Browsing Category

Frågor & svar

Läsarfrågor del 3 -om ätstörningar

07 maj 2015
ans_kok15

Min största tveksamhet att berätta öppet om min ätstörning inför behandlingen hösten 2013 var att bli stämplad som ”hon med ätstörning”. En stämpel jag kom ifrån en gång i tiden då jag flyttade från högstadiet i lilla Gäddede till stora Östersund, där ingen visst vem jag var eller att jag nyss tillfrisknat från anorexi. Jag kunde börja om och få nya vänner som såg MIG som person – inte en ”ätstörd”. Men det är just den rädslan och skamkänslan som gör att så många lider i tysthet, och eftersom jag vet att problemet med ätstörningar är så vanligt ville jag visa på att vi borde hjälpa varandra genom att prata mer öppet. Därför skrev jag om min behandling mot ortorexi.

Det är inget jag ångrar och precis som väntat får jag nu mycket mail och kommentarer som rör ätstörningar. Trots att jag både har erfarenhet av att vara sjuk, om att behandlas och är påläst om kropp och kost är jag ingen ätstörningsexpert. Något att ha i åtanke när jag besvarar några av frågorna jag fått i det här inlägget. Det är alltså mina egna erfarenheter, tips och synpunkter tillsammans med fakta från boken ”Ortorexi – fixering vid mat och träning”, som ligger till grund för svaren.

lop_mallis

1. Vad är riskerna med undervikt/överträning och hur dessa kan påverka träningsresultatet?

Svar: Det finns elitidrottare, t.ex. långdistanscyklister som har fördel av extremt låg kroppsvikt och som tränar extremt hårt vissa perioder. Jag själv är var t.ex. väldigt uthålligt stark och lätt inför min Vätternrunda. Skillnaden mellan mig och eliten är dock att de ofta har hjälp av tränare som håller koll på alla värden och det praktiska runtomkring till skillnad mot mig, 4-barnsmamma med nystartat eget företag och en resande man. Men även elitidrott är långt ifrån hälsosam. Det är ett yrke och sätt att leva en period, inte livet ut eftersom kroppen tar skapa och som du skriver – du blir sämre i din idrott vid överträning utan viloperioder.

Mycket långdistansträning gör dig uthållig, ger låg kroppsvikt och du får en kick av svälten om det handlar om en ätstörning. Men längden kan det dock leda till svåra bristsjukdomar, benskörhet, uttorkning, frakturer, minskad fertilitet, leverskador och annat. Det säger sig självt att det inte är bra för träningsresultaten, men som exempel kommer du bli svagare, får ökad infektionsrisk, tappar muskelmassa och inte minst – blir deprimerad och mår mentalt dåligt.

mando_mat_vila

2. Har du lite tid och eller möjlighet att skriva om att behandlas för ortorexi på Ylab eller Mandometerkliniken?

Svar: Jag har själv bara varit och gjort fystester samt pratat med Yvonne Lin på Ylab – inte gått någon längre behandling där. Det jag dock anser vara fördel med Ylab är att du får en utbildning i vad som händer kroppen vid svält + överträning, du får fysiska siffror av f.d. elittränare på hur din kropp mår, du får samtalsterapi och hjälp med hur du ska träna och äta för optimal hälsa (d.v.s. inte samma sak som ”fitness” eller hög prestation). Nackdelen är att det kostar en hel del att ta hjälp av Ylab, även om de ha olika modeller för detta.

På Mandometerkliniken får du också en mentor och genomgår tester, du får ett personligt kostschema att följa och kan få vård på heltid om det behövs, och de är landstingsanknutna, men inte inriktade på tränande personer på samma sätt som Ylab. Jag rekommenderar absolut Mando och lärde mig massor där själv. Jag behövde hjälp att bryta min onda cirkel av självskadligbetéende, men idag – som vuxen och med just ortorexi, skulle jag valt Ylab.

