Powerpass & bio

biopremiar

Direkt efter ett svettigt långpass gjorde jag och mina små oss fina för prinsessbio. Finest hade bjudit in mig och barnen till förhandsvisning av Prinsessan Sofia – en tecknad film som kommer visas på Disney Junior från och med långfredag. Hugo och Hampus ville hellre leka med kompisar, men Jonna och Junior har längtat hela veckan. Det var första biobesöket i deras liv, superspännande och de satt som trollbundna med sina popcorn hela filmen.

20140413-121032.jpg

Själv gillar jag också bio, även om det mest blir barnfilmer nu för tiden, och idag var det skönt att sjunka ner och vila benen en timme efter löpningen. Länge sen jag haft sån kraft vid löpningen som idag – något jag delvis får tacka Ben & Jerry’s för. Jag KAN springa långpass utan glass eller annat sött (och sover betydligt bättre utan sockertopp), men med högkoncentrerad och lättsmält energi som lagrats över natten får jag lätt dopingeffekt morgonen efter. Helt lagligt och ofarligt dessutom. Och gott :)

gladgubbe

Långpasset – sista (av 3) innan Women´s Health Halvmarathon, landade på 22 km. Helt i Lilljan eftersom jag gillar skog och varierande kupering bäst, och jag körde fartlek (tempohöjningar) upp för backarna. Benen var på g! Ja – i alla fall 1a milen, sen sög det uppför, men ändå ett superhärligt pass. Inget fartrekord, men kanske energirekord?

Och hemma väntade kaos. Vi håller på att göra vårt compact living ännu mer compact. Men det är en helt annan historia.

Vätternrundan i sikte?

vattern_cykl

Regngrå moln tynger över Stockholm idag, men vilken strålande lördag vi fick. Vid cafét Orangeriet igår kom ett gäng från Fredrikshofs cykelklubb in och fikade. Det, + att jag just nu coachar en tjej på pto som ska göra Klassiken, gör att jag tänker tillbaka på mina egna cykelturer inför Vätternrundan. Att i timtal helt slukas upp av musik, tankar, starka tramptag och vacker miljö. Men det kan jag ju njuta av idag också – utan prestationskrav, men eftersom jag inte äger någon racer får det bli långpass till fots istället. Sista inför Women´s Health Halvmarathon.

Men det är säkert många där ute som tränar inför årets Vätternrunda? Här nedan hittar du tips på träningsupplägg och klädsel som jag själv gick efter.

TRÄNINGSPLAN:

Vecka 1-4:

  • 3 pass/vecka.
  • Totalt 5-8 träningstimmar.
  • 2 pass på minst 2 timmar.
  • Intensitet: ansträngande.

Vecka 5-8:

  • Lägg till intervallpass och fartlek3 pass/vecka på 90-120 minuter. Ex. i kuperad terräng med många backar som ger hög puls. Fartlek är cykling där du spontant lägger in tempoökningar, t.ex. spurtar uppför backar.
  • Totalt 8-10 träningstimmar.
  • Ett distanspass på 3-4 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

 Vecka 9-12:

  • Formtoppning med 4 pass/vecka (varav minst två är intervaller).
  • Total träningstid 10-12 timmar.
  • Samma typer av pass (intervaller, fartlek, och distanspass) som v. 5-8.
  • Lägg till ett rent tempopass med 6 intervaller på 6-10 minuter med riktigt hög puls följt av 2 minuters lätt cykling mellan varje intervall. Avsluta med 15 minuters myscykling.
  • Ett distanspass på 6-10 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

KLÄDSEL:

Nedan hittar du 5 favoriter av mina cykelplagg jag blev sponsrad av från Craft förra året. Det går att hitta liknande plagg av andra märken, men här ser du exempel på funktioner som är bra vid längre cykelturer.

1. Jag börjar nedifrån med ett par Rain Booties. Är du frusen om fötterna och sitter länge och trampar vid långpass är det grymt skönt med skoskydden att dra över cykelskorna. Skyddar mot blåst och väta.

2. Ben- och armvärmare att skarvar med i glipan mellan cykelbyxa/kortare tröja är otroligt skönt. Som cyklist sitter man ju mycket stilla med armarna och det blåser alltid mer eller mindre. Därför behöver du klä dig varmare än vid t.ex. löpning. Dessa är det lätt att dra av om det ändå blir för svettigt efter ett tag.

3. Cykeltajts med inbyggt rumpdyna är inte bara skönt utan skyddar dessutom de nedre regionerna. Mina Craft Performance Pad W har även bra kompression runt låren och är av material som andas och stöter bort vätska. Jag gillar även designen med snyggt rosa fartiga ränder. 

4. Craft Performance Bike Featherlight Jacket W. Precis som namnet antyder är den fjäderlätt och går att vika ihop till minimal form att få plats med i sadelväskan, men den stoppar ändå upp vinden maximalt. Den har en praktisk ficka i ryggslutet där jag brukar ha mobilen, näsduk och en bar. Jackan är även lite längre där bak – utformad efter hur du sitter på cykeln och bra gummiband i midjan och i armsluten så att de inte glider upp. Läcker lysande färg och reflexlogga som syns i trafiken är ytterligare plus.

