Rörlighetsövningar med gummiband i film

oh_squat_trx

För vissa leder är stabilitetsträning bra, t.ex. höft och knän, medan andra mår bra av ökad rörlighet. Stela bröstryggar finns det gott om i detta datorsamhälle och jag jobbar också på med min. Kan inte säga att jag är extremt orörlig, men om jag inte hade tränat rörlighet skulle jag säkert stelna till. Overhead squat, d.v.s. knäböj med armarna över huvudet – så rakt upp som möjligt,  är en av alla övningar för att förbättra rörligheten i bröstryggen. Går att göra i TRX som ovan, men funkar även med t.ex. en pinne, stång, boll eller..

Rörlighetsträning med gummiband – filmklipp på YouTube.

..gummiband! I filmklippet visar jag några övningar du kan göra var för sig eller som en hel rörlighetssekvens. Den ökar inte bara rörligheten utan ger bra styrketräning för core-, rump- och lårmuskler.

  1. Axelrotation bak/fram med raka armar.
  2. Rulla ner, kota för kota och raka ben för att sträcka ut baksida lår.
  3. Djup knäböj.
  4. Sträck upp armarna mot himlen/taket och behåll dem så. Eftersträva så raka armar som möjligt.
  5. Res dig upp.
  6. Utfall bak med armarna kvar rakt upp. Vrid åt samma håll som främre knät.
  7. Samma sak med andra benet.
  8. Gör om hela sekvensen 2-4 gånger.

Trevlig torsdagsträning!

Fun, färgsprakande, feminin i DOM

DOMhv14

Visst är våren och sommarens blommor fina, men enligt mig finns det inget vackrare än den färgexplosion höstens löv ger. Träden lyser som guld och döda löv prasslar så mysigt när du går. Vemodigt, och på samma gång romantiskt lugnande.

Färgsprakande i gladare nyanser är Drop Of Mindfulness höst/vinter-kollektion som du ser här ovan och nedan. Jag blev helt kär i tightsen och den silvriga jackan ovan. Tips på kläder kan fresta till en höst i aktion!

dom_h14

Den nya kollektionen finns nu att köpa hos YogaSisters och snart hos Sportamore, Nelly och XXL.

Guid inför loppet

halvmara_springer DN Stockholm Halvmarathon förra året.

Hösten är som vanligt full av olika löplopp. Själv ska jag som bekant springa Helsingborg Marathon och Tjejmilen för att bidra till bekämpningen mot barnäktenskap genom Plan Sverige. Jag ser fram emot båda, och rent mentalt har jag taggat ner till att släppa all prestation, gå enligt dagsform och bara glida på stämningen och energin från alla runtomkring. Visst vet jag att tävlingsjävulen inom mig kommer fram, men jag har ingen måltid. Trots det gillar jag struktur och vill förbereda mig för att göra upplevelsen så bra som möjligt och minska skaderisken.

Så här tänker jag kring planering inför mina löplopp. Funkar näven bra inför andra, t.ex. Lidingöloppet eller Stockholm Halvmarathon:

