Boknyheter om träning & hälsa 2015

loparboken_lofs

Att löpning är trendigt syns inte bara i löpspåret och på anmälningsstatistiken till olika lopp – många av vårens boknyheter handlar om ämnet. Flera har vänner och bekanta till mig inom blogg- och träningsbranschen skrivit, vilket gör dem extra roliga att tipsa om. Bland annat har Lovisa ”Lofsan” Sandström gett ut Stora löparboken för kvinnor tillsammans med Jessica Almenäs som jag nämnt tidigare. Den har jag fått hem och nu kikat igenom. En fantastiskt välskriven och fin bok som både inspirerar mig som sprungit hela mitt liv och ger god information till nybörjare. Inte bara om löpning och träning för att bli en stark och skadefri löpare, klara lopp och lägga upp träningen – även kostråd, målsättning, om självförtroende och motivationstips.

loparboken_lofs1Jag som älskar bilder tycker att boken är estetiskt snygg med massor av glada och peppande foton…

loparboken_lofs2..och citat. Korta, kloka ord som förhoppningsvis fastnar hos fler än mig.

En mycket fin bok som sagt, och ännu fler inom träning och hälsa, flera med inriktning på löpning, hittar du nedan:

boktips2015

  • Spring snabbt hela vägen av Jari Ketola och Magnus Hagström. En bok som ger dig verktygen du behöver för att bli en bättre löpare, från start till mål, på bästa möjliga sätt. Boken är indelad i tre huvuddelar: teori, färdiga träningsprogram och övningsbank. Teoridelen förklarar hur du bör träna och varför, nödvändigheten av löpskolning, pulsens funktion med mera. Träningsprogrammen är indelade i tre huvudgrupper – milen, halvmaran och maran – där varje distans har program för nybörjare, utveckling och prestation.
  • Yoga & jogga: den optimala träningskombon av Tia Jumbe och Jenny Sundin. Det är drygt 300 000 svenskar som regelbundet yogar, och drygt 120 000 kvinnliga löpare mellan 30 och 55 år sprang Vårruset 2014. Det är till dessa och till alla som är nyfikna på att börja träna på bästa möjliga sätt som boken Yoga & Jogga vänder sig. Kombinationen av yoga och löpning är oslagbar – både fysiskt och mentalt!
  • Gymmet utanför dörren av Jari Ketola och Erika Kits Gölevik. Ett unikt helhetstänk kring träning, hälsa och motion som uppmärksammar friheten, energin och lättillgängligheten i naturen, för att du ska få ut det mesta och bästa av den tid du lägger på träning. Boken bjuder på enkla, effektiva och funktionella övningar samt färdiga, genomtänka Holistic Force Pass – smarta träningsprogram, från 15 till 60 minuter, med olika fokus såsom styrka, kondition, atletisk funktion och avslappning.
  • Smart mat för löpare: så mycket mer än en kokbok av Kristina Andersson. Löpning är enkelt. Bara att snöra på sig skorna och ge sig ut. Men med lite tanke på vad du stoppar i dig kan upplevelsen bli skönare och resultaten komma snabbare. Vad ska man äta före träningen och hur återhämtar man sig på bästa sätt efter? Här får du recept på allt från goda middagar och fräscha luncher till nyttiga energibarer och läskande smoothies. Det handlar om hur du med bra mat och rätt tajming kan nå de resultat som du drömmer om.
  • Från dödstankar till livsglädje – ätstörningen höll på att ta mitt liv av Malin Rosén. Malin har tagit sig från ett extremt destruktivt liv till att ta väl hand om sig själv och må bra. Idag ägnar hon sin tid åt att hjälpa andra.

Malin som skrivit boken längst ner på listan mailade mig personligen för att tipsa om sin bok. Hon har följt min resa på bloggen och jobbar numera som kognitiv coach där hon hjälper ungdomar att få tillbaka sin livsglädje, och kunna känna en trygghet inom sig själva. Att i tidigt stadium jobba med unga människors självkänsa behövs verkligen, varför jag listar hennes bok som en av vårens viktigaste.

ptfia_bok

Sist men inte minst har vi PT-Fias tio i topp av Sofia Sjöström, en bok jag själv ska vara med och fira i Bonnierhuset nu på morgonen. I den här boken har Fia samlat sin syn på hälsa med sina bästa tips – från hennes favoritövningar och godaste frukostar till hur man hanterar stress och hittar balans i livet. En heltäckande och peppande bok med mycket livsglädje och härliga bilder.

