6 dagliga formtips

promenad15

Under en period i mitt liv gick jag dagliga morgonpromenader före frukost i syfte att bränna fett.Att springa bränner kolhydrater, att gå bränner fett”, känner du igen den myten? Största fördelen med att gå istället för att springa enligt mig är att det inte ger samma förslitning och skaderisk som mycket löpning. Det är ett skonsamt sätt att motionera om man inte kan springa av olika anledningar, eller bara för att det är skönt komma ut i friska luften, ta sig till jobbet, rasta hunden, prata med en vän o.s.v. Annars kräver löpning ca 70% mer energi än att gå, det är mer tidseffektivt och du får bättre konditionshöjande effekt.

merrell15Mina trailskor All Out Charge är stabil och sköna både för promenader och löpning.

Men. För att knyta an till rubriken och som jag skrev om igår – det gäller att få in det i vardagen. Hellre dagliga promenader än en löprunda/vecka. Här är 6 tips för att må bra, både fysiskt och mentalt varje dag:

1. Promenera kan du göra dagligen, utan speciella kläder eller skor så länge du inte går runt i högklackat. Så även om själva träningstiden är kortare när du springer än går krävs mer inför och efter (ex. hårtvätt) kring en löptur, samt mer motivation. För många är tröskeln lägre att kliva ut och powerwalka..

djurg15

..och du har mer energi till att njuta av omgivningen. Ett tillfälle att djupandas, tanka sol, lyssna på musik eller Podcast. Själv har jag kommit igång lite lätt och långsamt med min rehabträning där promenadernas syfte främst är ovanstående + cirkulation som ökar läkningen. Det går i snigeltempo men ger desto mer tid att lyssna på podcasts. Igår poddar från Bloggbuisness och till idag har jag tankat hem Jonas Coltings ”Den nakna sanningen”.

Promenader kan du ta dagligen även om du springer ”2 gånger/veckan” då det även ger bra cirkulation till återhämtningen och är ett bra sätt att ta sig till olika platser. Dessutom ett toppentillfällen att förena nytta med nöje. Varför inte boka ett promenadmöte istället för att sätta sig på kontoret eller ett café?

datorskarm

2. Köpa hem uppiggande blommor.

3. Sätta upp bilder som gör dig glad runtomkring i hemmet. Jag älskar t.ex. min nyuppdaterade bakgrundsbild på datorn.

hamb_mormors

4. Att ge kroppen lyxig mat. Saker du vet du mår bra av idag och på sikt. Att unna sig tid till att laga mat från grunden med bra råvaror och välja färgstark mat är två sätt att göra kroppen glad. Både är gott för ögat och magen. Njut och tugga länge!

familjemiddag_15

5. Omge sig med varelser du tycker om. Det behöver ju inte vara en kärnfamilj utan kan handla om vänner, arbetskompisar, husdjur, snack med grannen, förskolepersonalen etc. Bor de långt ifrån finns telefon och Skype. Eller dig själv. Gillar du ditt eget sällskap är det ju kanon. Ensamhet är underskattat. Och samtidigt – våga bryta med personer som ger dig dålig magkänsla. Om det går.

soffa_tr

6. Träna! Gör inte så stor grej av det. Träningen ska vara lättillgänglig, kanske under/på en bestämd tid tills det blivit en rutin som både kropp och själ saknar om du hoppa över den. Sätt favoritmusiken på högsta volym och just do it! För din skull.

P.S. Mer om hur jag kan använda de här prylarna i min rehab kommer senare. D.S.

Bäst ur PT-Fias tio i topp

vila_ptfiabok

Det känns bättre och bättre att vara uppe och röra mig om dagarna, men jag är ändå noga med att vila. Jag är medveten om att mina yttre muskler är starka, men insidan behöver vara ännu starkare för att kroppen ska funka. Precis som du behöver vila efter hård träning för att bli starkare behöver mina core- och magmuskler vila för att läka efter operationen. Jag får ont av små saker som att hosta, skratta eller böja mig för att knyta skorna. Tydliga tecken på att en lång rehabtid ligger framför mig, men jag tar det med ro. Det är skönt med en lugnare period och att lägga mig ett par timmar mitt på dagen, sova lite och läsa böcker.

