Kom-igång-tips hösten 2014

bil_glasog

Hemma igen efter några veckor på vift blir det automatiskt så att vi blickar framåt. I bilen pratade vi om hösten och jag gjorde upp inre to-do-listor över allt från att vattna blommorna på en gång vi kom hem till vilka möten jag ska boka. Sommaren är långt ifrån slut – för många börjar semestern nu, men annars är hösten den tid då de flesta av oss sätter upp nya mål med det mesta.

vagSpeciellt efter dessa underbara veckor är det lätt att se positivt och våga satsa. Vi är ju inte i behov av att spara pengar till en solresa på en gång..

Förra veckan svarade jag på frågor om att komma igång med träningen efter sommaren till tidningen Sofies Mode. Numret kommer i september men tills dess får du 11 tips nedan. Även om semestern pågår för fullt kan det ju vara skönt med en lista att gå efter när det är dags.

  1. Gör en research över ditt intresseområde. Vad ska du träna? Utomhus eller på gym? Var? Kolla upp olika gym om du inte redan har ett träningskort eller fråga andra. Webben och sociala medier är kanonbra informationskanaler.
  2. Avsätt träningstid som INTE går att ändra (ha det som mål i alla fall) precis som du gör för att se det där TV-programmet. Planera in runt 2 gånger i veckan (d.v.s. inte för många så att det känns stressande) i kalendern och värdera lika högt som jobbmöten.
  3. Vet du inte säkert vad du vill träna eller har ett speciellt mål – testa olika saker för att få upp träningssuget och tills du hittat något du tycker om. Ofta kommer det nya gruppträningsklasser till hösten och kanske är det något för dig. Eller byt träningsform helt. Börja springa istället för spinning. Gör det du tycker är kul så är det lättare att hålla i.
  4. Planera och sätt upp mål. Behöver inte vara en tuff tävling – att ”må bra” räcker. Även den formen av träning kräver planering. Jag har skrivit mer om mål här och här.
  5. Boka upp en tid med en instruktör/PT på gymmet första dagen. Berätta för honom/henne om dina mål och du får ett program och slipper ”hatta runt” utan att veta hur du ska göra. Jag finns tillgänglig i den här fina lilla privata lokalen på Östermalm där du enbart betalar för PT-träningen (850 kr/h), får en handduk, hygienartiklar och möjlighet att få dina träningskläder tvättade. Intresserad? Kontakta mig på trendotraning@gmail.com
  6. Eller kontakta en kompis redan idag, sätt upp gemensamma mål och synka era kalendrar för att träna ihop under hösten.
  7. Du som inte har gymkort men ändå vill ha hjälp – boka PT-online. Även där kan jag hjälpa dig och om inget paket passar dig – maila mig så fixar jag ett!
  8. Ladda ner en rolig app (20 tips) att registrera din träning med.
  9. Boka ett inspirerande konvent, t.ex. Hälso- och träningsweekend Sälen 10-12 oktober (under hotell-paket-träning) där jag kommer leda löpning och yoga, ett nytt träningsevent för hela familjen ute på Wenngarn i slutet av september som jag är med och arrangerar (mer info kommer), en vän tipsar om att Crossfit Norrtälje anordnar 6 veckor av utmanade och rolig utomhusträning, jag och Milla kommer arrangera fler Get Out to Workout och senare i höst har du Be Your Best Convention 8 november.
  10. Köp nya träningskläder som du känner dig snygg i. Och snygga kläder måste såklart användas! :)
  11. Känns det fortfarande motigt? Läs mina 11 motivationstips och tvinga dig själv att träna de första veckorna – det tar ett tag innan du kommer in i en ny vana, men så länge det är ett självvalt beslut att komma igång lovar jag att du snart kommer älska den. Ja, för träning ger verkligen lyckoendorfiner som sen är svåra att leva utan.

hh_bilMina egna höstplaner berör mer jobb, ev. studier och familjeliv än träning som är en självklar del i mitt liv för att må bra. Det gick ovanligt lätt att resa hem igår. Ingen som kräket ner sig, inget bråk, inga protester efter varje liten bensträckare för att vi måste åka vidare. Men ändå. Familjen är inte komplett och jag saknar redan våra två bustroll. Samtidigt är det bra för Hugo och Hampus att få all uppmärksamhet. 3-åringar är fantastiskt charmiga men också krävande, stör storbarnens lekar och testar gränser. En veckas längtan och möjlighet att göra saker som passar en 7- och 9-åring blir perfekt efter en lång sommar ihop.

