Träna tillsammans med familjen

terese_bok2

Barn gör inte som vi säger – de gör som vi gör. Detta stämmer även på vuxna i många fall, men jag kan verkligen skriva under på att barnen inspireras och tar efter oss vuxna. Om detta, att aktivera hela familjen och skapa rörelseglädje tillsammans har Terese Alvén nu gett ut en bok om – ”Träna tillsammans med familjen”. Ett ämne som står mig varmt om hjärtat i ett samhälle där barn (och vuxna) blir allt mer stillasittande.

terese_trtillsammans Omslagsbilden har Terese man Glenn tagit och resten av bilderna grymma fotografen Jane till vänster om författaren och mig.

Igår var det releasefest och jag ville gärna vara med och fira tillsammans med halva barnaskaran. Terese presenterade boken, det bjöds på smått och gott att äta och dricka, och precis som bokens tema uppmuntrades till lek och rörelse med Born to Move-dans och bObles.

bobles

Syster Mia var där med Hjalmar och Olivia och jag med Junior och Jonna. Ett event där man fick klättra, balansera, hoppa och åka på bObles passade våra vildbusar bra och det var svårt att få med dem hem.

terese_bok3

Äkta rörelseglädje som självklart ska uppmuntras. Terese bok är en perfekt inspirationskälla hur hela familjen kan träna och må bra tillsammans, vackra bilder och enkla, sunda tips. Rekommenderas varmt till dig som vill skapa en bra grund för dina barn!

P.S. Precis samma inriktning som den här boken har mitt och Millas event ute på Wenngarn i slutet av september. Fram för aktiva, glada familjer! D.S.

Tiden & träningen

svettbacke

Skolorna har dragit igång, de flesta är tillbaka på sina arbeten och det är inte bara jag som pusslar med inskolning på ny förskola, jobbprojekt, fotbollsträningar och – egen träning. Tidsbrist är vanligaste ursäkten varför många inte tränar och visst – det ÄR inte alltid lätt. Eftersom Jonas reser mycket får jag känna på hur ensamstående föräldrar har det. All respekt! Men det är alltid lättare att få tid att träna när du väl har rutin, och oavsett hur din vardag ser ut har jag några tips:

lop_lilja3Klockan 06.15 gick jag ut och sprang igår morse för att hinna innan mannen stack till jobbet. Funkar inte alltid eftersom jag även värderar sömn högt, men ibland. Och jag ångrar det aldrig.

  • För det första handlar det inte om att ha tid utan om att TA sig tid. Dygnet har 24 timmar och det är bara du själv som bestämmer vad du gör av dem.
  • Det gäller att prioritera bort onödiga tidsbovar. Som TV, Facebook, Instagram, bloggar (utom vissa ;) och den där shoppingrundan ”OM det kommit in något snyggt”. Eller schemalägg tiden även för detta så att du ger dig själv max en timme för slösurf – sen lägger du undan mobilen.

kesella_jordnsChiapudding med vaniljkesella, bär, frön och jordnötsmör. 

  • Smart planering är A och O. Massor av bra tips på hur du får tid genom att planera har jag skrivit här. Ett av dem är att förbereda så mycket som möjligt, t.ex. frukost, så mycket det går. Chiapudding eller Overnight Oats (10 recept) är bra exempel som du sen snabbt kan pimpa med gosaker på morgonen. Även vanlig havregröt går på nolltid om du förbereder gryn i kastrullen/tallrik för mikron.
  • Träningspass måste inte vara timlånga. 30 minuter räcker för ett effektivt pass och då är intervaller kanon. Kanske på lunchen? Kör med en tabataapp – funkar både för styrke- och konditionsträning. För hemmaträning krävs inte heller någon transportsträcka och du kan köra medan barnet sover, när middagen står i ugnen eller kliv upp lite tidigare på morgonen. På många gym finns dessutom 30-minuters grupptränings- och PT-pass.
  • Utnyttja transportsträckor och förbered hemma för att allt skulle flyta. Lägg fram kläder dagen innan och spring/cykla/gå till jobb/skola. 3 mil? Packa med ombyte, cykla ena sträckan och låt cykeln stå för att cykla hem en annan dag.

tr_barnPull ups är perfekt att träna på i lekparken och träningsmöjligheterna hemma är enorma.

