Bästa lyft & vintersko

soreltest1

”Välkommen hem” tycker Stockholm och bjuder på slask och snårblåst. Men vem kan klaga efter en härlig skidvecka? Dessutom passar det bra med en inomhusdag att komma i ordning. Beta av rekordhögar av tvätt, mail, skjutsa Hugo till fotbollsträning och hjälpa till med läxor.

Och turas om med att gå till gymmet för mig och Jonas.

sorel_test

Jag i bästa vinterbootsen jag någonsin ägt. Lika mycket som ThermoPlus™-innersko i mina Sorel W´s Glacier XT värmde fötterna i Sälen, skyddade det vind- och vattenresistenta gummit och tyget mot sörjan här i Stockholm. Enda minuset är att de är klumpiga att gå längre sträckor i, samt lite svåra att komma i p.g.a innerskon, men klart värt besväret för varma och torra fötter.

Skotest i samarbete med Addnature.

markl_rohnDagens träningskläder: Linne och tights – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Merrell. Stolt att jag orkar lyfta så tungt utan dragremmar och i sämsta (men fantastiskt funktionella vid övrig träning) lyftarskon. Min PT får vara stolt :)

Från personligt bäst-i-test av vinterskor till PB (person bästa) på gymmet. Veckorna innan skidresan tränade jag på rätt hårt med styrketräningen enligt mina nya program, och en vilovecka från tunga vikter kom därför lägligt. Skidåkning, utan att maxa vare sig i distans, puls eller styrka, har gett kroppen chans att återhämta sig i form av aktiv vila. Idag kände jag mig starkare än på länge, vilket resulterade i marklyft med 100 kg (2 reps). Peppande, för är det någon övning som är funktionell – vad du än tränar för, så är det marklyft.

P.S. Grym övning som sagt, men löjligt att ange dessa 3 översta punkterna som anledningar till att kvinnor ska lyfta. Nej, här hittar du bättre ”varför” och en bra guid. D.S.

Stugstyrkepass -hemmaträning med gummiband

armh_stuga1

Ofta målar jag upp en inre bild av saker jag skulle vilja göra. Sen är det svårt att låta bli. T.ex. något att skriva om här i bloggen, en jobbidé, en aktivitet med barnen, maträtt, eller ett träningsupplägg. Med nästan en veckas frånvaro från styrketräning och trötta skidåkarben gjorde jag verklighet av ett stugstyrkepass för överkroppen i torsdags. Bilden av detta målades upp när jag hemma packade ner ett gummiband i resväskan. ”Ifall att”.

Som vanligt var jag och Junior vakna före alla andra, och hann både träna/spela iPad/blogga/duka fram frukost. Somnar man kl 21.30 = energi dagen efter. Jag körde inte alla övningar på bilderna nedan, men fotade några extra för inspiration till din träning. Ett hemmapass idag kanske?

armh_stuga2Armhävningar. Varianter från tung till lättare: I peak för mer axelträning (översta bilden) – vanliga med upphöjda ben (här ovan) – på tå på golvet – med händerna på bänk).

Upplägget var AMRAP (så många repetitioner som möjligt) av övningarna i en cirkel. Sen en minuts vila innan nästa omgång. Vissa övningar gjorde jag lättare ju tröttare jag blev.

rodd_stugaRodd med gummiband. Gör tyngre genom att stå längre ifrån/lättare genom att ställa dig närmare fästespunkten.

sidolyft_stugaAxeldrag åt sidan med en arm. Tyngre ju kortare du gör bandet.

dips_stugaBänkdips. Tyngre med fötterna upphöjda – lättare med fötterna på golvet och mer böjda ben.

axelp_stugaAxelpress med gummiband. Tyngre med båda fötterna på bandet – lättare med en.

baksax_stugaEnarmsdrag för baksida axlar med gummiband. Tyngre ju längre ifrån fästespunkten du står.

bic_stugaBicepscurl med gummiband. Tyngre med båda fötterna på bandet – lättare med en.

enbensboj_stugaExcentrisk enbensböj + tåhäv. Bromsa din kroppsvikt och jobba så djupt ner du kan. Ta sen ev. hjälp på vägen upp med andra benet/armen + kom upp i en tåhävning.

