4 favoriter i smithmaskin

chinspose

Efter att jag tipsat dig om coreövningar i serien ”core – lätt till svår” fortsätter jag med 4 av mina favoriter med olika redskap. Ibland kan det vara skönt och tidsbesparande att hålla sig på ett och samma ställe när du tränar eller om gymmet har begränsat med redskap. Då kan du exempelvis köra en cirkel med övningarna jag visar här. Corebollen har redan avklarats i flera av coreövningarna, och egentligen kan man se kommande träningstips som en förlängning av serien. Dina inre coremuskler är ju med i allt du gör. Chins och pull-ups är t.ex.de övningar som jag fått mest träningsvärk i magen av någonsin.

Mina första 4 favoritövningar visar jag i smithmaskinen. Jag gillar denna ställning där du kan ändra höjd på en rörlig men ändå stabil stång. Ett mellanting mellan fri stång och maskiner som går att använda till mycket. Måste jag välja ut 4 favoriter blir det dessa:

chins123

1. Pull-ups (överhandsgrepp, ofta med brett avstånd mellan händerna) och chins (underhandsgrepp, ofta med axelbrett avstånd mellan händerna som på bilderna ovan). Här är ställningen även bra för att du kan fästa ett gummiband i om du vill ha lite avlastning. En tung helkroppsövning med stor aktivering av latsmuskler och biceps (speciellt i chins).

Här gäller det att nöta för att bli stark och lära sig tekniken – avgörande för att ta sig upp. 

utf_sm

2. Utfall. Det går att lasta på tyngre vikter eftersom du inte behöver stabilisera lika mycket med knä/bål/fötter som när du kör fria utfall. Bra för nybörjare, om du har någon skada/andra problem och måste vara extra försiktig, eller om du vill träna extra tungt en period. O.b.s! Även om du avlastar bålen är det viktigt med anspänning i coremusklerna, både för ett bra övningsutförande och att minimera skador.

rackhav1 rackhav2

3. Räckhäv. En bra övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar. Här jobbar du med din egen kroppsvikt och kan göra övningen lättare genom att ta hjälp av benen. Oavsett är steg 1 att aktivera coremusklerna, men håll även resten av kroppen anspänd. En ordentligt grepp och spänd rumpa hjälper t.ex. till mer än du tror.

axelp_stang

4. Axelpress. Hade ingen bild från smithmaskinen men principen är densamma som med fri stång bara att du kan lasta på tyngre vikter av samma anledning som i övning 2. Mer stabil övning som förutom för tung träning kan vara ett bra första steg i att träna på att pressa fram armbågarna, slappna av i nacken och fokusera på axlarna innan du går över till en fri stång.

Trevlig tisdagsträning!

Bosuburpee -övningstips i film

Medan mannen fortsätter resandet med jobbet till Dubai och Västerås håller jag ställningen här hemma med mitt eget och barnen. Jag känner ändå att batterierna är laddade efter NYC, och en vecka som singelmamma kommer lägligt i tiden av den anledningen. En resa jag kommer leva länge på, och här en övning jag såg en tjej göra när vi provtränade på Equonix.

 

Nu är vi inne på riktigt tuff coreträning eftersom högt tempo blandas in – något jag själv har svårt för med min diastas, men som är ett effektivt sätt att träna hela kroppen på + blanda in puls i en och samma övning.

 

Bosuburpee:
Öka coreträningen ytterligare i din burpee genom att göra den på en bosuboll med den runda sidan nedåt. Extra fokus på stabilitet i bålen i din armhävning (eller om du väljer en burpee utan armhävning) och starka axlar när du lyfter bosubollen mot taket.

 

Alternativet är att du vänder den platta sidan nedåt, gör din armhävning framför bosubollen och hoppa upp på den i ett spänsthopp. Försök även öka tempot ytterligare mot mitt i filmklippet.

 

Trevlig tisdagsträning!

TRX-träning & coreövning 13

Idag har jag och mannen vaknat upp på mysiga Gammelgården i Sälen och barnen går det ingen nöd på hos farmor. Själv mjukstartar jag deltagarna vid Hälso- och träningsweekend med yoga innan den lyxiga frukosten. Jonas får sovmorgon men kör senare ett pass med TRX – redskapet jag blandar in i coreövning 13. 

Den här avancerade rodden med fötterna på en instabil boll är en repris från förra året men kan kräva ett års övande att klara. Hängande i en instabil TRX med fötterna på en lika opålitlig boll är det betydligt tyngre än när du har fötterna i golvet. Och betydligt vingligare, vilket gör att du automatiskt tvingas koppla på coremusklerna ännu mer.

  1. Fokus på stark mage och anspänning i hela kroppen.
  2. Dra dig upp genom att komma bak med axlarna, hålla överarmarna nära kroppen och knipa åt mellan skulderbladen.
  3. Bromsa på vägen ner och upprepa.

Vill du likt Jonas pass köra igenom hela kroppen med TRX hittar du fler övningstips nedan:

Core -lätt till svår 12.

kettlbsek_1

Coreövning nr 12 är en kombination av dynamisk planka, rodd och armhävning. Här krävs stor koncentration och att verkligen hitta coremusklerna som håller kroppen stabil och gör att du inte tappar balansen i rörelserna. Jag har delat upp den i 3 moment.

