Älskade (?) sport

jag_fotbGårdagens outfit: Mössa – Kask, jacka – Norrøna, jeans – G-Star RAW, skor – Merrell Verterra Sport Gore-Tex.

Bollar. Jag får rysningar bara jag tänker på större än en tennisboll. Pingis, brännboll och tennis går bra, där man kan skydda sig med ett redskap, men jag minns skolgympan där jag ställde mig i ett hörn och vände ryggen till när bollen kom emot mig. Nu som vuxen är jag lite modigare men fortfarande inget bollfan.

fotb15

Bara när det gäller mitt eget fotbollslag. Det avgudar jag mest av allt, och jag är glad att de inte ärvt min bollrädsla. De älskar istället sporten såpass att storbarnen är ute och spelar till kl 22 om kvällarna och vill träna utöver alla matcher och träningar. Igår åkte vi till Hjorthagens IP så de fick spela, och jag platsar i alla fall bra i Jonna och Juniors lag. Där är både handboll och självmål mer regel än undantag.

nike_livefun

Nej, trots mitt träningsintresse älskar jag inte all sport, men mina barn och saker runtomkring. Gemenskapen, att heja, och snygga attiraljer. Hugos nya fotbollsskor är t.ex. fina men skaver, så han hittade istället mina egendesignade Nike Free 4 iD-skor i garderoben. Galet (men praktiskt) att han har lika stora fötter som mig redan som 9-åring.

liljan_lopSjälv var jag också nöjd med morgonens löpoutfit – matchande Craft-mössan med det oranga vid dragkedjan på The North Face-jackan, och samma toner i Merrell-skorna. Små detaljer som förhöjer en konstnärsjäls träning.

Det är fördelaktigt att älska sin sport när det kommer till en idrottskarriär, men för motionsidrottare är det inte självklart. Förälskelsen är många gånger något som växer fram med tiden, och precis som vid lagidrott är det så mycket runt omkring som lockar. Just nu är jag t.ex. så lycklig att den mesta isen är borta så att det går att springa i Lill-Jansskogen igen. Min vackra, mysiga oas mitt i stan.

Dessutom är jag så glad att mitt knä är smärtfritt. Att jag känner mig stark i löpsteget. De senaste två åren har jag lagt på mig mer benmuskler och blivit mer explosiv vilket gör intervaller av olika slag, där jag får utveckla storkraft, roliga. Idag testade jag ett intervallupplägg som Frida lagt upp på sin Instagram:

Intervallar a´la @fridaflow:

  • 4 x 45 sek-intervaller med 15 sek vila mellan varje
  • 1 min vila
  • 6 x 30 sek-intervaller med 30 sek vila mellan varje
  • 1,5 min vila
  • 6 x 15 sek-intervaller med 15 sek vila mellan varje
  • 1 min & 15 sek vila
  • 1 omgång tabata-intervaller (d.v.s. 8 x 20 sek med 10 sek vila mellan varje)

Typiskt exempel på hatkärlek till sport. Vidrigt och härligt på samma gång. Tips till ditt nästa löppass!

Vårkänslor & cykelköp

jag_atomicskid

Från skidor till cykel. Vad hände? Tillbaka i Stockholm känns vintern avlägsen. Jag som precis hämtat ut mina nya snygga och vallningsfria Atomic Skin Tec-skidor från montering. Hoppas snön ligger kvar i fjällen en stund till så jag hinner testa de prisbelönta skidorna, men här i stan vill jag gärna spola fram någon månad. Slippa den unkna doften av lera, gammal hundbajs och is som förhindrar löpning i Lill-Jansskogen. Att varje morgon undra vilka kläder barnen ska ha, om det är kallt eller varmt?

junior_cyk15jonna_cyk15junior_cykblot

Blött eller torrt? En tid det både kan vara kallt och geggigt så att galonisar måste krånglas över overallen. Bökigt för föräldrar/förskolepersonal, och dålig rörlighet för barnen. Men Jonna och Junior tycker ändå att ”det är sommar” och vill cyklar till förskolan, även om det tar dubbelt så lång tid.

