Ryggpass i film med stång/hantlar

Jormgymmet har sorgligt nog flyttat från den lilla källaren det var i förut. Man måste lösa årskort och låna nyckel på ett annat ställe, men jag prioriterar utomhusträning mer när vi är här och ids därför inte. Skidåkning är ändå så allsidig träning för hela kroppen så styrketräningen får vänta en vecka. Men för din skull har jag plockat fram ett träningspass i repris från december 2012 för rygg, baksida axlar och triceps.

Det mesta går att köra med en ställbar bänk, hantlar och skivstång. Här har du fyra övningar för rygg och baksida axlar att köra i cirkel eller var för sig. Snabbt pass för exempelvis hemmagymmet.

Filmklippet på YouTube.

Ryggresning + axellyft -övningstips i film

Ryggresningar av olika varianter nämnde jag som en typ av favoriter när jag tränar rygg. I den här är du inte beroende av någon maskin – endast boll, och vill du få du samtidigt få in axelträning kan du kombinera med lyft åt sidan. Riktar du handryggen mer bakåt tar övningen mer på baksida axlar. Testa dig fram, och tänk på att slappna av i nacken!

Filmklippet direkt på YouTube.

Heltäckande ryggträning

ans_chins2

Variation är bra – inte minst för motivationen, men har du hittat dina favoritövningar där du känner dig trygg, du kan tekniken perfekt och kontakten med musklerna är maximal – kör på dem! Det går ju att variera så mycket annat. Vikten, antalet repetitioner, övningsföljd, med drop- eller superset, lägg in en pulshöjare mellan varje set o.s.v. För egen del variera jag också beroende vad som är ledigt i gymmet, men tanken är alltid densamma – att komma åt hela ryggens muskler. Återkommande favoritövningar för ryggen är:

1. Chins. Smala eller breda, vanliga eller excentriska, fria eller i maskin (som bilden ovan).

enarmsrodd_kb

2. Rodd. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

hogrodd2

3. Hög rodd. Som räckhäv i smidthmaskin eller med brett handtag i cabelcross (ovan), i maskin eller magliggande på bänk med stång, eller i TRX.

sta_baks_ax

4. Baksida axlar. Stående eller liggande i cabelcross, med hantlar eller rep, i TRX eller med gummiband.

5. Ländrygg. Ryggresningar i ställning, på matta eller coreboll. Sistnämnda har jag filmat som kommer på bloggen en annan dag.

Gårdagens träningskläder: Linne och tights – Reebok, sport-bh – Stay In Place, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Pimpad planka

armh_rosa

Tänk dig en armhävning. Vips så har du en hög planka. Tänk dig dessutom att du gör den på kettlebells så du kommer upp en bit och därmed djupare ner i själva ”dyket”, att du drar upp ena armen i en rodd, för att sen lyfta ena benet. Fortsätt sen med nästa sida:  armhävning – rodd – benlyft = helkroppspimpad planka!

Plankor går att variera hur mycket som helst. Jag har slutat stå statiskt i plankan eftersom det finns så mycket annat kul att hitta på. Lyfta ett ben, en arm, vandra med fötterna, eller med händerna, dra in ett knä mot magen, hoppa isär och ihop med fötterna – ja, alla sätt är bra. Godmorgon alla glada kroppar! :)