Trådlösa sportlurar & tusingar

20140722-181219.jpg

Med undantag för resdagar springer jag ungefär varannan dag nu på semestern. Ibland långt, ibland lungt, ibland brant, ibland kortintervaller och ibland långintervaller. Bilden ovan är från det 3 km långa (eller korta om man räknar så) löpskuttpasset över Jormön i söndags, men i morse gasade jag på ordentligt med tusingar, d.v.s. så långa intervaller som 1000 meter.

jorm_lop14

Det tog ett tag innan jag flyttade ut mina intervaller från löpbandet, förutom backintervaller som jag alltid kört ute. Det känns tryggt och bra att ha koll på tempo, lutning och underlag, men jag tränar ju inte för att bli mästare på löpband utan för att bli en bättre löpare utomhus. Dessutom är det 1000 gånger härligare att springa ute i naturen tycker jag, och nu när jag inte har några större mål med löpningen gör det inget om tempot går ner under intervallerna mot på löpbandet. Huvudsaken pulsen blir högre under tempoökningarna än ett normalt löppass, och du som vill ha koll kan jämföra tempo eller tid/tusing på din pulsklocka – dock med ej att jämföra med resultat på ett löpband.

Efter alla löpturer jag gjort vet jag exakt var jag ska vända längs byvägen för att det ska bli en mil, och ett perfekt upplägg för 4 tusingar under den distansen blev:

  • 2,5 km uppvärmningslöpning
  • 1000 m tempo
  • 500 m lugn jogg
  • 1000 m tempo
  • 500 m lugn jogg
  • 1000 m tempo
  • 500 m lugn jogg
  • 1000 m lugn jogg
  • 2 km nedvarvningslöpning

= 1 mil och lagom mosade ben.

harlur

Under passet och resten av semesterresan har jag testat ett par trådlösa Bluetooth-hörlurar av märket JBL Reflekt, anpassade till sport och rörelse. En välkommen nyhet på marknaden att slippa en sladd att fastna med armen i när man springer. Jag tycker ljudet är bra, de är lätta att vrida in i örat och att ändra volym på vida en liten inbyggd fjärrkontroll/mikrofon. Det enda negativa var att ljudet glappade ett par gånger då lurarna tappade kontakt med min iPhone, men det är försumbart för att slippa sladd.

 

Lassebackenpass

mia_jag_ans

Det finns ett nytt gym längre bort i byn men jag är bekväm och föredrar mest lättillgängliga träning såhär på landet och i semestertider. Jag har inte så höga krav på de ”mest optimala träningsformen” eftersom fokus mest ligger på den sköna känslan, underhåll av musklerna och att sen få maximal tid med familjen. I morse fick jag både och eftersom jag lockade med mig syster Mia.

jorm_utetrJag kör axelpressar med Crossbell och Mia plankan med diagonalt benindrag.

Vi riggade upp för ett trädgårdspass här uppe på Lassebacken (föräldrarnas gård) och jag agerade PT. Eftersom vi inte hittat den suspension trainer Jonas packat ner fick det bli en blandad uppsättning övningar med andra redskap och kroppsvikten, bl.a. Crossbells som man fyller med vatten och kan använda som kettlebells m.m.

armh_jormFör mig blev det många armhävningar mellan set av andra övningar. Benen upphöjda på en låda för tyngre belastning.

jorm_morgontrJag tränar baksida axlar med enarms gummibandsdrag och Mia gör rygglyft.

mia_jormtrSyster Yster fick lille Hjalmar för 8 månader sen och körde ett lite annat upplägg än mig, bl.a. axelrotatorer och romberna med gummiband – bra inför alla lyft och timmar framför datorn.

Mitt träningspass (fokus bröst/axlar):

  • Armhävningar – axellyft åt sidan med crossbell, 3 superset
  • Armhävningar – axelpress åt sidan med crossbell, 3 superset
  • Armhävningar – stående baksida axlar med gummiband, 3 superset
  • Axelrotation med gummiband – plankan med diagonalt benindrag, 3 superset

Avslutningsvis gick vi ner och upp för den långa backen med Hjalmar i vagnen så att han skulle somna. Perfekt som multitasking pulshöjare.

jorm_killtrSenare på dagen var det killarnas tur.