  • Ensamståede/gräsänka eller mammaledig? Träna där barnen kan vara med - t.ex. löpning med vagn, lämna in till gymmets barnpassning, utomhus i lekparken, cykla ihop eller som jag nämnde – träna hemma när de små sover. Prioritera dig själv och ha inte dåligt samvete. Tvärtom! Dels får barnen en sund förebild och dels en betydligt lyckligare, starkare och tålamodig förälder.
  • Våga ta hjälp! Av städfirma (löser även många onödiga konflikter hemma), designers (för hemsidor/blogg etc.), PTs med träningen, barnflickor/släktingar/grannar/föräldrar med barn på samma skola/friidrottsträning etc. för hämtning/lämning. I dagsläget finns så bra experthjälp inom många områden att ta in och med rotavdrag måste du inte vara miljonär.
  • Middagar inför veckans stressiga dagar löser du med storkok eller en bra matkasse (tips här). För dig med extremt tajt schema tycker jag dock du ska kolla upp en lättlagad matkasse, utan krångliga recept. Det tar mer tid än att laga sin vanliga köttfärsås eller slänga in en plåt med lax i ugnen.

 

Själv tycker jag om att röra på mig lite varje dag på olika sätt, om så bara vardagsmotion eller 30 minuters intervall-löpning. Vardagen styr träningstiden. Idag tidig fredagsfys på gymmet och första dagen för tvillingarna ensamma på förskolan. Håll tummarna för att det går bra så att jag får ett par jobbtimmar. Eventet på Wenngarn Sportcenter 27-28/9 måste planeras. Fin fredag friends!

Born to move

borntomove1

Träningsbloggar och instagram har varit fullt av positiva rapporter från Reebok och Les Mills nya digitala träningsform IMMERSIVE FITNESS™ som jag bjöd in er läsare till. Var det någon som gick dit? Hur kändes det? Själv har jag inte haft möjlighet att testa eftersom jag fortfarande har alla barn hemma, men igår besökte vi i alla fall Galärparken så att de små fick leka av sig.

borntomove2

En hinderbana var uppriggad och i ett tält intill kördes Les Mills BORN TO MOVE™ – klasser för barn i 5 olika åldersgrupper med musik och rörelser som ska öka självförtroende, kroppskännedom och ge glädje. Jag kikade lite medan mina vindlingar hellre hölls sig till att krypa över/under och i hinder, och dansklassen är uppbyggd med enkla rörelser där instruktören använde mycket liknelser och bygger upp en låtsasvärld precis som i vuxenklasserna IMMERSIVE FITNESS™.

borntomoveHugo visade sig vara en riktig stjärna på häcklöpning.

Precis som jag själv gärna rör på mig ser jag till att barnen får göra det varje dag – vi är alla ”born to move”. Ofta räcker det att gå utanför dörren så springer de runt, cyklar, klättrar och balanserar, men visst är det bra med klasser där även musik och koreografi blandas in. Att locka till rörelseglädje hos våra små är en investering i framtiden, oavsett om den är spontan eller förkoreograferad.

32k & tacksamheten

lop32kbGrått, vått och vackert att vakna upp längs Stockholms klassiska löprundor.

Ett varv runt Brunnsviken, ett runt Djurgårdskanalen och totalt 32 kilometer  - precis som jag planerat. Stumma ben och seg skalle mot slutet men egentligen inte så svårt, eftersom jag var inställd på 32 km. Så är det med det mesta här i livet. Har man väl bestämt sig och vill något tillräckligt mycket blir resan enklare. Hade jag satt upp 35 km som mål hade jag fixat det också, men hade jag bestämt mig för 15 hade det varit svårt att spontant ladda om för 15 till.

outf32kSkönt att fortfarande kunna springa barbent. Löpkläder: T-shirt – Asics Stockholm Marathon, shorts – The North Face, kompressionsstrumpor – Gococo, skor – Asics.

Men. Mål ska ju också vara realistiska. Jag känner mig själv, vet vilken träning som ligger i benen, har erfarenhet och planerar långt i förväg inför stora utmaningar som dagens. Även om motivation är en stor nyckel till framgång är det ingen slump att kroppen tar mig dit jag vill – i alla fall inte skadefri. 32 km blir mitt längsta pass inför Helsingborg Marathon och eventuellt kör jag ett runt halvmaredistans nästa eller nästnästa helg, sen får det räcka. Jag vet att jag klarar maran och tror mer på att träna smart än för mycket.

grot_jordnPåfyllning efter långpasset – havregrynsgröt, banana, hallon, jordnötsmör och kesella + ett ägg, rött te och massor av vatten.

Det finns en risk att bli förblindad av målet och glömma bort att kroppen ska hålla i längden. Att efter stora prestationer tro att man är odödlig, klarar vad som helst och missar andra viktiga pusselbitar. Det misstaget har jag gjort tidigare och idag känner jag en otrolig tacksamhet för allt min kropp gjort för mig. Tagit alla smällar när jag var sjuk, burit 6 barn, byggt upp sig gång på gång och fortfarande är så stark. Om inte starkare.

jonna_grot_barFantastiskt att ha sprungit så långt och ändå hinna hem till frukost med familjen. Barnen, och att sätta annat än mina egna behov i första rum, är en stor del i mina idrottsprestationer. Man blir smärttålig och uthållig. Inte alltid bra (alltså att inte prioritera sig själv främst), men det går att få med både och med en smart plan.

