Mellanmålstips mot Toppenform 2015

matlagn_rosa

Hittills har jag gett tips på frukostarluncher/middagar, skrivit om sötsug och om att släppa kraven på perfektion, under temaveckan kost mot ”Toppenform 2015”. Idag är ämnet mellanmål. Men måste man äta mellanmål frågar många mig? Som alltid är svaret – det beror på. Äter du 3 ordentliga huvudmål, har energi och får de resultat du önskar av träning och övriga livet, behöver du inte äta det ”bara för att du hört att det ska vara bra”. Däremot kan det vara idé att äta något i samband med träning (riktlinje inom 1-2 timmar efter) om du vill optimera återhämtningen, om det är lång tid mellan dina huvudmåltider (riktlinje mer än 4 timmar), om du blir orkeslös, på dåligt humör, eller överäter/slarvar vid huvudmålen p.g.a. tokhunger.

Så, vad är ett bra mellanmål? Frågar du mig funkar allt. Ett ägg, en banan, en bulle, en köttfärsbiff (!). Dock är tanken med mellanmål att de just ska vara ”ett mål mellan huvudmålen” och inte ”ersättningsmål”. Något litet kan räcka om du vet att du ska äta middag ”om två timmar”, och ofta signalerar kroppen hur mycket som är lagom, men en 1/2-1/3 av en frukost kan vara en riktlinje.

ingr_aggkaka

I samband med träning är det bra om mellanmålet innehåller snabba kolhydrater och protein – något som påskyndar återhämtningen och mättar bra. Hur mycket protein som behövs beror på vad/hur hårt du tränar, vad du har för mål, hur stor du är o.s.v. Rekommendationerna för en normalaktiv person i energibalans (d.v.s. en person som varken går upp eller ner i vikt) är 0.8-1 g/kg kroppsvikt. Äter du allsidigt räcker vanlig mat för att nå upp till detta.

För dig som tränar behövs mer ju hårdare och ju längre tid din träning pågår. Samtidigt stimulerar all träning proteinsyntesen och ju tyngre desto högre stimulering, och via s.k. superkompensation kan kroppen både återhämta sig samt även öka. Rekommenderade intag av protein för idrottare varierar mycket (det är t.ex. stor skillnad mellan en elitspelare i golf och någon som tävlar i crossfit), men behovet ligger i regel runt 1.5-2 g/kg kroppsvikt.

Ovan återanvänder jag några förslag sen tidigare på proteinrika mellanmål, vilket är det flest av mina träningskunder/bloggläsare frågar efter. Egentligen inget konstigare än en frukost eller lunch i miniformat:

  • Kött (eller proteinkällan från annan överbliven middagsmat, t.ex. en biff, en bit lax eller lite kycklingfilé). Salt och gott!
  • Kesella + frusna bär och vaniljpulver som mixas till glass.
  • Ostkaka, mest gjord av keso, mandel och ägg.
  • Nötproteinbollar - bra fett, hög proteinhalt, GODA. Går att ha färdiga i frysen.
  • Ett par kokta ägg - perfekt paketerade att ta med. Går även snabbt att steka på (snabbare än att koka) eller micra till omelett.
  • Proteinkräm av Gourmet-Pro, en skvätt vatten till tjock kräm + goda smakhöjare som kokosolja, mandelsmör och kaffe.
  • Kesella med vaniljpulver, bär, nötter, frukt, frön eller vad du önskar. Alltid lika delikat!
  • Mumsiga mackor med ost och ägg eller ost och rökt fisk. En c-vitaminrik apelsin till för extra lyxmellis.
  • Tonfisk med lingonsylt (äppelmos funkar också bra), broccoli och pumpakärnor. Udda, men faktiskt gott!
  • Kesella med gojibär och linfrön, mandlar och kokt ägg. Bra och mättande to-go-mellis!