Fråga om vila

solstol_jorm

En läsare frågade vad jag anser om vilodagar – ett ämne jag skrivit om många gånger men gör igen eftersom återhämtning är en viktig del för resultat och välmående. Jag tycker vilodagar är viktiga, men behovet av dem beror på väldigt mycket. Hur hårt du tränar, hur ofta, hur vältränad du är, hur bra du äter (ex. hur noga du är att fylla på direkt efter, men även inför nästa pass), hur bra du sover, hur mycket du varierar träningen – typ och intensitet, hur ditt övriga liv ser ut – d.v.s. om du har en fysiskt krävande vardag eller kan ligga på en solstol resten av dagen. Alla har behov av återhämtning, men i vissa fall kan en promenad/lugn löptur vara bättre för återhämtningen än att vara helt stilla. En nybörjare som tränar hårt under alla sina träningspass behöver längre tid på för att kroppen ska återhämta sig medan en elitidrottare/vältränad motionär kan köra på oftare eftersom kroppen är van att belastas. Består din träning av promenader kan du gå varje dag medan du som kör tuffare kan behöva vila helt ibland för att ladda om och orka köra ännu hårdare nästa pass om målet är progression. Det är som sagt individuellt.

Själv har jag alltid varit väldigt fysiskt aktiv, ändå från att jag var liten. Dessutom varierar jag mycket mellan tuffare/lättare pass och olika träningstyper, är noga med att få den sömn och bra mat – därför kan jag träna ofta utan överträningssympom. Men jag försöker jag hålla minst 1 vilodag/vecka för att kroppen ska få chans att bygga upp sig och rent mentalt – för att känna att jag kan vara utan endorfinerna. Såhär på semestern vilar jag dagar som passar beroende på vad vi gör, men annars är dagarna rätt slappa och jag kan träna oftare för att det är så skönt, och eftersom det inte blir lika hårda pass. Och jag har verkligen optimala förutsättningar för att sova och äta bra här i Jorm.

bat_jormGårdagens aktiviteter var vattenskidor, men själv stod jag aldrig upp p.g.a. smärta i magen. Diastasen gör sig påmind när jag spänner magen fel. För tre år sen åkte jag utan problem, men med tanke på allt jag KAN göra får jag ändå vara glad. Träningen har hjälpt mig enormt mycket för att kunna det jag kan, trots min skada.

Swimrun

jorm_lopbrygga

Att tränings- och tävlingssimma på öppet vatten har aldrig varit större i och med multisporttrenden. Själv fick jag prova på en längre open water-simtur vid Vansbrosimningen förra året, men annars har jag aldrig fastnat för träningsformen. Jag är en typsik landkrabba som känner mig tryggast med fötterna på jorden – gärna i löpskor.

Vi valde att åka de ca 80 milen sent igår när barnen ändå sover och kom fram mitt i natten. Men här i Jämtland är det ljust dygnet runt så sikten var det inget fel på, barnen sov och vi var riktigt nöjda att vakna upp med hela den vackra toppendagen framför oss. Äta frukost på verandan och sen packa sexhjulingen full av grillkorv och pinaler för några timmar vid sjön.

sko_jormsj

Och gärna i Jorm. Vi reste de 80 milen natten till söndag och fick därför en hela gårdagen på plats i solen vid sjön, och pappa frågade om jag ville reka en av löpsträckorna inför stafetttävlingen Jorm Runt - den på 3 km som går över Jormön. Som en av arrangörerna behövde han veta om det rasat många träd över banan som behövde kapas.

Det brukar vara sankt och lerigt så jag letade upp ett par Nike från 90-talet – slitna som attan, men de passade i alla fall.

20140720-190936.jpg
20140720-190908.jpg

Efter turen, skuttandes på tuvor med hjortron, över torr myrmark, blåbärsris, över bäckar och komockor var jag trots allt sugen på att fortstätta simandes över till andra sidan där familjen höll till vid bryggan. En sträcka på ca 1,5 km. Utmaningen triggade och jag var i och provade simma en bit, men i rädsla för att få panik eller kramp mitt ute på sjön valde jag att vänta på taxibåten. Hade jag haft våtdräkten däremot – då hade jag inte tvekat. Typiskt att jag glömde Speedo hemma i stan.

