Lysande löpdag

ans_craftrun

Veckan sparkades igång ordentligt med löpning i två omgångar. Skönt, för jag hade som sagt inte sprungit sen turen i Central Park, och vid för lång frånvaro suger det i benen. Som två vildhästar som varit bundna för länge och äntligen får använda sina krafter. Redan kl 7 sprang jag ut med en PT-kund som kör styrka med mig men vill även bli en snabbare löpare. Jag tog henne till ”mördarbacken” i Lill-Jansskogen för 4 backintervaller av olika längd. Det var första gången hon tränade intervaller i backe – något jag ville inspirera henne till och lära ut tekniken för. Hon har tidigare haft problem med ett knä, och intervaller i uppförslutning är skonsammare och bra ”styrkelöpning”.

2lopoutfitsLöpkläder vänster: Jacka och tights – Casall, reflexväst – Röhnisch, strumpor – Icebreaker, skor – Merrell Allout Fuse. Löpkläder höger: Jacka, tights, mössa, handskar – Craft, strumpor – Ullmax, skor – Merrell Allout Fuse, klocka – TomTom.

Efteråt jobbade vi med dynamisk rörlighet och stretch inne i min PT-lokal innan jag lubbade hem, duschade och bytte om till torra kläder. Torra, och nu behövdes inte längre reflexvästen. Dels hade det ljusnat ute och dels..

lophost_craft

..lyste min nya löputstyrsel ur Craft´s PR Brilliant Thermal-serie upp den grå dagen. Höstlöven låg verkligen i lä gällande synlighet och jag behövde verkligen inte frysa när jag coachade mina två företagsgrupper (mest från sidan varför varm klädsel behövs). Både tights och mössa är fodrade och jackan vind- och vattenavvisande. Sistnämnda behövdes verkligen vid min andra företagsgrupp då det började ösa ner, och andra funktioner jag gillar med jackan är fickor som rymmer iPhone, nycklar etc, det elastiska materialet som ger god rörlighet, snygga reflexdetaljer och sköna muddar i ärmslutet.

En lysande måndag med andra ord – både i form av stjärnorna jag instruerade, mina kläder och bästa löpårstidens vackra färger.

P.S. Vill du vinna lika lysande kläder från Craft? Lägg upp en bild på Instagram (kontot måste vara öppet) ”thet captures your brilliance” med hashtag #shareyourbrilliance före 9 november. Mer info om tävlingen här. D.S.

Multi vid träning & middag

utetr_riddarh

”Multitaska” kan vara mer ineffektivt än praktiskt i vissa fall. Det pratade vi om vid föreläsningen ”Total hälsa för familjen” i helgen. Som förälder måste man ofta ha många bollar i luften samtidigt – det går t.ex. inte att vänta med att springa med 3-åringen till pottan mitt i matlagningen, men det finns annars studier på att du får mindre gjort. Upplevelsen är att du gör lite ”här och där” och aldrig blir helt klar istället för att kunna bocka av. Stressande!

Men. När vi tränar kroppen är det bra att kunna använda alla muskler och röra armar och ben samtidigt – som vi vanligtvis gör. Glad med trött i både kropp och knopp efter helgen var det inte jag utan mina företagsgrupper som fick köra multiövningar idag:

utfall_gummib_riddarh

Utfallsgång i par med raka armar framåt och ett spänt gummiband mellan varandra. Rolig och effektiv träning för både balans, ben, rumpa, core och axlar.

sidopl_riddarh

Sidoplanka med benlyft åt sidan. Även här aktiveras coremusklerna liksom rumpan, utsida lår av axlarna som stabiliserar kroppen statiskt.

Två av de olika övningskombinationerna grupperna fick köra i tabataintervaller med sköna solstrålar i ansiktet. Utomhusträning ger verkligen mervärde dagar som denna.

flasfile_potplat

Och så ”multimiddagstipset” – som vanligt allt på en plåt. Igår kväll ville jag göra så lite som möjligt och lät därför ugnen fixa middagen. En påse potatis, en fläskfilé inlindad i bacon, olivolja (alla ingredienser eko), kryddor och in i ugnen på 250° i ca 30 minuter.

flaskfile_ugnspot

Tadaaa! Servera med ex. kantarellsås eller en kall av crème fraîche + pressad vitlök, grönsallad och morotsstavar.

Cykel-Johans fredagsfys

cykelmeck

Äntligen har jag fått inviga min nya arbetsplats på Chefshuset. Lugnet, ljuset, lyxiga detaljer – ja hela atmosfären i den lilla lokalen får mig att må bra ända in i själen, och jag är så glad att jag litade på magkänslan och signade på kontraktet där. Det är precis den här känslan jag vill ge mina klienter och idag var det Johan som fick svettas. Vi är bekanta sen tidigare och han hjälpte mig lite med min cykel inför Vätternrundan. Johan har varit med och skapat cykelklubben CK Medvind, en klubb som riktar in sig på oss som ”uppskattar livets goda”, men det utesluter inte att han vill bli bättre. Under hösten och vintern ska jag hjälpa Johan att bygga upp kroppen inför cykelsäsongen. Dessutom smyger jag in skadeförebyggande övningar för att kroppen ska hålla på sikt – både för cykling, kontorsarbete och bus med hans två små grabbar.

