Bänkträningspass

banksitter

Att känna sig stark – vad härligt det är! Då menar jag inte bara att orka lyfta 100 kg, utan att vara pigg, glad och ha energi att ta tag i olika livsprojekt. Men om vi pratar träning fokuserar jag mycket på styrka just nu, något som ger resultat. Jag har annars lyxproblemet att tycka så mycket är roligt – springa långpass, lyfta tungt och ge järnet, men risken är att bli övertränad/skadad om man går in till max på allt samtidigt. Efter jul har jag struntat i längre spinning/löppass och mer satsat på kortare konditionspass. Det gör stor skillnad på min energi, både vid träning och livet i övrigt.

Men nu till dagens träningstips – en bänk! Mer behövs inte för att träna effektivt. Perfekt att köra mot en vanlig parkbänk nu när det börjar bli så skönt ute, och tränar du hemma funkar en stabil stol lika bra. Mot den kan du:

armh_bank

Göra armhävningar. Antingen den tunga varianten som jag visar på bilden eller en lättare med händerna på bänken och fötterna på golvet.

bankdips

Dips. Antingen med fötterna högt för en tyngre variant, eller med böjda ben och fötterna närmare rumpan för en lättare.

rygg_benlyft_bk

Ben/rygglyft. Lyft spända ben upp och ner med kraft från ländrygg och rumpa. Vill du avancera kniper du åt en boll eller liknande mellan fötterna eller jobbar upp och sen särar på benen i övre läget för att komma åt rumpan/utsida lår ännu mer.

baten_bank

Båten/ryggliggande benlyft. Jobba genom att möta ben mot överkropp med en stark mage och sedan sträcka ut. Ju längre ifrån kroppen du orkar sträcka ut benen med fortsatt åtdragen magkorsett desto tyngre. Går även att utföra helt liggande på rygg där du även lyfter höften.

step_up_bksphopp1sphopp2sphopp4

Vill du ha med underkroppen är utfall och box jump perfekta övningstips på en bänk. Kör sen alla övningar i superset, AMRAP (så många repetitioner du klarar) direkt efter varandra eller med förslagsvis 12 repetitioner/övning. Upprepa ca 4-5 varv, t.ex. i samband med löpturen – sen har hela kroppen fått en fin omgång.

banknjuta

Och glöm inte bänkpress. En ack så viktig övning för resultat tillsammans med alla övriga övningar.

3 x 3 x 3 = fler chins

pullups_tr

Lyckan att klara en pull-up! Jag minns fortfarande hur häftigt det kändes första gången utan hjälpmedel. Och när jag väl hade kommit över tröskeln (eller chinsräcket) gick det av sig själv. Ett tag. Sen fastnade jag länge vid 3 och nu är 6 st mitt PB, men det är peppande med små mål så jag jobbar vidare. I måndags var jag full av solenergi och enormt träningssugen. Då lockar alltid lite mer utmanande övningar som pull-ups (ett bredare överhandsgrepp/pronerat grepp som på bilden ovan) och chins (den smalare varianten med underhandsgrepp/supinerat grepp).

Jag vet att många fler än mig tycker det är motivationshöjande att träna för att bli starkare i de här övningarna, och därför har jag skrivit mycket om det. Del 1 med tips hittar du här, del två här, och nu alltså del 3 där jag visar sk. ”Frenchies” där du jobbar med 3 olika varianter av chins/pull-ups och håller 3 sekunder i 3 lägen:

I filmklippet visar jag:

  1. Pull-ups
  2. Chin-ups
  3. Neutral-grip Pull-ups

Håll 3 sekunder statisk position i toppläget, i mitten av rörelsen och nästan i full utsträckning av alla övningar, direkt efter varandra. I filmen gör jag bara 2 repetitioner av varje övning, trött efter min egen träning, men börja gärna med 3 repetitioner/övning och se om du kan öka antalet från gång till gång upp till 5-8. Försök att köra övningarna med de olika greppen direkt efter varandra – vecka 1 med 3 set, vecka 2 med 4 och vecka 3 med 5 set.

