Fira!

bottenupp_p1

Fördelen med vilodagar är inte bara att du kan lägga dem de dagar du har mycket att göra och att kroppen får möjlighet att återhämta sig – du hinner längta lite efter träningen. Själv hade jag dessutom mitt nya träningsupplägg som jag var sugen på att testa. Det innehöll bl.a. en övning där jag bara skulle hänga 3 x 45 sekunder vilket har visat sig ge goda resultat på bl.a. greppstyrka. Den i superset med armhävningar i TRX var tyngre än man kan tro, och det blir spännande att se hur kroppen mår i morgon.

bottenupp_2Om du testar – eftersträva stark och stadig core så att du inte lutar dig åt sidan som jag på bilden. Utmanande att träna och le framför en kamera samtidigt.

En annan övning var botten-upp-press med kettlebell som också ger bra träning för handled, underarm, stabiliserande muskler i axlarna och core. Idag klarade jag att göra övningen med 10-kilos kettlebells för fösta gången. Värt att fira, något vi borde med alla våra framsteg i livet. Trevlig helg och botten upp!

Dagens träningskläder: Allt utom strumpor Gococo) och skor (Merrell) från Röhnisch. Tightsen är gamla favoriter som jag själv lyckats skapa fint batikmönster på i tvättmaskinen. Lyckat misstag!

Styrka & rörlighet för axlar/brösrygg -Toppenform 2015

PT_tr_erik

Som ännu en vältajmad sammanträffning med min utmaningsvecka tema styrketräning, samt med veckodagen (tbt), hjälpte PT Erik Börjesson mig med ett nytt upplägg för min träning igår – ganska precis ett år efter förra gången. Jag är tokladdad och sugen att testa alla nya övningar, men kommer spara allt utom övningar mot mitt hopparknä tills på lördag. Idag kör jag kondis och i morgon vilodag, men den som väntar på något gott. De nya programmen är som en stor lördaggodispåse, full av inspiration. Det är så lätt att köra på i samma gamla spår av ren vana, rädsla för nytt, och att man inte har till eller ork att tänka. Därför kan jag varmt rekommendera att ta hjälp av en PT/instruktör, oavsett hur mycket kunskap du själv har om träning.

Mitt nya upplägg är 3 styrkepass/vecka – två för överkroppen med både drag- och pressövningar, ett för ben + övningar för mitt hopparknä. Jag berättar mer och bjuder på övningstips framöver, men är som sagt sjukt peppad att komma igång. Nu som då, 6 februari 2014…

pt_traningEtt år sen, men samma gym, samma gamla Anna, samma gamla Erik, och samma märken på flera plagg i min träningsoutfit: Tights – Reebok, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

För ett år sen hade jag precis kommit igång efter 3 månaders total vila. Det går snabbt att tappa styrka och kondition när man inte underhåller den, men med en bra plan, muskelminne och träningsglöd går det även snabbt att komma tillbaka. Dock är det lätt att vara lite FÖR ivrig. Som Erik sa förra året, och jag upprepar nu för att det är så bra: ”Så länge man fortsätter att utvecklas och blir starkare finns ingen anledning till att pressa sig mer än man behöver”Mitt hopparknä kan ha kommit av att jag kört på för hårt under året, att jag infört flera nya övningar som kroppen är ovan vid eller/och annat? Men nu är det som det är, knät har snabbt blivit bättre, och nu har jag fått ytterligare bra övningar för att bli helt av med problemet.

Berättar mer om det också, men redan idag får du ett annat övningstips från Erik.

Här visar Erik en övningssekvens för styrka i hela axeln, samt ökad rörlighet i bröstryggen. Eller ”Liggande Flexion-Extension + Horisontal Add.-Horisontal Abd” som Erik skrev i mitt program. Solklart, eller? Ett filmklipp gör det i alla fall lättare att förstå.