Ur innehållet: 

  • Mina ord om hälsa – om vikten av att trivas med sin vardag
  • Maten – och varför det är viktigt att äta gott
  • Om att träna lustfyllt och för sin egen skull
  • Om stress – min historia
  • Hälsosam livsstil – att hitta sin egen version

Boken är fylld av listor med Sofias bästa tips:

  • 10 frågor om din hälsa, hur mår du?
  • 10 favoritrecept för luncher och middagar
  • 10 näringsrika småmål – frukost, mellanmål och dessert
  • 10 sätt att skapa bättre resultat av sin träning
  • 10 övningar som garanterat ger resultat
  • 10 dagars upplägg som hjälper dig att förbättra din livsstil

Efter morgonbestyr med frukost, barnlämning och redskapsleverans inför kvällens Get OUT ska jag träffa Fia och gratulera. Det blir en rolig dag, och som vanligt kan du följa mig på Instagram som @trendotraning.

Sport-bh för amning

jj_midsomm2011

Det har blivit mycket inriktning på gravida på sistone, dels eftersom jag tränar flera gravida tjejer, och dels p.g.a. min egen post gravidmage. Dagens tema inom området är amning i kombination med träning. Bilden ovan är från midsommarafton 2011 då Junior och Jonna var ca 1 månad och ammade konstant. Jag minns den sommaren som i en lycklig med trött och varm dimma i soffan. Sommaren var extremt varm det året och tvillingarna var klistrade vid brösten, och mitt andrum var att gå vagnpromenader. Men även där fick jag ibland stanna vid vägkanten för att någon av dem var hungrig. Eller sätta mig i soffan för att amma omedelbart efteråt – dusch och ombyte till torra kläder prioriterades inte.

Jag har ammat alla mina barn, men på den tiden fanns det ingen speciell sport-BH i funktionsmaterial för tränande mammor. Jag fick därför planera typ av träning där jag inte behövde så mycket stöd och kunde använda en vanlig amnings-BH, alternativt krångla ut brösten under en vanlig tränings-BH som klämde åt så att mjölken sprutade för fort. Dessutom vill få visa brösten offentligt. Ett barn går hyfsat bra att täcka med en tröja eller filt, men två är svårt.

boob_bh

Utvecklingen går tack och lov framåt, både gällande träningsråd och praktiska saker runt omkring. Som jag nämnt tidigare har BoobBesign lanserat en unik BH med syftet att underlätta för tränande mammor som ammar, Fast Food Sports Bra. En bekväm och flexibel sport-BH med kupor i tunn, snabbtorkande mesh, avlastande och vadderade axelband, och som med en enkel knapptryckning gör det smidigt att amma.

boob_jessica

Själv har jag inga fler graviditeter i sikte, men jag tipsar gärna mina gravida PT-kunder om allt som kan hjälpa dem i sin träning. Jessica är en aktiv tjej som nu väntar tvillingar och som fick ett provexemplar av sport-BHn från Boob att testa förra veckan. Med två bebisar blir det dessutom dubbelt så mycket amning och behöver gå dubbelt så snabbt att få fram maten. Jessica kommer ha nytta av BHn eftersom hon vill komma igång och gå på promenader och träna så snart hon kan, även när barnen är små.

pt_gravTräningen har hon och alla andra mammor stor nytta av, både inför och efter graviditeten. Inte bara för att hålla kroppen frisk och stark – även för att rent mentalt orka med tiden som småbarnsmamma och få en stund att bara fokusera på sig själv.

Just nu ger BoobDesign alla gravida/mammor, eller varför inte partners och anhöriga då det är en perfekt present till den träningsintresserade mamman, 15% rabatt på fullprisplagg. Erbjudandet gäller mellan 17-31 mars, och det är sällan de rear ut sina varor så passa på.

Kod för rabatten i boobs webshop är: BOOB-SPORTSBRAEVENT

Inlägg i samarbete med BoobDesign. Fler kläd- och träningstips för dig som är gravid hittar du här. Jag kommer dessutom att skriva mycket om min träning efter magoperationen, vilken liknar den jag rekommenderar efter en förlossning. 

