Snow shopping

norrona_jackor

Det är så dags att börja kolla på vinterkläder när snön väl kommit, men efter snart 15 år som Stockholmare blir jag också överraskad när vintern slår till. Jag är sugen på en ny jacka för skidbacken och igår fick jag ett pressmail med dessa karameller. För oss som jagar senaste skriket – Norrønas Lyngen Lightweight Down Jacket. Det är märkets lättaste och mest komprimerar dunjacka som bara väger 336 g. En rörlig jacka i extremt härliga färger som är omöjliga att tappa bort i backen. Och omöjlig att inte bli kär i.

Finns i butik samt på norrona.com. Ca pris 2999 kr.

campadre_vinter14

Önskar du istället märkeskläder till budgetpris har även Campadre fina färger av plagg till bra pris. Några tips till skidsemestern här:

  • Trendsäkra leggings från Paulo Connerti, 299 kr (tidigare 599 kr).
  • Barnmössa från Bagheera, 139 kr (tidigare 199 kr).
  • Parkas från áhkká, 999 kr (tidigare 1999 kr).
  • Skalbyxa från áhkká by Renata, 1499 kr, tidigare 2499 kr).
  • Skaljacka från áhkká by Renata, 1499 kr (tidigare 2999 kr).
  • Skaljackor från Bagheera, 249 kr (tidigare 449 kr).
  • Calvin Klein Winter Boots, 1099 kr (tidigare 1699 kr) - lite mer trendsäkra än 80-talets Snowjoggings 
  • Polartectröja från áhkká by Renata 799 kr (tidigare 1299 kr).
  • Underställ i barn- och vuxenstorlekar från Bagheera, 239 kr (tidigare 399 kr).

Fler färger och modeller hittar du här.

Farväl & välkommen?

riddarh_jag

Sista cirkel- och PT-passet i gymmet på Riddarholmen idag. Jag ser glad ut på bilden, men det är för omtanken från mina träningskunder då de gav mig en fin avskedspresent – annars kändes det vemodigt att jag aldrig mer kommer jobba där. Lokalen ska bli kontor och företagen på holmen hänvisas till större gym i närheten. Väldigt omodernt med tanke på hälsotrenden tycker jag och mitt gäng. Träningen har varit en av förmånerna de anställda uppskattat mest med sin arbetsplats, men som vanligt är det högre makter och pengarna som styr.

chefsh_lounch

För egen del är det tur att jag fått såpass bra snurr på PT-verksamheten på Elite Rehab Studio, och målet har ändå varit att koncentrera mig på jobbet där. Jag trivdes på Riddarholmen men Chefshuset där gymmet ingår ligger närmare mitt hem/barnens skola, och arbetsmiljön där är inte heller fel. Idag hade jag inga PT-kunder där men satt i den mysiga lounchen och jobbade administrativt innan företagsträningen.

chefshusgym2

En trivsam, lugn arbetsmiljö dit vi nu söker ytterligare en egenföretagande PT. Mer bilder av gymlokalen hittar du här, om Elite Rehab Studio här, och vid intresse/övriga frågor är du välkommen att kontakta min kollega Sofia på: 0704-820010 eller sofia@eliterehab.se. Besök oss gärna för att kika och känna på atmosfären!

present_kammarr

Min fina julklapp från företagsgänget. Det har varit roligt att hjälpa dem i nästan ett års tid då de gjort stora framsteg. Jag kommer sakna dem, men livet går vidare. Och för att fortsätta mitt väderprat från igår – nu snöar det ute!

AMRAP av chin-ups & push-ups -övningstips i film

kickb_sv

Det fanns en tid innan barnen då jag tränade 2 pass om dagen, och ibland gick till gymmet för att enbart köra ett ”armpass”. 3 övningar för triceps, 3 övningar för biceps och så lite mage på slutet. Idag kör jag max en övning för biceps/triceps – då i superset med en mer komplex övning. Enarms-kickback är alltså inget som ingår i mina pass idag – jag ville bara visa på hur jag inte tränar. Visst funkar övningen fortfarande för att bygga muskelmassa, men mitt syfte med styrkträningen idag är att vara funktionellt stark, inifrån och ut, och jag tränar hellre mer tidseffektivt. Utmanande (= motivationshöjande för mig) helkroppsövningar som ”ger mycket”. Styrka i core, kraft jag har nytta av i vardagen, och som även bygger muskelmassa!

