Nya Jormgymmet istället

jormgym_out

Från -22° till snöstorm till plusgrader och regn. Det växlar fort i fjällen, men jag gillar ju variation. Längsdkidorna får vila – istället har jag och mannen tränat på nya Jormgymmet för första gången. Det har flyttat från den privata källaren till en lokalen på ovanvåningen av Jorms byastuga. Där har jag både gått datakurs (typ för att lära mig ”ctrl + c = kopiera”), drejkurs, sykurs, spelat biljard, pingis och hängt i ungdomsgårdens soffa.

jormgym2 jormgym1

Nu är rummen istället utrustade med ny och gammal gymutrustning. Multimaskinen klarar jag mig utan, annars kanon de gånger vi är här på semester. Det jag kan sakna är en Eleiko-skivstång med tillhörande viktplattor, en bättre dragmaskin eller TRX och ett par kettlebells, men som sagt – det är kul att variera sig. Begränsad och annorlunda utrustning ger nytänk.

jormgym_tr

Jonas rockade t.ex. loss med viktring, och jag försökte mig på med äkta skrotlyft och superset av nygamla övningar. Priset för ett årskort är 250 kr. Som hittat.

Mitt 2014

jul14_snowrace
Det är näst sista dagen på året och dags att summera. Tänker jag tillbaka har 2014 varit ett enda stort ”nu jäklar!”. Ett år att börja om. Ett år att hitta min egen väg att gå, utan att tänka på vad andra tycker och tror är bäst för mig. Jag har lärt mig att de flesta svaren finns inom oss, bara vi lär oss lyssna. Sen är det inte alltid lika lätt i praktiken, hur mycket kunskap vi än har om vad som är ”rätt och fel”. Hela livet är en balansgång, och vissa av oss är födda som ”prestationsmänniskor” med en lägre seretoninhalt*, vilket gör att vi lättare ställer för höga krav och blir beroende av det som höjer hormonnivån.

 

Jag har även lärt mig att ”ensam inte är stark”. Visst mår jag bra av små stunder för mig själv, men relationer är viktiga, och det finns duktiga experter att lära av. Jag måste inte vara bra på allt. Både privat och yrkesmässigt har jag investerat i min hälsa, mitt företag, vänner och min relation.

 

*Serotonin = En signalsubstans, belöningshormon som påverkar humöret så man känner sig glad, nöjd och lugn. Reglerar även koncentrationsförmågan, sömnen och sexlusten. Minskar serotoninnivån så blir man rädd, depressiv, får ångest, blir nedstämd, lättirriterad samt aggressiv.
mando_nu
Under våren fullföljde jag behandlingen mot ortorexi på Mandometerkliniken. Det resulterade i insikt, erfarenhet och en ny syn på träning och hälsa med balans som målsättning. Jag har fått en mer liberal inställning till kost – både den ”nyttiga” och ”onyttiga”, och eftersträvar nu mitt personlig ”lagom”:

 

  • Inte som under behandlingen där jag åt enligt strikt viktuppgångs-schema och livsmedel jag egentligen inte tycker om bara för att vara ”duktig”.
  • Inte som året jag tränade stenhårt inför Klassikern utan att ta mig tid att äta ordentligt.
  • 2014 provade jag mig fram för att hitta tillbaka till livsstilen och kosten innan allt detta. Det som är mest naturligt för mig efter 36 års erfarenhet. Mat jag tycker är god, mår bra av, som ger energi till träningen och håller mig frisk på lång sikt. Men framför allt – utan fixering i tankarna.

ort_forel

Jag föreläste även om min ortorexi, var med i Wellness-TV, hade en diskussionskväll och var med i Women´s Health och Må Bra. Det är kanon att vi blir mer öppna om ätstörningar som tyvärr är så vanligt av olika grad. Att använda mat att kontrollera känslor genom att över- eller underrätta gör var och varannan människa. Inte alltid så det blir skadligt, men medvetenhet ökar förståelsen och möjligheterna att hjälpa varandra.

traning2014
Efter vinterns träningsuppehåll byggde jag upp min styrka, smidighet och kondition igen. Jag har alltid rört mig mycket, älskat olika träningsformer och tävlar gärna men utan den press jag lagt på mig själv tidigare. Genom att släppa kraven på mig själv har motivationen ökat ännu mer och resultaten kommit därefter. Nu tränar jag på ett mer långsiktigt sätt. Mycket enligt vissa, lite enligt andra, men lagom för mig för att jag ska må bra, hålla mig stark, glad och frisk.
lopp2014

