Tjejmilenpepp

lop_djurg_rosa

Det vore roligt att veta hur många av er som läser det här som liksom jag ska springa Tjejmilen i morgon. Ska du? Hur är det med nerverna? Själv sprang jag en sista runda igår för att få bekräftelse i kroppen att jag fortfarande kan. Bara 6 km där jag ansträngde mig för att inte anstränga mig och istället behålla känslan av lätthet. Att förbättra löpformen är för sent och idag ska benen vila helt. Bara trampa bort till ett möte och Östermalms IP för att hämta nummerlappen.

Peppen för mig är att få springa i Plan Sveriges namn för att bidra till kampen mot barnäktenskap. Annars hade jag nog inte varit med då jag känner mig ”klar med loppet”, har tagit ett PB på 42 min som jag är nöjd med och har inte som ambition att springa för att överträffa mig själv. Jag måste inte och har Helsingborg Marathon framför mig också. Målet är istället att springa i ett ok tempo där det ändå inte blir kräkjobbigt. Vad är ditt mål?

tjejmilentaltSå här såg det ut vid start/målgång på Gärdet igår. Tält och bajamajor har kommit upp.

Förra året skrev jag en banrapport som kan vara till nytta för dig som springer för första gången. Att vara förberedd mentalt på när det kommer backar etc. tycker jag själv underlättar. Några andra sista-minuten-tips hittar du nedan:

  • Vila kroppen och ladda, men rör gärna lite lätt på benen så att de inte känns tunga tills i morgon. Någon promenad, ett uppmjukande yogapass eller som jag – cykla och hämta nummerlappen.
  • Kläder: Det blir varmt i morgon så välj svala tävlingskläder, ex. t-shirt eller tunn, långärmad funktionströja och shorts eller capritighs (gärna med avlastande kompression), kanske en keps mot solen och långa kompressionstrumpor som hjälper till att hålla blodtrycket uppe. Över detta en jacka du kan lämna innan start (eller slit-och-släng-tröja du bara kan kasta bort).
  • Skor: Använd de du är van att springa i (aldrig helt nya) och sätt ev. på förebyggande skavsårsplåster.
  • Mat idag: Inför ett lopp på en mil krävs ingen större förändning av det du äter. Välj mat du vet din mage mår bra av och öka ev. mängden kolhydrater något för att säkerhetsställa att musklerna har energi i morgon. Glass ikväll är ett vinnande koncept för mig personligen, både fysiskt och mentalt. Och gott! :)
  • Mat tävlingsdagen: Ät en ordentlig frukost som inte gör magen orolig, t.ex. banan, yoghurt, havregrynsgröt (ej fiberrik), ostmacka eller liknande. Ta sen med ett lätt mellanmål att äta ca 1,5-2 timmar innan start, ex. en banan, smoothie, bar.
  • Dryck: Nästan ännu viktigare än maten är att du dricker ordentligt när det är så varmt ute. Men lugn – det finns vätskestationer längs med banan och genom att du ökar kolhydratmängden i maten binder du mer vätska i kroppen. Drick vatten till maten och ändra fram till loppet (utan att överdriva). Sista timmen innan loppet brukar något koffeinrikt, t.ex. kaffe eller energidryck (O.B.S. gärna något du vet att magen klarar av) ge en fin kick.
  • I kväll: SOV! Gå och lägg dig tidigt och eftersträva 7-8 timmar. Men. Reser du och sover dåligt garanterar jag att du springer bra ändå på adrenalinkicken.
  • Akuttips! Inför ev. orolig mage rekommenderar jag Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip”. Har du känslig mage – köp och ta med en tablett till starten.
  • Kissnödig? Det är något med tjejer och att kissa innan löpning så ställ dig i GOD TID i kön till bajamajorna.
  • Mentalt: Ladda psykiskt med en positiv inställning och så lite prestationskrav som möjligt. Måltider är roliga och peppande så KÖR om du vill men var snäll mot dig själv och glöm inte bort att ha roligt. Kanske är din grej att göra som jag och eftersträva att ta dig runt med lätthet och glädje, inte plåga och andnöd? Men alla har olika hög stressnivå – du känner dig själv bäst. Oavsett, njut av stämningen och måla upp en inre bild av ett lyckat lopp.
  • Under loppet: Go with the flow! Låt kroppen dras med av adrenalin, energi från medtävlande och publik, ta åt dig hejarrop, känn dig världsbäst och tänk ”stark, snabb, stolt” när du springer. Måste du gå? Du är grym ändå som bara tagit dig till start. Var stolt och tävla bara mot dig själv. Unna dig sen en stund för massage, ät din banan och ostkaka och fira ordentligt resten av dagen!

