Browsing Category

Annas träning

Annas träning Kost & recept

Måndagslistan: Veckans träning och middagar

marklyft_annalissjanis2016

Godmorgon till en ny vecka och ny måndagslista!

Rättare sagt TVÅ måndagslistor eftersom jag var på riktigt planeringhumör igår. Det underlättar verkligen att slippa tänka efter och välja när du har fullt upp. Att ha listor att gå efter. Sen går allt inte att planera i detalj och ofta händer saker som kastar om i programmet, men det spelar ju ingen roll. Om pannkakorna hamnar på en tisdag eller benpasset en fredag, men uppskrivet får du en bra blick över helheten.

Min träningsplan kan vara svår att ta efter, vi har ju alla olika träningsbakgrund, mål och livssituation som styr hur vi kan träna, men den kan ge dig exempel på upplägg? Och middag måste vi alla äta. Kanske några av våra kan passa dig med? Den här gången fick barnen välja varsin önskemiddag. Det hjälper mig i beslutsfattandet, säkerstället att de gillar maten och att de känner sig delaktiga.

Veckans träning

× Måndag: Styrketräning – underkropp (ben)
× Tisdag: Roddmaskin, 30-50 minuter beroende på tid/dagsform
× Onsdag: Styrketräning – överkropp (rygg + baksida axlar + triceps)
× Torsdag: Löpning, ev. backintervaller med Jennie
× Fredag: Styrketräning – överkropp (bröst + axlar + biceps)
× Lördag: Vila (min vän Kattis är på besök + 5-årskalas)
× Söndag: Löpning, längre pass

Tankar bakom: Två löppass, tre styrkepass, ett kort pass på roddmaskinen, en vilodag. Ingen löpning dagen efter benträningen, men annars i princip varannat pass styrka, varannat kondition eller vila.

Vid styrketräningen inleder jag alltid med grundläggande helkroppsövningar vid varje pass, oavsett vilka muskelgrupper de lägger betoningen vid. Jag försöker även få med alla moment – att pressa, dra, lyfta och böja. Förklarar mer om min styrketräning i inlägget om periodisering.

Lax, ägg, spenat och aubergine /Anna LissjanisMin mellomiddag med lax, spenat, mayosås, ägg, ugnsgrillad sötpotatis och aubergine.

Veckans middagar

× Måndag: Hemgjorda hamburgare/köttfärsbiffar (som min mamma lagar åt oss av Jormkött). Här några olika förslag på hur du kan äta dina burgare/biffar med olika tillbehör.
× Tisdag: Torsk med äggsås? Eller någon annan god fiskrätt.
× Onsdag: Ceasarsallad (kyckling med pasta för barnens del).
× Torsdag: Våfflor (Junior och Jonnas val till middagslistan). Kokosvåfflormandelvåfflor eller vanliga. Får se vilka mjölsorter vi har mest av här hemma.
× Fredag: Tapas (ute med Kattis, men förslag om du vill göra egna smårätter är denna fantastiska aubergineröra).
× Lördag: Handla hem mat! Sushi, thai eller färdiggrillad kyckling kanske? Alla får välja sin favorit (där storgrabbarnas bidrag till middagslistan är pizza).
× Söndag: Något vegetariskt med quorn. Jag har både färs och filéer i frysen.

– Quornpaj
Quornstroganoff
– Chiliquorncarne
– Quornwok
– Grillade quornfiléer med philadelphiaröra
– Quornburgare (finns även färdiga i frysdisken)
– Quornfärs i tortilliabröd

Tankar bakom: En dag kött, en eller två fisk, en vegetarisk, en ägg-baserad, en kyckling, en (den här veckan två) dagar med restaurangmat så att kocken får vila.

familjemiddag_15Bilden är ett år gammal, men ikväll blir det en favorit i repris – hamburgermiddag med mina föräldrar.

Annas träning styrketräning

Planering kring benträning

utfallsgang_annalissjanis

Mellan förskolelämning och min egen skoldag klämde jag in mina ben.