Då är chin-ups och pull-ups är en grymma powerövningar för hela kroppen, precis som push-ups av olika varianter.

I filmklippet ser du ett exempel på hur du kan köra övningarna i superset och få bra träning på kort tid. Orkar du inte så många utan hjälp är ett tips att du successivt byter till en lättare variant, t.ex. använder gummiband/dragremmar/kör exentriska chin-ups och flyttar upp till en högre bänk/gör push-ups mot väggen när du inte orkar fler av varianterna jag visar. Kör sen övningarna växelvis tills du inte orkar en enda till (sk. AMRAP = as many reps as possible) – sen är överkroppen färdigtränad. Heja!

Tisdagstabata på konditionsmaskiner

triathlon

Julstämningen i Stockholm lyser med sin frånvaro med gröna gräsmattor utomhus, och igår öste regnet ner konstant. Inte så lockande för utomhusträning även om det funkar med bra sko- och klädval eller en kortare runda med varm dusch direkt efter. Jag ledde sista företagsgruppen i löpning på lunchen, men samtliga röstade ja till träning på olika konditionsmaskiner i gymmet istället. Torrt och vindstilla, men mentalt ganska trist om du frågar mig. Då är intervaller och att växla maskiner mitt bästa tips. Så här körde vi:

Tabataintervaller på konditionsmaskiner:

  • Cykel: 5 minuters uppvärmning + 1 tabataomgång med successivt ökat tempo eller motstånd/intervall.
  • Roddmaskin: 3 minuters ”teknik-kom-igång” + 1 tabataomgång .
  • Löpband: 3 minuters ”teknik-kom-igång” + 1 tabataomgång.
  • Armcykel/SkiErg: 3 minuters ”teknik-kom-igång” + 1 tabataomgång.
  • Crosstrainer/stepmaskin: 3 minuters ”teknik-kom-igång” + 1 tabataomgång .
  • Valfri maskin för 5 min nedvarvning.
  • = 42 minuters effektiv helkroppskondis!

Intervallerna och omväxling för både kropp och knopp gör att det känns som en kvart. Trevlig tisdagsträning!

En fin start

yogakram

När gav du själv en stor kram senast? Jag gjorde det flera gånger vid gårdagens yogapass. Som jag sagt så många gånger är yoga en träningsform som ger så mycket mer än rörlighet, styrka, andning och balans – det ger ett inre lugn och kärlek både till sig själv och omvärlden. Svårt att förklara och kanske svårt att känna första gången man provar, men ger du det bara en chans kommer du märka hur bra du mår, inifrån och ut.

Och hinner du inte gå på ett helt yogapass – krama om dig själv ändå. I form av goda tankar eller som jag på bilden. Kanske redan i sängen? Kärlek – ett bra sätt att starta dagen och veckan på.

fruk_3eadv3e adventsfrukost med barnen framför julkalendern. Overnight oats – perfekt att kunna förbereda kvällen innan inför ruschiga mornar. Här toppad med en klick kesella, jordgubbar, blåbär, banan, pumpakärnor och jordnörsmör. Till det mina vitaminer, ett glas Aloevera-vatten och te.

