Frisk & Stark Familj -dag 1

getoutfamily

Det här blogginlägget är tidsprogarmmerat till nu på morgonen samtidigt som jag väcker upp deltagarnas kroppar med skön yoga, men i skrivandes stund sitter en trött men nöjd Anna bakom skärmen. Dag 1 vid Frisk & Stark Familj blev precis så bra som jag föreställt mig – alla verkade trivas och det flöt på enligt planerat.

fsf_fika

Vi startade upp dagen med lyxigt välkomstfika i perfekt balans mellan keso och choklad, goodiebagsutdelning och genomgång av helgen. Sen höll Somayeh Cardeijn ”Crossfit för alla” i Wenngarn Sportcenter (vilket vi fick mycket positiv respons från deltagarna, och jag tror Betty kommer lägga upp bilder från), samtidigt som jag och Milla körde ”Get OUT to workOUT family” – ett utomhuspass med övningar i stationer som både vuxna och barn kan köra tillsammans.

getoutfamily1

Vädergudarna var med oss och bjöd på strålande sol, vilket är tradition vid våra Get OUT to workOUT-pass, och Wenngarn kunde visa upp sin bästa sida. Det är verkligen vackert här ute och perfekt miljö för rörelse både för vuxna och barn med Wenngarn Sportcenter, bollhall, Wenngarn Slott, stora gröna fält och lekplats. Sistnämnda som ett gym i sig vilket vi bl.a. visade på vid passet.

getoutfamily0

Vi startade upp med ”huvud, axlar, knä och tå” i snabbare och snabbare tempo, grodhopp, björngång och larvgång. Kan låta barnsligt men  genialiskt som uppvärmning. Och roligt! Sen stationsträning där bara fantasin (och energin) satte stopp..

getoutfamily10 getoutfamily9 getoutfamily8 getoutfamily7 getoutfamily6 getoutfamily5 getoutfamily3 getoutfamily2

Otroligt kul att se hur mycket barnen kan vara med och hur roligt de tycker det är. Jag vet själv från mina egna som ofta leker att de ”går och tränar”, men här blev det så uppenbart och att alla åldrar kan vara med. Att det verkligen går att få in effektiv träning i vardagen för hela familjen – något jag och Milla bl.a. pratade om vid vår föreläsning ”Total hälsa för familjen”.

tot_halsa_familj

Att träningsmöjligheterna är stora även när du har barn och att mycket går att göra tillsammans, vilket inte bara ger goda hälsoeffekter rent fysiskt utan även ökar gemenskapen. Sen behöver vi vår egentid också för att ladda rent mentalt och kanske träna mer effektivt, men att träna och leva hälsosamt är fullt möjligt även för småbarnsfamiljer med ont om tid. Det gäller bara att få in rutiner på ett och annat.

Och hälsa behöver (och bör) heller inte vara så extremt. Spontanitet och att kunna slappna av är också en viktig del för att må bra, liksom att så långt det går undvika stress. Med små knep kan vi tillsammans kan öka livskvalitén och bygga en frisk och stark familj – både fysiskt och mentalt.

fsf_skattjakt

Under föreläsningen var barnen med på ”äppelknyckning” där de både fick plocka äpplen, vara med och göra äppelmust och ge resterna till fåren – ännu ett exempel från vår föreläsning. Att låta barnen vara delaktiga runt vad de äter vilket gör det ber spännande med ”nyttigheter”. Sen fick de gå på skattjakt i Wenngarn Slott tillsammans med Martin Glick som driver Wenngarn Sportcenter…

fsf_betty1 fsf_betty2 fsf_kettlb

..samtidigt som Betty Erös Wassenius bjöd på en workshop i kettlebellsträning. Uppvärmning, teknikträning och ett svettigt, effektivt snabbpass. Kort, intensivt, roligt – precis vad jag och många med/utan barn vill ha! Betty är grym. Pedagogisk, lugn men kan ändå piska på. En bra avslutning på träningsdagen innan kvällen fortsatte med middag och mysig bio för barnen.

Och än är inte roligheterna slut. Idag fortsätter vi fram till lunch och min egen familj kommer ut för att vara med. Skönt som arrangör att helt koncentrera mig på eventet och de pass/föreläsning jag hållt i, men samtidigt vill jag ge mina egna barn all inspiration här ute. Ännu en kul dag väntar!