Gungplanka (& tävlingsvinnare)

sidopl_jorm

Jag har nog aldrig kört så mycket utomhusstyrka som den här sommaren, men så har väl förutsättningarna aldrig varit bättre heller. Att kliva ut före klockan 8 och träna med solen i ansiktet – en känsla att konservera inför hela vintern.

Som jag nämnde för ett tag sen föredrar jag annars att styrketräna på ett gym, men brist på redskap är nyttigt. Det ger automatisk variation i träningen och utlopp för fantasin. Som att använda en gunga för övningar liknande dem med suspension trainer. Funkar för exempelvis enbensutfall och magövningar som denna peak:

gungplanka1 gungplanka2Träningskläder: Linne och löpkjol – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Skön övning där du gungar dig fram samtidigt som höften går uppåt och magen spänns åt. Perfekt sätt att få träningstid trots sommarlovsbarn då ni kan leka tillsammans.

Och skön läsning med Readly vinner Minna Elinafors med boktipset: 

”Vem är det som bestämmer i ditt liv” av Åsa Nilsonne. Mindfulness, kärnan i vårt beteende. Varför vi handlar som vi gör, och hur vi kan medvetandegöra våra (o)vanor.. En kort, lättläst men enormt tankeväckande och inspirerande solstolsläsning!

Grattis Minna!

Melonsallad med sting

grill_balkongJonas födelsedagsgrill av märket Weber Q1400. En elgrill med en smart ”droppform” under och löstagbart galler som är enkelt att rengöra. O.B.S. – inget sponsrat inlägg.

Nu när Jonas gått och blivit med fin grill, tillåten för balkongbruk, kommer vi brassa på ofta här hemma. All mat blir ju så mycket godare i grillat format, och en elgrill är enkel att sköta. Det kanske inte blir samma äkta grillsmak som av en kolgrill, men ändå – väldigt gott. I fredags invigde vi den med kycklingfiléer. Så enkelt att jag vill grilla varje dag. Året runt.

maria_tarta

Tips på gott till det grillade fick vi av vår vän Maria som gjorde en fräsch melonsallad till Jonas födelsedagslunch. Melon, sockerärtor, finstrimlad chili och pressad lime. Både hot, sött och gott!

melonsallad

Rörlighetsträning för fotleden

rorl_fot1

Hemma i stan igen prioriterar jag styrketräning innan nästa resa till landet där jag helst tränar utomhus. Först ut ben med bl.a front squat där jag lättare kan jobba djupt med god hållning. Fullt rörelseutslag i övningar som knäböj är att eftersträva, och som jag nämnt tidigare är det många gånger rörligheten i lederna – inte styrkan i musklerna, som begränsar hur djupt du kan böja. Att den lilla lilla fotleden kan begränsa låren och rumpans arbete. Jag har själv begränsad rörlighet i fotleden, men hur förbättrar man den? Under utbildningen fick jag lära mig två övningar:

1. Sätt en pinne som du sätter intill lilltån som på bilden ovan. Kom med knät på utsidan om pinnen och jobba sen med att trycka fram knät samtidigt som hälen är kvar i golvet. Jobba fram och tillbaka där du försöker komma längre från gång till gång.

rorl_fot2

2. Sätt fast ett gummiband i ett föremål eller be en kompis hålla i det som Ulrika gör för Marianne ovan. Spänn ett gummiband runt fotleden och pressa knät rakt framåt. Eftersträva att behålla hälen i golvet under hela rörelsen och jobba fram och tillbaka.

Som med allt krävs att du gör det ofta för att få resultat. Är du stel och har du som mål att komma djupt i dina knäböj kan det även vara bröstryggen som begränsar, så ett tips är att lägga in lite rörlighetsträning före/efter träningen eller under vilan mellan din styrkeset (ex. för bröstryggen med självmassage). Lite men ofta gör skillnad!

Äggakaga med keso

ans_aggkaka

Efter regnet kommer värsta solsken, för ja – idag strålar det ute igen. Skönt att det skiftar snabbt för igår gick det knappt att gå mellan huset och bilen utan att bli dyngblöt – väder som inspirerar till bak. ”Något skånskt” tänkte jag och fick idén om äggkaka. Men fläsk hade vi inte och ingen grädde så jag höftade fram en egen variant med keso och fet mjölk.

ingr_aggkaka

Äggkaka med keso:

  • 250 g keso
  • 1 dl fet mjöl/grädde
  • 2 ägg
  • 1 nypa salt & peppar

Låt keson rinna av. Vispa ihop ägg och mjölk/grädde, krydda och blanda med keson. Stek i smord ugnsfast form i 200° ca 30 min.

aggkakaJag försökte mig på en snabb variant i stekpanna vilket inte var så lyckat utseendemässigt. Smaken var det däremot inget fel på ihop med färska hallon.

