Häng- & chinsträning -träningstips

pullups

Förra veckan kunde jag knappt skratta p.g.a. extrem träningsvärk i mage. Inte efter specifik magträning, men jag har som bekant börjat träna efter nytt upplägg där pull-ups och chins ingår i två av veckans tre program. Jag älskar känslan av att vara stark i kroppsegna övningar. Har ingen direkt nytta av att klara fler pull-ups, men det är en cool känsla att orka dra sig upp och veta att ”jag kan”. Som Sara brukar säga – ”jag är nöjd men nöjer mig aldrig”.

Gillar du också pull-ups? Del 1 med tips hittar du här, och nedan några till:

  1. Du blir bra på det du tränar. Kör gärna övningen åtminstone 2 gånger/vecka. Gärna mer!
  2. Lägg övningen som nr 1 i dina styrkepass medan du har som mest energi.
  3. Kör rena chinspass, ex. med olika grepp och avstånd mellan händerna, tills du gjort totalt 100 reps. Vila när du behöver, byt grepp, ta hjälp av gummiband, jobba excentriskt eller vad som krävs för att ta klara dina 100.
  4. Testa frenchies! Här jobbar du med Pull-ups/Chin-ups/Neutral-grip Pull-ups där du håller 3 sekunder statisk position i toppläget, i mitten av rörelsen och nästan i full utsträckning. Kör 5 reps av de olika greppen med stopp direkt efter varandra x 5.
Det ingår även att bara hänga rakt upp och ner i 3 x 45 sekunder i ett av mina program. Just hängande övningar har flera fördelar. Enligt Erik dessa:
  • Du tränar axel-, armbågs- och handledshälsa genom det passiva arbetet som krävs. Lättare istället för tuffa aktiva rörelser som pull-ups – övningar som kan skapa problem för ovana.
  • Att hänga är grunden för dragrörelser, gymnastik och klättring. Att orka hänga kan utveckla en bra grund.
  • Ger greppstyrka i fingrar, händer och underarmar.
  • Ger grepputhållighet.

Hänga kan även innebära att ”ta det lugnt”, men i träningssammanhang som sagt vara orsaken till en grym träningsvärk i magen. Den hjälper också till mycket när man hänger.

Här i fjällen har det dock inte blivit någon styrketräning, men mycket häng i backen. Var hänger du själv idag?

Mellanmålstips mot Toppenform 2015

matlagn_rosa

Hittills har jag gett tips på frukostarluncher/middagar, skrivit om sötsug och om att släppa kraven på perfektion, under temaveckan kost mot ”Toppenform 2015”. Idag är ämnet mellanmål. Men måste man äta mellanmål frågar många mig? Som alltid är svaret – det beror på. Äter du 3 ordentliga huvudmål, har energi och får de resultat du önskar av träning och övriga livet, behöver du inte äta det ”bara för att du hört att det ska vara bra”. Däremot kan det vara idé att äta något i samband med träning (riktlinje inom 1-2 timmar efter) om du vill optimera återhämtningen, om det är lång tid mellan dina huvudmåltider (riktlinje mer än 4 timmar), om du blir orkeslös, på dåligt humör, eller överäter/slarvar vid huvudmålen p.g.a. tokhunger.

Så, vad är ett bra mellanmål? Frågar du mig funkar allt. Ett ägg, en banan, en bulle, en köttfärsbiff (!). Dock är tanken med mellanmål att de just ska vara ”ett mål mellan huvudmålen” och inte ”ersättningsmål”. Något litet kan räcka om du vet att du ska äta middag ”om två timmar”, och ofta signalerar kroppen hur mycket som är lagom, men en 1/2-1/3 av en frukost kan vara en riktlinje.

ingr_aggkaka

I samband med träning är det bra om mellanmålet innehåller snabba kolhydrater och protein – något som påskyndar återhämtningen och mättar bra. Hur mycket protein som behövs beror på vad/hur hårt du tränar, vad du har för mål, hur stor du är o.s.v. Rekommendationerna för en normalaktiv person i energibalans (d.v.s. en person som varken går upp eller ner i vikt) är 0.8-1 g/kg kroppsvikt. Äter du allsidigt räcker vanlig mat för att nå upp till detta.