Hälsa för familjen

hugo_autograf

Tidigare idag träffade jag Milla för att strukturera upp det sista inför helgens event och vår föreläsning ”Total hälsa för familjen”. I den kommer vi prata om hur viktigt det är att alla familjemedlemmar tillsammans strävar efter en god hälsa, att det inte handlar om varje enskild individ, utan att hela familjen mår bättre av bra mat, mindre stress och rörelse. Att du som förälder faktiskt på sikt ger dina barn ett friskare och rikare liv genom att vara aktiv själv och uppmuntra deras rörelsebehov.

Hemma hos oss har vi många sportfantaster som istället kan behöva bromsa lite. Jag själv har ju lärt mig balansera bättre, men det finns andra familjemedlemmar som går i mina fotspår, dock inom annan idrott. Mina äldsta söner fullkomligt LEVER fotboll. I lördags var det DIF-dagen och Hugo fick autografer från sina idoler på armen…

hh_tele2

..och igår var han stolt matchknatte för Djurgården med pappa och Hampus på läktaren. Stora händelser i en 9-årings liv. Han som går runt i fotbollskläder jämt, dribblar runt med bollen i lägenheten vart han än går, som har träning eller match nästan varje dag (eller/och är det brorsans tur) och somnar in med fotbollskorten på kudden. Han skriver t.o.m. uppsats i skolan om fotboll och jag kan inte låta bli att dela med mig av en bit av den fantasifulla berättelsen:

hugo_cykelsaga

”När vi började åka till brasilien så såg jag att det var monga som spelade fotboll och sen när vi var framme så började en bra sak hända min cykel började spela fotboll och så kom en gamal man fråga oss vill ni vara med i vm då sa jag och min cykel ja och det gick väldigt bra vi van facktis vm och efter vi hade gjort det så åkte vi hem”.  Nu kan du andas ;)

Precis som jag lever ett liv där träning genomsyrar både jobb, blogg, intresse och familj är fotbollen Hugos grej. Det är gemenskap med vänner, lek, träning (utan att de tänker på det) som jag gärna uppmuntrar. Det gynnar hela familjen att han rör sig och har roligt. Och visst är det underbart att våga drömma stort? 

P.S. Föreläsningen kommer vi hålla fler gånger om du är nyfiken. Håll ögonen på bloggen eller maila om du vill boka föreläsningen. D.S.

Små kosttips i vardagen

chefsh_kontor

Förutom PT-jobb kom Milla och hälsade på mig i Chefshuset för att spika det sista inför vår föreläsning vid Frisk & Stark Familj - ”Total hälsa för familjen”. Det är ett aktuellt ämne som verkligen känns viktigt. Barnen är vår framtid och med föreläsningen vill vi ge tänkvärda tips på hur du kan förbättra hälsan för alla familjemedlemmar. Det går kanske inte att ändra på allt, men det behöver heller inte vara så svårt att göra små val i vardagen som gör skillnad för hälsan på sikt.

Jag och Milla är båda mammor, har bred erfarenhet och kunskap i ämnet och samma syn på hälsa. Att undvika förbud men genom smarta val leva så sunt det går i vardagen.

milla_chefshMilla skissar på innehållet medan jag skriver in i Powerpoint. Älskar att göra snygga presentationer med text och passande bilder.

Jag tänker inte bjuda på allt ur presentationen men några tips ur min egen vardag gällande familjens kost hittar du här:

morotsk_jonna

1. Tillgänglighet! Att undvika tjat om mat och istället låta det bli naturligt att äta bra grejer. Själv gör jag ofta morotsstavar (den enda grönsaken mina barn gillar och därför extra viktig att servera) som får stå framme. Samma sak med ett lockande fruktfat, men för att undvika att någon tar EN tugga och sen lägger tillbaka äpplet funkar inte det alltid…

kvarg_valio2En nyhet från Valio jag fått hem att testa är laktosfri, mjuk kvarg. Lätt att röra ut och plus för praktisk återslungar förpackning.