Det fick bli löpning (eller mer 3 km gång/skutt) och simning var för sig istället. Det är inte varje år jag frivillig kastar mig i Jormsjön, men i år är det riktigt skönt. I alla fall intill land.

taxibat jormbad14lopkl_jormGårdagens mini swimrun-kläder: Linne, sport-bh och shorts – Reebok, skor – Nike, GPS-klocka (ej på bild) – TomTom som även funkar vid simning.

Hypertrofi

reeb_chinsBlåmärket på biceps har dock inget med träningen att göra. En smäll av en bildörr tatuerade mig snyggt i blått.

Aj. Jag har snart inte en enda muskel utan träningsvärk. Dagarna i stan, innan nästa semestertripp till Jorm, har jag lagt allt krut på styrketräning. Konditionsträningen lockar mer på landet, men det är läskigt hur snabbt musklerna försvinner om jag inte underhåller dem. Under mina 3 träningsfria månader i vintras tappade jag en hel del, men nu är jag på väg tillbaka – sakta men säkert. Det är roligt och motiverande.

tricpr

Någon karriär på fitnessscenen har jag verkligen inte i sikte, men precis som med löpningen har jag lärt mig att älska känslan vid styrketräning. En bra grej som hållt mig skadefri under alla år med hög träningsdos. Dessutom är jag en riktig nörd som tycker det är intressant att se hur träning påverkar kroppen – både på in- och utsidan. Jag ser inget fel i att träna för att få en snygg kropp (något de flesta ändå gör mer eller mindre) – man får ju så mycket annat bra med sig på vägen. Förutom att göra vardagens lyft lättare skyddar musklerna lederna, ger god hållning, ökar ämnesomsättningen och håller dig smärtfri (vid balanserad och rätt träning). Och att känna sig stark bygger självförtroende vilket är bra i alla lägen. Hypertrofi för egot!

chins_smal

Exempel på bra metoder för hypertrofi är traditionell styrketräning med 8-12 reps/set och excentrisk träning. Båda bryter ner musklerna mycket, vilket är syftet för att de sen ska vilja bygga upp sig för att klara nästa utmaning. Många förknippar muskelbygge med Bodybuilders, men det finns stora fördelar för vanliga motionärer – t.ex. äldre som naturligt tappar muskelmassa med åren, eller idrottare som behöver väga mer, bli starkare i vissa moment eller minska skaderisken och påfrestningen på lederna.

Med tanke på mina kommande veckors träning med TRX, kettlebell och löpning har jag dessa dagar kört på övningar där jag får bra kontakt och kan belasta musklerna med mycket vikt. Bänkpress, axelpressar, knäböj, marklyft, utfallsgång, sittande rodd, chins och andra klassiska övningar. Även dragremmarna har fått åka fram vid mina chins där syftet varit ryggträning – inte ”*funktionell träning” eller underarmsstyrka. Sen är som bekant bra mat och vila viktigt för att få några muskler, och för mig är en dags återhämtning i bilen lägligt inplanerad i morgon.

outf_summerstyleDagens somriga träningskläder: Linne – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

*Funktionell träning är för övrigt ett missbrukat begrepp. En sittande benspark i maskin kan ju vara högst funktionell för en person med svaga knän, även om maskinträning vanligen inte ingår under kategorin. Alla människor får ha sin egen personliga funktionella övningsbank.

Ensam på gymmet

ans_ua_rosa

Som vanligt gapar gymmen tomt såhär under sommarsemestern. Jag antar att de flesta är bortresta eller flyttar ut sin träning, men själv har jag alltid bäst motivation i en riktig gymlokal – oavsett väder. Konditionsträningen kör jag alltid helst utomhus, men även om styrketräning med TRX eller utomhusgym är grymt gillar jag att krypa in i en sval lokal där utrustningen är uppdukad likt en stor buffé. Helst att dela med andra inspirerande träningsmänniskor, men igår hade jag den för mig själv…

outf_fuldans

…och passade på att fuldansa och spänna mig lite när en bra låt kom på. Tills ett filmteam från SVT dök upp. Kände inte att det passade sig på TV (även om det verkade vara en komisk serie med en sprallig liten kille som huvudroll).