froknacke_plat hampafroknacke_nara

Ytterligare ett trendigt och gott mellanmålstips är fröknäckebröd. Jag älskar detta nötiga, knapriga bröd, och pricken över i är att strö flingsalt över. Ta de fröer du har hemma, eller varför inte testa Risentas nyheter – Hampa och Vallmofrön? Min mix brukar bestå av:

Ingredienser:

  • 2 dl hela linfrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 2 dl pumpafrön
  • 2 dl sesamfrön
  • 1 tsk salt
  • 4 ägg
  • 2 msk smält kokosolja

Gör så här:

  1. Blanda alla fröer och salt i en skål.
  2. Rör ihop ägg och smält kokosolja och häll i fröblandningen. Blanda.
  3. Platta ut smeten på en plåt med bakplåtspapper och skär i så stora bitar du vill ha.
  4. Grädda i mitten av ugnen i 160° i ca. 30 minuter. Låt svalna och bryt isär.

froknacke_tipsServera förslagsvis med nötsmör och banan, ost, ägg eller både och. 

Nu har jag gett förslag på många proteinrika mellanmål som du lätt kan kombinera med ex. en frukt, riska eller annat för  mer kolhydrater. Som jag sagt innan behöver du inte vara rädd för att kolhydraterna orsakar blodsockerdippar och hunger. Det är kroppens naturliga signal på att ”nu behöver jag energi”.

Och har du en riktlinje på ”åtminstone två mål lagad mat/dag” finns utrymme för mellanmål utan näringstänk då och då. Som jag gärna tjatar vidare om – mental och fysisk hälsa i en bra balans.

kanelbulleSjälv har jag laddat upp med finbullar från Ett Bageri tills kvällmelliset. För att fira fredag och väntande semester. På söndag drar vi till fjällen. Tjohoo!

Rolig Röhnisch-dag (& sämre middag)

rohn_atm

Planen för dagen var att ge er mellanmålstips, och lugn – de kommer, men att förbereda ett inlägg igår kväll fanns inte på världskartan. Först hade jag jobbat, sen spenderade jag en halvdag på Nordic Wellness Hammarby Sjöstad ihop med bl.a. Terese, Milla och flera från Röhnisch kontor, följt av en infokväll på Berghs. En dag då jag flaxat runt, varit på helspänn både fysiskt och mentalt, och var helt slut när jag kom hem.

leila yoga_rohnBlommor, pasteller och klassiskt marinblått fick vi träna i, ibland i frysta positioner för fotograferna.

Men där och då hade jag väldigt kul. Både ihop med mina träningskunder och träningspassen Röhnisch bjudit in till. Syftet var att plåta bilder av deras vårkollektion att använda i olika medier (du kommer alltså få se proffsigare bilder än dessa). I läckra outfits fick vi fantastiskt välgörande yoga ihop med Anna Duberg, köra ett svettigt och nytänkande tabatapass med Leila Söderholm, le brett och göra high fives. Saker jag går igång på, men som kräver energi.

Sen direkt till infokvällen på Berghs där jag fick ännu mer wow. Jag lever som du kanske vet med ena foten i träningsbranschen och andra i mediaträsket, och har en dröm om att kombinera dessa på ett bra sätt. Vill lära mig mer och kanske vidareutbilda mig. Livet alltså. Spännande!

yogh_bounce

En lång dag som slutade så här. För att ge exempel på en mindre bra middag. Väl hemma löste jag min vän Helena som satt barnvakt, nattade tvillingarna och var så hungrig att jag kastade i mig snabbast möjligast. Yoghurt, frukt och en Bounce-bar – inte optimalt, men nöden har ingen lag.

Som jag sagt innan är hälsa enligt mig att även kunna släppa kontrollen i tankarna, att inte känna press att ”planera och äta perfekt”. En lagom balans av hälsa i hjärnan och kroppen. Precis som med socker är det inte enstaka tillfällen som påverkar hälsan utan det du gör dagligen. Men att äta regelbundet är en bra idé för att slippa bli så låg att du inte ens orkar laga mat. Det är där mellanmål kommer in – något jag skriver mer om senare.

