Långpass på California Highway

spin_sats

Bilden är inte från i morse utan när jag testade CinemaCycling för första gången på nyöppnade SATS Sveavägen. I morse var andra gången och då var jag betydligt svettigare. Medan mina små lekte med grannabarnen cyklade jag långpass längs havet på California Highway 1 och bergen i Italien. Cool känsla av utomhuscykling med vacker miljö, och nästan så att jag blev illamående innan jag kom in i det. Roligare och mer inlevelsefullt än traditionell spinning tycker jag, och ett bra sätt att underhålla konditionen nu när jag inte vågar springa. Cykling sliter inte lika mycket på kroppen som löpning – därför kan du köra det oftare/längre tidsintervall, men min egen tid är begränsad så ett långt helgpass + ett kortare intervallpass på vardagen är perfekt. Bra träning av olika kvalitéer.

Efteråt var det skönt att rulla säte/lår lite extra med SMR tillsammans med tvillingarna, och nu ska vi ut i mörkret så att de också får cykla. Ingen stor bildskärm för deras del, men skenet av luciakrona blir också en häftig effekt :)

P.S. Det ska bli intressant att höra vad naprapat-Gustav säger om knät på måndag, men jag har ändå kunskap nog att kunna tippa på att smärtan kommer antingen från höften, fotleden, skorna, stel muskelfaschia eller överbelastning. En vecka utan löpning + rörlighetsträning har har hjälpt bra, men innan jag drar på löpskorna igen vill jag veta exakt orsak. Erfarenhet och kunskap bra både för egen och mina PT-kunders träning. D.S.

Om barfotalöpning & puls utan spring

djurg_tradKamouflerad löpoutfit i jacka och varma tights – Röhnisch, mössa – House of Lola, vantar – CRAFT, strumpor – Icebreaker, skor – Merrell, klocka – TomTom.

Minimalistisk löpning är grymt för att bygga upp styrka i fötter, vader, ben, bäcken och coremuskulatur. Jag har själv utvecklats enormt rent löptekniskt sedan jag började springa i olika minimalistiska/barefoot-modeller från Merrell. Jag landar nu mer på hela foten istället för hälen och tar kortare, mer kraftfulla steg med högre knäuppdrag vilket gjort mig till en starkare och snabbare löpare.

Men det kom inte över en natt. Distansen i skorna har jag ökat successivt sen två år tillbaka, och förutom stela vader de första gångerna har jag inte haft några fysiska problem.

merrell_accesstrail

I fredags provsprang jag ett par Barefoot Run Bare Access Trail för första gången, som har lite mer dämpning än mina övriga par. Sköna, men ändå inte tillräckligt uppbyggda för mitt fortsatt ömmande knä som kom efter Tunnelloppet, helt på asfalt men i mina Asics med fotgjutna inläggsulor. Dem hade jag även när jag sprang långpass med Jeanette helgen innan loppet, och jag tror mer på att det är dom än mina Merrell som orsakat skadan. Mina fötter har efter ett års tid vant sig att springa ”barfota” och byggt upp hålfoten varför det blir fel med inlägg mot pronation, trots mer dämpning.

lop_djurg_tradAlltså denna känsla. Frihet, frisk luft, styrka och sagolik natur – oslagbar, men säger kroppen ifrån lyssnar jag. Den är inte bara ”mitt tempel” utan även mitt arbetsredskap och måste fungera. Har nu bokat in en tid hos kollegan Gustav som är naprapat för att kolla upp knät och få råd.