Nu har jag hunnit läsa mer i PT-Fias tio i topp som jag fick vid hennes pressfrukost. En jättefin bok som verkligen speglar Fias varma personlighet och tar upp hälsa ur ett helhetsperspekti. Framför allt tycker jag det är viktigt att prata öppet som psykiska sjukdomar, att inte skambelägga dem. Problem som skadar hälsan för allt fler människor och även känns träffande på mig själv.

fia_jag

Både jag och Fia har varit utbrända, även om det tett sig på olika sätt. Själv bearbetade jag min stress, prestationsångest och det jobbiga i bagaget genom att överträna, ställa höga krav på mig själv och äta dåligt. Fia tränade också hårt men jobbade främst för mycket. Precis som träning och skador behövs vila och återhämtning från för mycket stress. Det kan funka att köra i 180 en tid men sen säger kroppen ifrån, och efter en stressrelaterad sjukdom blir man mer känslig.

forlotesle

Idag reagerar min kropp starkt när det blir för mycket av jobb, träning eller annat som stressar mig, samt om jag slarvar med maten – något som brukar vara bra när livet i övrigt är bra. Jag tvingas ibland bromsa och ”skärpa till mig” även nu, men tycker mig börja hitta en lagom nivå på allt. Rensar bort energibovar som Facebook, för många bloggar, inbjudningar jag inte har någon glädje/nytta av o.s.v. Dessutom har jag kommit över mitt misslyckande. Förlåtit mig själv för att jag ”ödslat tid” på att skada mig själv, och ser det istället som en viktig lärdomstid till den långsiktiga hälsa med mer balans som jag just nu bygger upp.

pt-fia_bild

Men som Fia skriver (med andra ord) – ”perfekt finns inte och är inget att sträva efter”. Det gäller även den totala balansen i livet som alla pratar om att är så viktigt. Men perfekt balans mellan alla bitar finns inte heller, livet är inte statiskt, och vi måste därför lära oss lyssna på kroppens signaler och rätta oss efter dem. Vara snälla mot oss själva och försöka hitta ett någorlunda jämnt pussel som funkar i dagsläget och är hållbart på sikt. Inte perfekt, men som vi mår bra av, både fysiskt och psykiskt.

pt-fiabok

PT-Fia tar upp upp många kloka och konkreta tips för att må bra. Tankar om kost, träning, stress och helheten. Livet. En bok med vackra bilder och bra magkänsla som jag rekommenderar för dig som vill åt hållbara, verkliga förslag, utan pekpinnar eller svårbegriplig fakta.

Av alla goda råd är det det här vad som fastnat mest hos mig själv:

  • ”Fråga dig själv när och var du är som lyckligast och försök efterlikna detta i ditt hem”.

För mig själv är jag lyckligast när jag är ledig med familjen i Jorm eller en semesterstuga i fjällen. När jag bara är uppkopplad mot internet en kort stund för att göra det absolut nödvändigaste och sedan koppla ner resten av dagen. Vi är ute och rör på oss tillsammans, äter gott tillsammans, pratar och struntar i klockan. Helt stressfritt. Allt detta går inte att få in i min vardag, men mer skärmfri tid, daglig rörelse utomhus och att lyxa till det även i vardagen går. I ett större perspektiv – att inte spara ”festmaten, de snyggaste kläderna, den sköna vilostunden” till semestern/helgen, utan att få in det när som helst. Att leva mer i nuet och göra hemmet till en plats att trivas och få ro.

När är du som lyckligast, och vad kan du ta med in i ditt hem?

