Trend o Träning » PT med Anna

Följa John – vecka 19

Anna — Thu, 27 May 2010 17:00:06 +0000

John är i MÅL! Han har nått målvikten på 70 kg och strax under. STORT GRATTIS John!

Så här såg upplägget ut från början. Kolla in hans strålande resultat:

Startvärden:

Vikt: 75,8 kg
% kroppsfett: 20,8% (ben: 18,4%, arm: 19%, bål: 22,7%)

Idag:

Vikt: 68,9 kg
% kroppsfett: 15,9% (ben: 14,5%, arm: 14,9%, bål: 17%)

Nu börjar det svåraste av allt – att behålla vikten och hitta ett sätt att äta och träna för att må bra utan att gå upp eller ner i vikt. Men nu har John ett recept hur han ska göra, svart på vitt.

Johns statistik från sin registrering på Piggelino.

Följa John – en dietdag

Anna — Fri, 21 May 2010 17:00:04 +0000

Att John lyckats gå ner så mycket i vikt har sina förklaringar. Har äter extremt strikt. Denna diet är inte att rekommendera för en längre tid. Den innehåller alldeles för lite kalorier och kolhydrater.

Så här ser en vanlig dietdag ut för John:

Kl 8.00-9.00 – En burk kesella. (Lite kanel, blåbär, hallon, nötter eller 1/2 avocado för att piffa till)
Kl 10.00 – Ett kokt ägg.
Kl 12.00 – Antingen en ordentligt lunch eller typ ett halvt paket keso, blåbär och banan. (Du kan unna dig ett helt paket keso)
Kl 15.00 – Ett kokt ägg alt. en burk kesella.
Kl 18.00 – En proteinshake.
Varierande tid på kvällen middag – Kan vara en smoothie om han ätit en bra lunch, annars ”vanlig mat” med focus på protein framför kolhydrater. (Har du tid – fixa en ordentlig middag med mycket grönsaker)

Bra: John äter regelbundet vilket håller igång ämnesomsättningen och han slipper allt för stora hungerattacker. Han äter mycket protein som är viktigt vid diet för att inte förbränna muskler och som även ger bra mättnadskänsla.

Mindre bra: Svårt att hålla i längden då det kan vara lite tråkigt att äta bara en burk kesella. Piffa till med lite blåbär, nötter, kanel etc. Försök gör den nyttiga maten roligare.

Kanske behövs mer nyttigt fett i maten (beroende på vad lunch/middag består av?). Avocado och nötter t.ex. Äter man inget fett vågar kroppen inte släppa ifrån sig det den har. En ordentlig middag är att föredra före en smoothie, men det känner John säkert redan till..

Följa John – vecka 17

Anna — Mon, 17 May 2010 13:36:28 +0000

100 g till och John är i mål! Vid dagens mätningen hade han gått ner till 70,1 kg (tappat 1 kg sedan senaste mätningen) och har nu 16,9% kroppsfett (minskat 0,4 kg fett sedan senaste mätningen). Men han har inte kommit i mål än – 100 g kvar. Go John!

John – månadens profil på Piggelino

Anna — Wed, 05 May 2010 08:51:51 +0000

John som ni fått följa på bloggen (under länken PT med Anna) har blivit utsedd till månadens profil på kost- och träningsregistreringssidan Piggelino. Grattis John!

Inte konstigt tycker jag eftersom John är så flitigt och registrerar sin träning och kost regelbundet. Nu har fått svara på flera frågor. Läs hela intervjun med John här.

Följa John – vecka 15

Anna — Sun, 02 May 2010 05:29:30 +0000

Jo, vissa killar kan göra två saker samtidigt.