3 övningar med 3 sekunders statiskt stopp i 3 lägen av rörelsen x 3: 3 x 3 x 3!

Ett tips är att köra den här träningen 1 gång/vecka och en annan veckodag träna vanliga pull-ups/chins där du varje gång inleder med att testa att göra så många du kan utan hjälpmedel. Lycka till! 

bjornb15Snygga kläder kan också bidra extra tigerkrafter. Jag invigde nya tights från Björn Borg som jag fått hem att testa, och de sitter verkligen bra på mina relativt smala höfter i proportion till låren. Skönt fladdrigt linne till av samma märke, och som vanligt strumpor från Gococo och skor från Merrell.

Axelpass

spegel_axl

Du ser på frisyren att detta är bilder från i torsdags. Jag tränade ett överkroppspass med stort fokus på axlar, något som jag alltid tyckt om att styrketräna. Nu för tiden är det sällan jag kör enbart axlar, istället blandar jag in mina favoriter i blandpass. Men ändå är det en rolig och snygg muskelgrupp tycker jag, som rätt tränad ger god hållning och jag har lätt att få kontakt med. Ganska bra att ha dessutom.

Axlarna är med i nästan alla rörelser du gör med armarna och en extremt utsatt muskelgrupp som många får problem med. Därför är det extra viktigt att träna alla delar av muskeln. De hjälper till att håller axelleden på plats och förebygger problem som instabilitet, smärta p.g.a. inklämning eller inskränkt rörlighet. Axelns muskler består av den ytliga kappmuskel (musculus deltoideus) och djupare finns en manschettmuskel, d.v.s. rotatorkuffen. Den består huvudsakligen av fyra muskler:

  1. Subscapularis
  2. Supraspinatus
  3. Infraspinatus
  4. Teres minor

Dessa fem muskler är ansvariga för huvudsakliga rörelser av axelleden. Musculus deltoideus fungerar som startmotor och sedan hjälper olika delar av rotatorkuffen till vid olika moment för att få ett mjukt och kraftfullt rörelsemönster. Det är den förstnämnda som de flesta av oss lägger mest focks på att träna då det är den som syns mest i spegeln men alla delar är viktiga.

dips_fria

När jag tränar börjar jag med:

  • Komplexa övningar där hela kroppen samarbetar, som chins, dips, armhävningar, marklyft.
  • Övningar jag prioriterar och vill ha mest energi för.

1. Vid pass med axelfokus inleder jag många gånger med dips, en övning som tränar i stort sett hela kroppen men speciellt bröstet/framsida axel. Ex. 4-5 x 8-12 reps.

axelp_rohn

2. Därefter en pressövning. Jag varierar med stång, hantlar, kettlebells eller i smithmaskin. Här jobbar i stort sett hela axeln och därför är den värd att lägga extra krut vid. Kör gärna stående för mer coreträning, ex. 4 x 8-12 reps.

ligg_baksaxl

3. Baksidan har alltid hög prioritet i mina pass. För axlar jobbar jag antingen liggande eller stående i cabelcross med raka eller böjda armar, med rep, i TRX eller hantlar. Ex. 4 x 8-12 reps.

hantellyft_sid15

4. Lyft åt sidan. Här jobbar mellersta/yttre delen av axeln mest, och jag varierar mellan hantlar, kettlebells och dragmaskin. Ex 4 x 8-12 reps.

axellyft_fram

5. Framsida axlar. Dessa jobbar alltid mycket i vardagen och är därför inget jag lägger stort fokus på, men om jag har tid kan det bli ett par superset ihop med annat. Jag kör ofta övningen med viktplatta, hantlar, kettlebell eller stång. Ex. 3 x 8-12 reps.

axelrotation

5. Rotatorkuffen. Viktig i skadeförebyggande syfte, men kräver inte så mycket energi att träna varför jag ofta lägger övningen sist. Här varierar jag ofta mellan hantlar och kabelmaskin. Ex. 3 x 8-12 reps.