Träningsplanering överkropp -tips i film

ans_jormgym15

Tidigare har jag pratat om träningsplanering och gett ett par tips på övningar för underkroppenIdag är det överkroppens tur med ännu en film från Jormgymmet. Något till din helgträning? Tänket är detsamma som vid benträning, men istället bör benböj/framåtfällningar/utfall handlar det om pressövningar/dragövningar/rotationer. Se gärna till att få med lite av varje om du ska träna hela överkroppen i samma pass.

Sammanfattningsvis delar jag in mina pass i:

1. Uppvärmning/lättare inledningset med lägre vikter/rörlighetsträning:

2. Prioriterade övningar/basövningar
3. ”Finlir”-övningar/isolerade övningar/maskinträning/prio 2
4. Corestyrka/mage
Mer om träningsplanering för din styrketräning hittar du här och förslag på flera olika färdiga träningspass här. Lycka till!

Vätternrundan i sikte? -inlägg i repris

vattern_cykl

Två av mina PT-kunder och säkert fler av er läsare håller just nu på att förbereda er inför Vätternrundan? Cykling kan även bli min egen första konditionsträning tillsammans med promenader efter operationen, men långt ifrån så hårt som jag tränade inför Vättern. Många timmar på ”Bianca” blev det, uppslukad av musik, tankar, starka tramptag och vacker miljö. Här nedan hittar du tips på träningsupplägg och klädsel som jag själv gick efter:

TRÄNINGSPLAN:

Vecka 1-4:

  • 3 pass/vecka.
  • Totalt 5-8 träningstimmar.
  • 2 pass på minst 2 timmar.
  • Intensitet: ansträngande.

Vecka 5-8:

  • Lägg till intervallpass och fartlek3 pass/vecka på 90-120 minuter. Ex. i kuperad terräng med många backar som ger hög puls. Fartlek är cykling där du spontant lägger in tempoökningar, t.ex. spurtar uppför backar.
  • Totalt 8-10 träningstimmar.
  • Ett distanspass på 3-4 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

 Vecka 9-12:

  • Formtoppning med 4 pass/vecka (varav minst två är intervaller).
  • Total träningstid 10-12 timmar.
  • Samma typer av pass (intervaller, fartlek, och distanspass) som v. 5-8.
  • Lägg till ett rent tempopass med 6 intervaller på 6-10 minuter med riktigt hög puls följt av 2 minuters lätt cykling mellan varje intervall. Avsluta med 15 minuters myscykling.
  • Ett distanspass på 6-10 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

KLÄDSEL:

Nedan hittar du 5 favoriter av mina cykelplagg jag blev sponsrad av från Craft för två år sen. Det går att hitta liknande plagg av andra märken, men här ser du exempel på funktioner som är bra vid längre cykelturer.

1. Jag börjar nedifrån med ett par Rain Booties. Är du frusen om fötterna och sitter länge och trampar vid långpass är det grymt skönt med skoskydden att dra över cykelskorna. Skyddar mot blåst och väta.

2. Ben- och armvärmare att skarvar med i glipan mellan cykelbyxa/kortare tröja är otroligt skönt. Som cyklist sitter man ju mycket stilla med armarna och det blåser alltid mer eller mindre. Därför behöver du klä dig varmare än vid t.ex. löpning. Dessa är det lätt att dra av om det ändå blir för svettigt efter ett tag.

3. Cykeltajts med inbyggt rumpdyna är inte bara skönt utan skyddar dessutom de nedre regionerna. Mina Craft Performance Pad W har även bra kompression runt låren och är av material som andas och stöter bort vätska. Jag gillar även designen med snyggt rosa fartiga ränder. 

4. Craft Performance Bike Featherlight Jacket W. Precis som namnet antyder är den fjäderlätt och går att vika ihop till minimal form att få plats med i sadelväskan, men den stoppar ändå upp vinden maximalt. Den har en praktisk ficka i ryggslutet där jag brukar ha mobilen, näsduk och en bar. Jackan är även lite längre där bak – utformad efter hur du sitter på cykeln och bra gummiband i midjan och i armsluten så att de inte glider upp. Läcker lysande färg och reflexlogga som syns i trafiken är ytterligare plus.

