Gårdagens träning & outfit

bakaxl_rep

Tänk – den här rubriken hade jag var och varannan dag för ett par år sedan. Det blev lite som min ”grej”, men sen bytte jag spår en aning. Ytligheter är dock bra ämnen dagar jag har brist på fantasi och bloggvirke. Och igår fanns inte tid att skriva om mitt träningspass som var sådär extra roligt. Inget speciellt egentligen, men efter en skön söndag hemma hade jag så mycket energi. Det resulterade i ett kanonpass där jag orkade mer än vanligt vid varje övning.

rot_baks

Det märks på bilderna. När jag kommer in i ett bra flow med fullt fokus tar jag mig inte tid att fota. Därför är det bara dessa lättare komplementsövningar i slutet av passet som hamnade på bild, men det var de tyngre övningarna som var roliga att göra framsteg i.

Gårdagens träning:

  • Pull-ups + enarmsrodd med kettlebell, 5 superset
  • Chins + tricepspress mot pannan med stång, 3 superset
  • Stående baksida axlar i cabelcross (högra bilden ovan) + smala tricepsarmhävningar, 4 superset
  • Stående hög rodd med rep (inläggets översta bild) + utåtrotation för axeln (vänstra bilden ovan), 3 superset

Mage kör jag sällan separat, dels p.g.a. det inte känns bra med min diastas, och dels eftersom den jobbar hårt i övningar som t.ex. chins och armhävningar. Men hinner jag blir det ofta en dynamisk planka av något slag (t.ex. någon av de här). För övrigt tränar jag just nu med mellan 8-12 repetitioner per set, och vilar 30-60 sekunder mellan de olika superseten.

Varsågod att sno delar eller hela upplägget till din tisdagsträning!

rohn_gococo

Det var inte bara träningen jag var extra nöjd över, utan även matchningen av färgerna i min outfit. Bara den lilla saken kan krydda upp träningen: Linne och strumpor – Gococo, sport-bh – Casall, tights – Röhnisch, skor – Merrell.

Fyra par lika snygga Shape-tajts från Röhnisch har du också chans att vinna om du kommer till mitt och Millas Get OUT to workOUT winter edition på torsdag, tillsammans med massa annat. Det finns fortfarande några platser kvar så låt inte vädret avskräcka. Vi lovar att få upp värmen med rolig träning, gemenskap och ni får fina påskgula strumpor från Gococo. Mer om allt som ingår och hur du anmäler dig hittar du här. VARMT välkommen!

Passa på!

markl_gardet

Min tid som ”paket” närmar sig. Jag kommer vara orörlig och förmodligen väldigt trött en tid efter operationen av min diastas den 7e april. Därför bockar jag av så mycket aktiva saker som möjligt nu, och vill även ge dig en chans att tycka till om bloggens innehåll. Passa på! Är det någon speciell övning du vill att jag visar? Eller är du mer intresserad av träningsmode, kosttips eller hur man får barnen i säng på kvällarna?

Skriv gärna en önskerubrik eller fråga i kommentarsfältet så ska jag se vad jag kan göra.

Annars känner mig lugn och samlad inombords inför operationen. Skengravid! Idag ska jag till SÖS och ta prover, och även på jobbet och hemma förbereder mig precis som att jag ska bli mamma. Försöker få in mina PT-kunder i schemat, lagar lite extra vid middagarna så att det blir matlådor att frysa in, rensar i garderober och gör ärenden på stan. Och tränar. 

mark_gard2

Eftersom jag inte kommer kunna springa eller lyfta tungt på länge efter operationen passar jag på. Bilderna är från gårdagens pass. Det är som att jag får extra krafter av denna vetskap, och jag har nog aldrig känt mig så stark. Formtoppning inför min fiktiva förlossning!

Skämt åsido. Det känns lite läskigt att framtiden är så dimmig. Att släppa kontrollen ännu en gång och inte veta hur jag kommer må efteråt. Läskigt men skönt. Jag vill ju verkligen det här. Kunna använda magmusklerna utan att varje rörelse ska vara ansträngd, slippa plötslig smärta när jag inte har kontroll över coremusklerna och frågor om jag är gravid. Nedräkningen har börjat.