Kjol

ribbstol_kjol

Även om jag skrivit mycket om hösten tycker jag inte shorts- och kjoltiden är förbi än. Eller – jag bestämmer att det är så. Det är fortfarande sommar i Stockholm enligt vädergubben på SVT och ganska varmt ute. I alla fall när man rör på sig, vilket är meningen i en sportkjol, och inne på gymmet är det säsong året om. Träning är en lyxig stund att rå om sig själv för många, så att klä upp sig i en söt kjol är alltid rätt och hindrar dig inte att köra hårt.

Det finurliga med sportkjolar är att det finns korta hotpants under volangerna som gör all typ av träning möjlig, oavsett position. Ovan gör jag en form av hängande benlyft – mest för att visa upp kjolen från Björn Borg, och nedan har du fler tips som nu finns finns till bra pris på Zalando och Outnorth:

lopkjolar

  1. Veckad tenniskjol från Lacoste, 619 kr.
  2. Aprikos finkjol från Adidas, 499 kr.
  3. Solgul bli-glad-kjol från Adidas, 479 kr.
  4. Värmande kompressionskjol från Salomon, 1196 kr.
  5. Höstlila hårdträningskjol från Asics, 449 kr.
  6. Kort och tuff springa-snabbt-kjol från Nike, 549 kr.
  7. Sverige gul- och blåkjol från Björn Borg, 279 kr.
  8. Barbie goes aerobics-kjol från K-Swiss, 329 kr.

Själv äger jag 3 olika träningskjolar som alla används flitigt – speciellt en sådan här varm sommar. Den på översta bilden från Björn Borg, en svart-rosa från Under Armour och min äldsta med längre undertights från Röhnisch. Gillar du att träna i kjol?

kjol_jjÄven utanför gymmet och löpspåret bär jag kjol ibland. Gärna korta modeller som inte begränsar mina steg. Gårdagens är från 90-talet och har både varit för liten och för stor i perioder men sitter nu som en smäck. Jonnas är också en gammal modell som jag själv hade som liten och som min mamma sytt. Till skillnad mot mig själv som ville vara pojke som liten, känner hon sig fin i kjolen och Junior vill också vara flicka: ”I morgon, när jag fyller år, DÅ är jag också tjej!”

Ja, vem vet? Oavsett får han gärna låna Jonnas kjolar.

Jobblängtan

jj_char_3

Det var bra att jag bokade in några möten förra veckan när tvillingarna var på vift – nu går dagarna i ett med alla 4 hemma. Jag svarar på mail och planerar jobb när jag har möjlighet och när de kommit i säng, men annars gäller det att aktivera alla för att de inte ska klättra på väggarna där hemma. Dagens utflykt blev en busstur T/R passexpeditionen i city för att förnya våra pass, men väl framme hade jag glömt mitt körkort. Resan var alltså helt i onödan förutom en mysig stund på café med de små.

Igår var vi på SATS på morgonen…

jj_minisats1 jj_minisats2

Antingen kan man åka till Andy´s Lekland, svettas, klaga på ljudvolymen och åka hem som en zoombie. Eller kan man gå till MiniSats, lämna in barnen, svettas och gå hem som världens piggaste och gladaste förälder. Barnen har lika kul oavsett – i alla fall Jonna och Junior. Storbarnen är helst ute med kompisar, och även om jag älskar att ha barnen omkring mig skulle jag aldrig stå ut som hemmafru. Efter en lång sommar ihop längtar jag efter att komma igång och jobba IRL, och nästa vecka startar skolan för de stora och tvillingarna börjar på ny förskola.

Men jag småjobbar i alla fall med planering av event och höstens 4 företagsgrupper när jag har tid. Jag har även skissat på en affisch att sätta upp i närområdet.

anna_pt

Att jobba som egenföretagande PT är innebär mycket förarbete om du inte har en bas av klienter att ta med dig från en anställning på gym. Det hade inte jag när jag slutade på KTH-Hallen, men börjar nu få in några och förhoppningsvis fler. Kanske du eller ditt företag är intresserade? Du är varmt välkommen under mina vingar och hittar mer information här.

Tankar en tisdag

sola_kampan

Det var länge sen jag kände mig så avstressad som efter veckan utan min största och mina två minsta älsklingar. Mitt problem (och vinst ibland) är att jag alltid vill prestera i allt jag gör – från träning till jobb och familjeliv. Det gick för långt förra året och jag är jag nu försiktig att ha för stora krav på mig själv, men efter flera lata dagar vid Kampementsbadet börjar det krypa i skinnet. Jag vill komma igång med hösten – min favoritårstid!

adidas_prom

Höstplaner:

  • Promenera mera! Samma sak som jag såg att Sara satt upp på sin lista. Så prestigelöst och skönt, ett tillfälle att andas (utan att flåsa som vid löpning) och lyssna på musik eller podcast. Jag har gått jättemycket med barnvagn men nu tappat det eftersom det inte ”gett något”. Men det gör det ju som sagt.
  • Plugga eller jobba? Jag har inte berättat att jag sökt en utbildning i webbkommunikation på Medieinstitutet som jag står i reserv till, men det lutar mot att jag satsar helt på min PT-verksamhet och företagsträning. Har börjat fila på priset och upplägg för detta och kommer skriva mer när jag vet hur allt blir. Det finns så mycket kul jag vill göra att jag blir galen!
  • Sprida träningspassion på olika event. Som jag nämnt tidigare medverkar jag vid Hälso- och träningsweekend Sälen 10-12 oktober (under hotell-paket-träning), är med och arrangerar ett träningsevent för hela familjen ute på Wenngarn i slutet av september, och fler Get Out to Workout tillsammans med Milla och Röhnisch.

lax_grilladGårdagens middag – grillad lax, sallad, stekt bladpenat, ägg, överbliven ponzu mayo-sås. 

  • Fortsätta jobba på att stärka mig själv - både med styrketräning, explosiva löpintervaller, yoga, kost (god, näringstät och ”onyttig” i en bra mix), sömn och mentalt. Har äntligen bokat tid hos en terapeut. Även om jag mår bra idag finns saker att bearbeta, och jag tror det kan vara bra med hjälp att se livet ur någon utomståendes ögon.
  • Rensa. Jag har redan gått igenom barnens garderober och nu börjat med min egen. Tänk att det ska vara så svårt att göra sig av med gamla prylar, men med 6 personer på 90 kvm behöver vi varenda millimeter.

Men jag behåller semesterlunken fram tills mina saknade små huliganer kommer hem och allt drar igång. Det är några dagar kvar med mina stora grabbar och vi försöker hittat på något kul varje dag. Har varit på Kampementsbadet med kompisar, gått på bio och sett Draktränaren 2 (spännande och så sorglig att jag grät en skvätt bakom 3D-glasögonen), en kväll mumsade vi på pannkakor (med bacon är min och Hugos favorit) och i kväll ska vi ut och äta på Fridays. Sällan jag får möjlighet att skämma bort storkillarna så.

Detaljer som gör skillnad

h_lyftfram

Det är lätt att tänka att ”bara vi kommer iväg på den där drömresan, bara jag får tag i det där grymma träningsupplägget, bara jag köper det där snygga linnet…”, men många gånger är det de små detaljerna som gör hela upplevelsen. Som ger resultat i längden, piffar till stilen och sätter guldkant på vardagen. Att inte alltid sträva efter ”mer” utan se till det lilla som gör den stora skillnaden. Låter kanske flummigt, men det var tankar som for runt i skallen på mig vid morgonens träningspass.

detaljer

Dagens detaljer:

  • Greppet i övningarna. Att verkligen grunda händer och stampa ner fötterna i golvet, att krama om stången eller handtagen på hantlar etc. HÅRT gör stor skillnad i hur mycket du orkar. Dina händer och fötter är stora känslosensorer som leder kraft. Prova!
  • Sömnen. Jag har börjat använda appen Sleep Cycle som för ett teknikfreak som mig gör det roligare att komma i säng. Appen registrerar mitt rörelsemönster när jag sover, hur länge och med vilken kvalité. Den här natten var riktigt bra även om jag inte sov så många timmar. Kvalité före kvantitet!
  • Träningskläderna. Den lilla slitsen på löpkjolen från Björn Borg ger rörelsefrihet och hot pantsen under gör det möjligt att köra bänkpress…  Och strumporna från Gococo – små rosa blommor och leopardmönster.
  • Mammalivet. Redan efter två dagar utan våra minsta huliganer har jag fått insikt över hur enkelt allt kommer bli när barnen blir äldre. Visst – det blir en annan typ av konflikter, hormoner, läxor och tjat, men de klär på sig själva, går på toa själva, och badar med kompisarna. Detaljer som gör föräldrarskapet lite lättare.

Igår kväll var Hugo och Hampus sugna på Slush (?!) och vanligtvis skulle jag lägga tvillingarna den tiden men nu – så enkelt att ta cyklarna ut i ljumma sommarkvällen ner till 7-11. Ingen stor grej men jag märkte hur mycket killarna uppskattade utflykten. Men det finns inget sötare eller charmigare än två 3-åringar så jag ska ta med mig insikten om det ”enklare livet som väntar”, coola ner och njuta av åren de är små. Nu längtar jag efter mina små bebisar men ska ta tillvara på dagarna med mina stora ♥