John kom för en impedansmätning och pratstund i förrgår. Resultatet var 1,6 kg lättare (varav 0,3% fett). Han väger nu 71,1 kg och har bara 1 kg kvar till sin målvikt. Jag tror han når sitt mål på 70 kg till början av sommaren (juni) lätt. Här fick han svara på några frågor:

Du har tränat på bra nu i många veckor. Är du fortfarande lika motiverad?
Ja det är jag. Jag har ju haft lite problem med skavanker som har stört framförallt min cardio-träning men motivationen är fortfarande väldigt hög i gymmet. Jag har fått det mer i rutin att köra dubbla pass om dagarna och försöka få in ca 45 min cardio på morgonen och gym senare på dagen. Det är överlag väldigt roligt att träna nu; jag känner att jag presterar varje pass i stort sett, ser resultat av träningen och så är det ju så mycket trevligt folk att umgås med runt omkring träningen.

Kosten då? Har du orkat hålla i dieten eller slinker det ner mer onyttigt nu än i början?
Kosten har jag slappnat av lite med. Men det är ändå en markant skillnad från när jag började. Jag är inte alls lika kolhydratsberoende som jag var en gång i tiden så kosten ser annorlunda ut nu utan att jag planerar för det. Det jag har varit dålig på senaste perioden är att jag har lyckats slarva bort en del mellanmål och jag känner att jag tappar balansen i kosten då. Så ska vara noggrannare med det. Det slinker ner mer godsaker än det gjorde första månaden men det har också blivit mindre varje gång det slinker ner än det var förut. Kroppen har som koll på sig själv.

Är målet fortfarande 70 kg till sommaren eller har det ändrats?
Det där med mål är ju svårt. Men 70 kg till sommaren är ett konkret mål som är lätt att mäta. Så jag siktar fortfarande 70 kg och ska försöka pressa mig dit till 1 juni. Så det blir 4 intensiva veckor nu med mer fokus på att få till mina små mellanmål, hålla upp proteinmängden och se till att få minst 45-60 minuter med en bra fettförbränningspuls 6 dagar i veckan (utöver gymmandet). Gör jag det, så är jag rätt övertygad om att vi får se en 69,9 kg på vågen rätt snart och det känns djävligt kul!

Jag tvivlar inte på att du når målet. Härligt jobbat John!

Följa John – vecka 12

Anna — Sat, 17 Apr 2010 05:40:05 +0000

Eftersom jag var i fjällen förra veckan var jag inte med och gjorde Johns impedansmätning, men hittade remsan med resultatet på mitt kontor. John fortsätter leverera fina resultat.

John hade gått upp ett kg (väger nu 72,7 kg) samtidigt som han minskat kroppsfettet med 0,3% och ökat muskelmassan. Ett helt kg mer muskler – otroligt bra! Efter förra mätningen har han ökat vikterna något vid sin styrketräning (9-12 reps) och sprungit mindre p.g.a ryggont och en inflamerad höft. Detta kan vara anledningen till muskelökningen (mindre kondis).

Den här veckan ökade John vikterna ytterligare och låg på 6-8 reps. Så ska han även träna nästa vecka. Nästa fredag är det dags för en ny mätning. Spännande att se vad tung styrketräning och mindre konditionsträning (bara promenader) kan göra för muskelmassan.

Följa John – 10e veckan

Anna — Sat, 27 Mar 2010 06:47:22 +0000

Så har det redan gått två veckor sedan John gjorde en kroppsfettsmätning. Den här gången var det extra spännande eftersom han varit bortrest förra veckan på utbildning + 2 dagar i Italien – pastan och pizzans land! Han har dock varit duktig och sprungit väldigt mycket.

Efter förra mätningen var John taggad och har kört stenhårt den här veckan med två pass om dagen och långa löprundor upp till 1,7 mil. Långpassen tränar upp kroppen bra till att använda fett som energifälla och är alltså utmärkt för viktnedgång. Det visade sig vid gårdagens impedansmätning. Han har tappat 1,3 kg totalt (väger nu 71,7) varav ett helt kg var kroppsfett. Nu har han bara 1,7 kg kvar till målvikten på 70 kg.