Fredagens

dagens1

Helgen är här och jag tar en bloggpaus från jobbet för att berätta om min fredag hittills. Som vanligt med mycket bilder eftersom jag tror att fler än mig inte har tid att läsa långa texter. Så. Här har du dagens:

rygg_rodd_chins

  • Träning. Ett ryggpass med mycket energi och högt tempo. Superset mellan flera övningar, bl.a. pull-ups och stående rodd som du ser på bilden. Veckans 2a chins/pull-ups-träning där jag istället för exentriska jobbade på att klara så många uppdrag som möjligt – både med och utan hjälp av dragremmar. Hela passet:
  1. Pull-ups + stående skivstångsrodd, 4 superset
  2. Chin-ups + smala tricepsarmhävningar, 4 superset
  3. Räckhäv + tricepspress mot pannan med stång, 3 superset
  4. Stående baksida axlar i cabelcross + axelrotation med hantlar, 3 superset

brojnb_gococo

  • Kläder: Linne med snygg skärning och solig neon från Björn Borg, tights – Kari Traa, strumpor – Gococo, skor – Merrell. Fortsätter påminna om rabatten hos Gococo och att du får ett par strumpor i goodiebagen vid Get OUT to workOUT winter edition torsdag 26/3.

oppetspar2013Lycklig efter Vasaloppet Öppet Spår 2013 – min bästa upplevelse av alla lopp jag deltagit vid. 

  • Jobb: Nu administrativt och tidigare PT där jag bl.a. fick gratulera min grymma Vasaloppsåkare som tog sig i mål med vattenfyllda pjäxor. Nu jobbar vi vidare mot Vätternrundan, hennes 3e lopp mot En Svensk Klassiker. En av mina största vinster med att själv utfört loppen och gått in ganska hårt för dem dessutom, är att kunna dela med mig av min erfarenhet. HÄR hittar du tips på upplägg om du också sadlar om mot en Vätternrunda, och HÄR tips för styrketräningen (vilken har samma fokus som för längdskidåkningen).

spenatfras_bounce

  • Snabblunch: Kokosoljefräst kalkon, ägg, bladspenat med chia- och pumpafrön. En knäckemacka med avocado och…

lunch_bounce

 Left to do:

  • Se över upplägget inför löppasset jag leder vid Blogger Boot Camp i morgon en sista gång samt tänka till över packning och klädval.
  • Svara på mail jag inte hunnit med.
  • Diska undan från frukost och lunch.
  • Duscha.
  • Laga risotto för första gången i mitt liv. Wish me luck!
  • Ringa frissan. Var det idag jag ska tona håret i en ”isigare” nyans? Tur att det bara tar 10 min dit på cykel.
  • Hämta barn och fredagsmysa med bullar och provsmaka köttiga chips. Mer om dem en annan gång.

Ha en fortsatt fin fredag!

Run, relax, win!

lop_varsol15

Boom så kom värmen! Jag firade Internationella Kvinnodagen med att låta mannen fixa frukost till barnen medan jag tog en skön joggingtur med sommarkänslor. +14°, sol i ansiktet och ett par varv i min favoritskog, utan vare sig is eller intervaller. Det är inte bara träningsintensitet jag varierar, även mental kraft. När jag tränar ex. pull-ups, marklyft eller intervaller krävs mycket mer koncentration och mental självpepp. Jag älskar de passen, men det är nog tack vare att jag blandar upp med sådan här sköna där hjärnan bara får vila, kroppen styra och jag hinner njuta av det runtomkring.

backint_sko

Igår ljuset. Värmen. De torra partierna i elljusspåret. Att kroppen svarar och vill. Inte pådriven av något prestationsmål, bara för att den vill själv. Inprogrammerad på att hon där inne blir så lugn och lycklig av stegen. Blir en bättre version av sig själv, som mamma, kvinna, medmänniska.

lopoutf_var15Varken jag eller Jonna vågade lita på termometern och klädde oss varmt, men rätt snabbt åkte både mössa och vantar av.

