-1 kg på 1 timme

rohn_rand

Året om, och ännu tätare såhär på våren inför ”beach 2015″, är missledande rubriker som min vanliga. Jag gillar inte att gnälla, har förståelse för att tidningar vill sälja och tycker alla får göra som de vill, men kan ändå inte undvika att undra vem som verkligen tror på det där? På allvar. Inte bara tidningarna – på bloggar och Youtube hittar jag bilder och filmer om ”fastare rumpa på 10 minuter” med övningar som hälsande hunden. ”Kör dem varje dag, gärna oftare, så får du en fast och snygg rumpa”. Jag säger inte att jag är bättre än alla andra träningsinspiratörer – bara att vi så långt som möjligt ska hålla oss till sanningen.

Vad vi väger är känsligt för många trots att det bara är en siffra och inte det bästa måttet på hälsa. Lite övervikt är i vissa fall mer hälsosamt än underviktiga, och hur mycket du väger beror även på muskelmassa, skelett, vätska i kroppen, vad du ätit (kolhydrater binder t.ex. mer vatten), för tjejer vilken vecka i månaden det är m.m. Dock kan vikten vara en någorlunda riktlinje var du är på väg om du inte väger dig för ofta. Att väga sig dagligen, eller t.o.m. flera gånger/dag är inte något jag rekommenderar eftersom det kan bli en fixering och som sagt – den beror på så många faktorer.

ligg_axeldr

Dock kan regelbundet vägande (utan att ljuga) bidra till en rubrik som min – ”-1 kg på 1 timme”. Som experiment vägde jag mig innan och efter morgonens styrkepass där jag körde ett riktigt ”bodybuildingpass” för axlar och inte svettades mycket.

Dagens fredagsfys:

  • Dips med viktdrop, 5 set
  • Axelpress med hantlar, 4 set
  • Hantellyft åt sidag, 4 set
  • Liggande baksida axlar i cabelcross, 3 set
  • Liggande axeldrag till bröstet (bild ovan), 3 set
  • Bicepscurl i superset med hantelrotation, 3 set

Resultat på vågen: -1 kg. Så berodde det på att jag ”brände 1 kg” av styrketräningen? Nej, snarare p.g.a. toalettbesök efter passet där morgonkaffet rann ut tillsammans med annan kroppsvätska. Jag hade säkert ”gått ner” lika mycket utan att träna.

kroppen

Ett par kg är alltså helt normalt att pendla under en dag. Men att både gå upp och ner väldigt mycket i vikt kan vara påfrestande för kroppen. Eftersträvbart (men svårt) är istället viktstabilitet, något jag själv äntligen hittat efter några års stora viktpendlingar p.g.a. graviditeter/depression. Fördelen med min bakgrund och kontakt med diverse läkare är att jag vet min normalvikt enligt min längd/ålder/tillväxtkurva/muskelmassa – därför kan vikten vara en riktlinje för att jag ska må bra. Nu har jag hittat läget där jag kan äta vad jag vill utan att dieta, där jag har gott om energi och problemfritt kan träna det jag vill men inte behöver överträna, och kläderna i garderoben passar. 

En kanske tråkig och svårsåld önskerubrik från min sida vore: ”Släng vågen i väggen!”, men i rätt sammanhang kan den ändå vara ett hjälpmedel. Eller vad säger du?

Vårkänslor & cykelköp

jag_atomicskid

Från skidor till cykel. Vad hände? Tillbaka i Stockholm känns vintern avlägsen. Jag som precis hämtat ut mina nya snygga och vallningsfria Atomic Skin Tec-skidor från montering. Hoppas snön ligger kvar i fjällen en stund till så jag hinner testa de prisbelönta skidorna, men här i stan vill jag gärna spola fram någon månad. Slippa den unkna doften av lera, gammal hundbajs och is som förhindrar löpning i Lill-Jansskogen. Att varje morgon undra vilka kläder barnen ska ha, om det är kallt eller varmt?

junior_cyk15jonna_cyk15junior_cykblot

Blött eller torrt? En tid det både kan vara kallt och geggigt så att galonisar måste krånglas över overallen. Bökigt för föräldrar/förskolepersonal, och dålig rörlighet för barnen. Men Jonna och Junior tycker ändå att ”det är sommar” och vill cyklar till förskolan, även om det tar dubbelt så lång tid.

