Multi vid träning & middag

utetr_riddarh

”Multitaska” kan vara mer ineffektivt än praktiskt i vissa fall. Det pratade vi om vid föreläsningen ”Total hälsa för familjen” i helgen. Som förälder måste man ofta ha många bollar i luften samtidigt – det går t.ex. inte att vänta med att springa med 3-åringen till pottan mitt i matlagningen, men det finns annars studier på att du får mindre gjort. Upplevelsen är att du gör lite ”här och där” och aldrig blir helt klar istället för att kunna bocka av. Stressande!

Men. När vi tränar kroppen är det bra att kunna använda alla muskler och röra armar och ben samtidigt – som vi vanligtvis gör. Glad med trött i både kropp och knopp efter helgen var det inte jag utan mina företagsgrupper som fick köra multiövningar idag:

utfall_gummib_riddarh

Utfallsgång i par med raka armar framåt och ett spänt gummiband mellan varandra. Rolig och effektiv träning för både balans, ben, rumpa, core och axlar.

sidopl_riddarh

Sidoplanka med benlyft åt sidan. Även här aktiveras coremusklerna liksom rumpan, utsida lår av axlarna som stabiliserar kroppen statiskt.

Två av de olika övningskombinationerna grupperna fick köra i tabataintervaller med sköna solstrålar i ansiktet. Utomhusträning ger verkligen mervärde dagar som denna.

flasfile_potplat

Och så ”multimiddagstipset” – som vanligt allt på en plåt. Igår kväll ville jag göra så lite som möjligt och lät därför ugnen fixa middagen. En påse potatis, en fläskfilé inlindad i bacon, olivolja (alla ingredienser eko), kryddor och in i ugnen på 250° i ca 30 minuter.

flaskfile_ugnspot

Tadaaa! Servera med ex. kantarellsås eller en kall av crème fraîche + pressad vitlök, grönsallad och morotsstavar.

Hälsa för familjen

hugo_autograf

Tidigare idag träffade jag Milla för att strukturera upp det sista inför helgens event och vår föreläsning ”Total hälsa för familjen”. I den kommer vi prata om hur viktigt det är att alla familjemedlemmar tillsammans strävar efter en god hälsa, att det inte handlar om varje enskild individ, utan att hela familjen mår bättre av bra mat, mindre stress och rörelse. Att du som förälder faktiskt på sikt ger dina barn ett friskare och rikare liv genom att vara aktiv själv och uppmuntra deras rörelsebehov.

Hemma hos oss har vi många sportfantaster som istället kan behöva bromsa lite. Jag själv har ju lärt mig balansera bättre, men det finns andra familjemedlemmar som går i mina fotspår, dock inom annan idrott. Mina äldsta söner fullkomligt LEVER fotboll. I lördags var det DIF-dagen och Hugo fick autografer från sina idoler på armen…

hh_tele2

..och igår var han stolt matchknatte för Djurgården med pappa och Hampus på läktaren. Stora händelser i en 9-årings liv. Han som går runt i fotbollskläder jämt, dribblar runt med bollen i lägenheten vart han än går, som har träning eller match nästan varje dag (eller/och är det brorsans tur) och somnar in med fotbollskorten på kudden. Han skriver t.o.m. uppsats i skolan om fotboll och jag kan inte låta bli att dela med mig av en bit av den fantasifulla berättelsen:

hugo_cykelsaga

”När vi började åka till brasilien så såg jag att det var monga som spelade fotboll och sen när vi var framme så började en bra sak hända min cykel började spela fotboll och så kom en gamal man fråga oss vill ni vara med i vm då sa jag och min cykel ja och det gick väldigt bra vi van facktis vm och efter vi hade gjort det så åkte vi hem”.  Nu kan du andas ;)

Precis som jag lever ett liv där träning genomsyrar både jobb, blogg, intresse och familj är fotbollen Hugos grej. Det är gemenskap med vänner, lek, träning (utan att de tänker på det) som jag gärna uppmuntrar. Det gynnar hela familjen att han rör sig och har roligt. Och visst är det underbart att våga drömma stort? 

P.S. Föreläsningen kommer vi hålla fler gånger om du är nyfiken. Håll ögonen på bloggen eller maila om du vill boka föreläsningen. D.S.