Frukost är också bra att starta med. Jag själv försöker alltid äta så balanserat och regelbudet som möjligt. Utmaningarna är stress, tristess och oregelbundna arbetstider, men med smarta val stöttar jag kroppen. Att sköta kosten är en del av hälsoutmaningen jag körde igång i samband med tävlingen för Apoteksgruppen. Enligt den bestämde jag mig för att under 100 dagar:

  1. Utöver bra, näringsrik mat, utan förbud eller att utesluta något istället lägga till. Mat som både smakar och gör bra, mycket ekologiskt med gott om energi och boost av ”supermat”. T.ex. ägg, frön, nötter, frukt, grönsaker, bär och kokosolja + vitamin- och mineraltillskotten varje dag. -check!
  2. Yoga minst 1 gång/vecka. Hård träning har jag lättare att sporra mig till, men de lugna passen behövs för att balansera upp den tuffa. - check, och den största hälsovinsten för mig. Yoga gör som sagt gott på många plan.
  3. Komma i säng före kl 22.30 varje kväll. Annars är punkt 1 och 2 ganska meningslösa. Det är under natten kroppen byggs upp m.h.a. bra kost och du blir av med stress. - fusk! Vid USA-resan var detta omöjligt, liksom tillfällen då familjen varit bortbjudna eller när jag behövt få klart jobb efter barnläggning. Men jag har absolut kommit i säng tidigare sen utmaningen startades.

Självklart ska jag fortsätta med detta även efter de 100 dagarna, men ofta tar det ett par månader att komma in i en ny vana och då kan man behöva en extra sporre. Nu är det bara 23 dagar kvar, och för er som inte är med går det fortfarande att hoppa på. Läs mer om tävlingen där du bl.a. kan vinna vitaminer till hela familjen och ett lyxigt välmåendekit här.

vitamineraler

Inlägg i samarbete med Apoteksgruppen.

Julstress -så övervinner du den

junior_lucia

Känner du pulsen från alla stressade föräldrar och uppskruvade lusse-nissar? Eller är du en sån med förmåga att skärma och låta livet ha sin lugna gång oavsett vad som sker runtomkring? Själv undviker jag att stressa så mycket jag kan, men när Jonas är bortrest är det ibland svårt. Igår hade tvillingarna luciaframträdande kl 15 och Hampus kl 16, men det löste sig genom att min Spiderman-Lucia och pepparkaksgumma fick stanna med fröken och fika en stund extra. Jag vill finnas där för alla mina barn.

luciabarn2014Mina barn gillar både att sjunga och klä ut sig, även om de inte bjöd på några leénden på bilderna. Älskade ungar!

Ja nog är det gulligt och mysigt med lucia och julförberedelser, bara du inte stressar upp dig och kör på och blir sjuk/helt slutkörd när julledigheten väl börjar. Mina tips för att undvika detta:

  • Julklapparna: Kom överens med din vuxna släkt och vänner att ingen får köpa julklappar, eller t.ex. bara för 100 kr. Till barnen – beställ allt på internet och skicka direkt till tomten, eller köp julklappar långt i förväg, när det är rea någonstans eller som jag och Jonas vid vår New York-resa i oktober.

superjuiceJag har fått hem hälsokedjan Life´s nylanserade superjuicer med Pure Aloe Vera, Sea-Buckthorn och Goji som går att späda med vatten till måltidsdryck, blanda i smoothie eller som en shot. Fullproppade med inflamationshämmande antioxidanter.

  • Maten: Du måste inte servera hemgjorda köttbullar och sillar, göra eget pepparkakshus och eller laga traditionell mat ingen ändå äter. Tänk kvalité istället för kvantitet! Och under de sista dagarna fram till jul – keep it simple! Helt ok att leva på konserver, gröt etc. så länge du får i dig all näring du behöver. Boosta mat och dryck med näringstät mat mellan lussebullarna för att stärka immunförsvaret, något som ofta tar stryk av för mycket stress.

flaskkrasJu mer du skyndar ju långsammare går det oftast. Och bilden är inte fake – jag tappade faktiskt flaska i all hast = ännu mer att göra.

