Hemmastyrka -rehab/gravid

hemmatr_gummib

Det känns fantastiskt att jag redan en vecka efter magoperationen kan röra mig så mycket utan att ha ont. Långsamt och försiktigt. Morgonpromenader är en så skön start på dagen som ger massor av energi från sol, luft, skog och kunskap/inspiration från intressanta podcasts. Hjärtat får mersmak efter högre puls och musklerna längtar efter mer motstånd, men än ett tag får podwalks och lättaste möjliga rehab-styrka räcka.

Precis som jag gjort i slutet av/efter alla mina graviditeter har jag börjat med lätta övningar med egen kroppsvikt och gummiband. Det är inte mycket jag kan göra än, men det viktigaste är att stärka bäckenbottenmuskulaturen och få tillbaka kontakten med coremusklerna. Här är några övningstips som jag startat med förutom de jag fått av sjukgymnasten:

knastknip

1. Knipövningar är steg 1 som du kan börja med redan i sängläge, men själv tycker jag det är svårt att koncentrera mig på att bara knipa. Tankarna vandrar iväg på annat, och jag gillar därför att blanda in andra moment. Här knästående där jag rundar ryggen lätt och samtidigt suger in och spänner åt inre magkorsetten + kniper och håller i 5 sek.

Steg 2 är sedan att sträcka ut en arm i taget rakt fram, och slutligen även ett ben i taget till hälsande hunden.

hoftlyft_soffa

2. Vid höftlyft jobbar jag på samma sätt och håller knipet 5 sekunder i toppläget. Dessutom fokuserar jag på en stabil höft och att spänna rumpan/baksida lår.

knaboj_vagg

2. ”Vägg-sliding benböj” där jag står stadigt med hela ryggen mot väggen. Sen jobbar jag ner så långt jag kan och precis som i höftlyftet kniper under vägen upp. Går att göra med en boll i ryggen för dig som har god kontakt med coremusklerna.

sitt_axeldr

3. För överkroppen är rygg/baksida axlar högst prioriterade och dragövningar lättast att träna utan att belasta magen tycker jag. Vid sittande hög rodd på knä med gummiband kan jag koppla de yttre magmusklerna och fokusera på att dra bak axlarna och knipa mellan skulderbladen.

ligg_axellyft

4. Vid liggande övningar där jag tar spjärn med fötterna kan jag också slappna av i magen och jobba mer isolerat med ex. axlarna som här vid axeldrag framåt

ligg_axeldrag

5. …och axeldrag åt sidan. Fler liggande övningar som jag körde när jag var gravid med tvillingarna hittar du här för överkroppen och här för underkroppen.

Upprepa förslagsvis 3 x 10 gånger på varje övning , ev. i superset eller gör alla övningar direkt efter varandra i 2-4 cirklar.

Att tänka på:

  1. Knipet! Även när du tränar axlar kan du knipa och hålla i samband med att du andas in.
  2. Lugna fokuserade rörelser där du avbryter om det gör ont i magmusklerna/operationssåret.
  3. Djupa andetag. Det bidrar till cirkulation i hela kroppen, och framför allt det eventuella operationssåret, som påskyndar läkningen.

Den här typen av träning ger kanske inga bautamuskler, men det är inte heller syftet kring en graviditet eller magoperation. Då är det främst underhåll av musklerna samt att slippa få ont i ryggen och framåtroterad hållning som är det primära. Mer om gravidträning och övningar hittar du här, och framöver kommer jag visa tyngre hemmaträning.

Happy fredagsfys!