tjejmilen_startI startfållan 2012. Kaxa upp sig kan hjälpa. 

Personligt tidsrekord eller personligt ”wellnessrekord” – stort lycka till!

Ladda för att ge

ans_cykelstyre

Godmorgon! Sitter du som jag och vaknar till liv över din frukost, laddar mentalt för att ge dig ut på en löprunda, att borsta tänder på motvilliga barn eller är på språng mot föredraget på jobbet? Frågar du mig är förstnämnda det som kräver minst energi trots störst fysisk ansträning, och punkt två det som kräver mest.

För oss har det underlättat enormt att få in tvillingarna på en förskola precis intill där vi bor där många grannars barn går så de både känner sig trygga, har nära hem, och vi kan hjälpas åt att lämna och hämta. Att vinka av glada barn ger en bra magkänsla inför hela dagen, men tandborstningsfajten slipper vi inte.

tric_armh hunden_gymSkön dynamisk styrke+rörlighetsträning. Ner i en vanlig tricepsarmhävning – pressa upp till en planka – kom upp m.h.a. stark mage till hunden – upprepa.

Träningen är en av alla stunder att ladda upp för att ge energi till annat och andra. Har du väl tagit dig över den där mentala gränsen blir det en vilostund. Precis som hunden vid yoga.

Igår laddade jag upp med tung styrketräning. Helkroppsträning med bl.a. marklyft, chins, roddar och övningen ovan. 

plankor_riddarh

Stark och full av endorfiner får du kraft till dagens projekt – om det så är för att ha tålamod med små tänder, ge dina kollegor en pigg medarbetare eller förmedla en lika dan känsla som din egen. Kanske har du hunnit tänka igenom det du ska säga, stressa ner eller som jag – prova ut övningar och genererat energi till andra.

För mig är min träning viktig för både för mamma- och yrkeslivet, precis som lunch i tystnad när jag kommer hem från mina pass. Det gäller att ta vara på dessa stunder, att ge sig själv andrum och tid att ladda om. 

lopcoach_riddarhJag och mina företagsgrupper fick en fantastisk start på veckan i vackraste september. Vi både gav och fick energi från sol och träning. Gårdagens höst-glammiga träningskläder från Röhnisch, Gococo och skor från Merrell. 

Ta hand om dig med en trevlig tisdag!

Veckans träningsplan

yogapose_soffa

När jag startade den här bloggen var ”veckans träningplan” en stående rubrik. Inte så att jag slutat planera min träning sen dess – jag har en väl inpräntad mall av ”2-3 styrkepass, 2-3 konditionspass och 1 yogapass” i ryggmärgen, men speciellt på senaste året har det blivit mindre viktigt för mig att få med allt det där. Passar planen in i livet kör jag på den men det är alltid jobb/familj som styr. Desto mer tid lägger jag på att planera för andra, t.ex. veckans 5 företagspass, men med två annalkande lopp är det bra med en mer överskådlig plan för min egen:

En skön söndag som denna sträcker jag ut stela post långpass-muskler med lugn yoga och så här ser planen ut framöver:

Träningsplan v. 36. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps).
  • Tisdag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter långpasset)
  • Onsdag: Styrka – underkropp (fokus ben/core)
  • Torsdag: Styrka + ev. löpning (korta intervaller på band) – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Tjejmilen
  • Söndag: Yoga

Hur långa passen är, antal övningar (få nu när jag kör tungt), tempo etc. varierar jag efter tid och dagsform. Många gånger flyttar jag dessutom om i schemat. Det är aldrig ristat i sten, precis som livet i stort.