Nästa två följande veckor ska John öka vikterna något vid styrketräningen och köra 10-12 reps. Annars är det bara att fortsätta löpträna, men se till att ta någon vilodag också. Snyggt jobbat John!

Följa John – 8e veckan

Anna — Sat, 13 Mar 2010 06:00:34 +0000

Mätningen gav inte lika strålande resultat som tidigare, men John är glad ändå.

Ett bakslag kommer alltid, förr eller senare, då det inte händer något med vikten. Så var det för John den här mätningen. Han hade inte gått ner något i vikt eller fett-%, utan snarare upp 0,2 kg och ökat 0,1 % i fett, dvs. knappt någon ökning att räkna med. John är ändå positiv (eller hur John!) och detta kan snarare vara en sporre att jobba ännu hårdare.

Anledningen till att det inte hänt något är till största del att John inte haft tid till sina promenader. Promenader/konditionsträning är det som bränner fett bäst. Han har även ätit relativt mycket för att orka med den tunga styrketräningen. Man får heller inte bortse från att en impedansmätare inte mäter helt exakt.

Nästa vecka reser John bort och har då svårt att planera sina måltider själv samt få tid till träning, men kämpar på och försöker få in några pass. De två följande veckorna är det lätt styrketräning med 15-20 reps som gäller. Du är duktig John!

Följa John – 7e veckan

Anna — Sat, 06 Mar 2010 06:59:13 +0000

Nu börjar det riktigt märkas på John att han gått ner i vikt, speciellt i ansiktet.

1. Märker du någon skillnad på dina kläder nu när du gått ner i vikt?

Ja faktiskt, några schyssta t-shirtar som sitter bättre och träningskläderna känns lite lösare.

2. Har du fortfarande mycket energi och hur är det med humöret?

Det här har energimässigt varit en väldigt bra vecka. Har ätit rätt ordentligt så alla pass har känts väldigt bra. Känns som att mina matrutiner fungerar väldigt bra utan att jag tänker på det. Det finns en del jag kan skära på, det blir t ex fortfarande en pizza i veckan men så länge jag får så bra resultat ändå så tycker jag att det bara känns bra. Har ju aldrig haft för avsikt att svälta mig.

3. Du vilade ett par dagar förra helgen och åt endel onyttigheter (ostfondy bl.a.),
hur kändes det i kroppen efter det?

Det var ganska skönt. Jag pysslade mest med snöskottning och vilade och åt. Blev inte en så nyttig helg, men endast matmässigt dvs jag åt inte en massa skräp utöver det. Jag har haft ett ordentligt träningssug den här veckan och det känns som att det kan bero på vilan och högre kaloriintag.

Nästa vecka ska John fortsätta med sin tunga styrketräning och på fredagen gör vi en ny fettmätning. Spännande att se vad som hänt efter ytterligare 2 veckor.

Följa John – 6e veckan

Anna — Fri, 26 Feb 2010 14:00:03 +0000

OBS! Gammal bild. John är smalare nu.

Två veckor har gått sedan jag och John gjorde en kroppsfettsmätning och pratades vid. Igår gjorde vi en ny mätning och jag kan bara säga att jag (och John) är jättenöjd med resultatet. John har gått ner 1,3 kg och förlorat 0,5 kg kroppsfett. Det har han gjort trotts att han denna vecka varit på konferens och inte kunnat styra sina måltider och fått hoppa över flera konditionsträningspass.

Nu tar John ett par lugnare dagar med endast promenader för att kroppen ska få återhämta sig. Nästa vecka kör han igång hårt igen med diet, tung styrketräning (6-8 reps) och sina förbränningspass. Fortsätter det så här når han lätt sitt mål på 70 kg till sommaren. Go John!

