Zombie walk

frontsq_kettle

Själv har jag inte tänkt spöka ut mig mer än vanligt, men med tanke på min gångstil kanske folk ändå blir rädda? Jag körde nämligen ett rackarns svettigt benpass i onsdags som fortfarande gör sig påmint med en stel zombie-liknande gång – passande såhär på halloween. Bra planerat där, men själva passet hade som vanligt en spontan struktur. Ofta har jag på förhand en vag plan över vad jag ska göra men sen blir det alltid olika beroende på 1. lust, 2. energi, 3. vilken utrustning och träningsyta som är ledig.

draken_kbTräningskläder: Linne och sport-bh – Daily Sports, tigths – Shape Me Up, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Den här dagen var 1 och 2 på topp vilket resulterade i ett gäng ben- och rumpdödande övningar enligt nedan. En styrkeövning följt av en explosiv enligt kontrastträningsprincipen.

För dig som vill skaffa rätta zombie-gången tills i morgon:

  • Djup frontsquat med kettlebells (översta bilden) – spänsthopp på box, 3 superset
  • Utfallsgång med kettlebells – skridskohopp (hopp åt sidan), 3 superset
  • Benpress i maskin - burpees, 3 superset
  • Draken med kettlebells (bild ovan) – planka mot låg låda med snabba steg (från statisk hög planka springer du snabbt genom att dra in knäna mot magen), 3 superset

Redskapen jag använde går att byta ut mot vad du har att tillgå, och jag lovar att folk runt omkring kommer tro att du är en galning med alla hopp. Perfekt så. Galningar är också lite läskiga.

jj_spiderman

Är det halloween så är det. På med supermandräkten och kör hårt vid din fasansfulla fredagsfys!

Torsdagstortillia

biff_tortillia

Efter en hel arbetsdag framför datorn är det skönt med en paus. Hämta barnen och flytta kreativiteten till dem och köket istället. Gjorde köttfärsbiffar, egen hummus och keso + fetaoströra. Detta tillsammans med knaperstekt bacon, avocado, bladspenat, oliver och paprika att fylla tortilliabröd med.

biff__bacon_naraOfta är det tillbehören som gör hela rätten och denna gången var det hummus. Länge sen jag gjorde det sist, och det får bli mitt tips till helgens måltider. Eller som dipp till snacks?

4 favoriter i smithmaskin

chinspose

Efter att jag tipsat dig om coreövningar i serien ”core – lätt till svår” fortsätter jag med 4 av mina favoriter med olika redskap. Ibland kan det vara skönt och tidsbesparande att hålla sig på ett och samma ställe när du tränar eller om gymmet har begränsat med redskap. Då kan du exempelvis köra en cirkel med övningarna jag visar här. Corebollen har redan avklarats i flera av coreövningarna, och egentligen kan man se kommande träningstips som en förlängning av serien. Dina inre coremuskler är ju med i allt du gör. Chins och pull-ups är t.ex.de övningar som jag fått mest träningsvärk i magen av någonsin.

Mina första 4 favoritövningar visar jag i smithmaskinen. Jag gillar denna ställning där du kan ändra höjd på en rörlig men ändå stabil stång. Ett mellanting mellan fri stång och maskiner som går att använda till mycket. Måste jag välja ut 4 favoriter blir det dessa:

chins123

1. Pull-ups (överhandsgrepp, ofta med brett avstånd mellan händerna) och chins (underhandsgrepp, ofta med axelbrett avstånd mellan händerna som på bilderna ovan). Här är ställningen även bra för att du kan fästa ett gummiband i om du vill ha lite avlastning. En tung helkroppsövning med stor aktivering av latsmuskler och biceps (speciellt i chins).

Här gäller det att nöta för att bli stark och lära sig tekniken – avgörande för att ta sig upp. 

utf_sm

2. Utfall. Det går att lasta på tyngre vikter eftersom du inte behöver stabilisera lika mycket med knä/bål/fötter som när du kör fria utfall. Bra för nybörjare, om du har någon skada/andra problem och måste vara extra försiktig, eller om du vill träna extra tungt en period. O.b.s! Även om du avlastar bålen är det viktigt med anspänning i coremusklerna, både för ett bra övningsutförande och att minimera skador.

rackhav1 rackhav2

3. Räckhäv. En bra övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar. Här jobbar du med din egen kroppsvikt och kan göra övningen lättare genom att ta hjälp av benen. Oavsett är steg 1 att aktivera coremusklerna, men håll även resten av kroppen anspänd. En ordentligt grepp och spänd rumpa hjälper t.ex. till mer än du tror.

axelp_stang

4. Axelpress. Hade ingen bild från smithmaskinen men principen är densamma som med fri stång bara att du kan lasta på tyngre vikter av samma anledning som i övning 2. Mer stabil övning som förutom för tung träning kan vara ett bra första steg i att träna på att pressa fram armbågarna, slappna av i nacken och fokusera på axlarna innan du går över till en fri stång.

