Yoga hemma med kända profiler

yoga_hemma1

Om du minns var en av mina höstutmaningar att yoga minst en gång i veckan. Yoga är viktig för mig som balans till den mer fysiskt ansträngande träningen, komma ner i varv, andas, för öka rörligheten, träna balans, core och små stabiliserande muskler och även slappna av. Hittills har jag hållt detta – antingen med ett pass på SATS, som instruktör eller här hemma.

Jag gick min yogautbildning på SAFE Education 2008 och när jag kör själv blir det oftast enligt eget upplägg med inspiration från passen jag går på. Hur det ser ut är beroende på tid och dagsform men jag har hört mycket gott om yogobe.com - en sajt med färdiga pass av olika längd, inriktning, stil och lärare du kan köra hemma.

yoga_dator

I morse provade jag för första gången en sekvens anpassad för löpare på 20 minuter med Camilla Oldberg och Johanna Andersson som komplement till min morgonjogg. Bra upplägg och lätt att följa med tydliga instruktioner av Camilla. Det här kommer jag fortsätta med eftersom jag inte alltid har möjlighet att gå på bokade pass, vill slippa ”tänka själv” och ha tips på nya upplägg som instruktör.

Fler och fler atleter gör som jag och använder yogan som komplement till sin idrott, t.ex. NHL-spelarna och Emma Green som har en egen yoga-PT. Det kan ju verka tidskrävande att även få in yoga i ett tight träningsschema men 10 minuter efter sin löpning/styrka eller annan sport kan räcka för bra rörlighetsträning, stretch, corestyrka och nedvarvning.

yogobe

Under oktober kör Monika Björn 4 temaveckor med yoga inriktad på specifika träningsformer, men självklart kan alla köra ”Yoga for Athletes”:

  • Vecka 1 (start 29 sept): Yoga för löpare. Fokusområden för denna vecka är: höft, insida-/baksida lår, bakåtböjningar.
  • Vecka 2: Yoga för Crossfitters (och andra HIT-utövare). Fokus denna vecka: Yoga som ett redskap för snabbare och bättre återhämtning mellan hårda pass, mer mentalt fokus och koncentration samt ett sätt att bli rörligare för t.ex Olympiska lyft, kipping pull ups och djupa knäböj.
  • Vecka 3: Yoga för simmare. Fokusområden för denna vecka är: axlar, bröstkorg, rygg, ben.
  • Vecka 4: Yoga för längdskidåkare. Fokus denna vecka: Förbered dig på bästa sätt inför längdskidåkningssäsongen. Sträck ut och öppna upp i området kring axlarna, bröstet, bröstryggen samt höften.

Är du också sugen på att testa? Göra som jag och anta utmaningen att yoga minst 1 gång i veckan (och kanske samtidigt tävla om produkter för en friskare höst?). Just nu ger jag och Yogobe dig en 14 dagars gratis testperoid genom att ange koden ”trendotraning”. Klicka här och kör igång. 

Du kommer inte ångra dig när du fått in yogan som en vana. Inte din kropp heller. Namaste!

Multi vid träning & middag

utetr_riddarh

”Multitaska” kan vara mer ineffektivt än praktiskt i vissa fall. Det pratade vi om vid föreläsningen ”Total hälsa för familjen” i helgen. Som förälder måste man ofta ha många bollar i luften samtidigt – det går t.ex. inte att vänta med att springa med 3-åringen till pottan mitt i matlagningen, men det finns annars studier på att du får mindre gjort. Upplevelsen är att du gör lite ”här och där” och aldrig blir helt klar istället för att kunna bocka av. Stressande!

Men. När vi tränar kroppen är det bra att kunna använda alla muskler och röra armar och ben samtidigt – som vi vanligtvis gör. Glad med trött i både kropp och knopp efter helgen var det inte jag utan mina företagsgrupper som fick köra multiövningar idag:

utfall_gummib_riddarh

Utfallsgång i par med raka armar framåt och ett spänt gummiband mellan varandra. Rolig och effektiv träning för både balans, ben, rumpa, core och axlar.

sidopl_riddarh

Sidoplanka med benlyft åt sidan. Även här aktiveras coremusklerna liksom rumpan, utsida lår av axlarna som stabiliserar kroppen statiskt.

