Browsing Category

Frågor & svar

Läsarfrågor del 3 -om styrketräning

30 april 2015
hoftlyft_hemma

Vid mitt ”passa på-att-fråga-inlägg” fick jag flera frågor om styrketräning som jag samlat i det här inlägget, förutom de som handlar om hemmaträning. Det jag själv kör i lättare form just nu och kommer ge tips på i morgon bitti inför veckans fredagsfys. Tills dess svarar jag här på tre andra träningsfrågor.

1. Jag skulle vilja ha tips på bra basic-övningar med fria vikter/kettlebell som man kan köra hemma eller på gymmet.

Svar: Tips på bra basic hemmaövningar får du i morgon, men här nedan förslag på övningar för hela kroppen med skivstång som du både kan köra på gymmet eller hemma om du har utrustningen. Liknande kan du även göra med kettlebell eller hantlar:

Med bara en stång går det fint att träna hela kroppen. Här förslag på övningar som går att göra i en cirkel med förslagsvis 8-12 reps/övning. Övningsföljd kan du ändra beroende på vad du prioriterar att träna. Ju tidigare i passet du tränar en övning ju mer energi har du. I filmen visar jag:

  1. Knäböj.
  2. Good morning.
  3. Sidorotation.
  4. Axelpress.
  5. Axeldrag till bröstet.
  6. Raka marklyft.
  7. Bicepscurl.
  8. Rodd.
  9. Armhävningar.
  10. Mage ”roll out”.

2. Jag skulle vilja veta hur jag ska få till en ”bra svankning” vid marklyft. Jag tycker att jag gör övningen rätt, men det blir inte direkt någon svankning på ryggen vid upp- och nedgång.

Svar: Jag skulle rekommendera att du tar hjälp av en kompis/instruktör som kan titta på dig och filma när du kör. Låt kompisen säga till när du tappar svanken så att du får korrigera. Öva utan spegel så att du istället lär dig känna i kroppen när du tappar tekniken. Titta på filmen av dig själv och nöt tills det sitter. Ett tips är även Eleiko Lifting App med vilken du kan filma, analysera och jämföra två lyft i slow motion sida vid sida och sen dela med dina vänner. Du kan se filmer i olika vinklar av världsmästarna i olika lyft, räkna ut ditt 1RM och annat.

3. Tekniktips när det gäller knäböj med stång. Jag har problemet att jag lätt faller fram och inte kan behålla balansen utan att hamna på tårna (samma sak när jag bara sätter mig ned på huk) och sen att jag har problem i själva vändningen. Jag har svårt att utveckla kraften att vända upp igen (samma med och utan vikt). Övrigt stark i benen i benpress/marklyft/benspark/curl. Vore toppen om jag kunde få ordning på en så rolig och allsidig övning :)

Svar: Knäböj är en svår övning som jag skrev mycket om under min utbildning till Lic. Eleiko PT. Mitt tips är att du testar en front squat för att inte falla framåt och precis som jag ger förslag på (om du klickar på länken) – stannar 3 sek i bottenläget innan du kommer upp. I början kan du behöva plocka av vikter/köra färre repetitioner, men du kommer successivt bli starkare i vändningen när du tränat upp styrkan i bottenläget. Jag föredrar att köra med kettlebell eftersom jag får bättre grepp, men det går även att köra med stång.

Ett annat tips för att inte falla framåt är att du lägger en planka/viktplattor under hälarna. Jag gissar att din rörlighet i fotleden är begränsad vilket gör att du faller framåt i kombination med att du kan behöva stärka coremusklerna ännu mer. Ännu ett skäl att köra front squat som även är jättebra bålträning och rörlighetsträning för fotleden hittar du här.

Lycka till!

Läsarfrågor del 2 -om kost

20 april 2015
ans_pizzabak

Den svåraste utmaningen med en blogg om träning och hälsa är att det inte finns något rätt och fel för alla. Visst, röka rekommenderar jag ingen, men ”crossfit och paelo-mat” kan vara passa en perfekt men vara rent skadligt för en annan. Just kostråd har jag blivit ännu mer noga med att tänka till över hur jag ger mot när bloggen startades i och med att jag lärt känna er läsare. Vissa av er tränar för prestation inom en idrott, andra har några kg övervikt och några jobbar mot en ätstörning. Förstå svårigheten!

