Fredagsfys med Mr Smith

ans_chins4

”Fredagsfys före fredagsmys” är ett inpräntat begrepp bland oss träningsmänniskor. Nog för att jag kör fys och mys de allra flesta dagar i olika former, och nog för att fredagsmys (med tanke på godiset) har fått ett negativt rykte, men för mig blir det i alla fall så denna fredag. Sen får man tycka vad man vill och ”fysa och mysa” på sitt eget sätt. Med dips och chips, promenad och choklad eller..

rackhav1Räckhäv – en av mina favoriter för baksida axlar/rygg som går att göra tyngre ju högre upp med benen du kommer och lättare ju mer upprätt du står (så att du kan ta hjälp av benen).

rackhav2Träningskläder: Linne – Röhnisch, shorts – The North Face, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

…styrka för överkroppen – mestadels i smithmaskinen enligt denna filmsnutt. Fyra set av varje övning i klippet + smala tricepsarmhävningar och stående baksida axlar i cabelcross i 3 superset.

ben&jerrysNamnet stämmer inte lika mycket överens med hur jag funkar idag som för ett år sen, men mycket med vad jag ska ägna mig åt i morgon bitti – nöta!

Och efter ett lekstopp i Tessinparken (mina små träningskompisar var med) på vägen hem – glassshopping till själva myset. Hemma hos oss är det inte obligatoriskt med snacks på fredagar men mys är det oavsett, och i kväll måste jag ladda  inför morgondagens långpass. Det blir mitt andra och sista inför Helsingborg Marathon och planen är att testspringa uppåt 32 km. Snacka om att jag kommer behöver assistans av de här killarna + sushin mannen ska handla hem. Men jag litar på att de hjälper mig precis som så många gånger förr.

Marklyftstrappa & rumpkick

marklyft2

”It ain´t no meaning to be alive if you can´t do deadlifts” kommenterade en tjej på Instagram under en bild från mitt marklyftande igår. I så fall kan man säga att jag är nyfödd eftersom det är först det senaste året som jag börjat köra övningen (om man inte räknar raka- eller Bodypump-marklyft). Nyfödd och nyvaken med en mördande träningsvärk både i rumpa, lår och överkropp.

marklyft3

Därav namnet deadlift? Nej, lite ont – både under och efter träningen får man räkna med, men namnet handlar om att lyfta ”döda föremål” från marken. Inte döda sig själv även om det kan kännas så..

Jag har inte tränat så tunga övningar under sommaren då jag mest kört utomhus, så det var värken efter flera basövningar var väntad. Som vanligt hade jag bara en vag plan över vad jag skulle köra, och det blev ett pass med:

  • Utfallsgång med hantlar – Overhead squat med pinne, 4 superset
  • Frontsquat med dubbla kettlebellklot, 4 set
  • Marklyft där jag ökade vikt och minskade antal reps för varje set. En trappa med 12, 10, 8 och 6 set.

marklyft4Träningskläder: Linne – Reebok, löpkjol – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Eftersom att marklyft är en sådan komplett övning, ja faktiskt en helkroppsövning och ”meningen med livet” enligt vissa, skulle jag kunnat köra ett helt pass med bara marklyft. T.ex. fortsätta marklyftstrappan till ännu tyngre vikter och färre reps för att sen sänka vikterna och öka repsantalet igen. Tips för träning på ett gym med begränsad utrustning, när du har ont om tid eller helt enkelt om du vill bli stark och bra på marklyft. Själv hade jag inte bråttom och gillar variation varför jag även blandade in lite finlir som..

rumpspark1

  • Höftlyft + lårcurl i TRXMountainclimber i TRX, 3 superset
  • Bakåtspark i kabel, 3 set/ben (bild ovan). En riktig but killer!

Ja, du förstår att kroppen är mör och behöver en lugnare dag. Men kanske din tur idag?

Magkatapult med boll -veckans övningstips

dynamax1

När jag inte kan namnet på en övning hittar jag på ett eget som liknar rörelsen. I den här magövningen tar Eric i från höften och med hela magen för att slunga iväg en Dynamax-boll..

dynamax2

…till Glenn likt en kraftfull katapult. Därav namnet. Övningen går även att köra med medicinboll eller annan typ av boll, och mot en vägg istället för en Glenn. Explosiv och effektiv för både axlar, höft och magmuskler.