  • Våga välja bort: Kanske du inte behöver besöka hela tjocka släkten eller gå på alla julbordsinbjudningar? Vem bryr sig om julduken är styrkt, och för dig som liksom jag är aktiv på sociala medier – ta en paus eller blogga bara någon gång ibland. För mig är bloggen en del av mitt jobb men jag drar ner på antal inlägg, att läsa andra sidor, tid på Facebook m.m. i hektiska perioder. För visst är det din familj och vänner du har nära som betyder mest – inte 500 ytliga kontakter på nätet?
  • Ta hjälp. Du måste inte vara ”en Ernst Kirchsteiger”. Låt en städfirma göra julstädningen, kör knytkalas där alla lagar sin specialité, anlita barnvakt om du har jobb med deadline innan jul och hjälps åt. Själv har jag goda grannar som barnen ofta kan vara hos/vi ha deras barn här, och nästa vecka har jag bokat barnvakt för att gå på en middagsdate med vänner.

foamroll_utlarNu har jag inte sprungit på en vecka och knät känns redan bättre, men jag fortsätter ändå att rulla låren och träna rörlighet, vilket samtidigt ger välgörande lugnare träning. På måndag ska jag träffa naprapat-Gustav som är expert på skador eftersom jag vill veta exakt orsak/bästa metod att behandla knät på. 

  • Träningen: Precis som hård träning bryter stress ner kroppen, så kanske du ska välja lugnare träningsformer? Fortsätt träna, men lägg undan prestationskraven ett par veckor OM du har ett hektiskt liv för övrigt. Ex. kör skön underhållsträning med fokus på andning och mental avkoppling, kortare pass med uppbyggande basövningar och spar energi så att du har över till allt annat också. Vardagsmotionera/träna gärna utomhus vilket är optimalt för att varva ner, djupandas och få dagsljus som motverkar depression. Och under julhelgerna kanske du får extra mycket tid för träning utan stress? Eller bara gå promenader om det är vad du behöver.

gardet_vintersolOverkligt att det är mitten av december när man ser bilden från gårdagens soliga Gärde. Jag passade på att andas lite extra och fånga några strålar på promenaden till/från jobb och luciaframträdanden.

Sist men inte minst – ANDAS! Inte bara i samband med träning, utan så fort du känner att hjärtat börjar slå snabbare p.g.a. stress. Långt ner i lungorna som vid yoga. Jag gillar den där reklamen för Alladin-choklad som går på TV just nu: ”Hur kommer det sig att ju mer du jagar julefriden – ju längre ifrån den kommer du? För det julen egentligen går ut på är att göra så lite som möjligt, så länge som möjligt”.

Jag älskar allt kring julen och har hittat mina sätt att kunna njuta av det genom ovanstående. Blir du stressad av allt inför julen?

Pull-ups & chins-tips

chins_jag

Flera av mina PT-kunder och även jag själv tränar för att klara av att göra pull-ups och chins. Mest för att det är en cool känsla att orka dra upp sig själv och roligt med mätbara mål, men även för att få grym träning för hela överkroppen på köpet. Själv kör jag både med och utan dragremmar, både koncentrisk och excentrisk träning, med olika grepp, ibland m.h.a. gummiband och ibland utan. Men du blir bra på det du tränar, så är det att dra upp dig du eftersträvar är det detta du ska köra oftast. Regelbundenhet är mitt främsta tips och fler hittar du nedan:

Pull-ups och chins i dropset/trappa: jobba i olika nivåer med ”dropset”, d.v.s. där du startar från tyngsta nivå utan hjälpmedel till lättaste, t.ex. med dragremmar, gummiband eller där du endast jobbar i den excentriska fasen. Gör så många du orkar av varje variant och fortsätt till den lättare utan vila tills du är uppe i önskat antal repetitioner. Sen pausar du någon minut och upprepar 2-3 gånger till. Exempel i filmen (där jag var ordentligt trött efter 7 set) samt nedan:

  1. Max antal pull-ups från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  2. Max antal chins från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  3. Fortsätter med max antal excentriska pull-ups (kliver upp på bänk, bromsar kroppsvikten på vägen ner).
  4. Sen max antal excentriska chins.

= maxad träning för hela överkroppen! 

P.S. Jag använder namn enligt den internationella standarden – chins (eller chin-ups) för den smalare varianten med underhandsgrepp/supinerat grepp och pull-ups för den med överhandsgrepp/pronerat grepp.

chins_rohnFilm och bilder från gårdagens lekstund. Träningskläder från Röhnisch, Gococo, Merrell.