  • Under varje vecka framöver springer jag ca 3 pass varav 1 intervallpass (långa, backar, korta varierar jag från gång till gång), 1 ”njutpass” anpassat efter dagsform och tid, 1 långpass.
  • Långpassens distans är på ca ⅔ (som längst) 3/4 av tävlingsdistansen. Något kortare än så 2 veckor innan loppen.
  • Helgen innan vilar jag från långpass. Jag springer då bara något halvlångt, och nu råkar det vara så att Tjejmilen är exakt en vecka före Helsingborg Marathon. Kanon med kortare fartlopp inför det längre!
  • Veckan inför loppen springer jag kortare pass med fartökning i backar eller plana. Känns benen trötta vilar jag även från det och tränar inget styrketräningsbenpass på gymmet närmare än 4-5 dagar innan loppet.
  • Sista passet (ett lätt) springer jag 2 eller 3 dagar före loppen.
  • Dagen/dagarna innan loppen – VILA och ladda, men sitter inte stilla så att benen känns för tunga morgonen efter. Någon promenad eller så för att inte stelna till i benen.
  • Natten innan loppet. SOVA! Minst 7-8 timmar vill jag ha. Alla barn i sina egna sängar tack!
  • Kläder. Som van löpare vet jag exakt vilka kläder som passar för olika temperatur och väder men är du ovan – kika in på loppets hemsida där de brukar ge råd vid tävlingsdagen. Annars – använd skor du är van att springa i (aldrig helt nya), sätt ev. på förebyggande skavsårsplåster där du vet att du brukar få skav (t.ex. hälarna) och kör lager-på-lager-principen med kläder. Bättre att kunna kasta av sig ett plagg om det blir för varmt än att frysa, men tänk på att du garanterat kommer bli varm när du satt igång att springa så hellre lite sval (utan att frysa) än för varm vid start. När det gäller material är tunna vindplagg och kompressionsplagg i funktionsmaterial bra i tajts och långa strumpor. Sköna, håller blodtrycket uppe och ökar cirkulationen.
  • Mat innan Tjejmilen: Någon tömning av kroppen på kolhydrater känner jag inte är nödvändig och jag laddar som vanligt med Ben & Jerry´s kvällen innan (inte typ Big Pack där det vispats in massa luft som gör magen gasig. Möjligtvis annan kvalitésglass men B&J är min favorit). Sen lättare mat i små portioner under tävlingsdagen som inte ”sätter sprutt” på magen. Typ banan, yoghurt, havregrynsgröt (ej fiberrik) och något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet.
  • Mat innan Helsingborg Marathon: Det finns olika metoder och teorier angående tömning/påfyllning av kolhydrater, men själv ändrar jag inget mer än att jag ökar jag mängden kolhydrater i maten dagen innan + laddar med Ben & Jerry´s kvällen innan. Viktigt både kalorimässigt och mentalt för mig (glass kvällen innan = min tradition). Tävlingsdagen gör jag som inför Tjejmilen – äter små, lättsmälta måltider som inte ”sätter sprutt på” magen och dricker något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet. Dessutom kommer jag ha med en typ av pre workout/koffeindryck i vätskebältet att dricka efter ca 2/3 av loppet då en extra kick kan behövas.
  • Akuttips! Inför ev. orolig mage har jag köpt hem Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip”.
  • Sist men inte minst kommer jag ladda psykiskt med en positiv inställning och så lite prestationskrav som möjligt på mig själv. Känns allt bra ger jag ändå järnet och annars är det bara att njuta av stämningen och ta mig i mål. Jag kommer även måla upp en inre bild av ett lyckat lopp – visualisera mig en glad Anna i målfållan.

Stort lycka till alla lopplöpare!

47minP.S. För att minska era förväntningar på mig inför kommande lopp måste jag erkänna att jag inte alls sprang milen på 37 minuter i lördags. 47 skulle det vara, men jag slant lite på tangenterna med mina svettiga fingrar. Dock tackar jag ödmjukast för alla upplyftande kommentarer :) D.S.

Tiden & träningen

svettbacke

Skolorna har dragit igång, de flesta är tillbaka på sina arbeten och det är inte bara jag som pusslar med inskolning på ny förskola, jobbprojekt, fotbollsträningar och – egen träning. Tidsbrist är vanligaste ursäkten varför många inte tränar och visst – det ÄR inte alltid lätt. Eftersom Jonas reser mycket får jag känna på hur ensamstående föräldrar har det. All respekt! Men det är alltid lättare att få tid att träna när du väl har rutin, och oavsett hur din vardag ser ut har jag några tips:

lop_lilja3Klockan 06.15 gick jag ut och sprang igår morse för att hinna innan mannen stack till jobbet. Funkar inte alltid eftersom jag även värderar sömn högt, men ibland. Och jag ångrar det aldrig.