 

I det här inlägget ska jag svara så gott jag kan på några av era frågor inom ämnet kost:

 

1. ”Du får gärna skriva om bra mat tänk när man inte har möjlighet att träna”.

Svar: Som jag skrev in inledning – det beror så mycket annat. Hur länge du ska vara utan träning? Vem du är? Överviktig? Underviktig? Jag svarar med tanke på att du är ”normaltränad, normalviktig” och nöjd så. Gäller det då bara ett par dagar kan du äta som vanligt. Det kan ge en boost till återhämtningen och ännu mer krafter till träningen efter vilan. Det är då kroppen byggs upp, så precis som när du tränar – tänk att din kropp är värd det bästa.

För en längre period är viktuppgång oundviklig om du äter som när du tränar. Mitt främsta råd är därför att du äter som du brukar men minskar portionerna. Ex. hoppar över det extra mellanmålet du brukar ta i samband med träning, tar bara ”en macka istället för två” till frukosten etc. Inget extremt – små justeringar räcker.

2. Jag väldigt intresserad av kosttips. Jag styrke- och konditionstränar. Jag vill bli starkare i kroppen och också gå ner lite i vikt.

Svar: Som sagt – jag behöver betydligt mer information för att ge detaljerade råd, men just kombinationen av styrketräning och konditionsträning är optimal för dina mål. Så kör styrka med 6-10 reps/set tillsammans med korta, högintensiva intervallpass för konditionen (20-45 min). Då spar du muskelmassa men får bra fettförbränning, samt tid och energi för styrketräningen genom kortare konditionspass.

Ät den mat du vet du gillar och mår bra av, men prova förslagsvis att göra en liten förändring varje/varannan vecka. Ex. v.1 – ät bara sockrade produkter vid ett tillfälle/vecka, v.2. – byt ut allt bröd mot proteinbröd/fröknäckebröd, v.3. byt ut all potatis/pasta/ris mot sötpotatis/bönpasta/quinoa o.s.v. tills du nått ditt mål. Just mer protein i kombination med kolhydrater och fett av bra kvalité kommer optimera förutsättningarna för dig att nå målet och ändå ha energi till träningen, att bygga dig starkare.

shake_gojiMin lördagsmiddag. Jag gillar som du ser mycket grönsaker och lägger därför till lite extra när vi köper hem sushi. Sås också. Det beställer vi alltid en burk extra/portion av.

3. Jag har lågt blodtryck och får lätt blodsockerfall. Känner mig lätt snurrig efter lite styrketräning, trots att jag själv inte upplever att jag tar ut mig speciellt. Vad gör jag för fel eller vad kan jag göra annorlunda? Behöver jag äta precis innan, kan det göra någon skillnad? Det känns trist att inte kunna köra på när kroppen i övrigt känns okej.

Svar: Rådgör gärna med din läkare. De har säkert erfarenhet av liknande fall. Själv kan jag dock anta att du behöver vara extra noga med vad du äter för att hålla ett jämnt blodsocker. Ät något med lågt GI innan så att du har energi hela passet, och tänk på att resa dig långsamt från golvet/maskiner/bänkar etc. Tänk även på att dricka ordentligt så att det inte är vätskeförlusten som gör dig snurrig.

4.a. Jag har tappat lite i fettmassa, mest armar och höfter. Men, konstigt nog har jag bara fått fler celluliter på rumpa och lår. Hur kommer sig detta?/är det ens möjligt? Det får verkligen motivationen att nå botten och jag har febrilt sökt internetsidor på möjliga svar men ej hittat. 

4.b. Jag funderar nu på att prova hallonketoner – vad anser du om dem? Tror du de fungerar?

Svar: Svårt att veta vad det beror på. Märkligt tycker jag om det nu ÄR celluliter? Du tror inte det är som det ser ut p.g.a. att du tappat fett just där. Att det som tidigare ”fyllde ut” under huden är borta vilket resulterar i cellulitliknande gropar?

