Operationsdatum

sm_posePå hallgolvet låg ett brev från SÖS när vi kom hem från Dalarna igår. Jag förstod att det gällde operationen av min diastasen, men har fortfarande inte riktigt fattat att det är sant att jag får göra den, så det tog ett tag innan jag vågade öppna. Nu är det i alla fall klart. Jag har fått en operationstid 7 april kl 07.00. Läskigt, men en stor lättnad – både mentalt och ekonomiskt.

rackhavBilder från ett tidigt ryggpass innan jobbet, ovan med räckhäv. 

Självklart är det en risk med en så stor operation och jag kommer inte kunna träna tungt på 6 månader, men jag tar det med ro. Jag är van att börja om och vet att min kropp snabbt kommer tillbaka. Har upplägget klart. Nu har det gått ett år sen jag började om efter mitt senaste träningsuppehåll, och idag är jag starkare än innan uppehållet. Det kan t.om. vara positivt med en viloperiod, och fram till operationen kommer jag köra ännu mer ”body building” för att bygga upp så mycket muskler som möjligt. Mycket styrketräning och extra fokus på core och bäcken som gör det lättare att komma igång efteråt.

pt_julGummibandet är för att inte glömma att trycka ut knäna och aktivera rumpan.

Samma tänk har jag för mina gravida PT-kunder, även om de inte kan träna lika tungt. De har ju en annan individ i magen att bygga upp istället för sig själva, men absolut sker en viss muskeluppbyggnad för den blivande mamman, även om underhåll och prehab är huvudfokus. Knipet och kroppens baksida är det primära, som starka Julia från Itrims huvudkontor jobbar med i Sumo squats ovan.

trx_hoftlyft

Och med höftlyft + lårcurl i TRX. Bra övningar för gravida, pre gravida, ”operations-folk” och alla andra. Speciellt med någon som tjatar om att tänka på ”knipet, rumpan och parallella höfter” hela tiden. Ett tjat mina kunder slipper ett par veckor efter operationen, men mycket går att instruera med ord istället för muskelkraft. Mig slipper de inte undan.

P.S. Julia är inte bara stark – visst har hon snygga tights? Märket är Reebok men bildens ljus ger ingen korrekt färg. Tänk jeans-imitation, och midjan är hög för skönt magstöd. Fler kläd- och gravidträningstips hittar du här. D.S.  

Dips med drop -övningstips

dipsredo

Vissa övningar är lite mer övergripande än andra. Där du aktiverar i stort hela kroppen och därför inte behöver komplettera med så mycket annat för bra helkroppsträning. Som armhävningar. Som chins. Som dips. I de övningarna hjälper det t.ex. att spänna benen och rumpan även om det är överkroppen som jobbar hårdast.

Fredagen innan vi reste till Dalarna inledde jag mitt styrkepass med just dips, en övning som liksom chins är rolig att klara tycker jag, men som jag inte tränat på länge. Övningen ingår inte i programmen jag fått av PT-Erik, men efter att ha tränat enligt dessa en period har jag nu börjat plocka in och blanda med mina egna gamla favoriter.

dips_vikt2dips_vikt1

Trots en tids frånvaro från dippandet kände jag mig stark och utökade min egen kroppsvikt med en extern. I brist på bälte knep jag åt en vikt mellan knäna och gjorde så många jag orkade för att sen droppa vikten och fortsätta några till, d.v.s. ett dropset när du byter till lättare vikt och fortsätter några repetitioner till i samma övning. Du kan också knipa åt en hantel mellan benen istället. Båda varianterna ger även lite extra träning till ”knipet” och insida lår.

Är fria dips för tunga har jag även gett tips på andra drop-dips-varianter mot bänk. Du kan även börja med dips enligt ovan och droppa till varianterna mot bänk, eller enligt de här stegen. Sen är ett kul upplägg på pass att försöka klara 100 reps. Vila vid behov, men starta med din mest utmanade variant efter varje paus och gå till den lättaste. Efter detta kan du nöjd gå hem eller komplettera med glidarövningar. Lycka till!

Det var nog mina dips som gav träningsvärk i axlarna flera dagar efteråt. Nu har jag inte tränat styrka på flera dagar, så det blir väl samma  visa efter nästa omgång. Men idag vila och hemfärd.