Tips på upplägg:

  • Klassiskt ”en övning i taget”. Lättast om det är mycket folk på gymmet och t.ex. bra vid tunga vikter (d.v.s. när du är nere på 4-8 reps/set) då du behöver mer vila mellan varje set.
  • Superset. Börja med den tyngsta övningen/den du prioriterar högst och kör en annan övning direkt efter utan vila. Sen paus innan nästa superset. T.ex. axelpress – hantellyft åt sidan – vila. Upprepa 3-4 gånger.
  • Cirkel. Gör alla övningar ovan direkt efter varandra i prioriteringsordning. Vila ett par minuter – upprepa 3-4 varv.
  • 300-passet. Gör 50 repetitioner av alla ovanstående övningar. Du väljer själv när du tar vilopaus men målet är att göra hela passet på kortast möjligast tid. OBS! Utan att slarva med tekniken.

Sen har hela axlarna fått sig en svidande omgång inifrån och ut som heter duga. Kanske något för din lördagsträning eller nästa vecka?Trevlig helg!

Operationsdatum

sm_posePå hallgolvet låg ett brev från SÖS när vi kom hem från Dalarna igår. Jag förstod att det gällde operationen av min diastasen, men har fortfarande inte riktigt fattat att det är sant att jag får göra den, så det tog ett tag innan jag vågade öppna. Nu är det i alla fall klart. Jag har fått en operationstid 7 april kl 07.00. Läskigt, men en stor lättnad – både mentalt och ekonomiskt.

rackhavBilder från ett tidigt ryggpass innan jobbet, ovan med räckhäv. 

Självklart är det en risk med en så stor operation och jag kommer inte kunna träna tungt på 6 månader, men jag tar det med ro. Jag är van att börja om och vet att min kropp snabbt kommer tillbaka. Har upplägget klart. Nu har det gått ett år sen jag började om efter mitt senaste träningsuppehåll, och idag är jag starkare än innan uppehållet. Det kan t.om. vara positivt med en viloperiod, och fram till operationen kommer jag köra ännu mer ”body building” för att bygga upp så mycket muskler som möjligt. Mycket styrketräning och extra fokus på core och bäcken som gör det lättare att komma igång efteråt.

pt_julGummibandet är för att inte glömma att trycka ut knäna och aktivera rumpan.

Samma tänk har jag för mina gravida PT-kunder, även om de inte kan träna lika tungt. De har ju en annan individ i magen att bygga upp istället för sig själva, men absolut sker en viss muskeluppbyggnad för den blivande mamman, även om underhåll och prehab är huvudfokus. Knipet och kroppens baksida är det primära, som starka Julia från Itrims huvudkontor jobbar med i Sumo squats ovan.

trx_hoftlyft

Och med höftlyft + lårcurl i TRX. Bra övningar för gravida, pre gravida, ”operations-folk” och alla andra. Speciellt med någon som tjatar om att tänka på ”knipet, rumpan och parallella höfter” hela tiden. Ett tjat mina kunder slipper ett par veckor efter operationen, men mycket går att instruera med ord istället för muskelkraft. Mig slipper de inte undan.

P.S. Julia är inte bara stark – visst har hon snygga tights? Märket är Reebok men bildens ljus ger ingen korrekt färg. Tänk jeans-imitation, och midjan är hög för skönt magstöd. Fler kläd- och gravidträningstips hittar du här. D.S.  

Dips med drop -övningstips

dipsredo

Vissa övningar är lite mer övergripande än andra. Där du aktiverar i stort hela kroppen och därför inte behöver komplettera med så mycket annat för bra helkroppsträning. Som armhävningar. Som chins. Som dips. I de övningarna hjälper det t.ex. att spänna benen och rumpan även om det är överkroppen som jobbar hårdast.