Eller rättare sagt – veckans benpass. Ett förhållandevis kort pass mot vad jag brukar köra, men bara två basövningar plus en kompletterande rumpkick. Mer hann jag inte på halvtimmen jag hade på mig, men det är just så jag ser på min träning – att den på ett perfekt sätt anpassas efter min vardag. På så sätt får jag ofta en bra balans med längre pass då jag har mer tid och kortare pass dagar jag är mer uppbokad.

Sen är det förstås mer än tiden som styr hur jag tränar. Går vi specifikt in på just ben tänker jag såhär.

ben_stang

Min planeringen och tankar kring benträning:

√ Konditionsträning. Veckor då jag springer mycket, som långpass, intervaller eller något lopp, lägger jag mindre krut på benstyrkepassen. Jag lägger dem inte för nära inpå löppasset, varken före eller efter. Minst två dagar emellan och färre övningar när jag väl kör ben (som i morse).

√ Mat. Ska jag träna på morgonen, vilket jag vanligtvis gör, laddar jag upp med extra kolhydrater på kvällen. På morgonen föredrar jag att träna med något lätt i magen, som min vanliga smet av kokosolja och proteinpulver + en kopp kaffe till, för att sen äta mer efteråt. Energiintaget jämnar alltid ut sig under dagen, eftersom styrketräningen ökar min aptit.

√ Kläder. Jag gillar tights som inte fladdrar för mycket eller är i vägen. Kompressionstights eller rakt av ett par bekväma som inte stryper åt benen. Så att musklerna kan expandera fritt när jag tränar ben.

√ Skor. Ska jag lyfta tungt med mycket basövningar väljer jag ett par stabila skor med fast sula. Svampiga joggingskor går bort – hellre då minimalistiska med mer fotkontakt. Vissa använder uppbyggda lyftarskor för att klara djupare knäböj, men jag har inte några högre mål med min benträning. Vill mest hålla mig skadefri vid löpningen och bibehålla styrkan jag har idag, därför känner jag inte mig behöva några specialskor.

√ Planering. Hela upplägget på min planering för benträning har jag skrivit här, men lite kort är ordningsföljden: uppvärmning – friviktsträning/basövningar – komplementsövningar i maskiner/med större balansmoment – rena core-/magövningar. Här har jag även skrivit ut ett ”lätt vs. tungt benträningsprogram”.

√ Övningar. Här försöker jag få in övningar utifrån några av kroppens grundrörelser, som att gå (ex. utfallsgång), fälla (marklyft), böja (knäböj), pressa (benpress eller hip thrust/höftlyft), rotera (utfall med rotation), dra (rumpspark / lårcurl).

Anna Lissjanis, raka marklyft

I morse valde jag övningarna utfallsgång med hantlar, raka marklyft och en rumpmaskin som gick snabbt att hoppa i innan tiden var ute. Lagom efter söndagens långpass och gårdagens löpintervaller. Speciellt på sommarhalvåret föredrar jag mycket löpning och styr benträningen därefter. Löpning belastar mycket det också, är ett skönt sätt att komma ut på och praktiskt på semesterresorna tycker jag.

Apropå semester reser vi på en redan i morgon. Vinterns sista skidresa till Kvittfjell i Norge. En resa jag och familjen bjuds på som blogguppdrag, så lite jobb kan man säga att det är, men oj så trevligt sådant. Inför det är det också bra att jag inte smackade på med tyngsta benpasset i mannaminne.

P.S. Söker du färdiga upplägg kan jag tipsa om mina benträningsfilmer:

Annas träning

Vätternrundan – min story

AnnaLissjanis, Vätternrundan

Du som ska cykla Vätternrundan är säkert igång med din fysiska förberedelse, men hur är det med den mentala?

Dina inre målbilder? Tidigare har jag skrivit om upplägg på träningsplan med klädtips inför Vätternrundan och lite tips på styrkeövningar när jag hjälpte min PT-kund Johan med sin träning inför loppet. Den här gången gör jag en återblick till min egen Vätternrunda i bilder och ord. Något av det jobbigaste jag gjort men även en fantastisk upplevelse.