Det är inte långt ifrån att Junior cyklar själv med trampor nu, men han valde sparkcykeln som steg 1 för i år – kanon att träna upp balansen med. Men nu ska vi få hem en till cykel med trampor att testa via webbshoppen Bikester. Perfekt att båda kan öva i sommar.

yoga_barnet

Att kunna cykla istället för att gå runt stan spar tid även för mig som mest rör mig i city, och nog blir jag också glad av ljuset – trots det blöta. Igår tog jag mig tid till ett skönt yogapass där jag valde en plats i salen där jag kunde göra solhälsningar i dubbel bemärkelse. Så energigivande, och tjejen som vickade för grymme Shay Peretz la in mycket vila mellan positionerna. Det går inte att beskriva med ord hur välgörande det var att djupandas och jobba med spänning/avspänning i ett flöde av sol.

snodroppeOch på vägen hem hittade jag blommande snödroppar vid husknuten.

Med detta inlägg – tack till Bikester som tillhandahåller oss cykeln

Skid-VM

20150221-143355-52435259.jpg
”En stadig frukost med gröt, ägg och smörgås” tyckte svärmor vi skulle ha innan gårdagens skidtur. ”Och ska ni inte ha med er fika efter vägen?”. Vi blir minst sagt ompysslade här i Dalarna, både med god mat (t.ex. svärmors gudomliga biffar) och att jag och mannen kan träna samtidigt med kusinerna lekande hos farmor. Det är så mycket lättare att koppla ner och koppla av med ca 25 mil till Stockholm. Avslappnande komma ut i skogen, samtidigt som det ger fysisk energi.

skidspar_dalskidor_dala15

Jag och Jonas tar lovets sportande på allvar – dag 1 all in på skidor. Först åkte vi 14 km i Vintjärns fina spår. Utvilad, uppladdad, avstressad och med frisk luft i lungorna känner jag mig starkare än någonsin. Efter Vasaloppsåret har jag fått bättre teknik i skidtagen där jag kan hålla högt tempo utan att bli trött som förr i tiden. Känslan var att jag skulle kunna hålla på hela dagen, men mer skidåkning väntade.

20150221-151749-55069005.jpg

I form av att heja fram Charlotte Kalla, Sofia Belckur, Calle Halfvarsson, Marcus Hellner och övriga. Tävlingen pågick bara 3 mil från oss, men även om stämningen säkert är ännu högre live såg vi bra och bekvämt framför TVn hos Jonas bror m. fam. Ruskigt spännande! Jag riktigt kände hur min egen kropp ville hjälp VM-stjärnorna med starka skidtag. Det är alltid lättare att leva sig in i en sport man utför själv. Jag beundrar idrottarnas styrka – både fysiskt och den mentala pressen. Det är lätt att leka expert från soffan och som många tycka att ”Kalla och Hellner inte borde ha tröttat ut sig med att dra klungan”, men det är så många detaljer som måste klaffa för ett guld. Formtoppning är en hel vetenskap och Sverige tog ändå fina placeringar. Grattis till strålande insatser alla skidåkare!

Dagens sport blir morgonlöpning för att vila mina träningsvärksaxlar. Sportar du idag?