Det är inte långt ifrån att Junior cyklar själv med trampor nu, men han valde sparkcykeln som steg 1 för i år – kanon att träna upp balansen med. Men nu ska vi få hem en till cykel med trampor att testa via webbshoppen Bikester. Perfekt att båda kan öva i sommar.

yoga_barnet

Att kunna cykla istället för att gå runt stan spar tid även för mig som mest rör mig i city, och nog blir jag också glad av ljuset – trots det blöta. Igår tog jag mig tid till ett skönt yogapass där jag valde en plats i salen där jag kunde göra solhälsningar i dubbel bemärkelse. Så energigivande, och tjejen som vickade för grymme Shay Peretz la in mycket vila mellan positionerna. Det går inte att beskriva med ord hur välgörande det var att djupandas och jobba med spänning/avspänning i ett flöde av sol.

snodroppeOch på vägen hem hittade jag blommande snödroppar vid husknuten.

Med detta inlägg – tack till Bikester som tillhandahåller oss cykeln

6 träningsevent i vår

20150224-123140-45100127.jpg

Är du anmäld till något träningsevent i vår? Själv ska jag delta vid 3 av de 6 event Women’s Health tipsar om på sitt nyhetsbrev idag. Vid Blogger Boot Camp 14 mars som instruktör, Frisk & Stark Familj 14-15 maj som arrangör, och Workout Åre 29-31 maj som inspiratör. Ja, eller som bloggare och fru till utställande make vid sistnämnda. Hur som helst är jag väldigt glad och stolt att mitt och Millas event får vara med bland tipsen.

Övriga event Women´s Health tipsar om är:

  • Yoga Retreat 27-29 mars – en helg med fokus på ”De-Stress, Restore and Rewind” tillsammans med psykologen och terapeuten Cecilia Duberg (specialiserad i hälsopsykologi) och yogaläraren Ulrica Norberg.
  • Vavavoomhelg  24-26 april – en träningshelg för inbitna eller nyfrälsta löpare som vill ha mer av inspiration, energi och rörlighet i vacker omgivning med god mat och spaupplevelse. Tränare är Ann-Sofie Forsmark, SaraIvarsson och Sofia Åhman.
  • Gerdahallens inspirationsdag 7 mars – en inspirationsdag med olika dansstilar, step, gympa, pilates, yoga, kettlebells och spinning.

Mer information om respektive event hittar du som sagt här. Jag vill även lägga till MammaPower 9 maj, ett event för dig som är eller snart blir mamma.

20150224-122921-44961203.jpg

Gällande Frisk & Stark Familj börjar intresseanmälningarna komma in och innehållet ta form. Vi hade en fantastisk helg förra året med nöjda deltagare, såpass att barnen i en av familjerna tyckte att helgen var ”årets bästa” (bättre än deras utlandsresa). Glädjande betyg, och nu är vår ambition att göra eventet ännu bättre. Jag hoppas många av er vill vara med. Mer detaljer om vad som kommer ingå dyker upp på bloggen/eventets Facebooksida allt eftersom, men mycket är redan spikat:

Frisk & Stark Familj 2015:

  • Vad: Ett hälsoevent med lika mycket fokus på barn som vuxna. Under helgen uppmuntras hela familjen till rörelse och hälsa oavsett träningsbakgrund. Eventet har familjefokus men du utan barn är också välkommen.
  • När: 14-15 maj
  • Var: Wenngarn Sportcenter i Sigtuna utanför Stockholm
  • Pris: Tors-fre: Vuxen 2 200 kr, barn 630 kr (under 2 år gratis), barn över 2 år som delar säng med föräldrarna 350 kr. Pris för en dag (inklusive mat, exklusive övernattning): Vuxen 1 300 kr och barn 350 kr (under 2 år gratis).
  • Ingår: Varierade träningspass/lekar för alla, både tillsammans med barnen och var för sig, all-inclusive med övernattning och hälsosam mat på Hotell & Restaurang Anstalten, goodiebag med bland annat en bok om familjeträning.
  • Här anmäler du dig: Frisk & Stark Familjs infosida, anmälan till milla@missagda.se.

