Browsing Category

Frågor & svar

Frågor & svar

Träning efter utbrändhet – svar på läsarfrågor

Anna Lissjanis med kaffekopp

”Människor utan stark drivkraft och höga ambitioner blir inte utbrända”.

Så sa Mia Törnblom i en intervju i Framgångspodden. Kanske inte ordagrant, jag minns inte exakt, men innebörden i meningen var så. Ett bra sätt att tänka på det problem som drabbar allt fler, istället för att se utbrända människor som ”svaga”.

Vi är många som vill mycket här i livet. Göra karriär, prestera vid vår träning, vara grymma föräldrar, se bra ut och visa upp våra härliga liv i sociala medier. Inte konstigt att allt fler går in i väggen, drabbas av depression, prestationsångest och ätstörningar. Jag är en droppe i havet och har fått flera mail och frågor om detta vid min frågestund i bloggen.

Annelie skriver:

Jag tycker mycket om dina inlägg om balans i livet och då jag själv är nybliven sjukskriven för utmattningssyndrom.

Jag skulle tycka det vore intressant att höra din syn på träning under återhämtningen från utmattningssyndrom. Jag är van att träna hyfsat mycket (löpning 2-3 ggr/v och styrka 2-3 ggr/vecka) och det är mitt andningshål, men märker att det tar mer ork än tidigare när jag inte har så mycket att hushålla med.

Skriv gärna också om hur du förhöll dig till att erkänna att du var utmattad, jag har jätteproblem med dåligt samvete och tänker att jag nog hade kunnat pressa på lite till o.s.v….

Mitt svar:

Tack för att du delar med dig, vågar fråga och är så öppen och ärlig. Jag ska försöka förklara hur det varit och är för mig.

Efter min sjukskrivning under behandlingen på Mandometerkliniken kontaktade jag en PT för att få hjälp att trappa upp träningen på ett kontrollerat sätt. Är du en driven person är det lätt att puscha dig själv mer och mer. Då är det lättare att höra från en kunnig person att du behöver ta det lugnare, någon du har förtroende för. Att träna med en vän är också ett tips. Då blir det automatiskt ett pass inriktat på glädje istället för prestation.

Sen gick det lite fort ett tag eftersom jag var så ivrig och glad att kunna träna igen. Jag sprang flera lopp och gick ännu en PT-utbildning som också var väldigt krävande. Jag klarade det utan att bli sjuk igen, men kände tydligt att jag behövde en förändring om träningen skulle vara hållbar på sikt. Började få skador och kände igen varningstecken från tidigare. Detta var tuffare att erkänna för mig själv än vid första tillfället för ”nu var jag ju frisk”.

Men jag har och kommer alltid att ha en betydligt lägre tröskel för press och stress mot innan jag blev sjuk. Detta känns ibland orättvist när jag ser andra som kan köra på hårt mot olika mål i livet, men som alltid ska vi inte jämföra oss. Jag har redan gått ut med min sjukdom till både närstående och i mina sociala medier, något som tog lång tid att komma till skott med, men sen var det en stor lättnad. Då som nu behöver jag inte bevisa något eller förklara varför jag inte kan ösa på som tidigare.

Just att ha stöd från omgivningen tycker jag är superviktigt för att du ska bibehålla en sund livsstil och träningsdos. Och att du sänker kraven på dig själv. Idag har jag inget dåligt samvete om jag inte presterar eftersom jag vet att hälsa för mig även är att kunna ta det lugnare med saker och ting. Det gäller både träning, jobb och andra saker. Att kunna tacka nej.

Först och främst tänker jag aldrig på träning som ett ”måste”. Sen, för att inte halka in i gamla mönster av prestationstänk, håller jag hela tiden en inre dialog med mig själv, typ:

”Jag redan är tillräckligt stark – därför tränar jag bara precis så hårt jag känner för” – vilket ändå brukar bli bra pass, men utan prestationsångest.

”Det ska bli skönt att ut och springa, och OM allt känns rätt springer jag intervaller” – inte tvärtom, att intervallerna är det viktigaste.

”Jag ställer upp i x-loppet, men sätter inget mål av tid. Känns det bra springer jag så fort jag orkar. Känns det inte bra är det bara att avboka/bryta loppet. En värdslig sak!”