Träningsplan v. 37. Styrketräning i tung period (6-8 reps/set):

  • Måndag: Löpning (lätt eller intervaller – vad som känns bra efter Tjejmilen.
  • Tisdag: Styrka – överkropp (fokus rygg/baksida axlar/triceps)
  • Onsdag: Löpning (korta fartintervaller)
  • Torsdag: Styrka – överkropp (fokus axlar/bröst/biceps)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Löpning – Helsingborg Marathon
  • Söndag: VILA

Träning eller traditionell söndagsvila – njut av dagen!

Tough Runners

lop_glad

Efter en småsnorig vecka och ingen löpning sen i måndags vågade jag mig idag ut på en tur. Och inte vilken som helst. Med exakt två veckor kvar till Helsingborg Marathon ville jag få in ett sista långpass – sen får det räcka, och förutom att distansen blev långt över det normala (för mig) hade jag sällskap av…

lop_langpass_linda

Linda Assarsson - en go f.d. häst-tjej som bara sprungit 1,5 år och nu blivit frälst. Inspirerande för mig som sprungit sen barnsben och ser löpning som god vardagsmat. Linda har redan hunnit med Lidingöloppet, Stockholm Marathon och en Ultramara – en riktigt ”tough distans runner”. Tillsammans varvade vi andra tuffa löpare i Tough Viking, hejade på Marathon-Petra som såg stark ut, men var rätt nöjda med att slippa ner i vattnet, hinder och eld. Extrema utmaningar som ultra, multisport och hinderbanor är en stor trend just nu, men jag och Linda håller oss hellre till de långa och sega än tuffa. Hela 29 km slutade passet på. Längre än planerat (25 km) men med sällskap kändes det som en kvart.

tomtom_cardioMed mig hade jag även min nya kompis TomTom Multi-Sport Cardio med inbyggd pulsmätare i armbandet. Perfekt för multisport då den även funkar för cykling och simning, lätt att träna enligt zoner och synka med mobilen/datorn kopplad till appen/webbplatsen TomTom MySports för statistik. Jag gillar TomToms lättanvända stora skärm och nu skönt att slippa skavande band runt bröstet – speciellt vid långpass. Bästa sportklockan jag äger!

helena_barnvOch det var tack vare min fina vän Helena jag ens hade möjlighet att springa. Inte nog med att hålla koll på alla våra vilda vikingar hade hon gjort pannkakor som barnen fick trycka ut med former. Hon ska hjälpa oss mer under alla resor och träningsevent – guld värt och tvillingarna pratar redan om nästa gång ♥

4 pull ups

jag_kammarrgym

Att ta sig över den mentala spärren. Det är stort. I morse gjorde jag 4 strikta pull ups. Inte mycket att skryta med i jämförelse med många andra, men jämföra ska man ju inte, och för mig som fastnat på 3 st i över ett år är det magiskt. Världsrekord för mig och ett tecken på att allt går med lite vilja och mod. Den vetskapen och känslan tog jag med mig till jobbet som tränare..

riddarh_gym

På samma sätt försöker jag få mina grupp- och PT-klienter att känna – att de orkar så mycket mer än de tror. Bort med tankar på bristfällig träning under sommaren och in med bilden av sig själva så där vältränade som de var innan semestern, när vi kört på hela våren. Att det positiva med att känna sig ”ur form” är att det blir lättare för varje pass. Världsrekord varje gång!

Bara att knyta på sig gympaskorna eller ta sig till gymlokalen är en seger över den mentala spärren. Idag var det kick off för ena cirkelträningsgruppen och de var grymma. Det är du med!

Bli-bättre-fredag

gymoutf_flaska

Det är fredag och jag vaknade med en så härlig magkänsla och energi. Det känns som att bitarna, en efter en, ramlar på plats även för mig. Jag har fattat beslut, som att sluta vela och istället ”go with the flow”, och har så mycket idéer att jag inte vet var jag ska börja.