I början av året hade jag inte en tanke på att ställa upp i någon tävling, men med en träningsblogg får jag många gånger inbjudningar som är svåra att tacka nej till. Jag gillar lopp, känslan av träningsfest, och ställer nu upp i vissa utan någon inre piska på prestation. Under 2014 blev det flera löplopp av olika distans:

eleikopt_2014_b
Yrkesmässigt har jag gått ytterligare en PT-utbildning via mannens jobb på Exceed Performance. Utvecklingen i träningsbranschen går snabbt, så det gäller att hålla sig uppdaterad. Jag har stort personligt intresse och vill ge mina klienter bästa hjälpen, och mycket har hänt sen jag gick min första PT-utbildning 1999.
chefshuset
Under 2014 har jag arbetade som tränare åt flera stora företag, samt skaffat en ny lokal för min PT-verksamhet.Elite Rehab Studio har jag möjlighet att fritt styra, träna mindre grupper, hålla föreläsningar, event m.m. När jag nu fått in en bra kundbas har jag allt mer släppt på företagsträningen. Även PT-onlineportalen PT+ var jag med och startade upp, men tycker mötet med klienterna är så roligt att jag hellre lägger mest engagemang där.

 

PT i min lokal, blogguppdrag och givande samarbeten med företag och mina partners blir mitt företagsfokus 2015.
gotw_jag_milla
Jag och Milla hittade varandra under våren och blev ett starkt team. En av de bästa sakerna under 2014, både yrkesmässigt och privat. Vi kompletterar varandra perfekt och har blivit goda vänner. Under 2014 skapade vi ”Get OUT to workOUT” – ett utomhuspass med känsla av träningsfest och fokus på funktionella övningar, glädje, gemenskap och överraskningar. Intresset blev stort och vi planerar hålla flera pass under 2015.
getoutfamily0 getoutfamily10
Vi arrangerade också träningseventet Frisk & Stark Familj ute vid Wenngarn Sportcenter. Även här med träningsfest som mål fast för hela familjen. Vi ville skapa en helg där inte en enskild familjemedlem inspireras till ett hälsosamt liv utan alla. Vi vuxna tränar till olika lopp, tillsammans med personlig tränare och går på inspirerande träningsevent, men barnen har samma behov. De är vår framtid och vi som träningsföräldrar deras förebilder.

 

Förhoppningsvis blir det ett nytt event under 2015. Det var så roligt, alla var nöjda och många som inte kunde den här gången har hört av sig och vill vara med nästa gång.
nyar_familj
Bild från nyårsafton 2013-2014.
Min egen familj har haft ett bra men bitvis tufft år. Mannen rest mycket samtidigt som jag kämpat med att få snurr på mitt företag och komma i personlig balans. Men precis som med kost och träning försöker jag se de långsiktiga vinsterna och samtidigt njuta av de små glädjestunder i vardagen. Som jag skrev innan – inte alltid lätt i praktiken, men 2014 har jag och Jonas investerat i vår relation genom att ta barnvakt för att resa, gå på fest och annat. Bl.a. till New York och Sälen.
jj_dagisfoto14
 Årets förskolefoto av Jonna och Junior. Duktig fotograf som fick dem att le samtidigt på bild.

 

Var det allt? Nej långt ifrån, men vill du veta mer får du bläddra i arkivet. Och den spännande fortsättningen kommer.Gott slut vänner!

Skidpremiär med tekniktips

jonas_jag_skid14

Att peppa igång mina PT-klienter är inte svårt – värre är det med min man. Han ska åka Vasaloppet Öppet Spår med mål att slå min tid på 7,5 h, och då tycker jag det är är dags att börja träna på äkta vara istället för SkiErg. Efter några ”det är för kallt” och ”ska bara” fick jag med honom upp på Blåsjöfjället igår. Där har grannen dragit ett fint 5-kilometersspår.

skid_blasjfj

Lite översnöat igår men ändå tydliga spår och en perfekt flack kom-igång-runda. Jag på mammas vallningsfria skidor, Jonas på pappas, och helt underbart. Jag kom på mig själv med att småle för mig själv hela rundan.

blasjfj_sno

Så vackert med snötyngda fjällbjörkar och en kämpade sol. Dåligt glid och frusna tår glömde jag snabbt. Jag bara andades djupt, njöt och försökte bana in tekniken. Det tar alltid ett pass innan kroppen kommer in i skidtagen som ger kraft och fart, men jag har inte bråttom. Det är ju inte jag som ska åka 9 mil. Bara heja.

jonas_skid

Den här mannen har däremot några mil framför sig, och jag hänger gärna med på presigelös träning. Han tyckte vår 5-kilometersrunda var seg, men har åkt Öppet Spår förut och kommer nog in i det snart.

skid_jul14

Nu på morgonen är planen att åka två varv i spåret ihop med Elin. Hon är också hemma hos i byn hos sina föräldrar över jul, och är en jätteduktig skidåkerska med grymma resultat vid Vasaloppet. Elin gav mig goda råd inför mitt eget Öppet Spår för två år sen. Tekniktips jag ska tänka på lite extra vid dagens tur och även preppa mannen med:

  • Stolt hållning så att du använder benstyrkan mer än överkroppen och skjut ifrån höften.
  • Glid istället för att springa upp för backarna med starkt nedtramp på framfoten.
  • Vikten bak på hälarna i nedförsbackarna.
  • Vid stakning (utan att bentag) – tänk dig armarna som ett hjul, böjda i 90° och låt mycket av kraften komma från magen.