Gravidträning -övningar & klädtips

grav_tights

Från Alla Hjärtans Dag är steget inte långt till graviditet om du inte skyddar dig. Inte från träning heller för den delen. Dels genom den för hjärtat av kött och blod, och vem av er som läser min blogg älskar inte att träna? Just det. Men för några dagar sen fotade jag och lovade att visa några övningstips för just gravida, övningar som även är bra för alla andra. Det gäller även kompressionstrumpor – kanon både för gravida, när du flyger flygplan och t.ex. när du springer långt. Sköna, håller blodtrycket uppe och minskar svullnader i fötter och vader. Mina favoriter är från Gococo som dessutom är snygga och håller foten torr.

Samma sak med kompressionstights. Shape-tighsen på bilden ovan har extra hög midja som ger skönt stöd för magen, gravid eller inte. Dock gillade inte jag själv när tröjor/byxor var för korta/låga så att gravidmagen putade ut, men tights som även gav kompression fanns inte när jag själv var gravid.

boobbh

Inte heller den speciellt utvecklade sport-bhn från Bood Design för ammande. Utvecklingen går som sagt framåt – både gällande kläder och prylar men även träningråd. Förr i tiden ansågs det ”egoistiskt” och ”oförsiktigt” att träna som gravid, men idag vågar allt fler gravida/småbarnsmammor träna – en positiv utveckling tycker jag. Både mammorna och bebisarna mår bra av träningen så länge den anpassas efter graviditeten.

Fördelar med att träna som gravid:

  • Mer energi.
  • Bibehåller muskelstyrkan vilket hjälper dig bära upp den tunga magen, samt minskar vanliga besvär som ryggont.
  • Endorfiner/lyckohormoner (som även överförs till bebisen i magen) som skapar välmående.
  • Kan minska illamående.
  • Förbättrar hjärtats och lungornas kapacitet, samt blodcirkulationen. Detta i sin tur minskar svullnader i ben, fötter och åderbråck.
  • Stärker immunförsvaret.
  • Förebygger graviditetsdiabetes genom att det förbättrar blodsocker-regleringen. Detta påverkar även matsmältningen positivt, och att viktuppgången blir normal.
  • Kan ge en lättare förlossning och snabbare återhämtning efteråt = starkare och piggare mamma!

grav_hanellEn stor del av min tvillinggraviditet körde jag bara sittande övningar. Det kändes bättre att avlasta bäckenet.

Jag har skrivit mer allmänna tips om gravidträning här som är bra att läsa igenom för mer förståelse, och för mer konkreta övningstips visar jag några övningar nedan. Dessa kan du köra hela graviditeten så länge du är frisk, genomgår en normal graviditet och tycker det känns bra. Det svåra med graviditeter är att alla är olika, dagsform och kroppen förändras snabbt, och har du aldrig varit gravid vet du inte hur det ska kännas. Mitt råd är att se graviditeten som en period att pausa all träning för prestation eller muskelutvekling till förmån för underhåll- och må-bra-träning. Du har all tid i världen att träna tungt och resultatinriktat senare i livet.

Primärt är det core/bäcken och musklerna på kroppens baksida som är viktiga att stärka inför, under och efter en graviditet, men det gäller även annars. Nedan några övningstips:

knaboj_bollKnäböj med boll i ryggen. Här avlastar du magen/ryggen men får bra träning för rumpa lår. Tänk på att knipa musklerna i underlivet vid denna och samtliga andra övningar jag visar.

knab_gummibKnäböj med gummiband runt vristerna. Bandet hjälper dig att komma ihåg att pressa ut knäna och aktivera sätet. Känner du att den tunga magen tippar dig framåt för mycket – välj knäböj med boll i ryggen istället.

hoftlyft_brostHöftlyft + flyes med benen på boll/pall. I början av graviditeten är det bra att välja övningar som ger extra coreträning, som höftlyft/lårcurl med boll, men senare i graviditeten försämras balansen och då är stabila övningar att föredra. Stark rumpa/core och KNIP är fokus här + att spänna bröst/axlar om du väljer att lägga till den delen.

rak_marklRaka marklyft. En bra övnining för att stärka ländrygg, rumpa och baksida lår. Sträcka på dig så att du står rakt från detta läget m.h.a. musklerna på kroppens baksida – rumpa, baksida lår och ryggen.