Följa John – 4e veckan

Anna — Sat, 13 Feb 2010 06:32:29 +0000

John är en riktig fighter och det märks tydligt på resultaten han fått av träningen och kosten.

Resultaten fortsätter lika strålande som tidigare för John. Vi gjorde igår vår 3e impedansmätning och han hade nu gått ner 0,6 kg till 74,1 kg. Det kanske inte verkar så mycket, men det intressanta är att John ökat muskelmassan med 0,3 kg och minskat kroppsfettet med 0,9 kg. Han har alltså bytt ut fett mot muskler vilket är drömscenariot för alla tränande!

Med dessa goda resultat ändrar vi inget i kostupplägget, men vid styrketräningen ska John öka vikterna något och göra 9-12 repetitioner under de två kommande veckorna. Han har även varit duktig och följt mina råd om att öka kaloriintaget något (till ca 1800 kcal/dag) och har bytt ut ett lågpulspass mot ett längre och med högre intensitet.

Följa John – 3e veckan

Anna — Sat, 06 Feb 2010 05:30:03 +0000

1. Nu har det gått 3 veckor och du har verkligen rivstartat med framförallt kosten. Hur mår du?

John fortsätter med samma energi mot sitt mål.

Det har gått bra med kosten. Under tredje veckan har jag känt mig lite energifattig men det har nog att göra med att jag varit lite för kalorisnål, så har ökat lite från igår. Jag har sett till att äta lite mer fett i form av nötter och ost så vi får se hur det känns nästa vecka. Vardagarna känns klockrena! Jag gillar rutinen med små mål och ofta, jag äter kl 8, 10, 12, 15, 18 och 21 och hinner aldrig bli ordentligt hungrig så det är lätt att hålla mig till lagom portioner. Dessutom har jag tappat väldigt mycket kolhydratsug så det är inga problem att hålla mig borta från godis, läsk, bröd och pasta etc. som jag tidigare var väldigt sugen på. Men jag ska se över mina luncher på jobbet eftersom jag såg din kommentar i nästa fråga.

2. Jag har sett på Piggelino att du dragit ner lite väl mycket på kalorierna och att du slarvar med lunchen. En burk keso räcker inte – du måste äta rikig mat och så varierat som möjligt med mycket grönsaker för att inte få brist på något. Märker du på träningen att du inte får i dig tillräckligt med energi?

Jag har inte märkt något negativt på träningen alls (bortsett från de första dagarna när vi körde igång). Jag har istället känt att jag kan prestera bättre och vara väldigt fokuserad när jag tränar. Det har givetvis inte bara med kost att göra utan det beror mycket på att jag har en annan syn på träningen just nu eftersom jag har ett mål med den.

Jag kunde köra mitt bästa Bodypumppass någonsin igår och styrketräningen går bra. Jag har blivit bättre på att köra ett antal extra lågpulspass på kvällarna (45-60 minuter träningscykel framför guitar hero, strålande kombination som är rolig och jag märker inte att benen snurrar av sig själv).

3. I läxa till nästa vecka får du att äta mer ordentlig mat vid lunchen (quorn, soyabiffar, tofu, ägg, grönsaker). Ät bra mat, men MER så att du kommer upp i minst 1800-2000 kcal. Annars är risken stor att du blir sjuk eller överäter när du känner dig låg. Lägg till nötter vid mellanmålen som innehåller bra fett, proteiner och mycket energi. Se även till att äta lite blåbär ihop med lättkesellan och keson för att få i dig mycket antioxidanter.

När det gäller träningen rekomenderar jag dig att lägga in ett pass konditionsträning på högre nivå, t ex löpning eller spinning 60 min utöver din lågintensiva kontitionsträning. Styrketräningen fortsätter du köra med 12-15 reps. Känns detta rimligt?

Där var det inte så mycket att svara på :). Ja jag ska ta till mig det där och ändra.

Superbra John! Det ska bli kul att göra en fettmätning nästa vecka. Trevlig helg!