Samma sak vid träningen. Trötta dagar går jag på rutin och kör saker som inte kräver lika stor mental fokus ,men idag jobbade jag på saker jag vill utvecklas i. Bli bättre på. Starkare. Som marklyft och chins utan dragremmar..

armh_bkDagens träningskläder: Linne och tights – Casall, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

..och armhävningar! Efteråt lite tröttare muskulärt, men glad över mina framsteg och ännu piggare. Den där ologiska ekvationen att göra av med energi och få dubbelt så mycket tillbaka. Välbehövligt, för det finns saker att ta tag i efter sommarlov och inskolningsdagar. Men som sagt – i positiv bemärkelse.

Vissa dagar är lite ljusare än andra – ta vara på dem! Jobba på det du vill bli bättre på, ta tag i saker du länge skjutit undan, förverkliga dig själv. Eller vad gör du på dina energidagar?

Rise and shine

yogahemma

Visst är det konstigt hur vissa saker du till 100% vet att du kommer må toppen av ändå bär emot att göra? Saker du aldrig ångrar. När du väl kommit igång. Och efteråt. Jag fick lära mig en sak på Barnkanalen (ja det händer faktiskt rätt ofta) – att vi har en ”reptilhjärna” som gärna tar över förnuftet och styrs av impulser. Som socker. Som snabba endorfinkickar av svetträning. Kanske tvärtom för dig – att reptilhjärnan vill lata sig, men oavsett kan det vara fördel att låta andra hjärnhalvan jobba ibland. För  mig själv – herregud vad skönt det är att kliva upp, rulla ut yogamattan och väcka kroppen med mjuka rörelser.

yoga_chiaEfteråt frukost som inte bara stimulerar suget en sekund. Chiapudding gjord på 2 dl mandelmjölk, 1 tsk vaniljpulver och 2 msk chiafrön, toppad med färska bär, hasselnötter och melonkärnor. Sistnämnda testar jag för första gången – mild, söt, nötig smak och rika på zink. Frön och kärnor från Risenta – nu i nya förpackningar.

Det har jag gjort för andra morgonen i rad nu. Jonas är bortrest och jag skolar in tvillingarna på ny förskola, d.v.s. inte läge att dra med dem till MiniSats efter en dag full av nya intrycka och lämna själva är inte heller ett alternativ. Men hemmaträning. Skön yoga direkt från sängen endast iförd sovstassen, ackompanjerad av Bolibomba-ljud. Inte så avkopplande mentalt, men kanske jag lär mig ytterligare något nytt och användbart?

Rise and shine ♥

Kvittot

lop_lilja_gladÄntligen sval, frisk höstluft. Bästa för löpning enligt mig. Gårdagens löpkläder: Tröja och strumpor – Craft, shorts – Reebook, skor – Merrell Allout Fuce. 

Vad vore alla de långa, intensiva, tunga och fokuserade passen om du inte får smaka på efterrätten? När du växlar ner och rör dig utan press kan du få ett kvitto på vad träningen gett, t.ex. känna hur lätt EN backe är mot att ta den x 10 vid ett backintervallpass. Återhämtning behöver inte vara = att vara stilla utan kan också innebära lättare träning. Tränar du ofta (uppåt 6 pass/vecka) kan ”varannat pass hårt, varannat lätt” vara en riktlinje att gå efter för återhämtning och resultat – både mental och fysisk.

Själv vilade jag benen helt dagen efter mina 32 km, men igår gav jag mig ut på en kortare recovery run i Lill-Jansskogen. Det onda i ena knät jag känt dagen efter lånpasset var borta och benen oförskämt pigga. Lycka – både när jag sprang och med tanke på formen. Snabb återhämtning och lätthet så tätt inpå långpasset är ett sätt att mäta träningens resultat.

Nya rekord och H.I.I.T. hit och dit – bra, men glöm inte bort den lustfyllda, lugna träningen. Trevlig tisdag!