goodmorningsGood mornings. Ännu en övning för lädryggen där du inte ligger på mage. Precis som vid övningen ovan – sträck på dig så att du står rakt från detta läget m.h.a. musklerna på kroppens baksida.

halsandehund

Hälsande hunden. Tänk längd i arm/ben, att spänna rumpan, parallella höftben mot golvet, och håll i lätta hantlar för extra axelträning.

hantelfl_bollHöftlyft + hantelövningar på boll. I början av graviditeten, eller egentligen hela om du känner dig säker och håller balansen, är det bra med övningar på coreboll. Här spänner du automatiskt de små inre musklerna för att du inte ska ramla av, muskler som är bra att vara stark i mot slutet av graviditeten då balansen försämras. Ovan höftlyft + hantelflyes där du även får jobba med rumpa och höft. Andra tips är tricepspress över huvudet, bröstpress, eller sittande övningar som axelpress, hantellyft åt sidan och bicepscurl.

baksaxl_trxTRX-övningar. I TRX/annan suspension trainer, är aldrig magen i vägen och du tränar coremusklerna på ett effektivt sätt. Alla typer av roddar (ovan hög rodd), knäböj (håll i handtagen och sitt djupt ner), armhävningar, omvända flyes för baksida axlar och bicepscurl är bra.

Att tänka på vid alla övningar:

  • Knip! Tänk dig en inre dragkedja från underlivet och hela vägen upp till revbenen. Spänn inåt uppåt, ex. på vägen upp från en knäböj eller när du drar dig upp i en rodd.
  • Bål- och höftkontroll. Om du kan – känn i midjan så att de inre magmusklerna är påkopplade. Håll även koll på höften så att den är rak, speciellt om du belastar med vikter.
  • Tänk rumpa! Det är lätt att koppla ur rumpan p.g.a. ökad svank (som även jag gör p.g.a. min diastas), men genom att alltid starta en övning med att spänna till den lite extra är det lättare att jobba med muskeln.
  • Handleder. Försök håll dem raka, d.v.s. så att handleden blir prarallell med underarmen.
  • Sänk och rulla bak axlarna. Precis som med magen, knipet och rumpan – ta för vana att tänka på detta inför varje ny övning. Gäller även när du inte är gravid.
  • Slutligen – var inte rädd att ta i, men avbryt vid yrsel, starkt illamående eller annat obehag. Har du tränat tidigare känner du själv skillnad mot vad som är p.g.a. träningen i sig eller graviditeten. Ta en paus, prova igen, eller gör ett nytt försök en annan dag. Som sagt – under en graviditet är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.

När det gäller konditionsträning, veckans tema, behöver du inte vara rädd att komma upp i puls. Ha dock som riktlinje att du ska kunna prata, och höj styret samt sitt ner om du tränar spinning/cyklar. Hur långt in i graviditeten du kan springa beror på hur van du är vid löpning, ev. foglossning och hur det känns. Vissa kan springa hela graviditeten, själv slutade jag redan i v. 9 eftersom det inte kändes bra. Mer skonsamt för bäckenet är annars cykling, längdskidåkning, simning och promenader.

Länkar till tidigare gravidträningstips:

Länkar till bra gravid-sajter:

Lycka till med graviditeten och träningen!

 

Rygg- & rumplyft för alla

grav_hoftl

Just nu har jag två PT-kunder som är gravida, varav ena tränade idag. Det är så roligt, både för dem och mig som PT. Att få barn är det största som hänt mig och jag själv älskade att vara gravid, samtidigt som jag vet hur jobbigt det kan vara vissa gånger. En omtumlande men häftig tid. Extra utmanande att planera för som PT, men jag gillar utmaningen. Klienten kan må toppen ena veckan och uselt nästa, eller ha dubbelt så stor mage från gång till gång.

Min uppgift är att anpassa övningarna efter dagsformen och vilken trimester hon är i. Dessutom kan jag dela med mig av andra erfarenheter kring graviditeter, förlossningar (har både snittats akut/planerat och fött vaginalt) och livet som mamma – på samma sätt som jag kan dela med mig av mina Vasalopp med en annan kund.

ryggl_boll

Kvinnans kropp ställer krav på övningar som ger bra träning för att orka bära upp den växande magen och senare en/två bebisar (ja, en av mina kunder väntar tvillingar), utan att utsättas för några risker. Ligga på mage som jag gör på bilden går t.ex. bort när magen börjat växa, men både bilden från min tvillinggraviditet överst och den ovan från igår visar toppenövningar för rump-, core- och knipmusklerna. Bra muskler att träna upp oavsett graviditet eller inte, men lite extra just då.