Trevlig tisdagsträning!

Från pulled beef till tjälknöl

kott_innanlar
Ibland blir det inte som man tänkt men ändå lika bra. Minst. Vi har som sagt fått en hel frys full av kött, fisk, bär och svamp av mina föräldrar i julklapp. I morse fick jag ett MMS med en bild på en balja full av 216 öringar och rödingar de fått upp på nät, och de har även egna kor de slaktar och får kött av. De ligger alltså steget för i trenden med närproducerad och ekologisk mat, något som alltid känns extra bra att äta.
kott_ugn
En annan trend från förra året är all ”pulled” mat. Pulled chicken, pulled pork och pulled beef – vad mer kan man pulla? Hur som helst fick jag en brilliant idé att äntligen testa detta själv när jag har så mycket fint kött hemma. Så in med en bit innanlår i ugnen efter nedanstående recept att laga sig själv över natten.
Pulled beef, ca 6 portioner
Ingredienser:
  • 1 kg nötkött – helst högrev (alternativt ytterlår, fransyska, flankstek eller liknande nötkött)
  • 0,5 tsk chiliflakes
  • 0,5 tsk torkad ingefära
  • 2 krm paprikapulver
  • 2 krm mald spiskummin
  • 2 krm svartpeppar
  • 3 krm salt
  • 2 msk matolja som rapsolja
  • 3 gula lökar
  • 6 klyftor vitlök
  • 2 dl vatten
  • 2 msk honung

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 100°.
  2. Skala och klyfta varje lök i fyra delar.
  3. Skala och grovhacka vitlöken.
  4. Lägg i botten på en stekgryta eller ugnsform.
  5. Bryn köttet runt om i en stekpanna.
  6. Lägg köttet på löken i ugnsformen.
  7. Stek i minst 4 timmar eller tills köttet lätt faller isär. Efter halva tiden kan du vända köttet samt ev. späda med lite mer vatten om det torkat ut i botten.
  8. Någon timme innan köttet är klart så häller du av köttskyn och blandar med honung. Pensla köttet med honungen och sätt tillbaka i ugnen. Detta är valfritt men blir gott.
  9. Ta ut köttet och låt det svalna något. Dra sedan isär det med två gafflar till strimlor och servera med valfria tillbehör (se ovan). Om du vill kan du fräsa upp köttet (speciellt om du har kallt kött som du förberett innan) – i lite olja och krydda med någon tsk soja, några msk barbequesås och gärna några tsk hemgjord piri-piri salsa (sök recept här på receptfavoriter) eller annan chilisås.
  10. Servera förslagsvis i grillad surdegsbröd med grönsallad, tzatziki och piri-piri salsa (som på bilden) eller på valfritt vis (fler förslag ovan).

kott_nara

Jag var nog lite för dålig på att späda på med vatten (läs sov) och under natten stängde ugnen av sig själv, så resultatet blev en hård köttklump. Men kasta bra mat bär mig emot så jag kom på en annan brilliant idé – att rädda den i ett saltbad till en tjälknöl.

Tjälknöl

Ingredienser:

  • 1 1/2 fryst nötstek eller viltstek (à ca 1 kg)
  • 1 1/2 l vatten
  • 1 1/2 dl salt
  • 3 msk socker
  • 15 vitpepparkorn
  • 1 1/2 msk sambal oelek

Gör så här:

  1. Tjälknöl: Sätt ugnen på 75°C.
  2. Lägg den frysta steken i en ugnssäker form. Ställ in i nedre delen av ugnen ca 12 timmar.
  3. Stick in en köttermometer efter 4–6 timmar, när köttet har tinat. Låt stå i ugnen tills innertemperaturen i köttet är 65–70°C.
  4. Lag: Koka upp ingredienserna till lagen i en kastrull. Låt kallna.
  5. Lägg den varma steken i den kalla lagen när den är klar.
  6. Låt köttet ligga i lagen i kylskåpet 4–5 timmar. Om köttet ligger längre i lagen blir det för salt. Skär köttet i tunna skivor.

kott_pot_kanta

Lite segt men väldigt god smak, speciellt ihop med ugnsstekt potatis, kantarellsås och en god sallad. Vår söndagsmiddag som kanske kan bli din en annan dag – som pulled eller tjälknöl?

