Stå på huvudet -1 2 3

skulderstående

JA, jag klarade det! Vid yogan idag kom jag upp i huvudstående utan vägg bakom för första gången. Felicia Lundberg som leder yogapasset söndagar kl 10 på SATS Stadion är så mysig, och jag gillar att hon varierar passet mycket. Idag la hon lite extra tid på skulderstående, och efter Felicias förklaring gick det ju lätt.

skulderst1

1. Vik mattan 3-dubbelt, lägg det ”platta” partiet av huvudet mot (där det känns ok) och tänk dig en trekant mellan händer och huvud. Håll stark core, hitta balansen och prova att lägga upp knäna på dina böjda överarmar. Stanna där eller..

skulderst2

2. Testa att sträcka upp ett ben i taget. Styrka i hela kroppen – även ben och rumpa. Fokus!

skulderst3

3.  Tadaa! Steg 4 är att släppa stödet med armarna. Eller helt enkelt pressa mig upp till handstående, men det tar vi en annan gång.

Prova gärna! Det är kul när man fattar grejen, och bra att vända upp och ner på världen då och då.

 

Söndagsbak & julklappstips

bak_barnen2

Godmorgon efter en skön sovmorgon! Söndagen före 1a advent passar väl bra för pyssel i köket, och i vårt har det bakats mycket i helgen. För mig är det avkopplande att röra i grytor och experimentera med nya ingredienser, och min pedantiska sida har oftast svårt att ha med barnen. Men det är ju ett mysigt sätt att umgås om allt går rättvist till (se Hampus min), och bra för dem att lära sig.

bak_barnenI fredags fick Hugo och Hampus stå för fikabrödet, och med en enkel receptbok med tydliga bilder klarade de det mesta själva, men jag ville ändå vara med på ett hörn.

barnbakVi har två olika receptböcker som är perfekta för barn, Vi bakar och lagar mat av Bisse Grenert och Lördagsgodis av Barbro Lönnegren. Julklappstips!

jj_sockerkakaResultatet blev en fin sockerkaka som försvann i ett nafs, samt stolta barn som förvånades över hur enkelt det var.

Jag bakade även en extremt kladdig och god glutenfri kladdkaka igår kväll. Recept på den kommer så småningom, men nu ska jag yoga ut min post Tunnel Run-kropp. Ha en skön söndag!

4 favoriter med hantlar

hantellsid_axl

Hittills har jag visat mina 4 favoritövningar i smithmaskincabelcross och med pinne, och den här veckans redskap är hantlar. De har fått hård konkurrens av kettlebells, TRX och andra trendiga redskap i gymmet, men vid ”finlir” för mindre muskelgrupper tycker jag fortfarande hantlar är bra. Hantlar går att använda till den mesta träningen, men här är 4 av mina favoriter:

1. Hantellyft åt sidan (bild ovan). En basic övning för att träna mellersta delen av axelns 3 muskeldelar, men för många svårare än den ser ut. Nr 1 är att lära sig aktivera rätt muskler och slappna av i nacken. Här har jag lagt upp en film med tekniksnack och nedan i text:

  • Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
  • Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner (hela tiden med kontakt med axlarna) tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.

hantell_fram_axl

2. Hantellyft framåt. För de små musklerna på axelns framsida och övre delen av bröstet. Tänk stark stabil kropp, sänkt skuldra, knogarna upp mot taket och lyft tills armarna är parallella med golvet. Bromsa vikten på vägen ner och vänd upp innan musklerna slappnar av.

axelrotation_hantlUpp lite med höger armbåge så blir det bra.

3. Axelrotation bakåt. Tänk att du har en fyrkantig box framför dig där du bara kan rotera med 90% i både axel- och armbågsleden. Slappna av i nacken och rotera fram/bak.

tric_hantlTräningskläder: Linne och tights – W-Sportswear, sport-bh – Daily Sports, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

4. Tricepspress mot pannan – gärna på boll så att core, höft, rumpa och baksida lår får jobba samtidigt. Tänk att överarmarna ska peka rakt upp mot taket och håll ett konstant axelbrett avstånd mellan armbågar och hantlar. Böj i armbågsleden och jobba med kontroll så långt ner mot pannan du kan innan du pressar upp hantlarna mot taket med triceps.

