Vit shopping en Black Friday

vitt2014

Drömmer du om en vit jul? Kung Borum verkar vägra ge Stockholm snö till 1a advent, så det säkraste tipset är att helt enkelt köpa sig lite vitt. I alla fall delvis vitt. Just idag är det tvärtemot ”Black Friday” med rea på flera butiker. Här lite inspiration:

Passa på, för på Bodystore får du idag minst 15% rabatt på hela sortimentet (även kläder) och nedanstående på Zalando med koderna:

  • 10% rabatt med koden RABATT46EN oavsett värde.
  • 15% rabatt med koden RABATT46TVA för köp över 750 kronor.
  • 25% rabatt med koden RABATT46TRE för köp över 3000 kronor.

casall_ss15

Och även till våren är det vitt som gäller. Kläderna ur Casalls ss15-kollektion går inte att handla idag, men jag kunde inte låta bli att visa upp detta vackra:

  • Casall All Sports racerback. Löst racerbacklinne i mesh med u-ringning och indrag nedtill. Pris: 599 kr.
  • Casall Glowrious vest - en väst med reflexer och racerbackkonstruktion samt dragkedja framtill. Pris: 1499 kr.
  • Casall Fly Away tights. Hellånga träningstight i spräckligt mönster och snörning i midjan. Pris: 699 kr.
  • Casall Rush running jacket.Vit löparjacka, vind- och vattentålig. Hög krage & reflexdetaljer. Pris: 1299 kr.
  • Casall Dash running tights. Hellånga träningstights med reflexdetaljer och dragkedjor nedtill i benen. Pris: 1299 kr.

Vardagsmotionera mera

jag_slottet

Igår fick jag ett pressmail från Lantmännen och AXA om att ”1 av 3 inte orkar vardagsmotionera under vintern.” En undersökning bland över 1000 personer i hela Sverige visar att svenskarna på grund av energibrist nu drar ner på det som är viktigt. 36% på vardagsmotionen, 33% på att träffa vänner och 25% drar ner på träningen. Något många däremot gärna gör är jobbar, vilket blir till en ond cirkel då vi egentligen skulle må bra av att stressa ner öka på allt det där som gör oss piggare och gladare. I många fall inte den ”tuffa träningen 2 gånger” i veckan, träning som i sin tur kräver återhämtningstid, utan regelbundenheten i vardagen.

Själv har jag fördelen att lätt kunna integrera rörelse i livet – både som mamma (sitter bara ner korta stunder mellan kl 16-21) och i mitt yrke. Tidsmässigt en nackdel men ser man till dagsljus och vardagsmotion har jag dessutom fördelen med att ha jobb på olika ställen i stan. Det blir en naturlig paus att cykla/promenera mellan hemmet/Elite Rehab Studio och Riddarholmen där jag leder företagsträning, tid att lyssna på musik/iPod, spana efter kungligheter och ministrar eller bara andas och samla tankarna.

cykl_lidin

Tips för mer vardagsmotion:

  • Hoppa av tunnelbana/buss en station tidigare och gå.
  • Köp dubbdäck till cykeln. Med varma vantar/skor och hjälm går det att cykla året om så länge vägarna är plogade.
  • Boka en stående promenadtid med en vän. Terapi och motion i ett.
  • Utnyttja transportsträckor som träningstid. Planera och ta med ombyte dagen innan och spring till/från jobbet/skolan.
  • Gör det till en ”grej” att alltid ta trapporna på kontoret/i tunnelbanan/hyreshuset.
  • Gå ett varv i kontorslandskapet minst 1 gång/timme. Kombinera med att tjena på kollegorn = glad kropp och knopp!
  • Stanna ute en timme med barnen efter hämtning. Mörkt? Ta med ficklampor och gå på spännande upptäcksfärd.

snoboll

Du har säkert hört detta tusentals gånger, och det är även bra med extra D-vitamin vinterhalvåret, energigivande mat, kärlek och sömn för att må bra, men jag vet hur fort man glömmer råd som dessa. Som PT får jag t.ex. påminna om ”spänningen i bålen” flera gånger under ett enda set, och idag tjatar jag lite extra om vardagsmotion. Se vinsten av en gladare vinterkropp istället för tidsåtgången. Because you´re worth it ♥

Simpelt men bra

box_chefsh

Med risk att låta överentauastisk – vilken toppendag det har varit hittills! Att möta ett stort leenden och laddad träningskund tidigt på morgonen TROTS att hon bara fick nöta 4 basövningar. En trappa där vi successivt ökade vikterna och minskade antalet repetitioner och sen på samma sätt till lättare vikter igen av marklyft, knäböj, pull-ups och armhävningar. Och nej – hon blev inte uttråkad. Bara lite skakis, nöjd och ett steg närmre sitt mål.