För dig som tränar behövs mer ju hårdare och ju längre tid din träning pågår. Samtidigt stimulerar all träning proteinsyntesen och ju tyngre desto högre stimulering, och via s.k. superkompensation kan kroppen både återhämta sig samt även öka. Rekommenderade intag av protein för idrottare varierar mycket (det är t.ex. stor skillnad mellan en elitspelare i golf och någon som tävlar i crossfit), men behovet ligger i regel runt 1.5-2 g/kg kroppsvikt.

Ovan återanvänder jag några förslag sen tidigare på proteinrika mellanmål, vilket är det flest av mina träningskunder/bloggläsare frågar efter. Egentligen inget konstigare än en frukost eller lunch i miniformat:

  • Kött (eller proteinkällan från annan överbliven middagsmat, t.ex. en biff, en bit lax eller lite kycklingfilé). Salt och gott!
  • Kesella + frusna bär och vaniljpulver som mixas till glass.
  • Ostkaka, mest gjord av keso, mandel och ägg.
  • Nötproteinbollar - bra fett, hög proteinhalt, GODA. Går att ha färdiga i frysen.
  • Ett par kokta ägg - perfekt paketerade att ta med. Går även snabbt att steka på (snabbare än att koka) eller micra till omelett.
  • Proteinkräm av Gourmet-Pro, en skvätt vatten till tjock kräm + goda smakhöjare som kokosolja, mandelsmör och kaffe.
  • Kesella med vaniljpulver, bär, nötter, frukt, frön eller vad du önskar. Alltid lika delikat!
  • Mumsiga mackor med ost och ägg eller ost och rökt fisk. En c-vitaminrik apelsin till för extra lyxmellis.
  • Tonfisk med lingonsylt (äppelmos funkar också bra), broccoli och pumpakärnor. Udda, men faktiskt gott!
  • Kesella med gojibär och linfrön, mandlar och kokt ägg. Bra och mättande to-go-mellis!

froknacke_plat hampafroknacke_nara

Ytterligare ett trendigt och gott mellanmålstips är fröknäckebröd. Jag älskar detta nötiga, knapriga bröd, och pricken över i är att strö flingsalt över. Ta de fröer du har hemma, eller varför inte testa Risentas nyheter – Hampa och Vallmofrön? Min mix brukar bestå av:

Ingredienser:

  • 2 dl hela linfrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 2 dl pumpafrön
  • 2 dl sesamfrön
  • 1 tsk salt
  • 4 ägg
  • 2 msk smält kokosolja

Gör så här:

  1. Blanda alla fröer och salt i en skål.
  2. Rör ihop ägg och smält kokosolja och häll i fröblandningen. Blanda.
  3. Platta ut smeten på en plåt med bakplåtspapper och skär i så stora bitar du vill ha.
  4. Grädda i mitten av ugnen i 160° i ca. 30 minuter. Låt svalna och bryt isär.

froknacke_tipsServera förslagsvis med nötsmör och banan, ost, ägg eller både och. 

Nu har jag gett förslag på många proteinrika mellanmål som du lätt kan kombinera med ex. en frukt, riska eller annat för  mer kolhydrater. Som jag sagt innan behöver du inte vara rädd för att kolhydraterna orsakar blodsockerdippar och hunger. Det är kroppens naturliga signal på att ”nu behöver jag energi”.

Och har du en riktlinje på ”åtminstone två mål lagad mat/dag” finns utrymme för mellanmål utan näringstänk då och då. Som jag gärna tjatar vidare om – mental och fysisk hälsa i en bra balans.

kanelbulleSjälv har jag laddat upp med finbullar från Ett Bageri tills kvällmelliset. För att fira fredag och väntande semester. På söndag drar vi till fjällen. Tjohoo!