Nyttiga snabbluncher

sojabullar

Det är måndag, d.v.s. köttfritt om man firar Meat Free Monday, och min lunchmat måste gå fort att laga. Jag har jobbat som PT på förmiddagen, tränat en snabbis och sedan löst av mannen här hemma. Storbarnens skola är stängd p.g.a. studiedag och tvillingarna är förkylda och hemma från förskolan. Det är fullt ös med alla barn och deras kompisar, men jag försöker ändå jobba vid datorn mellan varven, och då är det fast food som gäller. Middagen brukar jag lägga mer krut vid att göra lyxigare, men till lunch och mellanmål väljer jag snabblagat.

sojabullar2

Både jag och barnen äter ca var 3e timme så det blir en hel del måltider, och färdiga köttbullar går alltid hem. Vi brukar alltid ha en påse Mamma Scan i frysen till akutfall, men köttfria dagen till ära testade vi ICA Gott Liv ´s nya sojabullar ihop med bönpasta. Pastan har alla testat och gillar, men storbarnen tyckte köttbullarna smakade konstigt och öste på med ketchup. Då gick de ner. Jag själv och tvillingarna gillade dem i alla fall, och jag tycker det är positivt att det kommer fler vegetariska alternativ av snabbmat som passar hela familjen, och i begreppet hälsa ingår även miljö och mindre vardagsstress.

tonfiskbiff

Ett annat tips på snabblagat till bönpastan är tonfiskbiffar som jag testade för första gången förra veckan. Jag experimenterade med att röra ihop en burk tonfisk, ett ägg och lite chiafrön. Sen stekte jag lagom stora biffar i kokosolja tills ägget stagnerat. Någon sås tog jag mig inte tid att fixa den dagen, men det hade nog varit gott till.

omelett_sallad

Mitt sista ”healthy and fast lunch”-tips är ägg i någon form. Jag brukar ta lite vad vi har hemma – champinjoner, lök, bladspenat etc och steka någon minut innan jag rör i några ägg. En krämig avocado till är pricken över i. Och något gott till efterrätt. Som jag skrev på Instagram när jag publicerat den här lunchen kan det behövas något extra, speciellt när den är så ”nyttig”.

jj_appelsoffEn knäckemacka, chokladbit eller frukt brukar jag tycka är gott efter maten. Jonna och Junior håller med.

Funktionell fredagsfys i OMNIA­bur -kompletta träningsprogram

omniabur

Det är inte bara i mitt liv som någon äter upp tiden. Så är det för oss alla, och för många är det träningstiden som ryker. Därför har kort och högintensiv träning där du får ”mycket på köpet” länge varit och fortfarande är hett. Funktionell träning där hela kroppen aktiveras istället för isolerad för enskilda muskelgrupper. Superset, d.v.s. att träna två övningar direkt efter varandra och sen vila innan nästa omgång, är exempel på ett sätt att effektivisera och hålla uppe tempot i träningen. Jag använder mig själv mycket av det, och då är det fördel om redskapen befinner sig nära varandra. Det spar ju både tid och energi att slippa springa runt i hela gymmet för att hitta redskapen.

En OMNIA-bur är perfekt för den här typen av träning, något som jag testade på Medley Vasalundshallen i Solna tidigare i veckan. I den kan du göra det mesta – både träna med egen kroppsvikt, skivstång, gummiband, suspensiontrainer och dragmaskin. Som inspiration till din fredagsfys la jag upp ett pass med superset för hela kroppen. Övningarna kan du även köra utan tillgång till en OMNIA-bur, även om den är fördelaktig.

Nedan visar jag de olika övningarna och längst ner hittar du två förslag på färdiga träningspass med alternativ för dig som inte har tillgång till en OMNIA-bur.
pullups_omnia1. Pull-ups eller chins. I OMNIA-buren har du även hjälp av ett smart gummiband, dubbla eller enkla beroende på hur mycket hjälp du behöver.

run_omnia2. Sprint med höga knä resistans rope. Samma gummiband blir perfekt till motståndslöpning. Alternativ till det kan vara upphopp/spänsthopp/springa på stället eller burpees.

knab_omnia3. Knäböj med stång.