4 shades av löpning

lop_var15

Nej, jag skrattar inte under hela mina löpturer. Vissa dagar känns det som att all energi och motivation förbrukats bara av att få barnen till förskola/skola, och jag startar löpningen segt och sammanbitet. Men som farmor säger i boken ”Lycklige Alfons Åberg” – ”om du har riktigt tråkigt så kan du vara säker på att det kommer något roligt. Senare”. Översätter jag det till min egen löpning har jag genomgått 4 nivåer under våren till där jag är idag:

  1. Vilat helt från löpning p.g.a. mitt hopparknä. Spinning visserligen är ok, men instängt, tidskrävande och enformigt i jämförelse.
  2. Kört på med rehabträning i form av 3 x 20 excentriska enbensknäböj + tåhävningar, rullat och tränat rörlighet. Dessutom extra fokus på knä- och höftstabiliserande övningar, rumpträning och mjuka vändningar i mina benövningar.
  3. Långsamt trappat upp löpningen, nu till 2 pass/vecka på en distans mellan 6-11 km beroende på tid/typ av pass.
  4. Nytändning! Frihetskänslorna. Att starta träningen direkt jag sätter foten utanför dörren spar tid, jag får luft, stillar behovet av ensamhet, att lyssna på musik, och äntligen kan jag trycka på i löpsteget. Knät känns starkt och jag jublar!

Passet jag leder på Blogger Boot Camp 14 mars är räddat, och annars är målet med min löpning just nu framför allt att känna mig stark och smärtfri. Eftersom jag opererar magen under våren har jag inga tävlingar i sikte och springer efter dagslust. Igår min runda runt Djurgårdskanalen. 11 flacka och geggiga kilometrar där jag successivt ökade tempot vid 4 x 1000 metersintervaller samtidigt som tröttheten efter en gnällig morgon (både från min och barnen sida) gradvis lämnade mig. 4 shades av löpning!

lophopp15

Och självklart vill jag även ge dig en möjlighet att gå ”från opepp till löparlycka”. Här med inspiration till din fredagsfys i form av fyra tips för olika nivåer och om du kan springa eller inte:

  1. Backe utan spring: Gå en rask promenad där du verkligen anstränger dig för att öka tempot. Varje backe och/eller trappa du möter går du uppför 4 gånger, trycker på lite extra m.h.a. rumpa, baksida lår och vader. Ta hjälp av starka armar.
  2. Backe med spring: Se ovan bara att du springer. Ju kortare backe/trappa – ju högre fart orkar du hålla! Gå eller jogga lätt nerför och upprepa som sagt 4 ggr/backe.
  3. Löpband utan spring: Gå i raskt tempo 5 min. Därefter ökar du lutningen på löpbandet med 1 grad varje minut tills det är ordentligt brant, pulsen är hög och det suger i benen. Behåll samma hastighet på löpbandet eller fokusera på benstyrka och sänk tempot för att klara att öka lutningen ytteligare ett par nivåer. Utmana dig själv! Därefter gör du på samma sätt på vägen ner.
  4. Löpband med spring: Jogga lätt i 5 min. Därefter ökar du hastigheten till lätt ansträngande och håller tempot 5 minuter till. Öka sen hastigheten med 0,5 km/h för varje minut 6-10 ggr (beroende på löpvana/starttempo). Utmana dig själv! Därefter gör du på samma sätt på vägen ner till den ”lätt ansträngande” hastigheten och håller där för 5 minuters nedvarvning.

Hepp fredagspepp!

Hello höft!

yoga_skr

Let´s talk about hips baby! Du vet den sexiga bendelen som mycket av kroppens tyngd vilar på. Den som byxorna hänger på, som barn kommer ut ur vid en vanlig förlossning, och som utvecklar stor kraft vid exempelvis löpning. Nästan allt vi gör innebär belastning på höftlederna och det är därför bra att kunna aktivera och kontroller musklerna kring den för att förebygga skador eller inför/efter en graviditet.