Ha en fin fredag!

Fast food -7 måltidstips

ans_lax_tort

Godmorgon! Hoppas att jag inte förvirrade med mitt inlägg om socker igår? Det är inte lätt att leva i dagens samhälle med tusen riktlinjer om vad som är ”rätt och fel”, och det jag skrev var ingen pekpinne eller hyllning till socker. Det handlade snarare om när sötsuget leder till negativa konsekvenser som exempelvis rädsla för att äta socker vissa tillfällen, dåligt samvete, överkonumtion av lightprodukter eller nedstämdhet och vad som kan vara orsaken till detta. Visst kan det vara idé att dra ner på sockermängden i maten, men personligen tror jag inte på förbud och nolltolerans. ”Allt men inte alltid” är en bra riktlinje tycker jag.

Hur som helst – en sak som är säker är i alla fall att press och stress inte är hälsosamt i längden. För att slippa det kan vi välja mat som går lätt att fixa men samtidigt är god och gör kroppen glad. Så dagens inlägg under temaveckan kost är inspiration till ”fast food” du lagar själv. Vissa rätter tar längre tid, men då tänker jag att du kan göra annat medan den lagar sig själv, eller att det är rester från en dag med mer tid:

lax_tort_sallLåt laxen laga sig själv i ugnen 20 minuter, stek spenat med champinjoner och vitlök i kokosolja och rör i ett ägg mot slutet, koka tortellini med ricotta/spenat till och servera med kall sås (ex. crème fraîche + fetaost), kokt ägg och valfria grönsaker.

omelett_ost omelett_pommesOmelett är alltid ett tips för att rensa kylen och ta lite av varje du tycker om. Stek gärna grönsaker och ex. kalkon så det får lite yta, häll på en blandning av ca 3 hela ägg + 2 msk mjölk/grädde och kryddor, peta så att det rinner ner i botten och strö över lite ost mot slutet. Servera med färska grönsaker och lite ”plock”. För mig lite pommes och edamebönor i fredags.

kott_potKött kan ta tid men sköter sig själv i en järngryta med lock. Gott är att steka länge på låg temperatur i kokosolja + smör och servera med hel, ugnsbakad potatis och beasås. Låt t.ex. en stor köttbit steka hela söndagen så att det blir över till veckan efter. 

bonpastaWok är precis som omelett ett snabbt knep att få en god lunch av det du har hemma i kylen. Stek på grönsaker (frysta är alltid bra att ha hemma), kyckling/kött/fisk eller ägg, rester av pasta/ris/bönor. Strö gärna över lite frön eller rostade nötter. Klart!

kyckl_wrapTortillia- eller pitabröd är enkla att fylla till en god måltid. Förslagsvis med kyckling, keso, soltorkade tomater, avocado och grönsaker som på bilden ovan.

tonfisk_rotgrEn burk tonfisk eller makrill är alltid bra att ha hemma till nödfall. Rör ihop med keso/kryddor/avocado eller ät som den är ihop med ex. rester av ugnsgrillade rotfrukter som ovan, kokt ris/pasta/på en macka eller i nudelsoppan. 

soppa_paulunsAppropå soppa! Det finns många färdiga rätter som inte alls behöver vara tokiga. Jag kör oftast på rester, men testade igår en av Paulúns soppor med smak av rostad paprika och bönor. Med kokt ägg och knäckemacka till – varmt, mättande och gott.

Tonfiskröra & mammagöra

tonfiskrora_gora

Godmorgon från Lissjanis kök! När inlägget är klart står jag förmodligen där igen och gör frukost, men bilden är från gårdagens lunchfix. Jag har kommit ur ”mat-på-repeat”-perioden för mer inspiration att plocka bland gamla och nya recept. Igår blev det tonfiskröra som jag inte gjort på länge.

tonfiskroroa_ingr

Ingredienser:

  • En burk tonfisk
  • 1 dl keso
  • 1-2 dl naturell yoghurt/creme fraiche
  • strimlade soltorkade tomater
  • strimlade oliver
  • örtsalt & peppar

Blanda!

tonfiskrora_matkorn

Servera gärna med sallad, kokt ägg och matkorn. Eller som fyllning i pitabröd?