Fredagen innan vi reste till Dalarna inledde jag mitt styrkepass med just dips, en övning som liksom chins är rolig att klara tycker jag, men som jag inte tränat på länge. Övningen ingår inte i programmen jag fått av PT-Erik, men efter att ha tränat enligt dessa en period har jag nu börjat plocka in och blanda med mina egna gamla favoriter.

dips_vikt2dips_vikt1

Trots en tids frånvaro från dippandet kände jag mig stark och utökade min egen kroppsvikt med en extern. I brist på bälte knep jag åt en vikt mellan knäna och gjorde så många jag orkade för att sen droppa vikten och fortsätta några till, d.v.s. ett dropset när du byter till lättare vikt och fortsätter några repetitioner till i samma övning. Du kan också knipa åt en hantel mellan benen istället. Båda varianterna ger även lite extra träning till ”knipet” och insida lår.

Är fria dips för tunga har jag även gett tips på andra drop-dips-varianter mot bänk. Du kan även börja med dips enligt ovan och droppa till varianterna mot bänk, eller enligt de här stegen. Sen är ett kul upplägg på pass att försöka klara 100 reps. Vila vid behov, men starta med din mest utmanade variant efter varje paus och gå till den lättaste. Efter detta kan du nöjd gå hem eller komplettera med glidarövningar. Lycka till!

Det var nog mina dips som gav träningsvärk i axlarna flera dagar efteråt. Nu har jag inte tränat styrka på flera dagar, så det blir väl samma  visa efter nästa omgång. Men idag vila och hemfärd.

Gravidträning -övningar & klädtips

grav_tights

Från Alla Hjärtans Dag är steget inte långt till graviditet om du inte skyddar dig. Inte från träning heller för den delen. Dels genom den för hjärtat av kött och blod, och vem av er som läser min blogg älskar inte att träna? Just det. Men för några dagar sen fotade jag och lovade att visa några övningstips för just gravida, övningar som även är bra för alla andra. Det gäller även kompressionstrumpor – kanon både för gravida, när du flyger flygplan och t.ex. när du springer långt. Sköna, håller blodtrycket uppe och minskar svullnader i fötter och vader. Mina favoriter är från Gococo som dessutom är snygga och håller foten torr.

Samma sak med kompressionstights. Shape-tighsen på bilden ovan har extra hög midja både för gravid och övriga. Jag själv gillade inte när tröjor/byxor var för korta/låga så att gravidmagen putade ut, men tights som även gav kompression fanns inte när jag själv var gravid. Dessa sitter dock lite för hårt i slutet av graviditeten, men i början och efter förlossningen kan de ge skönt stöd för magen.

boobbh

Inte heller den speciellt utvecklade sport-bhn från Bood Design för ammande. Utvecklingen går som sagt framåt – både gällande kläder och prylar men även träningråd. Förr i tiden ansågs det ”egoistiskt” och ”oförsiktigt” att träna som gravid, men idag vågar allt fler gravida/småbarnsmammor träna – en positiv utveckling tycker jag. Både mammorna och bebisarna mår bra av träningen så länge den anpassas efter graviditeten.

Fördelar med att träna som gravid:

  • Mer energi.
  • Bibehåller muskelstyrkan vilket hjälper dig bära upp den tunga magen, samt minskar vanliga besvär som ryggont.
  • Endorfiner/lyckohormoner (som även överförs till bebisen i magen) som skapar välmående.
  • Kan minska illamående.
  • Förbättrar hjärtats och lungornas kapacitet, samt blodcirkulationen. Detta i sin tur minskar svullnader i ben, fötter och åderbråck.
  • Stärker immunförsvaret.
  • Förebygger graviditetsdiabetes genom att det förbättrar blodsocker-regleringen. Detta påverkar även matsmältningen positivt, och att viktuppgången blir normal.
  • Kan ge en lättare förlossning och snabbare återhämtning efteråt = starkare och piggare mamma!

grav_hanellEn stor del av min tvillinggraviditet körde jag bara sittande övningar. Det kändes bättre att avlasta bäckenet.