Hallonketoner har jag inte hört talas om, men jag skulle strunta i dem om jag var du. Har du nu redan hittat en metod att gå ner i vikt på naturlig väg, och även om den är långsammare än med diverse bantningsprodukter, tycker jag det är bättre att du håller dig till det du vet funkar. Gör hellre ytterligare en liten förändring i kosten eller träningen. Ex ”byt ut mjuka brödet mot knäckebröd” och lägg till ”15 min pulshöjande träning efter varje styrkepass”. Inga extrema förändringar eftersom du redan har hittat en bra metod, ha hellre tålamod och låt det ta tid. Det är så du får resultat som är hållbara på sikt, utan att skada kroppen.

Läsarfrågor & svar -del 1

16 april 2015
spegelhjaltar

För ett par veckor sen skrev jag inlägget ”Passa på” där jag öppnade upp för er läsare att ställa frågor och komma med förslag på bloggteman. Perfekt att plocka fram en idélös dag som denna. Flera av er ville ha tips på hemmaträning och det kommer jag skriva om i och med att jag nu själv kommit igång med min rehab här hemma. Jag känner att superhjälten inom mig börjar komma tillbaka, men idag börjar jag med några mer personliga frågor om min historia. Passar bra en TBT.

gymnasievanner

1. Du har säkert berättar berättat tidigare, men lite nyfiken på hur gammal du var när du flyttade från Jorm? Var det p.g.a. studier?

Jag flyttade till Östersund när jag skulle fylla 16 år för att läsa Samhällesvetenskapliga Internationella programmet på Wargentinskolan. Valet stod mellan att gå gymnasiet i Strömsund, en mindre ort 17 mil söder om Jorm, eller ”storstan” Östersund 27 mil bort. Vi hade redan en liten etta i Östersund och jag var taggad att börja om på nytt efter tillfrisknande från anorexi, skapa en ny frisk identitet, få nya vänner och bevisa för mina föräldrar att jag klarade mig själv. Vilket jag gjorde. Det var 3 roliga år fullt av fester med vänner som fortfarande idag är mina närmaste, även om vi bor långt ifrån varandra.

mabra_jonasjagBild från tidningen Må Bra där jag och Jonas var med 2009.

2. När träffades du och Jonas?

Vi träffades år 2002 på KTH-Hallen där jag jobbade då. Jag stod i receptionen och han höll en utbildning i vårt gym för SAFE Education. Han hängde lite och pratade som vanligt mycket samt gav mig en lapp med sitt telefonnummer om vi skulle ”träna ihop”. Just då sa det inte klick från min sida, men  populär PT på SATS Odenplan som han var lät det ju grymt med ett gratispass. Vilket blev fler. Till slut dagligen, och sen flyttade vi ihop i en liten 1,5a på Valhallavägen där vi bodde till Hampus (mellansonen) var 1 år.

hugojonnaFrån vänster ovan: Första gången jag träffade mina trillingar efter katastrofsnittet. Jonas med Hugo och Jonna, ca 2 månader gamla då de äntligen blivit så starka att slippa syrgas och hade flyttat till SÖS från akutneonatalen på Karolinska. Moster Mia på besök på SÖS när de var så starka att utomstående fick hålla dem. Hemresa. En vecka fick vi ha Jonna hemma hos oss innan hon gav sina krafter till Hugo, precis som trillingbror Hampus gjort (han blev bara 1 dygn gammal). 

3. Fick ni trillingar först?

Ja. Vi kämpade många år för att bli gravida. Jag fick hormonstimulering (ej IVF – ”bara” hormontabletter och sprutor) på Sofiahemmets fertilitetsklinik, lugnade ner mig med träningen, och gick medvetet upp ett par kg. Något som kroppen svarade lite väl starkt på och resulterade i hela 3 befruktade ägg. Vi var chockade men jätteglada, ”alla barn på en gång”, men sen gick det inte som vi tänkt. En sorg jag alltid kommer bära med mig, men samtidigt tror jag på ödet. Om alla våra trillingar klarat sig hade vi förmodligen inte skaffat Hampus, Jonna och Junior ♥

Follow on Bloglovin