Detaljer som gör skillnad

h_lyftfram

Det är lätt att tänka att ”bara vi kommer iväg på den där drömresan, bara jag får tag i det där grymma träningsupplägget, bara jag köper det där snygga linnet…”, men många gånger är det de små detaljerna som gör hela upplevelsen. Som ger resultat i längden, piffar till stilen och sätter guldkant på vardagen. Att inte alltid sträva efter ”mer” utan se till det lilla som gör den stora skillnaden. Låter kanske flummigt, men det var tankar som for runt i skallen på mig vid morgonens träningspass.

detaljer

Dagens detaljer:

  • Greppet i övningarna. Att verkligen grunda händer och stampa ner fötterna i golvet, att krama om stången eller handtagen på hantlar etc. HÅRT gör stor skillnad i hur mycket du orkar. Dina händer och fötter är stora känslosensorer som leder kraft. Prova!
  • Sömnen. Jag har börjat använda appen Sleep Cycle som för ett teknikfreak som mig gör det roligare att komma i säng. Appen registrerar mitt rörelsemönster när jag sover, hur länge och med vilken kvalité. Den här natten var riktigt bra även om jag inte sov så många timmar. Kvalité före kvantitet!
  • Träningskläderna. Den lilla slitsen på löpkjolen från Björn Borg ger rörelsefrihet och hot pantsen under gör det möjligt att köra bänkpress…  Och strumporna från Gococo – små rosa blommor och leopardmönster.
  • Mammalivet. Redan efter två dagar utan våra minsta huliganer har jag fått insikt över hur enkelt allt kommer bli när barnen blir äldre. Visst – det blir en annan typ av konflikter, hormoner, läxor och tjat, men de klär på sig själva, går på toa själva, och badar med kompisarna. Detaljer som gör föräldrarskapet lite lättare.

Igår kväll var Hugo och Hampus sugna på Slush (?!) och vanligtvis skulle jag lägga tvillingarna den tiden men nu – så enkelt att ta cyklarna ut i ljumma sommarkvällen ner till 7-11. Ingen stor grej men jag märkte hur mycket killarna uppskattade utflykten. Men det finns inget sötare eller charmigare än två 3-åringar så jag ska ta med mig insikten om det ”enklare livet som väntar”, coola ner och njuta av åren de är små. Nu längtar jag efter mina små bebisar men ska ta tillvara på dagarna med mina stora ♥

Träningsmodet hösten 2014

rohn_aw14

Ett av mina kom-igång-tips var att köpa nya träningskläder som du känner dig snygg i och gärna visar upp. Under våren har jag gått på ett flertal pressvisningar och tittat på vad som kommer till butikerna nu i höst, och för ett par dagar sen fick jag ett mail om att Röhnisch aw-kollektion nu finns att beställa. Ovan ser du några av mina personliga favoriter ur kollektionen – speciellt tightsen med hög midja och trädmönster. Röhnisch är dessutom min och Millas nya huvudsponsor av nästa Get Out to Workout. Mer info kommer!

Nedan ser du en återblick från några av de andra märkena jag kikade på i våras:

reebok_aw14Reebok bjuder på en explosion av mönster, metallic och färg, men även mjuka och lugna myskläder.

casall_aw14Casall satsar som vanligt på snygga ryggar och i övrigt sexigt ormskinnsmönstrade tights varvat med klara färger och sköna oversize plagg.

dom_aw14 dom_aw14_2Drop Of Mindfulness blandar färgstark melering på sina populära Bow-tights och Spaghetti Dog-linnen med grå toner och neon.

ua_aw14Under Armour kommer med mörkare och höstligt snygga färgkombinationer. Stilrent men ändå fina detaljer av insprängt mönster.

soc_monster soc_skorSoc satsar på mönster och färg – både på tights och skor.

hm_aw14HM har allt från mönster till avskalade höstfärger. Billigare plagg för dig som vill förnya garderoben ofta.

Ut och shoppa!

Solkysst rygg

outf_sommar14

Tänk vad lite sol kan göra för humöret, energin och för att känna sig fräsch. Enligt Vetenskap & Hälsa har solande fler positiva än negativa effekter på hälsan, något jag tycker märks omedelbart strålarna träffar mig. Den har en avstressande påverkan, något som tillsammans med D-vitaminerna även bidrar till bättre återhämtning. Efter sommarens vackra väder känner jag mig utvilad och ivrig att komma igång med höstens projekt, och även i gymmet har de avslappnade semesterdagarna gett effekt. Musklerna är fulla av sun power!

rygg_sommar14Det var roligt att vara tillbaka på gymmet i morse. Att köra gamla favoriter för ryggen blandat med det jag gillar från sommaträningen utomhus, som armhävningar och olika plankor.