”Varje dag utan träning är en grym prestation för mig. En styrka att klara av.”

”Mina kinder är rundare mot vad de var tidigare, men jag är frisk, lycklig och starkare än någonsin. Jag kan träna, njuta av livet och är stolt över min kropp – därför vill jag ge den det bästa. OCH min omgivning. Mina barn och jag vill vara en sund förebild som träningsprofil”.

Rent konkret kanske du även behöver minska ner träningsdosen eller som jag – byta ut ett par hårdare pass mot lugnare yoga, lätt jogging eller en promenad. Jag förstår att du mår bra av din träning och som du skriver är du van att träna mycket, men som sagt – efter din utbrändhet kan det vara bra att inte alltid driva dig så hårt.

Du duger idag.

Eller duger? Du är unik, GRYM och perfekt! Oavsett vad du presterar. Tänk detta innan varje träningstillfälle och förbättrar du dig (något som jag tycker är lättare med mindre press) så blir det en rolig bonus.

Anna Lissjanis, löpning på Djurgården

Titti skriver:

Jag, liksom du, har haft ätstörningar och tränat löpning hårt och målmedvetet. I höstas blev jag dock ”utbränd” av pressen kring prestation. Jag älskar löpning och har sedan dess tränat utan klocka, med fokus på glädje och känsla. Om en vecka ska jag springa en halvmara med målet att ha kul, men märker att det är lätt att börja tänka prestation igen. Dels av oro för att göra en ”dålig” tid, dels för att jag ibland saknar ”kicken” av att sätta upp ett tidsmål och nå det.

Förstår du hur jag menar? Och har du i så fall några tips på hur du tänker nu kring tider och prestation kontra löparglädje? Det känns som om du hittat en sund balans och jag försöker också.

Mitt svar:

Tack för ditt mail Titti. Jag är glad att du hittat en metod för att sänka prestationspressen på dig själv, att springa utan klocka, men jag vet att risken för återfall alltid finns.

Min metod är att både få in strukturerade- och njutpass. Jag tycker det är superkul och peppande med mätbara mål och att springa lopp, men måste se till att det inte blir för mycket. I år har jag ”bara” ett lopp inplanerat, Helsingborg Marathon, och lägger därför mycket träningsfokus på det. Faran för oss som varit utbrända är att blanda in för mycket olika målsättningar. Att både försöka vara ”snabb, stark, uthållig och snygg”. Det är inte omöjligt att vara allt detta (vilket även handlar om vår egen inställning till vad detta är), men låt vissa saker vara bonus istället för primära mål.

Jag tycker det är kul att sätta PB på milen, men detta är något jag testar kanske varannan månad – inte oftare än så eftersom jag vet att jag inte måste bli snabbare. Jag är ju ingen elitidrottare. Min träningsplanering är också upplagd så att jag har 1-2 pass/vecka då jag jobbar på att utvecklas och övriga intalar jag mig själv (se ”min inre dialog” ovan) att det faktiskt är hälsosamt för mig att njutträna. Att jag presterar lika mycket vid de lätta passen eftersom jag då vunnit över sjukdomen.

Som jag skrev ovan är det även bra att ha stöd av andra. Att berätta om din kamp mot ångesten för någon så som du gör för mig. En vän, partner eller terapuet – bara att du inte håller det inom dig.

Anna Lissjanis med Jaybird X2-hörlurar.Även prylar som mina trådlösa Jaybird X2 jag fått hem att testa gör magi för hur jag mår. Och nej, detta är inget sponsrat inlägg, det skriver jag för att jag menar det. Musik gör mig lycklig och ljudet i de här är jättebra, de ger rörelsefrihet utan sladd, tål svett och sitter bra när jag tränar. Mina bästa trådlösa inear-lurar som även fått bäst-i-test i tidningen Ljud & Bilds senaste stortest.

Sen finns det ändå dagar då jag drabbas prestationsångest. Då försöker jag att andas djupt, analysera varför jag känner som jag gör. Trötthet? Hunger? Stress? Något som hänt i min omgivning eller budskap i sociala medier? Då vet jag att det är övergående. Att jag kommer må bättre när jag stänger ner mobilen, äter, sover eller vad anledningen var.