Sen en kund som blivit av med sin ischias efter bl.a. flitig rörlighetsträning med den här övningen i hemläxa. Det plus en företagsgrupp med blandad bakgrund och åldrar som lärt sig klockren teknik efter samma upplägg några veckor, som har kul och ger järnet. Lycka för mig som PT, och ofta behövs inte så avancerade övningar eller upplägg. Det är motivationen och glädjen som ger långsiktiga resultat.

marl_chefs

Dessutom är jag supertaggad på morgonens event ihop med Sofia. Mellan kunderna planerade jag för HIIT-passet jag ska köra. Vi kommer inleda med uppmjukande rörlighetsträning följt av tunga övningar (som marklyft) där jag är med och visar tekniken, dessa i superset med pulshöjande explosiva (som boxning). Ett pass där alla är med efter egen förmåga och huvudfokus är på att ha kul.

Eftersom det fortfarande finns några platser kvar och eventet är redan i morgon lottar jag nu ut en. Tävla genom att skriva ditt bästa motivationstips till att gå och träna, trots trötthet och vintermörker. Senast i morgon kl 12 vill jag ha din tips i en kommentar till detta inlägg. Hoppas vi ses! P.g.a. sjukt barn och bortrest man ställs eventet tråkigt nog in. Istället blir det en perfekt rivstart på 2015. Återkommer med datum!

apelsin_aggFler simpla men bra saker. Ägg och apelsiner – goda, smart förpackade och näringsrika mellanmål när du är på språng. Under vinterhalvåret är apelsinerna som bäst. Passa på att frossa!

P.S. Vill även påminna om min föreläsning om ortorexi nästa vecka. Min vän Terese Alvén, författare av boken Viktig – från matmissbrukare till träningsförebild, kommer också vara på plats för att berätta om sin bok och resa ur anorexin. Välkommen till en viktig kväll med oss! Boka genom att maila mig på trendotraning@gmail.com D.S.

Blåbär -äkta & i koncentrat

grot_banan_goji

Ett tidig start och portion gröt för mig. Jag har egentligen svårt att äta direkt från sängen men med flera PT-kunder och företagsgrupp på raken måste jag. Nu under uppstart som egen PT innebär att jag ibland jobbar någon timme morgonen, lagom att vakna till liv inför fukost, och sen lucka innan eftermiddags-PT. Men idag lämnar mannen barnen och jag är glad att få träffa mina grymma adepter och jobba effektivt.

medox

Förutom en kopp te och gröt med kanel, blåbär, gojibär, banan, blåbär, pumpakärnor och jordnötsmör, samt min vanliga vitamineral- och omega 3-tablett testar jag en nyhet på svenska marknaden – Medox. Det lanserades för ett par veckor sen och är ett naturligt kosttillskott från skalen av svenska blåbär och svarta vinbär. Tidigare har jag även fått hem blåbär i pulverform till smoothies och liknande, men Medox ska tydligen vara extra stärkande för immunförsvaret genom att det stimulerar cellernas egna medfödda superantioxidant GSH samtidigt som det verkar antiinflamatoriskt.

Medox finns bl.a. att köpa på Blueberry och Örtagubben i Stockholm.

Jag äter helst så naturligt som möjligt och hoppar inte över mina goda Jorm-blåbär, men testar och tipsar gärna nyheter samt tillför det som kanske kan stärka kroppen. Godmorgon!

Träning inför skidsäsongen -övningar

utf_kb

I mitt förra inlägg om träning inför skidsäsongen skrev jag om upplägget på styrketräningen, men vilka övningar är bra att köra? Här några tips i bild, text och film:

  • Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Exempel på rörelselik övning har du ovan – utfallsgång med kettlebells i rack. Där liknar steget ett (överdrivet djupt) bentag och mage jobbar för att du inte ska trilla framåt av vikterna, samt stötta ryggen. Även uthållighet i bröst/axlar tränas.
  • Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt – precis så som du jobbar vid skidåkning.
  • Exempel på övningar:

20140531-204815.jpg

Lyft (böj + dragövning). Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg.