5 heta hälsotrender 2015

ans_smothieUnder 2015 byts vätskan i våra gröna morgondrinkar ut från kokosvatteut till kaktus-, vattemelon-, och lönnvatten?

Vid dagens kostinspiration mot ”Toppenform 2015” låter jag min samarbetspartner Bodystore tipsa om 5 heta hälsotrender från USA 2015 . USA har länge varit trendsättare när det kommer till hälsa, och Bodystores korrespondent har kollat vilka som är de nya hälsotrenderna för i år:

  1. Det nya svarta
    Många hälsofreaks i USA har upptäckt en kol-lemonad bestående av aktivt kol och fruktjuice. Den kolsvarta drycken ska detoxa levern, förbättra hjärthälsan och till och med lindra baksmälla. Kinesisk och ayurvedisk medicin har sedan länge använt aktivt kol för att neutralisera gifter i kroppen, nu kan trendkänsliga och hälsomedvetna personer också göra det!
  2. Räddaren i kvargen
    Det trendigaste sötningsmedlet som kommer är god, nyttig och kalorisnål yaconsirap som sägs ge ämnesomsättningen en skjuts. Sirapen utvinns från yaconroten som växer i Peru och har en karamelliknande smak. Perfekt som smaksättare till bakverk, kvarg och smoothies!
  3. Vattniga läckerheter
    Är du inte superförtjust i kokosvatten men gillar hälsofördelarna? Då kan vattenmelon-, kaktus- och lönnvatten vara lösningen för dig. Precis som kokosvatten innehåller de nyttiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och elektrolyter.
  4. Bröd version 2.0
    Groddbröd är ingen nyhet, men nu blir det blir allt vanligare i hälsomedvetna amerikanska kök. Brödet görs på mjöl från blötlagda sädesslag som skjutit groddar. I processen frigörs näringsämnen och gör dessutom spannmålen mer lättsmälta. Resultatet är ett nyttigare, mer näringsspäckat och proteinrikare bröd.
  5. Smart mat
    Gillar du chilihet kimchi och mjölksyrade grönsaker? Grattis! Fermenterad mat, som den kallas för, spås bli nästa stora mattrend. Genom att jäsa grönsaker under kontrollerade former skapas hälsosamma bakterier som bland annat förbättrar tarmfloran och boostar hjärnans funktioner. Det är alltså superfood för hela kroppen!

melonsallad

Vilka tror du slår igenom här i Sverige? Jag tror på yaconsirapen, groddbrödet och vattenmelonvatten. Sistnämnda är för övrigt gott i en sallad med chili, ärtskivor och pressad lime. Kanske inte säsong just nu, men jag gör gärna en TFT (throw forward thursday) mot sommaren.

The ultimate butt exercise

rumpa2015

I 20 år har jag tränat och först NU hittat den ”ultimata rumpövningen” som jag beskriver nedan. Jag har tränat igenom alla 3 programupplägg PT-Erik gav mig för en vecka sen, och det är otroligt roligt med (för mig) nya övningar. Visst tar det lite tid att hitta tekniken och vilka vikter jag kan använda, men all ny träning jag själv lär mig att utföra är perfekt att samla till min inre övningsbas åt mina träningskunder. Och dig som läser!

Dessutom kan färdiga träningupplägg vara sköna dagar du har mycket annat i huvudet och vill koppla av mentalt på gymmet. Så känner många av mina PT-onlinekunder, plus att programmen jag ger dem ökar motivationen och känslan av att ha någon som hejar på trots att jag inte är där fysiskt. Tips för dig som gillar att träna på egen hand men söker inspiration.

hipthrust1 hipthrus2

Hip Thrust. Enligt Erik finns studier som påvisar att denna övning aktiverar gluteus mest av alla rumpövningar, och därför skulle vara ”den bästa”. Som alltid är detta ändå individuellt, eftersom vi är olika skapta, hittar kontakten med musklerna olika bra i olika övningar o.s.v. Sen kan man ju också som mig tycka att övningen ser lite pervers ut. Att ligga och jucka med tunga vikter på höften, men har nu gett med mig. Tur – för den här känns verkligen där den ska, och det går att lasta på rätt tungt utan större risk att göra fel.