Tänk vad bra att kunna plocka fram bilder från Lic. Eleiko PT-utbildningen ur arkivet. Nu är det igång igen för nya kursdeltagare, bl.a. Marathon-Petra och Brian van den Brink. Jag följer dem båda och kan inte annat än sakna all inspiration och gemenskap de nu får ta del av, men är glad att nu ta med mig kunskapen ut i arbetslivet. 

Styrketräningsupplägg -för maxstyrka, muskelbygge, funktionalitet eller viktnedgång?

outf_cabelx

Att styrketräna – hur svårt kan det va? Gå runt och lyfta vikter här och där, jobba lite i maskiner, pressa och dra? För en nybörjare ger det mesta resultat men det jag som PT gör är att hjälpa dig rätt redan från början. Att hitta rätt typ av styrketräning för att nå ditt mål. Visst, allt går in i vartannat och du kan bygga muskelmassa av funktionella övningar etc. men det kan gå snabbare med rätt upplägg:

  • För maximal styrka: Ja, då kan du först behöva vänja kroppens leder och ligament med lätta vikter en period. Då hinner du även lära dig rätt teknik i övningarna för att inte skada dig när du sen ökar vikterna och kör runt 3-6 reps/set.
  • För mer muskelmassa: Gör runt 8-12 reps/set med övningar som ger bäst kontakt med muskeln du tänkt träna. Här gäller det att bryta ner muskeln maximalt för att sen låta den vila och bygga upp sig.
  • För funktionalitet: Träna övningar som involverar många muskelgrupper – precis som rörelser du gör i vardagen. Fullt rörelseutslag och gärna med inslag av balans. Det behöver inte vara ”cirkusövningar”, men t.ex. marklyft som ger stort muskelengagemang. Det är ju sällan du använder en enskild muskel isolerat i din vardag.
  • För viktnedgång: Träna något av ovan och blanda gärna in puls och explosivitet. Gör t.ex. burpees eller boxjump mellan styrkeövningarna som gärna får vara tunga och involvera stora muskelgrupper. Oavsett metod, och även utan puls, hjälper styrketräning dig att höja ämnesomsättningen i vila vilket kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.

Själv periodiserar jag träningen och får därför lite av allt under olika veckor. Efter våra resor startade jag upp med  2 veckors högrepsträning, d.v.s. 15-20 reps/set och mycket superset (två övningar direkt efter varandra). Sen ökar jag vikter och minskar antal repetitioner till 8-12 reps/set i 2-3 veckor för att sen träna maxstyrka i 2 veckor med 5-8 reps/set. Det finns även andra sätt att periodisera träning på men detta är vanligt bland muskelbyggare.

rygg_cabelx tric_cabelTräningskläder: Linne och sport-bh – Casall, löpkjol – Under Armour, strumpor – Nike, skor – Merrell.

Superset – alltid bra för att snabba på passet och passar bra vid lägre vikter där du inte behöver lika mycket tid mellan varje set för att ladda om. Ovan exempel för rygg/baksida axlar och triceps.

  1. Använd ett rakt/lätt böjt handtag och gör en sittande hög rodd: Avslappnad nacke, kom upp med armbågarna i axelhöjd, dra mot bröstbenet. Direkt följt av…
  2. Stående tricepspress över huvudet med samma redskap: Håll armbågarna högt och kom in med dem i axelbredd. Kom långt bakom huvudet, fortsätt hålla ihop armbågarna i axelbredd och sträck sen armarna raka m.h.a. triceps.
  3. Vila 30-60 sekunder och upprepa supersetet igen 2-4 gånger.
  4. Lycka till!

P.S. Verkar det ändå krångligt? Jag hjälper dig gärna. Mer information om min PT-verksamhet hittar du här. D.S.

Mr Mobility and me -övningstips

ben_axl1 ben_axl2Träningskläder: Linne och tights – Bodylanguage Sportswear, strumpor – Gocococ, skor – Merrell.

En av alla bra övningar vi fick lära oss på Lic. Eleiko PT-utbildningen var denna kombinerade knäböj + axelpress. Samtidigt som du går ner i en djup knäböj pressar du stången upp mot taket och sträcker sedan på benen upp till stående igen. Kan låta simpelt men här sätts verkligen rörligheten i bröstryggen på prov. Själv är jag så stel att jag inte klarar övningen med vikt på stången, men ett tips som underlättar är att ha viktskivor under hälarna och bredda avståndet mellan fötter och händer. Eftersträva alltid fullt rörelseomfång, d.v.s. böj så djupt du kan med raka armar.