  • För det första handlar det inte om att ha tid utan om att TA sig tid. Dygnet har 24 timmar och det är bara du själv som bestämmer vad du gör av dem.
  • Det gäller att prioritera bort onödiga tidsbovar. Som TV, Facebook, Instagram, bloggar (utom vissa ;) och den där shoppingrundan ”OM det kommit in något snyggt”. Eller schemalägg tiden även för detta så att du ger dig själv max en timme för slösurf – sen lägger du undan mobilen.

kesella_jordnsChiapudding med vaniljkesella, bär, frön och jordnötsmör. 

  • Smart planering är A och O. Massor av bra tips på hur du får tid genom att planera har jag skrivit här. Ett av dem är att förbereda så mycket som möjligt, t.ex. frukost, så mycket det går. Chiapudding eller Overnight Oats (10 recept) är bra exempel som du sen snabbt kan pimpa med gosaker på morgonen. Även vanlig havregröt går på nolltid om du förbereder gryn i kastrullen/tallrik för mikron.
  • Träningspass måste inte vara timlånga. 30 minuter räcker för ett effektivt pass och då är intervaller kanon. Kanske på lunchen? Kör med en tabataapp – funkar både för styrke- och konditionsträning. För hemmaträning krävs inte heller någon transportsträcka och du kan köra medan barnet sover, när middagen står i ugnen eller kliv upp lite tidigare på morgonen. På många gym finns dessutom 30-minuters grupptränings- och PT-pass.
  • Utnyttja transportsträckor och förbered hemma för att allt skulle flyta. Lägg fram kläder dagen innan och spring/cykla/gå till jobb/skola. 3 mil? Packa med ombyte, cykla ena sträckan och låt cykeln stå för att cykla hem en annan dag.

tr_barnPull ups är perfekt att träna på i lekparken och träningsmöjligheterna hemma är enorma.

  • Ensamståede/gräsänka eller mammaledig? Träna där barnen kan vara med - t.ex. löpning med vagn, lämna in till gymmets barnpassning, utomhus i lekparken, cykla ihop eller som jag nämnde – träna hemma när de små sover. Prioritera dig själv och ha inte dåligt samvete. Tvärtom! Dels får barnen en sund förebild och dels en betydligt lyckligare, starkare och tålamodig förälder.
  • Våga ta hjälp! Av städfirma (löser även många onödiga konflikter hemma), designers (för hemsidor/blogg etc.), PTs med träningen, barnflickor/släktingar/grannar/föräldrar med barn på samma skola/friidrottsträning etc. för hämtning/lämning. I dagsläget finns så bra experthjälp inom många områden att ta in och med rotavdrag måste du inte vara miljonär.
  • Middagar inför veckans stressiga dagar löser du med storkok eller en bra matkasse (tips här). För dig med extremt tajt schema tycker jag dock du ska kolla upp en lättlagad matkasse, utan krångliga recept. Det tar mer tid än att laga sin vanliga köttfärsås eller slänga in en plåt med lax i ugnen.

 

Själv tycker jag om att röra på mig lite varje dag på olika sätt, om så bara vardagsmotion eller 30 minuters intervall-löpning. Vardagen styr träningstiden. Idag tidig fredagsfys på gymmet och första dagen för tvillingarna ensamma på förskolan. Håll tummarna för att det går bra så att jag får ett par jobbtimmar. Eventet på Wenngarn Sportcenter 27-28/9 måste planeras. Fin fredag friends!