5. Ett par bra cykelhandskar. Sitter du länge vid styret är avlastande gelkuddar och silicondetaljer för att inte glida med händerna av största vikt. Dessutom skydd om du ramlar och tar emot dig med händerna. Inte bara för att hålla dig varm alltså utan för säkrare cykling.

cykl_dricka

6. Jo – jag sa 5 favoriter, men en ack så viktig ”detalj” är hjälm. Ibland med mössa under för det blåser ALLTID om öronen. Jag vet inte hur många gånger jag ramlat när jag cyklade med racer och cykelskor som satt fast i pedalerna. Livsfarligt! Och glöm inte dricka.

cykl_craft_v

Sen är det bara odla horn och trampa!

Boknyheter om träning & hälsa 2015

loparboken_lofs

Att löpning är trendigt syns inte bara i löpspåret och på anmälningsstatistiken till olika lopp – många av vårens boknyheter handlar om ämnet. Flera har vänner och bekanta till mig inom blogg- och träningsbranschen skrivit, vilket gör dem extra roliga att tipsa om. Bland annat har Lovisa ”Lofsan” Sandström gett ut Stora löparboken för kvinnor tillsammans med Jessica Almenäs som jag nämnt tidigare. Den har jag fått hem och nu kikat igenom. En fantastiskt välskriven och fin bok som både inspirerar mig som sprungit hela mitt liv och ger god information till nybörjare. Inte bara om löpning och träning för att bli en stark och skadefri löpare, klara lopp och lägga upp träningen – även kostråd, målsättning, om självförtroende och motivationstips.

loparboken_lofs1Jag som älskar bilder tycker att boken är estetiskt snygg med massor av glada och peppande foton…

loparboken_lofs2..och citat. Korta, kloka ord som förhoppningsvis fastnar hos fler än mig.

En mycket fin bok som sagt, och ännu fler inom träning och hälsa, flera med inriktning på löpning, hittar du nedan:

boktips2015

  • Spring snabbt hela vägen av Jari Ketola och Magnus Hagström. En bok som ger dig verktygen du behöver för att bli en bättre löpare, från start till mål, på bästa möjliga sätt. Boken är indelad i tre huvuddelar: teori, färdiga träningsprogram och övningsbank. Teoridelen förklarar hur du bör träna och varför, nödvändigheten av löpskolning, pulsens funktion med mera. Träningsprogrammen är indelade i tre huvudgrupper – milen, halvmaran och maran – där varje distans har program för nybörjare, utveckling och prestation.
  • Yoga & jogga: den optimala träningskombon av Tia Jumbe och Jenny Sundin. Det är drygt 300 000 svenskar som regelbundet yogar, och drygt 120 000 kvinnliga löpare mellan 30 och 55 år sprang Vårruset 2014. Det är till dessa och till alla som är nyfikna på att börja träna på bästa möjliga sätt som boken Yoga & Jogga vänder sig. Kombinationen av yoga och löpning är oslagbar – både fysiskt och mentalt!
  • Gymmet utanför dörren av Jari Ketola och Erika Kits Gölevik. Ett unikt helhetstänk kring träning, hälsa och motion som uppmärksammar friheten, energin och lättillgängligheten i naturen, för att du ska få ut det mesta och bästa av den tid du lägger på träning. Boken bjuder på enkla, effektiva och funktionella övningar samt färdiga, genomtänka Holistic Force Pass – smarta träningsprogram, från 15 till 60 minuter, med olika fokus såsom styrka, kondition, atletisk funktion och avslappning.
  • Smart mat för löpare: så mycket mer än en kokbok av Kristina Andersson. Löpning är enkelt. Bara att snöra på sig skorna och ge sig ut. Men med lite tanke på vad du stoppar i dig kan upplevelsen bli skönare och resultaten komma snabbare. Vad ska man äta före träningen och hur återhämtar man sig på bästa sätt efter? Här får du recept på allt från goda middagar och fräscha luncher till nyttiga energibarer och läskande smoothies. Det handlar om hur du med bra mat och rätt tajming kan nå de resultat som du drömmer om.
  • Från dödstankar till livsglädje – ätstörningen höll på att ta mitt liv av Malin Rosén. Malin har tagit sig från ett extremt destruktivt liv till att ta väl hand om sig själv och må bra. Idag ägnar hon sin tid åt att hjälpa andra.