Kontraster

host_jacka

Kontraster. Från ljus till mörker, sol till regn, värme till kyla, sjuk till frisk, trött till energisk. Svag till stark! Som jag tjatat om många gånger – jag gillar utmaningar, omväxling, utveckling och att livet kan förändras på ett ögonblick. Och när saker går emot, som igår när jag glömt vantar och händerna var som isbitar runt cykelstyret – då tänkte jag på 30 mil i motvind runt Vättern. Plötsligt var 10 minuters frysande en baggis. Dessa motgångar har du alltid nytta av. De stärker mentalt och gör livet lättare bara av minnet och kontrasten till idag.

skutt1

skutt2

Kontraster vid träning är också bra. Dels i form av variation men även inom ett och samma träningspass genom s.k. kontrastträning. Det innebär att en tung övning följs av en lättare för att utnyttja ”gummibandseffekten” av en ihopdragen muskel (som jag skrivit om ett par gånger tidigare). Ett bra sätt att få in både styrka, explosivitet, puls och förbränning på ett tidseffektivt sätt.

Igår använde jag mig av metoden i några av mina superset för benen. Det är skönt att köra tunga övningar för att sen explodera ut i lättare med egen kroppsvikt och stor kraft på kort tid, som hopp av olika slag (s.k. plyometrisk träning).

Gårdagens benpass med kontrastträning där första övningen var tung och efterföljande (direkt utan vila) lätt explosiv:

  • Marklyft – Overhead squat med pinne, 4 superset
  • Utfallsgång med hantlar –  boxjump, 4 superset
  • Knäböj med kettlebells på bröstet (goblet squat)  - grodhopp (bilder ovan), 4 superset

Sen några övningar utan super och kontrast:

  • Rumpmaskinen (bild nedan), 3 set/ben
  • Planka med peak på coreboll, 3 set

spegel_rumpDet är roligt att träna nu. Trots att jag sovit dåligt flera nätter p.g.a. allt i huvudet inför helgens event, har jag så mycket energi vid träningen. För att göra en TBT (throwbacksaturday/återblickstorsdag) till förra hösten – mycket p.g.a. bättre mat, men mest tror jag det i skallen. 

Veckan efter Marathon

20140921-115528-42928104.jpg

Det skrivs mycket om hur du tränar till en Marathon, om uppladdning inför – både mentalt och fysiskt. Men efter loppet då? Är det bara att lägga av och vänta tills det är dags att träna inför något annat? Du vet säkert svaret, men många kan tappa motivationen när målet väl är nått och det inte känns lika meningsfullt att träna längre. Då gäller det att tänka efter vad träningen egentligen ger dig, d.v.s. betydligt mer än ännu en medalj i samlingen. Hur bra du mår, hur mycket lättare vardagen blir, att du kan få ett friskare liv.

För mig var Tjejmilen och Helsingborg Marathon inte mina högst träningsmål – de har bara varit roliga sporrar på vägen. Mitt största fokus är att må bra, stressa ner och bygga upp basstyrka och kondition efter mitt träningsuppehåll i vintras.

20140921-115557-42957114.jpg

Att bli funktionellt stark inifrån och ut – ett mål jag känner att jag delvis uppnått och nu vill underhålla. Att genomföra Maran helt skadefri var en seger och bevis på att träningen varit bra, men de första dagarna efter loppet var hela kroppen låg. Det sliter på energi, immunförsvar, leder och muskler mer än man tror att springa så långt och därför har veckans träning varit lätt men regelbunden.

Min träning veckan efter Helsingborg Marathon:

  • Söndag: Yoga – det bästa jag kunde göra dagen efter loppet. Lugn yoga med rörlighetsträning och stretch som ökade cirkulationen och säkert bidrog till att jag återhämtade mig så fort.
  • Måndag: Vila. Instruerade mina företagsgrupper men sprang själv så lite som möjligt.
  • Tisdag: Jogging, 7 km. Bara lugnt för att inte påfresta hjärtat – mest för cirkulation.
  • Onsdag: Styrka överkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Torsdag: Vila (förutom lätt jogg/uppvärmning med företagsgrupp).
  • Fredag: Styrka helkropp. Lätt belastning och runt 15 reps/set.
  • Lördag: Cykling till Kista, T/R + test av AMP40.
  • Söndag: Löpning, 12 backintervaller + yoga.