Dagens ryggträning:

  • Stående rodd med fri stång och smal fattning underifrån - Breda chins, 4 superset
  • Räckhäv med bred fattning - Smala chins, 3 superset
  • Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepsarmhävningar, 3 superset
  • Axelrotation utåt – 3 set per sida
  • Ryggresningar – Plankan med sidorotation, 3 superset

Alla övningar med 15 reps/set eftersom jag just nu kör en ”lätt” stryketräningsperiod innan jag ökar vikterna och minskar antalet repetitioner.

cerise_gulÄven huden får en vacker lyster och musklernas konturer att träda fram. Ljusa pasteller och starka färger är så snygga som på mörkhyade människor eller solbrun hud tycker jag. Dagens outfit med solgult + cerise gick inte att matcha bättre: Linne – Drop of Mindfulness, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

20140730-190853-68933474.jpgP.S. Men även om solen har övervägande bra hälso- och skönhetseffekter gäller det att ha respekt för den. Hudcancer är den vanligaste cancerformen i Sverige så var noga med solskydd. Vi har använt en smidigt spray och skum från ACO i sommar som tål både svett och vatten. D.S.

Gårdagens outfit & vikingamiddag

jorm_prickkjol

För första gången sen vi kom till Jorm sminkade jag mig lätt runt mina ögon inför kvällens middag på Korpens Öga. Det är skönt att ta semester från den delen också en stund och sen känner man sig så snygg när lite mascara och annat än shorts väl åker på.

rygg_jorm

Men det sportiga släppte jag inte helt. Den lösa t-shirten med snygg rygg med dragsko är från märket Body Language Sportswear som har mycket snygga träningskläder, men den här tyckte jag var för fin att svettas i. Passade bra till den tajta kjolen från HM.

Med så mycket att fira hade vi bokat middag på byns enda restaurang som ligger tvärs igenom skogen från föräldrarnas gård – Korpens Öga. Ett häftigt hus i vikingastil med grästak, stengolv, urhuggna trädstammar som stolar och öppen eld i mitten. Ola som driver gården med islandshäst-turer, hotell, mat och ett kapell där jag och Jonas gifte oss, är dessutom duktig på att spela gitarr och sjunga. Igår bjöds vi på live-musik och god mat.

20140728-110842-40122757.jpgSynd att jag inte tog med mig fetkameran för lokalen är mörk och bilden av oss alla (utom Mias sambo Thomas som fotade och deras lilla Hjalmar) fick ingen kanonkvalité, men det är inte ofta vi är samlade så den är ändå rolig att ha.

Hypertrofi

reeb_chinsBlåmärket på biceps har dock inget med träningen att göra. En smäll av en bildörr tatuerade mig snyggt i blått.

Aj. Jag har snart inte en enda muskel utan träningsvärk. Dagarna i stan, innan nästa semestertripp till Jorm, har jag lagt allt krut på styrketräning. Konditionsträningen lockar mer på landet, men det är läskigt hur snabbt musklerna försvinner om jag inte underhåller dem. Under mina 3 träningsfria månader i vintras tappade jag en hel del, men nu är jag på väg tillbaka – sakta men säkert. Det är roligt och motiverande.

tricpr

Någon karriär på fitnessscenen har jag verkligen inte i sikte, men precis som med löpningen har jag lärt mig att älska känslan vid styrketräning. En bra grej som hållt mig skadefri under alla år med hög träningsdos. Dessutom är jag en riktig nörd som tycker det är intressant att se hur träning påverkar kroppen – både på in- och utsidan. Jag ser inget fel i att träna för att få en snygg kropp (något de flesta ändå gör mer eller mindre) – man får ju så mycket annat bra med sig på vägen. Förutom att göra vardagens lyft lättare skyddar musklerna lederna, ger god hållning, ökar ämnesomsättningen och håller dig smärtfri (vid balanserad och rätt träning). Och att känna sig stark bygger självförtroende vilket är bra i alla lägen. Hypertrofi för egot!

chins_smal

Exempel på bra metoder för hypertrofi är traditionell styrketräning med 8-12 reps/set och excentrisk träning. Båda bryter ner musklerna mycket, vilket är syftet för att de sen ska vilja bygga upp sig för att klara nästa utmaning. Många förknippar muskelbygge med Bodybuilders, men det finns stora fördelar för vanliga motionärer – t.ex. äldre som naturligt tappar muskelmassa med åren, eller idrottare som behöver väga mer, bli starkare i vissa moment eller minska skaderisken och påfrestningen på lederna.

