jag älskar att se stoltheten i personer som vanligtvis inte tränar och ändå orkar hela passet.

Nu vila benen allt jag kan och i morgon flyger jag ner till mannen i Halmstad. Får sällskap av min PT-kollega Sofia som möter upp sin man och kan kombinerar häng med vänner, vuxentid med mannen, hotell, lopp och födelsedag!

Varannan benens

utfgang

Tänk att man lär så länge man lever. Det senaste året har jag lärt mig massor – både om mig själv och min kropp, kost, psykologi och träning. När det gäller sistnämnda har jag ju dels uppdaterat mig med ännu en PT-utbildning och dels fått mycket bra tips när jag tränade med PT-Erik. I mycket är det inte kunskap som fattas utan hjälp att bryta invanda mönster när du ska ta ett kliv framåt. En av grejerna Erik fick mig till var att blanda passen mer och köra både över- och underkropp i samma. Så simpelt egentligen och bra om du inte hinner träna styrka mer än ex. 2 gånger/vecka – precis så som jag planerar för många av mina PT-kunder (beroende på deras mål/tid att träna etc). Precis så som vardagen ser ut. Du undviker ju inte att sätta dig på toa en dag bara för att det inte är ”benens träningsdag”…

mixpassDipsen börjar ta sig. Nu är jag uppe i 16 strikta mot 3-4 efter mitt träningsuppehåll. Peppande!

Å andra sidan gillar jag att fokusera på en sak i taget, men med bara 5 dagar kvar till Helsingborg Marathon vill jag inte köra ett galet benpass som ger träningsvärk och tunga ben en lång tid efter. Både förra och denna veckan har jag frångått träningsplanen och kört två mixpass med övningar för både över- och underkropp fast med olika fokus (fram eller baksida för överkroppen).

Dagens mixpass:

  • Dips, 4 set
  • Utfallsgång – overhead squat, 4 superset
  • Hantelpress, 3 set
  • Frontknäböj med kettlebell i rack (bild ovan)
  • Bänkpress – Hantellyft åt sidan, 4 superset
  • Dynamisk planka – Hantelrotation, 3 superset

Mer om träningsplanering för olika syften hittar du här. För egen del vankas max 2 kortare löpturer och ett till styrkepass för enbart överkropp innan maran. Men i morgon och dagen innan loppet vilar jag helt. Med ett lopp i sikte är planeringen viktigare för mig.

Hip love

yoga_sidaYogakläder från Bodylanguage Sportswear.

Det var som att yogainstruktören läst mina tankar när hon ägnade hela klassen åt kärlek till våra höfter. Positioner både för att träna stabilitet och rörlighet i höften – precis vad jag behövde dagen efter Tjejmilen och inför kommande löpning. Det är ju inte så ofta man går till gymmet ”för att köra höft”. Men leden är trots allt varifrån vi både föder fram levande varelser och från vilken vi skapar kraft när vi springer, hoppar och går. Därav viktig att ta hand om, vara stark och stabil i samt mjuka upp då den ansträngts.

Yoga är perfekt träning utan att du behöver tänka ”kom igen nu höften”. Den ingår alltid mer eller mindre. Istället är det bland det skönaste som finns att slippa tänka alls och helt uppslukas av nuet, jobba med spänning och avspänning, hitta lugnet och andas, träna balans och ägna all uppmärksamhet åt sig själv en stund. Yogan är den träningsform som fått mig att älska min kropp lite extra. Det ligger ingen prestation i träningen – bara ödmjukhet.

Ha en skön söndag med extra kärlek till dig själv ♥

Tjejmilen 2014 -mitt lopp

tjejmilen14_plan

En mil är alltid en mil men jag väljer den korta storyn av mitt lopp. Mitt bland 26 172 andra tjejers, där Meraf Batah slog banrekord med den fantastiska tiden 32.40 och många andra också slog sina personliga världsrekord. Själv hade jag dock plan att ligga lågt efter seg snuva veckan innan och nästa helgs marathon. Så här gick det:

tjejm14_start

  • 12.45. Jag krånglar med Spotify och får inte igång nya Tjejmilen-spellistan (för många som lyssnar?) men tar en gammal.
  • 12.50. Tränger mig som vanligt längst fram i startfållan. Spanar på Isabellah Andersson, drar igång min TomTom-klocka och hoppar lite förstrött till uppvärmningsmusiken. Härlig energi runtomkring mig!
  • 13.00. Drar igång musiken i lurarna, börjar springa och går in i mig själv. Tar INTE rygg på Isabellah (som kom 10a på tiden 37.05) utan hittar en puls, ansträngande men ändå kontrollerbar.