Fira bröllopdag & slangfritt

jonas_soffbarn

Sent i fredags kväll kom jag på att ”det är ju min och Jonas bröllopsdag”. Vårt 6e år som gifta har helt kommit i skymundan för magoperationen och mannens resa till FIBO i Tyskland som fortfarande pågår, men han valde att resa hem. Vi kunde därför ta igen och fira bröllopsdagen i efterskott istället, igår med morgonmys och ett ”romantiskt” återbesök på SÖS.

jag_mia_magar15

Där visade det sig att jag fick behålla min blå påse med ”sugrör med blod” (Juniors benämning på sårdränageslangen) en dag till p.g.a. för mycket sårvätska i dränet. Drygt och obehagligt med plastobjekt som sticker ut ur kroppen, men viktigast att det läker utan komplikationer. Idag har jag varit på nytt återbesök då allt såg fint ut och sista slangen kunde dras, men jag och syster Mia m. fam. som kom på besök igår, hann föreviga oss med en bild av våra ”handväskor” och post/pre-bebis magar. Om jag fått behålla den ”blodsugröret” längre hade jag fått köpa mig en snygg Marc Jacobs-väska precis som hennes att stoppa ner slangen i.

Två bra saker att fira, och så här såg middagen på rätta bröllopsdagen ihop med mamma och barnen ut:

hummus

Hommus har jag länge varit sugen på. Så enkelt att mixa ihop en burk kikärtor, 1-2 vitlöksklyftor, pressad citron, 2 msk olivolja, salt och peppar. Mums både till mat och på mackan.

ugnsgr

Ugnsrostade grönsaker med ringlad olivolja, 1 msk kokosolja och örtsalt. Mamma gillar inte fetaost, annars är det också gott att ha på. Till hela härligheten grönsallad, avocado, grillad kyckling och pitabröd till. En bröllopsmiddag i min smak!

junior_klipp15

Det är så skönt att vara hemma och att ha mamma här som hjälp med allt. Hon har gått på flera museum med barnen under veckan då jag och Jonas varit borta. Tvättar, städar och friserade dessutom Hampus, Jonna och Junior så fint. I morgon åker hon hem, men med bra planering så att Jonas gör det tyngre arbetet och med hjälp av barnen kommer jag fixa det här galant. Promenera lugnt och bära upp till 1 kg får jag göra, men tar allt stegvis. Fortsätter vila mig i form så mycket som möjligt och njuter av att operationen är gjord, alla slangar och nålar är borta, och att få återhämta mig i hemmiljö. Hurra för det!

Som jag skrev på Instagram – lyckan sitter inte i vältränade muskler utan i en vältränad hjärna. Att vända tankarna till det positiva i nuet, glädjas åt vardagen och alla små framsteg – inte bara de som rör framgång genom prestation.

Semesterträning

hantell_jorm15
Vissa tränar hårt inför semestern och unnar sig då en paus. Andra hinner inte träna på vardagarna och unnar sig mer på semestern, kanske rent av lägger en tuffare träningsperiod där, då de har mer tid och är utvilade.


Jag och Sofia Sjöström (PT-Fia) kom in på det här när vi sågs senast. Att vi båda har tendens att träna som mest och hårdast när vi har mycket att göra. Fast det mest logiska vore att bara mysträna utan press när jobb och övriga livet är stressigt. Alla funkar olika, och det kan vara så att den hårda träningen får hjärnan att slappna av? Eller att all träning är lätt att få in i farten när schemat är fullspäckat?
dips_jorm15 axelp_jorm15
Själv både vardagstränar och semestertränar jag frekvent, det är ju min stora hobby och ingår i mitt yrke. Skillnaden är att jag tränar mer kravfritt när jag är ledig som jag skrev om tidigare. Lyxtränar. Ingen stress eller press, jag har ofta ätit och sovit bättre, och väljer den träningsform som passar bäst enligt väder, lust och familj. Här i Jorm passar jag på att träna utomhus så mycket som möjligt och väljer skidåkning eller löpning i första hand, men som blandsportare gillar jag även att köra i Jormgymmet.


I förrgår ett snabbpass med:
  • Dips med/utan vikt, 5 set
  • Axelpress med stång + hantellyft åt sidan, 4 superset
  • Axeldrag till bröstet + bicepscurl med stång, 3 superset
Hugo och Hampus fotbollsabstinens mildrar vi med pingis i morfars garage. Junior tycker också det är kul med ”tennis”.
skid_pask15
Dag ett joggade jag en sväng, och sen har det blivit några längdskidturer på sjön. Precis som vädret gillar jag omväxling och njuter just nu lite extra av allt. 3 dagar kvar till operationen.