En benövning blev det ändå på slutet, för mitt hopparknä. Det känns annars som att det mått bra av all skidåkningen där musklerna kring leden naturligt fått jobba med stabiliteten och styrkan. 

Kläder: Linne – Röhnisch, långkallingar – Anja Wool.

Från bomull till betong

20150130-171630-62190073.jpg

Att glida runt i snön och andas luft där du riktigt känner den välgörande effekten. Det ger syre till tankarna, och ljuset från det vita energi. Jag mår så bra här. Slappnar av mentalt och drömmer mer. Möjligen återvänder jag till mina gamla hemtrakter i Jämtland i framtiden för att leva närmare lugnet och naturen? Men än är jag inte klar med Stockholm, älskar stadslivet också, och i eftermiddag reser vi tillbaka till betongjungeln.

Där bryts semesterförtrollningen..

20150129-215411-78851165.jpg

Slalombacken byts mot tvättberg. Längdskidspåret nedanför vår stuga (med det lockande namnet ”King of the Hill”) mot gym och löpning. Familjemys mot jobb och skola/förskola. Underställ mot tights. Jag gillar vardagen, mår bra av rutiner, men när det är såhär perfekt är det lätt att sväva iväg och drömma om mer.

20150129-215539-78939036.jpg
Nu är sista längdturen för veckan åkt och vi gör oss redo för sista timmarna i backen innan hemfärd. Och även om samtliga vill stanna får vi vara väldigt nöjda. Barnens skidåkning har utvecklats enormt, vi har fått vara tillsammans, vilat upp oss mentalt och landat i nuet. Bästa semestern på länge.

Verkliga provet

IMG_2915

Redan innan vi tagit oss ut med alla barn, kläder och utrustning har jag fått ett svettigt träningspass. Jag visar upp många guldstunder, som de här bilderna från i tisdags, men skulle ljuga om jag sa att skidsemester med 4 barn bara är glassigt. Det är krävande med starka viljor åt olika håll, gnäll och småbråk, och hjärnan går på högvarv för att få med sig alla viktigheter på mornarna. Helst utan att glömma sitt eget, vilket ibland händer.

IMG_2914

Men när vi väl kommit ut släpper allt för det mesta. Stress och det mellanbror retades för blåser bort med fjällbris, och redan dag två vände Jonna från ”vill-inte” till ”kan-själv” i backen. Mamman jublar inombords, lycklig över att föra sitt intresse vidare till samtliga avkommor. Precis som min egen pappa gjorde när jag var liten.

Nästan lite läskigt hur vanor och värderingar går i arv, men själv har jag inte mycket att klaga på. Skulle vara min pedanta sida, känsliga nerver, och (ibland dumdristiga) envishet. Sistnämnda som några av barnen också fått.

20150127-221943-80383708.jpg

Jonna och Junior är lite väl kaxiga för sitt eget bästa. Helst vill de ge sig på de stora liftarna, men då Jonas var borta med storgrabbarna och åkte satte jag stopp. Det var tillräckligt svettigt att skejta upp för den korta barnbacken, hjälpa Jonna av bandet och sen kasta mig ner till Junior som ramlat i slutet av backen.

Träning jag inte tänker på eftersom jag inte ser det som träning. Jag ser det som livet när det är som roligast tillsammans med dem jag älskar mest. Verkligheten.

20150128-191758-69478127.jpgEtt verkligt prov på vad all träning på gymmet, i löpspåret, yogasalen och skidspåret gjort för fysiken. Det är sådana här dagar jag får kvitto på att kroppen orkar med det liv jag vill leva. Att utan problem orka med både en mil på längdskidor, flera timmars bollande med nybörjarknattar, och dans till Valles After Ski på samma dag. Nog känns det i benen och jag är skönt trött på kvällarna, men kroppen är förberedd, glad och stark.