Recept från ica.se

Helgens TV-förebilder

mollysanden

Det finns som jag ser upp till och imponeras av, och i helgen var några av dem på TV. Mitt TV-tittande går i perioder men ofta står den på i bakgrunden och så fastnar jag när det är något extra bra. Som i fredags då Molly Sandén gästade Hellenius Hörna. Molly var väldigt ung när karriären tog fart, men med en bakgrund där hon blivit mobbad över sin vikt har lett till ett periodvis sviktande självförtroende. Något som kommit tillbaka då hon tidigt hamnade i rampljuset och helt plötsligt var allmän egendom. ”Folk kunde tycka och skriva massa elaka saker”, säger hon i intervjun. Baksidan av att vara en offentlig person.

Vändpunkten kom i ”Let’s dance” då hon utsattes för nätmobbing på grund av sin vikt, något som väckte mångas engagemang. Då bestämde hon sig för att aldrig klanka ner på sig själv och startade Instagram-kampanjen #överminstoltakropp för alla som inte heller vill tvingas passa in i idealet. ”Det finns inget rätt och fel. Var stolt över den du är! Och boosta varandra!”, säger Sandén till Expressen. En grym förebild för alla tjejer. Se hela intervjun i Hellenius hörna här.

orup

I lördags visades andra avsnittet av ”Så Mycket Bättre” där Orup var huvudperson. Han var en av mina första musikidoler på 80-talet och jag kunde alla låtar utantill. I mellanstadiet framträdde jag, en kompis och min storasyster till låten ”Min mor sa till mig” i volangkjol och hemparmanentat krullhår. Roliga minnen som kom tillbaka framför TV-skärmen.

Orup är en forever young man, 5-barnspappa, och har kanske inte bidragit till något revolutionerande idrottsmässigt mer än låten ”När vi gräver guld i USA” som blev en jättehit under fortbolls-VM 1994. Men för mig är han en guru inom svensk musik, och jag kan också lägga till att Jonas haft honom som PT-kund på SATS och att jag serverat proteindrinkar till honom när jag jobbade på Metropolis Gym. 

andersolsson

Min tredje TV-förebild är en person jag hyser stor respekt för – Anders Olsson som var med i programmet ”I huvudet på Gunde Svan” igår kväll. Tårarna rann framför TVn precis som de gjorde när jag lyssnade till honom vid föreläsningen på BollnäsEss hösten 2012. Anders tog sig ur sitt beroende av starka värktabletter helt på egen hand genom att var 3e timme, dygnet runt, gå ut i garaget och cykla. Läkarna trodde aldrig han skulle klara det och tyckte han skulle fortsätta knapra tabletter och gå och lägga sig. Men Anders överbevisade dem – tack vare träning.

Att kroppens eget morfin, d.v.s. träningsendorfiner, är starka kan inte bevisas tydligare. Trots stora motgångar och dålig behandling av sjukvården efter en ryggskada, som lett till förlamning i benen och rullstol, har han tagit flera medaljer i simning, åkt Vasaloppet (på specalbyggd ställning). Beroende av kickarna för att hålla smärtan borta men som lett till stor framgång inom handikappidrotten.

Otroligt stark människa som väcker känslor och inspirerar till att se möjligheter istället för hinder. Missade du avsnittet med Anders Olsson kan hittar du det här.

PT duo & tävlingstips

pt_chefsh2

Söndag. Veckan går mot sitt slut och ny tar vid. En med höstlov för många inkl. våra stora killar som ser fram emot en veckas fotbollsläger med Djurgården IF. Jonna och Junior får däremot vara på förskolan som vanligt eftersom jag och mannen jobbar, något som ofta inte känns som jobb. Jag är bortskämd med alla positiva träningskunder, både ute hos företagen och de jag kör PT med.

pt_grupp

Som tjejerna på bilden ovan som jag körde ett engångstillfälle PT duo med i tisdags – imponerande starka. De sökte ny inspiration och hade bara ett önskemål: ”Vi vill ha ONT i morgon!”. Alltså ”på ett bra sätt” tolkade jag som valde ut ett svettigt pass med superset mellan tunga och explosiva- eller lättare övningar. Ett sätt att få in mycket på en timme, både för deras inspiration och önskade träningsvärk.

Om de fick ont? Absolut, i över 3 dagar meddelade en av tjejerna. Inget mått på hur effektivt ett pass är och jag kör inte slut på alla mina kunder om de inte önskar sig det specifikt. Nya övningar eller/och kombinationer brukar dock ofta chocka kroppen och därmed kännas dagarna efter. För ny inspiration är ett enstaka PT-tillfälle med sin/sina vänner som tjejernas ett tips. Priser och mer info om min PT-verksamhet här.

outf_chefshPrecis som mina kunder på översta bilderna gillar jag topp utan ärm när jag tränar inomhus, men som PT har jag gärna en långärmad sporttröja eller tunnare funktionsjacka. Byxor varierar och de på bilderna är av märket W-Sportswear som lanserades i augusti. Både sköna och snygga med smickrande guldränder, och de har blivit ett par av mina favoriter i träningsgarderoben.

