Marklyftstrappa & rumpkick

marklyft2

”It ain´t no meaning to be alive if you can´t do deadlifts” kommenterade en tjej på Instagram under en bild från mitt marklyftande igår. I så fall kan man säga att jag är nyfödd eftersom det är först det senaste året som jag börjat köra övningen (om man inte räknar raka- eller Bodypump-marklyft). Nyfödd och nyvaken med en mördande träningsvärk både i rumpa, lår och överkropp.

marklyft3

Därav namnet deadlift? Nej, lite ont – både under och efter träningen får man räkna med, men namnet handlar om att lyfta ”döda föremål” från marken. Inte döda sig själv även om det kan kännas så..

Jag har inte tränat så tunga övningar under sommaren då jag mest kört utomhus, så det var värken efter flera basövningar var väntad. Som vanligt hade jag bara en vag plan över vad jag skulle köra, och det blev ett pass med:

  • Utfallsgång med hantlar – Overhead squat med pinne, 4 superset
  • Frontsquat med dubbla kettlebellklot, 4 set
  • Marklyft där jag ökade vikt och minskade antal reps för varje set. En trappa med 12, 10, 8 och 6 set.

marklyft4Träningskläder: Linne – Reebok, löpkjol – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Eftersom att marklyft är en sådan komplett övning, ja faktiskt en helkroppsövning och ”meningen med livet” enligt vissa, skulle jag kunnat köra ett helt pass med bara marklyft. T.ex. fortsätta marklyftstrappan till ännu tyngre vikter och färre reps för att sen sänka vikterna och öka repsantalet igen. Tips för träning på ett gym med begränsad utrustning, när du har ont om tid eller helt enkelt om du vill bli stark och bra på marklyft. Själv hade jag inte bråttom och gillar variation varför jag även blandade in lite finlir som..

rumpspark1

  • Höftlyft + lårcurl i TRXMountainclimber i TRX, 3 superset
  • Bakåtspark i kabel, 3 set/ben (bild ovan). En riktig but killer!

Ja, du förstår att kroppen är mör och behöver en lugnare dag. Men kanske din tur idag?

Bästa långpass & event

20140808-133756-49076114.jpg

Många gånger är de spontana passen de bästa. Igår hade jag inga planer på något långpass men när jag vaknade pigg kl 7 i morse passade det fint att springa lite längre. Känna in skor och form inför en ev. marathon på flack bana runt Djurgården. Samtidigt fick jag chans att se hur långt laddningen i trådlösa sportlurarna räckte (över 3 h med tidigare pass inräknade) och lyssna på ytterligare några poddar. Bl.a. Framgångsresor och en intervju med Ove Rytter – en beundransvärd entreprenör, gurun för Svensk Bodybuilding och fadern till Fitnessfestivalen och flera träningstidningar m.m.

djurg_22kLöpkläder – Reebok, strumpor – Gococo, skor – Asics (vågar nog inte springa en mara i Merrell varför jag ville känna in mina gamla dämpade skor), klocka – TomTom, sportlurar – JBL Reflekt.

Tiden går fort med trevligt sällskap och det var en underbart vacker morgon. Jag tog det lugnt, njöt av solen, stannade och drack, svarade på telefonsamtal och kände mig relativt pigg hela vägen. Lite stumma ben efter 14 och skav vid latsen (mitt ständiga problem med som kombinerad löp- och kroppsbyggare när jag springer i linne ;) men 22 kilometer var annars ingen match. Jag är så glad! Långdistanslöpning är speciellt. Som en kravlöst resa där du hinner se, tänka och känna mycket.

milla_martinEfter långpass behövs varje kalori. Restaurangen finns på två ställen i Stockholm och har fräsch hälsosam mat, t.ex. kyckling och bulgur som jag åt.

Men sen blev det brott. Jag skulle möta upp Milla och Martin för ett lunchmöte om en träningshelg ute på Wenngarn Sportcenter 27-28 september (sammanträffande nog på restaurang Kalori som Over Rytter grundat). Det kommer bli en grym helg där hela familjen (men även för dig utan barn) kan träna, äta gott och ha det bra. Lyxig all inclusive med föreläsningar, träning för vuxna och barn (både tillsammans och var för sig), workshops, god mat och övernattning. Mer information kommer, men save the date!

Helsingborg Marathon?

20140806-121629-44189766.jpg

Visst ser man hettan i bilden? Eftersom mina stora killar sover till 10 på morgonen har jag själv också gått upp senare än vanligt (som du kanske märkt då dagens första blogginlägg kommer upp senare än vanligt). Välbehövligt samtidigt som det känns som att jag missar dygnets bästa timmar. De lugna. Tysta. Ensamma och svala mornar att kliva ut i och springa längs folktomma spår. Klockan 9 igår var det redan så kvavt att jag flöt i svett runt Djurgårdskanalen. 11 flåsiga kilometrar i skryttröjan från Stockholm Marathon 2012.