Fler tips för att besegra chinsstången:  

  1. Gå hela vägen. Dra dig upp tills hakan är över stången och sänk kontrollerat ner tills att armarna är helt utsträckta. Där är det också som jobbigast och det krävs explosivitet för att ta sig upp igen. Här aktiveras stora delar av överkroppens muskulatur och övningen når sin fulla potential. Undvik kipping, utan arbeta i en linje rakt under stången (om du inte är ute efter just maximalt antal mer än strikta/muskelutveckling). Eftersträva att underkroppen är stilla och benen får inte vara allt för långt fram.
  2. Glöm inte resten. Bygg upp en bra grund för att kunna utföra korrekta chins. Det kräver inte enbart välutvecklade lats utan också balans i kroppen för att hållas stabil under lyftet. Det innebär att bålmuskulaturen måste vara stark. Bröst, biceps och baksida axlar involveras också i övningen, men även rumpa/lår hjälper till att ge dig kraft och fin teknik.
  3. Variera greppet. Olika grepp på stången kopplar in olika muskler. Ju bredare mellan händerna, desto mer arbetar latsen. Med smalare grepp involveras fler muskler som till exempel biceps och trapezius. Växla också mellan överhands- och underhandsgrepp.
  4. Gör ännu fler. När du kommit över tio chins är kan du testa att lägga på viker för att komma vidare. Häng runt 5-10 kilo runt midjan och försök att göra så många repetitioner som möjligt. Öka repetitioner varje vecka, när du är uppe i tio är det dags att öka vikten igen. Styrkan växer med tiden och du kan trappa upp antalet oviktade repetitioner. Att jobba excentriskt, d.v.s. att exempelvis hoppa upp/kliva på en låda och bromsa kroppsvikten på vägen är också ett sätt att bli muskulöst starkare för att sen orka göra fler.

Ovanstående tips är en blandning av egna och från Gymgrossisten.

Sist men inte minst – din mentala inställning är superviktig! Kan låta fjantigt, men själv visualiserar jag en bild av ”starka muskler som med lätthet drar mig upp” i huvudet och tänker ”JAG KAN!”. Och du – oavsett antal, om du ”bara” klarar att göra 1 enda eller x antal excentriska o.s.v. så är varje förbättring ett personligt världsrekord.

Bästa julklappstipset

pt_gruppKombinera vänskaps- och träningstid med PT duo/grupp-PT. Personligt anpassad träning med dubbelt så mycket kärlek och pepp.

Årets julklapp – aktivitetsarmbandet, kan absolut vara motivationshöjande och snyggt, men långt ifrån lika bra som riktig personlig träning om du frågar mig. Ett armband struntar i om du inte dyker upp till bestämt träningspass, tar inte hänsyn till dina långsiktiga mål eller din fysiska och psykiska dagsform. Det korrigerar inte din teknik eller skickar med ett gott mellanmål efter träningen. Men det gör jag!

Under hela januari har jag följande specialerbjudande på PT för nya kunder:

  • Träna 2 betala för 1. Kombinera vänskap- med träningstid och kicka igång 2015 med en vän. Under januari betalar du och din vän singel PT-priset (850 kr/h) istället för duo (1200 kr). Är ni 3 personer betalar ni för 2 o.s.v. (priser här). Gäller endast bokade tillfällen under januari.
  • 5 prova på-PT-timmar för 4 000 kr (ord. pris 4 250 kr).
  • 10 PT-timmar för 7 650 kr (ord. pris 8 500 kr).
  • 20 PT-timmar för 15 500 kr (ord. pris 17 000 kr).
  • PT-Online: januarierbjudande på 4 veckor där du endast betalar 1750 kr (ord. pris 2 195 kr/4 veckor). O.B.S. maila intresse i förväg eftersom det är först efter nyår du kan köra igång: trendotraning@gmail.com

Julklappstips till dig själv eller någon du tycker om. Jag fixar ett presentkort om du vill ge bort det, och det ingår alltid en gratis konsultation på 30 minuter på Elite Rehab Studio. Mer information om min PT-verksamhet, priser och lokalen hittar du här. GOD JUL!