Jag tänker tillbaka på dagen nu när det börjar närma sig och eftersom det gick såpass bra kanske det kan hjälpa dig som ska vara med att ha en föreställning hur det kan se ut. Så sno gärna de fina delarna att måla upp inför ditt eget lopp.

Min Vätternrunda

Stolt. Det är så jag känner mig efter att allt sjunkit in. Stolt och imponerad över att man verkligen – från att aldrig suttit på en racer eller cyklat särskilt mycket på 2 månader kan göra en bra Vätternrunda. Inte bara tidsmässigt utan att psyket är så starkt och att kroppen klarade det utan skador. Men det handlar såklart om träning – både mental och fysisk.

Träning också i form av rätt utrustning och att lära sig klä sig rätt för olika väder och distans. Där har jag Craft att tacka för kläderna som varit grymma och Silva för lamporna (som ändå inte behövdes eftersom vi bytte starttid till dagsljus). Inte för att tala om lånet av Bianca från gullig bloggläsare och cykelväskor av Johan från CK Medvind. Ovan gårdagens cykeloutfit.

Jag, Nicklas och Gustav – taggade vid start.

Fler som inväntar sin starttid. Cyklister startar kontinuerligt varannan minut.

Vackert väder men skenet bedrar. Du ser inte de stora vågorna på Vättern av den kraftiga vinden som både sög energi och kylde ner överkroppen.

Cyklister i tusentals. I klungor, parvis eller ensamma.

Målområdet där fotograf/chaufför/grabbarnas plastfarsBosse missade mig men lyckades fånga ett annat gäng från cykelklubben High Chaparral som jag hakade med ca 5 mil efter Jönköping och in i mål. Han hade svårt att hitta mig eftersom jag inte kunde ringa då jag tappat vindjackan med mobilen i bakfickan (haha- jag och mobiler..) som jag lagt i en flaskhållare. Klädde av mig i farten med Team High Chaparral och ville inte för något i världen släppa klungan, vända och leta. Värt en mobil tänkte jag. ”För att överleva! För att jag ÄLSKAR de här personerna!”. 

I MÅL och upphittad – både jag och jackan med mobil som en vänlig själ lämnat in. Fatta känslan att få kliva av cykeln efter 10 h 36 minuter och 30 mil på en sadel. Maximalt endorfinpåslag som helt övertog trötthet och ömma muskler.

Två nöjda och trötta cyklister. Gustav gjorde också ett grymt lopp och cyklade på 10 h och 8 minuter. Nicklas däremot bröt efter ca 14 mil. Han fick för ont och hade inte tränar lika mycket som oss andra. Trist, men ett bra beslut och han var inte den enda som bröt. Ca 25% av alla anmälda kom inte till start och 900 bröt.

Väl hemma och efter underbar dusch -MAT! Vi grillade kycklingfilé, gjorde klyftpotatis, sallad med fetaost och avocado och tzatziki. Typ godaste jag ätit, speciellt efter allt slisk längs Vättern. Men utan det och att konstant fylla på, äta och dricka under cyklingen skulle jag aldrig orkat. Jag hade bra koll på mat i samband med träning och tävling innan, hur just MIN kropp svarar på det jag äter, men har även lärt mig massor när det gäller just lång tids prestation. Superviktigt att ladda innan (med pasta och 2 paket B&J), under (bars, gels, koffeingrejer och sportdryck) under och efter (mat, mat, mat). Även nu dagen efter -som ett stort hål i magen och ikväll blir det fira med sushi.

Annars är dagsstatus – oförskämt fräsch även om jag sov oroligt i natt efter gårdagens overload koffein. Mest ont i musklerna runt sittknölarna och insida lår, annars pigg i kroppen och inte ont i några leder eller ryggen (som klarade sig förvånadsvärt bra tack vare fokus på coren loppet igenom). Skönt, och nu bilfärd hem till älsklingarna.

TACK för all er pepp inför och grattishälsningar efter loppet grymma ni ❤