Sport-bh för amning

jj_midsomm2011

Det har blivit mycket inriktning på gravida på sistone, dels eftersom jag tränar flera gravida tjejer, och dels p.g.a. min egen post gravidmage. Dagens tema inom området är amning i kombination med träning. Bilden ovan är från midsommarafton 2011 då Junior och Jonna var ca 1 månad och ammade konstant. Jag minns den sommaren som i en lycklig med trött och varm dimma i soffan. Sommaren var extremt varm det året och tvillingarna var klistrade vid brösten, och mitt andrum var att gå vagnpromenader. Men även där fick jag ibland stanna vid vägkanten för att någon av dem var hungrig. Eller sätta mig i soffan för att amma omedelbart efteråt – dusch och ombyte till torra kläder prioriterades inte.

Jag har ammat alla mina barn, men på den tiden fanns det ingen speciell sport-BH i funktionsmaterial för tränande mammor. Jag fick därför planera typ av träning där jag inte behövde så mycket stöd och kunde använda en vanlig amnings-BH, alternativt krångla ut brösten under en vanlig tränings-BH som klämde åt så att mjölken sprutade för fort. Dessutom vill få visa brösten offentligt. Ett barn går hyfsat bra att täcka med en tröja eller filt, men två är svårt.

boob_bh

Utvecklingen går tack och lov framåt, både gällande träningsråd och praktiska saker runt omkring. Som jag nämnt tidigare har BoobBesign lanserat en unik BH med syftet att underlätta för tränande mammor som ammar, Fast Food Sports Bra. En bekväm och flexibel sport-BH med kupor i tunn, snabbtorkande mesh, avlastande och vadderade axelband, och som med en enkel knapptryckning gör det smidigt att amma.

boob_jessica

Själv har jag inga fler graviditeter i sikte, men jag tipsar gärna mina gravida PT-kunder om allt som kan hjälpa dem i sin träning. Jessica är en aktiv tjej som nu väntar tvillingar och som fick ett provexemplar av sport-BHn från Boob att testa förra veckan. Med två bebisar blir det dessutom dubbelt så mycket amning och behöver gå dubbelt så snabbt att få fram maten. Jessica kommer ha nytta av BHn eftersom hon vill komma igång och gå på promenader och träna så snart hon kan, även när barnen är små.

pt_gravTräningen har hon och alla andra mammor stor nytta av, både inför och efter graviditeten. Inte bara för att hålla kroppen frisk och stark – även för att rent mentalt orka med tiden som småbarnsmamma och få en stund att bara fokusera på sig själv.

Just nu ger BoobDesign alla gravida/mammor, eller varför inte partners och anhöriga då det är en perfekt present till den träningsintresserade mamman, 15% rabatt på fullprisplagg. Erbjudandet gäller mellan 17-31 mars, och det är sällan de rear ut sina varor så passa på.

Kod för rabatten i boobs webshop är: BOOB-SPORTSBRAEVENT

Inlägg i samarbete med BoobDesign. Fler kläd- och träningstips för dig som är gravid hittar du här. Jag kommer dessutom att skriva mycket om min träning efter magoperationen, vilken liknar den jag rekommenderar efter en förlossning. 

AMP vid Frisk & Stark Familj

amp_linus

Som jag nämnde var jag med vid första utbildningstillfället i AMP, ”Athletic Movement Performance”, i fredags. Jag har testat träningsformen tidigare, men nu var det som sagt premiär för andra PTs och instruktörer att lära in konceptet tillsammans med några av de mest kompetenta träningsexperter jag känner: PTn/läraren/författaren/fyscoachen Erik Börjesson samt läraren/författaren/ Func. Gym- och Soma Move-grundaren Linus Johansson. För att nämna några av alla talanger de har.

amp_larareStolta, starka kursledare: Maurice Poaches, Javad Dejbakhsh, Erik Börjesson och Linus Johansson.

