Träning inför skidsäsongen -övningar

utf_kb

I mitt förra inlägg om träning inför skidsäsongen skrev jag om upplägget på styrketräningen, men vilka övningar är bra att köra? Här några tips i bild, text och film:

  • Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Exempel på rörelselik övning har du ovan – utfallsgång med kettlebells i rack. Där liknar steget ett (överdrivet djupt) bentag och mage jobbar för att du inte ska trilla framåt av vikterna, samt stötta ryggen. Även uthållighet i bröst/axlar tränas.
  • Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt – precis så som du jobbar vid skidåkning.
  • Exempel på övningar:

20140531-204815.jpg

Lyft (böj + dragövning). Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg.

Tekniktips:

  1. Stampa i fötterna. Kom nära stången med underbenen och djupt ner med rumpan.
  2. Stark core hela tiden och axlarna framför stången vid start.
  3. Kraftfullt grepp (tänk att du ska böja stången) och neutral nacke.
  4. Sträck på benen samtidigt som du rätar ut höften – kroppen är en enhet som rör sig så rakt uppåt som möjligt och på samma sätt ner.

enbensboj_trx

Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen. Här hittar du ett filmklipp av 3 bra benövningar med TRX och bilderna visar:

  • 1. Enbens knäböj (bild ovan). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.

enbensutfall_trx

  • 2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.

larcurl_trx

  • 3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.

enarmsrodd_kb

Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

Fler dragövningar i cabelcross: Tänk på att hålla en stark core så att du står stilla med kroppen i samtliga övningar. I filmen står jag något framåtlutad i vissa övningar vilket gör att jag  lättare får kontakt och orkar hålla magkorsetten åtdragen.

  1. Pullover med rep. Tänk på: Lås armbågen och dra repet ner m.h.a. musklerna i lats och triceps.
  2. Tricepspushdown med rep. Tänk på: Håll armbågarna stilla med axelbrett avstånd i linje med kroppen. Låt triceps pressa repet neråt.
  3. Stående repdrag för baksida axlar. Tänk på: Kom först bak med axlarna och behåll kontakten med axlarna innan du drar repet mot bröstet. Kom upp/ut med armbågarna i och låt dem styra rörelsen bakåt.
  4. Tricepsdrag över huvudet med rep. Tänk på: Håll armbågarna högt i ett axelbrett avstånd som du behåller hela övningen – det är endast underarmen som rör sig.

Mage. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor och som ovan – med coreboll, är några tips. Filmen ovan visar fyra olika varianter på plankor med fötterna på boll där du:

    1. Växlar ben.
    2. Drar in knäna mot magen.
    3. Kniper åt bollen med fötterna och roterar åt sidan.
    4. Går upp i en ”peak” med rumpan så högt upp du kan mot taket.

axelp_stang

Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps.

Sen finns det tusen fler bra övningar men här har du några. Exempel på hur du sätter samman ett träningsprogram är att du väljer en eller två övningar ur varje kategori – drag, press, böj/underkropp samt någon magövning. Kör du varje övning med 3-5 set har du ett komplett helkroppsprogram. Trevlig träning!

Stå på huvudet -1 2 3

skulderstående

JA, jag klarade det! Vid yogan idag kom jag upp i huvudstående utan vägg bakom för första gången. Felicia Lundberg som leder yogapasset söndagar kl 10 på SATS Stadion är så mysig, och jag gillar att hon varierar passet mycket. Idag la hon lite extra tid på huvudstående, och efter Felicias förklaring gick det ju lätt.

skulderst1

1. Vik mattan 3-dubbelt, lägg det ”platta” partiet av huvudet mot (där det känns ok) och tänk dig en trekant mellan händer och huvud. Håll stark core, hitta balansen och prova att lägga upp knäna på dina böjda överarmar. Stanna där eller..

skulderst2

2. Testa att sträcka upp ett ben i taget. Styrka i hela kroppen – även ben och rumpa. Fokus!

skulderst3

3.  Tadaa! Steg 4 är att släppa stödet med armarna. Eller helt enkelt pressa mig upp till handstående, men det tar vi en annan gång.

Prova gärna! Det är kul när man fattar grejen, och bra att vända upp och ner på världen då och då.

 

4 favoriter med hantlar

hantellsid_axl

Hittills har jag visat mina 4 favoritövningar i smithmaskincabelcross och med pinne, och den här veckans redskap är hantlar. De har fått hård konkurrens av kettlebells, TRX och andra trendiga redskap i gymmet, men vid ”finlir” för mindre muskelgrupper tycker jag fortfarande hantlar är bra. Hantlar går att använda till den mesta träningen, men här är 4 av mina favoriter:

1. Hantellyft åt sidan (bild ovan). En basic övning för att träna mellersta delen av axelns 3 muskeldelar, men för många svårare än den ser ut. Nr 1 är att lära sig aktivera rätt muskler och slappna av i nacken. Här har jag lagt upp en film med tekniksnack och nedan i text:

  • Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
  • Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner (hela tiden med kontakt med axlarna) tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.

hantell_fram_axl

2. Hantellyft framåt. För de små musklerna på axelns framsida och övre delen av bröstet. Tänk stark stabil kropp, sänkt skuldra, knogarna upp mot taket och lyft tills armarna är parallella med golvet. Bromsa vikten på vägen ner och vänd upp innan musklerna slappnar av.

axelrotation_hantlUpp lite med höger armbåge så blir det bra.

