Browsing Category

Frågor & svar

Annas mål Annas träning Frågor & svar Training

Min träningsplanering med tips

Vid den här bloggens begynnelse hade jag stående ”veckans träning” som rubrik varje vecka. Där skrev jag ner vilka dagar jag skulle träna vad som tips till er läsare och för att själv hålla koll. På den tiden hade jag heltidsjobb på KTH-Hallen och planerade mycket efter de gruppträningspass jag ledde där, samt vilken arbetstid jag hade. Idag är det mer möten och barnens aktiviteter som styr, i alla fall fram tills höstens schema är klart.

Om detta, min träningsplanering har Sandra ställt några frågor:

1. Jag är lite intresserad av din vardagsmotion. 

Svar: Min egentliga vardagsmotion är ganska snål för tillfället. Förutom att vara ute med barnen har jag så nära till shopping på Fältan, mataffären, förskolan, de stora barnen går själva till skolan och när jag var aktiv PT på Elite Rehab Studio låg det också bara 10 minuters promenad bort. Såhär under semestern har jag dock varit igång mer. Lekt med barnen, gått och fiskat, tagit podwalks.

Jag vill gärna ha ett mål även med min vardagsmotion – lek/handla/jobb/till möten etc, men på senare tid har jag fått så många bra pod-tips att jag tagit omvägar för att hinna gå och lyssna. Senaste är ett avsnitt om kroppsideal och lycka av podden ”Half Size Me” som jag fått tips av från min bloggläsare Annah och varmt rekommenderar. Spola fram lite i början för att slippa reklam – sen lyssna och sug in!

mage_ligg

2. Hur oftar du tränar och om du har någon tanke eller bara kör det du känner för?

Svar: Min grundläggande tanke är ”varannan dag konditionsträning – varannan styrka”, men ibland blir det inte så. Nu efter rectus diastasoperation har magen fått bestämma och jag skriver inte in i kalendern hur jag ska träna längre. Det är ett bra sätt att få struktur för att både få in träning och tid för återhämtning, men ofta blir det ändå ändringar för mig p.g.a. jobb/barnen eller att kroppen vill annat (se nedan).

Men oavsett vad rör jag mig i stort sett dagligen på något sätt. Mycket eftersom jag som sagt inte får så mycket vardagsmotion just nu och för att det är en daglig rutin som jag älskar, mår bra, håller mig frisk och stark av. Ibland blir det bara en promenad och nog händer det att jag vilar helt vissa dagar, men ofta rör jag mig på något sätt. Hur beror främst på lust och dagsform, men ofta har jag en underliggande vag plan.

Här exempel på denna veckas träningsplan – ej uppskriven förrän nu utan mer på rutin och som du ser med många ändringar:

  • Måndag: Jogging långpass (blev 14 sköna kilometrar) √
  • Tisdag: Styrka – fokus axlar, bröst, biceps, core √
  • Onsdag: Spinning – Lill-Jansskogen lockade mer så jag bokade av och körde backintervaller där istället √
  • Torsdag: Styrka – fokus ben, core √
  • Fredag: Jogging? Backintervaller? Alt. styrka – fokus rygg, triceps om benen är tunga efter benpasset (vilket de var) √
  • Lördag: Styrka  – fokus rygg, triceps alt. jogging/vila  – kan bli ett njutpass i solen
  • Söndag: Vila/styrka

3. Hur går det med yogan?

Svar: Påminn mig inte! Jag längtar enormt mycket men eftersom det är stor belastning på coremuskler, mycket vridningar och stretch vill jag vänta tills magen är starkare. Tanken har dock slagit mig att gå och testa ett pass och köra det jag klarar. Ska testa hemma först, som på bilden nedan från förra hösten.

yoga_hemma

Just nu går jag som sagt mycket på känsla efter magoperationen, men här kan du läsa mer specifikt om träningsplanering för styrketräning, med olika mål, syfte, periodiseingar och tips på veckoupplägg, och här om planering för konditionsträning.

annas formtips Frågor & svar

Tid att träna?

