AMRAP av chin-ups & push-ups -övningstips i film

kickb_sv

Det fanns en tid innan barnen då jag tränade 2 pass om dagen, och ibland gick till gymmet för att enbart köra ett ”armpass”. 3 övningar för triceps, 3 övningar för biceps och så lite mage på slutet. Idag kör jag max en övning för biceps/triceps – då i superset med en mer komplex övning. Enarms-kickback är alltså inget som ingår i mina pass idag – jag ville bara visa på hur jag inte tränar. Visst funkar övningen fortfarande för att bygga muskelmassa, men mitt syfte med styrkträningen idag är att vara funktionellt stark, inifrån och ut, och jag tränar hellre mer tidseffektivt. Utmanande (= motivationshöjande för mig) helkroppsövningar som ”ger mycket”. Styrka i core, kraft jag har nytta av i vardagen, och som även bygger muskelmassa!

Då är chin-ups och pull-ups är en grymma powerövningar för hela kroppen, precis som push-ups av olika varianter.

I filmklippet ser du ett exempel på hur du kan köra övningarna i superset och få bra träning på kort tid. Orkar du inte så många utan hjälp är ett tips att du successivt byter till en lättare variant, t.ex. använder gummiband/dragremmar/kör exentriska chin-ups och flyttar upp till en högre bänk/gör push-ups mot väggen när du inte orkar fler av varianterna jag visar. Kör sen övningarna växelvis tills du inte orkar en enda till (sk. AMRAP = as many reps as possible) – sen är överkroppen färdigtränad. Heja!

Pull-ups & chins-tips

chins_jag

Flera av mina PT-kunder och även jag själv tränar för att klara av att göra pull-ups och chins. Mest för att det är en cool känsla att orka dra upp sig själv och roligt med mätbara mål, men även för att få grym träning för hela överkroppen på köpet. Själv kör jag både med och utan dragremmar, både koncentrisk och excentrisk träning, med olika grepp, ibland m.h.a. gummiband och ibland utan. Men du blir bra på det du tränar, så är det att dra upp dig du eftersträvar är det detta du ska köra oftast. Regelbundenhet är mitt främsta tips och fler hittar du nedan:

Pull-ups och chins i dropset/trappa: jobba i olika nivåer med ”dropset”, d.v.s. där du startar från tyngsta nivå utan hjälpmedel till lättaste, t.ex. med dragremmar, gummiband eller där du endast jobbar i den excentriska fasen. Gör så många du orkar av varje variant och fortsätt till den lättare utan vila tills du är uppe i önskat antal repetitioner. Sen pausar du någon minut och upprepar 2-3 gånger till. Exempel i filmen (där jag var ordentligt trött efter 7 set) samt nedan:

  1. Max antal pull-ups från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  2. Max antal chins från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  3. Fortsätter med max antal excentriska pull-ups (kliver upp på bänk, bromsar kroppsvikten på vägen ner).
  4. Sen max antal excentriska chins.

= maxad träning för hela överkroppen! 

P.S. Jag använder namn enligt den internationella standarden – chins (eller chin-ups) för den smalare varianten med underhandsgrepp/supinerat grepp och pull-ups för den med överhandsgrepp/pronerat grepp.

chins_rohnFilm och bilder från gårdagens lekstund. Träningskläder från Röhnisch, Gococo, Merrell.

Fler tips för att besegra chinsstången:  