Slår man ihop ”Erik den hårde” teoretikern och ”Linus den mjuke” barfotakillens kunskaper blir resultatet AMP – en gruppträningsform som ger bra rörlighetsträning, gymnastik och utmanande styrkeövningar med kettlebells på bara 40 minuter. Det är den tid de flesta har att träna och orkar jobba effektivt mentalt och fysiskt. Individanpassad gruppträning som Linus och Erik kommer utbilda inom tillsammans med sina duktiga medarbetare Maurice Poaches och Javad Dejbakhsh.

amp40_javeyd

Sistnämnda, Javad Dejbakhsh, är den glädjespridaren som kommer till oss vid Frisk & Stark Familj för att låta deltagarna testa AMP. Javad är en 30 år gammal kampsportare, både tävlande och tränare sådan, som hittade vägen in till CrossFit när CrossFit Nordic öppnade för snart 5 år sen. Sedan 3 år tillbaka har han jobbat både som PT och instruktör där, och nu även i AMP tillsammans med Linus och Erik.

”Träning är en passion och jag brinner för att utveckla mig själv samt andra. Det finns ingen större ”morot” i yrket än att se sina klienter och deltagare utvecklas med tiden”, säger Javad. Precis samma morot som jag och Milla har, och vi är oerhört glada Javad är med oss vid Frisk & Stark Familj.

amp_sidostsidost_amp

Dessutom är det ännu roligare att bjuda på just nyheten AMP efter fredagens utbildning. Där fick jag både köra igenom första releasen två gånger och mer förståelse för tanken bakom konceptet. Det är den bästa gruppträningsformen jag testat, med en perfekt kombination av teamkänslan och energi från andra, plus individanpassad progression. 40 minuters heltäckande träning som passar perfekt in på Frisk & Stark Familj då alla kan vara med, oavsett träningsbakgrund. Inga svåra koordinationsövningar, skön inledande rörlighetsträning och styrketräning där alla kan utmanas på sin egen nivå, men ändå få gemenskapen och glädjen av andra.

amp_kbkbsv_amp

Gruppträning med rörlighetsträning finns gott om, kombination av styrka och puls likaså, men det som saknats är tyngre basic styrketräning tillsammans stabilitet och rörlighet. I AMP används kettlebells som både går att använda som pulshöjare, förbränning och styrketräning, samt är lätta att individanpassa så att alla utmanas att bli starkare. Träningsformen passar perfekt till Small Group PT men jag tänker även att det går att köra med enskilda kunder. Att ge dem en kombination av mjuk smidighetsträning, tungt styrka, svett och framför allt att de ska ha roligt. Efter en grundutbildning går det sedan prenumerera på konceptet och hela tiden få nya förändringar till passet online, utan du som tränare själv behöver planera, men ändå väl genomtänkt träning.

Här hittar du utbildningens sajt och mer information och anmälan till Frisk & Stark Familj här.

Träningsrekommendationer för barn

hh_fotbpose

”Pappa, pappa! Det är El Clasico från 2007 på TV” kom Hampus hem från en kompis och skrek. Han och storebrorsan är helt galna i fotboll, och som jag nämnt är våra helger är nu för tiden uppbokade efter grabbarnas träningar och matcher. Mannen är dessutom fystränare både för Hugo och Hampus fotbollslag, och det är bara en tidsfråga innan tvillingarna är igång också. Vi är låsta kan man tycka, men idrott är ju både mitt och Jonas stora intresse, något som är väldigt roligt att dela med barnen.

