Core -lätt till svår 4

boll_ryggl

Coreövning 4 går in på ryggen men kräver styrka i hela magkorsetten för att du inte ska trilla av bollen. Ett tips för dig som testar första gången är att fästa hälarna i en ribbstol som jag på bilden, eller att du i alla fall har hälarna mot väggen. Det kan underlätta att för att hitta rätt ställning och kunna jobba ordentligt med ryggen.

Gör så här:

  • Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen och ligger på mage över bollen med utsträckt rygg.
  • Lägg armarna korsade över bröstet eller bakom nacken. Hitta även kontakten med de inre magmusklerna som du drar åt vilket även hjälper dig att hålla balansen liksom musklerna i rumpa, baksida lår och vader (fokusera dock på att ryggen ska göra huvudjobbet).
  • Tänk att du rullar upp ryggen, kota för kota från ländryggen hela vägen upp till bröstryggen och sist nacken så att rygg/nacke hamnar i ett neutralt läge (som mig på bilden).
  • Behåll stark mage och jobba även med ryggen på vägen ner genom att bromsa rörelsen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Core -lätt till svår 3.

boll_lar_sta

Coreövning 3 är en lätt variant av stående lårcurl. Dock är det mer fokus på coremuskler än benen. Bara att lyfta ett ben med stabil höft och utan att tappa balansen kräver corestyrka.

Gör så här:

  • Stå i en stolt hållning och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
  • Lyft ett ben m.h.a. bäcken- och de inre magmusklerna. Eftersträva att vara så stabil och stilla som möjligt med kroppen hela övningsutförandet.
  • Lägg ena foten på en coreboll, behåll balansen med en stark coremuskulatur och böj knät så att du rullar in bollen mot rumpan m.h.a. musklerna på baksida lår, rumpan och magen.
  • Rulla ut igen och andas djupt där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut och rullar in bollen igen.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Core -lätt till svår 2.

bollrot_sta

Coreövning 2 har ungefär samma svårighetsgrad som nr 1 men går att utföra stående. Det är ju bra att träna så likt vardagen som möjligt och står samtidigt som du lyfter armarna gör du ju rätt ofta.

Gör så här:

  • Stå i en stolt hållning och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
  • Håll en coreboll med raka armar och tänk att du ”trycker ihop” den m.h.a. magkraften.
  • Behåll en stark mage och rotera bollen fram och tillbaka så långt du kommer i samma rörelse som en ratt.
  • Glöm inte att andas! Djupa andetag där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Core -lätt till svår 1.

boll_bensp

Coreträning får du egentligen i allt du gör i rörelse men mer eller mindre aktivt. Du har alltid nytta av starka coremuskler och har du god kontakt med dem är det lättare att dra nytta av deras stöd och kraft i vardagen. Att lyfta, springa och bära utan att ryggen eller andra delar av kroppen tar stryk. Har du dessutom varit gravid eller skadad kan det ta tid innan kroppen lär sig koppla på de inre magmusklerna och då är det bra att börja med enkla övningar med full kontroll – ofta jobbigare än de ser ut!

Några dagar framöver kommer jag visa hur du steg för steg kan öka svårighetsgraden på dina coreövningar med boll. Nr 1 är en sittande benspark – bra för dig som vill komma igång eller om du varit gravid och kommit en bit med din magträning med MammaMage-appen (den rekommenderar jag alltid att börja med).

Gör så här:

  • Sitt stadigt i en stolt hållning på en coreboll.
  • Hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
  • Steg 1: Lyft en fot i taget och eftersträva att sitta helt stilla på bollen.
  • Steg 2: Lyft och sträck ut ett ben i taget och eftersträva att sitta helt stilla på bollen.
  • Glöm inte att andas! Djupa andetag där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. Trevlig helg! D.S.

Stärk axlar & bröstrygg -övningstips i film

gummib_riddarh

Monday is run in the sun day! Vi har haft ett väldans flyt med vädret just på måndagarna då jag leder två utomhusgrupper på Riddarholmen. Bild- och film är från förra veckan och även idag strålar solen inbjudande. Med båda gängen kör jag några styrkeövningar speciellt utvalda med tanke på passens tema och deltagarnas arbeten. Både löpare och skrivbordsarbetare kan behöva stärka musklerna mellan skulderbladen + axlarnas baksida och rotatorer för en bättre hållning. Den öppnar upp lungorna för mer syre, förebygger besvär i rygg/axlar och ger ett starkt och positivt intryck. För det är denna enkla övning bra:

Ett gummiband är billigt och får lätt plats i dator/träningsväskan eller skrivbordslådan. Några minuters drag på rasten eller i samband med ditt träningspass gör skillnad.