Det är som alltid individuellt hur mycket du kan träna, men med min träningsbakgrund kändes det här bra. Utöver det har jag varit extra noga med att fylla på med bra mat och verkligen försökt att gå och lägga mig i tid. Det är ju på natten kroppen byggs upp, men p.g.a. mycket (men roligt) jobb och en liten morgontupp som vankar före kl 6 har sömnen inte varit optimal. Men. Som jag brukar säga – mer än sitt bästa efter sina personliga förutsättningar går inte.

20140921-115626-42986837.jpg
Dagens träning blev en av de bästa mixar jag vet – 45 min hård backträning + yoga. Löpband är ett sätt att tidseffektivt och smidigt kombinera olika pass, men jag föredrar att springa i skogen och ladda med sol och syre. Därför fick jag tänka till gällande kläder och prylar. Vätskebälte med plats för vattenflaska, nycklar och träningskort. En torr överdragströja knöt jag runt midjan och strumporna torkade under yogaklassen. Min sköna söndagslyx!

Nya träningsformer & träningsklädmärke

w_sportswear

En lördag med guldkant sammanfattar min dag fint. Det har varit reunion ute i Kista för samtliga avgångsklasser från Lic. Eleiko PT-utbildningarna som gått i Stockholm och Halmstad. Klippan Helena tog tvillingarna till Rålis, och Hugo och Hampus spelade fotbollsmatcher på olika håll, så både pappan/Exceed Performance-chefen och jag kunde vara med. Fylla på med kramar och kära återseenden, intressanta föredrag, testa ny träningsform, äta lunch, lära om skador och inspireras vid workshop.

amp40_kollage

Erik Blomberg från Eleiko Group pratade om varumärkets historia, värderingar och framtidsplaner. Kvalité! Ordet jag tycker beskriver både utrustning, företagets värderingar och utbildningar med. Sen testade vi Linus Johansson och Erik Börjesson´s nya träningskoncept ”AMP40″ – fantastiskt tuff, rolig och funktionell träningsform som jag kommer berätta mer om senare. Missa inte!

handstand

Efter lunch fortsatte vi med en föreläsning om ”Prehab eller rehab – vanliga skador inom styrketräning” med My Performance-kollegan Gustav Ström -naprapat/PT/fystränare/utbildaren jag numera delar lokal med. Lägligt att påminnas om vikten av att passa sina PT-klienter innan vi fick jag lära oss hur man coachar någon som vill lära sig stå på händer tillsammans med Jenny Jacobsen. Ännu en ny träningsform för mig och verkligen grym övning för att öva kroppskontroll, core- och axelstyrka. Och mod. Jag klarar stå på huvudet, men vid handstående tycker jag mina armar är för långa och smala för att det ska kännas ok. Coachar andra gör jag däremot gärna!

Där fick jag avbryta för att cykla hem och lösa av barnvakten, men resten av gänget fortsatte till mina hemtrakter på Gärdet. Där fick de  köra ”Obstacle course & obstacle race” (hinderbana) med Konstantin Avramidis. Synd att inte kunna vara med hela dagen men lite helgmys med barnen vill jag också hinna med. Och gå in i väggen är ändå inget jag behöver öva på. Det har jag gjort förr :)

w_sportswear2

Nya träningskläder då? Lagom till dagens träningsfestligheter hade jag fått hem kläder från ett nytt märke från Wallderin Clothing. Stilrena, eleganta träningskläder för tjejer med namnet W-Sportswear som lanserades nu i augusti. Precis som Eleiko andas kläderna kvalité med svensktillverkat högklassigt tyg, YKK-dragkedjor och små kollektioner för att kunderna ska känna sig speciella och lyxiga. Jag tycker materialet känns mjukt och följsamt mot huden och linjerna framhäver kroppens former på ett smickrande sätt. Träning med guldkant!

Små kosttips i vardagen

chefsh_kontor

Förutom PT-jobb kom Milla och hälsade på mig i Chefshuset för att spika det sista inför vår föreläsning vid Frisk & Stark Familj - ”Total hälsa för familjen”. Det är ett aktuellt ämne som verkligen känns viktigt. Barnen är vår framtid och med föreläsningen vill vi ge tänkvärda tips på hur du kan förbättra hälsan för alla familjemedlemmar. Det går kanske inte att ändra på allt, men det behöver heller inte vara så svårt att göra små val i vardagen som gör skillnad för hälsan på sikt.