Andra sätt att släppa tankarna på att jag ”inte duger” är att helt enkelt låta tankarna ”flyga iväg”. Yoga, andas djupt, vistas utomhus och/eller lyssna på musik, utan att lägga någon vikt vid tankarna, brukar hjälpa. Små enkla knep som får mig in i rätta tankemönster igen. Just nu rekommenderar jag att du spelar låten ”Så vacker – Daloz”.

lilljansskogen_var16

Ett annat tips är meditation eller mindfulness. Just nu kör jag och mina vänner på Healthy Living satsningen ”Mindful maj” i Facebook-gruppen Mitt healthy living. Den är öppen för dig som vill ha inspiration, sällskap och pepp under månaden då det är fullt race i livet fram till semestern. Tanken är att vi tar några djupa andetag varje dag – tillsammans!

Du som är med i utmaningen har chans att vinna en plats på Cecilia Gustafssons Holistic Camp i Järvsö, yogamattor och en massa andra sköna saker längs vägen.

Gör såhär för att hänga med oss på ”Mindful maj”:

1. Gå med i FB gruppen Mitt healthy living.
2. Ge dig själv en stunds mindfulness varje dag. Det räcker med några djupa andetag.
3. Dela med dig av vad som händer – på Mitt healthy living eller på Instagram med hashtagen #mitthealthyliving, så ökar du dina chanser att vinna och sprider samtidigt skön energi i sociala medier.

Frågor & svar

Frågestund och önskeinlägg

Anna Lissjanis gör smal armhävning.

Godmorgon!

Skönt att det är tisdag för min måndag var inte så kul. Jag var seg och ofokuserad utan inspiration att skriva. Det blir lite så när jag är på skolan och får lära mig om sociala medier. Jag kliver liksom ur min egen bloggbubbla och granskar den utifrån vilket dödar fantasin. Eller var det bara så att jag hade en dag då jag behövde ta igen mig och vila från sociala medier?

Istället var jag på Nackademin för en vanlig lektionsdag och stannade sen ute i solen en stund med Junior och Jonna efter förskolehämtning. Det är så fantastiskt SKÖNT vårväder i Stockholm nu och flera från förskolan brukar hänga i en närliggande park efter hämtning. Middagen får vänta lite för att njuta av sol, lek och en trevlig pratstund med andra föräldrar.

Hemma skrev jag storhandlingslista till Jonas och rörde jag ihop bananbröd med Friggs av mix (blev gott – som en mjuk kaffekaka) medan köttfärssåsen puttrade. Och när de små var i säng klippte jag ihop den här lilla filmen. Så såg min måndag ut i korthet och som just då kändes ganska ointressant. Därför blev jag sugen på att köra denna frågestund och att rikta fokus från mig till dig.

Vad tycker du om att läsa hos mig? Många gånger får innehållet i bloggen följa vad jag tar mig för, som en dagbok där jag samlar bilder, recept, filmer och minnen, men du vet väl att du är viktigast för min blogg? Det är för DIG jag skriver först och främst. Du är viktig, oavsett om du kommenterar eller inte, och om det är något du går och funderar på hoppas jag du skriver till mig.

Frågestund

Så. Bara lätta ditt hjärta eller önska ämne du vill att jag skriver mer om. Vad gillar du? Har du några specifika frågor om mode, träning, min vardag, mina barn eller kost? Det är fritt fram att önska med en kommentar till det här inlägget och jag besvarar alla frågor, antingen där eller egna blogginlägg framöver.

Frågor & svar

Styrketräning + löpning + viktnedgång? Läsarfråga om att träna mot flera mål

Anna Lissjanis gör marklyft

Att kombinera mål inom löpning, styrketräning och samtidigt sträva efter viktnedgång – går det?

Det är frågan jag fick i ett mail från en läsare. Inte helt okomplicerat om det är så att de olika målen är väldigt höga och specifika. Att både bygga muskelmassa och samtidigt springa ultra kan ju t.ex. kräva ett detaljerat tränings- och kostprogram, men i andra fall går istället de olika träningsformerna hand i hand.

Läsarfråga:

Tack för en jättebra blogg! Jag får så många bra tips både på mat och träning!

Jag har funderat på en sak ang min träning och undrar om du kan hjälpa mig med din kunskap och din erfarenhet. Jag vill gärna gå ner några kilo i vikt. Jag styrketränar vanligtvis 3 ggr/vecka och brukar börja två av passen med löpning på löpbandet. Jag kör intervallträning 1 gg/vecka och joggar/springer 30 min ett av de andra passen.

