Fem för fem

För ett par dagar sen fick jag en lista från Helena med fem frågor. Tack Helena, det passar bra att svara på denna lugna söndag. Här mina 5:

lax_ostmacka

1. Vilket livsmedel kan du inte leva utan?
Precis som många andra som svarat på denna lista säger jag ägg. Eller lax. Ägg OCH lax ihop gärna, som lunchen på bild ovan. Men måste jag välja säger jag ägg eftersom det går att variera hur mycket som helst. Till frukost, för-, huvud-, efterrätt, mellanmål, pålägg, till bakverk och godis. Dessutom är ägg det ”nyttigaste du kan äta” innehållsmässigt och perfekt förpackat i sitt skal.

kaddkaka_mysEtt mirakel att min kladkaka med istoppade chokladbitar, nougat- och nöttopping räckte till både fredag och lördag.

2. Godaste efterrätten?
Allt med choklad, och en riktigt kladdig kladdkaka slår det mesta (med ägg och mycket choklad i). Helst ihop med glass. Eller glass med choklad i. Svårt att ge bara ett svar på dessa frågor.

lop_jeanette2

3. Vad tränar du helst en dag då du har all tid i världen?
Precis som övriga frågor har jag svårt att ge ETT svar men mixpass borde väl gällas? Att springa långpass med en vän och senare sträcka ut med yoga? Den här helgen delar jag upp med ett långt och lugnt löppass med stor pratpotential ihop med Jeanette på Djurgården igår, och yoga idag. Bästa av två träningsvärldar (+ skidåkning och styrketräning). Men återigen – tvingas jag välja får det bli löpning eftersom det är ett så skönt sätt att uppleva naturen, koppla av mentalt, andas och ta sig fram. Stärkande inifrån och ut!

jeanette_jagMatchande i likadan reflexväst från Röhnisch som mig, båda i jackor och tights från Casall, långa kompressionsstrumpor från Gococo och skor från Asics.

4. Bästa träningsredskapet?
Citetar Helena – ”min egen kropp. I alla lägen”. Gärna ihop med andras, som Jeanette ovan. Fina, grymma Jeanette som aldrig gillat löpning men startade följa Röhnisch Running School och nu är frälst. Igår sprang hon sitt livs 2a halvmaredistans och nästa helg ska vi båda springa Tunnelrun. Spännande, men med olika starttid så det är inte säkert vi ses.

riksidrmuseetMobilbilder från igår. Jag i nya Tiger-jeans, samt besök vid Riksidrottsmuséet – både lärorikt, kul för alla åldrar att testa sporter, och gratis inträde.

5. Vad är du tacksam för just nu?

  1. Min familj. Till den grad att det ibland nästan känns overkligt. Är jag mamma till dessa 4 barn? Gift med en man som älskar mig som jag är, som glömmer min födelsedag men spontanshoppar två par Tiger-jeans en vardag (de ljusa på bild ovan). Och min ”ursprungsfamilj” med föräldrar som gjort så mycket för mig hela livet.
  2. Mitt yrke. Att få jobba med det jag älskar – träning och skapande genom blogg/layout/illustartionsuppdrag. Det ger mig så otroligt mycket glädje och bitarna börjar även trilla på plats rent praktiskt. Bara förra veckan fick jag två nya PT-kunder och våra event är uppskattade – både på Elite Rehab Studio och med Milla. Att jag mött henne är jag extra glad över.
  3. Att jag är jag. Att jag vågar vara mig själv och visa både mina svagheter och styrkor. Jag minns faktiskt att jag tänkte exakt så när jag var si sådär 6-7 år – att ”jag är glad att jag är jag”. Så känner jag idag också, för trots att jag strävar efter utveckling och inte alltid varit så snäll mot mig själv har jag aldrig önskat att jag var någon annan. En bra grund, värd att vara tacksam över.

Det var mina 5 (+ lite mer), och nu skickar jag frågorna vidare till Milla, Sofia, Mia, Terese och Caroline. Ska bli spännande att läsa era svar.