Förutom att titta på fotboll på TV. Det intresset delar jag inte med alla mina pojkar, men då passar jag på att blogga…

hugohamp_fotb2Hugo och Hampus gör en s.k. ”stair down”. Fråga mig inte vad det innebär, men man ska tydligen se tuff ut? Och söt :)

På rapport i kväll pratade de om en studie som visat att det optimala för barn är att röra på sig en timme om dagen, samt träna hårdare (d.v.s. så att de belastar hjärta/muskler) tre timmar i veckan. Detta ska gynna barnens fysiska och mentala utveckling, och ge bättre resultat i skolan. Med en timme om dagen räknar de då in exempelvis promenader till/från skolan, lek på rasten o.s.v. Inga svårigheter alls för våra killar att komma upp i, men det finns barn som inte rör sig mer än de absolut måste eller har föräldrar som uppmuntrar. Därför bra att ett beslut om mer gympa på skolornas schema är taget.

Mitt eget sätt att lyfta ämnet är genom att arrangera Frisk & Stark Familj 14-15 maj tillsammans med Milla. Jag tror på att redan från barnsben få in rörelse och träning som en naturlig del i livet, precis som jag själv fick som barn och nu ger mina egna. Nu är schemat för eventet nästan spikat, och mer detaljer kommer allt eftersom. Mer information om helgen hittar du här.

Lekande livet

yoga_lofsout

Folk som inte känner mig på riktigt tror kanske att jag är ytlig. Som bloggar om trender, gillar snygga kläder och springer runt och fotar mig själv i olika vinklar. Men för mig är detta jobb och en del av mitt intresse för färg, form och bild. I botten är jag en djup filosof som alltid haft förmåga att drömma mig bort, drabbas av plötsliga insikter och älskar att leka.

När jag var liten kom jag ofta bort, t.ex. i varuhus och på Kiviks marknad där jag i min egna lilla värld stod och drömde framför en nickande leksakshund. Storasyster och mina föräldrar hade fullt sjå att hålla redan på mig, men själv var jag nöjd med tillvaron i min egen fantasibubbla. Och så är jag än idag. Hamnar i min kreativa värd där jag bara måste få ut mina idéer.

yoga_dansaren

Dagens insikt fick jag vid morgonens yogapass med Shay Peretz, en av de bästa instruktörer jag vet. Han bad oss alla flytta våra mattor närmare varandra, för ”vi var ju där för att dela energin med andra – inte bara för oss själva”. Sen gav Shay oss som vanligt en fantastik upplevelse med stort spelrum att leka själva. Låta kroppen guida oss. Jag kom in i värsta flowet och blev ”ett med mig själv” som ett flummigt försök till beskrivning.

filmn_inspDagens träningskläder: Tights, sport-bh och linne – Röhnisch (linnet i Design by Lofsan), strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Sen kastades jag tillbaka till verkligheten och ytligheten för att agera framför kameran. Teamet från Inspirera Sverige spelade in två nya filmer med mig på Elite Rehab Studio, en om magträning och en om pulshöjare som ni får ta del av framöver. Och även där, i fullt centrum för uppmärksamheten, trivs jag. Dels för att jag brinner så för det jag vill förmedla och dels för att jag gillar att leka. Barnprogramledare kan kanske bli min framtida yrkesroll?

Men min insikt då? Jo, jag fick en så stark känsla av att det som verkligen får mig att må bra är att omge mig med människor och upplevelser som ger positiv energi och ger spelrum för min kreativitet. Att ”do more of what makes you feel good” helt enkelt. Det återbetalar sig, även om inte i form av guld i plånboken.

P.S. Apropå lekfullhet, yoga och inspiration – kolla in den här genialiska reklamfilmen. Den har dock säkerligen dragit in många tusenlappar, men stämmer precis med det jag vill förmedla med detta inlägg. D.S.