Att ta hand om sig själv, utan dåligt samvete eller tankar på att tillfredsställa andra, hoppas jag fler kvinnor påminde sig om på Internationella Kvinnodagen, ja även idag. Hyllade sig själva som kvinna genom att träna för sin egen skull, utan utseende- eller prestationskrav. Eller bara vilade, något som kan vara ännu svårare i dagens ”duktig-flicka/kvinna-samhälle”.

jj_noadrick

Själv fick jag in lite av varje. Vila är kanske att ta i då Jonas åkte till Lillsved för att jobba efter frukost, men även som ensam mamma tar jag tillvara på de här guldstunderna. Kvinnofälla eller inte – jag vill ha tid för barnen och släpper hellre på hushållsjobbet för att som i går relaxa med tvillingarna i solen. Vi lekte i parken, njöt av solen och släckte törsten med varsin NOA Relaxation som jag skrivit om tidigare och som är en av sponsorerna vid Frisk & Stark Familj.

noa_relax1

Den nyanserade drycken som innehåller naturliga ingredienser, är koffein- och alkoholfri, och full av antioxidantrikt grönt te som ska ge ökad mental skärpa, samt lugnande citronmeliss. Dessutom är plastflaskorna vackra, t.ex. på dukningen som alternativ till vin, innehåller få kalorier och smakar gott av blåbär/björnbär eller fläder/rabarber. Gillades av både mig, Jonna och Junior (även om den lugnande effekten verkar inte funka på barn).

jj_tessin15

Idén med NOA Relaxation växte fram då NOAs grundare fick nog av det stressiga livet, sa upp sig och flyttade ut till en obebodd ö. Drycken var ett sätt för honom att försöka återskapa känslan av det lugn och välmående han fick i sin nya miljö och dela med sig av av den till andra, i stressigare miljö.

”För mig är drycken en symbol för att ifrågasätta vad man håller på med. Det är viktigt att lyssna på vad man själv vill och inte fastna i samhällets normer eller andras förväntningar. Det är utifrån dessa insikter som iden föddes och jag hoppas att drycken kan vara en oas i vardagen för människor. Så att fler ska kunna hitta tillbaka till lugnet, reflektera och fokusera på det som är viktigt i livet” skriver Noa på hemsidan.

noa_relax2

Lite så hoppas jag även vår relaxkväll vid Frisk & Stark Familj blir – som en lugn oas att slappna av vid och reflektera över dagen. Kanske t.o.m. livet? Precis som förra året kommer vi köra mini-bio för barnen på kvällen, och under tiden bjuder vi de vuxna på en skön stund att mingla och varva ner med NOA Relaxation-dryck och annat smått och gott. Men redan nu har du chans att prova drycken genom min tävling där 3 vinnare får varsitt kit med 3 flaskor var.

Tävla så här:

  1. Skriv en kommentar till detta inlägg där du berättar om: I vilken situation du skulle behöva en nedstressande dryck som NOA Relaxation? 
  2. Senast på torsdag 12/3 kl 12 vill jag ha din kommentar.
  3. Lycka till!

Men för att garanterat få smaka drycken + en härlig helg med familjen så kikar du in på Frisk & Stark Familjs infosida och anmäler dig genom att maila milla@missagda.se.

Inlägg i samarbete med NOA Relaxation.

Axelpass

spegel_axl

Du ser på frisyren att detta är bilder från i torsdags. Jag tränade ett överkroppspass med stort fokus på axlar, något som jag alltid tyckt om att styrketräna. Nu för tiden är det sällan jag kör enbart axlar, istället blandar jag in mina favoriter i blandpass. Men ändå är det en rolig och snygg muskelgrupp tycker jag, som rätt tränad ger god hållning och jag har lätt att få kontakt med. Ganska bra att ha dessutom.