Delar ur programmet: Anna Lissjanis och Milla Åkerlund inleder med Get OUT Family – ett utomhuspass med för både vuxna och barn. På schemat står även löpning, morgonyoga och chans att testa nya träningskonceptet Athletic Movement Performance (AMP) framtaget av Erik Börjesson och Linus Johansson, en tuff klass med kombination av rörlighetsträning, gymnastik och styrkeövningar med kettlebells. Terese Alvén föreläser om att ”Träna tillsammans med familjen”, barnen får gå på skattjakt i Wenngarn slott och mycket mycket mer.

Varmt välkomna!

 

Sol, skridskor & stuvade makaroner

jonasjag_skrids

Vilken fantastiskt vacker dag Dalarna gett oss. Roligt för skidåkarna och publiken inne i Falun, och roligt för oss sportlovsfirare. Sol + snö är en oslagbar kombination och vårvintern min favoritårstid i fjällen. Man kan ägna sig åt kul sporter, blir lugn och glad inombords, varm, och jag hoppas på en och annan fräken medan vi är här.

skridsk_dal15 jj_snohog15 skrids_15

Dag två var det barnens tur att sporta, idag ihop med kusin Joel och pappa. Speciellt Hugo hade sett fram emot att åka skridskor, och storpojkarna är iväg en sväng nu också medan Jonas åker skidor i spåret intill skridskobanan. Det tar mina minnen tillbaka till mina egna sportlov. Ofta skjutsade pappa mig, mina syskon och vänner till slalombacken på morgonen och hämtade oss först när liftarna stängde. Härliga tider.

merrell_lysande

Min egen sport för dagen blev en morgonrunda löpning. Två dagar efter fredagens styrkepass ömmar axlarna. Jag gillar träningsvärk och det är ingen fara att träna med, men valde bort skidåkning. Istället fick jag ett glädjande kvitto på mitt knä är starkt igen. 12 km på asfalt utan stöd/värmeomslag på knät och i minimalistiska skor från Merrell – de skor jag sprang i innan jag bytte till uppbyggda och fick knäproblem. Min teori är att jag helt enkelt anpassat löpteknik och styrka efter mindre dämpning och där jag kan sprida ut tårna som i dessa. Då är det osmart att fega och byta till skor med inlägg, även om det gäller inför ett långpass eller lopp som jag gjorde i höstas. Man lär så länge man lever.

En annan bra sak är att mat är gott när man sportlovssportar. Barnen har beställt stuvade makaroner med falukorv, medan jag och farmor är sugna på att bryta av flera köttdagarna med lax. Vi stuvar spenat till istället. Inget är klart än så din fantasi får räcka som bild. Ha en skön söndagkväll!

Bra ben- & barnträningsdag

har_bad

Men dålig hårdag. En bildkavalkavd från gårdagens fullspäckade träningsdag och tråkiga frisyr får inleda veckan. Tänk att jag ska ha så svårt att ta upp luren och ringa för att boka tid hos frissan, men så lätt att gå till gymmet. Vissa saker skjuter jag gärna på medans det alltid finns motivation till andra. Och rutiner.

Men du kanske kan tipsa om något kul jag ska göra åt håret som kan öka min motivation att boka klipptid, så peppar jag inför dagens träning?

knab_kb2

Igår var jag maximalt laddad efter flera dagars frånvaro från tung träning och fulla kolhydratdepåer. Det gör stor skillnad på orken, och dagar jag känner mig extra energisk väljer jag övningar som kräver mycket. Energi, teknik och mental fokus. Socker är ett omdebatterat ämne, men i sammanhang som explosiv träning och för snabb återhämtning är det kanon. It´s all about timing!