Gör så här:

  1. Enklast är att ligga på golvet och använda en stång med stora vikter så att den kommer upp en bit från golvet.
  2. Rulla den över dig så att stången hamnar över höften (mjuk nackkudde på stången är att föredra).
  3. Håll en stark mage, spänn rumpan och lyft höften så högt du kan.
  4. Knip skinkorna lite extra i övre läget och bromsa vikten med aktiverad rumpa på vägen ner.
  5. Upprepa ex. 4 x 10 reps.

Kör hårt alla rumpnissar!

Övningstips mot knäproblem i film

enbensboj

Som jag berättade i samband med att jag besökte PT-Erik för en vecka sen, fick jag några övningstips mot mitt hopparknä. Bilden och filmklippet är från förra veckan då jag kört ett kortare intervallpass på löpband, och igår testsprang jag en längre tur runt Djurgårdskanalen. Sen avslutade jag med samma exentriska enbensböj som du ser ovan, plus stretch, foamrolling och rörlighetsträning.

Idag är tillståndet i knät oförändrat. Inte ont i normala lägen, men ömmar lite om jag sitter på huk. Det kommer förmodligen ta tid innan jag blir av med problemet helt, men det är bara att ha tålamod och forstätta nöta. Rehab är kanske inte det roligaste, men jag älskar löpning för mycket för att låta bli.

Rehab eller/och förebyggande av knäproblem, t.ex. som löpar- och hopparknä:

  • Kör rörlighetsträning för höft- och knäled, samt stretcha Quadriceps (framsida lår).
  • Rulla ut lårmusklerna med foamroller. Stanna gärna en längre stund där du känner som mest och böj samtidigt knäleden fram och tillbaka några gånger.
  • Träna excentrisk enbensknäböj på låda. Förslagsvis 3 x 20 reps/ben där du står på en låda och trycker dig upp till startläget och bromsar på vägen ner. Komplettera gärna med en tåhävning i övre läget (vilket jag glömde visa i filmen).
  • Strukturell balans i benmuskulaturen. Träna även vader och hamstrings (baksida lår). Övningsförslag för det är draken (enbens raka marklyft) och tåhävningar på ett ben där du gör runt 3 x 12-15 reps.

draken_riddarhDraken. En bra övning för både balans, rumpa, baksida lår, core och att stärka upp runt ditt knä. Så att du sen kan flyga fram i löpspåret. Som en drake!

Helkroppsträning med 3 TRX-övningar -övningstips i film

trx_rot

TRX- eller annan slingträning har jag hyllat många gånger eftersom det är ett redskap som passar alla. Du reglerar själv hur tungt/lätt du vill köra, det är perfekt för hemma- och utomhusträning, du kan träna igenom hela kroppen effektivt, och får grym träning för dina viktiga coresmuskler.


I höstas filmades jag för sajten Inspirera Sverige som riktar sig mot företag med korta inspirationsfilmer. Tidigare har jag visat er klippet med övningar med kettlebell, och här är andra filmen med övningstips med TRX. 3 övningar som tillsammans ger träning för hela kroppen med extra fokus på corestyrka och balans.

Det jag visar är:

  • Enbensutfall
  • Hög planka med benindrag (+ armhävning)
  • Omvänd flyes för bröstrygg/baksida axlar

Önskar du fler övningstips med TRX har du ytterligare några länkar nedan:

Detta får bli sista inspirationsinlägget under styrkeutmaningsveckan mot Toppenform 2015. Nästa vecka är temat kost. Precis som träning ett brett ämne där mycket är individuellt, men jag ska ge några tips och personliga tankar. Ha en skön söndag!

