Melonsallad med sting

grill_balkongJonas födelsedagsgrill av märket Weber Q1400. En elgrill med en smart ”droppform” under och löstagbart galler som är enkelt att rengöra. O.B.S. – inget sponsrat inlägg.

Nu när Jonas gått och blivit med fin grill, tillåten för balkongbruk, kommer vi brassa på ofta här hemma. All mat blir ju så mycket godare i grillat format, och en elgrill är enkel att sköta. Det kanske inte blir samma äkta grillsmak som av en kolgrill, men ändå – väldigt gott. I fredags invigde vi den med kycklingfiléer. Så enkelt att jag vill grilla varje dag. Året runt.

maria_tarta

Tips på gott till det grillade fick vi av vår vän Maria som gjorde en fräsch melonsallad till Jonas födelsedagslunch. Melon, sockerärtor, finstrimlad chili och pressad lime. Både hot, sött och gott!

melonsallad

Rörlighetsträning för fotleden

rorl_fot1

Hemma i stan igen prioriterar jag styrketräning innan nästa resa till landet där jag helst tränar utomhus. Först ut ben med bl.a front squat där jag lättare kan jobba djupt med god hållning. Fullt rörelseutslag i övningar som knäböj är att eftersträva, och som jag nämnt tidigare är det många gånger rörligheten i lederna – inte styrkan i musklerna, som begränsar hur djupt du kan böja. Att den lilla lilla fotleden kan begränsa låren och rumpans arbete. Jag har själv begränsad rörlighet i fotleden, men hur förbättrar man den? Under utbildningen fick jag lära mig två övningar:

1. Sätt en pinne som du sätter intill lilltån som på bilden ovan. Kom med knät på utsidan om pinnen och jobba sen med att trycka fram knät samtidigt som hälen är kvar i golvet. Jobba fram och tillbaka där du försöker komma längre från gång till gång.

rorl_fot2

2. Sätt fast ett gummiband i ett föremål eller be en kompis hålla i det som Ulrika gör för Marianne ovan. Spänn ett gummiband runt fotleden och pressa knät rakt framåt. Eftersträva att behålla hälen i golvet under hela rörelsen och jobba fram och tillbaka.

Som med allt krävs att du gör det ofta för att få resultat. Är du stel och har du som mål att komma djupt i dina knäböj kan det även vara bröstryggen som begränsar, så ett tips är att lägga in lite rörlighetsträning före/efter träningen eller under vilan mellan din styrkeset (ex. för bröstryggen med självmassage). Lite men ofta gör skillnad!

Äggakaga med keso

ans_aggkaka

Efter regnet kommer värsta solsken, för ja – idag strålar det ute igen. Skönt att det skiftar snabbt för igår gick det knappt att gå mellan huset och bilen utan att bli dyngblöt – väder som inspirerar till bak. ”Något skånskt” tänkte jag och fick idén om äggkaka. Men fläsk hade vi inte och ingen grädde så jag höftade fram en egen variant med keso och fet mjölk.

ingr_aggkaka

Äggkaka med keso:

  • 250 g keso
  • 1 dl fet mjöl/grädde
  • 2 ägg
  • 1 nypa salt & peppar

Låt keson rinna av. Vispa ihop ägg och mjölk/grädde, krydda och blanda med keson. Stek i smord ugnsfast form i 200° ca 30 min.

aggkakaJag försökte mig på en snabb variant i stekpanna vilket inte var så lyckat utseendemässigt. Smaken var det däremot inget fel på ihop med färska hallon.

Annat gott på vore kanel, att ha i hackad mandel och en nypa socker/sötningsmedel för en efterrättsvariant, men helst den traditionella – med bitar av stekt fläsk.

Benpass med TRX

enbensboj_trx

Förutom spänsthopp var min lördagsträningspåse fylld av en drös andra bra benövningar med TRX. Samma övningar går att köra med en annan suspension trainer eller helt utan. Jag har gett alternativ på övningarna där du bara behöver vanliga saker som en golvmopp, stol och en kropp.