2. Planering. Jag gör ofta storkok men ser även till att det ska gå smidigt med mellanmål. Kokta ägg t.ex. och hemgjord vaniljkesella med vaniljpulver istället för den sockriga köpta varianten. Gott t.ex. tillsammans med bär och nötter. Bara vanliga nötter är också något vi äter mycket av – speciellt mandlar som barnen älskar. Energitätt och fullproppat med mineraler, bra fett och protein för små aktiva som inte alltid vill äta ordentligt med mat.

pannk_stj

3. Att äta med ögat! Tänk FÄRG när du lagar mat. Vacker mat är ofta god mat och ”glad” frukt och grönsaker innehåller extra mycket nyttigheter. Dessutom lockas barn av rolig mat. Tryck ut frukt, grönsaker, bröd etc. med pepparkaksformer, gör grönsaksspett som de själva får sätta samman, eller pannkaksbakelser som ovan. Nu är socker och sylt inte det mest hälsosamma, men förbud är inte heller bra. Ser du till att fylla magen med en bra grund av ”byggmaterial” är det helt ok att toppa med det du är sugen på, oavsett innehåll vid vissa tillfällen. 80% bra val – 20%  ”fusk” kan vara en riktlinje där allt är tillåtet men inte alltid.

Trevlig helg!

P.S. Vår föreläsning kommer vi hålla vid fler tillfällen om du inte har möjlighet att komma till Frisk & Stark Familj nästa helg. Det går även bra att boka oss till ett event, ditt företag eller liknande. D.S.

Tough Runners

lop_glad

Efter en småsnorig vecka och ingen löpning sen i måndags vågade jag mig idag ut på en tur. Och inte vilken som helst. Med exakt två veckor kvar till Helsingborg Marathon ville jag få in ett sista långpass – sen får det räcka, och förutom att distansen blev långt över det normala (för mig) hade jag sällskap av…

lop_langpass_linda

Linda Assarsson - en go f.d. häst-tjej som bara sprungit 1,5 år och nu blivit frälst. Inspirerande för mig som sprungit sen barnsben och ser löpning som god vardagsmat. Linda har redan hunnit med Lidingöloppet, Stockholm Marathon och en Ultramara – en riktigt ”tough distans runner”. Tillsammans varvade vi andra tuffa löpare i Tough Viking, hejade på Marathon-Petra som såg stark ut, men var rätt nöjda med att slippa ner i vattnet, hinder och eld. Extrema utmaningar som ultra, multisport och hinderbanor är en stor trend just nu, men jag och Linda håller oss hellre till de långa och sega än tuffa. Hela 29 km slutade passet på. Längre än planerat (25 km) men med sällskap kändes det som en kvart.

tomtom_cardioMed mig hade jag även min nya kompis TomTom Multi-Sport Cardio med inbyggd pulsmätare i armbandet. Perfekt för multisport då den även funkar för cykling och simning, lätt att träna enligt zoner och synka med mobilen/datorn kopplad till appen/webbplatsen TomTom MySports för statistik. Jag gillar TomToms lättanvända stora skärm och nu skönt att slippa skavande band runt bröstet – speciellt vid långpass. Bästa sportklockan jag äger!

helena_barnvOch det var tack vare min fina vän Helena jag ens hade möjlighet att springa. Inte nog med att hålla koll på alla våra vilda vikingar hade hon gjort pannkakor som barnen fick trycka ut med former. Hon ska hjälpa oss mer under alla resor och träningsevent – guld värt och tvillingarna pratar redan om nästa gång ♥

Träna tillsammans med familjen

terese_bok2

Barn gör inte som vi säger – de gör som vi gör. Detta stämmer även på vuxna i många fall, men jag kan verkligen skriva under på att barnen inspireras och tar efter oss vuxna. Om detta, att aktivera hela familjen och skapa rörelseglädje tillsammans har Terese Alvén nu gett ut en bok om – ”Träna tillsammans med familjen”. Ett ämne som står mig varmt om hjärtat i ett samhälle där barn (och vuxna) blir allt mer stillasittande.

terese_trtillsammans Omslagsbilden har Terese man Glenn tagit och resten av bilderna grymma fotografen Jane till vänster om författaren och mig.

Igår var det releasefest och jag ville gärna vara med och fira tillsammans med halva barnaskaran. Terese presenterade boken, det bjöds på smått och gott att äta och dricka, och precis som bokens tema uppmuntrades till lek och rörelse med Born to Move-dans och bObles.

bobles

Syster Mia var där med Hjalmar och Olivia och jag med Junior och Jonna. Ett event där man fick klättra, balansera, hoppa och åka på bObles passade våra vildbusar bra och det var svårt att få med dem hem.

terese_bok3

Äkta rörelseglädje som självklart ska uppmuntras. Terese bok är en perfekt inspirationskälla hur hela familjen kan träna och må bra tillsammans, vackra bilder och enkla, sunda tips. Rekommenderas varmt till dig som vill skapa en bra grund för dina barn!