  1. Gå hela vägen. Dra dig upp tills hakan är över stången och sänk kontrollerat ner tills att armarna är helt utsträckta. Där är det också som jobbigast och det krävs explosivitet för att ta sig upp igen. Här aktiveras stora delar av överkroppens muskulatur och övningen når sin fulla potential. Undvik kipping, utan arbeta i en linje rakt under stången (om du inte är ute efter just maximalt antal mer än strikta/muskelutveckling). Eftersträva att underkroppen är stilla och benen får inte vara allt för långt fram.
  2. Glöm inte resten. Bygg upp en bra grund för att kunna utföra korrekta chins. Det kräver inte enbart välutvecklade lats utan också balans i kroppen för att hållas stabil under lyftet. Det innebär att bålmuskulaturen måste vara stark. Bröst, biceps och baksida axlar involveras också i övningen, men även rumpa/lår hjälper till att ge dig kraft och fin teknik.
  3. Variera greppet. Olika grepp på stången kopplar in olika muskler. Ju bredare mellan händerna, desto mer arbetar latsen. Med smalare grepp involveras fler muskler som till exempel biceps och trapezius. Växla också mellan överhands- och underhandsgrepp.
  4. Gör ännu fler. När du kommit över tio chins är kan du testa att lägga på viker för att komma vidare. Häng runt 5-10 kilo runt midjan och försök att göra så många repetitioner som möjligt. Öka repetitioner varje vecka, när du är uppe i tio är det dags att öka vikten igen. Styrkan växer med tiden och du kan trappa upp antalet oviktade repetitioner. Att jobba excentriskt, d.v.s. att exempelvis hoppa upp/kliva på en låda och bromsa kroppsvikten på vägen är också ett sätt att bli muskulöst starkare för att sen orka göra fler.

Ovanstående tips är en blandning av egna och från Gymgrossisten.

Sist men inte minst – din mentala inställning är superviktig! Kan låta fjantigt, men själv visualiserar jag en bild av ”starka muskler som med lätthet drar mig upp” i huvudet och tänker ”JAG KAN!”. Och du – oavsett antal, om du ”bara” klarar att göra 1 enda eller x antal excentriska o.s.v. så är varje förbättring ett personligt världsrekord.

Övningstips med kettlebell i film

För ett tag sen berättade jag om att jag blivit filmad för nya sajten Inspirera Sverige som riktar sig mot företag med korta inspirationsfilmer för bättre helhetshälsa. Jag är med under kategorin ”Träning”, och så här blev resultatet av mina övningstips med kettlebell. Det jag visar är:

  1. Kettlebellsving
  2. Enarmsrodd
  3. Djup frontsquat med en kettlebell

Perfekt för snabb och effektiv hemmaträning. Tänd några juleljus och mys med trevligt fredagsfys!

4 favoriter med kettlebell

kettleb_chefsh

Det är väl lika bra att kicka igång december med mina 4 favoriter så att du får lite inspiration inför veckan? Den här gången är kettlebells redskapet – grymt för att både jobba med puls, explosivitet, balans och styrka för hela kroppen. Här är min 4 favoriter med detta multifunktionella redskap:

crossbellsvingHittade bara en bild på sving med Crossbell från när jag körde PT utomhus, men övningen är densamma.

1. Kettlebellsving. Engagerar hela kroppen och får igång hjärtat, och passar därför bra som uppvärmning. En vanlig sving går till så här:

  1. Ställ en kettlebell en bit framför dig.
  2. Spänn magen, benen, håll ryggen rak och fäll i höften.
  3. Ta i från höften och sätt fart på kettlebellen genom att svinga den mellan benen framåt uppåt. Tänk en pendel mellan benen som ska slungas långt – därför behövds mer kraft än armarnas, d.v.s. höft, säte, mage, hela kroppen. Ta även hjälp av andetagen.
  4. Starka armar/axlar för att inte tappa kettlebellen och hela tiden rak rygg, spänd mage och knip rumpan.

Övningen går även att göra en arm i taget. Utförs på samma sätt som med två armar, men här får bålen jobba ännu mer och du kan inte ta i mer med din starkaste sida (d.v.s. tränar båda lika mycket.

rfess

2. Rear foot elevated split squat (RFESS), d.v.s. en enbens knäböj med andra foten bak. Försök jobba så djupt ner och rakt upp och ner med överkroppen som möjligt, samt ha all vikt på främre benet.

