Vätternrundan i sikte?

vattern_cykl

Regngrå moln tynger över Stockholm idag, men vilken strålande lördag vi fick. Vid cafét Orangeriet igår kom ett gäng från Fredrikshofs cykelklubb in och fikade. Det, + att jag just nu coachar en tjej på pto som ska göra Klassiken, gör att jag tänker tillbaka på mina egna cykelturer inför Vätternrundan. Att i timtal helt slukas upp av musik, tankar, starka tramptag och vacker miljö. Men det kan jag ju njuta av idag också – utan prestationskrav, men eftersom jag inte äger någon racer får det bli långpass till fots istället. Sista inför Women´s Health Halvmarathon.

Men det är säkert många där ute som tränar inför årets Vätternrunda? Här nedan hittar du tips på träningsupplägg och klädsel som jag själv gick efter.

TRÄNINGSPLAN:

Vecka 1-4:

  • 3 pass/vecka.
  • Totalt 5-8 träningstimmar.
  • 2 pass på minst 2 timmar.
  • Intensitet: ansträngande.

Vecka 5-8:

  • Lägg till intervallpass och fartlek3 pass/vecka på 90-120 minuter. Ex. i kuperad terräng med många backar som ger hög puls. Fartlek är cykling där du spontant lägger in tempoökningar, t.ex. spurtar uppför backar.
  • Totalt 8-10 träningstimmar.
  • Ett distanspass på 3-4 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

 Vecka 9-12:

  • Formtoppning med 4 pass/vecka (varav minst två är intervaller).
  • Total träningstid 10-12 timmar.
  • Samma typer av pass (intervaller, fartlek, och distanspass) som v. 5-8.
  • Lägg till ett rent tempopass med 6 intervaller på 6-10 minuter med riktigt hög puls följt av 2 minuters lätt cykling mellan varje intervall. Avsluta med 15 minuters myscykling.
  • Ett distanspass på 6-10 timmar.
  • Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.

KLÄDSEL:

Nedan hittar du 5 favoriter av mina cykelplagg jag blev sponsrad av från Craft förra året. Det går att hitta liknande plagg av andra märken, men här ser du exempel på funktioner som är bra vid längre cykelturer.

1. Jag börjar nedifrån med ett par Rain Booties. Är du frusen om fötterna och sitter länge och trampar vid långpass är det grymt skönt med skoskydden att dra över cykelskorna. Skyddar mot blåst och väta.

2. Ben- och armvärmare att skarvar med i glipan mellan cykelbyxa/kortare tröja är otroligt skönt. Som cyklist sitter man ju mycket stilla med armarna och det blåser alltid mer eller mindre. Därför behöver du klä dig varmare än vid t.ex. löpning. Dessa är det lätt att dra av om det ändå blir för svettigt efter ett tag.

3. Cykeltajts med inbyggt rumpdyna är inte bara skönt utan skyddar dessutom de nedre regionerna. Mina Craft Performance Pad W har även bra kompression runt låren och är av material som andas och stöter bort vätska. Jag gillar även designen med snyggt rosa fartiga ränder. 

4. Craft Performance Bike Featherlight Jacket W. Precis som namnet antyder är den fjäderlätt och går att vika ihop till minimal form att få plats med i sadelväskan, men den stoppar ändå upp vinden maximalt. Den har en praktisk ficka i ryggslutet där jag brukar ha mobilen, näsduk och en bar. Jackan är även lite längre där bak – utformad efter hur du sitter på cykeln och bra gummiband i midjan och i armsluten så att de inte glider upp. Läcker lysande färg och reflexlogga som syns i trafiken är ytterligare plus.

5. Ett par bra cykelhandskar. Sitter du länge vid styret är avlastande gelkuddar och silicondetaljer för att inte glida med händerna av största vikt. Dessutom skydd om du ramlar och tar emot dig med händerna. Inte bara för att hålla dig varm alltså utan för säkrare cykling.

cykl_dricka

6. Jo – jag sa 5 favoriter, men en ack så viktig ”detalj” är hjälm. Ibland med mössa under för det blåser ALLTID om öronen. Jag vet inte hur många gånger jag ramlat när jag cyklade med racer och cykelskor som satt fast i pedalerna. Livsfarligt! Och glöm inte dricka.

Rulla lugnt!

Casall outdoor & aw14

casall_hit_outf

Gillar du utomhusträning, hög puls, explosiva övningar och roliga redskap? Bor du dessutom i Stockholm eller är på genomresa? Då vill jag tipsa om outdoor training-utmaningen med Casall HIT i Humlegården och Vasaparken. Den startar 14 april och håller på fram till midsommar.