Men det är också vanligt att det är åt andra hållet. Allt fler löpare får problem med fotleder, knän och höfter p.g.a. att det är betydligt mer påfrestande för lederna att springa barfota än i dämpade skor. Eller rättare sagt - våra kroppar har vant sig vid att bekvämt fångas upp av dessa ”studskuddar”. Därför bra att långsamt trappa upp användandet och kanske börja med kortare intervallpass på löpband innan du ger dig ut på längre rundor.

rodd_terese

Är skadan redan skedd är det inte kört att få bra konditionsträning – det finns bra alternativ till löpning, och sen kan du börja om på nytt och långsamt öka barfotalöpningen igen (om den orsakade problemet) så att kroppen hinner anpassa sig. Själv stålsätter jag mig från min älskade löpning, och gick igår morse på spinning för Terese istället. Svettigt, pulshöjande, kul när någon annan bestämmer musik och upplägg och framför allt – känns inget i knät.

Roddmaskin är också effektiv konditionsträning som ger skonsam helkroppsträning (bild från i våras). Den maskinen känner jag stark hatkärlek för, men en annan ”led-snäll” träningsform jag älskar lika mycket som löpning är längdskidåkning. Hoppas hoppas det finns snö i Jorm att åka på under julhelgen.

Det finns även andra bra pulshöjare att exempelvis blanda in i ditt styrkepass. Olika hopp t.ex, men för dig olika skador kan även de vara påfrestande. Då är kettlebellssvingar bra, och här ett par övningar med Dynamax som mina PT-kunder ibland får kämpa med. Battlerope (övningstips) är ett annat tips för att få igång hjärtat, och något vi planerar köpa in till Elite Rehab Studio.

Men här som sagt ett filmklipp av pulshöjare med Dynamax. Usel filmkvalité, jag vet, men jag övningarna är i alla fall bra:

  1. Knäböj + kast mot vägg /Wall Slam.
  2. Ball Slam mot golvet.

Fokus på stark core, kraft från mage, axlar, säte, lår, och försök jobba med tempot för att få upp pulsen.

Olympiska lyft på Crossfit Solid

karin_jag_solid

Vissa helger kör vi lugna lunken här hemma och vid andra händer massor. I morse var jag och ett glatt gäng (bl.a. fina Karin på bild ovan) inbjudna till Crossfit Solid av Träningsevent.se. Det är alltid lika kul att se vänner jag bara träffar vid tillställningar som dessa, roligt med träningsinspiration och att besöka spännande lokaler.

crossfit_solid2

Dansaren och skådisen Rennie Mirro berättade om hur han startade upp Crossfit Solid ihop med artistkollegorna Karl Dyall och Joachim Bergström. Det hela började i en hörna på Friskis & Svettis för att sen flytta till dansstället BASE24, och slutligen i denna källarlokal under Hötorget. Sen har fler instruktörer och nu 200 medlemmar tillkommit. Ett tajt gäng med stor gemenskap och där alla tränar på egen nivå men tillsammans – en av alla positiva saker med crossfit.

crossfitsolid

En annan är att den är så omfattande med både rörlighet, puls och funktionell styrka. Vi började med plankgång, grodhopp och annat skoj för att sen gå in på teknikträning i olympiska lyft. Det har jag ju gått igenom på Eleiko PT-utbildningen ganska nyligen, men är alltid intressant att höra hur andra lär ut. Dessutom lättare som PT att stå bredvid och korrigera andra än sig själv.

knaboj_crossfsolidJag fick bl.a. små tips om att inte gå för djupt i min böj för att undvika att svanken slätas ut (s.k. pelvic tip) – något som är svårt att se/känna själv.

markl_solidOch att först fälla i höften och greppa stången med rak rygg innan jag böjer på benen och lyfter, istället för att börja i ett läge med böjda ben. Båda metoderna funkar, men om du startar med böjda ben är det lättare att det är just benen som gör huvudjobbet istället för rygg/baksida.

Att ha en coach som korrigerar, och att lära sig känna in tekniken i kroppen istället för att titta i speglar, är grymt. Det ger en helt annan kroppskontroll och dessutom slipper du slösa energi på att korrigera saker som är ointressanta för själva övningen, som att rätta till frisyren eller spänna biceps (mer än i syfte att lyfta förstås). Det är en av sakerna jag trivs med på Elite Rehab Studio – spegelfritt!

outf_crossfitsFoton av Rawness.se där du precis som hos mig kan inspireras av fina outfits.

