Browsing Category

Frågor & svar

Eating Frågor & svar kost Kost & recept kosttillskott

Om återhämtningsmål -svar på läsarfråga

lunchmacka1

Vad är ett bra återhämtningsmål att äta efter träning för en känslig mage? Och när är mest optimalt att ta det för bästa resultat?

Om detta har en läsare frågat.

Hej Anna!

Jag är en trogen bloggläsare och instagram-följare och vill nu fråga dig om råd och tips.

Jag har fått konstaterat att jag har en inflammation i tarmen och har någon typ av inre allergi. Nu har jag fått rådet att i tre månader utesluta komjölk- och sädesslagprodukter, dock inte havre. Inte i sig så stor grej för mig eftersom jag inte äter så mycket bröd, främst knäckebröd och använder inte heller mycket mjölkprodukter. Enda mjölkprodukterna har varit kvarg och mjölk/grädde i matlagning. Kvargen har varit min proteinkälla vid frukost och som bas tillsammans med frukt och bär i mitt återhämtningmål, också en viktig mellis. Kommer nu att satsa på ägg vid frukost men vad ska jag byta ut kvargen mot. Har du tips?

Vad är din tanke om återhämtningsmål? Jag har fått instruktioner att genast efter träning inta protein och kolhydrater för att tanka kroppen. Det räcker inte att t.ex. hemma senare äta ett mål. Vad anser du?

Jag inledde för ett år sedan min nya livsstil med massor av hälsosam mat och träning. Resultatet är nu -12 kg innerfett. Är två barns mamma, 34 år och bosatt i södra Finland. Kommer till hösten att återgå till arbetslivet så innan dess ska största jobbet med vikten vara gjort.

Tack för trevlig läsning och att vi får följa med dig och din familj!

Mitt svar:

Hej! Fantastiskt jobbat med din livsstilsförändring! Att som vuxen skapa nya kostvanor är inte lätt, jag är imponerad. Roligt också att du mailar även om jag inte är någon kostexpert men har lång erfarenhet av att hjälpa personer med mat kring just träning.

Jag kommer skriva mer om FODMAP framöver, mat som är väldigt bra för dig med allergi och magproblem, men ska ge dig några tips redan nu.

Ägg innehåller fullvärdigt protein + massor av nyttiga mineralier, vitaminer och fett som är optimalt som frukost, efter träning eller när som helst. Du kan alltså ta med dig ett par kokta ägg att äta efter träningen tillsammans med en banan eller liknande. De går dessutom att variera i det oändliga, som ovan steka, göra omelett av, micra, ha i gröten etc.

♥ Men förstår dilemmat för att få variation. Gillar du skinka/kalkon/kyckling kan en smörgås med det som pålägg på bröd du tål (ex. fröknäckebröd?) eller riskaka med avocado/hummus vara ett tips?

Havregryn är väldigt proteinrika i sig, liksom chiafrön och hampaprotein. Gröt är därför ett bra återhämtningsmål där du även kan blanda i ett par ägg.

Chiapudding är också ett bra alternativ, t.ex. med nötter och frön, frukt och bär.

♥ För gottegrisen är proteinbollar eller raw food-bollar ett smarrigt tips.

smoothie_ingr_gron

I min morgonsmoothie hade jag frysta bär, bladspenat, chiafrön, kiwi, Holistics proteinpulver, Alpro´s nya osötade mandelmjölk, en bit ingefära och kokosolja. Massor av nyttigheter som bara är att mixa och dricka. Ser mindre gott ut än det smakar!

♥ Vill du öka proteininnehållet extra mycket är mitt förslag ett proteinpulver som din mage tål. Kanske du som jag kan göra en smoothie efter träningen med massa godsaker? Själv gillar jag Holistics vassleprotein som inte innehåller sötningsmedel eller andra tillsatser och har tillsatt goda magbakterier, men det är som sagt ett mjölkprotein. Kanske risprotein eller hampaprotein kan vara något för dig att blanda i en smoothie? Går du in på Bodystore´s hemsida kan du fråga deras experter vad som passar, men sen gäller det att hitta något du tycker smakar gott för att det ska vara hållbart i längden.

♥ Tillskott av BCAA kan också vara något om du planerat äta en måltid inom kort. Detta är grenade aminosyror som går rakt ut i musklerna för att minimera nedbrytningen och påskynda uppbyggnaden. Dock innehåller dessa knappt någon energi, så komplettera med en frukt eller som sagt – ät inom kort.