5. Du skulle väldigt gärna få dela med dig av tips på hur man blir av med hjärnspökena vid en ätstörning.

Svar: Jag skrev inlägget ”spöken finns inte” efter min behandling på Mandometerkliniken där jag tar upp några punkter. Framför att pekar jag där på vikten av att kroppen är i balans för att hjärnan ska fungera. Att du sover ordentligt, ger kroppen rätt närin och äter dig mätt, att du sänker tempot och stressar ner, och att du inte är extremt underviktig. Just detta ur inlägget är intressant och värt att repetera:

”På samma sätt som sömn påverkar svält tankarna. Det har gjorts studier på hur kvinnor uppfattade sina kroppar i koncentrationslägren under andra världskriget där de, trots att de var sjukligt smala, såg de sig själva som tjocka eller fylligt vackra. Detta p.g.a. felkoppling av aminosyror i hjärnan till följd av näringsbrist, men som försvinner vid viktuppgång. Svält förvränger självbilden och många anorektiker ser t.o.m. sig själva som smalare när de börjar äta ordentligt och gått upp ett par kg, än när de var som sjukast. Lika paradoxalt med ortorektiker som kan tycka att de ser för smala ut trots att de har stora muskler. Men det gäller bara den egna kroppen – alla andras kan den sjuke se på med korrekta perspektiv. Märkligt.”

Tänka kommer du aldrig sluta göra, men byt ut de som ”hjärnspökena” bidrar till mot snälla tankar om dig själv. T.ex. de som handlar om att träna och äta för att ”få bort allt fett på kroppen” mot att göra det för att den ska vara frisk, stark och glad. För att du är värd att må bra. Tycker du inte det är det självkänslan du behöver jobba på, och jag rekommenderar att du tar hjälp att komma på traven. Har det inte gått så långt kan det räcka med att du berättar hur dåligt du mår för nära anhöriga, ber dem peppa och tala om vad de tycker om hos dig. Terapi är kanske nästa steg och att du undviker det som ger dig dålig självkänsla. Terapi är också bra om du hittar någon du klickar med, yoga och mental träning.

kyckl_sallad_oliv

5. Är du frisk idag?

Om jag är frisk idag beror på vad du anser att en frisk person är? Jag väljer fortfarande mat jag vet kroppen mår bra av framför halvfabrikat och socker. Jag tränar fortfarande mycket och målinriktat. Inte just nu efter operationen och inte på samma nivå innan heller som året jag blev sjuk, men kanske mycket i jämförelse med medelsvensson? Men jag kommer från en aktiv familj, har ett inbyggt rörelsebehov och älskar att träna. Det är en del av mitt liv jag kan men aldrig vill vara utan. Men till skillnad mot perioden jag mådde dåligt behöver jag inte köra skiten ur mig varje pass för att vara nöjd.

Största skillnaden när det gäller kosten är främst att jag inte har mat i huvudet konstant så som då. Jag har under åren lärt mig att min mage mår bäst av en kost med mindre snabba kolhydrater för att slippa hungerattacker och dåligt humör, men jag följer ingen utpräglad ”diet”, har inga förbud, äter mig mätt och tänker att jag vill ge min kropp det bästa, samtidigt som jag har utrymme för spontan njutning där även socker och annat kan ingå. Ungefär 80% ”bra” och 20% ”mat/gosaker utan näringstänk” för ett ungefärligt mått, även om det varierar beroende på sug och tillfälle.

När jag var sjuk var maten istället något jag var tvungen att förtjäna. ”Misskötte” jag mig (enligt mina regler) kompenserade jag med mindre mat/mer träning dagen efter. Det handlade inte om att jag ville gå ner i vikt, utan en brist på självkänsla. Att min kropp ”inte var värd att må bra”.

Jag har haft mina dippar efter behandlingen, det är lätt att få återfall, men det räcker med att se vissa bilder av mig själv när jag mådde som sämst för att jag ska fortsätta ta hand om mig. Samtidigt vet jag att det var mitt sätt att överleva just då. Överleva och prestera. Jag hade höga mål med Klassikern där mitt upplägg funkade bra för prestationen, men som slet på kroppen. Det var alltså inte enbart en ätstörning som gjorde mig sjuk utan kombinationen av min envisa målmedvetenhet, stress – mental och fysisk som 4-barnsmamma och egenföretagare.