Men som modeintresserad gillar jag ändå snygga och passande träningskläder, även om jag inte tänker på dem när jag väl tränar mer än för sin funktion. Reebok är crossfit för mig, så min sköna hoodie och tajts med extra kompression över vaderna av märket kändes helrätt. Till det lite lördagsglam med bronsfärgat linne från Casall, samt matchande strumpor från Gococo och skor från Merrell.

De andra avslutade med en wod, men jag fick avvika för att lösa av mannen och Hugo som skulle på fotbollscup. Och strax ombyte till festblåsan. Julfest ihop med familjen, vänner och kollegor från Elite Rehab Studio väntar. Fortsatt trevlig helg!

5 tidiga klappar

anjawool

Som bloggare är jag ganska bortskämd med presenter – både i form av prylar att testa, inspirerande föreläsningar och aktiviteter. Det är egentligen julafton året om, men eftersom det nu är december får jag väl kalla dem julklappar. Den första som hamnade under granen (en liten stund) kom från självaste Anja Pärson. Som du kanske sett på andra bloggar har Anja gett ut en egen kollektion underställ för CRAFT tillsammans med sin fru och designer Filippa Rådin.

anjawool2

Anja Pärson Wool Collection är av 100% merinoull och enligt mig på tok för snyggt att träna i. Skönt, och jag gillar den glada färgkombinationen, att det är knappar i tröjan, ränder och piff med annan färg på axlar, armbågar och knän. Nu har vi inte bara 95 pallplatser i världscupen, olympiskt guld och 7 VM-guld att hylla Anja för – hon ger oss dessutom ytterligare en god anledning till att leva i långkallingar under skidsemestern. Plaggen finns även i grön/blått samt mer dämpad färgskala för killar.

goprohero

Min andra julklapp fick jag av mannen. Som vanligt kunde han inte hålla sig och var tvungen att ge sin julklapp redan igår. En GoPro Hero4 som vi pratat om att köpa till familjen. Den blir min leksak i Jämtlandsfjällen under julen. Förutom att jag ser fram emot coola filmer när jag åker skidor eller springer (vad önskas?) är den ju sjukt söt. En viktig detalj :)

merrell_verterra

Tredje klappen fick jag genom mitt ambassadörskap för Merrell. Två par svarta skönheter varav det ena terränganpassad Verterra Sport GTX för snabb vandring. Mycket skön med bra grepp och i GoreTex, vilket gör den bra som all round-sko i Stockholm just nu. Det andra paret är ett par mer dämpade Barefoot Run Bare Access Trail som jag ser fram emot att testa nästa gång jag springer. Perfekt övergångssko från heldämpade till minimalistiska för att successivt vänja fötter och leder vid mindre dämpning.

risenta_present

Fjärde kom idag med ett bud från Risenta. Massor av gott till julbaket och ett recept jag ska se om jag hinner testa. Annars lovar jag dela med mig av det ändå, för med choklad som huvudingrediens kan det inte misslyckas.

yoga_odenpl

Femte förskottsjulklappen gav jag mig själv. Ett spontant yogapass på SATS Odenplan. Lucka i jobbschemat och tid som passade blev 55 minuters mindre stressad kropp och själ. Det bästa i livet är gratis.

For failure or life?

lop_soder

1a december och första dagen i höst där jag haft ett flytande arbetsschema med träningskunder, utan avbrott för annat mer än transport, mat och toalettbesök. Jag hoppade gärna Julkalendern på TV för en tidig morgon och eftermiddag som PT på Elite Rehab Studio, samt löpcoaching under lunchen. Effektivt och roligt sätt att starta veckan på, men jag vill ändå ha kraft och energi till varje kund och barnen på kvällen. Inte bara ”mata på”. Därför känns det kanon att kunna avsluta arbetsdagen redan kl 15. Inte alltid att det funkar, men den här dagen var i alla fall perfekt upplagd.