tjejm_ans

  • 13.00 – 13.44.53: Spellistan blandar lugna låtar med fartiga vilket faktiskt hjälper mig att hålla pulsen på en ok nivå, men efter varje slurk vid vätskekontrollerna kommer illamåendet och jag får kämpa för att hålla en fart där jag inte kräks. ”Ta det lugnt” GÅR inte för mig när det är tävling, men tanken hjälper mig rent mentalt för att att inte stressa upp mig inför loppet.
  • 13.44.53: Spurtar in i mål med pigga ben men maxpuls och blodsmak. Stänger av klockan utan att kolla tiden. Är bara nöjd att ha överlevt.
  • 13.46: Illamåendet lägger sig och jag trycker i mig en banan och vatten.

tjejmilen14_plan_mal

  • 12.50: Efter att ha irrat runt en stund anländer jag till Plan Sveriges tält, hög av endorfiner (du vet – jag är lättpåverkad). Grattar de andra Plan-tjejerna och försöker coola ner. Svårt. Jag är alltid helt stissig flera timmar efter ett lopp. Glad! :)
  • 12.55: Tar reda på mitt resultat och känner stoltheten. 44.53 – 2 minuter långsammare än mitt PB, men också färre kilometers träning i benen och ett par kg tyngre kropp. Men med ett par kg mindre prestationsångest att bära. Blir alltid sentimental vid tillfällen då kroppen överraskar mig.

tjejmilen_nallar

  • 14.00. Får med mig två söta nallar från Plan Sverige som senare gör tvillingarna lika lyckliga som mig, hämtar cykeln jag rullade ner med men går uppför backen hem. Nära hem från en ”runda i trädgården” känns det som.

shake_tjejm

  • 14.10. Jonas har dragit på innebandymatch med tvillingarna och Hugo så bara Hampus och kompis är hemma (som också tävlat – fotbollsmatch mot Tumba som slutade 1-1). Tyst, lugnt, dusch, myskläder och goda rester från gårdagens middag. Perfekt post tävlingsstund.

Idag har jag inga men från loppet. Lite lätt träningsvärk i framsida lår bara som jag idag ser fram emot att sträcka ut vid ett skönt yogapass jag bokat in mig på. Och jag längtar nästa lopp – Helsinborg Marathon nästa helg. Med rätt inställning och uppladdning är tävla bland det roligaste som finns.

The Tjejmilen-outfit

outf_tjejmil

Fyra timmar kvar till start, glass i musklerna, 7,5 timmars 86 %ig sömn, temporär tröja från Reebok, tights för KRAFT från Craft, Gococo-strumpor för svettfria fötter och tredubbel portion havregrynsgröt. Två till mig och den tredje för att barnen också alltid blir sugna.

grot_russinHederlig havregrynsgröt med banan, russin, kanel, en klick kesella och jordnötsmör + rött te blev dagens frukostladdning. 

Synd att jag inte har rödbetsjuice hemma som jag läst ska öka prestationen i Runners World, men koffein kan göra detsamma så det blir min sista boost tillsammans med banana och protein+kokosoljekräm om två timmar. Sen startklar! Nästan…

forhenne

Tävlingströjan fattas mig! Den får jag innan start vid Plan Sveriges tält och det är med stolthet jag bär den. Det är löjligt att mitt största problem denna dag är valet mellan tights och shorts medan unga 39 000 unga tjejer inte ens får välja vem de ska gifta sig med. Eller när. Dagligen tvingas barn gifta sig mot sin vilja, utsätts för våld och blir gravida trots att de själva inte är vuxna. Plan arbetar för att stoppa barnäktenskap och att därigenom säkerställa att flickor får sina mänskliga rättigheter tillgodosedda och ge flickor möjlighet att välja sina egna liv. Att bestämma över sin egen kropp och att kunna bestämma över sin framtid.

Där har du anledningen varför jag springer Tjejmilen i år. #FörHenne. Visa ditt stöd du också, oavsett om du springer eller inte. Gör det här.

tjejmilkl2014Annars ser årets Tjejmilenkollektion ut så här. Den och mycket annat spanade jag på vid nummerlappsutdelningen i Danicahallen.

Mellan kl 12-12.30 kommer jag vara i Plan Sveriges tält för fotografering så kom gärna fram för en kram om du ser mig. Heja alla grymma tjejer!

P.S. Vill du följa mig via SMS (kostar 20 kr)? Skicka SMS där du skriver TM 188 (glöm ej mellanslaget) och skicka till 72700. D.S.