Jag har skrivit mer allmänna tips om gravidträning här som är bra att läsa igenom för mer förståelse, och för mer konkreta övningstips visar jag några övningar nedan. Dessa kan du köra hela graviditeten så länge du är frisk, genomgår en normal graviditet och tycker det känns bra. Det svåra med graviditeter är att alla är olika, dagsform och kroppen förändras snabbt, och har du aldrig varit gravid vet du inte hur det ska kännas. Mitt råd är att se graviditeten som en period att pausa all träning för prestation eller muskelutvekling till förmån för underhåll- och må-bra-träning. Du har all tid i världen att träna tungt och resultatinriktat senare i livet.

Primärt är det core/bäcken och musklerna på kroppens baksida som är viktiga att stärka inför, under och efter en graviditet, men det gäller även annars. Nedan några övningstips:

knaboj_bollKnäböj med boll i ryggen. Här avlastar du magen/ryggen men får bra träning för rumpa lår. Tänk på att knipa musklerna i underlivet vid denna och samtliga andra övningar jag visar.

knab_gummibKnäböj med gummiband runt vristerna. Bandet hjälper dig att komma ihåg att pressa ut knäna och aktivera sätet. Känner du att den tunga magen tippar dig framåt för mycket – välj knäböj med boll i ryggen istället.

hoftlyft_brostHöftlyft + flyes med benen på boll/pall. I början av graviditeten är det bra att välja övningar som ger extra coreträning, som höftlyft/lårcurl med boll, men senare i graviditeten försämras balansen och då är stabila övningar att föredra. Stark rumpa/core och KNIP är fokus här + att spänna bröst/axlar om du väljer att lägga till den delen.

rak_marklRaka marklyft. En bra övnining för att stärka ländrygg, rumpa och baksida lår. Sträcka på dig så att du står rakt från detta läget m.h.a. musklerna på kroppens baksida – rumpa, baksida lår och ryggen.

goodmorningsGood mornings. Ännu en övning för lädryggen där du inte ligger på mage. Precis som vid övningen ovan – sträck på dig så att du står rakt från detta läget m.h.a. musklerna på kroppens baksida.

halsandehund

Hälsande hunden. Tänk längd i arm/ben, att spänna rumpan, parallella höftben mot golvet, och håll i lätta hantlar för extra axelträning.

hantelfl_bollHöftlyft + hantelövningar på boll. I början av graviditeten, eller egentligen hela om du känner dig säker och håller balansen, är det bra med övningar på coreboll. Här spänner du automatiskt de små inre musklerna för att du inte ska ramla av, muskler som är bra att vara stark i mot slutet av graviditeten då balansen försämras. Ovan höftlyft + hantelflyes där du även får jobba med rumpa och höft. Andra tips är tricepspress över huvudet, bröstpress, eller sittande övningar som axelpress, hantellyft åt sidan och bicepscurl.

baksaxl_trxTRX-övningar. I TRX/annan suspension trainer, är aldrig magen i vägen och du tränar coremusklerna på ett effektivt sätt. Alla typer av roddar (ovan hög rodd), knäböj (håll i handtagen och sitt djupt ner), armhävningar, omvända flyes för baksida axlar och bicepscurl är bra.

Att tänka på vid alla övningar:

  • Knip! Tänk dig en inre dragkedja från underlivet och hela vägen upp till revbenen. Spänn inåt uppåt, ex. på vägen upp från en knäböj eller när du drar dig upp i en rodd.
  • Bål- och höftkontroll. Om du kan – känn i midjan så att de inre magmusklerna är påkopplade. Håll även koll på höften så att den är rak, speciellt om du belastar med vikter.
  • Tänk rumpa! Det är lätt att koppla ur rumpan p.g.a. ökad svank (som även jag gör p.g.a. min diastas), men genom att alltid starta en övning med att spänna till den lite extra är det lättare att jobba med muskeln.
  • Handleder. Försök håll dem raka, d.v.s. så att handleden blir prarallell med underarmen.
  • Sänk och rulla bak axlarna. Precis som med magen, knipet och rumpan – ta för vana att tänka på detta inför varje ny övning. Gäller även när du inte är gravid.
  • Slutligen – var inte rädd att ta i, men avbryt vid yrsel, starkt illamående eller annat obehag. Har du tränat tidigare känner du själv skillnad mot vad som är p.g.a. träningen i sig eller graviditeten. Ta en paus, prova igen, eller gör ett nytt försök en annan dag. Som sagt – under en graviditet är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.