Axlarna är med i nästan alla rörelser du gör med armarna och en extremt utsatt muskelgrupp som många får problem med. Därför är det extra viktigt att träna alla delar av muskeln. De hjälper till att håller axelleden på plats och förebygger problem som instabilitet, smärta p.g.a. inklämning eller inskränkt rörlighet. Axelns muskler består av den ytliga kappmuskel (musculus deltoideus) och djupare finns en manschettmuskel, d.v.s. rotatorkuffen. Den består huvudsakligen av fyra muskler:

  1. Subscapularis
  2. Supraspinatus
  3. Infraspinatus
  4. Teres minor

Dessa fem muskler är ansvariga för huvudsakliga rörelser av axelleden. Musculus deltoideus fungerar som startmotor och sedan hjälper olika delar av rotatorkuffen till vid olika moment för att få ett mjukt och kraftfullt rörelsemönster. Det är den förstnämnda som de flesta av oss lägger mest focks på att träna då det är den som syns mest i spegeln men alla delar är viktiga.

dips_fria

När jag tränar börjar jag med:

  • Komplexa övningar där hela kroppen samarbetar, som chins, dips, armhävningar, marklyft.
  • Övningar jag prioriterar och vill ha mest energi för.

1. Vid pass med axelfokus inleder jag många gånger med dips, en övning som tränar i stort sett hela kroppen men speciellt bröstet/framsida axel. Ex. 4-5 x 8-12 reps.

axelp_rohn

2. Därefter en pressövning. Jag varierar med stång, hantlar, kettlebells eller i smithmaskin. Här jobbar i stort sett hela axeln och därför är den värd att lägga extra krut vid. Kör gärna stående för mer coreträning, ex. 4 x 8-12 reps.

ligg_baksaxl

3. Baksidan har alltid hög prioritet i mina pass. För axlar jobbar jag antingen liggande eller stående i cabelcross med raka eller böjda armar, med rep, i TRX eller hantlar. Ex. 4 x 8-12 reps.

hantellyft_sid15

4. Lyft åt sidan. Här jobbar mellersta/yttre delen av axeln mest, och jag varierar mellan hantlar, kettlebells och dragmaskin. Ex 4 x 8-12 reps.

axellyft_fram

5. Framsida axlar. Dessa jobbar alltid mycket i vardagen och är därför inget jag lägger stort fokus på, men om jag har tid kan det bli ett par superset ihop med annat. Jag kör ofta övningen med viktplatta, hantlar, kettlebell eller stång. Ex. 3 x 8-12 reps.

axelrotation

5. Rotatorkuffen. Viktig i skadeförebyggande syfte, men kräver inte så mycket energi att träna varför jag ofta lägger övningen sist. Här varierar jag ofta mellan hantlar och kabelmaskin. Ex. 3 x 8-12 reps.

Tips på upplägg:

  • Klassiskt ”en övning i taget”. Lättast om det är mycket folk på gymmet och t.ex. bra vid tunga vikter (d.v.s. när du är nere på 4-8 reps/set) då du behöver mer vila mellan varje set.
  • Superset. Börja med den tyngsta övningen/den du prioriterar högst och kör en annan övning direkt efter utan vila. Sen paus innan nästa superset. T.ex. axelpress – hantellyft åt sidan – vila. Upprepa 3-4 gånger.
  • Cirkel. Gör alla övningar ovan direkt efter varandra i prioriteringsordning. Vila ett par minuter – upprepa 3-4 varv.
  • 300-passet. Gör 50 repetitioner av alla ovanstående övningar. Du väljer själv när du tar vilopaus men målet är att göra hela passet på kortast möjligast tid. OBS! Utan att slarva med tekniken.

Sen har hela axlarna fått sig en svidande omgång inifrån och ut som heter duga. Kanske något för din lördagsträning eller nästa vecka?Trevlig helg!