Gårdagens benpass:

  • Utfallsgång + kettlebellsvingar, 4 superset
  • Marklyft, 5 set upp till 90 kg (efter tunga utfall testade jag, men orkade inte upp till 100 som är mitt PB) – inget superset i denna tunga övning. Här behöver jag vila minst 1 minut mellan varje set.
  • Hip thrust + goblet squat med 3 sekunders stopp i nedre läget, 4 superset
  • Rumpkick i cabel + excentrisk enbensknäböj (20 reps), 3 superset/ben

fys_hamp fys_hamp3fys_hamp2 jj_gympasaljonna_ringar

Inte bara jag hade energi och träningslust. Hampus körde med pappa och fotbollslaget på KFUM medan jag och tvillingarna lekte med ringar och bollar. Hela salen värmdes upp och alla tog i så att svetten sprutade. Jag älskar att se sådan rörelseglädje, och dessutom intressant för mig som PT att studera vilken fin teknik, spänst och rörlighet barnen har. Inspirerande!

fika_kfum hamp_fikaEfteråt fika. Mysigt sätt att samla ihop familj och kompisarna, och är det någon gång socker är ok så är det efter ett tufft fyspass. 

glassstrutEller innan. Gårdagens ”Kalle Anka-strutar” (Knattarna åt alltid liknande glassar) som vi mumsade på framför Melodifestivalen i lördags. Med chokladsås i botten, glass, chokladsås som stelnar och strössel. Kanske inget att fylla på med inför/efter varje träningspass, men ibland. Tillsammans med nära och kära, speciella stunder eller fysisk prestation. Jag tror inte på förbud, jag tror på att njuta av livet och tajma! 

Mackor & grön smoothie

frukost_mack_gr

Det full fart från start hemma hos Lissjanis på helgerna. Lördagmornar har Hampus fortbollsträning, senare på dagen Hugo, söndagmornar kör Jonas fys med Hugos fotbollslag och senare fys med Hampus lag. Även vardagskvällarna är det fulltecknade med fotboll, innebandy och teakwondo för storbarnen, och för att orka måsta man äta. Hugo har lärt sig efter en morgon då han blev yr vid träningen p.g.a. för lite i magen. Han prioriterar sin träning och kämpar därför med att få ner något ätbart efter detta, trots dålig morgonaptit. Smoothies har jag försökt servera, men oftast blir det bara en macka. Allt är bättre än inget.

Att redan som barn känna av och förstå betydelsen av att äta för att orka är bra tycker jag, istället för att vi föräldrar ska tjata. Att ta hand om sin kropp och ge den energi till det man tycker om att göra (som följetråd från gårdagens inlägg).

mack_smooth

Jag har också svårt att äta stor frukost direkt från sängen och fyller därför på lite extra på kvällen om jag ska träna på morgonen. Men idag, hemma med tvillingarna och Hampus, har jag hunnit vakna ordentligt och fixat mackfrukost. På dagens grova bröd ost + 2 ägg, samt Philadelphia + kalkon. Till detta te, apelsin och grön smoothie med spenat, banan, havremjölk och en nypa vaniljpulver. Att dricka en näringsrik smoothie är för övrigt smart om du har svårt att äta på morgonen.

Ha en skön söndag! 

Gravidträning -övningar & klädtips

grav_tights

Från Alla Hjärtans Dag är steget inte långt till graviditet om du inte skyddar dig. Inte från träning heller för den delen. Dels genom den för hjärtat av kött och blod, och vem av er som läser min blogg älskar inte att träna? Just det. Men för några dagar sen fotade jag och lovade att visa några övningstips för just gravida, övningar som även är bra för alla andra. Det gäller även kompressionstrumpor – kanon både för gravida, när du flyger flygplan och t.ex. när du springer långt. Sköna, håller blodtrycket uppe och minskar svullnader i fötter och vader. Mina favoriter är från Gococo som dessutom är snygga och håller foten torr.

Samma sak med kompressionstights. Shape-tighsen på bilden ovan har extra hög midja som ger skönt stöd för magen, gravid eller inte. Dock gillade inte jag själv när tröjor/byxor var för korta/låga så att gravidmagen putade ut, men tights som även gav kompression fanns inte när jag själv var gravid.

boobbh

Inte heller den speciellt utvecklade sport-bhn från Bood Design för ammande. Utvecklingen går som sagt framåt – både gällande kläder och prylar men även träningråd. Förr i tiden ansågs det ”egoistiskt” och ”oförsiktigt” att träna som gravid, men idag vågar allt fler gravida/småbarnsmammor träna – en positiv utveckling tycker jag. Både mammorna och bebisarna mår bra av träningen så länge den anpassas efter graviditeten.

