3-våningsmiddag

ugn1

Vad ska vi äta till middag? Det ständiga dilemmat. Speciellt i perioder då man har mycket annat att tänka på. Jag brukar då laga mycket mat när jag väl gör det så att det räcker till lunch/middag flera dagar, och med 6 olika smaker i familjen är ett bra knep att stoppa in lite av varje i ugnen. De flesta hem har idag en varmluftsugn och kan ha flera plåtar inne samtidigt, få jämn fördelning av värmen på maten och utan att det tar smak av varandra.

ugn2Igår fyllde jag vår ugn med en övervåning kycklingfilé, paprika, rödbetor, sojabönor…

ugn3…mellanvåningen med klyftpotatis..

ung4..och bottenvåningen med aubergine, blomkål, broccoli, champinjoner och rödlök. Ringlad olivolja och flingsalt över varje plåt.

kyckl_pot_bonor bonor_bacon

Serverade sen på en bädd bladspenat och toppade med knaperstekt bacon och riven permesan. Läs till mig och mannen. Halva barnaskaran åt bara en tugga kyckling och resten potatis och halva tvärtom. Alla är vi olika men lever lyckliga ändå.

Hur löser ni middagsdilemmat hemma?

Tidsjakten

jonna_bilar

Du där som springer mellan middagsgrytor och väskpackning. Ja DU! Du som tänker på det där mailet du inte får glömma att svara på, fakturan som ska betalas, telefonsamtalet som ska ringas. Som svarar ”ja” lite drömmande på barnens frågor, inne i din egen tankebubbla. Som inte hör vad de egentligen sa.

jj_billek

Stanna upp en sekund. Lämna spisen, släpp alla ”måsten” och to-do-tankar och släng dig på golvet en stund. Låt prestationsprinsessan ta rast, lek eller bara vila. Prata och LYSSNA ordentligt på dom runt omkring dig. Dom som betyder mest av allt på jorden. Varför ska det du älskar mest behöva vänta? Visst, så är det ibland, men oftast är inte det där ”viktiga” så viktigt att det inte kan vänta ett par minuter.

En reminder till mig själv. Och kanske dig?

Ett tips är att göra ett cirkeldiagram av hela ditt dygn där du lägger in hur mycket tid du spenderar på olika saker. Det gjorde de på TV-programmet Tidsjakten i måndags – något jag tyckte var bra. Att få en överblick över var tiden försvinner och se hur du kan förändra för en bättre balans mellan allt. Mer tid går inte att få, men eftersom livet pågår NU är det bra att både planera tid för nöjen och jobb. Fram med ritblocket bara. För dig med barn – kanske ihop? De skulle älska det.

Core -lätt till svår 3.

boll_lar_sta

Coreövning 3 är en lätt variant av stående lårcurl. Dock är det mer fokus på coremuskler än benen. Bara att lyfta ett ben med stabil höft och utan att tappa balansen kräver corestyrka.

Gör så här:

  • Stå i en stolt hållning och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
  • Lyft ett ben m.h.a. bäcken- och de inre magmusklerna. Eftersträva att vara så stabil och stilla som möjligt med kroppen hela övningsutförandet.
  • Lägg ena foten på en coreboll, behåll balansen med en stark coremuskulatur och böj knät så att du rullar in bollen mot rumpan m.h.a. musklerna på baksida lår, rumpan och magen.
  • Rulla ut igen och andas djupt där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut och rullar in bollen igen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Färgglad kompression & torra fötter

gococo_farg

Det var inte bara släkt och vänner som överraskade med presenter och godsaker på min födelsedag. Hemma bland posten väntade ett paket från mitt absoluta favoritmärke bland av sportstrumpor – Gococo. Dels är de fantastiskt snygga i sina glada färger som går att matcha till olika outfits, dels sitter de som en smäck på foten och dels torkar de 5 gånger snabbare än andra polyesterstrumpor p.g.a. materialet 37.5 Technology. Torra strumpor = minskad friktion = mindre risk för skav och blåsor, något jag aldrig fått i strumporna.

De läckra provexemplaren jag fått hem är Gococos nyanserade modeller Light Sport och Compression Superior. Sistnämnda ger kraftigt stöd med 15-27 mmHG kompression som stabiliserar vaden och ökar cirkulationen. Jag hade på mig en äldre variant av strumpan vid gårdagens Marathon och har inga som helst känningar i vaderna/fötterna idag. Och visst är de nya starka färgerna fina?

casall_hit_junior jonna_casall_hit

Kompression är över lag bra för ökad cirkulation och stöd vid- och efter utmanande träning/tävling. Det kan t.o.m. vara bra att sova med plaggen för snabbare återhämtning. Det har inte jag gjort, men däremot planerat de här kläderna till morgondagens företagsgrupper, varav en med löpcoaching. Även här starka färger med Casall HIT´s kompressionstighs (fler bilder här), ett par äldre Gococo-strumpor och ett mer neutralt Röhnisch-linne. Jag hoppas tightsen kan stötta upp mina träningsvärkslår så att jag i alla fall kan visa deltagarna löpskolningsövningarna. Men intervallerna får jag nog peppa från sidan.

