4 favoriter med hantlar

hantellsid_axl

Hittills har jag visat mina 4 favoritövningar i smithmaskincabelcross och med pinne, och den här veckans redskap är hantlar. De har fått hård konkurrens av kettlebells, TRX och andra trendiga redskap i gymmet, men vid ”finlir” för mindre muskelgrupper tycker jag fortfarande hantlar är bra. Hantlar går att använda till den mesta träningen, men här är 4 av mina favoriter:

1. Hantellyft åt sidan (bild ovan). En basic övning för att träna mellersta delen av axelns 3 muskeldelar, men för många svårare än den ser ut. Nr 1 är att lära sig aktivera rätt muskler och slappna av i nacken. Här har jag lagt upp en film med tekniksnack och nedan i text:

  • Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
  • Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner (hela tiden med kontakt med axlarna) tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.

hantell_fram_axl

2. Hantellyft framåt. För de små musklerna på axelns framsida och övre delen av bröstet. Tänk stark stabil kropp, sänkt skuldra, knogarna upp mot taket och lyft tills armarna är parallella med golvet. Bromsa vikten på vägen ner och vänd upp innan musklerna slappnar av.

axelrotation_hantlUpp lite med höger armbåge så blir det bra.

3. Axelrotation bakåt. Tänk att du har en fyrkantig box framför dig där du bara kan rotera med 90% i både axel- och armbågsleden. Slappna av i nacken och rotera fram/bak.

tric_hantlTräningskläder: Linne och tights – W-Sportswear, sport-bh – Daily Sports, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

4. Tricepspress mot pannan – gärna på boll så att core, höft, rumpa och baksida lår får jobba samtidigt. Tänk att överarmarna ska peka rakt upp mot taket och håll ett konstant axelbrett avstånd mellan armbågar och hantlar. Böj i armbågsleden och jobba med kontroll så långt ner mot pannan du kan innan du pressar upp hantlarna mot taket med triceps.

Som sagt – finlir jag själv inte prioriterar vid ont om tid men brukar lägga in t.ex. i slutet av ett pass med basövningar eller i superset med övningar för större muskelgrupper. Också bra vid rehab-träning eller varför inte som fredagsfysmys?

4 favoriter med pinne

pinne_jag

Nu är det främst styrke- och rörlighetsträning med pinne jag syftar på – inget annat. Uppmjukande sekvenser som inledning av ett pass eller att använda pinnen som redskap i olika styrkemoment. Många gånger behövs ingen yttre vikt förutom kroppsvikten vid styrketräning, och en lätt pinne kan vara bra som hjälpmedel för att sträcka ut. Här är mina fyra favoriter:

oh_squat1 oh_squat

1. Overhead squat. På översta bilden testar jag hur djupt jag kan gå i min knäböj med raka armar utan att pinnen rullar ur mina öppna händer. På bild två övar jag, och som du ser är jag lite sen p.g.a. att jag är stelare på ena sidan. Genom att pressa armarna och pinnen så rakt upp mot taket jag kan förbättras min rörlighet i bröstryggen. Med regelbundet övande.

pinne_mage

2.  Köttbullen. Med pinnen får du hjälp att sträcka ut över huvudet och ett redskap att på ett mätbart sätt komma över knäna – gärna även hela vägen runt fötterna till knävecket. Glöm inte att hela tiden suga in och åt magen.

3. Dynamiska rörlighetssekvenser. Lägg förslagsvis in som uppmjukande inledning av ett pass. Med pinnen kan du se olikheter på kroppen, om du t.ex. är mer rörlig åt ena hållet, samt mäta förbättringar efter regelbundet övande. Tips på flöde i film hittar du ovan.

rorl_fot1

4. Rörlighetsträning för fotleden – en ofta begränsande led vid exempelvis knäböj. Sätt en pinne som du sätter intill lilltån som på bilden ovan. Kom med knät på utsidan om pinnen och jobba sen med att trycka fram knät samtidigt som hälen är kvar i golvet. Jobba fram och tillbaka där du försöker komma längre från gång till gång.

Fler tips på övningar med pinne som du rekommenderar?

Rörlighet för löpare 2 -övningstips i film

Som uppmjukande inledning av ett pass, för att sträcka ut efter ett löp- eller styrkepass, eller varför inte tillsammans med ett par solhälsningar som start på dagen? Dynamisk rörlighetsträning som filmklippet ovan visar är skönt och bra i många avseenden. Lägg gärna ihop sekvensen med del 1 som jag visade tidigare för en längre serie.