Magvänlig måndag

jag_potatis

Precis som för barnen gick min egen magsjuka fort över. Redan igår kunde jag äta lite lätt och vara uppe. Jag fick behålla allt jag stoppade i mig, och efter 11 timmars sömn känner jag mig som vanligt igen. Ändå bra att jag hunnit vicka bort min företagsgrupp i löpning idag för kroppen ligger efter energimässigt efter att ha tömt sig helt, och det tar ett par dagar innan jag brukar våga äta som vanligt igen.

magfrukostJonas var snäll och handlade hem både Actimel och ProViva-shots som jag drog till frukost ihop med yoghurt, kesella, blåbär, gojibär,  müsli, Resorb, Friggs Immun-te, ljust bröd med philadelphiaost och skinka + tillskott.

Istället har jag tagit det lugnt här hemma, bockat av datorjobb och ätit extra magvänliga saker, utan för mycket fibrer som tarmarna måste jobba med. ”Snälla” produkter som bidrar till tarmfloran. Utöver min vanliga multivitamin och omega-3-tablett testar jag just nu Helhetshälsas Problioplex som innehåller mikroinkapslade mjölksyrabakterier. Produkten har kommit ut med en specialutgåva i samarbete med MammaMage, som rekommenderar Problioplex i samband med träning av magen. Tarmarna och de inre magmusklerna sitter på samma signalkedja från ryggraden, och mår tarmen bra så svarar de inre magmusklerna bättre på stimulans.

Magmuskelseperationen på min egen mammamage blir nog inte bättre av tabletten men jag hoppas de goda bakterierna gör magen lugnare framöver.

fisk_pot

Men jag vågar allt mer övergå till lagad mat och lunchen blev riktigt god. Ugnsstekt Pangasiusmalfilé toppad med sesamfrön, kokt potatis med salt och smält smör, körsbärstomater och gröna små ärtor. Mycket kokt mat utan starka kryddor för jag får orolig mage av bara tanken på råa grönsaker. Ett steg i taget, och i morgon är jag nog helt återställd.

Övervinna roddmaskinen -teknik & tips

sittanderodd

Är så GLAD över gårdagens lyckade event, men kom hem sent och ska nu tillbaka till Elite Rehab Studio som PT. Berättar mer om kvällen senare och låter gårdagens snabba pannbenspass i roddmaskinen inspirera dig så länge. Många frågade på Instagram hur jag la upp strategin för att rent mentalt klara av att sitta 30 minuter i denna maskin? Jag gör som jag gjort i flera års tid:

  1. Lyssnar på musik. Jag har en spellista på Spotify där jag hela tiden byter ut och lägger till nya peppande låtar. (Mina trådlösa lurar från JBL Reflekt är extra bra vid just rodd, för att inte trassla in mig i någon sladd).
  2. Varierar grepp. 2,5 minuter överhandsgrepp, 2,5 minuter underhandsgrepp, 2,5 minuter överhandsgrepp… o.s.v. På så sätt jobbar jag lite olika med muskler i armar, axlar och rygg och fokuserar enbart på 2,5 minuter åt gången.
  3. Samma tempo. Jag har kört med detta upplägg i flera år, känner inget behov av att bli snabbare. Jag vet att det är lagom utmanande för mig att ro 100 meter på 30 sekunder eller 200 meter/minut. Då kommer jag 6000 meter på 30 minuter.
  4. Tankarna. Jag VET att jag klarar det och ställer redan från börja in mig på att ”15 minuter är good enough, 20 minuter är kanon, 30 – super! 2,5 minuter i taget”. Mycket bättre än att från början tänka att jag ”måste ro 30 minuter”.

Inte roligaste träningsformen kanske men många gånger uppskattar jag det monotona. Få utlopp för min energi och samtidigt kunna planera tänka på annat. Bara ösa – kort, intensivt, effektivt! 