Malin som skrivit boken längst ner på listan mailade mig personligen för att tipsa om sin bok. Hon har följt min resa på bloggen och jobbar numera som kognitiv coach där hon hjälper ungdomar att få tillbaka sin livsglädje, och kunna känna en trygghet inom sig själva. Att i tidigt stadium jobba med unga människors självkänsa behövs verkligen, varför jag listar hennes bok som en av vårens viktigaste.

ptfia_bok

Sist men inte minst har vi PT-Fias tio i topp av Sofia Sjöström, en bok jag själv ska vara med och fira i Bonnierhuset nu på morgonen. I den här boken har Fia samlat sin syn på hälsa med sina bästa tips – från hennes favoritövningar och godaste frukostar till hur man hanterar stress och hittar balans i livet. En heltäckande och peppande bok med mycket livsglädje och härliga bilder.

Ur innehållet: 

  • Mina ord om hälsa – om vikten av att trivas med sin vardag
  • Maten – och varför det är viktigt att äta gott
  • Om att träna lustfyllt och för sin egen skull
  • Om stress – min historia
  • Hälsosam livsstil – att hitta sin egen version

Boken är fylld av listor med Sofias bästa tips:

  • 10 frågor om din hälsa, hur mår du?
  • 10 favoritrecept för luncher och middagar
  • 10 näringsrika småmål – frukost, mellanmål och dessert
  • 10 sätt att skapa bättre resultat av sin träning
  • 10 övningar som garanterat ger resultat
  • 10 dagars upplägg som hjälper dig att förbättra din livsstil

Efter morgonbestyr med frukost, barnlämning och redskapsleverans inför kvällens Get OUT ska jag träffa Fia och gratulera. Det blir en rolig dag, och som vanligt kan du följa mig på Instagram som @trendotraning.

Sport-bh för amning

jj_midsomm2011

Det har blivit mycket inriktning på gravida på sistone, dels eftersom jag tränar flera gravida tjejer, och dels p.g.a. min egen post gravidmage. Dagens tema inom området är amning i kombination med träning. Bilden ovan är från midsommarafton 2011 då Junior och Jonna var ca 1 månad och ammade konstant. Jag minns den sommaren som i en lycklig med trött och varm dimma i soffan. Sommaren var extremt varm det året och tvillingarna var klistrade vid brösten, och mitt andrum var att gå vagnpromenader. Men även där fick jag ibland stanna vid vägkanten för att någon av dem var hungrig. Eller sätta mig i soffan för att amma omedelbart efteråt – dusch och ombyte till torra kläder prioriterades inte.

Jag har ammat alla mina barn, men på den tiden fanns det ingen speciell sport-BH i funktionsmaterial för tränande mammor. Jag fick därför planera typ av träning där jag inte behövde så mycket stöd och kunde använda en vanlig amnings-BH, alternativt krångla ut brösten under en vanlig tränings-BH som klämde åt så att mjölken sprutade för fort. Dessutom vill få visa brösten offentligt. Ett barn går hyfsat bra att täcka med en tröja eller filt, men två är svårt.

boob_bh

Utvecklingen går tack och lov framåt, både gällande träningsråd och praktiska saker runt omkring. Som jag nämnt tidigare har BoobBesign lanserat en unik BH med syftet att underlätta för tränande mammor som ammar, Fast Food Sports Bra. En bekväm och flexibel sport-BH med kupor i tunn, snabbtorkande mesh, avlastande och vadderade axelband, och som med en enkel knapptryckning gör det smidigt att amma.