Lite så försöker jag även tänka med träning nu för tiden – att inte köra in i teglet varje pass utan känna mig stark och energifull efteråt. Tränar du ”bara” två gånger i veckan kan du absolut ge järnet båda passen, men för oss som kör oftare kan det kanske räcka med ett riktigt tufft konditionspass (förslagsvis intervaller) och ett tungt styrketräningspass (förslagsvis basövningar som tunga marklyft eller pull-ups). Även elitidrottare tänker så och tränar väldigt sällan till utmattning, utan spar det till tävling. Med regelbunden träning i kroppen har du alltid extra power när det väl gäller, speciellt då tävlingsnerver och stämning kopplas på.

soderDagens träning blev 45 minuter löpning längs Södermälarstrand ihop med min företagsgrupp. Vi körde 10 trappintervaller och avrundade med styrka för bål och ben, annars behagligt tempo som alla hängde med på och tid att andas, småsnacka och beundra vackra byggnader.

Speciellt den här årstiden när det är mörkt, förkylningar går runt och många stressar med jobb och julförberedelser är det viktigt att inte också ha träningen som press. Se den istället som en välbehövlig paus att stressa av och bygga upp immunförsvar och ork till det viktigaste du har – LIVET! Och snart jul. Fatta vad mysigt.

Så för att summera är mitt tips:

  • 1-2 riktigt tuffa konditionspass (förslagsvis intervaller/långpass).
  • Och/eller 1-2 tunga styrketräningspass (förslagsvis basövningar som tunga marklyft/knäböj/pull-ups). O.b.s. – inte nödvändigtvis både styrka och kondition. Det beror på ditt mål, vad du tycker är kul och hur mycket tid du har.
  • Däremellan lugn distans och kortare/lättare pass (förslagsvis promenader/yoga/övningar med fokus på mindre muskelgrupper/core).

Fem för fem

För ett par dagar sen fick jag en lista från Helena med fem frågor. Tack Helena, det passar bra att svara på denna lugna söndag. Här mina 5:

lax_ostmacka

1. Vilket livsmedel kan du inte leva utan?
Precis som många andra som svarat på denna lista säger jag ägg. Eller lax. Ägg OCH lax ihop gärna, som lunchen på bild ovan. Men måste jag välja säger jag ägg eftersom det går att variera hur mycket som helst. Till frukost, för-, huvud-, efterrätt, mellanmål, pålägg, till bakverk och godis. Dessutom är ägg det ”nyttigaste du kan äta” innehållsmässigt och perfekt förpackat i sitt skal.

kaddkaka_mysEtt mirakel att min kladkaka med istoppade chokladbitar, nougat- och nöttopping räckte till både fredag och lördag.

2. Godaste efterrätten?
Allt med choklad, och en riktigt kladdig kladdkaka slår det mesta (med ägg och mycket choklad i). Helst ihop med glass. Eller glass med choklad i. Svårt att ge bara ett svar på dessa frågor.

lop_jeanette2

3. Vad tränar du helst en dag då du har all tid i världen?
Precis som övriga frågor har jag svårt att ge ETT svar men mixpass borde väl gällas? Att springa långpass med en vän och senare sträcka ut med yoga? Den här helgen delar jag upp med ett långt och lugnt löppass med stor pratpotential ihop med Jeanette på Djurgården igår, och yoga idag. Bästa av två träningsvärldar (+ skidåkning och styrketräning). Men återigen – tvingas jag välja får det bli löpning eftersom det är ett så skönt sätt att uppleva naturen, koppla av mentalt, andas och ta sig fram. Stärkande inifrån och ut!

jeanette_jagMatchande i likadan reflexväst från Röhnisch som mig, båda i jackor och tights från Casall, långa kompressionsstrumpor från Gococo och skor från Asics.