Även om jag äter ”nyttigt” och tränar ”mycket” även idag lever jag ett lugnare liv för övrigt. Jag har inte lika höga prestationskrav, tänker långsiktigt när det gäller kost och träning, tvillingarna är äldre och kräver mindre (något), och jag känner inte längre att jag behöver leva upp till en perfekt bild som inte är jag. Åt något håll. Jag måste inte äta halvfabrikat för att bevisa att jag är frisk, fast jag egentligen tycker grillad kyckling är godare. Eller äta tonfisk utan gott tillbehör. Jag är normalviktig enligt min kurva, känner mig glad, lugn, nöjd. Frisk? Inte som frisk som = de flestas uppfattning av ”normal”, men frisk från ortorexi.

gardet_rygg

Enligt mig sitter ätstörningar mer i huvudet än på gaffeln så länge du är fri från fysiska symptom. Jag var t.ex. mer ”sjuk” en period efter min behandling då jag vägde betydligt mer än idag. Splittrad. I tanken.

Fyra varningssignaler som kan vara tecken på ortorexi:


  • Tolerans. Blir du allt mer tolerant mot din träningsdos? Är det inte längre en utmaning att springa en mil?  Tar du en sväng förbi gymmet på vägen tillbaka för ett tungt styrkepass? Att hela tiden behöva öka mängden träning för att känna sig nöjd kan vara ett tecken på ett ohälsosamt beroende.
  • Kontroll. Tycker du att det är svårt att hålla dig ifrån gymmet? Det ska inte vara några problem att lägga ifrån sig vikterna en dag och ägna sig åt något annat, var uppmärksam på om det skulle kännas omöjligt att avstå träningen en dag.
  • Tid. Bortprioriterar du att träffa dina vänner en fredagskväll för att du ska upp tidigt lördag morgon och köra ett spinningpass? Känns det jobbigt att resa bort för att du då kommer att missa några träningspass? När träningen får högre prioritet än allt annat är det dags att stanna upp och ta en titt på situationen.
  • Abstinens. Blir du rastlös, irriterad, nervös och får skuldkänslor om du måste ta vara borta från träningen, till exempel på grund av sjukdom eller skada?

Mitt främsta råd om du du mår *dåligt över att allt mer tankar kretsar kring mat och träning, är att berätta för någon du känner att du kan anförtro dig till. Stämmer flera av ovanstående punkter in på dig – ta det på allvar och stoppa inte känslorna inom dig. Ovan nämndes Mandometerkliniken och Ylab. Ett tredje tips är Frisk & Fri som erbjuder hjälp i form av mail, telefonkontakt, mentorstöd, självhjälpgrupper och motivation att söka hjälp vid behov.

*Uppdatering. Som en läsare även poängterade. Jag vill inte göra dig som tränar mycket och gör medvetna matval för att må bra fysiskt och psykiskt osäker. Ytterst få (3%) av befolkningen har utpräglad ortorexi. En sjukdom som handlar mer om dålig självkänsla än ”för mycket träning”. Om obalans och självskadligebeteende än ”att äta för nyttigt”. Hård träning är inte farligt, inte daglig rörelse heller, så länge inte våra kroppar eller andra viktiga delar i livet tar skada.

Läsarfrågor del 3 -om styrketräning

30 april 2015
hoftlyft_hemma

Vid mitt ”passa på-att-fråga-inlägg” fick jag flera frågor om styrketräning som jag samlat i det här inlägget, förutom de som handlar om hemmaträning. Det jag själv kör i lättare form just nu och kommer ge tips på i morgon bitti inför veckans fredagsfys. Tills dess svarar jag här på tre andra träningsfrågor.