Min idol gällande funktionell träning och rörlighet är Linus Johansson. I filmklippet ”Mobility is Strength” visar han en ännu mer komplett övningskombination än min för styrka och rörlighet i hela kroppen. O.B.S. Bli inte besviken om du inte klarar rörelserna så som Mr Mobility – få är lika smidiga som Linus, men vi kan öva på det :)

Ben 4 x 4 i kalldelen

jorm_enbensboj

Du vaknar upp av ett skarpt sken genom rullgardinen, knallar – skrämmande likt atombomber (borde låta så) och hällregn på taket. Stängt utomhusgym, men då får det helt enkelt flytta in istället. Lite halvt i alla fall. Pappa har ett stort garage i två delar – en isolerad och en med jordgolv, den s.k. ”kalldelen”. Där körde jag ett benpass i går morse som bestod av 4 övningar med 4 set á 15 repetitioner.

Först uppvärmning – en joggingtur ner och upp för Lassebacken (ca 300 m lång), sen enbensknäböj (15 reps/ben) i superset med…

jorm_ohsquat

overhead squat.

jorm_enbensutfall

Nästa superset enbensutfall med Crossbells på skuldran följt av…

jorm_kalldelen

spänsthopp! Ett enkelt, snabbt och effektivt pass att köra utomhus eller inne med enkla redskap. Eller halvute.

Sen hade det slutat regna och jag kunde hoppa ut till en sista solig dag i Jorm. Den spenderade vi nere vid sjön.

Gungplanka (& tävlingsvinnare)

sidopl_jorm

Jag har nog aldrig kört så mycket utomhusstyrka som den här sommaren, men så har väl förutsättningarna aldrig varit bättre heller. Att kliva ut före klockan 8 och träna med solen i ansiktet – en känsla att konservera inför hela vintern.

Som jag nämnde för ett tag sen föredrar jag annars att styrketräna på ett gym, men brist på redskap är nyttigt. Det ger automatisk variation i träningen och utlopp för fantasin. Som att använda en gunga för övningar liknande dem med suspension trainer. Funkar för exempelvis enbensutfall och magövningar som denna peak:

gungplanka1 gungplanka2Träningskläder: Linne och löpkjol – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Skön övning där du gungar dig fram samtidigt som höften går uppåt och magen spänns åt. Perfekt sätt att få träningstid trots sommarlovsbarn då ni kan leka tillsammans.

Och skön läsning med Readly vinner Minna Elinafors med boktipset: 

”Vem är det som bestämmer i ditt liv” av Åsa Nilsonne. Mindfulness, kärnan i vårt beteende. Varför vi handlar som vi gör, och hur vi kan medvetandegöra våra (o)vanor.. En kort, lättläst men enormt tankeväckande och inspirerande solstolsläsning!

Grattis Minna!

Rörlighetsträning för fotleden

rorl_fot1

Hemma i stan igen prioriterar jag styrketräning innan nästa resa till landet där jag helst tränar utomhus. Först ut ben med bl.a front squat där jag lättare kan jobba djupt med god hållning. Fullt rörelseutslag i övningar som knäböj är att eftersträva, och som jag nämnt tidigare är det många gånger rörligheten i lederna – inte styrkan i musklerna, som begränsar hur djupt du kan böja. Att den lilla lilla fotleden kan begränsa låren och rumpans arbete. Jag har själv begränsad rörlighet i fotleden, men hur förbättrar man den? Under utbildningen fick jag lära mig två övningar:

1. Sätt en pinne som du sätter intill lilltån som på bilden ovan. Kom med knät på utsidan om pinnen och jobba sen med att trycka fram knät samtidigt som hälen är kvar i golvet. Jobba fram och tillbaka där du försöker komma längre från gång till gång.

rorl_fot2

2. Sätt fast ett gummiband i ett föremål eller be en kompis hålla i det som Ulrika gör för Marianne ovan. Spänn ett gummiband runt fotleden och pressa knät rakt framåt. Eftersträva att behålla hälen i golvet under hela rörelsen och jobba fram och tillbaka.

Som med allt krävs att du gör det ofta för att få resultat. Är du stel och har du som mål att komma djupt i dina knäböj kan det även vara bröstryggen som begränsar, så ett tips är att lägga in lite rörlighetsträning före/efter träningen eller under vilan mellan din styrkeset (ex. för bröstryggen med självmassage). Lite men ofta gör skillnad!