3. Axelrotation bakåt. Tänk att du har en fyrkantig box framför dig där du bara kan rotera med 90% i både axel- och armbågsleden. Slappna av i nacken och rotera fram/bak.

tric_hantlTräningskläder: Linne och tights – W-Sportswear, sport-bh – Daily Sports, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

4. Tricepspress mot pannan – gärna på boll så att core, höft, rumpa och baksida lår får jobba samtidigt. Tänk att överarmarna ska peka rakt upp mot taket och håll ett konstant axelbrett avstånd mellan armbågar och hantlar. Böj i armbågsleden och jobba med kontroll så långt ner mot pannan du kan innan du pressar upp hantlarna mot taket med triceps.

Som sagt – finlir jag själv inte prioriterar vid ont om tid men brukar lägga in t.ex. i slutet av ett pass med basövningar eller i superset med övningar för större muskelgrupper. Också bra vid rehab-träning eller varför inte som fredagsfysmys?

4 favoriter med pinne

pinne_jag

Nu är det främst styrke- och rörlighetsträning med pinne jag syftar på – inget annat. Uppmjukande sekvenser som inledning av ett pass eller att använda pinnen som redskap i olika styrkemoment. Många gånger behövs ingen yttre vikt förutom kroppsvikten vid styrketräning, och en lätt pinne kan vara bra som hjälpmedel för att sträcka ut. Här är mina fyra favoriter:

oh_squat1 oh_squat

1. Overhead squat. På översta bilden testar jag hur djupt jag kan gå i min knäböj med raka armar utan att pinnen rullar ur mina öppna händer. På bild två övar jag, och som du ser är jag lite sen p.g.a. att jag är stelare på ena sidan. Genom att pressa armarna och pinnen så rakt upp mot taket jag kan förbättras min rörlighet i bröstryggen. Med regelbundet övande.

pinne_mage

2.  Köttbullen. Med pinnen får du hjälp att sträcka ut över huvudet och ett redskap att på ett mätbart sätt komma över knäna – gärna även hela vägen runt fötterna till knävecket. Glöm inte att hela tiden suga in och åt magen.

3. Dynamiska rörlighetssekvenser. Lägg förslagsvis in som uppmjukande inledning av ett pass. Med pinnen kan du se olikheter på kroppen, om du t.ex. är mer rörlig åt ena hållet, samt mäta förbättringar efter regelbundet övande. Tips på flöde i film hittar du ovan.

rorl_fot1

4. Rörlighetsträning för fotleden – en ofta begränsande led vid exempelvis knäböj. Sätt en pinne som du sätter intill lilltån som på bilden ovan. Kom med knät på utsidan om pinnen och jobba sen med att trycka fram knät samtidigt som hälen är kvar i golvet. Jobba fram och tillbaka där du försöker komma längre från gång till gång.

Fler tips på övningar med pinne som du rekommenderar?

Rörlighet för löpare 2 -övningstips i film

Som uppmjukande inledning av ett pass, för att sträcka ut efter ett löp- eller styrkepass, eller varför inte tillsammans med ett par solhälsningar som start på dagen? Dynamisk rörlighetsträning som filmklippet ovan visar är skönt och bra i många avseenden. Lägg gärna ihop sekvensen med del 1 som jag visade tidigare för en längre serie.

Ha en härligt rörlig träningsvecka!

4 favoriter i cabelcross

kabel_jag

Minns du att jag ska visa dig mina 4 favoriter med olika redskap? Veckans är cabelcrossen. Precis som smithmaskinen kan den liknas vid ett mellanting mellan fria vikter och en stabil maskin. I cabelcrossen jobbar du fritt med båda sidor och kan belasta med samma viker. Eftersom varje sida har eget viktmagasin går det inte att fuska och ta i mer med din starkaste sida. Du kan jobba uppifrån eller nedifrån, på bara en sida eller två, och på vissa ställningar höja vajern gradvis samt göra pull-ups i mitten.