boob_jessica

Själv har jag inga fler graviditeter i sikte, men jag tipsar gärna mina gravida PT-kunder om allt som kan hjälpa dem i sin träning. Jessica är en aktiv tjej som nu väntar tvillingar och som fick ett provexemplar av sport-BHn från Boob att testa förra veckan. Med två bebisar blir det dessutom dubbelt så mycket amning och behöver gå dubbelt så snabbt att få fram maten. Jessica kommer ha nytta av BHn eftersom hon vill komma igång och gå på promenader och träna så snart hon kan, även när barnen är små.

pt_gravTräningen har hon och alla andra mammor stor nytta av, både inför och efter graviditeten. Inte bara för att hålla kroppen frisk och stark – även för att rent mentalt orka med tiden som småbarnsmamma och få en stund att bara fokusera på sig själv.

Just nu ger BoobDesign alla gravida/mammor, eller varför inte partners och anhöriga då det är en perfekt present till den träningsintresserade mamman, 15% rabatt på fullprisplagg. Erbjudandet gäller mellan 17-31 mars, och det är sällan de rear ut sina varor så passa på.

Kod för rabatten i boobs webshop är: BOOB-SPORTSBRAEVENT

Inlägg i samarbete med BoobDesign. Fler kläd- och träningstips för dig som är gravid hittar du här. Jag kommer dessutom att skriva mycket om min träning efter magoperationen, vilken liknar den jag rekommenderar efter en förlossning. 

Nyttiga snabbluncher

sojabullar

Det är måndag, d.v.s. köttfritt om man firar Meat Free Monday, och min lunchmat måste gå fort att laga. Jag har jobbat som PT på förmiddagen, tränat en snabbis och sedan löst av mannen här hemma. Storbarnens skola är stängd p.g.a. studiedag och tvillingarna är förkylda och hemma från förskolan. Det är fullt ös med alla barn och deras kompisar, men jag försöker ändå jobba vid datorn mellan varven, och då är det fast food som gäller. Middagen brukar jag lägga mer krut vid att göra lyxigare, men till lunch och mellanmål väljer jag snabblagat.

sojabullar2

Både jag och barnen äter ca var 3e timme så det blir en hel del måltider, och färdiga köttbullar går alltid hem. Vi brukar alltid ha en påse Mamma Scan i frysen till akutfall, men köttfria dagen till ära testade vi ICA Gott Liv ´s nya sojabullar ihop med bönpasta. Pastan har alla testat och gillar, men storbarnen tyckte köttbullarna smakade konstigt och öste på med ketchup. Då gick de ner. Jag själv och tvillingarna gillade dem i alla fall, och jag tycker det är positivt att det kommer fler vegetariska alternativ av snabbmat som passar hela familjen, och i begreppet hälsa ingår även miljö och mindre vardagsstress.

tonfiskbiff

Ett annat tips på snabblagat till bönpastan är tonfiskbiffar som jag testade för första gången förra veckan. Jag experimenterade med att röra ihop en burk tonfisk, ett ägg och lite chiafrön. Sen stekte jag lagom stora biffar i kokosolja tills ägget stagnerat. Någon sås tog jag mig inte tid att fixa den dagen, men det hade nog varit gott till.

omelett_sallad

Mitt sista ”healthy and fast lunch”-tips är ägg i någon form. Jag brukar ta lite vad vi har hemma – champinjoner, lök, bladspenat etc och steka någon minut innan jag rör i några ägg. En krämig avocado till är pricken över i. Och något gott till efterrätt. Som jag skrev på Instagram när jag publicerat den här lunchen kan det behövas något extra, speciellt när den är så ”nyttig”.

jj_appelsoffEn knäckemacka, chokladbit eller frukt brukar jag tycka är gott efter maten. Jonna och Junior håller med.