Exempel på upplägg:

  • Allt i 2-4 cirklar utan vila mellan varje övning, men med en längre paus på någon minut innan varv 2.
  • 1 tabataomgång per övning (varannat ben/intervall för enbensövningarna).
  • 2-4 set med 10-15 reps per övning/ben och runt 30 sekunders vila mellan varje set.
  • Kör kontrastträning med en pulshöjare mellan varje TRX-övning, t.ex. 10 spänsthopp/grodhopp/upphopp/burpees direkt efter styrkeövningarna. Dessa ger också bra benträning + spänst och puls.

Övningar:

1. Enbens knäböj (bild överst i inlägget). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.

enbensutfall_trx

2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.

larcurl_trx

3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.

overhsq_trx

4. Overhead squat. Sätt öglorna runt händerna och sträck raka armar upp mot taket/himlen (här är jag stel – så försök sträcka dem mer än mig på bilden). Behåll dem så och sitt så djupt ner i en knäböj (fullt rörelseutslag, d.v.s. gärna djupare än mig) du kan med raka armar. Alternativ – håll i ett kvastskaft/golvmopp/annan pinne och jobba ner i en knäböj med raka armar över huvudet.

ut_inlar_trxTräningskläder: Linne – Craft, sport-bh – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell, klocka – TomTom.

5. Bensaxen. Kom högt upp med höften. Behåll den så och jobba kontrollerat isär och ihop med benen. Alternativ – ligg i en halv brygga med höften högt. Hoppa därifrån isär och ihop med benen.

Trevlig träning!

Spänstiga knäböj -övningstips

sphopp1 sphopp2 sphopp3 sphopp4Böj och hämta kraft från hela kroppen, explodera upp, landa och sträck på dig. Gå/hoppa ner. Upprepa.

Maximal böjning i knä- och höftled = knäböj. Sen kan den se ut på många olika sätt beroende på hur våra kroppar är skapta, hur vi lever och vilken variant vi väljer. Det finns tvåbenta, enbenta, med belastning frampå, bakpå, ensidig, med olika redskap, hopp m.m. Den hoppande varianten är otroligt bra för att träna benstyrka, explosivitet, core och få upp pulsen. Dessutom kräver den bara en kropp och ett lämpligt föremål att hopp upp på, och är lätt att göra svårare/lättare med olika höjder.

Spänsthopp är en sådan där powerövning som jag blir så glad av att klara och hyser stor respekt för. Blir det för högt låser sig benen och jag får tvångstankar om att slå i smalbenen. Jag är helt enkelt för feg, och håller mig därför till lagom höga steg som de jag körde nyss och du ser på bilderna ovan. Förutom hoppen några andra benövningar med TRX som jag visar en annan dag. Hej hopp!

Kombinationsövning i TRX

trx_del1

Som påminnelse till min egen, och alla er andra som också kör sommarträning med suspension trainer, kommer här en bra övning för både bröst, axlar, core och mer ytliga magmuskler. Startläget är en hög planka med fötterna i handtagen, håll en rak, spänd kropp (ja, även benen och rumpan) och 1. – gör en armhävning.

Här kan du välja hur tung du vill ha armhävningen. Genom att backa bakåt med händerna så att benen kommer högre upp får du en tyngre variant med mer belastning på axlarna.

trx_del2

2. Dra raka ben mot magen genom att suga in naveln och komma så högt upp med höften som möjligt. Här får du även bra rörlighetsträning i bröstryggen vilket Micke, som visar övningen assisterad av Pernilla, kan behöva. Jag med.

trx_del3

3. Kom tillbaka till utgångspositionen igen, d.v.s. en hög planka, och dra sen knäna in mot bröstet samtidigt som du suger in magen.

Sen är cirkeln klar och du kan börja om tills bröst- och magmusler säger stop. Trevlig torsdagsträning!

Konditionsträning -hur?

eleiko_springTrött men glad efter maxpulstest. Mer om det i ett annat inlägg, men bilden symboliserar känslan jag får av konditionsträning bra.