Ice Skiing på Gärdet

skid_is_gard

Som jag längtat efter att provåka spåret på Gärdet, och när jag väl fått hem mina skidor från takboxen hos lillebror är det mest is kvar. Is, men sol ute och en stor längtan inombords. Tänk att jag saknat mina meditativa mornar inför Vasaloppet för två år sen, då jag gled runt, runt, runt..

skidspar_gardet15

..runt, runt. I morse blev det inte lika många varv som då, men jag ber en bön till Kung Borum för mer snö till spåret. Säga vad man vill om åldrande, men med åren som går lär du känna dig själv, vad du mår bra av, du blir tryggare och vet (förhoppningsvis) vart du är på väg.

skid_gard15_ans

Skidåkning, som både bjuder på fart, frihet, frisk luft, natur, behaglig puls och en träningsform där hela kroppen jobbar på ett skönt sätt, är i alla fall helt klart något av det bästa jag vet. Det var svårt att komma ur transen av växlande stakning och skejt (p.g.a. det isiga föret och ovallade skidor). Precis som på fjället i julas ville jag mest le hela turen. Ja, inte bara åt snöskulpturer på låg nivå. Av äkta rörelseglädje.

skid_outf15

Log och lyste. Dagens träningskläder – CRAFT, pjäxor – Salomon, skidor – Fisher.

grot_hjortrHavregryn + chia-gröt med pumpakärnor, gojibär och mammas hjortronsylt, ost- och ägg-macka, mjölk on the side, apelsin och Pukka Love-te ♥

After Ski – frukost nr 2. Min längtan efter mer gav sug efter norrländskt guld och apelsin. Tur att vi har en burk av mammas hjortronsylt längst in i kylen (inget av barnen gillar, och mannen ser bara det som står längst fram), och visst är det något speciellt med smaken på apelsiner i kombination med snö?

PT för/med en PT

jag2015

Ser du den lilla lappen på kylskåpsdörren intill mig? På den står mina dagliga målsättningar för våren som jag nämner nedan. Att skriva upp saker och synliggöra dem är ett bra sätt att inte glömma. Tidigare skrev jag att jag ”inte har några större mål” våren 2015, men så kom jag på det ena efter det andra. Jag kräv också om att ”lyssna inåt”, men för vissa saker är det bra med konkreta fakta, och som petig PT tar jag därför hjälp av olika experter för flera av mina mål.

halsa2015

  • Kroppsstatus: Igår besökte jag Ylab för att göra en Wellnessanalys och BodPod-mätning (i snyggaste smurfmössan). Jag vill ha svart på vitt hur min fysiska dagsstatus ser ut sen behandlingen på Mando, och göra de ev. ändringar i kost/träning/KBT som krävs för min livsstil. Det går ju inte att jämföra mitt liv idag mot när jag var sjukskriven.
  • Träning: Nästa vecka ska jag träffa PT-Erik Börjesson för att lägga upp en ny träningsplan. Jag vill ha inspiration till ett nytt upplägg med 3 styrkepass, 2 konditionspass, 1 yogapass och 1-2 ren vilodagar per vecka. Inom detta är fler chins, fortsätta utveckla styrka i marklyft, core och stärka mina knän mina mål. Annars mest bibehålla styrka/kondition/rörlighet.
  • Kost: Samma mat till hela familjen. När vi är lediga funkar detta kanon, men vardagarna är alla hemma olika tider och ska iväg på saker och ting. Dock ska middagarna styras upp nu så länge jag är hemma. För egen del ska jag dra ner på sötningsmedel (typ julmust/cola) till förmån för naturliga som frukt/övriga kolhydrater. Inga förbud, men inte i så stor mängd som det blivit i jul. Jag tror att suget kommer av ett behov att öka kolhydratmängden i maten, vilket jag redan börjat justera. Analysen kommer ge mig bra riktlinjer för om det är detta eller annat som behövs.
  • Fritid: Minst 10 minuters skärmförbud/dag för hela familjen på kvällarna. Tid att ”bara vara”, spela spel, bygga Lego eller vad som helst utom vardagsbestyr/jobb/skärmar.
  • Vänner: Löser sig lite genom att jag ska vara PT åt Milla framöver (start i morgon med lunch/jobb/träning) och ta upp våra olika projekt ihop, men jag har även bokat in hotellnatt med min vän Kattis i Östersund. Fler middagar med mina KTH-tjejer ska vi också planera för.

