City Trail med trappintervaller

20140731-200207-72127300.jpg

Från vidsträckta slätten på Österlen till Jämtländska fjäll och nu – betong. Eller inte helt för jag sprang först en runda i Lill-Jansskogen, men annars är dessa kontraster och enkelheten att undersöka nya platser en av de bästa sakerna med löpning. Att med bara sin kropp, istoppad ett par löpskor, ta sig runt och lokalisera städer. Kanske kolla upp butiker inför dagens strapatser, eller handla med sig färskt frukostbröd.

Och vill du jobba lite extra med flås och benstyrka rekommenderar jag trappor som du hittar du i de flesta städer.

20140731-200259-72179693.jpg
Har jag berättat om hur jag i yngre dagar sprang i hyreshusens trapphus dagar det var för kallt ute? Det var när jag pluggade Multimediadesign vid Karlstads Universitet och inte hade tillgång till gym med löpband. Dock många höghus – perfekta för trappintervaller. Upp och ner en gång i varje hus blev en lagom runda och inte allt för misstänksamt för de boende :)

20140731-200344-72224982.jpg
I morse behövde jag verkligen inte springa inne i ett trapphus till skydd mot kyla, men jag avslutade ändå löprundan på liknade sätt som i Karlstad. Lite annat upplägg dock.

Morgonens trapplöpning (2 vändor av varje):

  1. Korta, snabba steg (ett per trappsteg).
  2. Dubbla steg (stora kliv över varannat steg).
  3. Indianhopp ((dubbla steg men mer kraft och skutt uppåt).
  4. Jämfotahopp (ett per trappsteg).

I rätt trappa går det säkert även att hoppa jämfota över 2 trappsteg, men själv nöjde jag mig där. Hugo och Hampus klarar sig själva en stund men jag skyndar ändå på mina utflykter för att de inte ska vara ensamma för länge. 

Detaljer som gör skillnad

h_lyftfram

Det är lätt att tänka att ”bara vi kommer iväg på den där drömresan, bara jag får tag i det där grymma träningsupplägget, bara jag köper det där snygga linnet…”, men många gånger är det de små detaljerna som gör hela upplevelsen. Som ger resultat i längden, piffar till stilen och sätter guldkant på vardagen. Att inte alltid sträva efter ”mer” utan se till det lilla som gör den stora skillnaden. Låter kanske flummigt, men det var tankar som for runt i skallen på mig vid morgonens träningspass.

detaljer

Dagens detaljer:

  • Greppet i övningarna. Att verkligen grunda händer och stampa ner fötterna i golvet, att krama om stången eller handtagen på hantlar etc. HÅRT gör stor skillnad i hur mycket du orkar. Dina händer och fötter är stora känslosensorer som leder kraft. Prova!
  • Sömnen. Jag har börjat använda appen Sleep Cycle som för ett teknikfreak som mig gör det roligare att komma i säng. Appen registrerar mitt rörelsemönster när jag sover, hur länge och med vilken kvalité. Den här natten var riktigt bra även om jag inte sov så många timmar. Kvalité före kvantitet!
  • Träningskläderna. Den lilla slitsen på löpkjolen från Björn Borg ger rörelsefrihet och hot pantsen under gör det möjligt att köra bänkpress…  Och strumporna från Gococo – små rosa blommor och leopardmönster.
  • Mammalivet. Redan efter två dagar utan våra minsta huliganer har jag fått insikt över hur enkelt allt kommer bli när barnen blir äldre. Visst – det blir en annan typ av konflikter, hormoner, läxor och tjat, men de klär på sig själva, går på toa själva, och badar med kompisarna. Detaljer som gör föräldrarskapet lite lättare.

Igår kväll var Hugo och Hampus sugna på Slush (?!) och vanligtvis skulle jag lägga tvillingarna den tiden men nu – så enkelt att ta cyklarna ut i ljumma sommarkvällen ner till 7-11. Ingen stor grej men jag märkte hur mycket killarna uppskattade utflykten. Men det finns inget sötare eller charmigare än två 3-åringar så jag ska ta med mig insikten om det ”enklare livet som väntar”, coola ner och njuta av åren de är små. Nu längtar jag efter mina små bebisar men ska ta tillvara på dagarna med mina stora ♥

Solkysst rygg

outf_sommar14

Tänk vad lite sol kan göra för humöret, energin och för att känna sig fräsch. Enligt Vetenskap & Hälsa har solande fler positiva än negativa effekter på hälsan, något jag tycker märks omedelbart strålarna träffar mig. Den har en avstressande påverkan, något som tillsammans med D-vitaminerna även bidrar till bättre återhämtning. Efter sommarens vackra väder känner jag mig utvilad och ivrig att komma igång med höstens projekt, och även i gymmet har de avslappnade semesterdagarna gett effekt. Musklerna är fulla av sun power!

rygg_sommar14Det var roligt att vara tillbaka på gymmet i morse. Att köra gamla favoriter för ryggen blandat med det jag gillar från sommaträningen utomhus, som armhävningar och olika plankor.