Jag använder cabelcross mycket som komplement till tyngre basträning, och mina 4 favoriter är:

baksaxl_ligg sta_baks_ax

1. Liggande eller stående omvänd flyer för baksida axlar. Här hittar du fyra varianter i filmformat som jag brukar variera mellan. Testa för att hitta din egen favorit!

hogrodd2

2. Hög rodd. Genom att sitta på en bänk med något lutat ryggstöd känner du tydligt hur du får kontakt med baksida axlar och slappnar av i nacken som kan vara svårt i vissa maskiner för samma muskler:

  1. Dra bak axlarna utan att böja armarna (känn att du verkligen aktiverar baksida axlar)
  2. Dra handtaget mot brösten (till skillnad mot vanlig rodd där du drar mot nedre delen av magen) genom att komma ut med armbågarna så att vinkeln i armbågsleden blir ca 90°.
  3. Bromsa rörelsen på vägen tillbaka. Hela tiden ska musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen jobba.
  4. Sträck ut mellan skulderbladen och upprepa övningen.

rumpspark1

3. Enbens rumpkick:

  1. Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/cabelcross.
  2. Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
  3. Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
  4. Vänd utan att sätta foten i golvet.

rotatorn3

2. Axelrotation. Ännu en axelövning men med fokus på de viktiga inre, stabiliserande musklerna som är bra att träna för att minska axelproblem. Går även att göra på samma sätt fast framåt eller uppåt. Olika vinklar fokuserar på olika delar inne i axeln.

Utåtrotation:

  • Ställ in dragmaskinen så att handtaget är i samma höjd som armbågen.
  • Böj ena armen i 90% och behåll denna vinkel hela tiden.
  • Försök håll en rak handled och armbågen intill kroppen hela tiden.
  • Rotera handtaget ut från kroppen, bakåt tills underarmen står rakt ut från sidan av kroppen.
  • Bromsa på vägen tillbaka.

Vilka är dina kabel-favoriter?

Rörlighetssekvens för löpare 1 -övningstips i film

Många blir stela och korta i höftböjaren löpning men även stillasittande, och skulle må bra av mer rörlighetsträning. Själv ska jag strax gå på en timmes yoga, men ett tips för dig som inte har möjlighet att komma iväg på ett helt pass är att du lägger in en kortare rörlighetssekvens i samband med din löpning/styrketräning/annat.

I filmklippet visar jag en rörelse där du både kan sträcka ut bröstet i ”hunden”, på baksida lår/vader, förbättra rörligheten i bröstryggen och mjuka upp i höft- och säte. Områden som kan ställa till med problem i andra delar av kroppen om de är stela. Dessutom är det en väldigt skön känsla när spänningarna släpper och kroppen blir sådär mjuk och avslappnad.

Ha en skön söndag!

4 favoriter i smithmaskin

chinspose

Efter att jag tipsat dig om coreövningar i serien ”core – lätt till svår” fortsätter jag med 4 av mina favoriter med olika redskap. Ibland kan det vara skönt och tidsbesparande att hålla sig på ett och samma ställe när du tränar eller om gymmet har begränsat med redskap. Då kan du exempelvis köra en cirkel med övningarna jag visar här. Corebollen har redan avklarats i flera av coreövningarna, och egentligen kan man se kommande träningstips som en förlängning av serien. Dina inre coremuskler är ju med i allt du gör. Chins och pull-ups är t.ex.de övningar som jag fått mest träningsvärk i magen av någonsin.

Mina första 4 favoritövningar visar jag i smithmaskinen. Jag gillar denna ställning där du kan ändra höjd på en rörlig men ändå stabil stång. Ett mellanting mellan fri stång och maskiner som går att använda till mycket. Måste jag välja ut 4 favoriter blir det dessa:

chins123

1. Pull-ups (överhandsgrepp, ofta med brett avstånd mellan händerna) och chins (underhandsgrepp, ofta med axelbrett avstånd mellan händerna som på bilderna ovan). Här är ställningen även bra för att du kan fästa ett gummiband i om du vill ha lite avlastning. En tung helkroppsövning med stor aktivering av latsmuskler och biceps (speciellt i chins).

Här gäller det att nöta för att bli stark och lära sig tekniken – avgörande för att ta sig upp. 

utf_sm

2. Utfall. Det går att lasta på tyngre vikter eftersom du inte behöver stabilisera lika mycket med knä/bål/fötter som när du kör fria utfall. Bra för nybörjare, om du har någon skada/andra problem och måste vara extra försiktig, eller om du vill träna extra tungt en period. O.b.s! Även om du avlastar bålen är det viktigt med anspänning i coremusklerna, både för ett bra övningsutförande och att minimera skador.

rackhav1 rackhav2

3. Räckhäv. En bra övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar. Här jobbar du med din egen kroppsvikt och kan göra övningen lättare genom att ta hjälp av benen. Oavsett är steg 1 att aktivera coremusklerna, men håll även resten av kroppen anspänd. En ordentligt grepp och spänd rumpa hjälper t.ex. till mer än du tror.

axelp_stang

4. Axelpress. Hade ingen bild från smithmaskinen men principen är densamma som med fri stång bara att du kan lasta på tyngre vikter av samma anledning som i övning 2. Mer stabil övning som förutom för tung träning kan vara ett bra första steg i att träna på att pressa fram armbågarna, slappna av i nacken och fokusera på axlarna innan du går över till en fri stång.

Trevlig tisdagsträning!