Igår var jag på ett yogapass där många av positionerna gav mig möjlighet att fokusera träna lite extra på att kontrollera höften. Yoga är inte bara grymt för att få chans att andas, komma ner i varv, tycka om sin kropp och öka rörligheten, utan även bra styrke- och stabilitetsträning. Dessutom somnade jag nästan vid avslappningen – så skönt!

knastaende

De små musklerna i coren och som är med och stabiliserar höften är viktiga för mig att stärka inför min operation av diastasen. Detta genom små kontrollerade rörelser för att inte större muskelgrupper ska ta över, och det kan räcka med att bara stå på alla 4 och känna att jag kan hålla in magen och hålla höften parallellt över knäna.

Vill du avancera fotade jag fler positioner som även ger bra coreträning när jag kom hem efter passet. 

halshund1 halshund2

  1. Stå på knä med knäna rakt under höften och handlederan rakt under axeln. Tänk stark, rak rygg, parallella höfter och corekontakt.
  2. Sträck ut en lång vänsterarm + höger ben. Spänn rumpa, axeln, och eftersträvar att hålla kvar höften parallell mot golvet.
  3. Möt armbågen mot motsatt knä och sug in naveln i en crunch.
  4. Sträck ut arm och ben igen, och sänk sen ner ben och arm kontrollerat, fortfarande med stabil höft.
  5. Upprepa för andra sidan, och synka gärna med djupa andetag.

plankcrunch plank_benlplankcrunch_sida

Nästa nivå är att göra övningen på tå och kanske t.o.m. lägga till en amhävning samtidigt som du möter knät mot armbågen? Detta är en styrkeövning som ställer högre krav och där det är svårare att hitta kontakt med de små musklerna. Men ju mer du tränar upp din kroppskontroll och corestyrka med de lättare övningarna, ju bättre blir du på att aktivera både små och stora muskelgrupper samtidigt. Att bygga från grunden, inifrån och ut!

  • Börja med att hitta en stabil hög planka med en stark, rak kropp, parallella höfter och corekontakt.
  • Jobba varannan gång med att möta motsatt och varannan mot samma sida som knät.
  • Sträck ut benet ordentligt med starkt säte och stabil höft mellan varje ”crunch”.

Trevlig torsdagsträning, och avsluta gärna med en höftöppnande happy baby pose!

Bra ben- & barnträningsdag

har_bad

Men dålig hårdag. En bildkavalkavd från gårdagens fullspäckade träningsdag och tråkiga frisyr får inleda veckan. Tänk att jag ska ha så svårt att ta upp luren och ringa för att boka tid hos frissan, men så lätt att gå till gymmet. Vissa saker skjuter jag gärna på medans det alltid finns motivation till andra. Och rutiner.

Men du kanske kan tipsa om något kul jag ska göra åt håret som kan öka min motivation att boka klipptid, så peppar jag inför dagens träning?

knab_kb2

Igår var jag maximalt laddad efter flera dagars frånvaro från tung träning och fulla kolhydratdepåer. Det gör stor skillnad på orken, och dagar jag känner mig extra energisk väljer jag övningar som kräver mycket. Energi, teknik och mental fokus. Socker är ett omdebatterat ämne, men i sammanhang som explosiv träning och för snabb återhämtning är det kanon. It´s all about timing!

Gårdagens benpass:

  • Utfallsgång + kettlebellsvingar, 4 superset
  • Marklyft, 5 set upp till 90 kg (efter tunga utfall testade jag, men orkade inte upp till 100 som är mitt PB) – inget superset i denna tunga övning. Här behöver jag vila minst 1 minut mellan varje set.
  • Hip thrust + goblet squat med 3 sekunders stopp i nedre läget, 4 superset
  • Rumpkick i cabel + excentrisk enbensknäböj (20 reps), 3 superset/ben

fys_hamp fys_hamp3fys_hamp2 jj_gympasaljonna_ringar

Inte bara jag hade energi och träningslust. Hampus körde med pappa och fotbollslaget på KFUM medan jag och tvillingarna lekte med ringar och bollar. Hela salen värmdes upp och alla tog i så att svetten sprutade. Jag älskar att se sådan rörelseglädje, och dessutom intressant för mig som PT att studera vilken fin teknik, spänst och rörlighet barnen har. Inspirerande!