Jag tycker även det är jättekul med styrketräning! Vill bli starkare, bli av med värk i axlar/nacke och också få en fastare kropp, men vill samtidigt bli snabbare på löpningen. Målet är att springa 10 km på 60 min. Har inte riktigt klarat det på Tjejmilen än. Tänkte att det ska gå i år! Jag ska därför även springa mer ute. Men tillbaka till min fråga: är det en nackdel att träna både kondition och styrka vid samma pass när man vill gå ner i vikt?

Ang mitt mål med löpningen: är det bra tänkt att springa längre sträckor utomhus för att det ska bli en vana att springa 1 mil, och inte ”en stor grej”?

Är mycket tacksam för svar!

Mitt svar:

Vad roligt att du gillar bloggen och det gläder mig att du hittat något du har nytta av!

Gällande din träning tycker jag att du har hittat ett bra upplägg med tanke på viktnedgången. Styrketräning och muskelmassa gör kroppen fastare och ökar din energiförbrukning i vila. Den håller dig skadefri, stark och gör dig även mer explosiv i din löpning. Löpningen förbränner mer energi just när du springer + en ger en tids efterförbränning.

Jag tycker absolut du ska fortsätta med både styrketräning och löpning. Det är en optimal kombination för viktnedgång, men du kan få fördel av att vid vissa pass fokusera på antingen löpningen/styrketräningen eftersom du även har prestationsmål inom båda träningsformer. Du blir bra på det du tränar, så blir kroppen van att springa en mil kommer den inte tycka att det är lika stor utmaning efter en tid. Och kör du enbart styrketräning, utan löpning innan, kommer du ha mer energi att utmana dig att bli starkare.

Att springa en mil är ett komplett träningspass där jag inte tycker du ska blanda in styrketräning. Ett förslag är att du en period lägger mer fokus på löpningen eftersom det är där du har ett mätbart mål (milen på 60 minuter), och minskar ner till 2 styrkepass/vecka och springer 2 gånger i veckan. Att du vid ett av löppassen springer milen med intervaller (här tips på olika löpintervaller att välja mellan) och vid ett bara ”njutspringer” utan press.

Vill du ändå lägga in ett 5e träningspass i veckan kan detta vara ett styrkepass kombinerat med en halvtimmes kortare löpintervaller på löpbandet. Intervaller är grymma just för att bli snabbare som löpare, något jag skrivit mer om i inlägget med frågor/svar om löpning.

Nästa period, förslagsvis när du nått målet inom löpning, lägger du större fokus på styrketräningen med 3 pass/vecka och springer 2 gånger i veckan – ett pass på en mil och det andra korta intervaller, ex. på löpband. Spring då hellre intervallerna efter styrketräningen så att du har maximalt med krafter för den. Där är det ju styrka som är det primära. Läs mer om olika styrketräningsupplägg här.

Viktnedgången kommer du få på köpet om du samtidigt sköter kost och återhämtning (även stress påverkar), så fortsätt jobba mot dina mål inom styrketräning och löpning. Det kommer ge dig så mycket mer i form av självförtroende och träningsglädje än några minus på vågen.

Stort lycka till!

Anna Lissjanis springer på Gärdet

Löpning var den sport jag började med mer kontinuerligt, redan som 7-åring kortare rundor med klubben inför längdskidsäsongen. Jag antar att min kroppstyp med långa, uthålliga muskler är bra för att springa och att jag därför föll för känslan löpning ger. Frihet, svett, endorfiner och det meditativta.

Men några år senare föddes en minst lika stor kärlek till styrketräning. Där har jag inte lika lätt för att bygga muskler, det har tagit mig 20 år att få de jag har (inkl. perioder då jag tappat dem av olika anledningar), men idag är det inte bara därför jag lyfter skrot. Styrketräningen går hand i hand med löpningen för att hålla mig skadefri, samtidigt som jag tycker det är så roligt, den bygger självförtroende och har lärt mig tycka om min kropp.

Att både köra målinriktad kondition- och styrketräning är inte bara fullt möjligt för olika resultat – träningsformerna gynnar varandra om du både vill hålla dig stark, skadefri, känna dig pigg och nöjd.