brostp_omnia
 4. Bröstpress med suspensiontrainer.
markl_omnia
 5. Marklyft.
baks_omnia
 6. Baksida axlar med suspension trainer.
utfall_omni
 7. Utfall med suspension trainer. Alternativ kan vara att ha det bakre benet på en bänk.
hogrodd_omnia
 8. Räckhäv med brett grepp. Funkar även i en smithmaskin, suspension trainer eller utomhus i ett räcke.
stasido_omnia stasid2_omnia
 9. Joystick.Fokus på stark bål och att stå stilla med kroppen och låta coremuskler/sidan av kroppen jobba. Alternativet är att göra samma övning med en skivstång.
enarmspress_omnia enarmsrodd_omnia
 10. Enarmspress + drag. Alternativt kör i en dragmaskin.
axelp_omnia
 11. Axelpress med stång.
kick_omnia
 13. Kick mot sandsäck. Alternativt mot dyna/pads med en vän, eller skridskohopp.
maghjul_omnia
 14. Maghjulet. Funkar både med den här smarta bollen, en skivstång eller det specialutformade hjulet.


Många övningar, men av dessa kan du sedan välja dina favoriter. Förslagsvis 4 tyngre och 4 lättare eller pulshöjande övningar som du kör i superset med varandra. Börja med den tyngsta övning/den övning du prioriterar högst och kör direkt efter den lättare. Nedan förslag på två träningspass, t.ex. för dig som styrketränar två gånger i veckan.

 

Pass 1:

  1. Superset: Pull-ups (1) + sprint (2)
  2. Superset: Knäböj (3) + bröstpress (4)
  3. Superset: Räckhäv (8) + stående baksida axlar (6)
  4. Superset: Enarmspress & drag (10) + joystick (9)

Pass 2:

  1. Superset: Marklyft (5) + kick mot säck (13)
  2. Superset: Chin-ups (1, men med ett smalare underhandsgrepp) + utfallsgång med stång (3, men gå utfallssteg)
  3. Superset: Axelpress (11) + räckhäv med underhandsgrepp (8)
  4. Superset: Armhävningar + maghjulet (14)

 

Kör övningarna i varje superset direkt efter varandra och vila sen 30-60 sekunder innan nästa omgång. Upprepa 2-4 gånger på varje station (beroende på hur mycket tid/energi du har) och gå sen vidare till nästa. Försök hålla tempot uppe för fartfull fredagsfys före ditt fredagsmys!

 

Blogginlägg i samarbete med Medley.

Bänkträningspass

banksitter

Att känna sig stark – vad härligt det är! Då menar jag inte bara att orka lyfta 100 kg, utan att vara pigg, glad och ha energi att ta tag i olika livsprojekt. Men om vi pratar träning fokuserar jag mycket på styrka just nu, något som ger resultat. Jag har annars lyxproblemet att tycka så mycket är roligt – springa långpass, lyfta tungt och ge järnet, men risken är att bli övertränad/skadad om man går in till max på allt samtidigt. Efter jul har jag struntat i längre spinning/löppass och mer satsat på kortare konditionspass. Det gör stor skillnad på min energi, både vid träning och livet i övrigt.

Men nu till dagens träningstips – en bänk! Mer behövs inte för att träna effektivt. Perfekt att köra mot en vanlig parkbänk nu när det börjar bli så skönt ute, och tränar du hemma funkar en stabil stol lika bra. Mot den kan du:

armh_bank

Göra armhävningar. Antingen den tunga varianten som jag visar på bilden eller en lättare med händerna på bänken och fötterna på golvet.

bankdips

Dips. Antingen med fötterna högt för en tyngre variant, eller med böjda ben och fötterna närmare rumpan för en lättare.

rygg_benlyft_bk

Ben/rygglyft. Lyft spända ben upp och ner med kraft från ländrygg och rumpa. Vill du avancera kniper du åt en boll eller liknande mellan fötterna eller jobbar upp och sen särar på benen i övre läget för att komma åt rumpan/utsida lår ännu mer.

baten_bank

Båten/ryggliggande benlyft. Jobba genom att möta ben mot överkropp med en stark mage och sedan sträcka ut. Ju längre ifrån kroppen du orkar sträcka ut benen med fortsatt åtdragen magkorsett desto tyngre. Går även att utföra helt liggande på rygg där du även lyfter höften.

step_up_bksphopp1sphopp2sphopp4

Vill du ha med underkroppen är utfall och box jump perfekta övningstips på en bänk. Kör sen alla övningar i superset, AMRAP (så många repetitioner du klarar) direkt efter varandra eller med förslagsvis 12 repetitioner/övning. Upprepa ca 4-5 varv, t.ex. i samband med löpturen – sen har hela kroppen fått en fin omgång.

banknjuta

Och glöm inte bänkpress. En ack så viktig övning för resultat tillsammans med alla övriga övningar.