Jag började träna mycket i roddmaskin inför Vasaloppet Öppet Spår 2006, innan maskinen Ski Erg fanns som annars är mitt främsta tips för grenspecifik uthållighetsträning för hela kroppen inför längdskidsäsongen, utan snö (näst efter rullskidor). Roddmaskinen är även min favorit för uppvärmning. Du får igång hela kroppen och pulsen, men jag ser många som har svårt med tekniken. I filmklippet från 2012 visar jag först rätt teknik, de båda sätten att hålla handtaget på som jag nämnde ovan, sen ”fel” teknik (finns inga rätt och fel inom träning, men vissa knep är fördel att följa för att bli bättre/snabbare/slippa skador).

Det kan vara svårt att förstå mina tecken i filmklippet så nedan även ”att tänka på” i text:

  • Börja rörelsen med avslappnad nacke, sänkt skuldra och att komma bak med axlarna.
  • Dra mot nedre delen av magen med överarmarna nära kroppen.
  • Håll hela tiden stark core och lätt krummad rygg.
  • Se till att benen rör sig i samma tempo som handtaget kommer fram så att knäna inte är i vägen – linan ska löpa rakt.
  • Focusera på att framför allt använda benen, rumpan, hela ryggen, axlar och mage när du ror – inte armar och nacke (även om de också jobbar). Ett avslappnat grepp minskar risk för kramp i underarmarna.

jonna_sjuk

Förutom morgonjobb som PT blir det en fredag med lugn och ro (utan dd) för mig. Jonna är magsjuk och jag har avbokat eftermiddagens besök på Allt För Hälsan-mässan och inspelning av en Podcast. Tråkigt men samtidigt skönt och välbehövligt med vila. Hoppas dock du som ska träna får användning för roddtipsen till din fredagsfys.

Deadlift till discodunk

markl_sturepl

Fördelen med att ha träningskort på SATS är utbudet på anläggningar runt om i stan. Dessutom kan man lita på att där finns hantlar, kettlebells, TRX och skivstänger – det jag använder mest. Nu har det blivit mycket träning på Stureplan för min del eftersom det ligger på vägen från hemmet till jobb på Riddarholmen och jag älskar draget. Musik påverkar mig massor vid träning och på Stureplan är det samma partystämning som krogarna i närheten. Hör bara:

När jag ska ta i funkar discodunk hur bra som helst som extra energiboost. I takt med den körde jag ett pass med benfokus, men hela kroppen involverades bra i övningar som marklyft och i TRX. Hela passet hittar du på min Instagram (@trendotraning) och ovan film när jag kör den bästa basövningen jag vet – marklyft.

markl_staTräningskläder: Linne och tights – W-Sportswear, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Att filma sig själv är för övrigt ett tips för att kolla sin teknik. Själv ska jag träna på att lyfta överkroppen i samma takt som jag rätar på benen i lyftet, något jag noterade i klippet ovan. Men så kräver marklyft fullt fokus och jag var ganska trött sådär i slutet av passet, som dessutom inte var inriktat på maxlyft. Efter ett par tyngre styrkeveckor går jag inte på en lättare period med lättare vikter, högre tempo och skönt flow – passande till peppande musik.

Sweet Sunday

hjalmar1_jag

Att ha ett par pre puberteta familjemedlemmar hemma kan vara riktigt påfrestande för nerverna. Jag hinner få flera utbrott om dagen här hemma. I morse såg det ut som ett bombnedslag med godispapper och kläder överallt i storbarnens rum. Dessutom missade Hampus ett kalas för att han var ute och sprang med grannbarnen och inte passade tiden. ”Små barn, små bekymmer” stämmer verkligen, och ibland vill jag spola tillbaka till bebisstadiet då de höll sig runt benen, men jag får lite av varje tack vare min syster Mia.

hjalmar1ar_miaJag, storasyster, Olivia och Junior – stolt som en tupp egenvald outfit. Klänning precis som Jonna och alla flickor på kalaset. 