Dagens ryggträning:

  • Stående rodd med fri stång och smal fattning underifrån - Breda chins, 4 superset
  • Räckhäv med bred fattning - Smala chins, 3 superset
  • Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepsarmhävningar, 3 superset
  • Axelrotation utåt – 3 set per sida
  • Ryggresningar – Plankan med sidorotation, 3 superset

Alla övningar med 15 reps/set eftersom jag just nu kör en ”lätt” stryketräningsperiod innan jag ökar vikterna och minskar antalet repetitioner.

cerise_gulÄven huden får en vacker lyster och musklernas konturer att träda fram. Ljusa pasteller och starka färger är så snygga som på mörkhyade människor eller solbrun hud tycker jag. Dagens outfit med solgult + cerise gick inte att matcha bättre: Linne – Drop of Mindfulness, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

20140730-190853-68933474.jpgP.S. Men även om solen har övervägande bra hälso- och skönhetseffekter gäller det att ha respekt för den. Hudcancer är den vanligaste cancerformen i Sverige så var noga med solskydd. Vi har använt en smidigt spray och skum från ACO i sommar som tål både svett och vatten. D.S.

Ben 4 x 4 i kalldelen

jorm_enbensboj

Du vaknar upp av ett skarpt sken genom rullgardinen, knallar – skrämmande likt atombomber (borde låta så) och hällregn på taket. Stängt utomhusgym, men då får det helt enkelt flytta in istället. Lite halvt i alla fall. Pappa har ett stort garage i två delar – en isolerad och en med jordgolv, den s.k. ”kalldelen”. Där körde jag ett benpass i går morse som bestod av 4 övningar med 4 set á 15 repetitioner.

Först uppvärmning – en joggingtur ner och upp för Lassebacken (ca 300 m lång), sen enbensknäböj (15 reps/ben) i superset med…

jorm_ohsquat

overhead squat.

jorm_enbensutfall

Nästa superset enbensutfall med Crossbells på skuldran följt av…

jorm_kalldelen

spänsthopp! Ett enkelt, snabbt och effektivt pass att köra utomhus eller inne med enkla redskap. Eller halvute.

Sen hade det slutat regna och jag kunde hoppa ut till en sista solig dag i Jorm. Den spenderade vi nere vid sjön.

Styrkelöpning

20140725-162733-59253547.jpg

Det är ingen slump att löpning i backe är min favorit av alla intervallformer. Det var exakt här, upp för det brantaste partiet på Qvarntjärnsvägen som jag sprang mina första. Den träningen, plus att mina föräldrar bor högt upp på en backe dit skolbussen aldrig körde, gav bra grund till benstyrka.

20140725-162734-59254589.jpg

Och det du är bra på är kul att träna – därav denna förkärlek till backar (även de som inte ligger lika ljuvligt belägna som denna). I morse blev det hela 10 vändor i backen, uppmätt till strax över 100 meter. Snabba fötter över rullande grus och nästan lika mycket mag- som benkraft. Höghöjdsträning och styrkelöpning – inifrån och ut. Världsklass!

Trådlösa sportlurar & tusingar

20140722-181219.jpg

Med undantag för resdagar springer jag ungefär varannan dag nu på semestern. Ibland långt, ibland lungt, ibland brant, ibland kortintervaller och ibland långintervaller. Bilden ovan är från det 3 km långa (eller korta om man räknar så) löpskuttpasset över Jormön i söndags, men i morse gasade jag på ordentligt med tusingar, d.v.s. så långa intervaller som 1000 meter.

jorm_lop14

Det tog ett tag innan jag flyttade ut mina intervaller från löpbandet, förutom backintervaller som jag alltid kört ute. Det känns tryggt och bra att ha koll på tempo, lutning och underlag, men jag tränar ju inte för att bli mästare på löpband utan för att bli en bättre löpare utomhus. Dessutom är det 1000 gånger härligare att springa ute i naturen tycker jag, och nu när jag inte har några större mål med löpningen gör det inget om tempot går ner under intervallerna mot på löpbandet. Huvudsaken pulsen blir högre under tempoökningarna än ett normalt löppass, och du som vill ha koll kan jämföra tempo eller tid/tusing på din pulsklocka – dock med ej att jämföra med resultat på ett löpband.