Det är lätt att bli fartblind, speciellt när vardagsstressen tar över, men nu är det som sagt dags att ta tag i bitarna. Just do it (but do it the right way)! Mer om detta när vi tillsammans jobbar mot ”toppenform 2015″.

Flexibilitet

markl_start

Du har väl inte missat #LofsansJanuari på Lofsan.se? Hon har en jättebra serie under januari med konkreta tips gällande träning, målsättning, kost och annat. Idag skriver hon om ”känslobaserade mål”, och jag tänkte gå in på känslan vid träning på ett annat sätt – den dagliga. Att inte gräma sig över ett missat träningspass, eller förmågan att planera om ifall det inte blir som du tänkt.

Oavsett vilken målsättning du har med träningen – prestation/genomförande/välbefinnande, är det dagsstatus och livet som styr i slutändan. Då är det bra att kunna vara flexibel och känna att det är ok att det inte alltid blir som du tänkt. Så länge du inte är elitidrottare och får din inkomst genom träningen är det inte hela världen att hoppa över ett pass eller ta plan B istället. Det kan både gynna resultaten och vara motivationshöjande att inte ha pressen på sig att ”du till varje grad MÅSTE köra det där passet/göra x antal reps” o.s.v. Att låta känslan – både den fysiska och psykiska, vara med och styra även om det långsiktiga målet är prestation. På så sätt integreras träningen på ett naturligt sätt i livet.

I måndags försov jag mig och missade mitt planerade spinningpass, men det blev konditionsträning på tisdagen istället. 30 min mer sömn och piggare ben vid intervallerna = vinst! Och i morse var tanken ”bara chins och pull-ups”, men så blev jag sugen på marklyft och armhävningar. Antalet pull-ups blev lidande, men jag var motiverad och stark i lyften = vinst! Lätt överdrivet smajl på översta bild, men du fattar. 

markl_slutNästan uppe. Koncentration och total kroppskontroll. Inte läge för någon klatschig bloggpose.

Cross Country Skiing i City

ans_gardetmorkMörk bild från en ljus, frostig morgon.

Det har varit kallt i Stockholm de senaste dagarna. Kallt och krispigt vackert. Jag har varit ute med barnen och tankat ett par gånger, och gillar den torra marken, men borta vid soluppgången på bilden är det vit vinter. En fuskvariant. Lastbilar har fraktat konstsnö och pistmaskiner packat den till en bana runt Gärdet på 2,4 km. På lördag 10 januari kl 8.00 invigs spåren som drivs av Årefjällsloppet, och jag kommer absolut testa dem framöver. Jag kan ju den där banan från året jag åkte Öppet Spår. 16 varv som mest. Galet, men loppet gick ju bra sen och de 9 milen var verkligen omväxlande i jämförelse.

Mer information och bilder hittar du på Stockholms Skidspår.

jj_soluppgvagn15

Men idag blev det annan träning. Bockarna Bruse, karusell- och gungputt + 1 timmes ”triathlon” på olika konditionsmaskiner. Medan Jonna och Junior byggde kuddborg på MiniSats sprang jag 20 minuters löpintervaller, 20 minuters roddmaskin och 20 på wave. Jädrans härligt svettpass på annat sätt än längdskidåkning.

Julens träning & outfits

sidorot_jormgym

Skönt att vakna upp hemma i Stockholm och ha en hel ledig helg framför oss. Sen reser mannen iväg för att starta upp PT-utbildningen i Halmstad medan jag och barnen har några dagar till innan skola, förskola och jobb. Jag känner mig laddad. Aldrig är jag så utvilad i både kropp och huvud som efter semester i Jorm.

jul14_utelek

Hela tillvaron är avslappnad, sånär som på att barnen busar, trotsar och ryker ihop ibland. För mina föräldrar intensivt när 6 Lissjanisar flyttar in, men jag vet att de längtat och gärna avlastar oss när vi väl ses. Jag släpper mycket när jag är där. Planering kring barnen, matlagning, jobb, sociala medier (förutom några blogginlägg) och träning. Måltiderna då alla samlas är det enda tiderna att anpassa sig till – annars ”bara är” vi. Sover ut, spelar spel, går ut ett par gånger om dagen, tränar/motionerar, dricker te och pratar bort dagarna över långsamma måltider.