Vi är många som vill träna, vet hur vi ska göra och har all motivation i världen, men ibland räcker det inte ändå. Just nu mellan semester och ev. plugg/jobb är det inte svårt att få tid att träna för mig, men inte annars heller. Jag har aldrig haft svårt att få in min träning varken då jag pluggat, jobbat heltid eller varit mammaledig. Men för alla går det inte per automatik att hitta lösningen och jag delar gärna med mig av mina bästa tips.

Samtidigt besvarar några läsarfrågor. Både A-K och Lotta undrar hur man får inte träning i ett hektiskt familjeliv:

”Många har ju ett ”vanligt” jobb med styrda tider, kanske 7-17 och ingen möjlighet att träna på lunchen t.ex. eller komma ifrån under dagen. Har du några tips på hur man ändå får in rörelse och träning, trots flera barn/ hämtningar/ lämningar/ middag/ läggning och sånt?”

  • För det första handlar det inte om att ha tid utan om att ta sig tid. Dygnet har 24 timmar och det är bara du själv som bestämmer vad du gör av dem.
  • Det gäller att prioritera bort onödiga tidsbovar. Som TV, socialamedier och den där shoppingrundan ”OM det kommit in något snyggt”. T.ex. schemalägg tiden även för sociala medier så att du ger dig själv max en timme för slösurf – sen lägger du undan mobilen.
  • Smart planering. Förbereda så mycket som möjligt, t.ex. frukost. Chiapudding eller Overnight Oats (10 recept) är bra exempel som du sen snabbt kan pimpa med gosaker på morgonen. Även vanlig havregrynsgröt går på nolltid om du förbereder gryn i kastrullen/tallrik för mikron. Planera även annat som att packa väskan, lägga fram kläder, göra storkok, ta med matlådor etc.
  • Träningspass måste inte vara timlånga. 30 minuter räcker för ett effektivt pass och då är intervaller kanon. Kanske på lunchen? Kör med en tabataapp – funkar både för styrke- och konditionsträning. För hemmaträning krävs inte heller någon transportsträcka och du kan köra medan barnet sover, när middagen står i ugnen eller kliv upp lite tidigare på morgonen. Just morgonträning är mitt knep eftersom energin kan ta slut framåt kvällen och då spelar det ingen roll hur mycket tid jag har.
  • Utnyttja transportsträckor och förbered hemma för att allt skulle flyta. Lägg fram kläder dagen innan och spring/cykla/gå till jobb/skola. 3 mil? Packa med ombyte, cykla ena sträckan och låt cykeln stå för att cykla hem en annan dag. Du slipper tid att gå till/från ditt transportmedel, att vänta, köa och bli frustrerad. Istället hinner du tänka över dagen, få luft och piggna till.
  • Typ av träning efter svettnivå. Hinner du inte med en hårtvätt? Välj tung styrketräning med få repetitioner, yoga eller coreträning. Och med alla snygga träningskläder räcker ibland med en raggardusch och att byta byxor/tröja till dessa.
  • Ensamståede/gräsänka eller mammaledig? Träna där barnen kan vara med – t.ex. löpning med vagn, lämna in till gymmets barnpassning, utomhus i lekparken, cykla ihop eller som jag nämnde – träna hemma när de små sover. Prioritera dig själv och ha inte dåligt samvete. Tvärtom! Dels får barnen en sund förebild och dels en betydligt lyckligare, starkare och tålamodig förälder.
  • Våga ta hjälp! Av städfirma (löser även många onödiga konflikter hemma), designers (för hemsidor/blogg etc.), PTs med träningen, barnflickor/ släktingar/ grannar/ föräldrar med barn på samma skola/ friidrottsträning etc. för hämtning/ lämning. I dagsläget finns så bra experthjälp inom många områden att ta in och med rotavdrag måste du inte vara miljonär.
  • Middagar inför veckans stressiga dagar löser du med storkok eller en bra matkasse. För dig med extremt tajt schema tycker jag dock du ska kolla upp en lättlagad matkasse, utan krångliga recept. Det tar mer tid än att laga sin vanliga köttfärsås eller slänga in en plåt med lax i ugnen.

fotbollssoffa

Stor familj kräver smart planering, men träningstid – om så bara 15 minuter, finns alltid. När barnen är större kan de passa de små (lön och mutor fullt tillåtna) och du kan även passa på att träna själv när de sportar, t.ex. springa intervaller vid sidan av fotbollsplanen. Den här veckan går Hugo och Hampus Djurgårdens fotbollsskola vilket många grannkompisar också gör, så vi hjälps åt med hämtningar och lämningar. Närverka är grymt för att få mer tid.