I mitt huvud från Kents låt Svart snö: ”Känner ni som just sträckt upp era händer. Det är fler du och jag. Som förlorat nåt vi älskar i elden. Fler än du och jag. Som dansar för oss själva inför gud. Som om det inte fanns nån morgondag. Jag vill inte vara ensam. Vem vill vara ensam?”

Vad gör du när du är helt ensam på gymmet? Dansar du också? Hjular? Flexar biceps? Eller passar på att träna?

ua_domMitt favoritplagg på sommaren är shorts i olika varianter. Gårdagens från Drop Of Mindfulness med sina klassiska rumpränder. Linne -Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Löpstarkt hjärta

lop_skane

Att gilla morgonträning kan ha fler fördelar än att träningen blir av och att du får energi för resten av dagen. Ofta tycker jag det är bättre väder tidigt på dagen, och igår prickade jag in en timme med uppehåll under min löptur. Senare öppnade sig himlen och det öste ner resten av dagen. Trist för alla på Kiviks marknad, men för oss utan större planer var det skönt med en dag att bara ta det lugnt. Speciellt efter ett maxat löppass.

Så här körde jag – tips för dig som vill träna upp hjärtat och ett explosivt, starkt löpsteg:

  1. Uppvärmning: 2-3 km lätt löpning där du successivt ökar farten.
  2. 10 intervaller i 100 meter lätt sluttande backe. Tänk på att löpning, speciellt intervaller, är helkroppsträning så: Höga knä, korta snabba steg, stolt hållning, starka böjda armar, lugn/djup andning, kraft från magen och rumpa/baksida lår. Gå eller jogga lätt nedför så att pulsen hinner sjunka innan nästa explosion uppför.
  3. Orkar du inte hålla stark teknik vid 10 intervaller – minska analet och lägg successivt till fler vid varje träningstillfälle. Tänk kvalité vid intervallträning och kvantitet vid distanspass.
  4. 2-3 km nerjogg.

Jag hittade ingen riktigt brant backe för intervallerna, men det var fördelaktigt för pulsen med mindre sluttning än jag är van vid. Risken med för brant backe är att benen blir trötta före hjärtat, men här orkade jag trycka på och kom upp i ordentligt hög puls. Riktigt branta backar är bra för benstyrkan och som mjölksyraträning, men som alltid – det beror på vilket syfte du har med passet.

lophopp_skaneTräningskläder: T-shirt – Asics Stockholm Marathon, shorts – The North Face, kompressionstrumpor – Gococo, skor – Merrell All Out Fuse, klocka – TomTom.

Mitt var mest bara att springa, och när allt kändes topp – då var det bara att utnyttja tillfället och gasa. Det tacksamma med löpning är att det alltid ger lite av varje. Eller mycket ♥

Spänstiga knäböj -övningstips

sphopp1 sphopp2 sphopp3 sphopp4Böj och hämta kraft från hela kroppen, explodera upp, landa och sträck på dig. Gå/hoppa ner. Upprepa.

Maximal böjning i knä- och höftled = knäböj. Sen kan den se ut på många olika sätt beroende på hur våra kroppar är skapta, hur vi lever och vilken variant vi väljer. Det finns tvåbenta, enbenta, med belastning frampå, bakpå, ensidig, med olika redskap, hopp m.m. Den hoppande varianten är otroligt bra för att träna benstyrka, explosivitet, core och få upp pulsen. Dessutom kräver den bara en kropp och ett lämpligt föremål att hopp upp på, och är lätt att göra svårare/lättare med olika höjder.

Spänsthopp är en sådan där powerövning som jag blir så glad av att klara och hyser stor respekt för. Blir det för högt låser sig benen och jag får tvångstankar om att slå i smalbenen. Jag är helt enkelt för feg, och håller mig därför till lagom höga steg som de jag körde nyss och du ser på bilderna ovan. Förutom hoppen några andra benövningar med TRX som jag visar en annan dag. Hej hopp!