Aktuell i mama & AMP

milla_jag_rosa

En heldag på gym tar på krafterna, även om jag själv inte tränat mer än då jag visat övningar. Jag kom knappt ur tvillingarnas säng efter nattningen i går kväll, men mer av mental trötthet än fysisk. Förutom att mannen varit på resande fot i nästan 2 veckor och jag ger mycket energi till mina träningskunder, har jag och Milla ett spännande projekt som kräver hjärnarbete. Men det är väldigt roligt. Känns mer som lek än jobb.

Senare idag ska vi fortsätta, men resultatet får du vänta på ännu ett tag. Kan dock lova att det kan ge inspiration till din träning.

mama_2015

Något som är aktuellt redan idag är en artikeln i senaste numret av mama, där jag är med och berättar om min diastas. Jag vet att mörkertalet med kvinnor som lider av samma skada är stort och att många nekas hjälp, därför berättar jag gärna öppet om mitt problem. Nu, efter snart 4 år, har jag blivit kallad till en sjukgymnast på SÖS som är specialiserad på mammamagar. Alla läkare jag träffat (vilket är många) samt Katarina Wognerud, den mest kunniga jag känner om mammamagar, har sagt att det inte går att träna ihop en så bred diastas som min. Ändå är det en sjukgymnast jag skickas till. Nåväl. Det kan ju vara intressant att se hur de jobbar.

Fortsättning följer och mer om detta har jag skrivit här och här.

mama_15Och bilderna blev ju roliga. Älskar dem av mina ostylade barn, direkt från skola och förskola till Scandic Grand Central. Bilderna speglar min familj så bra. Stökig, glad och sex starka viljor. (Den sjätte satt i rummet intill och ville inte gärna vara med på bild).

amp40_4

Sist av aktualiteterna är lansering av Atheletic Movement Performance – AMPJag testade och skrev om konceptet redan i höstas, framtaget av min grymme PT Erik Börjesson och Linus Johansson. Båda har ett holistiskt tänkande och använder funktionella övningar som tar dig tillbaka till grunderna, som bygger en stark, explosiv, rörlig och balanserad kropp.

amp40_jagamp40_erik

I AMP kombineras rörlighetsträning, gymnastik och utmanande styrkeövningar. Alla kan arbeta efter sina egna förutsättningar med tydliga progressioner för att nå sin högsta atletiska potential under 40 aktiva minutrar. Perfekt upplägg för effektiv och rolig gruppträning och Small Group PT.

Nu är anmälan till att utbilda dig till en Athletic Movement Performance® Instructor21 mars kan du få en grundutbildning tillsammans med Erik och Linus för att sedan prenumerera på konceptet och hela tiden få nya förändringar till passet. Bra heltäckande träning till dig själv/dina träningskunder som underlättar planeringsarbetet.

Jag kommer själv att gå utbildningen för att få inspiration till mina klienter. Många hinner inte träna mer än 1-2 gånger i veckan och då är den här typen av komplett träning kanon. Grymt för mig som vill ge mina kunder bästa och varierad träning. 

Lager av rosa Röhnisch

ans_rosa_rohn

Från drömmar på rosa moln har jag glidit i kläder med samma färg här på morgonen. Röhnisch har nyligen börjat sälja sin vårkollektion på webshoppen där mycket är just rosa. En dröm för dig som gillar det feminina, med mycket blommor och finstickade detaljer, men det finns även andra färger och mer basic för dig som önskar.

rosa_rohn_out

”Pretty in pink” från topp till tå. Jag känner mig mer uppklädd än någonsin för en heldag på Elite Rehab Studio. Själv har jag vilodag, men flera PT-kunder ska träna, inkl. Milla. Hon och jag ska även jobba med vårt projekt dit Röhnisch sponsrar oss med dessa kläder.

Lager av rosa Röhnisch. Utifrån och in:

bh_rygg_rohnDet här får stå för dagenstips i temaveckan ”styrketräna igenom hela kroppen varje vecka” mot Toppenform 2015. Träningskläder kan både vara en morot när du nått ett delmål eller peppa igång dig. Såna här snyggingar kan ju inte ligga oanvända i garderoben. Ha en fin fredag!