3 x 3 x 3 = fler chins

pullups_tr

Lyckan att klara en pull-up! Jag minns fortfarande hur häftigt det kändes första gången utan hjälpmedel. Och när jag väl hade kommit över tröskeln (eller chinsräcket) gick det av sig själv. Ett tag. Sen fastnade jag länge vid 3 och nu är 6 st mitt PB, men det är peppande med små mål så jag jobbar vidare. I måndags var jag full av solenergi och enormt träningssugen. Då lockar alltid lite mer utmanande övningar som pull-ups (ett bredare överhandsgrepp/pronerat grepp som på bilden ovan) och chins (den smalare varianten med underhandsgrepp/supinerat grepp).

Jag vet att många fler än mig tycker det är motivationshöjande att träna för att bli starkare i de här övningarna, och därför har jag skrivit mycket om det. Del 1 med tips hittar du här, del två här, och nu alltså del 3 där jag visar sk. ”Frenchies” där du jobbar med 3 olika varianter av chins/pull-ups och håller 3 sekunder i 3 lägen:

I filmklippet visar jag:

  1. Pull-ups
  2. Chin-ups
  3. Neutral-grip Pull-ups

Håll 3 sekunder statisk position i toppläget, i mitten av rörelsen och nästan i full utsträckning av alla övningar, direkt efter varandra. I filmen gör jag bara 2 repetitioner av varje övning, trött efter min egen träning, men börja gärna med 3 repetitioner/övning och se om du kan öka antalet från gång till gång upp till 5-8. Försök att köra övningarna med de olika greppen direkt efter varandra – vecka 1 med 3 set, vecka 2 med 4 och vecka 3 med 5 set.

3 övningar med 3 sekunders statiskt stopp i 3 lägen av rörelsen x 3: 3 x 3 x 3!

Ett tips är att köra den här träningen 1 gång/vecka och en annan veckodag träna vanliga pull-ups/chins där du varje gång inleder med att testa att göra så många du kan utan hjälpmedel. Lycka till! 

bjornb15Snygga kläder kan också bidra extra tigerkrafter. Jag invigde nya tights från Björn Borg som jag fått hem att testa, och de sitter verkligen bra på mina relativt smala höfter i proportion till låren. Skönt fladdrigt linne till av samma märke, och som vanligt strumpor från Gococo och skor från Merrell.

Godismellis -mumsiga produktnyheter

kvarg_chokl

Hälsobloggare är de största livsnjutare jag vet. I alla fall dem jag följer och enligt min definition av vad njuta är. Andra kanske förknippar livsnjutare med champagne och biskvier (?), och det tycker jag också kan ingå på en hälsoblogg. Men om man även lärt sig älska gröna superdrinkar och intervaller med blodsmak – då vidgas njutomfånget enormt.

Själv är jag ganska enkel i smaken, men precis som min vän och godsaksidol Fanny är jag svag för sött. Och choklad. Därför blev jag helt kär i Lindahls nya kvarg med nötchokladsmak som du ser ovan. Den plus massor av nötter, extra chokladförstärkning av kakaonibs och en kopp kaffe. Mmmm!

lipton_lemon

En annan ny favorit är Liptons gröna te med smak av Lemon Macaroon. Finns även med smak av Strawberry Cupcake, men den förstnämnda vinner stort. Låter kanske sliskigt, men den syrliga citronsmaken bryter av den söta macaroon-smaken perfekt.

kvarg_fruit

Även frukostskålen präglas av söta läckerheter. På en bas av overnight oats och hallonkesella skivade jag banan, kiwi, nötter och pumpakärnor. Kanon med förberedda måltider som snabbt och lätt går att piffa upp en stressig morgon, eller för snabb energi efter träningen.