Just nu pågår en tävling på Facebook där du kan vinna både topp och likadan tights som mina från W-Sportswear (fler bilder här). Tävla så här:

  1. Gilla och dela denna status och bild på Trend o tränings Facebook.
  2. Gilla W-Sportswear på Facebook.
  3. Skriv en motivation varför du ska vinna på W-Sportswear Sweden´s profilsida.
  4. Tävlingen pågår t.o.m. söndag 2/11 och vinnaren presenteras på W-Sportswears Facebook och Instagram (@wallderinska).
  5. Lycka till!

Styrketräningstjejer & supermatch

outf_host14

Ensam-mamma-lördag = kort tid vid datorn, men en stund för mig själv har jag ändå fått. Tvillingarna gillar MiniSats, storkillarna gillar ansvaret att hänga själva hemma med kompisar och jag gillar styrketräning. Det är lika meditativt som yoga för mig, jag får energi, märker tydligt hur vardagliga lyft blir lättare, jag håller mig skadefri och bygger självförtroende. Bara det att jag klarade 5 chins idag gav lyckorus och känslan att ”jag kan”. Mycket för vissa och lite för andra men ett personligt rekord för mig, vilket är det viktiga.

Och jag är långt ifrån enda tjejen som tränar för att bli starkare och samtidigt må bra på insidan. Kropp och själ hör som vanligt ihop, men tjejer blir oftare ifrågasatta ”vad de ska ha sina muskler till?”.

m_axelrotationMarianne visar en axelrotation med hantel under vårens Eleiko PT-utbildning.

Jag har som sagt inte tid att fördjupa mig i ämnet just nu men vill tipsa om min PT-utbildningskamrat Marianns gästinlägg på sajten tyngre.se. Marianne har själv tidigare tävlat i bodybuildning och är en väldigt klok och kunnig tjej inom många områden, som träning och arkitektur. Läs gärna hennes tänkvärda inlägg!

fargmatchnDagens träningskläder: Linne – Röhnisch, tights – Kari Traa, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Mycket i artikeln handlar om samhällets fortfarande föråldrade syn på kvinnor och deras kroppar. Att det är ok för killar att träna för att känna sig starka i vardagen och för att de tycker muskler är snyggt medan det är mer accepterat att tjejer lägger tid och pengar på skönhetssalonger än gym. Låt oss förändra den bilden och träna för oss själva och mot våra mål – oavsett vad omgivningen tycker!

Precis som Marianne gillar jag att styrketräna av många anledningar och har även en estetisk ådra precis som henne, till vardags Landskapsarkitekt. Det är nog därför jag gillar att kombinera färger, som vid dagens träningsoutfit. Helt ok matchning va, och ränderna får symbolisera regnmönstret på mina fönster.

Trevlig helg!

 

Powerfrukost allt-i-ett

blab_grot

Som vanligt klev jag upp redan vid kl 6 tillsammans med väckarklockan Junior och har redan hunnit ladda upp med detta. Många gånger är jag inte hungrig direkt på morgonen med efter någon timme kommer suget och det är bra att fylla på inför en lång dag med påklädning av de minsta barnen (mer ansträngande än det låter), egen-, företags- och PT-träning. Dessutom börjar det bli mörkt ute nu – extra påfrestande för immunförsvaret, och därför valde jag en ”powerfrukost” på ett gott och smidigt sätt.

laga_grot

Hemligheten smakmässigt – en nypa vaniljpulver bland grynblandningen, bestående av 1 dl havregryn, 2,5 dl vatten och 1 msk chiafrön. Sistnämnda rika på bl.a. omega-3, kalcium, protein, fibrer och balanserar blodsockret. (Tips – just nu till 30% rabatt på Bodystore).

grot_agg

För naturligt protein-, vitmin-, mineral- och fett-tillskott ett ägg direkt i gröten när den kokt klart. Tidsbesparande mot att koka ägget vid sidan av, och gör gröten sådär fluffigt god.

grot_blab2

Och slutligen mumsiga antioxidanter i form av blåbär, mina extra fina från Jormskogen. Jag häller i dem direkt från frysen så blir de lagom upptinade till att äta.

fruk_grot_blab

Lite kalcium- och proteinrik keso och knapriga sötmandlar på toppen, samt extra omega-3 och vitaminneraltillskott för att säkerställa behovet trots allt ”power”. Placebo eller inte? Jag håller mig i alla fall frisk. Godmorgon!

Inlägg i samarbete med Apoteksgruppen, men åsikterna är som vanligt mina egna.