Ha en härligt rörlig träningsvecka!

4 favoriter i cabelcross

kabel_jag

Minns du att jag ska visa dig mina 4 favoriter med olika redskap? Veckans är cabelcrossen. Precis som smithmaskinen kan den liknas vid ett mellanting mellan fria vikter och en stabil maskin. I cabelcrossen jobbar du fritt med båda sidor och kan belasta med samma viker. Eftersom varje sida har eget viktmagasin går det inte att fuska och ta i mer med din starkaste sida. Du kan jobba uppifrån eller nedifrån, på bara en sida eller två, och på vissa ställningar höja vajern gradvis samt göra pull-ups i mitten.

Jag använder cabelcross mycket som komplement till tyngre basträning, och mina 4 favoriter är:

baksaxl_ligg sta_baks_ax

1. Liggande eller stående omvänd flyer för baksida axlar. Här hittar du fyra varianter i filmformat som jag brukar variera mellan. Testa för att hitta din egen favorit!

hogrodd2

2. Hög rodd. Genom att sitta på en bänk med något lutat ryggstöd känner du tydligt hur du får kontakt med baksida axlar och slappnar av i nacken som kan vara svårt i vissa maskiner för samma muskler:

  1. Dra bak axlarna utan att böja armarna (känn att du verkligen aktiverar baksida axlar)
  2. Dra handtaget mot brösten (till skillnad mot vanlig rodd där du drar mot nedre delen av magen) genom att komma ut med armbågarna så att vinkeln i armbågsleden blir ca 90°.
  3. Bromsa rörelsen på vägen tillbaka. Hela tiden ska musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen jobba.
  4. Sträck ut mellan skulderbladen och upprepa övningen.

rumpspark1

3. Enbens rumpkick:

  1. Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/cabelcross.
  2. Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
  3. Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
  4. Vänd utan att sätta foten i golvet.

rotatorn3

2. Axelrotation. Ännu en axelövning men med fokus på de viktiga inre, stabiliserande musklerna som är bra att träna för att minska axelproblem. Går även att göra på samma sätt fast framåt eller uppåt. Olika vinklar fokuserar på olika delar inne i axeln.

Utåtrotation:

  • Ställ in dragmaskinen så att handtaget är i samma höjd som armbågen.
  • Böj ena armen i 90% och behåll denna vinkel hela tiden.
  • Försök håll en rak handled och armbågen intill kroppen hela tiden.
  • Rotera handtaget ut från kroppen, bakåt tills underarmen står rakt ut från sidan av kroppen.
  • Bromsa på vägen tillbaka.

Vilka är dina kabel-favoriter?

Rörlighetssekvens för löpare 1 -övningstips i film

Många blir stela och korta i höftböjaren löpning men även stillasittande, och skulle må bra av mer rörlighetsträning. Själv ska jag strax gå på en timmes yoga, men ett tips för dig som inte har möjlighet att komma iväg på ett helt pass är att du lägger in en kortare rörlighetssekvens i samband med din löpning/styrketräning/annat.

I filmklippet visar jag en rörelse där du både kan sträcka ut bröstet i ”hunden”, på baksida lår/vader, förbättra rörligheten i bröstryggen och mjuka upp i höft- och säte. Områden som kan ställa till med problem i andra delar av kroppen om de är stela. Dessutom är det en väldigt skön känsla när spänningarna släpper och kroppen blir sådär mjuk och avslappnad.

Ha en skön söndag!

4 favoriter i smithmaskin

chinspose

Efter att jag tipsat dig om coreövningar i serien ”core – lätt till svår” fortsätter jag med 4 av mina favoriter med olika redskap. Ibland kan det vara skönt och tidsbesparande att hålla sig på ett och samma ställe när du tränar eller om gymmet har begränsat med redskap. Då kan du exempelvis köra en cirkel med övningarna jag visar här. Corebollen har redan avklarats i flera av coreövningarna, och egentligen kan man se kommande träningstips som en förlängning av serien. Dina inre coremuskler är ju med i allt du gör. Chins och pull-ups är t.ex.de övningar som jag fått mest träningsvärk i magen av någonsin.