Vinterjogg med knäkontroll

jul14_lopoutfLöpkläder från CRAFT och halkfria skor från Icebug.

Snowjogging hör till jul i Jorm för mig, och därför har jag sparat mitt knä tills nu. Naprapat-Gustav tyckte jag kunde testa en kortare runda för över en vecka sen, men jag vilade hellre lite längre från löpningen för att kunna springa här. Att börja dagen med frisk fjälluft, knarr under skorna och en stund i ensamhet innan 100% familjetid är så skönt. Den här julen har jag dock prioriterat att sova ut och låta träningen komma i andra hand, vid lust och passande tillfällen.

Som igår morse när jag vaknade utvilad före alla andra och stack ut för att premiärtesta mitt hopparknä.

varmeskydd_knaAtt skydda knät mot kyla är viktigt, så innan resan köpte jag ett knäskydd på Intersport. Detta, underställ från Ullmax och Gococos nya Compression Wool-strumpor i merinoull höll mig varm under CRAFT-munderingen. 

jormvag_tummeTystnad, ensamhet, rökmoln vid varje andetag och trolsk miljö. Ren rörelselycka för att sammanfatta med ett ord.

Tre kilometer sprang jag och det var så härligt. Jag har saknat löpningen, men höll distansen kort för att känna efter:

  1. Hur det kändes medans jag sprang.
  2. Resten av dagen.
  3. Dagarna efter.

Jag kände absolut inget under tiden jag sprang, men när man fått upp värmen är det ofta så. Beviset kommer efteråt, och såhär dagen efter är känslan i mitt hopparknä oförändrad. Fortfarande känner jag av det lite i vissa positioner men för det mesta helt smärtfritt. I fortsättningen kommer jag långsamt trappa upp med någon kilometer i taget.

P.S. Fler tips vid problem med hopparknä hittar du här, och rehabövningar vid knäproblem här. D.S.

Styrkepass utan redskap

armh_upph
På julen eller semestern över lag då du är bortrest, inte har tillgång till gym och vill träna snabba pass, är övningar där du bara behöver din egen kropp perfekta. Som promenader, löpning, yoga och övningarna jag tipsar om i detta inlägg:
 
1. Armhävningar är en av de bästa övningarna som finns att köra var som helst, hur som helst. Hitta din nivå på tå men eftersträva en variant där du är i plankpossition med kroppen för att få hjälp av core- och benstyrkan (jo – det hjälper att spänna hela kroppen). Ex. med fötterna upphöjda för en tyngre övning med mer belastning på axlar, på golv, med händerna mot högre föremål eller väggen.
 
step_up_bk
2. Ben/rumpa är lättast att komma åt genom airsquat, olika hopp, som ovan – höga step up på bänk/stol etc. Håll i något tungt för ökad belastning och sträck på kroppen när du kommit upp.
utf_bollrot
3. Utfallsgång med rotation, stillastående eller med hopp för ökad puls.
enbensboj_hot
4. Enbensknäböj med benet framåt eller bakåt för den som vill ha en riktig tung övning.
draken_bakifr
5. Draken med/utan yttre vikt för träning av balans, bål, rumpa och baksida lår.
arm_benlyft arm_benlyft2
6. I planka/knästående med arm- och benlyft aktiverar du stora delar av ryggen/baksida axlar som är de muskelgrupper som är svårast att komma åt utan redskap. Jobba med att sträcka ut en rak arm/rakt ben med kontroll, parallell höft mot golvet och anspänning i baksida axlar, core och rumpa.
Förslag på upplägg. Kör övningarna (nummer inom parantes) direkt efter varandra med 30 sek vila mellan varje superset:
  • 45 sek av utfallshopp eller utfallsgång (3.) + 45 sek armhävningar (1.) x 4.
  • 45 sek step up (2.) + 45 sek planka/knästående arm- och benlyft x 4.
  • 45 sek enbensknäböj (6.) + 45 sek draken (5.) x 4 (2 ggr/ben).
Själv har jag med en suspension trainer att träna med i pappas garage om jag känner för det, men den är fortfarande orörd. Utomhusmotion och lek lockar mer här i fjällen.