Tekniktips:

  1. Stampa i fötterna. Kom nära stången med underbenen och djupt ner med rumpan.
  2. Stark core hela tiden och axlarna framför stången vid start.
  3. Kraftfullt grepp (tänk att du ska böja stången) och neutral nacke.
  4. Sträck på benen samtidigt som du rätar ut höften – kroppen är en enhet som rör sig så rakt uppåt som möjligt och på samma sätt ner.

enbensboj_trx

Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen. Här hittar du ett filmklipp av 3 bra benövningar med TRX och bilderna visar:

  • 1. Enbens knäböj (bild ovan). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.

enbensutfall_trx

  • 2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.

larcurl_trx

  • 3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.

enarmsrodd_kb

Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

Fler dragövningar i cabelcross: Tänk på att hålla en stark core så att du står stilla med kroppen i samtliga övningar. I filmen står jag något framåtlutad i vissa övningar vilket gör att jag  lättare får kontakt och orkar hålla magkorsetten åtdragen.

  1. Pullover med rep. Tänk på: Lås armbågen och dra repet ner m.h.a. musklerna i lats och triceps.
  2. Tricepspushdown med rep. Tänk på: Håll armbågarna stilla med axelbrett avstånd i linje med kroppen. Låt triceps pressa repet neråt.
  3. Stående repdrag för baksida axlar. Tänk på: Kom först bak med axlarna och behåll kontakten med axlarna innan du drar repet mot bröstet. Kom upp/ut med armbågarna i och låt dem styra rörelsen bakåt.
  4. Tricepsdrag över huvudet med rep. Tänk på: Håll armbågarna högt i ett axelbrett avstånd som du behåller hela övningen – det är endast underarmen som rör sig.

Mage. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor och som ovan – med coreboll, är några tips. Filmen ovan visar fyra olika varianter på plankor med fötterna på boll där du:

    1. Växlar ben.
    2. Drar in knäna mot magen.
    3. Kniper åt bollen med fötterna och roterar åt sidan.
    4. Går upp i en ”peak” med rumpan så högt upp du kan mot taket.

axelp_stang

Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps.

Sen finns det tusen fler bra övningar men här har du några. Exempel på hur du sätter samman ett träningsprogram är att du väljer en eller två övningar ur varje kategori – drag, press, böj/underkropp samt någon magövning. Kör du varje övning med 3-5 set har du ett komplett helkroppsprogram. Trevlig träning!

Stå på huvudet -1 2 3

skulderstående

JA, jag klarade det! Vid yogan idag kom jag upp i huvudstående utan vägg bakom för första gången. Felicia Lundberg som leder yogapasset söndagar kl 10 på SATS Stadion är så mysig, och jag gillar att hon varierar passet mycket. Idag la hon lite extra tid på huvudstående, och efter Felicias förklaring gick det ju lätt.

skulderst1

1. Vik mattan 3-dubbelt, lägg det ”platta” partiet av huvudet mot (där det känns ok) och tänk dig en trekant mellan händer och huvud. Håll stark core, hitta balansen och prova att lägga upp knäna på dina böjda överarmar. Stanna där eller..

skulderst2

2. Testa att sträcka upp ett ben i taget. Styrka i hela kroppen – även ben och rumpa. Fokus!

skulderst3

3.  Tadaa! Steg 4 är att släppa stödet med armarna. Eller helt enkelt pressa mig upp till handstående, men det tar vi en annan gång.

Prova gärna! Det är kul när man fattar grejen, och bra att vända upp och ner på världen då och då.

 

Söndagsbak & julklappstips

bak_barnen2

Godmorgon efter en skön sovmorgon! Söndagen före 1a advent passar väl bra för pyssel i köket, och i vårt har det bakats mycket i helgen. För mig är det avkopplande att röra i grytor och experimentera med nya ingredienser, och min pedantiska sida har oftast svårt att ha med barnen. Men det är ju ett mysigt sätt att umgås om allt går rättvist till (se Hampus min), och bra för dem att lära sig.

bak_barnenI fredags fick Hugo och Hampus stå för fikabrödet. Med en enkel receptbok med tydliga bilder klarade de det mesta själva, men jag ville ändå vara med på ett hörn.

barnbakVi har två olika receptböcker som är perfekta för barn, Vi bakar och lagar mat av Bisse Grenert och Lördagsgodis av Barbro Lönnegren. Julklappstips!

jj_sockerkakaResultatet blev en fin sockerkaka som försvann i ett nafs, samt stolta barn som förvånades över hur enkelt det var.

Jag bakade även en extremt kladdig och god glutenfri kladdkaka igår kväll. Recept på den kommer så småningom, men nu ska jag yoga ut min post Tunnel Run-kropp. Ha en skön söndag!