Rörlighetsträning för fotleden

rorl_fot1

Hemma i stan igen prioriterar jag styrketräning innan nästa resa till landet där jag helst tränar utomhus. Först ut ben med bl.a front squat där jag lättare kan jobba djupt med god hållning. Fullt rörelseutslag i övningar som knäböj är att eftersträva, och som jag nämnt tidigare är det många gånger rörligheten i lederna – inte styrkan i musklerna, som begränsar hur djupt du kan böja. Att den lilla lilla fotleden kan begränsa låren och rumpans arbete. Jag har själv begränsad rörlighet i fotleden, men hur förbättrar man den? Under utbildningen fick jag lära mig två övningar:

1. Sätt en pinne som du sätter intill lilltån som på bilden ovan. Kom med knät på utsidan om pinnen och jobba sen med att trycka fram knät samtidigt som hälen är kvar i golvet. Jobba fram och tillbaka där du försöker komma längre från gång till gång.

rorl_fot2

2. Sätt fast ett gummiband i ett föremål eller be en kompis hålla i det som Ulrika gör för Marianne ovan. Spänn ett gummiband runt fotleden och pressa knät rakt framåt. Eftersträva att behålla hälen i golvet under hela rörelsen och jobba fram och tillbaka.

Som med allt krävs att du gör det ofta för att få resultat. Är du stel och har du som mål att komma djupt i dina knäböj kan det även vara bröstryggen som begränsar, så ett tips är att lägga in lite rörlighetsträning före/efter träningen eller under vilan mellan din styrkeset (ex. för bröstryggen med självmassage). Lite men ofta gör skillnad!

Benpass med TRX

enbensboj_trx

Förutom spänsthopp var min lördagsträningspåse fylld av en drös andra bra benövningar med TRX. Samma övningar går att köra med en annan suspension trainer eller helt utan. Jag har gett alternativ på övningarna där du bara behöver vanliga saker som en golvmopp, stol och en kropp.

Exempel på upplägg:

  • Allt i 2-4 cirklar utan vila mellan varje övning, men med en längre paus på någon minut innan varv 2.
  • 1 tabataomgång per övning (varannat ben/intervall för enbensövningarna).
  • 2-4 set med 10-15 reps per övning/ben och runt 30 sekunders vila mellan varje set.
  • Kör kontrastträning med en pulshöjare mellan varje TRX-övning, t.ex. 10 spänsthopp/grodhopp/upphopp/burpees direkt efter styrkeövningarna. Dessa ger också bra benträning + spänst och puls.

Övningar:

1. Enbens knäböj (bild överst i inlägget). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.

enbensutfall_trx

2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.

larcurl_trx

3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.

overhsq_trx

4. Overhead squat. Sätt öglorna runt händerna och sträck raka armar upp mot taket/himlen (här är jag stel – så försök sträcka dem mer än mig på bilden). Behåll dem så och sitt så djupt ner i en knäböj (fullt rörelseutslag, d.v.s. gärna djupare än mig) du kan med raka armar. Alternativ – håll i ett kvastskaft/golvmopp/annan pinne och jobba ner i en knäböj med raka armar över huvudet.

ut_inlar_trxTräningskläder: Linne – Craft, sport-bh – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell, klocka – TomTom.

5. Bensaxen. Kom högt upp med höften. Behåll den så och jobba kontrollerat isär och ihop med benen. Alternativ – ligg i en halv brygga med höften högt. Hoppa därifrån isär och ihop med benen.

Trevlig träning!

Spänstiga knäböj -övningstips

sphopp1 sphopp2 sphopp3 sphopp4Böj och hämta kraft från hela kroppen, explodera upp, landa och sträck på dig. Gå/hoppa ner. Upprepa.

Maximal böjning i knä- och höftled = knäböj. Sen kan den se ut på många olika sätt beroende på hur våra kroppar är skapta, hur vi lever och vilken variant vi väljer. Det finns tvåbenta, enbenta, med belastning frampå, bakpå, ensidig, med olika redskap, hopp m.m. Den hoppande varianten är otroligt bra för att träna benstyrka, explosivitet, core och få upp pulsen. Dessutom kräver den bara en kropp och ett lämpligt föremål att hopp upp på, och är lätt att göra svårare/lättare med olika höjder.

Spänsthopp är en sådan där powerövning som jag blir så glad av att klara och hyser stor respekt för. Blir det för högt låser sig benen och jag får tvångstankar om att slå i smalbenen. Jag är helt enkelt för feg, och håller mig därför till lagom höga steg som de jag körde nyss och du ser på bilderna ovan. Förutom hoppen några andra benövningar med TRX som jag visar en annan dag. Hej hopp!

Kombinationsövning i TRX

trx_del1

Som påminnelse till min egen, och alla er andra som också kör sommarträning med suspension trainer, kommer här en bra övning för både bröst, axlar, core och mer ytliga magmuskler. Startläget är en hög planka med fötterna i handtagen, håll en rak, spänd kropp (ja, även benen och rumpan) och 1. – gör en armhävning.

Här kan du välja hur tung du vill ha armhävningen. Genom att backa bakåt med händerna så att benen kommer högre upp får du en tyngre variant med mer belastning på axlarna.

trx_del2

2. Dra raka ben mot magen genom att suga in naveln och komma så högt upp med höften som möjligt. Här får du även bra rörlighetsträning i bröstryggen vilket Micke, som visar övningen assisterad av Pernilla, kan behöva. Jag med.

trx_del3

3. Kom tillbaka till utgångspositionen igen, d.v.s. en hög planka, och dra sen knäna in mot bröstet samtidigt som du suger in magen.