Som sagt – finlir jag själv inte prioriterar vid ont om tid men brukar lägga in t.ex. i slutet av ett pass med basövningar eller i superset med övningar för större muskelgrupper. Också bra vid rehab-träning eller varför inte som fredagsfysmys?

Att lyckas i träningsbranschen

camilla_caroline_jag

Den stora hälsovågen just nu gynnar oss som jobbar med träning samtidigt som allt fler utbildar sig och konkurrensen ökar. Inte minst för alla egenföretagare och (trots att det är 2014) oss tjejer. Men vi har mycket att lära av varandra och kan hjälpas åt för att lyckas. Igår kväll hölls en nätverksträff för tjejer inom träningsbranschen på tjejgymmet Rosa Skrot. Det är alltid lika roligt att träffa alla inspirerande tjejer, som Caroline och Camilla Dymling, en av gymmets 4 kvinnliga ägare på bilden ovan. Alla med olika bakgrund, kunskap och erfarenhet men det gemensamma intresset för företagande och träning att bolla kring.

rosaskrot_traff

Vi mumsade på Bounce Balls medan Camilla berättade Rosa Skrots framgångshistoria. Gymmets samarbeten med att hålla event åt PR-byråer och bloggare är en del av den, och jag var själv med som bloggande PT på gymmet under starten hösten 2012, har sett Rosa Skrot växa fram och är glad över att de lyckats så bra.

För mig gick det dock mindre bra av personliga och praktiska skäl. Det är svårt att både starta upp en egen verksamhet, göra Klassikern med träning likt en elitidrottare, inte tillgodose sina fysiska behov och samtidigt sköta en familj med 4 barn. Mitt råd är att testa sig fram vad som funkar i livspusslet och sen satsa på de bitarna som ger mest – både ekonomiskt och personligt. Att ha en långsiktig plan och kanske låta allt gå på sparlåga ett tag tills ”barnen blivit större” eller vad du prioriterar mest i livet. Eller helt enkelt släppa kraven på perfektion inom andra bitar en period då du satsar på att bygga upp ditt företag, men att göra allt samtidigt är inget lyckat koncept. Hälsa först!

Andra tankar och tips från kvällen:

  • Att nischa sig. Ett bra sätt att sticka ut och lättare attrahera en speciell målgrupp i mängden utbud. Var tydlig med vad du står för och kan erbjuda, våga vara kaxig och sticka ut.
  • Exklusiv och personligt bemötande. Att kunderna ska känna sig sedda, ompysslade och att vi ser människan bakom ”skalet” som ska träna.
  • Ett steg i taget eller bara kör? Att direkt från utbildning starta som egenföretagare kan vara tufft. Jag själv har jobbat med träning i snart 15 år och startade tryggt som anställd, ett bra sätt att få erfarenhet. Men! Hela livet är en chansning och med en bra plan, kanske ett sidojobb som ekonomisk trygghet, kan du bygga upp ditt företag successivt tills du vågar satsa helt på det du brinner för.
  • Marknadsföring. Mitt eget råd är att jobba hårt på att synas i olika sammanhang (rätt sådana som lyfter ditt varumärke), utnyttja sociala kanaler och gärna samarbeta med andra inom branschen. Jag själv jobbar dels med andra företag och PR-byråer, mina kollegor på Elite Rehab Studio och mycket med Milla, som arrangerat kvällen men tyvärr inte kunde vara med oss. Hon och jag trivs jättebra ihop och kompletterar varandra bra.
  • Ta hjälp utifrån! Du måste inte vara expert på ekonomi och annat. Våga be om hjälp eller betal för tjänster. På så sätt frigör du tid och energi för det du är bra på.

Och du. Alla snedtramp är erfarenheter som hjälper dig snabbare framåt vid nästa försök, så våga ta steget mot din dröm och inte minst – tro på dig själv!