6. Plankgång med armhävning och rodd. En komplett och bra övning för att träna både core, rygg, axlar, bröst och triceps. Försök hålla såpass stark core att du klarar att bromsa vikten i rodden för att sen flytta fram kettlebellen ett steg.

frontsq_kettle

4. Frontbenböj med kettlebell i rack. Genom att ha kettlebellen frampå kroppen vid knäböjen får jag jobba mer med coremusklerna och i en upprätt hållning för att inte tappa dem. Böj så djupt du klara med en stark bål utan att tippa framåt.

bottenup_press

5. Botten upp-press. Övningen är en variant av enarms axelpress där du riktar botten av en kettlebbell upp mot taket. På så sätt får du jämn träning av båda sidor (du kan inte ta i mer med din starkaste axel som vid ex. press med stång där du jobbar med båda sidor samtidigt), bra coreträning, och stabiltetsträning för handleder och underarmar.

En bonusövning, men det bjuder jag gärna på.

Träning inför skidsäsongen -övningar

utf_kb

I mitt förra inlägg om träning inför skidsäsongen skrev jag om upplägget på styrketräningen, men vilka övningar är bra att köra? Här några tips i bild, text och film:

  • Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Exempel på rörelselik övning har du ovan – utfallsgång med kettlebells i rack. Där liknar steget ett (överdrivet djupt) bentag och mage jobbar för att du inte ska trilla framåt av vikterna, samt stötta ryggen. Även uthållighet i bröst/axlar tränas.
  • Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt – precis så som du jobbar vid skidåkning.
  • Exempel på övningar:

20140531-204815.jpg

Lyft (böj + dragövning). Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg.

Tekniktips:

  1. Stampa i fötterna. Kom nära stången med underbenen och djupt ner med rumpan.
  2. Stark core hela tiden och axlarna framför stången vid start.
  3. Kraftfullt grepp (tänk att du ska böja stången) och neutral nacke.
  4. Sträck på benen samtidigt som du rätar ut höften – kroppen är en enhet som rör sig så rakt uppåt som möjligt och på samma sätt ner.

enbensboj_trx

Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen. Här hittar du ett filmklipp av 3 bra benövningar med TRX och bilderna visar:

  • 1. Enbens knäböj (bild ovan). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.

enbensutfall_trx

  • 2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.

larcurl_trx

  • 3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.

enarmsrodd_kb

Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

Fler dragövningar i cabelcross: Tänk på att hålla en stark core så att du står stilla med kroppen i samtliga övningar. I filmen står jag något framåtlutad i vissa övningar vilket gör att jag  lättare får kontakt och orkar hålla magkorsetten åtdragen.

  1. Pullover med rep. Tänk på: Lås armbågen och dra repet ner m.h.a. musklerna i lats och triceps.
  2. Tricepspushdown med rep. Tänk på: Håll armbågarna stilla med axelbrett avstånd i linje med kroppen. Låt triceps pressa repet neråt.
  3. Stående repdrag för baksida axlar. Tänk på: Kom först bak med axlarna och behåll kontakten med axlarna innan du drar repet mot bröstet. Kom upp/ut med armbågarna i och låt dem styra rörelsen bakåt.
  4. Tricepsdrag över huvudet med rep. Tänk på: Håll armbågarna högt i ett axelbrett avstånd som du behåller hela övningen – det är endast underarmen som rör sig.

Mage. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor och som ovan – med coreboll, är några tips. Filmen ovan visar fyra olika varianter på plankor med fötterna på boll där du:

    1. Växlar ben.
    2. Drar in knäna mot magen.
    3. Kniper åt bollen med fötterna och roterar åt sidan.
    4. Går upp i en ”peak” med rumpan så högt upp du kan mot taket.

axelp_stang

Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps.

Sen finns det tusen fler bra övningar men här har du några. Exempel på hur du sätter samman ett träningsprogram är att du väljer en eller två övningar ur varje kategori – drag, press, böj/underkropp samt någon magövning. Kör du varje övning med 3-5 set har du ett komplett helkroppsprogram. Trevlig träning!