Med tanke på mina kommande veckors träning med TRX, kettlebell och löpning har jag dessa dagar kört på övningar där jag får bra kontakt och kan belasta musklerna med mycket vikt. Bänkpress, axelpressar, knäböj, marklyft, utfallsgång, sittande rodd, chins och andra klassiska övningar. Även dragremmarna har fått åka fram vid mina chins där syftet varit ryggträning – inte ”*funktionell träning” eller underarmsstyrka. Sen är som bekant bra mat och vila viktigt för att få några muskler, och för mig är en dags återhämtning i bilen lägligt inplanerad i morgon.

outf_summerstyleDagens somriga träningskläder: Linne – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

*Funktionell träning är för övrigt ett missbrukat begrepp. En sittande benspark i maskin kan ju vara högst funktionell för en person med svaga knän, även om maskinträning vanligen inte ingår under kategorin. Alla människor får ha sin egen personliga funktionella övningsbank.

Ensam på gymmet

ans_ua_rosa

Som vanligt gapar gymmen tomt såhär under sommarsemestern. Jag antar att de flesta är bortresta eller flyttar ut sin träning, men själv har jag alltid bäst motivation i en riktig gymlokal – oavsett väder. Konditionsträningen kör jag alltid helst utomhus, men även om styrketräning med TRX eller utomhusgym är grymt gillar jag att krypa in i en sval lokal där utrustningen är uppdukad likt en stor buffé. Helst att dela med andra inspirerande träningsmänniskor, men igår hade jag den för mig själv…

outf_fuldans

…och passade på att fuldansa och spänna mig lite när en bra låt kom på. Tills ett filmteam från SVT dök upp. Kände inte att det passade sig på TV (även om det verkade vara en komisk serie med en sprallig liten kille som huvudroll).

I mitt huvud från Kents låt Svart snö: ”Känner ni som just sträckt upp era händer. Det är fler du och jag. Som förlorat nåt vi älskar i elden. Fler än du och jag. Som dansar för oss själva inför gud. Som om det inte fanns nån morgondag. Jag vill inte vara ensam. Vem vill vara ensam?”

Vad gör du när du är helt ensam på gymmet? Dansar du också? Hjular? Flexar biceps? Eller passar på att träna?

ua_domMitt favoritplagg på sommaren är shorts i olika varianter. Gårdagens från Drop Of Mindfulness med sina klassiska rumpränder. Linne -Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Löpstarkt hjärta

lop_skane

Att gilla morgonträning kan ha fler fördelar än att träningen blir av och att du får energi för resten av dagen. Ofta tycker jag det är bättre väder tidigt på dagen, och igår prickade jag in en timme med uppehåll under min löptur. Senare öppnade sig himlen och det öste ner resten av dagen. Trist för alla på Kiviks marknad, men för oss utan större planer var det skönt med en dag att bara ta det lugnt. Speciellt efter ett maxat löppass.

Så här körde jag – tips för dig som vill träna upp hjärtat och ett explosivt, starkt löpsteg:

  1. Uppvärmning: 2-3 km lätt löpning där du successivt ökar farten.
  2. 10 intervaller i 100 meter lätt sluttande backe. Tänk på att löpning, speciellt intervaller, är helkroppsträning så: Höga knä, korta snabba steg, stolt hållning, starka böjda armar, lugn/djup andning, kraft från magen och rumpa/baksida lår. Gå eller jogga lätt nedför så att pulsen hinner sjunka innan nästa explosion uppför.
  3. Orkar du inte hålla stark teknik vid 10 intervaller – minska analet och lägg successivt till fler vid varje träningstillfälle. Tänk kvalité vid intervallträning och kvantitet vid distanspass.
  4. 2-3 km nerjogg.

Jag hittade ingen riktigt brant backe för intervallerna, men det var fördelaktigt för pulsen med mindre sluttning än jag är van vid. Risken med för brant backe är att benen blir trötta före hjärtat, men här orkade jag trycka på och kom upp i ordentligt hög puls. Riktigt branta backar är bra för benstyrkan och som mjölksyraträning, men som alltid – det beror på vilket syfte du har med passet.

lophopp_skaneTräningskläder: T-shirt – Asics Stockholm Marathon, shorts – The North Face, kompressionstrumpor – Gococo, skor – Merrell All Out Fuse, klocka – TomTom.