  • Måndagar och torsdagar kl 17:45-18:30, samt fredagar kl 12:00-12.45 i Humlegården.
  • Tisdagar kl kl 17:45-18:30 i Vasaparken.
  • Pris: 10 ggr för 800 kr (inkl. Casall HIT-t-shirt, värd 399 kr), 5 ggr för 450 kr eller 1 gång för 100 kr.
  • Mer info här.

I höstas bjöd jag in mina bloggläsare till att testa Casall HIT-träning i Vasaparken. Bilden ovan är därifrån och mer information om hur träningen går till har jag skrivit här.

casall_rygg

Det är smart av olika träningsklädmärken att nischa sig på olika träningssorter även om de flesta märken har kläder som funkar till allt. Casall har ju även stort utbud på bra träningsredskap + passande plagg för högintensiv träning med mycket kompression, men märket har även mycket snyggt för gymmet och löpning. I onsdags noterade jag främst de fina ryggarna på flera linnen…

casall_aw14

…ormskinnsmönstrade tights, mycket i silver, starka 80-talspasteller och sköna myskläder för ex. yoga eller hemmabruk. Vem drar inte på sig mjukisar så fort arbetsdagen är slut, och varför inte ett par snygga?

P.S. Vill du se vad Casall har att bjuda på redan nu? Här visade jag upp vårens kollektion som jag kikade på i höstas. D.S.

Röhnisch success & aw14

jag_rohn_aw14

Aldrig har du väl sett så många inlägg om träningsmode där jag själv INTE är träningsklädd? Men jag kan inte annat än längta efter att klä upp mig ännu mer i allt snyggt som kommer till hösten. Ska försöka sprida ut allt jag sett under pressveckan för att inte tråka ut er som vill läsa om annat, men är ivrig att visa upp allt. Igår var jag hos Rönisch som verkligen har blomstrat i mina ögon de senaste åren. Från rätt enkla plagg till tryck med trädstammar som kommer kamouflera dig mot björkarna vid höstens löpturer…

rohn_a14

…och vackra detaljer som feminin volang. Både på löpjackor, sport-bhar, linnen, tröjor, trosor, väskor och tights.

rohn_blom

Blomstra som sagt. Jag är ingen ”blomtjej” (har bara 2 levande gröna växter hemma – utan blommor) men det här linnet med blomtryck på ryggen och tightsens revärer var SÅ fint.

rohn_aw14_2

Jag fastnade även för det mörkt blågrå ihop med en ljust gul färg och grått. Älskar tunna fladdrigt sköna kläder som det randiga linnet…

rohn_aw14_troj

…och dessa fina tröjor- och linnen med spets, som jag tycker passar lika bra till vardags. Detta ser jag mer och mer och tror blir ännu vanligare i framtiden – träningskläder du kan ha en hel dag på jobbet och sen gå direkt till gymmet, utan att släpa med dig ombyte. De blommiga tightsen t.ex. – snygga till en over size-tröja.

20140410-215849.jpg

Innan klädfrossa åt jag god frukost i form av surdegsfralla, jordgubbar och smoothie med bl.a. blåbär, turkisk yoghurt och kanel. I bakgrunden vinterjackorna som kommer i höst, men inte mer av dem idag. Först sommar!

Röhnisch success it is, och detta är även namnet på deras löpskola som pågår just nu tillsammans med bloggerskorna Lofsan och Alla Kan Träna. Massor av inspiration och kunskap till dig som springer/vill komma igång och springa.

What you dont see..

rotatorn3

…is what you get! Det här med skadeförebyggande träning. Muskler som inte syns utanpå och kanske därför glöms eller prioriteras bort, men som i långa loppet kan vara avgörande för vad du får. En kropp som håller för det du vill eller skador som placerar dig på bänken? Lofsan pratade lite om det här i sammanhang med löpning på Nyhetsmorgon i söndags, och jag själv har som tur är fått in det som rutin. Det är vad det handlar om – att ha det som standard att t.ex. avsluta rygg- eller axelpassen med rotationsövningar. Ovan utåtrotation.

tahavn

Att göra tåhävningar i samband med benträning eller löpning. Just denna enkla övning har jag stor respekt för då mina besvär med hälseneinflamation efter Stockholm Marathon helt försvann efter ett par veckors ”hävande”. Och ännu bättre att göra dem INNAN skadan som sagt.

sidopl_hog

Samma sak för core och höft. Förstnämnda är alltid bra pre hab-träning för att undvika skador, och speciellt efter en graviditet kan många få höftbesvär. Olika typer av sidoplankor är exempel på bra övningar för att stärka musklerna som stabiliserar den. Som jag skrev för ett tag sen blir jag uttråkad av att stå i en vanlig planka och ta tid. Då gör jag mycket hellre roliga dynamiska varianter av plankor. Raka, på sidan eller hela kittet.

Trevlig tisdagsträning!