Två av de olika övningskombinationerna grupperna fick köra i tabataintervaller med sköna solstrålar i ansiktet. Utomhusträning ger verkligen mervärde dagar som denna.

flasfile_potplat

Och så ”multimiddagstipset” – som vanligt allt på en plåt. Igår kväll ville jag göra så lite som möjligt och lät därför ugnen fixa middagen. En påse potatis, en fläskfilé inlindad i bacon, olivolja (alla ingredienser eko), kryddor och in i ugnen på 250° i ca 30 minuter.

flaskfile_ugnspot

Tadaaa! Servera med ex. kantarellsås eller en kall av crème fraîche + pressad vitlök, grönsallad och morotsstavar.

Core -lätt till svår 6.

boll_sidrot1 boll_sidrot2

Coreövning nr 6 går lätt att göra tyngre eller lättare genom att ändra kroppens position. Lutar du dig längre bak blir den tyngre liksom om du lyfter benen. Sitter du mer upprätt och låter fötterna vila i golvet blir den lättare. Huvudsaken är att du orkar dra åt istället för att pressa ut magen. Då gör du rätt!

Gör så här:

  • Hitta en bra ställning där du kan dra åt de inre magmusklerna genom att luta dig bakåt med rak rygg.
  • Håll i en boll, viktskiva eller bara knäpp händerna med två raka armar och rotera från sida till sida.
  • Eftersträva att hela tiden behålla kontakten med de inre magmusklerna och att vara stilla med underkroppen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Små kosttips i vardagen

chefsh_kontor

Förutom PT-jobb kom Milla och hälsade på mig i Chefshuset för att spika det sista inför vår föreläsning vid Frisk & Stark Familj - ”Total hälsa för familjen”. Det är ett aktuellt ämne som verkligen känns viktigt. Barnen är vår framtid och med föreläsningen vill vi ge tänkvärda tips på hur du kan förbättra hälsan för alla familjemedlemmar. Det går kanske inte att ändra på allt, men det behöver heller inte vara så svårt att göra små val i vardagen som gör skillnad för hälsan på sikt.

Jag och Milla är båda mammor, har bred erfarenhet och kunskap i ämnet och samma syn på hälsa. Att undvika förbud men genom smarta val leva så sunt det går i vardagen.

milla_chefshMilla skissar på innehållet medan jag skriver in i Powerpoint. Älskar att göra snygga presentationer med text och passande bilder.

Jag tänker inte bjuda på allt ur presentationen men några tips ur min egen vardag gällande familjens kost hittar du här:

morotsk_jonna

1. Tillgänglighet! Att undvika tjat om mat och istället låta det bli naturligt att äta bra grejer. Själv gör jag ofta morotsstavar (den enda grönsaken mina barn gillar och därför extra viktig att servera) som får stå framme. Samma sak med ett lockande fruktfat, men för att undvika att någon tar EN tugga och sen lägger tillbaka äpplet funkar inte det alltid…

kvarg_valio2En nyhet från Valio jag fått hem att testa är laktosfri, mjuk kvarg. Lätt att röra ut och plus för praktisk återslungar förpackning.

2. Planering. Jag gör ofta storkok men ser även till att det ska gå smidigt med mellanmål. Kokta ägg t.ex. och hemgjord vaniljkesella med vaniljpulver istället för den sockriga köpta varianten. Gott t.ex. tillsammans med bär och nötter. Bara vanliga nötter är också något vi äter mycket av – speciellt mandlar som barnen älskar. Energitätt och fullproppat med mineraler, bra fett och protein för små aktiva som inte alltid vill äta ordentligt med mat.

pannk_stj

3. Att äta med ögat! Tänk FÄRG när du lagar mat. Vacker mat är ofta god mat och ”glad” frukt och grönsaker innehåller extra mycket nyttigheter. Dessutom lockas barn av rolig mat. Tryck ut frukt, grönsaker, bröd etc. med pepparkaksformer, gör grönsaksspett som de själva får sätta samman, eller pannkaksbakelser som ovan. Nu är socker och sylt inte det mest hälsosamma, men förbud är inte heller bra. Ser du till att fylla magen med en bra grund av ”byggmaterial” är det helt ok att toppa med det du är sugen på, oavsett innehåll vid vissa tillfällen. 80% bra val – 20%  ”fusk” kan vara en riktlinje där allt är tillåtet men inte alltid.

Trevlig helg!

P.S. Vår föreläsning kommer vi hålla vid fler tillfällen om du inte har möjlighet att komma till Frisk & Stark Familj nästa helg. Det går även bra att boka oss till ett event, ditt företag eller liknande. D.S.