1. Hitta en plankposition där du står i med ena handen lite framför den andra som på bilden ovan. Stark kärna och en rak, stabil kropp.

kettleb_sek2

2. Gör en enarmsrodd med den bakre armen där du fokuserar på att behålla balansen m.h.a. de inre magmusklerna samtidigt som du spänner baksida axlar/ryggmuskler och drar kettlebellen uppåt. Flytta sedan den kettlebell du lyft en bit fram.

kettlb_sek3

3. Kom ner i en armhävning och sen till en hög planka. Upprepa därifrån med rodd – framåtflyttning – armhävning. Lycka till!

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Core -lätt till svår 11.

boll_sidpl1 boll_sidopl2

Coreövning nr 11 är riktigt knivig – sidoplanka mot boll. Här krävs stor koncentration och att du fokuserar till 100% på att hålla upp höften och spänna bålen. Så fort du tappar anspänningen vinglar du till och själv trillade jag av (efter bild 2), men känns det för svårt är mitt tips att göra övningen mot en bosuboll istället som står still eller att fortsätta med samma sak direkt på golvet.

Gör så här:

  • Hitta balansen med underarmen på bollen och en rak, spänd kropp – från fötter till huvud, inifrån och ut. Tänk dig en stel Barbiedocka.
  • Stå still så länge du klarar – ta gärna tid och försök stå lika länge på andra sidan.
  • För ökad svårighetsgrad sträck upp andra armen mot taket eller t.o.m. gör en rotation med armen under från midjan och mot taket.
  • För en enklare variant – böj på nedersta benet och ta stöd av underbenet i golvet. Eller byt underlag helt enkelt.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Core -lätt till svår 10.

boll_larc

En av mina favoriter för core/rumpa/lår- och bäckenträning är höftlyft + lårcurl på boll. Här kopplar du automatiskt på coremusklerna för att hålla balansen och gör den lättare eller svårare med två eller ett ben på bollen. Oavsett – försök att komma upp ordentligt med höften och att spänna åt ”knipmusklerna”. Viktiga muskler att träna för både kvinnor och män eftersom bäckenmuskulaturen är den som bär upp dig när du står/springer/går, inför/efter graviditet och för att motverka inkontinensbesvär. Du kan även välja att göra enbart höftlyftsdelen eller lårcurlsdelen.

Gör så här:

  • Ligg på rygg med fötterna på bollen. Håll en stark mage och eftersträva en stilla höft hela tiden.
  • Spänn rumpan och baksida lår samtidigt som du lyfter höften upp mot taket.
  • Rulla in bollen mot rumpan i högsta läget och spänn till lite extra.
  • Rulla sedan ut bollen men behåll höften högt.
  • Sänk rumpan med kontroll och kontakt med musklerna i rumpa/core.
  • Upprepa på andra benet (börja gärna med din ev. svagaste sida och gör lika många med den starka) alt. vila och kör önskat antal fler set med båda benen på bollen.

P.S. Här hittar du övningen i filmformat och mina samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Core -lätt till svår 9.

boll_o_h1 boo boll_o_h3

Medan jag rullar ut till Wenngarn Sportcenter med pirrande mage inför en rolig helg vid Frisk & Stark Familj får du en ”svidande” mage av den här. Coreövning nr 9 är tung och belastar såväl inre som yttre magmuskler – inget för dig/mig med stor diastas som du ser på nedersta bilden (jag klarar inte att dra åt magen), men annars effektiv. Dessutom kan du anpassa den genom att begränsa rörelseomfånget och bara utföra vissa delar av övningen, t.ex. ha kvar benen i golvet och bara jobba med armarna över huvudet. Även där får du bra magträning om du hittar en bra rytm med andning och anspänning i coremusklerna.

Gör så här:

  • Ligg på golvet och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
  • Håll i en boll eller bara raka armar över huvudet.
  • Dra åt magen lite extra samtidigt som du lyfter både armar och ben samtidigt.
  • Byt så du kniper åt bollen med benen istället och sänk den ner mot golvet.
  • Behåll kontakten med en stark magkorsett hela tiden – orkar du inte det vänder du uppåt med benen igen, annars precis innan den nuddar golvet.
  • Möt bollen med armarna rakt ovanför magen och upprepa.
  • Släpp bollen eller lägg benen i golvet om övningen är för tung. Nr 1 är att hela tiden hålla maglåsett!

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.

Core -lätt till svår 8.

bollplanka_benl

Då har vi kommit fram till den övning många förknippar starkast med coreträning – plankan. Vill du lära dig ännu mer exakt hur den ska utföras och varför tycker jag du ska läsa Katarina Wogneruds plankskola. Hon är expert på mammamagar och magträning över lag, men för dig som redan har god kontakt och orkar hålla spänningen i de inre magmusklerna en längre stund kan min övningsbeskrivning räcka.

Gör så här:

  • Hitta en bra ställning med neutral rygg och där du kan dra åt de inre magmusklerna hela vägen från blygdbenet upp till brötbenet.
  • Håll spänningen och stå så länge du orkar hålla samma position.
  • Vill du öka svårighetsgraden – prova att jobba fram och bak eller ”rita cirklar” med underarmarna på bollen, lyfta varannat ben uppåt, ut åt sidan eller t.o.m. hoppa isär och ihop med benen.
  • Tänk bara på att hellre göra långsamma och kontrollerade rörelser än hastiga för att bebehålla spänningen i de inre magmusklerna -släpper spänningen och du börjar kompensera med att komma upp med rumpan/svanka – bryt och vila.

P.S. Samtliga övningstips hittar du samlade här. D.S.