Fler tips på övningar fotade jag idag på gymmet, men tills jag hinner få upp dem kan både ni som är gravida och inte öva enligt ovan. Tjing!

Knäsäker knäböj + tävling

knaboj_kb

Enligt gamla skolans styrketräning var ”3 set med 8-12 repetitioner” standard. Inget fel med det, och visst funkar upplägget för muskelbygge, men det är alltid kul att variera sig. I mina nya styrkeprogram jobbar jag i tidsintervall i vissa av övningarna. Som i pull-ups och hängande övningen jag tidigare skrev om, men även i en vanlig knäböj (eller goblet squat som jag gör på bilden. Grym för ännu mer bålträning och att komma ner djupt).

Här håller jag statiskt 3 sekunder i det nedre läget för att sedan med mjuka rörelser jobba upp igen. På så sätt hinner jag trycka ut knäna, få kontakt med sätesmusklerna och undviker att studsa i knäleden – orsaken till mitt hopparknä. Du kan behöva minska på vikterna eftersom du inte får samma explosiva rörelse, men hittar muskelkontakten på ett helt annat sätt. Testa!

w_sports_sw_sports_sil

Gårdagens tights och linne, som även satt på vid dagens yoga, är från W-Sportswears nya Silverline-kollektion. Ingen kompression i tightsen, men ärligt bland de skönaste träningskläder jag äger. Dessutom framhävs de kvinnliga formerna på ett smickrande sätt.

Nu tävlar jag ut två presentkort på ett värde av 200 kr (gäller vid köp av ett helt set, d.v.s. linne + tights):

  1. Skriv en kommentar till inlägget och berätta vilket ditt favorit-träningsplagg i garderoben är, och varför?
  2. Senast söndag 8/2 vill jag ha din kommentar. Lycka till!

The ultimate butt exercise

rumpa2015

I 20 år har jag tränat och först NU hittat den ”ultimata rumpövningen” som jag beskriver nedan. Jag har tränat igenom alla 3 programupplägg PT-Erik gav mig för en vecka sen, och det är otroligt roligt med (för mig) nya övningar. Visst tar det lite tid att hitta tekniken och vilka vikter jag kan använda, men all ny träning jag själv lär mig att utföra är perfekt att samla till min inre övningsbas åt mina träningskunder. Och dig som läser!

Dessutom kan färdiga träningupplägg vara sköna dagar du har mycket annat i huvudet och vill koppla av mentalt på gymmet. Så känner många av mina PT-onlinekunder, plus att programmen jag ger dem ökar motivationen och känslan av att ha någon som hejar på trots att jag inte är där fysiskt. Tips för dig som gillar att träna på egen hand men söker inspiration.

hipthrust1 hipthrus2

Hip Thrust. Enligt Erik finns studier som påvisar att denna övning aktiverar gluteus mest av alla rumpövningar, och därför skulle vara ”den bästa”. Som alltid är detta ändå individuellt, eftersom vi är olika skapta, hittar kontakten med musklerna olika bra i olika övningar o.s.v. Sen kan man ju också som mig tycka att övningen ser lite pervers ut. Att ligga och jucka med tunga vikter på höften, men har nu gett med mig. Tur – för den här känns verkligen där den ska, och det går att lasta på rätt tungt utan större risk att göra fel.

Gör så här:

  1. Enklast är att ligga på golvet och använda en stång med stora vikter så att den kommer upp en bit från golvet.
  2. Rulla den över dig så att stången hamnar över höften (mjuk nackkudde på stången är att föredra).
  3. Håll en stark mage, spänn rumpan och lyft höften så högt du kan.
  4. Knip skinkorna lite extra i övre läget och bromsa vikten med aktiverad rumpa på vägen ner.
  5. Upprepa ex. 4 x 10 reps.

Kör hårt alla rumpnissar!