Sen är cirkeln klar och du kan börja om tills bröst- och magmusler säger stop. Trevlig torsdagsträning!

Självmassage med redskap

smr_jagRullar med lätt tryck på ett av de mest ömma ställen – utsida lår. Träningskläder: Linne – Reebok, tights – Casall, strumor – Gococo.

Medan vi rullar söderut i bil bjuder jag på några bilder från gårdagens rullande med Eric Börjesson - Self-Myofascial Release eller självmassage med redskap. Jag har ju skrivit om detta tidigare men nu fått ännu fler bra tips på hur man kommer åt problemområden som insida lår, lats och bröstrygg samt hur man bearbetar det stela.

smr1 Vi rullar utsida lår. En smärtsam historia…

smr2Erik visar hur man hjälper en PT-klient (en annan Erik) rulla insida lår… 

smr4…och plågar Mickes lats över en annan rulle m.h.a. gummiband.

smr3 smr5 smr6

Här hjälper Lena Caroline att rulla ut musklerna i bröstryggen – ett parti där många har problem. Caroline ligger på två bollar – en på varje sida om ryggraden (rulla aldrig över skelettdelar), samtidigt som Lena lägger ett lätt tryck på magen. När de hittat en öm punkt ligger Caroline kvar där och jobbar upp och ner med armarna över huvudet. På samma sätt – med tryck + rörelse i leden intill problemområdet, jobbar Erik med benet på översta bilden. Effektivt för att få spänningen att släppa.

eleiko_redskapNågra rullar och bollar, gummiband och suspension trainer från bagen alla elever vid Lic. Eleiko PT-utbildningen fick får följa med till Österlen. Det blir härligt att träna och rulla i solen.

TRX-rodd -övningstips

trx_enarmsrodd

Det är med blandade känslor av nervositet, förväntning och vemod som jag cyklar ut till Actic Kista. In i det sista ska vi få insupa kunskap – idag av Erik Börjesson med självmassage med rulle (s.k. Self-Myofascial Release som jag skrivit mer om här och här vid Eriks bokrelease) innan eftermiddagens tentor. Sen är den utbildningen slut (om det inte blir omtenta). Terorin vill jag ha däremot ha mer tid att läsa på eftersom jag inte hunnit med allt, och gör därför om den delen till hösten. Jag kommer dock testa mina kunskaper idag, men jag går utbildningen för att verkligen färska upp kunskaperna – inte bara för att klara en tenta.

Nu till övningstipsen. TRX är ju ett perfekt redskap för sommarens utomhusträning, att ta med på semesterresan och få grym träning för hela kroppen.

Dagens övning 1 är stående enarmsrodd som du ser ovan. Här får du jobba extra mycket med coren för att stabilisera höften mot att jobba med två armar. Ändra svårighetsgrad genom att backa/kliva fram med fötterna, men behåll hela tiden en rak, spänd kropp.

trx_rot

I övning nr 2 tar vi med en rotation i enarmsrodden. Öppna upp i brösten när du sträcker ut och möt sen armen mot TRX-bandet på vägen upp, samtidigt som du drar armbågen nära kroppen i en rodd.

Rutor på magen?

20140628-124103.jpg

För några århundrade skulle en kvinna se ut som på bilden, med fettreserver på magen som tecken på ”överlevnad” och förmåga att ge näring åt barn. Kan det vara kvinnors strävan efter att vara lika atletiska som män, eller vem bestämde att magrutor är häftigt? Frågeställningar som Linus Johansson tog upp i lördags. För vad är funktionen med rutorna mer än ett mått på låg fettprocent?
20140628-130155.jpg

”De ska få det de vill ha men vi ska ge dem det de behöver”. PT-klienterna alltså. Majoriteten av dem du frågar skulle inte tacka nej till rutor på magen och vill åt den ”svidande känslan” vid träningen. Det är ju fine att man vill se bra ut (vilket är olika från person till person) och känna att man tränar, men som PT jag inte försöka ”ovända världen” och får istället hitta övningar som gör dem nöjda inifrån och ut.

Exempel på en bra magövning ser du ovan som både är funktionell och kan ge magrutor tillsammans med passande kost. Här jobbar du på alla fyra (som vi är skapta att kunna krypa/klättra etc.) och sträcker ut ett ben för att sen runda ryggen som en katt och möta knät mot pannan. Upprepa med varannat ben.

Jag körde övningen vid gårdagens styrkepass, men med högre benlyft i hundpossiotion som yogainfluerad twist. Här hittar du klippet på YouTube.

Här stimuleras hela främre diagonala muskelkedjan dit raka magmuskeln hör, precis som den även gör när du hoppar, springer m.m men som få tänker som magträning. ”Ryggliggande tuppjuck” (d.v.s. situps – ett av Linus alla roliga namn) har däremot ingen funktion i vardagen.

Toes to bar -dagens bålövning

erik_ttb

En bålövning med hög machostatus i min värld är ”toes to bar”. Ja, tillsammans med brutalbänken (du hör på namnet). Hur som helst så har jag aldrig klarat dra upp hela underkroppen och nudda med tårna så som Erik gör på bilden, men en bra variant är att nöja sig med att dra upp knäna. Också effektiv träning för mage och höftböjaren.

Gör så här:

  1. Häng rakt ner från ett räcke eller en hög stång.
  2. Spänn ben och bål.
  3. Lyft benen helt raka till tårna nuddar stången (alternativt dra upp knäna mot bröstet).
  4. Håll kontrollerat emot på vägen ner.

En liknande, effektiv men ändå snäppet lättare magövning än toes to bar, hittar du i filmformat här.