‘Veckans superövning’ Archives
Omvänd ryggresning »
Jag har fått äran att använda min fina arbetskamrat Johanna som modell till veckans superövning. Omvänd ryggresning är en skön funktionell övning för främst ländryggen och rumpan. Ligg på magen på en fitnessboll med händerna i golvet. Spänn rumpan och musklerna i ryggen och lyft benen så högt du kan. Bromsa på vägen [...]
Stående enarms tricepspress »
En skön övning för triceps är denna stående enarmspress med hantel över huvudet. Det är bra att träna en arm i taget för en jämn muskelutveckling. Ofta är man starkare i ena armen, så träna med samma vikt och antal repetitioner för båda armarna. Gör så här: Håll i en hantel (börja gärna med din svagaste arm för att [...]
Räckhäv »
En tung övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar är räckhäv. Här jobbar du med din egen kroppsvikt på ett enkelt och effektivt sätt. Måtta så att du får ett såpass brett grepp att armbågsleden blir 90° när du drar dig upp. Häng ut skulderbladen och böj på benen om du vill ha det [...]
Stående axelpress med stång »
En variant av axelpress är att göra den stående med stång, en vanlig övning i gruppträning (t.ex. Bodypump). Här får du jobba mer med bålen än vid sittande övningar, men lite mer stabilt för axlarna än med hantlar. Stå stadigt med stark mage. Håll stången axelbrett och tänk att du pressar armbågarna framåt lite. Pressa [...]
Liggande baksida med böjda armar »
Om du vill träna lite tyngre för rygg/baksida axlar är det bra att köra med böjda armar. Ligg på en bänk med korsade armar och utsläppta skulderblad och handflatorna mot fötterna. Sänk skulterbladen, spänn axlarnas baksida och musklerna mellan skulderbladen. Låt armbågarna styra rörelsen ner mot golvet. Behåll ett axelbrett [...]
Spänsthopp »
Vill du öva upp spänst, benstyrka och få puls är spänsthoppsträning perfekt. En bra övning att inleda ett pass eller lägga in mellan styrkeövningarna för att hålla pulsen uppe. Gör så här: Börja med en låg bänk/stepbräda etc. Böj på knäna för att ta sats. Hoppa upp och ner ett antal gånger. Försök hålla tempot [...]
Bicepscurl med omvänt grepp »
Ofta bortglömda muskler, men som används i stort sett i alla styrketräningsövningar är underarmarna. En bra övning där både underarmar och biceps får sig en omgång är bicepscurls med omvänt grepp i dragmaskin. Lägg på ganska lätta vikter. Koppla ett rakt handtag nederst i en dragmaskin och håll det med knogarna uppåt. Stå [...]
Smala chins »
Jag har tidigare visat hur jag gör excentriska breda chins. En annan variant är smala chins där du håller omvänt grepp och smalare mellan händerna. På så sätt aktiverar du ryggmusklerna (latsen) men även biceps till stor grad. Denna övning är dessutom något lättare än breda chins (tack vare att du får hjälp av biceps). Gör så [...]
Höftlyft på boll »
En skön övning för framför allt rumpan och baksida lår, men även bålen och bäckenet, är höftlyft på boll. Ligg på rygg med fötterna på bollen. Håll en stark mage hela tiden. Spänn rumpan och baksida lår samtidigt som du lyfter höften upp mot taket. Spänn till lite extra i rumpan högst upp och vänd sedan långsamt ner, [...]
In- och utsida lår i cabelkross »
Mycket bättre än att träna in- och utsida lår i en maskin är det att träna i en cabelkross. Där tvingas du jobba mycket mer funktionellt med hela låret, rumpan och bålen. Utsida lår. Stå en bit ut från cabelkrossen med en "fotboja" kopplad längst ner på det yttre benet. Dra rakt ut åt sidan och håll emot på tillbakavägen. [...]
Ryggresning på boll »
Bollen är min favorit för att träna coremusklerna. Ryggen inget undantag: Lättast är att ha hälarna mot en vägg. Ligg på magen över bollen med händerna vid öronen. Rulla upp kota för kota (börja rörelsen nerifrån ländryggen). Tänk på att spänna magen samtidigt som du jobbar med musklerna längs hela ryggraden. En annan [...]
Pulldown med rep »
Den här övningen gjorde jag mycket inför Vasaloppet. Du kommer åt precis de musklerna du använder när du stakar dig på skidor - latsen i ryggen och triceps. Ta ett stork kliv bort från cabelkrossen. Stå stadig med spänd mage. Håll raka armar och hela tiden och minst 1 dm mellan händerna (låt dem inte komma ihop - det är [...]
Spring med mig i team Trend o träning!