Core -lätt till svår 2.

bollrot_sta

Coreövning 2 har ungefär samma svårighetsgrad som nr 1 men går att utföra stående. Det är ju bra att träna så likt vardagen som möjligt och står samtidigt som du lyfter armarna gör du ju rätt ofta.

Gör så här:

  • Stå i en stolt hållning och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
  • Håll en coreboll med raka armar och tänk att du ”trycker ihop” den m.h.a. magkraften.
  • Behåll en stark mage och rotera bollen fram och tillbaka så långt du kommer i samma rörelse som en ratt.
  • Glöm inte att andas! Djupa andetag där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Core -lätt till svår 1.

boll_bensp

Coreträning får du egentligen i allt du gör i rörelse men mer eller mindre aktivt. Du har alltid nytta av starka coremuskler och har du god kontakt med dem är det lättare att dra nytta av deras stöd och kraft i vardagen. Att lyfta, springa och bära utan att ryggen eller andra delar av kroppen tar stryk. Har du dessutom varit gravid eller skadad kan det ta tid innan kroppen lär sig koppla på de inre magmusklerna och då är det bra att börja med enkla övningar med full kontroll – ofta jobbigare än de ser ut!

Några dagar framöver kommer jag visa hur du steg för steg kan öka svårighetsgraden på dina coreövningar med boll. Nr 1 är en sittande benspark – bra för dig som vill komma igång eller om du varit gravid och kommit en bit med din magträning med MammaMage-appen (den rekommenderar jag alltid att börja med).

Gör så här:

  • Sitt stadigt i en stolt hållning på en coreboll.
  • Hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
  • Steg 1: Lyft en fot i taget och eftersträva att sitta helt stilla på bollen.
  • Steg 2: Lyft och sträck ut ett ben i taget och eftersträva att sitta helt stilla på bollen.
  • Glöm inte att andas! Djupa andetag där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. Trevlig helg! D.S.

Milen under 60 minuter -musiklista

musik_tjejmil

Min sista-minuten-pepp inför Tjejmilen blev att fixa en låtlista på Spotify. De flesta av er är säkert redan på plats och hinner inte se detta inlägg, men OM är det fritt fram att sno den här (ligger på mitt och Jonas gemensamma konto). Alla låtar blir exakt 59 minuter vilket kan vara en sporre för dig som siktar på att springa loppet på under en timme.

Let´s have fun and run!

 

Fisk 3 ggr/vecka?

ans_fiskpan

Att äta fisk 3 gånger i veckan som Livsmedelsverket rekommenderar är lätt om du frågar mig. Det blir fler gånger än så, ungefär varannan dag till lunch eller middag. Jag älskar fisk i alla former och är uppväxt på fin röding och öring från Jormsjön, men som liten var det inte lika populärt. Fiskpinnar var då lyx och samma inställning har mina egna barn.

hamp_surtorsk

Vad är det med barn och köpt mat? Att det kan vara så mycket godare i små munnar än från grunden vällagad mat? Visst gillar de mycket annat som jag gör, men köpta köttbullar och fiskpinnar får högre betyg hemma hos oss. Igår hade jag lagat smarrig torsk och ja – du ser ju vilka glada miner det blev i gänget…

fiskgryta

Men äldste sonens smaklökar verkar vara tillräckligt mogna för han uppskattar oftast hemgjord mat bättre och åt fisken med god aptit.  Jag också, och tillagningen är enkel. Jag förstekte hookifilé direkt i kastrullen, slog sen på lite buljong, några deciliter grädde, en skvätt citron och kryddade med dill, salt och peppar. Serverade sen med kokt potatis och morötter.

panering_fisk

Tidigare i veckan gjorde jag en annan lättlagad variant. Jag vände torsk i uppvispat ägg, kryddade med salt, peppar, chiliflakes och panerade med sesamfrön och stekte i kokosolja.

torsk_pot

Serverade med kokt potatis, sallad med bladspenat och överbliven shake mushi-sås och pressad citron. Ännu godare än grytan!

Några förslag på fiskrätt till dag 3 hittar du nedan:

Äter du fisk 3 gånger i veckan? Någon favorit du vill tipsa om?