Mina första 4 favoritövningar visar jag i smithmaskinen. Jag gillar denna ställning där du kan ändra höjd på en rörlig men ändå stabil stång. Ett mellanting mellan fri stång och maskiner som går att använda till mycket. Måste jag välja ut 4 favoriter blir det dessa:

chins123

1. Pull-ups (överhandsgrepp, ofta med brett avstånd mellan händerna) och chins (underhandsgrepp, ofta med axelbrett avstånd mellan händerna som på bilderna ovan). Här är ställningen även bra för att du kan fästa ett gummiband i om du vill ha lite avlastning. En tung helkroppsövning med stor aktivering av latsmuskler och biceps (speciellt i chins).

Här gäller det att nöta för att bli stark och lära sig tekniken – avgörande för att ta sig upp. 

utf_sm

2. Utfall. Det går att lasta på tyngre vikter eftersom du inte behöver stabilisera lika mycket med knä/bål/fötter som när du kör fria utfall. Bra för nybörjare, om du har någon skada/andra problem och måste vara extra försiktig, eller om du vill träna extra tungt en period. O.b.s! Även om du avlastar bålen är det viktigt med anspänning i coremusklerna, både för ett bra övningsutförande och att minimera skador.

rackhav1 rackhav2

3. Räckhäv. En bra övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar. Här jobbar du med din egen kroppsvikt och kan göra övningen lättare genom att ta hjälp av benen. Oavsett är steg 1 att aktivera coremusklerna, men håll även resten av kroppen anspänd. En ordentligt grepp och spänd rumpa hjälper t.ex. till mer än du tror.

axelp_stang

4. Axelpress. Hade ingen bild från smithmaskinen men principen är densamma som med fri stång bara att du kan lasta på tyngre vikter av samma anledning som i övning 2. Mer stabil övning som förutom för tung träning kan vara ett bra första steg i att träna på att pressa fram armbågarna, slappna av i nacken och fokusera på axlarna innan du går över till en fri stång.

Trevlig tisdagsträning!

Bosuburpee -övningstips i film

Medan mannen fortsätter resandet med jobbet till Dubai och Västerås håller jag ställningen här hemma med mitt eget och barnen. Jag känner ändå att batterierna är laddade efter NYC, och en vecka som singelmamma kommer lägligt i tiden av den anledningen. En resa jag kommer leva länge på, och här en övning jag såg en tjej göra när vi provtränade på Equonix.

 

Nu är vi inne på riktigt tuff coreträning eftersom högt tempo blandas in – något jag själv har svårt för med min diastas, men som är ett effektivt sätt att träna hela kroppen på + blanda in puls i en och samma övning.

 

Bosuburpee:
Öka coreträningen ytterligare i din burpee genom att göra den på en bosuboll med den runda sidan nedåt. Extra fokus på stabilitet i bålen i din armhävning (eller om du väljer en burpee utan armhävning) och starka axlar när du lyfter bosubollen mot taket.

 

Alternativet är att du vänder den platta sidan nedåt, gör din armhävning framför bosubollen och hoppa upp på den i ett spänsthopp. Försök även öka tempot ytterligare mot mitt i filmklippet.

 

Trevlig tisdagsträning!

TRX-träning & coreövning 13

Idag har jag och mannen vaknat upp på mysiga Gammelgården i Sälen och barnen går det ingen nöd på hos farmor. Själv mjukstartar jag deltagarna vid Hälso- och träningsweekend med yoga innan den lyxiga frukosten. Jonas får sovmorgon men kör senare ett pass med TRX – redskapet jag blandar in i coreövning 13. 

Den här avancerade rodden med fötterna på en instabil boll är en repris från förra året men kan kräva ett års övande att klara. Hängande i en instabil TRX med fötterna på en lika opålitlig boll är det betydligt tyngre än när du har fötterna i golvet. Och betydligt vingligare, vilket gör att du automatiskt tvingas koppla på coremusklerna ännu mer.

  1. Fokus på stark mage och anspänning i hela kroppen.
  2. Dra dig upp genom att komma bak med axlarna, hålla överarmarna nära kroppen och knipa åt mellan skulderbladen.
  3. Bromsa på vägen ner och upprepa.

Vill du likt Jonas pass köra igenom hela kroppen med TRX hittar du fler övningstips nedan: