Browsing Category

Annas träning

Annas träning

Måndagslistan: 10 saker runtomkring som påverkar träningen

Kaffekopp i Jorm -trendotraning.se

Bra planering, övningar, vikter och optimalt antal repetitioner – visst påverkar det ditt träningsresultat, men även saker runtomkring. Har du också tänkt på det? Att allt annat gör stor skillnad för vad du presterar under träningen?

Jag har mest kört korta pass under sommaren, förutom det superlånga ihop med Elin, men väldigt effektiva på grund av olika anledningar. Saker runtomkring som ger mig extra energi och gnista. Kanske samma saker som påverkar dig och din träning?

Måndagslistan: 10 saker runtomkring som påverkar träningen

1. Sinnesstämning. Som tanken på att ”där hemma finns de personer som betyder mest för mig och vi har en hel dag tillsammans” ger kraft. Men även tvärtom – om jag bråkat med någon eller lämnat ledsna barn på förskolan. Utan att jag tänker på det just då jag tränar går det sämre när hjärtat inte är med.

2. Musik. Du som följer mig på Snapchat vet att jag alltid tränar med trådlösa lurar i öronen. Det gör stor skillnad med musik som fyller mig med olika känslor – energi, glädje, minnen..

3. Kaffe. Jag har blivit en obotlig koffeinist. Måste ha mitt kaffe för att komma i rätt stämning inför träningen. Eller måste, jag har haft ”vita perioder” förr och slutade helt dricka kaffe inför/under mina graviditeter, men det är inte bara för det uppiggande koffeinet utan även för känslan och smaken – därför ser jag ingen anledning till att sluta. En lugn stund med en kopp riktigt bra kaffe är livskvalité och daglig njutning, ofta ihop med…

4. Mellanmål/mat. Vid tidig träning direkt på morgonen är min proteinkräm smarrig energi till kaffet. Kokosoljan ger en grym kick och smakar väldigt gott i smeten. Annars påverkar även vad jag ätit kvällen innan då extra kolhydrater gör skillnad.

Även maten som väntar efter träningen påverkar passet ibland. Om det är något extra gott, en måltid ihop med någon speciell och kanske på en stämningsfull plats. Nu har på sommaren har det t.ex. blivit många sköna utomhusmåltider t.ex.

hh_bad_jormsjon2016

5. Platsen. Jormgymmet förknippar jag med min kära barndomsby och väntande tid för de jag älskar, men även vägen dit och hem påverkar träningen. Att ladda upp med frisk Jämtlandsluft och vacker utsikt. Samma sak de gånger jag tränat utomhus i sommar, på Åland och Lassebacken.

6. Vänner. En stor faktor till att jag inte sprungit långpass sen vi var i Östersund – avsaknad av långpasskompis. Efter alla långpass ihop med mina vänner den senaste tiden har jag inte motivation nog att köra själv. Vet att jag kan men vill inte. På gymmet är jag gärna ensamvarg, men just de där långa och lugna löppassen är det mysigt med någon att prata med.

7. Kläder och skor. Jag gillar mode men även du som inte bryr dig så mycket om vilka träningskläder eller skor du har på dig känner säkert skillnad i nya? Om de sitter extra bra, du känner dig snygg och snabb? Att kombinera ihop färger och funktion efter typ av träning är kul tycker jag, men så är jag också aningen bortskämd med en full garderob som träningsbloggare.

8. Stress. Faktiskt positivt för min träning många gånger. Har jag gott om tid såsar jag gärna runt i gymmet, byter låt på Spotify och Instagrammar, men med lite tidspress bara kör jag. Sen är det förstås tråkigt att ha FÖR bråttom, men en lagom hård spark i baken är aldrig fel.

9. Sömn. Stor faktor. Jag kan absolut köra på fast jag är trött, men för det där extra lyftet, tyngre vikter eller snabbare löpning måste jag vara utvilad. Nu under sommaren har jag sovit bra och orkar därför köra på bra under mina pass. Trötthet är också en anledning till att ta onödigt långa pauser mellan varje set och ägna sig åt annat än själva träningen på gymmet.

10. Sol. Underbart, men inte alltid det som ger strålande träningsresultat. Igår låg värmen som ett lock över Stockholm och min morgonlöpning gick inte lika lätt som i svala Jämtland. Jag har svårt för träning mitt i solen, den tar för mycket energi från mig och jag eftersattas halva dagen efteråt, men å andra sidan gör den mig glad och pepp på det som väntar. Som igår – bad och häng med familjen på Kampan.

lopoutfit_svettig

Idag  har jag goda förutsättningar för ett bra pass med tanke på punkterna ovan. Jonas åkte iväg tidigt för att fiska ihop med en vän, men Hugo och hans kompis är hemma med tvillingarna medan jag tränar. En lagom dos av punkt nr 8 med andra ord samt nr 1. Jag har packat badväskan så att vi kan gå till Kampementsbadet på en gång när jag kommer tillbaka för att njuta av punkt nr 1, 4, 5, 6 och 10.

Vilka faktorer runtomkring påverkar din träning? Av ovanstående och kanske några andra?

Annas träning

Bygga axlar med 3 superset

Anna Lissjanis med hantlar.