Johans huvudmål är att bli en starkare och snabbare cyklist och så här ser planen ut framöver:

  • Typ av träningsupplägg: Helkroppspass med ex. cirkelträning eller superset
  • Övningsval: Flerledsövningar, muskel- eller aktivitets-specifika rörelser
  • Intensitet: Hög med medeltunga vikter
  • Volym: Hög
  • Reps per övning: 4-15
  • Set per övning: 4-6
  • Tempo: Maximal koncentrisk hastighet
  • Vila: Så lite som möjligt
  • Frekvens: 1-2 ggr/vecka
pt_johan_h
Mina övningsval för Johan framöver är tunga basövningar med fokus på benstyrka, rygg, core + explosiv träning med boxjump, rep, grodhopp, slam ball, boxning etc. för snabbhet och spänst. Men vi börjar lätt. Eftersom Johan inte kört styrketräning på länge kommer vi starta med samma övningar fast lättare vikter för att kroppen successivt ska anpassa sig och bli starkare. Så här såg dagens träning ut:
Pass 1 med 10-12 reps/set:
  • Kettlebellsving – 1 tabataomgång
  • Marklyft, 3 set
  • Skivstångsrodd – frontsquat med kettlebell, 3 superset
  • Armhävning – stående baksida axlar i TRX, 3 superset
  • V-sittande rotation med dynamax-boll – Dynamisk planka med benlyft, 3 superset

johan_activia

Johan var ganska mör men väldigt nöjd efteråt. Med all rätt! Jag boostade honom med ett litet mellan som alla min kunder får men av olika slag beroende på önskemål/vad jag har att tillgå. Johan fick med sig en nyhet från Activa PRO – en yoghurtkvarg med gott om protein, magvänliga bakterier och en mindre mängd snabba kolhydrater för att skynda på återhämtningen. Är det någon gång lite socker är bra så är det direkt efter träningen. Fredagsmys efter fredagsfys!

P.S. Jag fotar inte eller lägger upp alla mina träningskunders program på bloggen så var inte orolig om du är intresserad av att komma och träna med mig men inte vill synas i cyberspace, men Johan ville gärna vara med. D.S.

PT-erbjudande i privat lokal

chefshuset

Nu är det klart. Kontraktet påskrivet, nyckel i fickan, instruktioner om larm, hur vi hjälps åt att tvätta handdukar och träningskläder åt våra PT-kunder och andra detaljer. Lokalen i Chefshuset, där jag nu officiellt jobbar tillsammans med My Performance-kollegorna Sofia och Gustav, Maria och Elina är så fin. Bilderna gör sig inte riktigt rättvisa, men jag blir avstressad och på gott humör bara jag stiger in i det ljusa gymmet, utrustat med allt jag önskar för min verksamhet.

Hantlar upp till 30 kg, TRX-band, räcke för chins, ställning för skivstångsträning, viktskivor, kettlebells, bosuboll, coreboll, härlig yta för rörlighetsträning/yoga, mitsar och boxhandskar, foamrollers – ja, rena godisfabriken för oss träningsfrälsta. Dessutom har vi tillgång till ett behandlingsrum för massage/PT-konsultation/KBT-samtal, vackra och rymliga konferenslokaler. 

chefshuset2

Som kund behöver du inte betala någon medlemsavgift – perfekt för om du t.ex. pendlar och har gymkort på hemmaplan med vill köra PT när du är i stan. Lokalen är bara öppen för våra kunder, d.v.s. bra för dig som inte gillar trängsel i stora kommersiella gym, och ligger centralt på Nybrogatan 58, nära T-bana Karlaplan eller Stadion. Alla får handduk och tillgång till hygienartiklar vid dusch och du som tränar regelbundet har möjlighet att lämna dina skor och kläder för tvätt. Små detaljer som underlättar vardagen!

Jag är så glad över mitt nya arbetslokal, mina mysiga kollegor och att ha en fast punkt utanför, men ändå nära, hemmet att jobba. Jag har stora visioner om vad vi kan hitta på här men framför allt att hjälpa folk mot sina mål. Är du sugen att träna med mig så har jag nu ett erbjudande där du får en gratis PT-timme när du köper 10. Priset per träningstillfälle är 850 kr och 10 gånger kostar nu 7650 kr. Information och priser för mina övriga PT-tjänster hittar du här. Varmt välkommen!

4 pull ups

jag_kammarrgym

Att ta sig över den mentala spärren. Det är stort. I morse gjorde jag 4 strikta pull ups. Inte mycket att skryta med i jämförelse med många andra, men jämföra ska man ju inte, och för mig som fastnat på 3 st i över ett år är det magiskt. Världsrekord för mig och ett tecken på att allt går med lite vilja och mod. Den vetskapen och känslan tog jag med mig till jobbet som tränare..

riddarh_gym

På samma sätt försöker jag få mina grupp- och PT-klienter att känna – att de orkar så mycket mer än de tror. Bort med tankar på bristfällig träning under sommaren och in med bilden av sig själva så där vältränade som de var innan semestern, när vi kört på hela våren. Att det positiva med att känna sig ”ur form” är att det blir lättare för varje pass. Världsrekord varje gång!