Julkalendrar 2014

4eadvent

Förväntningar, tända ljus, samlas med sina nära och kära, öppna och numera mest se lyckan i andras ögon vid presentutdelning – jag blir aldrig för gammal för julen. Mest ser jag fram emot det bilden ovan representerar bra. Vi reser som vanligt till mina föräldrar i Jämtland för avkopplande dagar där vi, förutom en och annan löp- eller skidtur, gör allt tillsammans. Sitter och pratar i timtal varje måltid, är ute och leker med barnen, bara ÄR.

julkal_2015

Men även alla förberedelser fram till detta gillar jag, och ett trevligt sätt att räkna ner är med en julkalender. Det är bara 1,5 vecka kvar till 1a advent och här är några tips på kalendrar:

  • Chokladkalender med fair trade, ekologisk choklad utan mjölk (finns även en med sockerfri choklad). Pris 79 kr på Bodystore.
  • En personlig julkalender med egna överraskningar. Att lägga små lappar med peppande ord, presentkort, små prylar eller ledtrådar fram till den stora julklappen 24e december. Gör en egen med små paket eller köp färdig. På bild ovan en från Länna Möbler för 680 kr.
  • Julkalender att lyssna på. Ljudböcker är alltid uppskattat att sätta på vid läggning och våra barn har lyssnat på Earbooks Julkalender de senaste åren. En saga varje dag fram till jul är ju toppen, men det gäller att vara snabb och stänga av CD-spelaren så att inte hela skivan spelas på en gång. Pris 99 kr hos CDON.
  • Julkalender att läsa. Pixi har en samling med 24 av sina mest populära småböcker att läsa fram till jul. Finns för 155 kr på Adlibris.

Kanske dyker det även upp en adventstävling varje söndag fram till jul här i bloggen precis som förra året. Man vet aldrig.

julkalender_fotbMina egna barn har fått Playmobil- och fotbollskorts-kalendrar av sin mormor och morfar. Med dem och årets julkalender på TV, ”Piratskattens Hemlighet” med skattjakt i den kroatiska övärlden, kommer vi inte ha några problem att få upp tröttmössorna på mornarna under december. 

Besegra kylan vid utomhusträning

lopoutf_riddarh

Det känns som att vi kan vakna upp till en vit morgon vilken dag som helst. Igår bitande kalla vindar över Stockholm och idag likaså. Jag startade som sagt dagen med PT-träning inomhus, sen lite egen styrketräning följt av löpcoaching för min företagsgrupp på Riddarholmen. Fick alltså tänka till ett extra varv hur jag skulle klä mig för allt detta:

  • PT: Rörliga kläder men långärmat eftersom jag inte brukar bli svettig.
  • Egen träning: Kläder som tål svett och jag inte blir för blöt (= kall inför utomhuspasset).
  • Löpcoaching: Överdragskläder som går snabbt att dra på efter egenträning, rörliga och snäppet varmare än när jag springer själv. Som coach gör jag inte alla övningar själv, t.ex. då jag kollar deltagarnas teknik eller tar tid på intervaller.

vinterlop_lagerDagens träningskläder: Mössa och tights närmast huden – Kari Traa, jacka, tights över och vantar – CRAFT, linne närmast huden och strumpor – Gococo, fleece-jacka – Norröna, skor – Adidas.

Lager på lager är alltid bra vid kyla/värme så att du kan plocka av dig om det blir för varmt, och vid kyla bildas varm luft mellan de olika plaggen. Och du behöver inte lika flaschiga varmfodrade kläder som mina. Lysande färg och reflex är bra i vintermörkret men de måste inte vara varmfodrade. Själv drog jag på mig dubbla tights idag för att det skulle gå snabbt, och ett vanligt långkallingar funkar också bra under dina vanliga löptights istället för vinterfodrade.

cykelsadel

Tänk extra kärlek till allt som ”sticker ut”. Huvud, händer, fötter, rumpa och bröst som strålar ut värmen från kroppen. Så mössa på, liksom varma strumpor som inte blir blöta (rekommenderar Gococo, Ullmax, CRAFT och Icebreaker) och vantar (tips här). Fryser du ofta om brösten finns speciella bröstvärmare att köpa bl.a. på Apoteket, avsedda för amning men funkar att lika bra att stoppa i sport-bhn. För rumpan är tipset varma ulltrosor (Pierre Robert, CRAFT och Ullmax är bra exempel), samt en varm, mysig ”tröja” till cykelsadeln.

Get out to workout!