Mitt var mest bara att springa, och när allt kändes topp – då var det bara att utnyttja tillfället och gasa. Det tacksamma med löpning är att det alltid ger lite av varje. Eller mycket ♥

Konditionstest & BH-test

lop_liljan4Igår morse sprang jag mest på känsla i perfekt duggregn. Ökade tempot i backarna men pulsbandet låg kvar hemma. 

Pulsen – är den viktig att ha koll på? Att testa sin maxpuls mer exakt än formeln ”220 slag/minut minus din ålder”? När jag började med löpning hade jag en vanlig klocka på mig för att hålla koll på hur länge jag var ute och sprang, men hade ingen aning om hur långt eller min puls. Det funkade hur bra som helst och så springer jag ofta nu med när träningens syfte är avkoppling och aktiv återhämtning. Senast igår morse. Men när jag tränade inför olika lopp, t.ex. för att slå mitt PB på Tjejmilen för 2 år sen, använde jag puls och tempo som mått på förbättring.

eleiko_lopbandLena gör ett flextest som visar den relativa syreupptagningsförmågan och konditionsnivå i förhållande till ålder och kön. Ställ in löpbandet på 1,5° lutning, värm upp och spring sen 2-4 km så fort som möjligt. Notera distansen och tiden och räkna ut resultatet m.h.a. på Motionskonsult.com

Då är det bra att känna till sin maxpuls för att veta vilken nivå, d.v.s. procent av denna, träningen ska ligga på för att vara lagom intensiv och om du vill jobba efter pulszoner (tabell för beräkna dem här). Maxpulsen i sig är inget mått på kondition – en otränad kan ha samma maxpuls som en vältränad. Då är det bättre att mäta hur snabbt pulsen sjunker efter hård ansträngning och jämföra efter en träningsperiod. Vilopulsen, d.v.s. den puls du vaknar med på morgonen och läser av innan du hinner stressa upp dig eller resa dig ur sängen kan också vara bra att hålla koll på för dig som tränar hårt. En hög vilopuls (ca 10 slag över normalt) kan ge indikation på infektion eller överträning. 

Under konditionsdelen på PT-utbildningen fick vi göra olika tester för att ta reda på vår konditionsnivå. Bl.a. ett flextest på löpband (se ovan) och maxpulstest utomhus som går till som nedan.

Maxpulstest:

  1. Mät upp en sträcka på ca 800-1000 meter.
  2. Värm upp två vändor på denna (ca 2 km).
  3. Kör sen 4 vändor där du ökar tempot från gång till gång och vilar 1-3 min mellan varje vända.
  4. 4e vändan pressar du dig till max mot slutet och kollar pulsen. Då borde du ha kommit upp i din maxpuls.

Vill/kan du inte springa kan du göra samma test på cykel. Värm upp ordentligt och trampa sen 4 stycken 4-minutersintervaller där du stegrar intensiteten successivt för varje intervall och ger allt du har på sista. Därefter läser du av din puls.

roddtest
Vi gjorde även ett 10 minuters rodd-test som gick ut på att komma så långt som möjligt med maximalt motstånd. Jobbigt, men enligt skalan var jag precis på gränsen till ”elitnivå”. Vill du köra ett kortare roddtest kan jag tipsa om ett 4-minuters O´Neilltest.
Observera att det är många olika parametrar som inverkar på varje test – som sömn, träning dagarna innan, mat, vätska, stress o.s.v. Därför bör omständigheterna efterliknas så mycket som möjligt när de görs om för att mäta utvecklingen efter en periods träning.

anita_bh

Jag testade även en ny sport-bh av märket Anita Active. Den har vunnit utmärkelsen bäst-i-test av tidningen iForm och är nu ny på Svenska marknaden. BHn har vanlig BH-storlek och ger därför optimal passform, och jag tycker den satt bekvämt med sina vadderade, reglerbara axelband – något jag är noga med vid löpning. Det finns olika grader av support på Anitas sport-bhs och även varianter med knäppning fram – tips för ammande träningstjejer. Det enda negativa är att de flesta träningslinnen jag äger har brottarrygg, och till dem passar en sport-bh med korsade axelband på ryggen bättre.