fika_kfum hamp_fikaEfteråt fika. Mysigt sätt att samla ihop familj och kompisarna, och är det någon gång socker är ok så är det efter ett tufft fyspass. 

glassstrutEller innan. Gårdagens ”Kalle Anka-strutar” (Knattarna åt alltid liknande glassar) som vi mumsade på framför Melodifestivalen i lördags. Med chokladsås i botten, glass, chokladsås som stelnar och strössel. Kanske inget att fylla på med inför/efter varje träningspass, men ibland. Tillsammans med nära och kära, speciella stunder eller fysisk prestation. Jag tror inte på förbud, jag tror på att njuta av livet och tajma! 

Mackor & grön smoothie

frukost_mack_gr

Det full fart från start hemma hos Lissjanis på helgerna. Lördagmornar har Hampus fortbollsträning, senare på dagen Hugo, söndagmornar kör Jonas fys med Hugos fotbollslag och senare fys med Hampus lag. Även vardagskvällarna är det fulltecknade med fotboll, innebandy och teakwondo för storbarnen, och för att orka måsta man äta. Hugo har lärt sig efter en morgon då han blev yr vid träningen p.g.a. för lite i magen. Han prioriterar sin träning och kämpar därför med att få ner något ätbart efter detta, trots dålig morgonaptit. Smoothies har jag försökt servera, men oftast blir det bara en macka. Allt är bättre än inget.

Att redan som barn känna av och förstå betydelsen av att äta för att orka är bra tycker jag, istället för att vi föräldrar ska tjata. Att ta hand om sin kropp och ge den energi till det man tycker om att göra (som följetråd från gårdagens inlägg).

mack_smooth

Jag har också svårt att äta stor frukost direkt från sängen och fyller därför på lite extra på kvällen om jag ska träna på morgonen. Men idag, hemma med tvillingarna och Hampus, har jag hunnit vakna ordentligt och fixat mackfrukost. På dagens grova bröd ost + 2 ägg, samt Philadelphia + kalkon. Till detta te, apelsin och grön smoothie med spenat, banan, havremjölk och en nypa vaniljpulver. Att dricka en näringsrik smoothie är för övrigt smart om du har svårt att äta på morgonen.

Ha en skön söndag! 

Veckans variation

20150207-105729-39449508.jpg

Du blir bra på det du tränar. Så är det, men är du nöjd med hur du mår/dina resultat och om du som jag tränar huvudsakligen för att du tycker det är roligt kan du variera hur mycket som helst. Välja träningsform beroende på vad du är sugen på för dagen, efter årstid och väder, arbetstider, gruppträningsschemat, dagsform eller test av de nya träningskläderna.

Sen kan du ändå har mål att bli starkare i marklyft etc., men veckan har ju hela 7 dagar så det finns ändå utrymme för ett grenspecifikt pass.

20150207-105743-39463803.jpg

Själv har jag tränat olika saker alla dagar. En bladning mellan hårt och mjukt, tufft och uthålligt – alltid lika taggad inför de olika passen. Veckans träning:

  • Måndag: Spinning (tufft men kort 30-minuterspass med 30-20-10-intervaller)
  • Tisdag: Styrketräning (tungt med bl.a. marklyft och pull-ups)
  • Onsdag: Yoga (rörlighet och avslappning)
  • Torsdag: Längdskidor (långt och lugnt 22 km-pass)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning (8 km inkl. back- och trappintervaller)
  • Söndag: ?

20150207-155048-57048722.jpgTrappintervaller med växelvis dubbel- och enkelsteg är en rolig intervallform som även går att köra i trapphuset när det är för kallt/halkigt ute.

Gillar du att variera, eller har du snöat in på en specifik sport?