Både jag och Jonas gillar styrketräning, sättet vi dejtade i begynnelsen av vårt förhållande, och det som alltid ingått i vårt yrkesverksamma liv. Därför var Saxnäsgårdens gym en av anledningarna till vår tripp förutom fjällvandring, vuxentid och god mat. Långt ifrån lika välutrustat som gymmen vi är vana vid i Stockholm, Jonas saknade mer fria vikter, men där finns ändå tillräckligt för ett bra pass med en fantastisk utsikt. Alla gånger vi gammat där har vi varit själva, har kunnat brassa på vår egen musik och dansa runt (jag) med blicken ut över vattnet.

lappkata

Nu har det blivit många blandpass för hela kroppen, något jag även körde dag 2 på Saxnäsgården, men annars tycker jag om att lägga allt krut på en eller två enstaka muskelgrupper. Ett sätt jag tränade mer på förr, men även nu när jag har lust och tid.

Som ett ”bara-axlar-pass”. Axlarna är den muskelgrupp jag tycker är extra rolig att träna och i måndags blev det ett riktigt mördarpass tills det riktigt brände i musklerna. Att du är helt slut är inget tecken på att träningen varit extra bra, men jag tycker ändå det är skönt att ta ut sig ordentligt ibland. Att verkligen känna vad jag tränat. Dessutom har jag läst (tror det var på tränastyrka.se) att många övningar är bra om du vill bygga upp just axelmusklerna (medan ex. biceps inte kräver lika många för bästa hypertrofi-effekt). En fin bonus med mitt galna pass.

Bygg axlar med 3 superset

axelpress_stang_saxn hantellyftatsidan_saxn

Superset 1: Stående axelpress med stång + hantellyft åt sidan.

axelpress_hantlar_saxn axeldragtillbrostet

Superset 2: Sittande axelpress med hantlar + axeldrag till bröstet med stång.

hantellyft_fram_saxn hantelrotation

Superset 3: Hantellyft framåt (upp till brösthöjd) + axelrotation bakåt (90° i armbågsleden, rotera bakåt).

Av de här övningarna gjorde jag 4 st superset, d.v.s. 4 omgångar för varje övning där två övningar körs direkt efter varandra, sen en vilopaus på ca 45 sekunder innan nästa superset. Antalet repetitioner per övning låg på mellan 10-15. Kan du förstå känslan efter det?

Under sommaren har jag kört litet lättare träning med fler repetitioner, något som passar bra då den mesta styrkan är med egen kroppsvikt, TRX och gummiband, men jag håller i upplägget även på gymmet. Planen är att sen öka vikterna och minska antalet repetitioner igen då vi kommer hem till stan. Ett naturligt sätt att anpassa träningen efter miljön jag befinner mig i – det lätta lantlivet och tunga i betong, haha.

Annas träning

Underhållsträning vs. progression

annalissjanis_jormgymmet

Tränar du för att bli bättre, för känslan eller att underhålla den styrka du redan byggt upp?

Mitt svar är en blandning, men nu på semestern de två sista punkterna. Det är nu jag har chans att återhämta mig, inte i form av att ligga i en hängmatta dygnet runt, men att vila mentalt från allt prestationtänk. Oavsett om det är på jobbet, skolan eller gymmet behöver du ibland en paus från det som stressar dig tror jag. Att träna för att du mår bra av det, för att förhöja njutningen på lediga dagar och för att bibehålla din styrka och kondition. Underhållaträna.

För mig går löpningen extra bra just nu. Jag känner mig lätt, spänstig och snabb. Vid styrketräningen däremot har jag att jag tappat lite. Orkar inte lyfta lika tungt och har inte samma tålamod att vila mellan varje set för att ladda inför varje lyft. Jag mår bra av min träning och att få en stund för mig själv, men tid med familjen prioriteras ändå högre på semestern. Dessutom väljer jag medvetet en lugnare styrketräningsperiod nu på sommaren, lättare träning – både fysiskt och mentalt. Utan press om jag inte känner för det just den dagen. Resultaten blir därefter, men även om jag är en person som gillar att sträva mot mål stör det mig inte eftersom det ingår i planen.

Att bygga blir höstens projekt, jobba mot progression, utveckling. Då kommer jag åter igen göra veckoplaneringar över min träning, sätta upp mål (t.ex. i vikt på marklyft, antal chins och dips) och periodisera styrketräningen.

På sommaren är det skönt att springa tycker jag. Det tar mindre tid då träningen startar direkt utanför dörren och är enklare att få in på våra resor. Dessutom ett sätt att se sig om och komma ut i naturen, men lite styrka vill jag som sagt behålla med underhållsträning, njutträning.

hipthrust_jormgymmet

Just nu kör jag mycket super- och triset, d.v.s. två eller tre övningar direkt efter varandra utan vila. Sen en paus inför nästa set av samma övningar, ofta 3 eller 4 gånger. På Åland med TRX och gummiband, men här har jag även besökt det lilla Jormgymmet. Igår körde jag t.ex. ett blandpass för hela kroppen med fokus på stora muskelgrupper.

Underhållsträning med superset och triset

» Dips + raka marklyft, 4 superset

» Sumo squat + bänkpress (finns i filmformat på min Instagram), 4 superset

» Hip thrust + armhävningar + stående corerotation, 3 triset

Mer om min sommarträning här.

marklyft_jormgymmet

Har du ett annorlunda upplägg på din styrketräning när du har semester jämfört med annars?