Träning inför skidsäsongen -upplägg

utf_kb

Godmorgon från Elite Studio Rehab! Här har jag precis kickat igång jobbveckan ihop med en tjej som tränar inför Klassikern och har två lopp kvar – näst ut Vasaloppet. Hon var redan igång bra med löpning, styrketräning och rullskidor innan hon kontaktade mig, men vill nu framför allt ha hjälp med styrketräningen. Hur jag lägger upp hennes (och övriga klienters) träningsplan beror på fler faktorer än vad hon tränar idag, bl.a. är träningsbakgrund, tid för träning och målsättning.

skidspets

Under några veckor framöver kommer jag ge tips på hur du tränar för att komma i form inför skidsäsongen – tips som du även kan använda utan att ha en tävling i sikte. Jag kommer skriva om övningstips, konditionsträningen och idag själva upplägget av styrketräningen:

Styrketräningsupplägg inför längdskidsäsongen:

  • Motionärer: Funktionell uthållighetsstyrketräning. De allra flesta klarar sig bra med cirkelgympa där man använder sin egen kroppstyngd och där varje övning inklusive vila tar en minut och sedan går man vidare till nästa. Tränar du två till fyra pass i veckan, kanske du kör ett styrketräningspass.
  • Elitmotionärer (som tränar från fyra pass i veckan och uppåt): Kör ett renodlat styrkepass plus något pass där du kombinerar styrka och konditionsträning (t.e.x. att du kör en löprunda som du lägger till lite styrketräning på i slutet eller att du blandar styrka med explosiva pulshöjare).
  • Styrketräning för elitmotionärer med lång träningserfarenhet: Träna tungt, d.v.s. med vikter där du endast orkar få repetitioner. Kör gärna med fria vikter som aktiverar coremusklerna mycket, som t.ex. marklyft och frivändningar med så lågt repetitionsantal som fem. Även när man kör mage och rygg så lägger man på vikter i olika övningar där man inte klarar av att köra mer än fem repetitioner. Tänk också på att en sådan träning ger mest när passen isoleras och inte läggs i anslutning till något annat pass, till exempel något konditionspass. Men som sagt, just detta gäller eliten/de riktigt träningsvana.

rodd_kb peak_trx

Morgonens klient fick bl.a. köra marklyft, utfallsgång med kettlebell i rack (översta bilden) i superset med enarmsrodd, och i slutet av passet flera övningar i TRX (ovan ”peak”) – bra för att lära sig aktivera bålen samtidigt som du jobbar med rumpa/lår/rygg m.m. Förmågan att orka hålla en stark core länge är avgörande för att inte få ont i ryggen under ett så långt lopp som Vasaloppet, och fler övningstips inför skidsäsongen visar jag nästa gång. Missa inte!

P.S. Tjejen som körde med vill inte vara med på bild, något jag ännu en gång vill upplysa om att jag alltid frågar om innan träningkunder syns i bloggen. D.S.

Fys OCH mys

ans_matkaos

Veckans sista PT-kund är tränad, jag är tränad och har checkat ut från kontoret så när på det här inlägget. I väntan på man och barn har jag förberett middag och en extra lyxig kladdkaka till fredagsmyset. En vecka i efterskott av ”Kladdkakans dag”, men det är idag jag är sugen – inte då. Jag gillar det här. Att fira in ledig tid tillsammans med att prata om veckan som gått, ofta över ett spel/TV-program och med något extra gott. Vi har inga förbud mot sötsaker under veckorna heller, men hemma hos oss är vardagskvällarna så fullbokade att det sällan finns tid för bak, långkok eller att samlas allihop. Det är alltid någon som tränar/jobbar/sover.

kladdk_bakMed min ”megakladdiga kladdkaka” som grund toppade jag med smält nougat och hackade hasselnötter. 

Det jag anser som en sund livsstil är att kunna vara lite ”både och”. Träningsfreaket och latmasken, den hälsomedvetna och gottegrisen. För ett år sen hamnade jag först lite för långt åt ena kanten och sen den andra, men nu har de båda världarna mötts på ett sätt jag trivs och mår bra av. I morse med pull-ups där det äntligen börjar lossna efter år av träning – strax slappande i soffan med godsaker och familjen. Balans!

stek_pot_pajTill middag nötstek i järngryta, spenat- och fetaostpaj, helstekt potatis i ugn och kantarellsås. 

Samtidigt vill jag inte vara någon moraltant och tycker att alla får göra det de själva mår bäst av. Så länge vi njuter av livet, har hälsan och äter för att leva/hålla oss friska och starka – inte ”lever för att äta” eller får ångest av det vi stoppar i oss/inte stoppar i oss, så finns inga rätt eller fel enligt mig. ”Både och” är min melodi efter 36 års praktik, med både bak- och framsteg.

kladdk_not

Nu mest fram. Trevlig helg!