Stå på huvudet -1 2 3

skulderstående

JA, jag klarade det! Vid yogan idag kom jag upp i huvudstående utan vägg bakom för första gången. Felicia Lundberg som leder yogapasset söndagar kl 10 på SATS Stadion är så mysig, och jag gillar att hon varierar passet mycket. Idag la hon lite extra tid på huvudstående, och efter Felicias förklaring gick det ju lätt.

skulderst1

1. Vik mattan 3-dubbelt, lägg det ”platta” partiet av huvudet mot (där det känns ok) och tänk dig en trekant mellan händer och huvud. Håll stark core, hitta balansen och prova att lägga upp knäna på dina böjda överarmar. Stanna där eller..

skulderst2

2. Testa att sträcka upp ett ben i taget. Styrka i hela kroppen – även ben och rumpa. Fokus!

skulderst3

3.  Tadaa! Steg 4 är att släppa stödet med armarna. Eller helt enkelt pressa mig upp till handstående, men det tar vi en annan gång.

Prova gärna! Det är kul när man fattar grejen, och bra att vända upp och ner på världen då och då.

 

4 favoriter med hantlar

hantellsid_axl

Hittills har jag visat mina 4 favoritövningar i smithmaskincabelcross och med pinne, och den här veckans redskap är hantlar. De har fått hård konkurrens av kettlebells, TRX och andra trendiga redskap i gymmet, men vid ”finlir” för mindre muskelgrupper tycker jag fortfarande hantlar är bra. Hantlar går att använda till den mesta träningen, men här är 4 av mina favoriter:

1. Hantellyft åt sidan (bild ovan). En basic övning för att träna mellersta delen av axelns 3 muskeldelar, men för många svårare än den ser ut. Nr 1 är att lära sig aktivera rätt muskler och slappna av i nacken. Här har jag lagt upp en film med tekniksnack och nedan i text:

  • Håll hantlarna med lätt böjda armar. Spänn till i axlarna och behåll musklerna spända. Spänn även magen och stå stilla med kroppen under hela övningen. Sänk skuldran och slappna av i nacken under hela utförandet.
  • Behåll samma vinkel i armbågen hela tiden och tänk att du lyfter med armbågen (inte handen) ut åt sidan tills överarmen är paralell med golvet. Vinkla lillfingret lite upp mot taket för extra kontakt med axlarna. Bromsa vikten på vägen ner (hela tiden med kontakt med axlarna) tills du har ca 1 dm innan hantlarna nuddar kroppen. Vänd upp igen.

hantell_fram_axl

2. Hantellyft framåt. För de små musklerna på axelns framsida och övre delen av bröstet. Tänk stark stabil kropp, sänkt skuldra, knogarna upp mot taket och lyft tills armarna är parallella med golvet. Bromsa vikten på vägen ner och vänd upp innan musklerna slappnar av.

axelrotation_hantlUpp lite med höger armbåge så blir det bra.

3. Axelrotation bakåt. Tänk att du har en fyrkantig box framför dig där du bara kan rotera med 90% i både axel- och armbågsleden. Slappna av i nacken och rotera fram/bak.

tric_hantlTräningskläder: Linne och tights – W-Sportswear, sport-bh – Daily Sports, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

4. Tricepspress mot pannan – gärna på boll så att core, höft, rumpa och baksida lår får jobba samtidigt. Tänk att överarmarna ska peka rakt upp mot taket och håll ett konstant axelbrett avstånd mellan armbågar och hantlar. Böj i armbågsleden och jobba med kontroll så långt ner mot pannan du kan innan du pressar upp hantlarna mot taket med triceps.

Som sagt – finlir jag själv inte prioriterar vid ont om tid men brukar lägga in t.ex. i slutet av ett pass med basövningar eller i superset med övningar för större muskelgrupper. Också bra vid rehab-träning eller varför inte som fredagsfysmys?