Även ett par av barnen gillade tonfiskröran om jag petade ut oliverna. Resten fick överbliven köttfärsås till. Det blir mycket matlagning på lediga dagar och ofta äter även barnens kompisar här.

mammalordag

Vi är som ett stort kollektiv på Gärdesbacken. Barnen springer ut och in hos varandra, sover över, leker, går till skolan ihop, äter o.s.v. Bl.a. var Jonna och Junior hos grannen när jag tränade, och sen följde deras dotter med oss på bio. Mannen är i Chicago där första Eleiko-utbildningen på amerikansk mark körs, men med ett bra nätverk och genom att ta till vara på ”det lilla” klarar vi oss galant.

Min nya tanke är ”om jag skulle dö i morgon – vad skulle jag då helst göra idag?”. Visst måste maten lagas och tvätten tvättas, men även vardagsbestyr blir roligare med lite fantasi. Dagens tips är att spela ”strump-memory” där barnen får para ihop tvätten. Funkar säkert på vuxna också :)

Ha en skön söndag!

Klappen som fixar biffen

bifform

Drömmer du om perfekta biffar och köttbullar? Då är mina julklappar jag fått av mamma och pappa kanon. I helgen invigde jag min biff- och köttbullspress med köttfärs vi fått med oss från Jorm.

kottb_tangbiffpressbiffar_stekp

Smidigt sätt att få jämna hamburgare, biffar eller vad du önskar kalla det. Vi åt dem i pitabröd ihop med fetaostsallad och pommes.

Det blir mycket matlagning när alla är lediga, något jag märker extra tydligt sen vi kom hem från ”lyxhotellet” på Lassebacken. Jag hinner knappt diska efter en måltid innan det är dags för nästa. Min mamma har som vanligt skämt bort oss, men här i stan är det yngre generationen som får ta över. Tur att jag pressade så många biffar att vi kan fortsätta på resterna idag. Bara tillbehören som fattas. Men vad?

biff_rotfruktMed skivad ungspotatis, bacon, broccoli och fetaostsås (crème fraîche med smulad fetaost, finhackad rödlök, salt och peppar)?

burgare_morotSom hamburgare med morotsstrips & Co?

biff_tortilliaMed sallad, bacon, hummus, keso, avocado och oliver i tortilliabröd?

rodbetsbiffar2Med sallad och potatisgratäng?

biff_fetaostpajMed sallad, edamebönor, keso, avocado och spenat- och fetaostpaj?

Vad skulle du välja?

Fiskmousse -recept

fiskmousse
Det blir mycket traditionell julmat men även inslag av ny från år till år. Grönkålsallad t.ex., liksom en god fiskmousse med röding som mamma gjorde till Annandagen (= en dag med rester hos oss, efter julmatspaus på juldagen). Passar bra till sillbordet, men även som förrätt till nyårsmiddagen.
Ingredienser:
  • 400 g röding (alt. annan fisk, t.ex. lax)
  • 100 g rökt fisk
  • 1/2 citron
  • salt & peppar
  • dragon
  • 1 krm muskot
  • 4 vispade äggvitor
fiskmousse2
Gör så här:
  1. Stek eller koka öringen och rensa.
  2. Blanda med den rökta fisken och mixa fiskköttet.
  3. Blanda i crème fraîche och kryddor.
  4. Vänd ner vispade äggvitor lite försiktigt.
  5. Smörj en sockerkaksform och fyll med blandningen.
  6. Ställ formen i en långpanna med vatten. Grädda i ugnen på 175° i ca 30 minuter.
  7. Låt svalna innan den stjälps upp.
  8. Servera tillsammans med ex. romsås.