Grön smoothie /Anna Lissjanis

NÄR ska ett återhämtningsmål intas för bästa effekt?

Jag anser inte att det är ”panik att äta något inom en timme” efter träningen så länge du fyller på regelbundet och ordentligt under dagen OM det inte är så att du är extremt underviktig eller ska tävla i bodybuilding. Det är trots allt summan av allt du äter under hela dagen, på längre sikt veckan, som gör skillnad – så även när det gäller proteinmängden. Dock finns det studier på att fullvärdigt protein, som ex. fria aminosyror, ägg- och mjölkprotein, gör skillnad på muskelåterhämtningen – helst tillsammans med snabba kolhydrater så fortsätt äta detta, men form och exakt tajming är mindre avgörande detaljer.

Hoppas mina tips kan vara till hjälp. Fortsatt lycka till med din kost, träning och livet!

P.S. Här hittar du fler återhämtningsmål och mellanmålstips. Kan även tipsa om min praktikplats Yogobe´s blogginlägg där kostexperter ger svar på frågor om IBS och magproblem. D.S.

Annas vardag Frågor & svar

Sparkintervaller och läsarfråga

spark

30 sparkar med vänster ben, 30 sparkar med höger, 30 vänster, 30 höger..

Lite lättare med höger men jag fick in snitsen med vänster till slut. Spark. Ett ganska snabbt transportmedel som jag åkt mycket vintrarna jag växte upp. Dock begränsat till dagarna med packad snö och is på vägarna, innan grusbilen varit framme, men fantastiskt härligt att glida fram på.

För ett par dagar sen till Jormgymmet för ett pass med bl.a. underkroppsövningar (som jag även filmade. Ett pass som kommer på bloggen framöver, men tills dess – du missade väl inte förra filmen med övningar för överkroppen?). Inga ”rumpsparkar” som jag brukar göra på gymmet i stan ibland, men jag fick dem IRL istället.

spark_rumpaJodå, även små komplementsövningar kan vara funktionella träning för livet.

Spark var som sagt ett av de transportmedel jag ofta tog mig fram på till vänner, ungdomsgården m.m. som barn och mer om min by och uppväxt har Emma frågat:

Skulle vara så roligt att läsa mer om hur det var att växa upp på en sådan plats. Hur var det med skola, fick ni pendla långt? Vänner, transporter, självständighet? Och hur upplever du skillnaden mot hur dina egna barn växer upp, mitt i stan?

Jorm ser fantastiskt vackert ut, men jag kan också tänka mig att det kräver en del att bosätta sig på en sådan plats. Skulle du kunna tänka dig att flytta tillbaka? Det är ju fantastiskt nu med internet, att profiler som exvis Jonna Jinton kan leva och arbeta på landsbygden.

Snöiglo /Anna LissjanisIgår byggde vi en stor snöiglo allihop, något jag och mina syskon och vänner ofta gjorde under min uppväxt.

Mitt svar:

Det finns en liten skola i byn där min mamma jobbat som lärare. På min tid klass 1-6 och ca 20 elever totalt (hela 4 barn i min klass), men nu bara klass 1-3. Sen fick vi åka 3 mil till Gäddede (6 mil t/r varje dag) för att gå i högstadiet.

Mina vänner hade jag också långt till men vi cyklade några km och följde med hem efter skolan till varandra, men mycket var upp till föräldrarna hur mycket de orkade skjutsa. Jag hade tur med föräldrar som alltid ställde upp och även själva var idrottsintresserade. Nästan varje kväll var det olika idrottsaktiviteter, bl.a. längdskidträning som min pappa höll i, där alla barn samlades. Ännu en anledning till mitt stora träningsintresse och att det blivit ”vardag” för mig.

Dock saknade jag valmöjligheterna och utbudet en stad kan erbjuder. Spänningen och pulsen som jag fastnade för när jag först flyttade till Östersund för att gå gymnasiet, sen Karlstad där jag läste på Universitetet och nu Stockholm. Här har mina barn vänner i samma trapphus, kan gå själva till skolan, spela fotboll, gå på bio o.s.v. Samma sak för mig som har allt nära, som pressvisningar, gym, utbildningar, vänner etc.