Overnigt oats 1 port: Blanda 1 dl havregryn + 2 dl mjölk + 2 msk chiafrön + 1 skopa Holistic Vaniljproteinpulver (går att utesluta och ex. ta 1 tsk vaniljpulver istället) + frysta bär i en skål och ställ svalt över natten. Servera med önskade tillbehör dagen efter.

surdegsknacke

Fröknäcke är ett annat godismellis jag inte får nog av. När jag känner mig för lat att blanda och måtta med egna frön brukar jag köpa hem Risentas färdiga fröknäckemix, men förra veckan fick jag hem en ny variant – surdegsknäcke bakmix. Detta testade jag att baka i helgen. Bara att addera vatten och olja (jag tog kokosolja som alltid piffar till min mat och bakverk), lätt som en plätt. Trendigt glutenfritt och lika gott som fröknäcke tycker jag, och ett bröd som passar till såväl frukost, mellanmål eller tillbehör till lunch eller middag. Till allt och alltid.

aggmack_mat

En knäckemacka med mjukost och ägg kan vara godare än allt jag radat upp ovan. Eller vad tycker du?

Röhnisch Running Limited Edition -Design by Lofsan

lovisa_rohnjack

Du som läser Lovisa Sandströms blogg har säkert redan, medvetet eller omedvetet, fått en glimt av Röhnisch limiterade löpkollektion, Design by Lofsan? Där eller hos mig från middagen i torsdags. Jag som själv ofta samarbetar med Röhnisch och har stort intresse för träningsmode, har sedan en tid tillbaka noterat det snygga blommönstret bl.a. i Lofsans banner.

storaloparboken_lofs

..och i Stora löparboken för kvinnor – Lovisas andra nyförlösta bebis som hon skrivit ihop med Jessica Almenäs. En klockren kombination då Lovisa både släpper musik, löpträningstips och löpkläder för kvinnor med mönster du känner igen i boken. Kläder hon varit med och tagit fram tillsammans med Röhnisch designer Anna Ridderström och presenterade i torsdags kväll. ”Efter en två år lång förlossning får jag äntligen visa upp mina bebisar” säger hon stolt. Med all rätt!

lofsan_rohn_run

Kläderna jag nu hunnit testa är fantastiskt fina och unikt skapade med tanke på tränande kvinnors kroppar och krav. Feminina blommor i svart, vilket gör att det inte blir ”för gulligt”, tillsammans med den rosa nyansen flamingo, skärningar som framhäver de kvinnliga formerna, praktiskt funktionsmaterial och smarta detaljer. Västen och jackan är i prasselfritt funktionstyg med lite tjockare material på jackärmar och över bröstet, luftig spets i sömmarna och tumhål i ärmslutet för mellankalla väderförhållanden.

lofsandesignrohn

Det finns även mer neutrala linnen i somriga pasteller och runda lufthål, men samma feminina skärning och en praktik ficka med dragkedja i ryggslutet som rymmer din mobil. De blommiga tightsen passar lika bra som partybyxor under en längre tröja eller klänning, och har en lång skön mudd i midjan som stödjer magen utan att ge klämma åt. Svettband med ficka för nyckeln ger pricken över i.

design_lofsan

Shape-tightsen har samma mönster som går igen i jackan och västens spets, och har extra mycket av det stimulerande kompressionsmaterialet. Det ökar cirkulationen i musklerna vilket både är skönt under träning och hjälper till med återhämtningen efteråt. Lite trånga vid första test, men ”de sitter bättre ju mer jag använder dem” säger Lovisa. Plus också för den snygga rumpan man får på köpet!

designbylofsan_tr

Tillsammans med träning! I morse invigde jag de blommiga tightsen med tung benträning. Funkade fint i dubbel bemärkelse, och då jag inte hann byta om efter passet drog jag på en svart tunika till tightsen. Coca Cola-flaskan fyller 100 år så jag och barnen följde med syster Mia på invigning av Colans nya utställning på Tekniska Museet. Eftersom Lovisa gillar Cola Zero kändes det extra passande, och jag är så nöjd över mer träningsplagg som även funkar fint till vardags. Jackan och västen känns t.ex. nästan lite FÖR snygga att svettas ner. Det får bli mina ”fin-spring-plagg” runt Kungliga Djurgården i sommar.

Röhnisch Running Limited Edition Design By Lofsan finns i butik från 26 mars. Löp och köp!