3understall

Klädstil på samma nivå. Underställ och varma sockor är allt jag behöver – både hemma i huset på Lassebacken, på gymmet och under vid utomhuslek. Så här har jag i stort sett ut hela vår julledighet, med undantag för julafton och nyårsafton. Skönt, snyggt och praktiskt. Från vänster:

  1. Underställströja + långkasonger – CRAFT, Compression Skiing-strumpor – Gococo.
  2. Underställströja – Icebreaker, långkallingar – Ullmax, Compression Wool-strumpor – Gococo, skor – Merrell Verterra Sport GTX.
  3. Underställströja + långkalsonger – Anjawool från CRAFT, ryggsäckar – min änglafarmor ♥

jormgym_armhNytt gym = nya idéer på övningar och upplägg. Jag har bara kört korta halvtimmespass med superset mellan olika roliga övningar. Ex. armhävning med en hand på medicinboll som ställer extra krav på bålstabilitet.

Tränat lite har jag gjort, men den här julen lugnare än på flera år. Jag kände verkligen att jag behövde det. Släppa alla ”måste”. Ju mer jag har att göra, ju mer strukturerat tränar jag utan att känna efter i samma grad. Antar att vardagsruset ökar mitt behov av planering och avstressande träning? Hur som helst har mina två semesterveckors träning/motion bestått av spontan rörelse ute med barnen, promenader, två styrkepass på Jormgymmet, två skidturer och tre korta löprundor.

Kroppen känns nu pigg och fräsch inför våren – speciellt idag, efter ännu en sovmorgon. Resten av familjen sover fortfarande, men sen blir det en dag med storhandling, kanske skridsko för oss alla på Östermalms IP, och för egen del är jag sugen på ett benpass. Ska du träna något idag?

Nyårsafton 2014

nyar14_familjSista bilden med hela familjen Lissjanis samlad 2014. 

Godmorgon vänner och 2015! Eller morgon? Klockan är över 12, men efter en sen kväll har vi haft en långsam start på nya året. Desto snabbare var gårdagens då jag sprang julens andra löppass, iförd både IceBug-skor + bråddar p.g.a. ishalka. Bara en kilometer längre än sist, men med några 1-minutersintervaller av ren glädje att knät känns så bra. Nu ser fram emot mer, men försiktig upptrappning av löpningen 2015 till min vanliga ”runt-milen-distans”.

Resten av min sista dag på året såg ut så här. Passande att göra en återblick på just en torsdag.

nyarsmat2014

Vi åt en massa gott, och satt som vanligt i timtal och pratade. Med råvaror från mina föräldrars gård och skog blev det vår traditionella middag. Flera år i rad har vi ätit olika varianter av kantarellsoppa till förrätt och oxfilé till huvudrätt. Igår med klyftpotatis, vitlöksfrästa morötter och rödvinsås, samt världens kladdigaste kladdkaka med bär och grädde till efterrätt. Trodde inte en kladdkaka kunde bli för kladdig, men denna blev en smet. Mycket mumsig sådan.

nyar14_outf

Jag sminkade mig för första gången sen julafton, och vi klädde upp oss för varandra. Jag i min klänning från Tiger och kofta från Indiska. Jonna i liknande stil.

nyar14_eld

Vi tjuvstartade med tomtebloss och ljusballong tidigare på kvällen så att tvillingarna också skulle få vara med. Sen fick de gå och lägga sig medan vi andra skålade in 2015 den rätta tiden. Några raketer hade vi inte, men perfekt utsikt från Lassebacken över grannarnas.

Skål igen för 2015! Hoppas du får en riktigt fin start.