4. Bästa träningsredskapet?
Citetar Helena – ”min egen kropp. I alla lägen”. Gärna ihop med andras, som Jeanette ovan. Fina, grymma Jeanette som aldrig gillat löpning men startade följa Röhnisch Running School och nu är frälst. Igår sprang hon sitt livs 2a halvmaredistans och nästa helg ska vi båda springa Tunnelrun. Spännande, men med olika starttid så det är inte säkert vi ses.

riksidrmuseetMobilbilder från igår. Jag i nya Tiger-jeans, samt besök vid Riksidrottsmuséet – både lärorikt, kul för alla åldrar att testa sporter, och gratis inträde.

5. Vad är du tacksam för just nu?

  1. Min familj. Till den grad att det ibland nästan känns overkligt. Är jag mamma till dessa 4 barn? Gift med en man som älskar mig som jag är, som glömmer min födelsedag men spontanshoppar två par Tiger-jeans en vardag (de ljusa på bild ovan). Och min ”ursprungsfamilj” med föräldrar som gjort så mycket för mig hela livet.
  2. Mitt yrke. Att få jobba med det jag älskar – träning och skapande genom blogg/layout/illustartionsuppdrag. Det ger mig så otroligt mycket glädje och bitarna börjar även trilla på plats rent praktiskt. Bara förra veckan fick jag två nya PT-kunder och våra event är uppskattade – både på Elite Rehab Studio och med Milla. Att jag mött henne är jag extra glad över.
  3. Att jag är jag. Att jag vågar vara mig själv och visa både mina svagheter och styrkor. Jag minns faktiskt att jag tänkte exakt så när jag var si sådär 6-7 år – att ”jag är glad att jag är jag”. Så känner jag idag också, för trots att jag strävar efter utveckling och inte alltid varit så snäll mot mig själv har jag aldrig önskat att jag var någon annan. En bra grund, värd att vara tacksam över.

Det var mina 5 (+ lite mer), och nu skickar jag frågorna vidare till Milla, Sofia, Mia, Terese och Caroline. Ska bli spännande att läsa era svar.

Magvänlig måndag

jag_potatis

Precis som för barnen gick min egen magsjuka fort över. Redan igår kunde jag äta lite lätt och vara uppe. Jag fick behålla allt jag stoppade i mig, och efter 11 timmars sömn känner jag mig som vanligt igen. Ändå bra att jag hunnit vicka bort min företagsgrupp i löpning idag för kroppen ligger efter energimässigt efter att ha tömt sig helt, och det tar ett par dagar innan jag brukar våga äta som vanligt igen.

magfrukostJonas var snäll och handlade hem både Actimel och ProViva-shots som jag drog till frukost ihop med yoghurt, kesella, blåbär, gojibär,  müsli, Resorb, Friggs Immun-te, ljust bröd med philadelphiaost och skinka + tillskott.

Istället har jag tagit det lugnt här hemma, bockat av datorjobb och ätit extra magvänliga saker, utan för mycket fibrer som tarmarna måste jobba med. ”Snälla” produkter som bidrar till tarmfloran. Utöver min vanliga multivitamin och omega-3-tablett testar jag just nu Helhetshälsas Problioplex som innehåller mikroinkapslade mjölksyrabakterier. Produkten har kommit ut med en specialutgåva i samarbete med MammaMage, som rekommenderar Problioplex i samband med träning av magen. Tarmarna och de inre magmusklerna sitter på samma signalkedja från ryggraden, och mår tarmen bra så svarar de inre magmusklerna bättre på stimulans.