Grön & god julmat

julmat1

Kajsa bad mig tipsa om nyttigare julmat, och jag tycker så här – välj det du tycker är gott. Julafton är det bara en av 365 dagar, så strunt i dieter, ät, njut och ha trevligt. Ovan ser du lite av mina egna stående favoriter.

gronk_rodbetssallad

”Men åhhhhh! Jag ville ju veta vad jag helst ska välja. Vad som är nyttigast och hur jag gör julbordet grönare”, tänker nog Kajsa nu, och då skrev jag lite en lista julen 2011. Men det ena utesluter inte det andra. Du kan ju faktiskt äta av det du gillar bäst, oavsett näringsinnehåll, och komplettera nyttigheter som finns i så många smarriga versioner. Här några förslag:

Eller kan du helt enkelt servera den traditionella julmaten med brysselkål, broccoli, grönkål eller en fräsch blandsallad.

ischoklad_kokos

När det kommer till godiset tycker jag precis som maten – ät av det du gillar bäst och tänk inte att det måste vara ”nyttigt” en dag som julafton! Nyttigt är att njuta och hellre äta lite lagom av allt man vill, men som svar på frågan är det inte svårt att använda ingredienser med ”mervärde” som dessutom ofta smakar bättre. Att t.ex. välja ekologiskt och hög kvalité på chokladen + kallpressad kokosolja till din ischoklad. Att mixa mandel till egen mandelmassa, att rosta mandlar med salt eller en spännande krydda, att göra chokladbollar med valfri sötning, testa Karins pepparkakscookies eller Fannys cheesecakebollar?

Hela internet florerar av mumsiga recept så ”just google”! Själv har jag inte tagit mig tid att baka något här hemma mer än lite ischoklad, men kanske i Jorm? Och i kväll hoppas jag på något riktigt smarrigt på restaurangen jag och mina vänner ska till. God helg!

Varm grönkål- & rödbetssallad

jag_rodkolssalladFinstickad kofta från Indiska.

Redan i våras pratades det om den stora ”kåltrenden” vid en presslunch för ICA. Sen dess har det dykt upp flera olika färdigskurna och sköljda sorter i påsar på butikerna, och jag själv har hittat flera goda sätt att tillaga dem på. Som grädd- och permasanstuvad svartkål, grönkålschips (bara att ugnsrosta skuren grönkål med olivolja och flingsalt), grönkålssoppa, och nu en ny variant.

gronkolrodbsallad

Du bara MÅSTE testa min grönkål och rödbetssallad som jag höftled fram i lördags. Klassiska rödbetssallad tycker jag personligen inte om och dessutom är det inte fel att få in mer grönt på julbordet. Själv stekte jag dessutom grönkålen i kokosolja eftersom det ger så god smak men det går lika bra med exempelvis olivolja.

Ingredienser:

  • Grönkål
  • Rödbetor
  • Rödlök
  • Fetaost
  • Olivolja
  • Flingsalt/örtsalt

Gör så här:

  1. Stek hackad grönkål så att den blir mjuk i en stekpanna alt. tillsammans med övrigt på en plåt i ugnen.
  2. Dela rödbetor i lagom storlek, lägg på en plåt med skivad rödlök och smulad fetost. Blanda med olivolja/kokosolja och salta.
  3. In i ugnen på 225° i ca 30 minuter.

gronk_rodbetssallad

Gott till det mesta – men speciellt julskinka, revbensspjäll, köttbullar, lax och kallskuret kött.

gustav_julbord

Det har jag redan testat vid mitt första julbord för i år. I lördags hade vi knytkalas hemma hos vänner/kollegorna Gustav och Sofia där mitt bidrag bl.a. var denna varma kålsallad. Mycket trevlig kväll med gänget från Elite Rehab Studio + respektive, och nog är det så att första smakbitarna av allt är godast.

tomte_julfest

Dessutom fick vi besök av tomten som tagit fel på datumet och hade misstänkt lika röst som pappa Jonas. Och nu är det bara att fortsätta. Mer jul! Ge mig.