Browsing Category

Annas träning

Annas träning inspiration Övningsbank styrketräning Training

Coreträning -12 övningstips

Fortfarande är det magen, min läkande och viktiga länk, som påverkar all träning och vardagslivet. Mest är det de yttre magmusklerna som stramar, känns obehagliga att sträcka ut och som är svåra att spänna efter rectus diastasoperationen, men även de inre coremusklerna behöver stärkas.

smalarmh2Jag har börjat med lätta magövningar men mest coreträning får jag ändå i de vanliga styrkeövningarna, bara genom att aktivera musklerna rätt i t.ex. en armhävning. Även den för tung för bålen ännu varför jag böjer lite på benen. 

Coreträning förknippas ofta med magövningar på boll, pilates och liknande med den främsta träningen får du egentligen i allt du gör  – både i rörelse och statiskt. Har du god kontakt med dem är det lättare att dra nytta av deras stöd och kraft i vardagen, t.ex. när du lyfter, springer, motverkar rotationer och bär utan att ryggen eller andra delar av kroppen tar stryk. Har du dessutom varit gravid eller skadad kan det ta tid innan nervsystemet och musklerna lär sig koppla på de inre magmusklerna och då är det bra att börja med enkla övningar med full kontroll – ofta jobbigare än de ser ut!

axelrotFörst när jag varit gravid/efter en graviditet och nu efter operationen har jag insett hur mycket coremusklerna är med i allt vi gör. En lätt utåtrotation för axeln är t.ex. tyngre för min core, att stå stabilt, än för rotatorkuffen. 

Är du nyförlöst/nyopererad rekommenderar jag att du startar upp din magträning med MammaMage-appen och annars är min serie med övningar, ”core lätt till svår”, ett tips. Där får övningar att steg för steg kan öka svårighetsgraden på din coreträning:

  1. Sittande benlyft på boll
  2. Stående bolllyft med rotation
  3. Stående bollinrullning
  4. Rygglyft
  5. James Bond
  6. Sittande sidorotation
  7. Kontrollerad crunch
  8. Plankan mot boll med/utan benlyft
  9. Liggande ben, boll och armlyft
  10. Liggande höftlyft + lårcurl
  11. Sidoplanka med armrotation
  12. Dynamisk planka med rodd och armhävning

Mitt råd är att bygga ditt hus på en stabil grund. Insidan är alltid viktigast ♥

Annas mål Annas träning Annas vardag Eating Kost & recept löpning

Tunga ben och plocklunch

En av läsarfrågorna jag fick och besvarade i inlägget om min löpning var ”har du aldrig dagar då benen känns som stockar?”. Jo många gånger, och precis så kändes det i morse. Jag har inte kört något längre eller hårdare löppass på hela veckan men benen var ändå tunga som bly. Det brukar släppa efter lätt uppvärmningsjogg men idag – icke.

lopning_lilaMin lösning på det hela är att sänka kraven och välja en lättare runda, för det finns ju en orsak till blystockarna. Inte för mycket träning den här gången alltså, men förmodligen har all energi gått omställningen och första skolveckan – viktigaste prioriteringsområde just nu både för mig och barnen. Det går absolut att prioritera flera saker och visst har jag mål inom träningen också, men familjen och skolan ligger högst.

Mitt bästa råd när kroppen säger nej är att tänka efter varför? En infektion i kroppen? Bråk i familjen? För lite sömn, mat eller andra saker i ditt liv som slukar energi? Det gäller att tänka till över vad du fokuserar mest på i livet för tillfället och kanske inte pressa dig inom allt samtidigt. Lämna gymmet eller träna lätt för skön cirkulation de gånger kroppen inte känns lika pigg som vanligt.

plocklunchDagens enkla lunch av saker i kyl och frys: bladspenat stekt i kokosolja + ägg och sojabönor, rostat kesobröd med smör, ost och ägg. Efterrätt: kaffe och avocadomousse (1/2 avocado + 1 msk kakao + 1 msk kokossocker + 1 msk kokosflingor).

Är ditt största mål däremot träningsresultat kan du behöva göra tvärtom – sänka kraven på övriga saker och lägga mer krut på träningen, även om benen känns tunga. Kanske lägga mer energi på passen (åtminstone vissa) istället för komplicerad matlagning och välstrukna kläder? Mer om detta har jag skrivit i inlägget ”For failure or life?”.

Annas träning Annas vardag Barn & träning

Student + träning + familjeliv

Från att leva för dagen med lång semester till att stretcha dygnets timmar för att hinna med. En omställning som ändå går snabb för mig som varit med förr, har ett tydligt mål och vet hur jag ska nå det.

Igår pratade vi just om målsättning och vilken typ av jobb vi kan söka efter utbildningen, något jag redan haft ganska klart för mig innan jag sökte utbildningen. Så precis som med mina mål inom träning klistrar jag upp detta ”varför” på näthinnan. När jag kliver upp i kl 6 för att hinna träna, gör storkok, packar väskor, går igenom barnens scheman och gör hemuppgifter. Jag vet att det kommer bli ännu tuffare när det blir mörkt och kallt ute, vi har grupparbeten och både jag och barnen prov, men målet är tydligt och jag tar en vecka i taget.

Dessutom är det vi lär oss så intressant och vi är ett skönt gäng i klassen. Alla av olika ålder och bakgrund men med det gemensamma intresset för kommunikation och kreativt arbete. Med barn att skynda hem till blir det inte mycket after school för min del, men sammanhållningen är redan bra och jag trivs.

maltidsfix

Igår gick jag och ett gäng till en indisk restaurang på lunchen, trevligt men dyrt i längden nu när familjens inkomst blir mindre en period. Men fler tänker som jag så flera av oss har bokat lunchdate över matlådor via klassens facebooksida till idag. Rester från gårdagens middag med grillad kyckling, sötpotatis och vitlössås i egen låda, ägg och chiapudding åker med till skolkylen. Antar att det är såhär jag kommer behöva planera för att spara både tid och pengar framöver.

markl_15Marklyft är en perfekt övning för att få bra träning för hela kroppen även om jag fortfarande är försiktig med att lasta på för tungt. Men träningsresultat kommer mer av regelbundenhet än att maxa och köra till falure varje pass.

Även träningen måste vara kort och effektiv för att hinnas med. Där har jag också tydliga mål, att få tillbaka styrkan efter diastasoperationen, varför jag håller igång trots tidiga mornar. På eftermiddagarna är det barnens tur att spela fotboll så bästa tiden är innan tuppen.

Jag har vänt dygnet och somnar strax efter barnen för att vakna taggad inför träningen, dagen i skolbänken tillsammans med klasskompisarna, att lära mig mer och komma närmare drömjobbet. Att ”bygga ihop” mina kunskaper och intressen i träning, design och kommunikation. För i det moderna samhället får du inget drömjobb – du skapar dig ett.

Hur? Genom att kämpa, våga misslyckas, samarbeta och ha kul på vägen.

markl1_15