Jag och Milla är båda mammor, har bred erfarenhet och kunskap i ämnet och samma syn på hälsa. Att undvika förbud men genom smarta val leva så sunt det går i vardagen.

milla_chefshMilla skissar på innehållet medan jag skriver in i Powerpoint. Älskar att göra snygga presentationer med text och passande bilder.

Jag tänker inte bjuda på allt ur presentationen men några tips ur min egen vardag gällande familjens kost hittar du här:

morotsk_jonna

1. Tillgänglighet! Att undvika tjat om mat och istället låta det bli naturligt att äta bra grejer. Själv gör jag ofta morotsstavar (den enda grönsaken mina barn gillar och därför extra viktig att servera) som får stå framme. Samma sak med ett lockande fruktfat, men för att undvika att någon tar EN tugga och sen lägger tillbaka äpplet funkar inte det alltid…

kvarg_valio2En nyhet från Valio jag fått hem att testa är laktosfri, mjuk kvarg. Lätt att röra ut och plus för praktisk återslungar förpackning.

2. Planering. Jag gör ofta storkok men ser även till att det ska gå smidigt med mellanmål. Kokta ägg t.ex. och hemgjord vaniljkesella med vaniljpulver istället för den sockriga köpta varianten. Gott t.ex. tillsammans med bär och nötter. Bara vanliga nötter är också något vi äter mycket av – speciellt mandlar som barnen älskar. Energitätt och fullproppat med mineraler, bra fett och protein för små aktiva som inte alltid vill äta ordentligt med mat.

pannk_stj

3. Att äta med ögat! Tänk FÄRG när du lagar mat. Vacker mat är ofta god mat och ”glad” frukt och grönsaker innehåller extra mycket nyttigheter. Dessutom lockas barn av rolig mat. Tryck ut frukt, grönsaker, bröd etc. med pepparkaksformer, gör grönsaksspett som de själva får sätta samman, eller pannkaksbakelser som ovan. Nu är socker och sylt inte det mest hälsosamma, men förbud är inte heller bra. Ser du till att fylla magen med en bra grund av ”byggmaterial” är det helt ok att toppa med det du är sugen på, oavsett innehåll vid vissa tillfällen. 80% bra val – 20%  ”fusk” kan vara en riktlinje där allt är tillåtet men inte alltid.

Trevlig helg!

P.S. Vår föreläsning kommer vi hålla vid fler tillfällen om du inte har möjlighet att komma till Frisk & Stark Familj nästa helg. Det går även bra att boka oss till ett event, ditt företag eller liknande. D.S.

Ladda om

vila_soffa

En Junior som vaknar kl 6 på morgonen, glömda gummiband och spring för att hinna med T-banan, hög på livet men låg på sömn. Fantastiska personer från ett företag som tränar med mig i höstsolen och som jag både ger och får krafter av, men missförstånd om tid och ytterligare stress till nästa uppdrag slukar energi. Jag höll min föreläsning om ortorexi för första gången, pratade om vikten av vila, vikten av balans. Med lunch i magen och efter hemresa i varm buss kommer tröttheten. Som en smäll.

Av med skorna för en timmes vila i soffan och nu är det en ny Anna som satt sig framför datorn. Att leva som man lär – bra skit! När man väl gör det.

3-våningsmiddag

ugn1

Vad ska vi äta till middag? Det ständiga dilemmat. Speciellt i perioder då man har mycket annat att tänka på. Jag brukar då laga mycket mat när jag väl gör det så att det räcker till lunch/middag flera dagar, och med 6 olika smaker i familjen är ett bra knep att stoppa in lite av varje i ugnen. De flesta hem har idag en varmluftsugn och kan ha flera plåtar inne samtidigt, få jämn fördelning av värmen på maten och utan att det tar smak av varandra.

ugn2Igår fyllde jag vår ugn med en övervåning kycklingfilé, paprika, rödbetor, sojabönor…

ugn3…mellanvåningen med klyftpotatis..

ung4..och bottenvåningen med aubergine, blomkål, broccoli, champinjoner och rödlök. Ringlad olivolja och flingsalt över varje plåt.

kyckl_pot_bonor bonor_bacon

Serverade sen på en bädd bladspenat och toppade med knaperstekt bacon och riven permesan. Läs till mig och mannen. Halva barnaskaran åt bara en tugga kyckling och resten potatis och halva tvärtom. Alla är vi olika men lever lyckliga ändå.

Hur löser ni middagsdilemmat hemma?