Purple rain

ans_chins15

Tisdag och lågtryck. En grå ridå av regn över Stockholm och trötthet – från tå till hårtopp. Nu har jag i alla fall tagit tag i att boka klipptid, men tröttheten ger inte med sig trots att jag lägger mig tidigt på kvällarna. Kanske går jag och bär på en infektion då nästan alla barn på Jonna och Juniors förskola är sjuka, och även Jonna var hemma igår.

rygg_lilaDagens träningskläder: Linne – Drop of Mindfulness, tights – Reebok, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Men min kropp är förprogrammerad på att ”träning = mer energi”, så av ren rutin gick jag till gymmet för ett ryggpass. Lite längre vila mellan varje set, lite mer snack med andra bekanata stammisar på gymmet, lite hjälp av ”fuskremmarna” i chinsen, lite piggare. Alltid. Alla pass leder inte till ”ökad prestation” men alla är ger mig något positivt.

Och visst lyckades jag bra med matchningen till tema ”purple rygg in rain”?

kalkmack_potplatt

Även min lunch speglar ”trötthet och försök till energiboost”. Dagar jag jobbar hemifrån och inte orkar laga riktig mat till lunch är micro-omelett ett knep för varm fast food, idag med champinjoner och spenat. Till den en macka med philadelphiaost, kalkonbröst och avocado, ett par överblivna potatisplättar, en kiwi och vatten med färskpressad citron.

I övrigt känner jag mig till freds med livet. Mina föräldrar kommer på besök i morgon, planeringen inför Get OUT to workOUT winter edition och Frisk & Stark Familj går fint och anmälningarna har tagit fart, och en trevlig middag väntar på torsdag. Då är det lättare att parera ”trötthet och lågtryck” .

Älskade (?) sport

jag_fotbGårdagens outfit: Mössa – Kask, jacka – Norrøna, jeans – G-Star RAW, skor – Merrell Verterra Sport Gore-Tex.

Bollar. Jag får rysningar bara jag tänker på större än en tennisboll. Pingis, brännboll och tennis går bra, där man kan skydda sig med ett redskap, men jag minns skolgympan där jag ställde mig i ett hörn och vände ryggen till när bollen kom emot mig. Nu som vuxen är jag lite modigare men fortfarande inget bollfan.

fotb15

Bara när det gäller mitt eget fotbollslag. Det avgudar jag mest av allt, och jag är glad att de inte ärvt min bollrädsla. De älskar istället sporten såpass att storbarnen är ute och spelar till kl 22 om kvällarna och vill träna utöver alla matcher och träningar. Igår åkte vi till Hjorthagens IP så de fick spela, och jag platsar i alla fall bra i Jonna och Juniors lag. Där är både handboll och självmål mer regel än undantag.

nike_livefun

Nej, trots mitt träningsintresse älskar jag inte all sport, men mina barn och saker runtomkring. Gemenskapen, att heja, och snygga attiraljer. Hugos nya fotbollsskor är t.ex. fina men skaver, så han hittade istället mina egendesignade Nike Free 4 iD-skor i garderoben. Galet (men praktiskt) att han har lika stora fötter som mig redan som 9-åring.

liljan_lopSjälv var jag också nöjd med morgonens löpoutfit – matchande Craft-mössan med det oranga vid dragkedjan på The North Face-jackan, och samma toner i Merrell-skorna. Små detaljer som förhöjer en konstnärsjäls träning.

Det är fördelaktigt att älska sin sport när det kommer till en idrottskarriär, men för motionsidrottare är det inte självklart. Förälskelsen är många gånger något som växer fram med tiden, och precis som vid lagidrott är det så mycket runt omkring som lockar. Just nu är jag t.ex. så lycklig att den mesta isen är borta så att det går att springa i Lill-Jansskogen igen. Min vackra, mysiga oas mitt i stan.