Run, relax, win!

lop_varsol15

Boom så kom värmen! Jag firade Internationella Kvinnodagen med att låta mannen fixa frukost till barnen medan jag tog en skön joggingtur med sommarkänslor. +14°, sol i ansiktet och ett par varv i min favoritskog, utan vare sig is eller intervaller. Det är inte bara träningsintensitet jag varierar, även mental kraft. När jag tränar ex. pull-ups, marklyft eller intervaller krävs mycket mer koncentration och mental självpepp. Jag älskar de passen, men det är nog tack vare att jag blandar upp med sådan här sköna där hjärnan bara får vila, kroppen styra och jag hinner njuta av det runtomkring.

backint_sko

Igår ljuset. Värmen. De torra partierna i elljusspåret. Att kroppen svarar och vill. Inte pådriven av något prestationsmål, bara för att den vill själv. Inprogrammerad på att hon där inne blir så lugn och lycklig av stegen. Blir en bättre version av sig själv, som mamma, kvinna, medmänniska.

lopoutf_var15Varken jag eller Jonna vågade lita på termometern och klädde oss varmt, men rätt snabbt åkte både mössa och vantar av.

Att ta hand om sig själv, utan dåligt samvete eller tankar på att tillfredsställa andra, hoppas jag fler kvinnor påminde sig om på Internationella Kvinnodagen, ja även idag. Hyllade sig själva som kvinna genom att träna för sin egen skull, utan utseende- eller prestationskrav. Eller bara vilade, något som kan vara ännu svårare i dagens ”duktig-flicka/kvinna-samhälle”.

jj_noadrick

Själv fick jag in lite av varje. Vila är kanske att ta i då Jonas åkte till Lillsved för att jobba efter frukost, men även som ensam mamma tar jag tillvara på de här guldstunderna. Kvinnofälla eller inte – jag vill ha tid för barnen och släpper hellre på hushållsjobbet för att som i går relaxa med tvillingarna i solen. Vi lekte i parken, njöt av solen och släckte törsten med varsin NOA Relaxation som jag skrivit om tidigare och som är en av sponsorerna vid Frisk & Stark Familj.

noa_relax1

Den nyanserade drycken som innehåller naturliga ingredienser, är koffein- och alkoholfri, och full av antioxidantrikt grönt te som ska ge ökad mental skärpa, samt lugnande citronmeliss. Dessutom är plastflaskorna vackra, t.ex. på dukningen som alternativ till vin, innehåller få kalorier och smakar gott av blåbär/björnbär eller fläder/rabarber. Gillades av både mig, Jonna och Junior (även om den lugnande effekten verkar inte funka på barn).

jj_tessin15

Idén med NOA Relaxation växte fram då NOAs grundare fick nog av det stressiga livet, sa upp sig och flyttade ut till en obebodd ö. Drycken var ett sätt för honom att försöka återskapa känslan av det lugn och välmående han fick i sin nya miljö och dela med sig av av den till andra, i stressigare miljö.

”För mig är drycken en symbol för att ifrågasätta vad man håller på med. Det är viktigt att lyssna på vad man själv vill och inte fastna i samhällets normer eller andras förväntningar. Det är utifrån dessa insikter som iden föddes och jag hoppas att drycken kan vara en oas i vardagen för människor. Så att fler ska kunna hitta tillbaka till lugnet, reflektera och fokusera på det som är viktigt i livet” skriver Noa på hemsidan.

noa_relax2

Lite så hoppas jag även vår relaxkväll vid Frisk & Stark Familj blir – som en lugn oas att slappna av vid och reflektera över dagen. Kanske t.o.m. livet? Precis som förra året kommer vi köra mini-bio för barnen på kvällen, och under tiden bjuder vi de vuxna på en skön stund att mingla och varva ner med NOA Relaxation-dryck och annat smått och gott. Men redan nu har du chans att prova drycken genom min tävling där 3 vinnare får varsitt kit med 3 flaskor var.

Tävla så här:

  1. Skriv en kommentar till detta inlägg där du berättar om: I vilken situation du skulle behöva en nedstressande dryck som NOA Relaxation? 
  2. Senast på torsdag 12/3 kl 12 vill jag ha din kommentar.
  3. Lycka till!

Men för att garanterat få smaka drycken + en härlig helg med familjen så kikar du in på Frisk & Stark Familjs infosida och anmäler dig genom att maila milla@missagda.se.

Inlägg i samarbete med NOA Relaxation.