Fördelar med att träna som gravid:

  • Mer energi.
  • Bibehåller muskelstyrkan vilket hjälper dig bära upp den tunga magen, samt minskar vanliga besvär som ryggont.
  • Endorfiner/lyckohormoner (som även överförs till bebisen i magen) som skapar välmående.
  • Kan minska illamående.
  • Förbättrar hjärtats och lungornas kapacitet, samt blodcirkulationen. Detta i sin tur minskar svullnader i ben, fötter och åderbråck.
  • Stärker immunförsvaret.
  • Förebygger graviditetsdiabetes genom att det förbättrar blodsocker-regleringen. Detta påverkar även matsmältningen positivt, och att viktuppgången blir normal.
  • Kan ge en lättare förlossning och snabbare återhämtning efteråt = starkare och piggare mamma!

grav_hanellEn stor del av min tvillinggraviditet körde jag bara sittande övningar. Det kändes bättre att avlasta bäckenet.

Jag har skrivit mer allmänna tips om gravidträning här som är bra att läsa igenom för mer förståelse, och för mer konkreta övningstips visar jag några övningar nedan. Dessa kan du köra hela graviditeten så länge du är frisk, genomgår en normal graviditet och tycker det känns bra. Det svåra med graviditeter är att alla är olika, dagsform och kroppen förändras snabbt, och har du aldrig varit gravid vet du inte hur det ska kännas. Mitt råd är att se graviditeten som en period att pausa all träning för prestation eller muskelutvekling till förmån för underhåll- och må-bra-träning. Du har all tid i världen att träna tungt och resultatinriktat senare i livet.

Primärt är det core/bäcken och musklerna på kroppens baksida som är viktiga att stärka inför, under och efter en graviditet, men det gäller även annars. Nedan några övningstips:

knaboj_bollKnäböj med boll i ryggen. Här avlastar du magen/ryggen men får bra träning för rumpa lår. Tänk på att knipa musklerna i underlivet vid denna och samtliga andra övningar jag visar.

knab_gummibKnäböj med gummiband runt vristerna. Bandet hjälper dig att komma ihåg att pressa ut knäna och aktivera sätet. Känner du att den tunga magen tippar dig framåt för mycket – välj knäböj med boll i ryggen istället.

hoftlyft_brostHöftlyft + flyes med benen på boll/pall. I början av graviditeten är det bra att välja övningar som ger extra coreträning, som höftlyft/lårcurl med boll, men senare i graviditeten försämras balansen och då är stabila övningar att föredra. Stark rumpa/core och KNIP är fokus här + att spänna bröst/axlar om du väljer att lägga till den delen.

rak_marklRaka marklyft. En bra övnining för att stärka ländrygg, rumpa och baksida lår. Sträcka på dig så att du står rakt från detta läget m.h.a. musklerna på kroppens baksida – rumpa, baksida lår och ryggen.

goodmorningsGood mornings. Ännu en övning för lädryggen där du inte ligger på mage. Precis som vid övningen ovan – sträck på dig så att du står rakt från detta läget m.h.a. musklerna på kroppens baksida.

halsandehund

Hälsande hunden. Tänk längd i arm/ben, att spänna rumpan, parallella höftben mot golvet, och håll i lätta hantlar för extra axelträning.

hantelfl_bollHöftlyft + hantelövningar på boll. I början av graviditeten, eller egentligen hela om du känner dig säker och håller balansen, är det bra med övningar på coreboll. Här spänner du automatiskt de små inre musklerna för att du inte ska ramla av, muskler som är bra att vara stark i mot slutet av graviditeten då balansen försämras. Ovan höftlyft + hantelflyes där du även får jobba med rumpa och höft. Andra tips är tricepspress över huvudet, bröstpress, eller sittande övningar som axelpress, hantellyft åt sidan och bicepscurl.

baksaxl_trxTRX-övningar. I TRX/annan suspension trainer, är aldrig magen i vägen och du tränar coremusklerna på ett effektivt sätt. Alla typer av roddar (ovan hög rodd), knäböj (håll i handtagen och sitt djupt ner), armhävningar, omvända flyes för baksida axlar och bicepscurl är bra.