20140806-203753-74273388.jpg

Till Stockholm Marathon 2012 hade jag tränat ända från vinter och det gick ju bra (efter omständigheterna), men när jag senare på dagen fick ett brev med denna inbjudan trodde jag först det var ett skämt. Jag fyller år 13 september så ”grattis” stämde ju bra, men att ”du ska springa Helsingborg Marathon.. Om 5 veckor! Jag har inte sprungit längre än 12 km sen halvmaran i våras. Kanske dumdristigt att ställa upp med tanke på skaderisken, men en mara i vackra Skåne lockar verkligen.  Det är första gången loppet går och utmaningen lockar verkligen. Dessutom hinner jag ju inte ens bli nervös.

Vad säger ni? Ska jag? Skulle du?

City Trail med trappintervaller

20140731-200207-72127300.jpg

Från vidsträckta slätten på Österlen till Jämtländska fjäll och nu – betong. Eller inte helt för jag sprang först en runda i Lill-Jansskogen, men annars är dessa kontraster och enkelheten att undersöka nya platser en av de bästa sakerna med löpning. Att med bara sin kropp, istoppad ett par löpskor, ta sig runt och lokalisera städer. Kanske kolla upp butiker inför dagens strapatser, eller handla med sig färskt frukostbröd.

Och vill du jobba lite extra med flås och rumpa rekommenderar jag trappor. Det hittar du i de flesta städer.

20140731-200259-72179693.jpg
Har jag berättat om hur jag i yngre dagar sprang i hyreshusens trapphus dagar det var för kallt ute? Det var när jag pluggade Multimediadesign vid Karlstads Universitet och inte hade tillgång till gym med löpband. Dock många höghus – perfekta för trappintervaller. Upp och ner en gång i varje hus blev en lagom runda och inte allt för misstänksamt för de boende :)

20140731-200344-72224982.jpgDagens löpkläder: Linne och sport-bh – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell, klocka – TomTom, sportlurar – JBL Reflect.

I morse behövde jag verkligen inte springa inne i ett trapphus till skydd mot kyla, men jag avslutade ändå löprundan på liknade sätt som i Karlstad. Lite annat upplägg dock.

Morgonens trapplöpning (2 vändor av varje):

  1. Korta, snabba steg (ett per trappsteg).
  2. Dubbla steg (stora kliv över varannat steg).
  3. Indianhopp (dubbla steg men högre knän och mer kraft/skutt uppåt).
  4. Jämfotahopp (ett per trappsteg).

I rätt trappa går det säkert även att hoppa jämfota över 2 trappsteg, men själv nöjde jag mig där. Hugo och Hampus klarar sig själva en stund men jag skyndar ändå på mina utflykter för att de inte ska vara ensamma för länge. 

Detaljer som gör skillnad

h_lyftfram

Det är lätt att tänka att ”bara vi kommer iväg på den där drömresan, bara jag får tag i det där grymma träningsupplägget, bara jag köper det där snygga linnet…”, men många gånger är det de små detaljerna som gör hela upplevelsen. Som ger resultat i längden, piffar till stilen och sätter guldkant på vardagen. Att inte alltid sträva efter ”mer” utan se till det lilla som gör den stora skillnaden. Låter kanske flummigt, men det var tankar som for runt i skallen på mig vid morgonens träningspass.

detaljer

Dagens detaljer:

  • Greppet i övningarna. Att verkligen grunda händer och stampa ner fötterna i golvet, att krama om stången eller handtagen på hantlar etc. HÅRT gör stor skillnad i hur mycket du orkar. Dina händer och fötter är stora känslosensorer som leder kraft. Prova!
  • Sömnen. Jag har börjat använda appen Sleep Cycle som för ett teknikfreak som mig gör det roligare att komma i säng. Appen registrerar mitt rörelsemönster när jag sover, hur länge och med vilken kvalité. Den här natten var riktigt bra även om jag inte sov så många timmar. Kvalité före kvantitet!
  • Träningskläderna. Den lilla slitsen på löpkjolen från Björn Borg ger rörelsefrihet och hot pantsen under gör det möjligt att köra bänkpress…  Och strumporna från Gococo – små rosa blommor och leopardmönster.
  • Mammalivet. Redan efter två dagar utan våra minsta huliganer har jag fått insikt över hur enkelt allt kommer bli när barnen blir äldre. Visst – det blir en annan typ av konflikter, hormoner, läxor och tjat, men de klär på sig själva, går på toa själva, och badar med kompisarna. Detaljer som gör föräldrarskapet lite lättare.