Det här med konditionsträning. Rena döden att komma igång med, men när du väl kommit över tröskeln ger det direkt utdelning i form av svett, endorfiner och aptit. Och plötsligt är det löjligt lätt att cykla till jobbet, att gå med hunden och spela fotboll med barnen.

eleiko_kondis

Men många gånger är det andra mål som lockar, och som PT vill jag kunna planera träningen åt alla – oavsett om det primära är viktnedgång eller springa ultramarathon. Igår gick vi igenom konditionsträning med Johan Arnerlind - Strength & Conditioning Coach med examen i Biomedicin, samt Utbildningsansvarig och Regionchef på ACTIC. Det finns mycket intressant att berätta, men för att inte skriva en hel bok får det räcka med några punkter. Ovan ser du hur du kan variera intervallpass på, och nedan lite allmänna tips:

1. Hur ofta kan jag konditionsträna? Generellt kan man tänka att ju hårdare ett träningspass varit – ju längre tid behöver du vila för att återhämta dig och få en ökad prestationsförmåga. T.ex kan hårda intervallpass genomföras var 3e dag medan lugna inte kräver med än ½ dags återhämtning. Vilar du kortare/längre än så får du inte lika bra prestationshöjande effekt. Samtidigt krävs tillräckligt hård träning, att kroppen belastas med mer än 60% av sin förmåga, för ytterligare förbättring – annars blir det bara underhållsträning eller en tillbakagång. Ett riktmärke brukar vara att det krävs tre gånger så mycket träning för att nå till en ny nivå av sin förmåga än vad som sen krävs för att underhålla den, men vad som är överbelastning är individuellt beroende på din form.

2. Hur ska jag som nybörjare öka träningen för att bli bättre? Börja med att öka:

  1. Antal pass.
  2. Längd på passen.
  3. Intensiteten.

20140616-191603.jpgJust nu har jag inga långa lopp i sikte och springer därför mest kortare intervallpass, men blandar med lugnare. Ett par gånger har jag transportsprungit till utbildningslokalen i Kista. Det är alltid roligare att ha en målpunkt och inte behöva springa samma sträcka tillbaka. Att ”bara springa” lugnt utan hårdare intensitet är bra att börja med som nybörjare, och för återhämtning för oss som tränar ofta.

3. Ska jag springa långt och lugnt eller kort och intensivt när jag vill gå ner i vikt? Du har säkert hört att ”lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv”? Det stämmer att du under själva arbetet använder fett som främsta energikälla vid lågintensiv träning och kolhydrater när du kör hårt, men högintensiv träning ger bättre efterförbränning där fett används som energi (tvärtom efter lågintensiv träning). Dessutom är högintensiv träning både tidseffektiv för dig med ett pressat schema, förbättrar prestationen snabbt och ger kul variation i träningen. Men. Som jag skrev innan kräver det längre återhämtning, så tränar du ofta mådde du planera noga och även få in lugnare pass (bra artikel om detta här).

Chiafiskpudding -recept

chiafiskpudding

Fiskpudding är en av mina favoriträtter – helst mammas av kokt röding. Men rökt makrill är också gott och i tider då pudding av chiafrön är bland det trendigaste du kan äta fick jag en idé att göra en mer matig variant med fisk. En modern fiskpudding helt enkelt – med ännu mer goda fetter än originalet. Ät som den är, som pålägg på en smörgås eller tillsammans exempelvis kokt färskpotatis.

Själv har jag bara provsmakat ett hörn. Knaprigt och god smak av makrill. Formatet blev en fast pudding – perfekt att ta med och styla med bland alla paleo-människor på Lic. Eleiko-utbildningen i morgon.

chiafiskp_ingrChiafiskpudding – snabb och enkel att röra ihop.

Ingredienser, 1-2 port:

  • 1 rökt makrill
  • 3 hela ägg
  • 0,5 dl chiafrön
  • 1 näve bladspenat
  • salt & peppar efter smak

Gör så här:

Blanda alla ingredienser och häll i en ugnssäker form med bakplåtspapper (då lossnar puddingen lätt). In i ugnen på 175-200° i ca 15 minuter tills äggen stagnerat. Ät direkt eller lossa puddingen från formen när den svalnat. Stelnad går den att äta med händerna som en macka.