Att tänka på vid alla övningar:

  • Knip! Tänk dig en inre dragkedja från underlivet och hela vägen upp till revbenen. Spänn inåt uppåt, ex. på vägen upp från en knäböj eller när du drar dig upp i en rodd.
  • Bål- och höftkontroll. Om du kan – känn i midjan så att de inre magmusklerna är påkopplade. Håll även koll på höften så att den är rak, speciellt om du belastar med vikter.
  • Tänk rumpa! Det är lätt att koppla ur rumpan p.g.a. ökad svank (som även jag gör p.g.a. min diastas), men genom att alltid starta en övning med att spänna till den lite extra är det lättare att jobba med muskeln.
  • Handleder. Försök håll dem raka, d.v.s. så att handleden blir prarallell med underarmen.
  • Sänk och rulla bak axlarna. Precis som med magen, knipet och rumpan – ta för vana att tänka på detta inför varje ny övning. Gäller även när du inte är gravid.
  • Slutligen – var inte rädd att ta i, men avbryt vid yrsel, starkt illamående eller annat obehag. Har du tränat tidigare känner du själv skillnad mot vad som är p.g.a. träningen i sig eller graviditeten. Ta en paus, prova igen, eller gör ett nytt försök en annan dag. Som sagt – under en graviditet är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.

När det gäller konditionsträning, veckans tema, behöver du inte vara rädd att komma upp i puls. Ha dock som riktlinje att du ska kunna prata, och höj styret samt sitt ner om du tränar spinning/cyklar. Hur långt in i graviditeten du kan springa beror på hur van du är vid löpning, ev. foglossning och hur det känns. Vissa kan springa hela graviditeten, själv slutade jag redan i v. 9 eftersom det inte kändes bra. Mer skonsamt för bäckenet är annars cykling, längdskidåkning, simning och promenader.

Länkar till tidigare gravidträningstips:

Länkar till bra gravid-sajter:

Lycka till med graviditeten och träningen!

 

Save the date: 14-15 maj

friskstark_banner

Det känns fantastiskt roligt att ännu en gång bjuda in till ett ”Frisk & Stark Familj” ute vid Wenngarn Sportcenter14-15 maj arrangerar jag och Milla för andra gången detta unika hälsoevent med lika mycket fokus på våra barn som oss vuxna. Att inte särskilja barnens och de vuxnas hälsobehov, utan se vinsterna med att alla mår bra och får inspiration till att ta hand om sig tillsammans. Förra året blev succé, men vi var sena ut med inbjudan och därför var det många som inte kunde komma. I år vill vi därför i god tid be dig boka in datumet i kalendern.

Alla detaljer är inte spikade än, men jag och Milla törs lova ett event med rolig träning – både tillsammans med era barn och var för sig, vacker slottsmiljö, all-inclusive med övernattning och god mat på Hotell & Restaurang Anstalten, lek och mycket mer. En helg där hela familjen uppmuntras till rörelse men som också ger tid till att umgås och koppla av tillsammans.

Läs mer om dag 1 och dag 2 samt kika på några av bilderna från förra årets Frisk & Stark Familj nedan. Den härliga bilden överst är fotad av Bettys (en av våra grymma instruktörer 2014) man Martin. Övriga av/med min kamera:

DSC08379-1024x752fsf_yoga1 fsf_lop2wenngarn_anstgetoutfamily0 fsf_fikagetoutfamily9fsf_betty1

Mer information kommer. Tills dess – save the date 14-15 maj!

P.S. Även du utan barn är välkommen. Det finns inspiration för alla, och miljön är fantastisk. D.S.