1. Jag skulle vilja ha tips på bra basic-övningar med fria vikter/kettlebell som man kan köra hemma eller på gymmet.

Svar: Tips på bra basic hemmaövningar får du i morgon, men här nedan förslag på övningar för hela kroppen med skivstång som du både kan köra på gymmet eller hemma om du har utrustningen. Liknande kan du även göra med kettlebell eller hantlar:

Med bara en stång går det fint att träna hela kroppen. Här förslag på övningar som går att göra i en cirkel med förslagsvis 8-12 reps/övning. Övningsföljd kan du ändra beroende på vad du prioriterar att träna. Ju tidigare i passet du tränar en övning ju mer energi har du. I filmen visar jag:

  1. Knäböj.
  2. Good morning.
  3. Sidorotation.
  4. Axelpress.
  5. Axeldrag till bröstet.
  6. Raka marklyft.
  7. Bicepscurl.
  8. Rodd.
  9. Armhävningar.
  10. Mage ”roll out”.

2. Jag skulle vilja veta hur jag ska få till en ”bra svankning” vid marklyft. Jag tycker att jag gör övningen rätt, men det blir inte direkt någon svankning på ryggen vid upp- och nedgång.

Svar: Jag skulle rekommendera att du tar hjälp av en kompis/instruktör som kan titta på dig och filma när du kör. Låt kompisen säga till när du tappar svanken så att du får korrigera. Öva utan spegel så att du istället lär dig känna i kroppen när du tappar tekniken. Titta på filmen av dig själv och nöt tills det sitter. Ett tips är även Eleiko Lifting App med vilken du kan filma, analysera och jämföra två lyft i slow motion sida vid sida och sen dela med dina vänner. Du kan se filmer i olika vinklar av världsmästarna i olika lyft, räkna ut ditt 1RM och annat.

3. Tekniktips när det gäller knäböj med stång. Jag har problemet att jag lätt faller fram och inte kan behålla balansen utan att hamna på tårna (samma sak när jag bara sätter mig ned på huk) och sen att jag har problem i själva vändningen. Jag har svårt att utveckla kraften att vända upp igen (samma med och utan vikt). Övrigt stark i benen i benpress/marklyft/benspark/curl. Vore toppen om jag kunde få ordning på en så rolig och allsidig övning :)

Svar: Knäböj är en svår övning som jag skrev mycket om under min utbildning till Lic. Eleiko PT. Mitt tips är att du testar en front squat för att inte falla framåt och precis som jag ger förslag på (om du klickar på länken) – stannar 3 sek i bottenläget innan du kommer upp. I början kan du behöva plocka av vikter/köra färre repetitioner, men du kommer successivt bli starkare i vändningen när du tränat upp styrkan i bottenläget. Jag föredrar att köra med kettlebell eftersom jag får bättre grepp, men det går även att köra med stång.

Ett annat tips för att inte falla framåt är att du lägger en planka/viktplattor under hälarna. Jag gissar att din rörlighet i fotleden är begränsad vilket gör att du faller framåt i kombination med att du kan behöva stärka coremusklerna ännu mer. Ännu ett skäl att köra front squat som även är jättebra bålträning och rörlighetsträning för fotleden hittar du här.

Lycka till!

Läsarfrågor del 2 -om kost

20 april 2015
ans_pizzabak

Den svåraste utmaningen med en blogg om träning och hälsa är att det inte finns något rätt och fel för alla. Visst, röka rekommenderar jag ingen, men ”crossfit och paelo-mat” kan vara passa en perfekt men vara rent skadligt för en annan. Just kostråd har jag blivit ännu mer noga med att tänka till över hur jag ger mot när bloggen startades i och med att jag lärt känna er läsare. Vissa av er tränar för prestation inom en idrott, andra har några kg övervikt och några jobbar mot en ätstörning. Förstå svårigheten!

 

I det här inlägget ska jag svara så gott jag kan på några av era frågor inom ämnet kost:

 

1. ”Du får gärna skriva om bra mat tänk när man inte har möjlighet att träna”.

Svar: Som jag skrev in inledning – det beror så mycket annat. Hur länge du ska vara utan träning? Vem du är? Överviktig? Underviktig? Jag svarar med tanke på att du är ”normaltränad, normalviktig” och nöjd så. Gäller det då bara ett par dagar kan du äta som vanligt. Det kan ge en boost till återhämtningen och ännu mer krafter till träningen efter vilan. Det är då kroppen byggs upp, så precis som när du tränar – tänk att din kropp är värd det bästa.