Annat gott på vore kanel, att ha i hackad mandel och en nypa socker/sötningsmedel för en efterrättsvariant, men helst den traditionella – med bitar av stekt fläsk.

Benpass med TRX

enbensboj_trx

Förutom spänsthopp var min lördagsträningspåse fylld av en drös andra bra benövningar med TRX. Samma övningar går att köra med en annan suspension trainer eller helt utan. Jag har gett alternativ på övningarna där du bara behöver vanliga saker som en golvmopp, stol och en kropp.

Exempel på upplägg:

  • Allt i 2-4 cirklar utan vila mellan varje övning, men med en längre paus på någon minut innan varv 2.
  • 1 tabataomgång per övning (varannat ben/intervall för enbensövningarna).
  • 2-4 set med 10-15 reps per övning/ben och runt 30 sekunders vila mellan varje set.
  • Kör kontrastträning med en pulshöjare mellan varje TRX-övning, t.ex. 10 spänsthopp/grodhopp/upphopp/burpees direkt efter styrkeövningarna. Dessa ger också bra benträning + spänst och puls.

Övningar:

1. Enbens knäböj (bild överst i inlägget). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.

enbensutfall_trx

2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.

larcurl_trx

3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.

overhsq_trx

4. Overhead squat. Sätt öglorna runt händerna och sträck raka armar upp mot taket/himlen (här är jag stel – så försök sträcka dem mer än mig på bilden). Behåll dem så och sitt så djupt ner i en knäböj (fullt rörelseutslag, d.v.s. gärna djupare än mig) du kan med raka armar. Alternativ – håll i ett kvastskaft/golvmopp/annan pinne och jobba ner i en knäböj med raka armar över huvudet.

ut_inlar_trxTräningskläder: Linne – Craft, sport-bh – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell, klocka – TomTom.

5. Bensaxen. Kom högt upp med höften. Behåll den så och jobba kontrollerat isär och ihop med benen. Alternativ – ligg i en halv brygga med höften högt. Hoppa därifrån isär och ihop med benen.

Trevlig träning!

Spänstiga knäböj -övningstips

sphopp1 sphopp2 sphopp3 sphopp4Böj och hämta kraft från hela kroppen, explodera upp, landa och sträck på dig. Gå/hoppa ner. Upprepa.

Maximal böjning i knä- och höftled = knäböj. Sen kan den se ut på många olika sätt beroende på hur våra kroppar är skapta, hur vi lever och vilken variant vi väljer. Det finns tvåbenta, enbenta, med belastning frampå, bakpå, ensidig, med olika redskap, hopp m.m. Den hoppande varianten är otroligt bra för att träna benstyrka, explosivitet, core och få upp pulsen. Dessutom kräver den bara en kropp och ett lämpligt föremål att hopp upp på, och är lätt att göra svårare/lättare med olika höjder.

Spänsthopp är en sådan där powerövning som jag blir så glad av att klara och hyser stor respekt för. Blir det för högt låser sig benen och jag får tvångstankar om att slå i smalbenen. Jag är helt enkelt för feg, och håller mig därför till lagom höga steg som de jag körde nyss och du ser på bilderna ovan. Förutom hoppen några andra benövningar med TRX som jag visar en annan dag. Hej hopp!

Kombinationsövning i TRX

trx_del1

Som påminnelse till min egen, och alla er andra som också kör sommarträning med suspension trainer, kommer här en bra övning för både bröst, axlar, core och mer ytliga magmuskler. Startläget är en hög planka med fötterna i handtagen, håll en rak, spänd kropp (ja, även benen och rumpan) och 1. – gör en armhävning.

Här kan du välja hur tung du vill ha armhävningen. Genom att backa bakåt med händerna så att benen kommer högre upp får du en tyngre variant med mer belastning på axlarna.

trx_del2

2. Dra raka ben mot magen genom att suga in naveln och komma så högt upp med höften som möjligt. Här får du även bra rörlighetsträning i bröstryggen vilket Micke, som visar övningen assisterad av Pernilla, kan behöva. Jag med.

trx_del3

3. Kom tillbaka till utgångspositionen igen, d.v.s. en hög planka, och dra sen knäna in mot bröstet samtidigt som du suger in magen.

Sen är cirkeln klar och du kan börja om tills bröst- och magmusler säger stop. Trevlig torsdagsträning!