Ryggresning + axellyft -övningstips i film

Ryggresningar av olika varianter nämnde jag som en typ av favoriter när jag tränar rygg. I den här är du inte beroende av någon maskin – endast boll, och vill du få du samtidigt få in axelträning kan du kombinera med lyft åt sidan. Riktar du handryggen mer bakåt tar övningen mer på baksida axlar. Testa dig fram, och tänk på att slappna av i nacken!

Filmklippet direkt på YouTube.

Heltäckande ryggträning

ans_chins2

Variation är bra – inte minst för motivationen, men har du hittat dina favoritövningar där du känner dig trygg, du kan tekniken perfekt och kontakten med musklerna är maximal – kör på dem! Det går ju att variera så mycket annat. Vikten, antalet repetitioner, övningsföljd, med drop- eller superset, lägg in en pulshöjare mellan varje set o.s.v. För egen del variera jag också beroende vad som är ledigt i gymmet, men tanken är alltid densamma – att komma åt hela ryggens muskler. Återkommande favoritövningar för ryggen är:

1. Chins. Smala eller breda, vanliga eller excentriska, fria eller i maskin (som bilden ovan).

enarmsrodd_kb

2. Rodd. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.

hogrodd2

3. Hög rodd. Som räckhäv i smidthmaskin eller med brett handtag i cabelcross (ovan), i maskin eller magliggande på bänk med stång, eller i TRX.

sta_baks_ax

4. Baksida axlar. Stående eller liggande i cabelcross, med hantlar eller rep, i TRX eller med gummiband.

5. Ländrygg. Ryggresningar i ställning, på matta eller coreboll. Sistnämnda har jag filmat som kommer på bloggen en annan dag.

Gårdagens träningskläder: Linne och tights – Reebok, sport-bh – Stay In Place, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Pimpad planka

armh_rosa

Tänk dig en armhävning. Vips så har du en hög planka. Tänk dig dessutom att du gör den på kettlebells så du kommer upp en bit och därmed djupare ner i själva ”dyket”, att du drar upp ena armen i en rodd, för att sen lyfta ena benet. Fortsätt sen med nästa sida:  armhävning – rodd – benlyft = helkroppspimpad planka!

Plankor går att variera hur mycket som helst. Jag har slutat stå statiskt i plankan eftersom det finns så mycket annat kul att hitta på. Lyfta ett ben, en arm, vandra med fötterna, eller med händerna, dra in ett knä mot magen, hoppa isär och ihop med fötterna – ja, alla sätt är bra. Godmorgon alla glada kroppar! :)

Rockabillyrygg med rep

ans_chins

Det är inte klokt hur snabba skiftningar livet har. Igår vit vinter – idag solig vår, och samma sak gäller humöret och energin. För mig pendlar känslorna i samma takt som blodsockret, men styrs lika mycket av sömn, kaffe och yttre intryck. Jag har sovit tungt och skönt några nätter i rad och eftersom jag inte dricker kaffe dagligen gör den lilla koppen underverk när jag väl tar den. Detta + ett igenkännande leende från en okänd mamma när jag svettig försöker få barnen i tid till skolan kl 8.10, varma solstrålar på kinderna och en annalkande helg. Fredag ligger i luften och det känns lite extra bra alltsammans.

rygg_gra_or

Eftersom jag styrketränat sen jag var 18 är det ingen stor grej att gå till gymmet. Det är ”lika självklart som att byta blöjor”. Nja, men det är i alla fall en del av livet som jag gör utan att tänka, eftersom känslan av att det får mig att må bra sitter i ryggmärgen. I morse körde jag ryggpass en Anna old style och förvånas över hur snabbt jag fått tillbaka styrkan i de gamla vanliga övningarna. Kroppens svar på bra mat, mer vila, socker, sömn och sol?

Ovan ser du en kombinerad övning för baksida axlar och ryggen. Jag jobbar varannan repetition med baksida axlar, där armbågarna kommer ut brett i axelhöjd, och varannan ett latsdrag med raka armar ner nära kroppen.

outf_rohn_casall

Dagens träningskläder: Linne – Röhnisch, sport-bh och byxor – Casall, strumpor – Gococo, skor – Merrell.