20150127-222700-80820529.jpg

Men muskler och kondition i all ära – mest av allt behövs ett starkt tålamod. Utan det är allt annat lönlöst när man har med superhjältar att göra ♥

Häng- & chinsträning -träningstips

pullups

Förra veckan kunde jag knappt skratta p.g.a. extrem träningsvärk i mage. Inte efter specifik magträning, men jag har som bekant börjat träna efter nytt upplägg där pull-ups och chins ingår i två av veckans tre program. Jag älskar känslan av att vara stark i kroppsegna övningar. Har ingen direkt nytta av att klara fler pull-ups, men det är en cool känsla att orka dra sig upp och veta att ”jag kan”. Som Sara brukar säga – ”jag är nöjd men nöjer mig aldrig”.

Gillar du också pull-ups? Del 1 med tips hittar du här, och nedan några till:

  1. Du blir bra på det du tränar. Kör gärna övningen åtminstone 2 gånger/vecka. Gärna mer!
  2. Lägg övningen som nr 1 i dina styrkepass medan du har som mest energi.
  3. Kör rena chinspass, ex. med olika grepp och avstånd mellan händerna, tills du gjort totalt 100 reps. Vila när du behöver, byt grepp, ta hjälp av gummiband, jobba excentriskt eller vad som krävs för att ta klara dina 100.
  4. Testa frenchies! Här jobbar du med Pull-ups/Chin-ups/Neutral-grip Pull-ups där du håller 3 sekunder statisk position i toppläget, i mitten av rörelsen och nästan i full utsträckning. Kör 5 reps av de olika greppen med stopp direkt efter varandra x 5.
Det ingår även att bara hänga rakt upp och ner i 3 x 45 sekunder i ett av mina program. Just hängande övningar har flera fördelar. Enligt Erik dessa:
  • Du tränar axel-, armbågs- och handledshälsa genom det passiva arbetet som krävs. Lättare istället för tuffa aktiva rörelser som pull-ups – övningar som kan skapa problem för ovana.
  • Att hänga är grunden för dragrörelser, gymnastik och klättring. Att orka hänga kan utveckla en bra grund.
  • Ger greppstyrka i fingrar, händer och underarmar.
  • Ger grepputhållighet.

Hänga kan även innebära att ”ta det lugnt”, men i träningssammanhang som sagt vara orsaken till en grym träningsvärk i magen. Den hjälper också till mycket när man hänger.

Här i fjällen har det dock inte blivit någon styrketräning, men mycket häng i backen. Var hänger du själv idag?

Fira!

bottenupp_p1

Fördelen med vilodagar är inte bara att du kan lägga dem de dagar du har mycket att göra och att kroppen får möjlighet att återhämta sig – du hinner längta lite efter träningen. Själv hade jag dessutom mitt nya träningsupplägg som jag var sugen på att testa. Det innehöll bl.a. en övning där jag bara skulle hänga 3 x 45 sekunder vilket har visat sig ge goda resultat på bl.a. greppstyrka. Den i superset med armhävningar i TRX var tyngre än man kan tro, och det blir spännande att se hur kroppen mår i morgon.

bottenupp_2Om du testar – eftersträva stark och stadig core så att du inte lutar dig åt sidan som jag på bilden. Utmanande att träna och le framför en kamera samtidigt.

En annan övning var botten-upp-press med kettlebell som också ger bra träning för handled, underarm, stabiliserande muskler i axlarna och core. Idag klarade jag att göra övningen med 10-kilos kettlebells för fösta gången. Värt att fira, något vi borde med alla våra framsteg i livet. Trevlig helg och botten upp!

Dagens träningskläder: Allt utom strumpor Gococo) och skor (Merrell) från Röhnisch. Tightsen är gamla favoriter som jag själv lyckats skapa fint batikmönster på i tvättmaskinen. Lyckat misstag!