För en längre period är viktuppgång oundviklig om du äter som när du tränar. Mitt främsta råd är därför att du äter som du brukar men minskar portionerna. Ex. hoppar över det extra mellanmålet du brukar ta i samband med träning, tar bara ”en macka istället för två” till frukosten etc. Inget extremt – små justeringar räcker.

2. Jag väldigt intresserad av kosttips. Jag styrke- och konditionstränar. Jag vill bli starkare i kroppen och också gå ner lite i vikt.

Svar: Som sagt – jag behöver betydligt mer information för att ge detaljerade råd, men just kombinationen av styrketräning och konditionsträning är optimal för dina mål. Så kör styrka med 6-10 reps/set tillsammans med korta, högintensiva intervallpass för konditionen (20-45 min). Då spar du muskelmassa men får bra fettförbränning, samt tid och energi för styrketräningen genom kortare konditionspass.

Ät den mat du vet du gillar och mår bra av, men prova förslagsvis att göra en liten förändring varje/varannan vecka. Ex. v.1 – ät bara sockrade produkter vid ett tillfälle/vecka, v.2. – byt ut allt bröd mot proteinbröd/fröknäckebröd, v.3. byt ut all potatis/pasta/ris mot sötpotatis/bönpasta/quinoa o.s.v. tills du nått ditt mål. Just mer protein i kombination med kolhydrater och fett av bra kvalité kommer optimera förutsättningarna för dig att nå målet och ändå ha energi till träningen, att bygga dig starkare.

shake_gojiMin lördagsmiddag. Jag gillar som du ser mycket grönsaker och lägger därför till lite extra när vi köper hem sushi. Sås också. Det beställer vi alltid en burk extra/portion av.

3. Jag har lågt blodtryck och får lätt blodsockerfall. Känner mig lätt snurrig efter lite styrketräning, trots att jag själv inte upplever att jag tar ut mig speciellt. Vad gör jag för fel eller vad kan jag göra annorlunda? Behöver jag äta precis innan, kan det göra någon skillnad? Det känns trist att inte kunna köra på när kroppen i övrigt känns okej.

Svar: Rådgör gärna med din läkare. De har säkert erfarenhet av liknande fall. Själv kan jag dock anta att du behöver vara extra noga med vad du äter för att hålla ett jämnt blodsocker. Ät något med lågt GI innan så att du har energi hela passet, och tänk på att resa dig långsamt från golvet/maskiner/bänkar etc. Tänk även på att dricka ordentligt så att det inte är vätskeförlusten som gör dig snurrig.

4.a. Jag har tappat lite i fettmassa, mest armar och höfter. Men, konstigt nog har jag bara fått fler celluliter på rumpa och lår. Hur kommer sig detta?/är det ens möjligt? Det får verkligen motivationen att nå botten och jag har febrilt sökt internetsidor på möjliga svar men ej hittat. 

4.b. Jag funderar nu på att prova hallonketoner – vad anser du om dem? Tror du de fungerar?

Svar: Svårt att veta vad det beror på. Märkligt tycker jag om det nu ÄR celluliter? Du tror inte det är som det ser ut p.g.a. att du tappat fett just där. Att det som tidigare ”fyllde ut” under huden är borta vilket resulterar i cellulitliknande gropar?

Hallonketoner har jag inte hört talas om, men jag skulle strunta i dem om jag var du. Har du nu redan hittat en metod att gå ner i vikt på naturlig väg, och även om den är långsammare än med diverse bantningsprodukter, tycker jag det är bättre att du håller dig till det du vet funkar. Gör hellre ytterligare en liten förändring i kosten eller träningen. Ex ”byt ut mjuka brödet mot knäckebröd” och lägg till ”15 min pulshöjande träning efter varje styrkepass”. Inga extrema förändringar eftersom du redan har hittat en bra metod, ha hellre tålamod och låt det ta tid. Det är så du får resultat som är hållbara på sikt, utan att skada kroppen.

Follow on Bloglovin