Övningstips mot knäproblem i film

enbensboj

Som jag berättade i samband med att jag besökte PT-Erik för en vecka sen, fick jag några övningstips mot mitt hopparknä. Bilden och filmklippet är från förra veckan då jag kört ett kortare intervallpass på löpband, och igår testsprang jag en längre tur runt Djurgårdskanalen. Sen avslutade jag med samma exentriska enbensböj som du ser ovan, plus stretch, foamrolling och rörlighetsträning.

Idag är tillståndet i knät oförändrat. Inte ont i normala lägen, men ömmar lite om jag sitter på huk. Det kommer förmodligen ta tid innan jag blir av med problemet helt, men det är bara att ha tålamod och forstätta nöta. Rehab är kanske inte det roligaste, men jag älskar löpning för mycket för att låta bli.

Rehab eller/och förebyggande av knäproblem, t.ex. som löpar- och hopparknä:

  • Kör rörlighetsträning för höft- och knäled, samt stretcha Quadriceps (framsida lår).
  • Rulla ut lårmusklerna med foamroller. Stanna gärna en längre stund där du känner som mest och böj samtidigt knäleden fram och tillbaka några gånger.
  • Träna excentrisk enbensknäböj på låda. Förslagsvis 3 x 20 reps/ben där du står på en låda och trycker dig upp till startläget och bromsar på vägen ner. Komplettera gärna med en tåhävning i övre läget (vilket jag glömde visa i filmen).
  • Strukturell balans i benmuskulaturen. Träna även vader och hamstrings (baksida lår). Övningsförslag för det är draken (enbens raka marklyft) och tåhävningar på ett ben där du gör runt 3 x 12-15 reps.

draken_riddarhDraken. En bra övning för både balans, rumpa, baksida lår, core och att stärka upp runt ditt knä. Så att du sen kan flyga fram i löpspåret. Som en drake!

Styrka & rörlighet för axlar/brösrygg -Toppenform 2015

PT_tr_erik

Som ännu en vältajmad sammanträffning med min utmaningsvecka tema styrketräning, samt med veckodagen (tbt), hjälpte PT Erik Börjesson mig med ett nytt upplägg för min träning igår – ganska precis ett år efter förra gången. Jag är tokladdad och sugen att testa alla nya övningar, men kommer spara allt utom övningar mot mitt hopparknä tills på lördag. Idag kör jag kondis och i morgon vilodag, men den som väntar på något gott. De nya programmen är som en stor lördaggodispåse, full av inspiration. Det är så lätt att köra på i samma gamla spår av ren vana, rädsla för nytt, och att man inte har till eller ork att tänka. Därför kan jag varmt rekommendera att ta hjälp av en PT/instruktör, oavsett hur mycket kunskap du själv har om träning.

Mitt nya upplägg är 3 styrkepass/vecka – två för överkroppen med både drag- och pressövningar, ett för ben + övningar för mitt hopparknä. Jag berättar mer och bjuder på övningstips framöver, men är som sagt sjukt peppad att komma igång. Nu som då, 6 februari 2014…

pt_traningEtt år sen, men samma gym, samma gamla Anna, samma gamla Erik, och samma märken på flera plagg i min träningsoutfit: Tights – Reebok, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

För ett år sen hade jag precis kommit igång efter 3 månaders total vila. Det går snabbt att tappa styrka och kondition när man inte underhåller den, men med en bra plan, muskelminne och träningsglöd går det även snabbt att komma tillbaka. Dock är det lätt att vara lite FÖR ivrig. Som Erik sa förra året, och jag upprepar nu för att det är så bra: ”Så länge man fortsätter att utvecklas och blir starkare finns ingen anledning till att pressa sig mer än man behöver”Mitt hopparknä kan ha kommit av att jag kört på för hårt under året, att jag infört flera nya övningar som kroppen är ovan vid eller/och annat? Men nu är det som det är, knät har snabbt blivit bättre, och nu har jag fått ytterligare bra övningar för att bli helt av med problemet.

Berättar mer om det också, men redan idag får du ett annat övningstips från Erik.

Här visar Erik en övningssekvens för styrka i hela axeln, samt ökad rörlighet i bröstryggen. Eller ”Liggande Flexion-Extension + Horisontal Add.-Horisontal Abd” som Erik skrev i mitt program. Solklart, eller? Ett filmklipp gör det i alla fall lättare att förstå.