Styrka & rörlighet för axlar/brösrygg -Toppenform 2015

PT_tr_erik

Som ännu en vältajmad sammanträffning med min utmaningsvecka tema styrketräning, samt med veckodagen (tbt), hjälpte PT Erik Börjesson mig med ett nytt upplägg för min träning igår – ganska precis ett år efter förra gången. Jag är tokladdad och sugen att testa alla nya övningar, men kommer spara allt utom övningar mot mitt hopparknä tills på lördag. Idag kör jag kondis och i morgon vilodag, men den som väntar på något gott. De nya programmen är som en stor lördaggodispåse, full av inspiration. Det är så lätt att köra på i samma gamla spår av ren vana, rädsla för nytt, och att man inte har till eller ork att tänka. Därför kan jag varmt rekommendera att ta hjälp av en PT/instruktör, oavsett hur mycket kunskap du själv har om träning.

Mitt nya upplägg är 3 styrkepass/vecka – två för överkroppen med både drag- och pressövningar, ett för ben + övningar för mitt hopparknä. Jag berättar mer och bjuder på övningstips framöver, men är som sagt sjukt peppad att komma igång. Nu som då, 6 februari 2014…

pt_traningEtt år sen, men samma gym, samma gamla Anna, samma gamla Erik, och samma märken på flera plagg i min träningsoutfit: Tights – Reebok, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

För ett år sen hade jag precis kommit igång efter 3 månaders total vila. Det går snabbt att tappa styrka och kondition när man inte underhåller den, men med en bra plan, muskelminne och träningsglöd går det även snabbt att komma tillbaka. Dock är det lätt att vara lite FÖR ivrig. Som Erik sa förra året, och jag upprepar nu för att det är så bra: ”Så länge man fortsätter att utvecklas och blir starkare finns ingen anledning till att pressa sig mer än man behöver”Mitt hopparknä kan ha kommit av att jag kört på för hårt under året, att jag infört flera nya övningar som kroppen är ovan vid eller/och annat? Men nu är det som det är, knät har snabbt blivit bättre, och nu har jag fått ytterligare bra övningar för att bli helt av med problemet.

Berättar mer om det också, men redan idag får du ett annat övningstips från Erik.

Här visar Erik en övningssekvens för styrka i hela axeln, samt ökad rörlighet i bröstryggen. Eller ”Liggande Flexion-Extension + Horisontal Add.-Horisontal Abd” som Erik skrev i mitt program. Solklart, eller? Ett filmklipp gör det i alla fall lättare att förstå.

Ice Skiing på Gärdet

skid_is_gard

Som jag längtat efter att provåka spåret på Gärdet, och när jag väl fått hem mina skidor från takboxen hos lillebror är det mest is kvar. Is, men sol ute och en stor längtan inombords. Tänk att jag saknat mina meditativa mornar inför Vasaloppet för två år sen, då jag gled runt, runt, runt..

skidspar_gardet15

..runt, runt. I morse blev det inte lika många varv som då, men jag ber en bön till Kung Borum för mer snö till spåret. Säga vad man vill om åldrande, men med åren som går lär du känna dig själv, vad du mår bra av, du blir tryggare och vet (förhoppningsvis) vart du är på väg.

skid_gard15_ans

Skidåkning, som både bjuder på fart, frihet, frisk luft, natur, behaglig puls och en träningsform där hela kroppen jobbar på ett skönt sätt, är i alla fall helt klart något av det bästa jag vet. Det var svårt att komma ur transen av växlande stakning och skejt (p.g.a. det isiga föret och ovallade skidor). Precis som på fjället i julas ville jag mest le hela turen. Ja, inte bara åt snöskulpturer på låg nivå. Av äkta rörelseglädje.

skid_outf15

Log och lyste. Dagens träningskläder – CRAFT, pjäxor – Salomon, skidor – Fisher.

grot_hjortrHavregryn + chia-gröt med pumpakärnor, gojibär och mammas hjortronsylt, ost- och ägg-macka, mjölk on the side, apelsin och Pukka Love-te ♥

After Ski – frukost nr 2. Min längtan efter mer gav sug efter norrländskt guld och apelsin. Tur att vi har en burk av mammas hjortronsylt längst in i kylen (inget av barnen gillar, och mannen ser bara det som står längst fram), och visst är det något speciellt med smaken på apelsiner i kombination med snö?