Magmuskelseperationen på min egen mammamage blir nog inte bättre av tabletten men jag hoppas de goda bakterierna gör magen lugnare framöver.

fisk_pot

Men jag vågar allt mer övergå till lagad mat och lunchen blev riktigt god. Ugnsstekt Pangasiusmalfilé toppad med sesamfrön, kokt potatis med salt och smält smör, körsbärstomater och gröna små ärtor. Mycket kokt mat utan starka kryddor för jag får orolig mage av bara tanken på råa grönsaker. Ett steg i taget, och i morgon är jag nog helt återställd.

Övervinna roddmaskinen -teknik & tips

sittanderodd

Är så GLAD över gårdagens lyckade event, men kom hem sent och ska nu tillbaka till Elite Rehab Studio som PT. Berättar mer om kvällen senare och låter gårdagens snabba pannbenspass i roddmaskinen inspirera dig så länge. Många frågade på Instagram hur jag la upp strategin för att rent mentalt klara av att sitta 30 minuter i denna maskin? Jag gör som jag gjort i flera års tid:

  1. Lyssnar på musik. Jag har en spellista på Spotify där jag hela tiden byter ut och lägger till nya peppande låtar. (Mina trådlösa lurar från JBL Reflekt är extra bra vid just rodd, för att inte trassla in mig i någon sladd).
  2. Varierar grepp. 2,5 minuter överhandsgrepp, 2,5 minuter underhandsgrepp, 2,5 minuter överhandsgrepp… o.s.v. På så sätt jobbar jag lite olika med muskler i armar, axlar och rygg och fokuserar enbart på 2,5 minuter åt gången.
  3. Samma tempo. Jag har kört med detta upplägg i flera år, känner inget behov av att bli snabbare. Jag vet att det är lagom utmanande för mig att ro 100 meter på 30 sekunder eller 200 meter/minut. Då kommer jag 6000 meter på 30 minuter.
  4. Tankarna. Jag VET att jag klarar det och ställer redan från börja in mig på att ”15 minuter är good enough, 20 minuter är kanon, 30 – super! 2,5 minuter i taget”. Mycket bättre än att från början tänka att jag ”måste ro 30 minuter”.

Inte roligaste träningsformen kanske men många gånger uppskattar jag det monotona. Få utlopp för min energi och samtidigt kunna planera tänka på annat. Bara ösa – kort, intensivt, effektivt! 

Jag började träna mycket i roddmaskin inför Vasaloppet Öppet Spår 2006, innan maskinen Ski Erg fanns som annars är mitt främsta tips för grenspecifik uthållighetsträning för hela kroppen inför längdskidsäsongen, utan snö (näst efter rullskidor). Roddmaskinen är även min favorit för uppvärmning. Du får igång hela kroppen och pulsen, men jag ser många som har svårt med tekniken. I filmklippet från 2012 visar jag först rätt teknik, de båda sätten att hålla handtaget på som jag nämnde ovan, sen ”fel” teknik (finns inga rätt och fel inom träning, men vissa knep är fördel att följa för att bli bättre/snabbare/slippa skador).

Det kan vara svårt att förstå mina tecken i filmklippet så nedan även ”att tänka på” i text:

  • Börja rörelsen med avslappnad nacke, sänkt skuldra och att komma bak med axlarna.
  • Dra mot nedre delen av magen med överarmarna nära kroppen.
  • Håll hela tiden stark core och lätt krummad rygg.
  • Se till att benen rör sig i samma tempo som handtaget kommer fram så att knäna inte är i vägen – linan ska löpa rakt.
  • Focusera på att framför allt använda benen, rumpan, hela ryggen, axlar och mage när du ror – inte armar och nacke (även om de också jobbar). Ett avslappnat grepp minskar risk för kramp i underarmarna.

jonna_sjuk

Förutom morgonjobb som PT blir det en fredag med lugn och ro (utan dd) för mig. Jonna är magsjuk och jag har avbokat eftermiddagens besök på Allt För Hälsan-mässan och inspelning av en Podcast. Tråkigt men samtidigt skönt och välbehövligt med vila. Hoppas dock du som ska träna får användning för roddtipsen till din fredagsfys.