Bara att knyta på sig gympaskorna eller ta sig till gymlokalen är en seger över den mentala spärren. Idag var det kick off för ena cirkelträningsgruppen och de var grymma. Det är du med!

Företagsträning

cykl_slottStockholm har så många vackra byggnader och drömmen vore att jobba som PT åt personerna i den här. 

Måndag. Sen jag blev egenföretagare småbarnsmamma har dessa dagar fått ett extra skimmer. Ofta är jag ivrig att komma igång med alla idéer och roliga projekt efter helgen med familjen. Idag är min första officiella arbetsdag, även om jag småjobbat endel hela sommaren, och den inleddes med en cykeltur till Riddarholmen för att träna mina företagsgrupper – idag en ”Kom-igång”- och en löpgrupp.

lophopp_riddarhJag har saknat alla härliga deltagare och nu har jag äran att träna ytterligare en arbetsplats anställda. Idag var vi 26 personer i löpgruppen.

Kom-igång-gruppen springer inte utan får gå raskt, höja pulsen i trappor, träna styrka och rörlighet med egen kroppsvikt och olika redskap. Löpgruppen kör jag löpskolningsövningar, olika typer av intervaller från gång till gång samt styrkeövningar bra inför löpningen.

plank_riddarh utfall_kammarr gummib_riddarh

Senare i veckan har jag två grupper som kör Crosstraining/cirkelträning i företagsgymmet. Det ser jag också fram emot. Stämningen i grupperna är så skön och jag förstår att de gillar att komma ifrån skrivbordet en stund, bygga gemenskap, muskler och hjärta. En lyx alla företag borde ta efter som både ökar välmående, effektivitet och minskar sjukfrånvaron.

outf_riddaghTräningskläder från Reebok, Craft och Merrell.

Dagens tränare. Är du och dina arbetskompisar intresserade av dennes hjälp? Hör gärna av er till: trendotraning@gmail.com

Jobbplanering

jobbmobSkissar på olika typer av intervaller för löpgruppen inför hösten.

Från fotbollsmatch har Jonas tagit med alla barn för att titta på innebandymatch och jag passar på att tänka. Nästa vecka drar mitt jobb som företagstränare ute på Riddarholmen igång och trött efter gårdagen passar det bra att chilla lite i soffan och planera. Mobilen är mitt bästa arbetsredskap som kringflaxande mångsysslare. Där har jag kalender, intervallapp, tabataapp, pt+ (nu med nya paket, t.ex. för En Svensk Klassiker), mail och skriver in träningsupplägg som synkas med datorn där jag sen kan spara och strukturera allt. Ringa? Ytterst sällan.

getout_kammarr

Förutom företagsgrupperna har jag flera nya PT-klienter som vill köra igång samt Get OUT to workOUT- och Wenngarn-eventet att fixa med. Get OUT har fyllts på fort, så skynda dig att boka om du vill vara med (mer info här). ”Frisk & Stark Familj” på Wenngarn´s bitar börjar också falla på plats (ex. grymma instruktörer). Det ska bli så kul, så ha tålamod efter information och håll helgen 27-28 september fri!

Jobblängtan

jj_char_3

Det var bra att jag bokade in några möten förra veckan när tvillingarna var på vift – nu går dagarna i ett med alla 4 hemma. Jag svarar på mail och planerar jobb när jag har möjlighet och när de kommit i säng, men annars gäller det att aktivera alla för att de inte ska klättra på väggarna där hemma. Dagens utflykt blev en busstur T/R passexpeditionen i city för att förnya våra pass, men väl framme hade jag glömt mitt körkort. Resan var alltså helt i onödan förutom en mysig stund på café med de små.

Igår var vi på SATS på morgonen…

jj_minisats1 jj_minisats2

Antingen kan man åka till Andy´s Lekland, svettas, klaga på ljudvolymen och åka hem som en zoombie. Eller kan man gå till MiniSats, lämna in barnen, svettas och gå hem som världens piggaste och gladaste förälder. Barnen har lika kul oavsett – i alla fall Jonna och Junior. Storbarnen är helst ute med kompisar, och även om jag älskar att ha barnen omkring mig skulle jag aldrig stå ut som hemmafru. Efter en lång sommar ihop längtar jag efter att komma igång och jobba IRL, och nästa vecka startar skolan för de stora och tvillingarna börjar på ny förskola.

Men jag småjobbar i alla fall med planering av event och höstens 4 företagsgrupper när jag har tid. Jag har även skissat på en affisch att sätta upp i närområdet.

anna_pt

Att jobba som egenföretagande PT är innebär mycket förarbete om du inte har en bas av klienter att ta med dig från en anställning på gym. Det hade inte jag när jag slutade på KTH-Hallen, men börjar nu få in några och förhoppningsvis fler. Kanske du eller ditt företag är intresserade? Du är varmt välkommen under mina vingar och hittar mer information här.