Core – lätt till svår 5.

bollrot2 bollrot1

Vid dagens coreövning, nr 5, jobbar du både med hela magkorsetten med fokus på midjan, men också höften, bäckenet och rumpan. Tänk att du ska lyfta höften genom att spänna rumpan och baksida lår så att vinkeln i knät blir ca 50°. Låt bröstryggen vila på bollen och tryck ner axeln samtidigt som du roterar.

Gör så här:

  • Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen och ligger med bröstryggen stabilt på bollen, höften högt med aktiverade muskler i mage, höft, säte och baksida lår samt armarna sträckta upp mot taket.
  • Behåll höften högt och tryck ena axeln ner i bollen samtidigt som du roterar kontrollerat åt sidan. Känn att det är de inre musklerna i mage/midja som skapar rörelsen medan höften är stilla.
  • Rotera så långt du kan utan att tappa balansen/kontakten med magen (behöver inte vara någon stor rörelse – det viktigaste är att du behåller spänningen i bålen) och byt sen håll.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

3-våningsmiddag

ugn1

Vad ska vi äta till middag? Det ständiga dilemmat. Speciellt i perioder då man har mycket annat att tänka på. Jag brukar då laga mycket mat när jag väl gör det så att det räcker till lunch/middag flera dagar, och med 6 olika smaker i familjen är ett bra knep att stoppa in lite av varje i ugnen. De flesta hem har idag en varmluftsugn och kan ha flera plåtar inne samtidigt, få jämn fördelning av värmen på maten och utan att det tar smak av varandra.

ugn2Igår fyllde jag vår ugn med en övervåning kycklingfilé, paprika, rödbetor, sojabönor…

ugn3…mellanvåningen med klyftpotatis..

ung4..och bottenvåningen med aubergine, blomkål, broccoli, champinjoner och rödlök. Ringlad olivolja och flingsalt över varje plåt.

kyckl_pot_bonor bonor_bacon

Serverade sen på en bädd bladspenat och toppade med knaperstekt bacon och riven permesan. Läs till mig och mannen. Halva barnaskaran åt bara en tugga kyckling och resten potatis och halva tvärtom. Alla är vi olika men lever lyckliga ändå.

Hur löser ni middagsdilemmat hemma?

Tidsjakten

jonna_bilar

Du där som springer mellan middagsgrytor och väskpackning. Ja DU! Du som tänker på det där mailet du inte får glömma att svara på, fakturan som ska betalas, telefonsamtalet som ska ringas. Som svarar ”ja” lite drömmande på barnens frågor, inne i din egen tankebubbla. Som inte hör vad de egentligen sa.

jj_billek

Stanna upp en sekund. Lämna spisen, släpp alla ”måsten” och to-do-tankar och släng dig på golvet en stund. Låt prestationsprinsessan ta rast, lek eller bara vila. Prata och LYSSNA ordentligt på dom runt omkring dig. Dom som betyder mest av allt på jorden. Varför ska det du älskar mest behöva vänta? Visst, så är det ibland, men oftast är inte det där ”viktiga” så viktigt att det inte kan vänta ett par minuter.

En reminder till mig själv. Och kanske dig?

Ett tips är att göra ett cirkeldiagram av hela ditt dygn där du lägger in hur mycket tid du spenderar på olika saker. Det gjorde de på TV-programmet Tidsjakten i måndags – något jag tyckte var bra. Att få en överblick över var tiden försvinner och se hur du kan förändra för en bättre balans mellan allt. Mer tid går inte att få, men eftersom livet pågår NU är det bra att både planera tid för nöjen och jobb. Fram med ritblocket bara. För dig med barn – kanske ihop? De skulle älska det.

Core -lätt till svår 3.

boll_lar_sta

Coreövning 3 är en lätt variant av stående lårcurl. Dock är det mer fokus på coremuskler än benen. Bara att lyfta ett ben med stabil höft och utan att tappa balansen kräver corestyrka.

Gör så här:

  • Stå i en stolt hållning och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
  • Lyft ett ben m.h.a. bäcken- och de inre magmusklerna. Eftersträva att vara så stabil och stilla som möjligt med kroppen hela övningsutförandet.
  • Lägg ena foten på en coreboll, behåll balansen med en stark coremuskulatur och böj knät så att du rullar in bollen mot rumpan m.h.a. musklerna på baksida lår, rumpan och magen.
  • Rulla ut igen och andas djupt där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut och rullar in bollen igen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.