Rörlighetsövningar med gummiband i film

oh_squat_trx

För vissa leder är stabilitetsträning bra, t.ex. höft och knän, medan andra mår bra av ökad rörlighet. Stela bröstryggar finns det gott om i detta datorsamhälle och jag jobbar också på med min. Kan inte säga att jag är extremt orörlig, men om jag inte hade tränat rörlighet skulle jag säkert stelna till. Overhead squat, d.v.s. knäböj med armarna över huvudet – så rakt upp som möjligt,  är en av alla övningar för att förbättra rörligheten i bröstryggen. Går att göra i TRX som ovan, men funkar även med t.ex. en pinne, stång, boll eller..

Rörlighetsträning med gummiband – filmklipp på YouTube.

..gummiband! I filmklippet visar jag några övningar du kan göra var för sig eller som en hel rörlighetssekvens. Den ökar inte bara rörligheten utan ger bra styrketräning för core-, rump- och lårmuskler.

  1. Axelrotation bak/fram med raka armar.
  2. Rulla ner, kota för kota och raka ben för att sträcka ut baksida lår.
  3. Djup knäböj.
  4. Sträck upp armarna mot himlen/taket och behåll dem så. Eftersträva så raka armar som möjligt.
  5. Res dig upp.
  6. Utfall bak med armarna kvar rakt upp. Vrid åt samma håll som främre knät.
  7. Samma sak med andra benet.
  8. Gör om hela sekvensen 2-4 gånger.

Trevlig torsdagsträning!

Fredagsfys med Mr Smith

ans_chins4

”Fredagsfys före fredagsmys” är ett inpräntat begrepp bland oss träningsmänniskor. Nog för att jag kör fys och mys de allra flesta dagar i olika former, och nog för att fredagsmys (med tanke på godiset) har fått ett negativt rykte, men för mig blir det i alla fall så denna fredag. Sen får man tycka vad man vill och ”fysa och mysa” på sitt eget sätt. Med dips och chips, promenad och choklad eller..

rackhav1Räckhäv – en av mina favoriter för baksida axlar/rygg som går att göra tyngre ju högre upp med benen du kommer och lättare ju mer upprätt du står (så att du kan ta hjälp av benen).

rackhav2Träningskläder: Linne – Röhnisch, shorts – The North Face, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

…styrka för överkroppen – mestadels i smithmaskinen enligt denna filmsnutt. Fyra set av varje övning i klippet + smala tricepsarmhävningar och stående baksida axlar i cabelcross i 3 superset.

ben&jerrysNamnet stämmer inte lika mycket överens med hur jag funkar idag som för ett år sen, men mycket med vad jag ska ägna mig åt i morgon bitti – nöta!

Och efter ett lekstopp i Tessinparken (mina små träningskompisar var med) på vägen hem – glassshopping till själva myset. Hemma hos oss är det inte obligatoriskt med snacks på fredagar men mys är det oavsett, och i kväll måste jag ladda  inför morgondagens långpass. Det blir mitt andra och sista inför Helsingborg Marathon och planen är att testspringa uppåt 32 km. Snacka om att jag kommer behöver assistans av de här killarna + sushin mannen ska handla hem. Men jag litar på att de hjälper mig precis som så många gånger förr.

Marklyftstrappa & rumpkick

marklyft2

”It ain´t no meaning to be alive if you can´t do deadlifts” kommenterade en tjej på Instagram under en bild från mitt marklyftande igår. I så fall kan man säga att jag är nyfödd eftersom det är först det senaste året som jag börjat köra övningen (om man inte räknar raka- eller Bodypump-marklyft). Nyfödd och nyvaken med en mördande träningsvärk både i rumpa, lår och överkropp.

marklyft3

Därav namnet deadlift? Nej, lite ont – både under och efter träningen får man räkna med, men namnet handlar om att lyfta ”döda föremål” från marken. Inte döda sig själv även om det kan kännas så..

Jag har inte tränat så tunga övningar under sommaren då jag mest kört utomhus, så det var värken efter flera basövningar var väntad. Som vanligt hade jag bara en vag plan över vad jag skulle köra, och det blev ett pass med:

  • Utfallsgång med hantlar – Overhead squat med pinne, 4 superset
  • Frontsquat med dubbla kettlebellklot, 4 set
  • Marklyft där jag ökade vikt och minskade antal reps för varje set. En trappa med 12, 10, 8 och 6 set.

marklyft4Träningskläder: Linne – Reebok, löpkjol – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Eftersom att marklyft är en sådan komplett övning, ja faktiskt en helkroppsövning och ”meningen med livet” enligt vissa, skulle jag kunnat köra ett helt pass med bara marklyft. T.ex. fortsätta marklyftstrappan till ännu tyngre vikter och färre reps för att sen sänka vikterna och öka repsantalet igen. Tips för träning på ett gym med begränsad utrustning, när du har ont om tid eller helt enkelt om du vill bli stark och bra på marklyft. Själv hade jag inte bråttom och gillar variation varför jag även blandade in lite finlir som..

rumpspark1

  • Höftlyft + lårcurl i TRXMountainclimber i TRX, 3 superset
  • Bakåtspark i kabel, 3 set/ben (bild ovan). En riktig but killer!

Ja, du förstår att kroppen är mör och behöver en lugnare dag. Men kanske din tur idag?