P.S. Precis samma inriktning som den här boken har mitt och Millas event ute på Wenngarn i slutet av september. Fram för aktiva, glada familjer! D.S.

Tiden & träningen

svettbacke

Skolorna har dragit igång, de flesta är tillbaka på sina arbeten och det är inte bara jag som pusslar med inskolning på ny förskola, jobbprojekt, fotbollsträningar och – egen träning. Tidsbrist är vanligaste ursäkten varför många inte tränar och visst – det ÄR inte alltid lätt. Eftersom Jonas reser mycket får jag känna på hur ensamstående föräldrar har det. All respekt! Men det är alltid lättare att få tid att träna när du väl har rutin, och oavsett hur din vardag ser ut har jag några tips:

lop_lilja3Klockan 06.15 gick jag ut och sprang igår morse för att hinna innan mannen stack till jobbet. Funkar inte alltid eftersom jag även värderar sömn högt, men ibland. Och jag ångrar det aldrig.

  • För det första handlar det inte om att ha tid utan om att TA sig tid. Dygnet har 24 timmar och det är bara du själv som bestämmer vad du gör av dem.
  • Det gäller att prioritera bort onödiga tidsbovar. Som TV, Facebook, Instagram, bloggar (utom vissa ;) och den där shoppingrundan ”OM det kommit in något snyggt”. Eller schemalägg tiden även för detta så att du ger dig själv max en timme för slösurf – sen lägger du undan mobilen.

kesella_jordnsChiapudding med vaniljkesella, bär, frön och jordnötsmör. 

  • Smart planering är A och O. Massor av bra tips på hur du får tid genom att planera har jag skrivit här. Ett av dem är att förbereda så mycket som möjligt, t.ex. frukost, så mycket det går. Chiapudding eller Overnight Oats (10 recept) är bra exempel som du sen snabbt kan pimpa med gosaker på morgonen. Även vanlig havregröt går på nolltid om du förbereder gryn i kastrullen/tallrik för mikron.
  • Träningspass måste inte vara timlånga. 30 minuter räcker för ett effektivt pass och då är intervaller kanon. Kanske på lunchen? Kör med en tabataapp – funkar både för styrke- och konditionsträning. För hemmaträning krävs inte heller någon transportsträcka och du kan köra medan barnet sover, när middagen står i ugnen eller kliv upp lite tidigare på morgonen. På många gym finns dessutom 30-minuters grupptränings- och PT-pass.
  • Utnyttja transportsträckor och förbered hemma för att allt skulle flyta. Lägg fram kläder dagen innan och spring/cykla/gå till jobb/skola. 3 mil? Packa med ombyte, cykla ena sträckan och låt cykeln stå för att cykla hem en annan dag.

tr_barnPull ups är perfekt att träna på i lekparken och träningsmöjligheterna hemma är enorma.

  • Ensamståede/gräsänka eller mammaledig? Träna där barnen kan vara med - t.ex. löpning med vagn, lämna in till gymmets barnpassning, utomhus i lekparken, cykla ihop eller som jag nämnde – träna hemma när de små sover. Prioritera dig själv och ha inte dåligt samvete. Tvärtom! Dels får barnen en sund förebild och dels en betydligt lyckligare, starkare och tålamodig förälder.
  • Våga ta hjälp! Av städfirma (löser även många onödiga konflikter hemma), designers (för hemsidor/blogg etc.), PTs med träningen, barnflickor/släktingar/grannar/föräldrar med barn på samma skola/friidrottsträning etc. för hämtning/lämning. I dagsläget finns så bra experthjälp inom många områden att ta in och med rotavdrag måste du inte vara miljonär.
  • Middagar inför veckans stressiga dagar löser du med storkok eller en bra matkasse (tips här). För dig med extremt tajt schema tycker jag dock du ska kolla upp en lättlagad matkasse, utan krångliga recept. Det tar mer tid än att laga sin vanliga köttfärsås eller slänga in en plåt med lax i ugnen.

 

Själv tycker jag om att röra på mig lite varje dag på olika sätt, om så bara vardagsmotion eller 30 minuters intervall-löpning. Vardagen styr träningstiden. Idag tidig fredagsfys på gymmet och första dagen för tvillingarna ensamma på förskolan. Håll tummarna för att det går bra så att jag får ett par jobbtimmar. Eventet på Wenngarn Sportcenter 27-28/9 måste planeras. Fin fredag friends!

Born to move

borntomove1

Träningsbloggar och instagram har varit fullt av positiva rapporter från Reebok och Les Mills nya digitala träningsform IMMERSIVE FITNESS™ som jag bjöd in er läsare till. Var det någon som gick dit? Hur kändes det? Själv har jag inte haft möjlighet att testa eftersom jag fortfarande har alla barn hemma, men igår besökte vi i alla fall Galärparken så att de små fick leka av sig.

borntomove2

En hinderbana var uppriggad och i ett tält intill kördes Les Mills BORN TO MOVE™ – klasser för barn i 5 olika åldersgrupper med musik och rörelser som ska öka självförtroende, kroppskännedom och ge glädje. Jag kikade lite medan mina vindlingar hellre hölls sig till att krypa över/under och i hinder, och dansklassen är uppbyggd med enkla rörelser där instruktören använde mycket liknelser och bygger upp en låtsasvärld precis som i vuxenklasserna IMMERSIVE FITNESS™.

borntomoveHugo visade sig vara en riktig stjärna på häcklöpning.

Precis som jag själv gärna rör på mig ser jag till att barnen får göra det varje dag – vi är alla ”born to move”. Ofta räcker det att gå utanför dörren så springer de runt, cyklar, klättrar och balanserar, men visst är det bra med klasser där även musik och koreografi blandas in. Att locka till rörelseglädje hos våra små är en investering i framtiden, oavsett om den är spontan eller förkoreograferad.

32k & tacksamheten

lop32kbGrått, vått och vackert att vakna upp längs Stockholms klassiska löprundor.

Ett varv runt Brunnsviken, ett runt Djurgårdskanalen och totalt 32 kilometer  - precis som jag planerat. Stumma ben och seg skalle mot slutet men egentligen inte så svårt, eftersom jag var inställd på 32 km. Så är det med det mesta här i livet. Har man väl bestämt sig och vill något tillräckligt mycket blir resan enklare. Hade jag satt upp 35 km som mål hade jag fixat det också, men hade jag bestämt mig för 15 hade det varit svårt att spontant ladda om för 15 till.

outf32kSkönt att fortfarande kunna springa barbent. Löpkläder: T-shirt – Asics Stockholm Marathon, shorts – The North Face, kompressionsstrumpor – Gococo, skor – Asics.

Men. Mål ska ju också vara realistiska. Jag känner mig själv, vet vilken träning som ligger i benen, har erfarenhet och planerar långt i förväg inför stora utmaningar som dagens. Även om motivation är en stor nyckel till framgång är det ingen slump att kroppen tar mig dit jag vill – i alla fall inte skadefri. 32 km blir mitt längsta pass inför Helsingborg Marathon och eventuellt kör jag ett runt halvmaredistans nästa eller nästnästa helg, sen får det räcka. Jag vet att jag klarar maran och tror mer på att träna smart än för mycket.

grot_jordnPåfyllning efter långpasset – havregrynsgröt, banana, hallon, jordnötsmör och kesella + ett ägg, rött te och massor av vatten.

Det finns en risk att bli förblindad av målet och glömma bort att kroppen ska hålla i längden. Att efter stora prestationer tro att man är odödlig, klarar vad som helst och missar andra viktiga pusselbitar. Det misstaget har jag gjort tidigare och idag känner jag en otrolig tacksamhet för allt min kropp gjort för mig. Tagit alla smällar när jag var sjuk, burit 6 barn, byggt upp sig gång på gång och fortfarande är så stark. Om inte starkare.

jonna_grot_barFantastiskt att ha sprungit så långt och ändå hinna hem till frukost med familjen. Barnen, och att sätta annat än mina egna behov i första rum, är en stor del i mina idrottsprestationer. Man blir smärttålig och uthållig. Inte alltid bra (alltså att inte prioritera sig själv främst), men det går att få med både och med en smart plan.