Men. Som du skriver uppskattar jag lugnet och den stressfria tillvaron mer och mer ju äldre jag blir. Har drömmar om att flytta till Östersund där två av mina närmaste vänner från gymnasietiden bor, men det är mycket som ska klaffa. Jobb för mig och Jonas, skola för barnen, bostad – du förstår. Även om mycket går att göra över internet (när det funkar) är det inte bara att flytta och jag känner mig inte riktigt klar med Stockholm än. Därför så perfekt med kontrasten att kunna åka till mina föräldrar i Jorm några gånger per år. Önskar bara det vore lite närmare.

frost_lassebackenSom vanligt tror jag att ödet bestämmer våra vägar. Kanske jag hamnar här, eller i alla fall i Järmtland, om några år?

Eating Frågor & svar kost

Kost för viktuppgång -läsarfråga del 1

aggmacka_dator

Godmorgon! Med utsikt över frukostmackan och bloggdatorn ska jag idag göra en snabb återblick trots att det bara är måndag och svara på en läsarfråga. De flesta rubriker i media och frågor jag får handlar om att gå ner i vikt eller att få ”långa smala muskler”, men det finns undantag. Så här skriver en bloggläsare:

Hej Anna! Jag skulle bli glad om du ville skriva dina bästa tips för de som vill gå från en smal och ”tanig” kropp till att bli riktigt ”biffig”? Alltså om att gå upp i vikt på bästa sätt? Hur lång tid kan det ta att bli större som kvinna?

Svår och lång fråga, men jag skulle som sagt bli väldigt tacksam för lite tips då jag känner att jag står still och inte ser resultat. Tack på förhand!

Jag har själv erfarenhet av att bygga upp mig själv från många gånger, att bli större kroppsligt och starkare. Samtidigt är jag ärlig med att min fåfänga velat göra det på ett visst sätt precis som jag tolkar att du som frågar menar med att ”gå upp i vikt på bästa sätt”. Under behandlingen på Mandometerkliniken gick jag upp mycket men förlorade samtidigt mycket muskler eftersom jag inte tränade, ett upplägg jag i efterhand kan tycka var dumt av olika anledningar (har skrivit mer om min åsikt om förlegad behandling här).

Anna Lissjanis 2011-2015.

Ju äldre jag blivit ju mindre har mitt syfte med träning och kost blivit att omforma kroppen utseendemässigt, men jag har samtidigt erfarenhet av och vet hur svårt det kan vara att skilja mellan kroppens yttre och känslan inuti. Det ena går tyvärr ofta ihop med det andra eftersom det är vad vi fått lära oss sen vi var små. Att smal, eller något som kommit i och med träningstrenden idag, att synliga muskler = lycklig, stark karaktär och framgångsrik. I mitt arbetet PT har jag fått distans och lärt mig skilja på det fysiska och mentala. Att hjälpa mina klienter mot sina mål, oavsett om det är estetiska-, prestations- eller må-bra-mål, samtidigt som jag jobbar på att lyfta deras självkänsla.

Samtidigt tycker jag inte heller att det är något att skämmas för eller ”smyga” med att en vill se bra ut så länge detta inte skadar hälsan inuti. Uttalat eller inte vill ju alla se sitt bästa ut, förhoppningsvis på en bas av god självkänsla. Om målet sen är att gå upp i vikt och samtidigt bli starkare tycker jag det är positivt, även om mitt råd är att lägga fokus på effekten, d.v.s. att orka mer och bli en gladare person istället för hur kroppen ser ut. Detta går ofta hand i hand i och med att kroppen får rätt energi och återhämtning.

Så. Efter en lång och något flummig inledning ska jag besvara frågan men delar upp den i olika bitar i olika blogginlägg – kost, och träning för kvalitativ viktuppgång. Idag tema kost:

Kost för viktuppgång

  • För att komma igång – skriv upp vad du äter under en vecka eller två som underlag för en förändring. Sen är det bra att släppa detta och undvika att räkna kalorier enligt mig. Att du lär dig känna efter i kroppen och se hur en bra måltid ska se ut på tallriken för viktuppgång: Vad ger dig mest energi för att orka och må bra?
  • Lägg till mer än det du tillför idag, d.v.s. mer kalorier in än ut! Med detta inte sagt att du behöver behöver överdriva och inte heller se till måltid- eller daglig basis, utan att du äter tillräckligt under en vecka. Kanske något extra vid någon/några måltider som du fördelar regelbundet över dagen för att täcka energiintaget och bibehålla aptiten. Appropå det…
  • Ät det du gillar. Det finns ingen anledning att helt byta ut det du tycker om ifall det inte endast består av tomma kalorier. Det ska va gott att leva, så även vid viktuppgång. Och på en grund av näringsrik mat finns alltid plats för godsaker. Glass är också ”kvalitativ energi” med tanke på njutning och det ena behöver inte utesluta det andra.
  • Öka fettintaget. Fett ger kvalitativ energi, ökar upptaget av vitaminer och mineraler, spar muskelmassa och ger mycket kalorier utan att du behöver äta ett berg. Ät hela ägg, riktig grädde, ost etc. istället för äggvita och lättprodukter, ät nötter, avocado, kokosolja, fet fisk, kött etc. Jämfört med en väldigt fettsnål kost blir detta mer hälsosamt i sin näringssammansättning. Men överdriv inte eftersom fett mättar mycket och därför kan få dig att äta mindre energi totalt på sikt. Även här – lagom är bäst!

Återhämtningsmål med banan, mandelsmör och protein.Gårdagens efter-tränings-mål: banan, mandelsmör, kokos, pumpakärnor och proteinpulversmet. Gott med choklad, men annars är keso/kesella eller havregrynsgröt med ägg bra proteinrika alternativ till samma tillbehör.

  • Ät tillräckligt med protein. Ofta sker det automatiskt bara genom att äta större måltider, men ett enkelt sätt är att alltid ha med en proteinkälla vid varje måltid. Ägg, kesella, keso, kött, fisk, fågel, soja, bönor. Proteinpulver är inte nödvändigt men personligen har jag ett samarbete med Bodystore och tycker det är så gott och smidigt varför det blir endel som mellanmål/tillskott. Har skrivit mer om kosttillskott här och här står bra om idrottarens proteinbehov.
  • Ät kolhydrater! De skyndar på återhämtningen efter träning, bildar lyckohormonet serotonin i hjärna och är helt enkel bra både för prestation träningsmässigt och tankemässigt. Fibrer är bra för magen, men var inte heller rädd för de snabba kolhydraterna. Ett enkelt sätt är att tänka snabba kolhydrater (ex. banan, russin, havregryn, vitt ris, ljust bröd, protatismos) i nära anslutning till träning och långsamma kolhydrater (ex. grovt bröd, matkorn, fiberberikad pasta, stenfrukt, sötpotatis och grönsaker) utöver detta. Men även här tycker jag det bästa är att se till den totala måltiden och typ av kolhydrater. Äter du även protein och fett till en banan blir måltidens totala GI (sk. GL, glykemic load) lägre + att en banan ger mer näring i form av vitaminer, mineraler etc. än om du väljer en godisbit för snabba kolhydrater.
  • För att få en riktig detaljerad och personlig kostplan är mitt råd att gå till en kostrådgivare/nutrutionist eller någon annan professionell som kan räkna ut ditt näringsbehov utifrån ålder, kön, aktivitet etc, men en enkel start kan vara att se till hur du lever idag. Hur mycket rör du på dig? Vad äter du? Hur ser din kroppssammansättning och energibehovet ut?
  • Sist ut – sätt inte upp några förbud utan tänk att du ska ge kroppen det bästa. Och skynda långsamt! Näringsämnen är bra att känna till men alla kroppar och knoppar reagera olika. Det är bättre med små förändringar över lång tid och vi måste alla testa hur vi mår av en viss typ och mängd mat, vad som ger energi, håller aptiten och humöret uppe. Prova dig fram vad som över tid funkar för att gå upp i vikt, bygga muskler, vad som ger en skön magkänsla och passar socialt. Mat ska som sagt även vara njutning utan ”innehållstänk”.

kottbullar_julVåra juliga köttbullar av både fläsk- och nötkött för god smak och saftig konsistens. Dessutom extra prima eko Jormkött.

Som vanligt finns det inga generella råd, alla måste hitta det som passar en personligen och jag kan därför inte svara på ”hur lång tid det tar att bli större”, men jag hoppas mina tankar gett svar på lite om hur du kan tänka kring mat för gå upp i vikt. Och i nästa inlägg fortsätter vi med träningen. Mitt favorittema!