Efter alla löpturer jag gjort vet jag exakt var jag ska vända längs byvägen för att det ska bli en mil, och ett perfekt upplägg för 4 tusingar under den distansen blev:

  • 2,5 km uppvärmningslöpning
  • 1000 m tempo
  • 500 m lugn jogg
  • 1000 m tempo
  • 500 m lugn jogg
  • 1000 m tempo
  • 500 m lugn jogg
  • 1000 m lugn jogg
  • 2 km nedvarvningslöpning

= 1 mil och lagom mosade ben.

harlur

Under passet och resten av semesterresan har jag testat ett par trådlösa Bluetooth-hörlurar av märket JBL Reflekt, anpassade till sport och rörelse. En välkommen nyhet på marknaden att slippa en sladd att fastna med armen i när man springer. Jag tycker ljudet är bra, de är lätta att vrida in i örat och att ändra volym på vida en liten inbyggd fjärrkontroll/mikrofon. Det enda negativa var att ljudet glappade ett par gånger då lurarna tappade kontakt med min iPhone, men det är försumbart för att slippa sladd.

 

Lassebackenpass

mia_jag_ans

Det finns ett nytt gym längre bort i byn men jag är bekväm och föredrar mest lättillgängliga träning såhär på landet och i semestertider. Jag har inte så höga krav på de ”mest optimala träningsformen” eftersom fokus mest ligger på den sköna känslan, underhåll av musklerna och att sen få maximal tid med familjen. I morse fick jag både och eftersom jag lockade med mig syster Mia.

jorm_utetrJag kör axelpressar med Crossbell och Mia plankan med diagonalt benindrag.

Vi riggade upp för ett trädgårdspass här uppe på Lassebacken (föräldrarnas gård) och jag agerade PT. Eftersom vi inte hittat den suspension trainer Jonas packat ner fick det bli en blandad uppsättning övningar med andra redskap och kroppsvikten, bl.a. Crossbells som man fyller med vatten och kan använda som kettlebells m.m.

armh_jormFör mig blev det många armhävningar mellan set av andra övningar. Benen upphöjda på en låda för tyngre belastning.

jorm_morgontrJag tränar baksida axlar med enarms gummibandsdrag och Mia gör rygglyft.

mia_jormtrSyster Yster fick lille Hjalmar för 8 månader sen och körde ett lite annat upplägg än mig, bl.a. axelrotatorer och romberna med gummiband – bra inför alla lyft och timmar framför datorn.

Mitt träningspass (fokus bröst/axlar):

  • Armhävningar – axellyft åt sidan med crossbell, 3 superset
  • Armhävningar – axelpress åt sidan med crossbell, 3 superset
  • Armhävningar – stående baksida axlar med gummiband, 3 superset
  • Axelrotation med gummiband – plankan med diagonalt benindrag, 3 superset

Avslutningsvis gick vi ner och upp för den långa backen med Hjalmar i vagnen så att han skulle somna. Perfekt som multitasking pulshöjare.

jorm_killtrSenare på dagen var det killarnas tur.

Fråga om vila

solstol_jorm

En läsare frågade vad jag anser om vilodagar – ett ämne jag skrivit om många gånger men gör igen eftersom återhämtning är en viktig del för resultat och välmående. Jag tycker vilodagar är viktiga, men behovet av dem beror på väldigt mycket. Hur hårt du tränar, hur ofta, hur vältränad du är, hur bra du äter (ex. hur noga du är att fylla på direkt efter, men även inför nästa pass), hur bra du sover, hur mycket du varierar träningen – typ och intensitet, hur ditt övriga liv ser ut – d.v.s. om du har en fysiskt krävande vardag eller kan ligga på en solstol resten av dagen. Alla har behov av återhämtning, men i vissa fall kan en promenad/lugn löptur vara bättre för återhämtningen än att vara helt stilla. En nybörjare som tränar hårt under alla sina träningspass behöver längre tid på för att kroppen ska återhämta sig medan en elitidrottare/vältränad motionär kan köra på oftare eftersom kroppen är van att belastas. Består din träning av promenader kan du gå varje dag medan du som kör tuffare kan behöva vila helt ibland för att ladda om och orka köra ännu hårdare nästa pass om målet är progression. Det är som sagt individuellt.

Själv har jag alltid varit väldigt fysiskt aktiv, ändå från att jag var liten. Dessutom varierar jag mycket mellan tuffare/lättare pass och olika träningstyper, är noga med att få den sömn och bra mat – därför kan jag träna ofta utan överträningssympom. Men jag försöker jag hålla minst 1 vilodag/vecka för att kroppen ska få chans att bygga upp sig och rent mentalt – för att känna att jag kan vara utan endorfinerna. Såhär på semestern vilar jag dagar som passar beroende på vad vi gör, men annars är dagarna rätt slappa och jag kan träna oftare för att det är så skönt, och eftersom det inte blir lika hårda pass. Och jag har verkligen optimala förutsättningar för att sova och äta bra här i Jorm.

bat_jormGårdagens aktiviteter var vattenskidor, men själv stod jag aldrig upp p.g.a. smärta i magen. Diastasen gör sig påmind när jag spänner magen fel. För tre år sen åkte jag utan problem, men med tanke på allt jag KAN göra får jag ändå vara glad. Träningen har hjälpt mig enormt mycket för att kunna det jag kan, trots min skada.