Varför backintervaller

ans_pulkback

Med gård på landet blir utomhusvistelse och rörelse lättare att få in naturligt. Redan som liten var jag med ute i skogen och plockade bär, satte upp staket till korna, plockade sten från åkern och annat. I leken samma sak. Att gå upp för backen om och om igen med en snowracer är grym träning för ben och flås – utan att du tänker på det.

hamp_snowr

Att springa/gå backintervaller är kanon av många anledningar saker:

  1. För att träna inför ett lopp för att bygga benstyrka, få bra kondition och vill orka trycka på även uppför.
  2. För att mentalt hålla tankarna på antal vändor istället för ”hur jobbigt och långt det är”.
  3. För att skona knäna, andra leder samt bäckenet, ex. vid skador eller graviditet. Gå i rask takt uppför så får du nästan lika hög puls som vid löpning.
  4. För att förbereda kroppen inför livets lek och arbete. Med backvana ben blir trappor och andra vardagssysslor mycket lättare. Du orkar t.ex. fler vändor upp = fler roliga vändor ner på snowracer!

snowr_jagEtt par vändor med barnlast blev dagens ”fys”..

jul14_snowr..med fin utsikt och bra motivation av glada passagerare. Lite trist bara att bli snyltad på det roligaste nu när tvillingarna blivit så stora att de hellre åker ner själva.

Mellis- & intervallinspiration

packning_jag14Sköna reskläder med tröja från Ewear och lösa G-Star Raw-jeans. Väskor från nästan alla träningsmärkesföretag som finns.

Färdigpackad! Nästan lika skönt som det är att komma bort är det jobbigt att packa för två veckors julfirande i världens ände. T.o.m. Jorms lilla byaffär med mat, apoteksvaror, bensin och annat har stäng igen så det gäller att tänka till. Och ju mer resfeber jag får ju mer packar jag. Nåväl. Det blir nog jul ändå och nu fattas bara ett par tvillingar. De har fått gå en sista halvdag på förskolan medan vi fixat här hemma. Blir lätt dubbelarbete med våra minsta hjälpredor.

bilmellis

Förutom packa kläder och prylar har jag tömt sopor och saker som inte håller sig i kylen två veckor. Det resulterade bl.a. i smidigt bilåkargodis. Så fort vi rullat iväg är alla hungriga och även jag själv gillar att ha något gott att tugga på. Sen blir det middag på Scandic i Sundsvall.

spinn

Pju! Nästan lika svettig som efter morgonens spinningintervaller nu. Men inte riktigt. Terese pass är grymma med bra musik och intervaller att tagga till inför och lura tanken med. Upplägget var en trappa som såg ut ungefär så här:

  • 2 min spurt
  • 1 min återhämtning
  • 2 min spurt
  • 1 min återhämtning
  • 90 sek spurt
  • 60 sek återhämtning
  • 90 sek spurt
  • 60 sek återhämtning
  • 60 sek spurt
  • 45 sek återhämtning
  • 60 sek spurt
  • 45 sek återhämtning
  • 30 sek spurt
  • 30 sek återhämtning
  • 30 sek spurt
  • 30 sek återhämtning
  • 15 sek spurt
  • 15 sek återhämtning
  • 15 sek spurt
  • 15 sek återhämtning

Några minuters återhämtningscykling efter detta och sen en omgång till = rätta julröda looken! Testa på cykel, roddmaskin, vid löpning eller varför inte skidor om du firar jul på snö?

Långpass på California Highway

spin_sats

Bilden är inte från i morse utan när jag testade CinemaCycling för första gången på nyöppnade SATS Sveavägen. I morse var andra gången och då var jag betydligt svettigare. Medan mina små lekte med grannabarnen cyklade jag långpass längs havet på California Highway 1 och bergen i Italien. Cool känsla av utomhuscykling med vacker miljö, och nästan så att jag blev illamående innan jag kom in i det. Roligare och mer inlevelsefullt än traditionell spinning tycker jag, och ett bra sätt att underhålla konditionen nu när jag inte vågar springa. Cykling sliter inte lika mycket på kroppen som löpning – därför kan du köra det oftare/längre tidsintervall, men min egen tid är begränsad så ett långt helgpass + ett kortare intervallpass på vardagen är perfekt. Bra träning av olika kvalitéer.

Efteråt var det skönt att rulla säte/lår lite extra med SMR tillsammans med tvillingarna, och nu ska vi ut i mörkret så att de också får cykla. Ingen stor bildskärm för deras del, men skenet av luciakrona blir också en häftig effekt :)

P.S. Det ska bli intressant att höra vad naprapat-Gustav säger om knät på måndag, men jag har ändå kunskap nog att kunna tippa på att smärtan kommer antingen från höften, fotleden, skorna, stel muskelfaschia eller överbelastning. En vecka utan löpning + rörlighetsträning har har hjälpt bra, men innan jag drar på löpskorna igen vill jag veta exakt orsak. Erfarenhet och kunskap bra både för egen och mina PT-kunders träning. D.S.