Dessutom är jag så glad att mitt knä är smärtfritt. Att jag känner mig stark i löpsteget. De senaste två åren har jag lagt på mig mer benmuskler och blivit mer explosiv vilket gör intervaller av olika slag, där jag får utveckla storkraft, roliga. Idag testade jag ett intervallupplägg som Frida lagt upp på sin Instagram:

Intervallar a´la @fridaflow:

  • 4 x 45 sek-intervaller med 15 sek vila mellan varje
  • 1 min vila
  • 6 x 30 sek-intervaller med 30 sek vila mellan varje
  • 1,5 min vila
  • 6 x 15 sek-intervaller med 15 sek vila mellan varje
  • 1 min & 15 sek vila
  • 1 omgång tabata-intervaller (d.v.s. 8 x 20 sek med 10 sek vila mellan varje)

Typiskt exempel på hatkärlek till sport. Vidrigt och härligt på samma gång. Tips till ditt nästa löppass!

-1 kg på 1 timme

rohn_rand

Året om, och ännu tätare såhär på våren inför ”beach 2015″, är missledande rubriker som min vanliga. Jag gillar inte att gnälla, har förståelse för att tidningar vill sälja och tycker alla får göra som de vill, men kan ändå inte undvika att undra vem som verkligen tror på det där? På allvar. Inte bara tidningarna – på bloggar och Youtube hittar jag bilder och filmer om ”fastare rumpa på 10 minuter” med övningar som hälsande hunden. ”Kör dem varje dag, gärna oftare, så får du en fast och snygg rumpa”. Jag säger inte att jag är bättre än alla andra träningsinspiratörer – bara att vi så långt som möjligt ska hålla oss till sanningen.

Vad vi väger är känsligt för många trots att det bara är en siffra och inte det bästa måttet på hälsa. Lite övervikt är i vissa fall mer hälsosamt än underviktiga, och hur mycket du väger beror även på muskelmassa, skelett, vätska i kroppen, vad du ätit (kolhydrater binder t.ex. mer vatten), för tjejer vilken vecka i månaden det är m.m. Dock kan vikten vara en någorlunda riktlinje var du är på väg om du inte väger dig för ofta. Att väga sig dagligen, eller t.o.m. flera gånger/dag är inte något jag rekommenderar eftersom det kan bli en fixering och som sagt – den beror på så många faktorer.

ligg_axeldr

Dock kan regelbundet vägande (utan att ljuga) bidra till en rubrik som min – ”-1 kg på 1 timme”. Som experiment vägde jag mig innan och efter morgonens styrkepass där jag körde ett riktigt ”bodybuildingpass” för axlar och inte svettades mycket.

Dagens fredagsfys:

  • Dips med viktdrop, 5 set
  • Axelpress med hantlar, 4 set
  • Hantellyft åt sidag, 4 set
  • Liggande baksida axlar i cabelcross, 3 set
  • Liggande axeldrag till bröstet (bild ovan), 3 set
  • Bicepscurl i superset med hantelrotation, 3 set

Resultat på vågen: -1 kg. Så berodde det på att jag ”brände 1 kg” av styrketräningen? Nej, snarare p.g.a. toalettbesök efter passet där morgonkaffet rann ut tillsammans med annan kroppsvätska. Jag hade säkert ”gått ner” lika mycket utan att träna.

kroppen

Ett par kg är alltså helt normalt att pendla under en dag. Men att både gå upp och ner väldigt mycket i vikt kan vara påfrestande för kroppen. Eftersträvbart (men svårt) är istället viktstabilitet, något jag själv äntligen hittat efter några års stora viktpendlingar p.g.a. graviditeter/depression. Fördelen med min bakgrund och kontakt med diverse läkare är att jag vet min normalvikt enligt min längd/ålder/tillväxtkurva/muskelmassa – därför kan vikten vara en riktlinje för att jag ska må bra. Nu har jag hittat läget där jag kan äta vad jag vill utan att dieta, där jag har gott om energi och problemfritt kan träna det jag vill men inte behöver överträna, och kläderna i garderoben passar. 

En kanske tråkig och svårsåld önskerubrik från min sida vore: ”Släng vågen i väggen!”, men i rätt sammanhang kan den ändå vara ett hjälpmedel. Eller vad säger du?