 

Annas mål Annas träning Frågor & svar löpning Training

Löpning, motivation och mål -läsarfrågor

Igår sprang jag ett sådär alldeles underbart långpass på Djurgården. Vilket inte alla är. De senaste gångerna kommit hem som en blöt katt men nu var det skönt att bara jogga på, njuta av vindarna från havet och de varma solstrålarna mot huden. Att lufsa på till Spotify´s Running-lista och bara fokusera på knipet, rätt magspänning, att inte reta upp någon ilsken gräsand, bli påkörd av en cyklist eller tappa mobilen i vattnet vid min selfie. Igen. djurg14k
Inga intervaller eller förbestämd distans, men med tanken att springa ”lite längre” om allt kändes bra. Det gjorde det. Rundan landade på 14 km, dock med längsta tiden på länge. Tur för mig eftersom det gav ännu mer tid i det härliga vädret!

Om min löpning har två av er läsare frågat när jag bad er om tips på bloggrubriker.

Kajsa undrar:

Så härligt att läsa om dina löppass som alltid verkar vara så sköna! Har du aldrig några dåliga dagar där benen känns som stockar och löpningen aldrig kommer ”igång” på hela rundan? Hade varit intressamt att höra hur du tänker och kommer igen efter sådana pass.

Mitt svar:

Absolut har jag dagar då jag inte är sugen, precis som man inte alltid är att gå till jobbet. För mig är träningen som en av alla övriga dagliga rutiner, en favoritstund men som sagt – mindre kul ibland.

Då, precis som i andra situationer, använder jag mig av visualisering och målbilder. Jag ser mig själv ”springa lätt uppför backarna”, jag ser den lummiga skogen och känner den sköna känslan i kroppen redan innan jag klivit ut genom dörren. Då är det lätt!

Sen kan det visa sig att benen är tunga, t.ex. om jag styrketränat dagen innan, men då väljer jag en plattare runda och sänker kraven. Jag jobbar då ännu hårdare med visualiseringen av feel good-löpning och hjälper inte det heller – ja, då springer jag bara en kort sväng eller går. För jag vet att de bra dagarna kommer, de har jag upplevt så många gånger och de finns som hjälp när kroppen är med på noterna.

Lisa frågar:

Jag undrar om du planerar för några löplopp framöver? Du har ju presterat bra i dina lopp tidigare! Känner du inget sug efter att börja tävla mer nästa år när allt är läkt efter operationen? Föredrar du halvmaror framför helmaror? Springer du gärna korta lopp typ 5/10 km?

Mitt svar:

Jag har faktiskt redan börjat längta efter att testa en fjällmara. Sprungit marathon på asfalt har jag gjort 2 gånger och mina löpben är ju upptränade i fjällbackarna. Kanske AXA Fjällmarathon i Åre eller Bagheera Fjällmarathon i Sälen 2016? Jag och Jonas har dessutom pratat om att åka Vasaloppen Öppet Spår 2016. Även om jag åkt det 2 gånger är skidåkning och detta lopp ett av de bästa jag upplevt. Så grym sport, härlig stämning och vacker miljö.

Tävlat har jag gjort klart, d.v.s. med syfte att jaga tider som jag gjort vid tjejmilen. Därför springer jag hellre längre lopp, gärna halvmaror, men inte kortare eftersom jag vet att min inneboende prestationsnisse stressar upp mig då. Nu på äldre dar och med allt jag gått igenom är det upplevelsen och ett peppande mål jag vill åt – inte några rekordtider.

runoutf_djurg15
Löpkläder, självklart matchande till himmel och hav: Linne och shorts – Reebok, kompressionsstrumpor – Gococo, skor – Asics (otrogen mot Merrell eftersom jag börjar få känning i hopparknät igen och vill testa om mina gamla inläggssulor hjälper).

P.S. Mer om motivation kan du läsa här och om målsättning här. D.S.