Idag var jag, Jonna och Junior hemma hos henne, Thomas och Olivia för att fira lillkusin Hjalmars 1-årsdag. Tiden går skrämmande fort, men det är så häftigt att se hur han utvecklas från gång till vi ses – även om det bara är någon månad.

hjalmar_1kalasAv oss fick Hjalmar en ”bil”. Allt som låter, blinkar och går att trycka på gillas av 1-åringar, men även äldre.

tarta_hjalmarVi bjöds på mumsiga, vackra bakverk.
hjalmar1arKalasprinsen provsmakar. Jag tog mer högkvalitésbilder med storkameran men det var mobilen som fångade den bästa.

Nu springer han runt, busar och mumsar cupcakes som en riktig karl. Sötaste Hjalmar. Tack för en mysig fest ♥

yogastretchDuvan + att fälla dig djupare framåt är en superstretch för både framsida lår, säte, höftböjare och bröstet.

Söta goa barn, söt god tårta och innan dess gott för kropp och själ med yoga på SATS. En välbehövlig stund efter morgonens raseriutbrott. Jag kopplar av mentalt genom att fokusera på andetag, rörelser och positioner i all form av träning, men yoga är ännu mer kärlek. Acceptans av kroppens dagsstatus utan press samtidigt som lugnet runtomkring gör att jag tänker klart. Märkligt att det ska behövas en bokad tid för att andas, sträcka ut, mjuka upp, slappna av och komma till insikt, men jag får vänta 15 år tills det går att göra samma sak här hemma. Men tiden går som sagt fort och varje år har sin charm :)

Zombie walk

frontsq_kettle

Själv har jag inte tänkt spöka ut mig mer än vanligt, men med tanke på min gångstil kanske folk ändå blir rädda? Jag körde nämligen ett rackarns svettigt benpass i onsdags som fortfarande gör sig påmint med en stel zombie-liknande gång – passande såhär på halloween. Bra planerat där, men själva passet hade som vanligt en spontan struktur. Ofta har jag på förhand en vag plan över vad jag ska göra men sen blir det alltid olika beroende på 1. lust, 2. energi, 3. vilken utrustning och träningsyta som är ledig.

draken_kbTräningskläder: Linne och sport-bh – Daily Sports, tigths – Shape Me Up, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Den här dagen var 1 och 2 på topp vilket resulterade i ett gäng ben- och rumpdödande övningar enligt nedan. En styrkeövning följt av en explosiv enligt kontrastträningsprincipen.

För dig som vill skaffa rätta zombie-gången tills i morgon:

  • Djup frontsquat med kettlebells (översta bilden) – spänsthopp på box, 3 superset
  • Utfallsgång med kettlebells – skridskohopp (hopp åt sidan), 3 superset
  • Benpress i maskin – burpees, 3 superset
  • Draken med kettlebells (bild ovan) – planka mot låg låda med snabba steg (från statisk hög planka springer du snabbt genom att dra in knäna mot magen), 3 superset

Redskapen jag använde går att byta ut mot vad du har att tillgå, och jag lovar att folk runt omkring kommer tro att du är en galning med alla hopp. Perfekt så. Galningar är också lite läskiga.

jj_spiderman

Är det halloween så är det. På med supermandräkten och kör hårt vid din fasansfulla fredagsfys!

Tunnel Run i CRAFTs namn

lop_craft_brilliant

Kan vi stoppa tiden lite nu. Den här hösten är bara för skön. Behaglig temperatur, hittills sparsamt med regn och vackert guldglimmande löv. Igår morse sprang jag en runda, och med musik i öronen kändes det som att befinna sig i en sagovärld. Jag flög fram och lyste i takt med skogens färger i mina neonfärgade CRAFTs Brilliant Thermal-jacka och mössa – lite för varma för den ovanligt milda hösten.