Igår kväll var Hugo och Hampus sugna på Slush (?!) och vanligtvis skulle jag lägga tvillingarna den tiden men nu – så enkelt att ta cyklarna ut i ljumma sommarkvällen ner till 7-11. Ingen stor grej men jag märkte hur mycket killarna uppskattade utflykten. Men det finns inget sötare eller charmigare än två 3-åringar så jag ska ta med mig insikten om det ”enklare livet som väntar”, coola ner och njuta av åren de är små. Nu längtar jag efter mina små bebisar men ska ta tillvara på dagarna med mina stora ♥

Solkysst rygg

outf_sommar14

Tänk vad lite sol kan göra för humöret, energin och för att känna sig fräsch. Enligt Vetenskap & Hälsa har solande fler positiva än negativa effekter på hälsan, något jag tycker märks omedelbart strålarna träffar mig. Den har en avstressande påverkan, något som tillsammans med D-vitaminerna även bidrar till bättre återhämtning. Efter sommarens vackra väder känner jag mig utvilad och ivrig att komma igång med höstens projekt, och även i gymmet har de avslappnade semesterdagarna gett effekt. Musklerna är fulla av sun power!

rygg_sommar14Det var roligt att vara tillbaka på gymmet i morse. Att köra gamla favoriter för ryggen blandat med det jag gillar från sommaträningen utomhus, som armhävningar och olika plankor.

Dagens ryggträning:

  • Stående rodd med fri stång och smal fattning underifrån - Breda chins, 4 superset
  • Räckhäv med bred fattning - Smala chins, 3 superset
  • Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepsarmhävningar, 3 superset
  • Axelrotation utåt – 3 set per sida
  • Ryggresningar – Plankan med sidorotation, 3 superset

Alla övningar med 15 reps/set eftersom jag just nu kör en ”lätt” stryketräningsperiod innan jag ökar vikterna och minskar antalet repetitioner.

cerise_gulÄven huden får en vacker lyster och musklernas konturer att träda fram. Ljusa pasteller och starka färger är så snygga som på mörkhyade människor eller solbrun hud tycker jag. Dagens outfit med solgult + cerise gick inte att matcha bättre: Linne – Drop of Mindfulness, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

20140730-190853-68933474.jpgP.S. Men även om solen har övervägande bra hälso- och skönhetseffekter gäller det att ha respekt för den. Hudcancer är den vanligaste cancerformen i Sverige så var noga med solskydd. Vi har använt en smidigt spray och skum från ACO i sommar som tål både svett och vatten. D.S.

Ben 4 x 4 i kalldelen

jorm_enbensboj

Du vaknar upp av ett skarpt sken genom rullgardinen, knallar – skrämmande likt atombomber (borde låta så) och hällregn på taket. Stängt utomhusgym, men då får det helt enkelt flytta in istället. Lite halvt i alla fall. Pappa har ett stort garage i två delar – en isolerad och en med jordgolv, den s.k. ”kalldelen”. Där körde jag ett benpass i går morse som bestod av 4 övningar med 4 set á 15 repetitioner.

Först uppvärmning – en joggingtur ner och upp för Lassebacken (ca 300 m lång), sen enbensknäböj (15 reps/ben) i superset med…

jorm_ohsquat

overhead squat.

jorm_enbensutfall

Nästa superset enbensutfall med Crossbells på skuldran följt av…

jorm_kalldelen

spänsthopp! Ett enkelt, snabbt och effektivt pass att köra utomhus eller inne med enkla redskap. Eller halvute.

Sen hade det slutat regna och jag kunde hoppa ut till en sista solig dag i Jorm. Den spenderade vi nere vid sjön.

Styrkelöpning

20140725-162733-59253547.jpg

Det är ingen slump att löpning i backe är min favorit av alla intervallformer. Det var exakt här, upp för det brantaste partiet på Qvarntjärnsvägen som jag sprang mina första. Den träningen, plus att mina föräldrar bor högt upp på en backe dit skolbussen aldrig körde, gav bra grund till benstyrka.

20140725-162734-59254589.jpg

Och det du är bra på är kul att träna – därav denna förkärlek till backar (även de som inte ligger lika ljuvligt belägna som denna). I morse blev det hela 10 vändor i backen, uppmätt till strax över 100 meter. Snabba fötter över rullande grus och nästan lika mycket mag- som benkraft. Höghöjdsträning och styrkelöpning – inifrån och ut. Världsklass!