5. Ett par bra cykelhandskar. Sitter du länge vid styret är avlastande gelkuddar och silicondetaljer för att inte glida med händerna av största vikt. Dessutom skydd om du ramlar och tar emot dig med händerna. Inte bara för att hålla dig varm alltså utan för säkrare cykling.

cykl_dricka

6. Jo – jag sa 5 favoriter, men en ack så viktig ”detalj” är hjälm. Ibland med mössa under för det blåser ALLTID om öronen. Jag vet inte hur många gånger jag ramlat när jag cyklade med racer och cykelskor som satt fast i pedalerna. Livsfarligt! Och glöm inte dricka.

Rulla lugnt!

Lördag i Merrell

ans_smidth

Det var säkert ett halvår sen barnen var på MiniSats och de blev jätteglada när jag föreslog att starta helgen där. Som ett lekland i miniformat bara det att de även kan rita, klä ut sig, se på film och idag påskpyssla. Jonas är bortrest tills i kväll och jag gillar att fira in helgen med träning.

bankp_merrell

Efter 2 veckors lätt styrketräning med uppåt 15 reps/set ökade jag vikterna till en mellantung period med 10-12 reps/set. Dagens fokus var bröst/axlar, och det är en kick för självförtroendet att åter orka nästan samma vikter som innan träningsuppehållet.

I gymmet kör jag alltid i Merrell som ger bra grepp, automatisk träning för fötterna/balans/core och skön barfotakänsla. Speciellt i värstingmodellen Vapor Glove som jag hade på mig idag.

jag_jj_merrell

Innan jag svirade om till ett par All Out Fuse - en lätt och smidig nybörjarsko för minimalistisk löpning (tidigare benämt som barfotalöpning), byggd för att aktivera hela foten och underlätta övergången från väg till lättare terräng. Mycket skön och lite mer stabil än Pace Glove jag tidigare sprungit utomhus i.

prom_merrell

Merrell hade bjudit in några personer de sponsrar till ambassadörsträff där vi fick prova skor under en vacker promenad i Bergianska trädgården. Claes presenterade skornas funktion och märket som är mycket inriktade på outdoor (även om de funkar fint på gymmet också), och lämpar sig bra för t.ex. terränglöpning och vandring.

merrell_lila

Att träna i minimalistiska skor är en trend som växer, men Claes från Merrell pratade om att försöka landa på hela foten istället för framfoten – rådet jag själv hört de senaste åren. Detta för att undvika problem som t.ex. överbelastade vader och hälsporre. Som van löpare kanske du klarar springa på framfoten längre, men som nybörjare eller om du vill springa längre sträckor i minimalistiska skor rekommenderas alltså att landa på hela foten. Men som med allt – trivs du med din löpstil och håller dig skadefri finns ingen anledning att justera något, dock blir löpsteget automatiskt mer på framfoten i minimalistiska skor.

Skon till höger – en mer uppbyggd Merrell, sitter på Milla som jag tog följe med. Vi är i liknande fas av småbarn, uppstart som egenföretagande PTs (båda finns på pto), gillar träning och bloggar. Kul att få mer tid att prata.

orangeriet

Efter promenaden bjöds vi på lunch i mysiga Orangeriet där alla presenterade sig själva och sin verksamhet närmare. Gott och trevligt sätt att träffa sin sponsor på, och vi kommer ses fler gånger framöver för att umgås och testa ut skor. Idag fick jag även med mig ett par läckra Barefoot Run Bare - lysande gula som solen!

jj_orangeri

Mina bloggassistenter var med hela tiden i Chariot-vagnen, fikade bulle och lekte med stenar på Orangeriets grusgolv. De har roligt i de flesta miljöer och det krisade bara en stund vi inte hittade Juniors Tidis (snutte-tiger), men den hade bara hamnat uppe på en dörr (!). Allt gott – slutet gott :)

P.S. Mer om fördelarna med minimalistisk löpning/barfotalöpning har jag skrivit här. D.S.

Omväxling förnöjer

roddmask1

Det är sista dagen innan påsklov för Hugo och Hampus, och jag själv längtar också tills nästa vecka då vi åker till Jorm. Mamma har rapporterat snöblask, men bara att komma upp till fjälluften och umgås med familjen räcker gott och väl. Miljöombyte är alltid härligt och jag hoppas få mig några skidturer också – om så på vatten.

skierg_gra

Sen är det alltid skönt att komma hem igen. Allt det ”vanliga” känns nytt igen, och det är just den här omväxlingen som är så viktig för att hålla motivationen uppe. Visst – mår man bra av att springa samma runda varje morgon är inte det något fel. Ibland är det skönt med rutiner och att ”slippa tänka”, men för oss rastlösa själar är variation bra. Precis som att resa för nya intryck får kropp och själ stimulans av ny sorts träning. Inte bara för motivation, utan även för att bli allsidigt tränad och undvika skador.

I morse körde jag ett skidinspirerat kondispass med 30 min roddmaskin, 15 min wave (typ som skridsko/skate med benen), 5 min armcykel och 10 min Ski Erg (stakmaskin – bild ovan). Lagom mycket pannben per maskin. Jag kom även på en bra styrkeövning inför skidåkning som kommer upp som film framöver.

Dagens träningskläder: T-shirt – Kari Traa (ja – jag tycker materialet håller vad det lovar så som jag svettades), capritights – Reebok, strumpor – Gococo, skor – Merrell.