CRAFT är även märket jag ska lysa upp mörkret i Norra Länken med vid Tunnel Run 22 november. Tunnel Run är ett 10-kilometerslopp på min hemmaplan vid Värtahamnen, men under marken istället för ovanpå. Loppet är fulltecknat med över 42 100 anmälningar vilket betyder att loppet är Europas största 10 kilometerslopp. Jag är glad att ha knipt en av platserna. Det blir en cool upplevelse att springa ett helt lopp i en biltunnel, och unikt på så sätt att det bara går en enda gång. Sen öppnar Norra Länken för biltrafik och jag får fortsätta min löpning ovan jord, i tunnlar av löv.

host14

Vilket jag gärna gör. Det gäller att ta vara på det lilla ljus som finns nu när dagarna blir allt kortare. Och som sagt – det finns inget bättre än att leka i lövprasslet. Springa, promenera eller bara busa runt!

craftss15Jag är glad att bo i ett land där årstiderna är så tydliga. Rätt vad det är har vi sommar – modet som pressbyråerna visar upp just nu. Så även CRAFT. Ovan några smakprov och det finns mycket mycket mer. Bl.a. söta löpkjolar i olika färger och med samma mönstret som på t-shirt och tights ovan, men detta får vi vänta med ett tag.

Först vill jag ha JUL, snö, och påsk med skidåkning. Ovan en av CRAFT´s längdskidkollektioner.

Jag tar tillbaka det där om att stoppa tiden. Man får helt enkelt njuta av nuet, men det är även härligt att ha så mycket att se fram emot.

4 favoriter i smithmaskin

chinspose

Efter att jag tipsat dig om coreövningar i serien ”core – lätt till svår” fortsätter jag med 4 av mina favoriter med olika redskap. Ibland kan det vara skönt och tidsbesparande att hålla sig på ett och samma ställe när du tränar eller om gymmet har begränsat med redskap. Då kan du exempelvis köra en cirkel med övningarna jag visar här. Corebollen har redan avklarats i flera av coreövningarna, och egentligen kan man se kommande träningstips som en förlängning av serien. Dina inre coremuskler är ju med i allt du gör. Chins och pull-ups är t.ex.de övningar som jag fått mest träningsvärk i magen av någonsin.

Mina första 4 favoritövningar visar jag i smithmaskinen. Jag gillar denna ställning där du kan ändra höjd på en rörlig men ändå stabil stång. Ett mellanting mellan fri stång och maskiner som går att använda till mycket. Måste jag välja ut 4 favoriter blir det dessa:

chins123

1. Pull-ups (överhandsgrepp, ofta med brett avstånd mellan händerna) och chins (underhandsgrepp, ofta med axelbrett avstånd mellan händerna som på bilderna ovan). Här är ställningen även bra för att du kan fästa ett gummiband i om du vill ha lite avlastning. En tung helkroppsövning med stor aktivering av latsmuskler och biceps (speciellt i chins).

Här gäller det att nöta för att bli stark och lära sig tekniken – avgörande för att ta sig upp. 

utf_sm

2. Utfall. Det går att lasta på tyngre vikter eftersom du inte behöver stabilisera lika mycket med knä/bål/fötter som när du kör fria utfall. Bra för nybörjare, om du har någon skada/andra problem och måste vara extra försiktig, eller om du vill träna extra tungt en period. O.b.s! Även om du avlastar bålen är det viktigt med anspänning i coremusklerna, både för ett bra övningsutförande och att minimera skador.

rackhav1 rackhav2

3. Räckhäv. En bra övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar. Här jobbar du med din egen kroppsvikt och kan göra övningen lättare genom att ta hjälp av benen. Oavsett är steg 1 att aktivera coremusklerna, men håll även resten av kroppen anspänd. En ordentligt grepp och spänd rumpa hjälper t.ex. till mer än du tror.

axelp_stang

4. Axelpress. Hade ingen bild från smithmaskinen men principen är densamma som med fri stång bara att du kan lasta på tyngre vikter av samma anledning som i övning 2. Mer stabil övning som förutom för tung träning kan vara ett bra första steg i att träna på att pressa fram armbågarna, slappna av i nacken och fokusera på axlarna innan du går över till en fri stång.

Trevlig tisdagsträning!