Funktionell fredagsfys i OMNIA­bur -kompletta träningsprogram

omniabur

Det är inte bara i mitt liv som någon äter upp tiden. Så är det för oss alla, och för många är det träningstiden som ryker. Därför har kort och högintensiv träning där du får ”mycket på köpet” länge varit och fortfarande är hett. Funktionell träning där hela kroppen aktiveras istället för isolerad för enskilda muskelgrupper. Superset, d.v.s. att träna två övningar direkt efter varandra och sen vila innan nästa omgång, är exempel på ett sätt att effektivisera och hålla uppe tempot i träningen. Jag använder mig själv mycket av det, och då är det fördel om redskapen befinner sig nära varandra. Det spar ju både tid och energi att slippa springa runt i hela gymmet för att hitta redskapen.

En OMNIA-bur är perfekt för den här typen av träning, något som jag testade på Medley Vasalundshallen i Solna tidigare i veckan. I den kan du göra det mesta – både träna med egen kroppsvikt, skivstång, gummiband, suspensiontrainer och dragmaskin. Som inspiration till din fredagsfys la jag upp ett pass med superset för hela kroppen. Övningarna kan du även köra utan tillgång till en OMNIA-bur, även om den är fördelaktig.

Nedan visar jag de olika övningarna och längst ner hittar du två förslag på färdiga träningspass med alternativ för dig som inte har tillgång till en OMNIA-bur.
pullups_omnia1. Pull-ups eller chins. I OMNIA-buren har du även hjälp av ett smart gummiband, dubbla eller enkla beroende på hur mycket hjälp du behöver.

run_omnia2. Sprint med höga knä resistans rope. Samma gummiband blir perfekt till motståndslöpning. Alternativ till det kan vara upphopp/spänsthopp/springa på stället eller burpees.

knab_omnia3. Knäböj med stång.

brostp_omnia
 4. Bröstpress med suspensiontrainer.
markl_omnia
 5. Marklyft.
baks_omnia
 6. Baksida axlar med suspension trainer.
utfall_omni
 7. Utfall med suspension trainer. Alternativ kan vara att ha det bakre benet på en bänk.
hogrodd_omnia
 8. Räckhäv med brett grepp. Funkar även i en smithmaskin, suspension trainer eller utomhus i ett räcke.
stasido_omnia stasid2_omnia
 9. Joystick.Fokus på stark bål och att stå stilla med kroppen och låta coremuskler/sidan av kroppen jobba. Alternativet är att göra samma övning med en skivstång.
enarmspress_omnia enarmsrodd_omnia
 10. Enarmspress + drag. Alternativt kör i en dragmaskin.
axelp_omnia
 11. Axelpress med stång.
kick_omnia
 13. Kick mot sandsäck. Alternativt mot dyna/pads med en vän, eller skridskohopp.
maghjul_omnia
 14. Maghjulet. Funkar både med den här smarta bollen, en skivstång eller det specialutformade hjulet.


Många övningar, men av dessa kan du sedan välja dina favoriter. Förslagsvis 4 tyngre och 4 lättare eller pulshöjande övningar som du kör i superset med varandra. Börja med den tyngsta övning/den övning du prioriterar högst och kör direkt efter den lättare. Nedan förslag på två träningspass, t.ex. för dig som styrketränar två gånger i veckan.

 

Pass 1:

  1. Superset: Pull-ups (1) + sprint (2)
  2. Superset: Knäböj (3) + bröstpress (4)
  3. Superset: Räckhäv (8) + stående baksida axlar (6)
  4. Superset: Enarmspress & drag (10) + joystick (9)

Pass 2:

  1. Superset: Marklyft (5) + kick mot säck (13)
  2. Superset: Chin-ups (1, men med ett smalare underhandsgrepp) + utfallsgång med stång (3, men gå utfallssteg)
  3. Superset: Axelpress (11) + räckhäv med underhandsgrepp (8)
  4. Superset: Armhävningar + maghjulet (14)

 

Kör övningarna i varje superset direkt efter varandra och vila sen 30-60 sekunder innan nästa omgång. Upprepa 2-4 gånger på varje station (beroende på hur mycket tid/energi du har) och gå sen vidare till nästa. Försök hålla tempot uppe för fartfull fredagsfys före ditt fredagsmys!

 

Blogginlägg i samarbete med Medley.