När det gäller konditionsträning, veckans tema, behöver du inte vara rädd att komma upp i puls. Ha dock som riktlinje att du ska kunna prata, och höj styret samt sitt ner om du tränar spinning/cyklar. Hur långt in i graviditeten du kan springa beror på hur van du är vid löpning, ev. foglossning och hur det känns. Vissa kan springa hela graviditeten, själv slutade jag redan i v. 9 eftersom det inte kändes bra. Mer skonsamt för bäckenet är annars cykling, längdskidåkning, simning och promenader.

Länkar till tidigare gravidträningstips:

Länkar till bra gravid-sajter:

Lycka till med graviditeten och träningen!

 

Rygg- & rumplyft för alla

grav_hoftl

Just nu har jag två PT-kunder som är gravida, varav ena tränade idag. Det är så roligt, både för dem och mig som PT. Att få barn är det största som hänt mig och jag själv älskade att vara gravid, samtidigt som jag vet hur jobbigt det kan vara vissa gånger. En omtumlande men häftig tid. Extra utmanande att planera för som PT, men jag gillar utmaningen. Klienten kan må toppen ena veckan och uselt nästa, eller ha dubbelt så stor mage från gång till gång.

Min uppgift är att anpassa övningarna efter dagsformen och vilken trimester hon är i. Dessutom kan jag dela med mig av andra erfarenheter kring graviditeter, förlossningar (har både snittats akut/planerat och fött vaginalt) och livet som mamma – på samma sätt som jag kan dela med mig av mina Vasalopp med en annan kund.

ryggl_boll

Kvinnans kropp ställer krav på övningar som ger bra träning för att orka bära upp den växande magen och senare en/två bebisar (ja, en av mina kunder väntar tvillingar), utan att utsättas för några risker. Ligga på mage som jag gör på bilden går t.ex. bort när magen börjat växa, men både bilden från min tvillinggraviditet överst och den ovan från igår visar toppenövningar för rump-, core- och knipmusklerna. Bra muskler att träna upp oavsett graviditet eller inte, men lite extra just då.

Fler tips på övningar fotade jag idag på gymmet, men tills jag hinner få upp dem kan både ni som är gravida och inte öva enligt ovan. Tjing!

Knäsäker knäböj + tävling

knaboj_kb

Enligt gamla skolans styrketräning var ”3 set med 8-12 repetitioner” standard. Inget fel med det, och visst funkar upplägget för muskelbygge, men det är alltid kul att variera sig. I mina nya styrkeprogram jobbar jag i tidsintervall i vissa av övningarna. Som i pull-ups och hängande övningen jag tidigare skrev om, men även i en vanlig knäböj (eller goblet squat som jag gör på bilden. Grym för ännu mer bålträning och att komma ner djupt).

Här håller jag statiskt 3 sekunder i det nedre läget för att sedan med mjuka rörelser jobba upp igen. På så sätt hinner jag trycka ut knäna, få kontakt med sätesmusklerna och undviker att studsa i knäleden – orsaken till mitt hopparknä. Du kan behöva minska på vikterna eftersom du inte får samma explosiva rörelse, men hittar muskelkontakten på ett helt annat sätt. Testa!

w_sports_sw_sports_sil

Gårdagens tights och linne, som även satt på vid dagens yoga, är från W-Sportswears nya Silverline-kollektion. Ingen kompression i tightsen, men ärligt bland de skönaste träningskläder jag äger. Dessutom framhävs de kvinnliga formerna på ett smickrande sätt.

Nu tävlar jag ut två presentkort på ett värde av 200 kr (gäller vid köp av ett helt set, d.v.s. linne + tights):

  1. Skriv en kommentar till inlägget och berätta vilket ditt favorit-träningsplagg i garderoben är, och varför?
  2. Senast söndag 8/2 vill jag ha din kommentar. Lycka till!