Fredagsfys med Mr Smith

ans_chins4

”Fredagsfys före fredagsmys” är ett inpräntat begrepp bland oss träningsmänniskor. Nog för att jag kör fys och mys de allra flesta dagar i olika former, och nog för att fredagsmys (med tanke på godiset) har fått ett negativt rykte, men för mig blir det i alla fall så denna fredag. Sen får man tycka vad man vill och ”fysa och mysa” på sitt eget sätt. Med dips och chips, promenad och choklad eller..

rackhav1Räckhäv – en av mina favoriter för baksida axlar/rygg som går att göra tyngre ju högre upp med benen du kommer och lättare ju mer upprätt du står (så att du kan ta hjälp av benen).

rackhav2Träningskläder: Linne – Röhnisch, shorts – The North Face, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

…styrka för överkroppen – mestadels i smithmaskinen enligt denna filmsnutt. Fyra set av varje övning i klippet + smala tricepsarmhävningar och stående baksida axlar i cabelcross i 3 superset.

ben&jerrysNamnet stämmer inte lika mycket överens med hur jag funkar idag som för ett år sen, men mycket med vad jag ska ägna mig åt i morgon bitti – nöta!

Och efter ett lekstopp i Tessinparken (mina små träningskompisar var med) på vägen hem – glassshopping till själva myset. Hemma hos oss är det inte obligatoriskt med snacks på fredagar men mys är det oavsett, och i kväll måste jag ladda  inför morgondagens långpass. Det blir mitt andra och sista inför Helsingborg Marathon och planen är att testspringa uppåt 32 km. Snacka om att jag kommer behöver assistans av de här killarna + sushin mannen ska handla hem. Men jag litar på att de hjälper mig precis som så många gånger förr.

Magkatapult med boll -veckans övningstips

dynamax1

När jag inte kan namnet på en övning hittar jag på ett eget som liknar rörelsen. I den här magövningen tar Eric i från höften och med hela magen för att slunga iväg en Dynamax-boll..

dynamax2

…till Glenn likt en kraftfull katapult. Därav namnet. Övningen går även att köra med medicinboll eller annan typ av boll, och mot en vägg istället för en Glenn. Explosiv och effektiv för både axlar, höft och magmuskler.

Tänk vad bra att kunna plocka fram bilder från Lic. Eleiko PT-utbildningen ur arkivet. Nu är det igång igen för nya kursdeltagare, bl.a. Marathon-Petra och Brian van den Brink. Jag följer dem båda och kan inte annat än sakna all inspiration och gemenskap de nu får ta del av, men är glad att nu ta med mig kunskapen ut i arbetslivet. 

Blåbärspaj på en höft

pajbak

En av mina idoler är min farmor. Tyvärr finns hon inte hos oss idag, men ju mer jag tänker på henne, ju fler likheter ser jag mellan oss. Hon gillade att röra på sig och gick långa promenader varje dag, var inte så nogräknad men mån om hälsan, fördomsfri, ritade och skapade och var mycket ute i naturen och plockade svamp och bär. Av bären bakade hon ofta och använde aldrig recept. Ibland lyckat, ibland mindre, men alltid fullt av kärlek.

blabpajJag höftar också helst när jag bakar och lagar mat, och efter att ha fyndat (?!) 1 kg blåbär på Hötorget gjorde jag den här pajen. 

Blåbärspaj (gluten och laktosfri)

Ingredienser till 2 små formar:

  • 1 ägg
  • 1 dl mandelmjöl
  • 1 msk mandelsmör
  • 2 msk kokosolja
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1 msk Agavesirap (alt. socker/sötningsmedel)
  • 2-3 dl blåbär
  • 2 tsk kokossocker (alt. socker/sötningsmedel)

Gör så här:

  1. Blanda alla ingredienser utom blåbären och 2 tsk kokossocker.
  2. Tryck ut i formen/formerna och lägg på bären.
  3. Strö över sockret och in i ugnen på 175° i ca 20 min.
  4. Ät med vispad grädde, vanlijkesella, keso eller blanda turkisk yoghurt med lite kokossocker och vaniljpuvler.

blabarspajDen här gången lyckades jag. En munsbit för dig farmor ♥