The ultimate butt exercise

rumpa2015

I 20 år har jag tränat och först NU hittat den ”ultimata rumpövningen” som jag beskriver nedan. Jag har tränat igenom alla 3 programupplägg PT-Erik gav mig för en vecka sen, och det är otroligt roligt med (för mig) nya övningar. Visst tar det lite tid att hitta tekniken och vilka vikter jag kan använda, men all ny träning jag själv lär mig att utföra är perfekt att samla till min inre övningsbas åt mina träningskunder. Och dig som läser!

Dessutom kan färdiga träningupplägg vara sköna dagar du har mycket annat i huvudet och vill koppla av mentalt på gymmet. Så känner många av mina PT-onlinekunder, plus att programmen jag ger dem ökar motivationen och känslan av att ha någon som hejar på trots att jag inte är där fysiskt. Tips för dig som gillar att träna på egen hand men söker inspiration.

hipthrust1 hipthrus2

Hip Thrust. Enligt Erik finns studier som påvisar att denna övning aktiverar gluteus mest av alla rumpövningar, och därför skulle vara ”den bästa”. Som alltid är detta ändå individuellt, eftersom vi är olika skapta, hittar kontakten med musklerna olika bra i olika övningar o.s.v. Sen kan man ju också som mig tycka att övningen ser lite pervers ut. Att ligga och jucka med tunga vikter på höften, men har nu gett med mig. Tur – för den här känns verkligen där den ska, och det går att lasta på rätt tungt utan större risk att göra fel.

Gör så här:

  1. Enklast är att ligga på golvet och använda en stång med stora vikter så att den kommer upp en bit från golvet.
  2. Rulla den över dig så att stången hamnar över höften (mjuk nackkudde på stången är att föredra).
  3. Håll en stark mage, spänn rumpan och lyft höften så högt du kan.
  4. Knip skinkorna lite extra i övre läget och bromsa vikten med aktiverad rumpa på vägen ner.
  5. Upprepa ex. 4 x 10 reps.

Kör hårt alla rumpnissar!

Övningstips mot knäproblem i film

enbensboj

Som jag berättade i samband med att jag besökte PT-Erik för en vecka sen, fick jag några övningstips mot mitt hopparknä. Bilden och filmklippet är från förra veckan då jag kört ett kortare intervallpass på löpband, och igår testsprang jag en längre tur runt Djurgårdskanalen. Sen avslutade jag med samma exentriska enbensböj som du ser ovan, plus stretch, foamrolling och rörlighetsträning.

Idag är tillståndet i knät oförändrat. Inte ont i normala lägen, men ömmar lite om jag sitter på huk. Det kommer förmodligen ta tid innan jag blir av med problemet helt, men det är bara att ha tålamod och forstätta nöta. Rehab är kanske inte det roligaste, men jag älskar löpning för mycket för att låta bli.

Rehab eller/och förebyggande av knäproblem, t.ex. som löpar- och hopparknä:

  • Kör rörlighetsträning för höft- och knäled, samt stretcha Quadriceps (framsida lår).
  • Rulla ut lårmusklerna med foamroller. Stanna gärna en längre stund där du känner som mest och böj samtidigt knäleden fram och tillbaka några gånger.
  • Träna excentrisk enbensknäböj på låda. Förslagsvis 3 x 20 reps/ben där du står på en låda och trycker dig upp till startläget och bromsar på vägen ner. Komplettera gärna med en tåhävning i övre läget (vilket jag glömde visa i filmen).
  • Strukturell balans i benmuskulaturen. Träna även vader och hamstrings (baksida lår). Övningsförslag för det är draken (enbens raka marklyft) och tåhävningar på ett ben där du gör runt 3 x 12-15 reps.

draken_riddarhDraken. En bra övning för både balans, rumpa, baksida lår, core och att stärka upp runt ditt knä. Så att du sen kan flyga fram i löpspåret. Som en drake!

Styrka & rörlighet för axlar/brösrygg -Toppenform 2015

PT_tr_erik

Som ännu en vältajmad sammanträffning med min utmaningsvecka tema styrketräning, samt med veckodagen (tbt), hjälpte PT Erik Börjesson mig med ett nytt upplägg för min träning igår – ganska precis ett år efter förra gången. Jag är tokladdad och sugen att testa alla nya övningar, men kommer spara allt utom övningar mot mitt hopparknä tills på lördag. Idag kör jag kondis och i morgon vilodag, men den som väntar på något gott. De nya programmen är som en stor lördaggodispåse, full av inspiration. Det är så lätt att köra på i samma gamla spår av ren vana, rädsla för nytt, och att man inte har till eller ork att tänka. Därför kan jag varmt rekommendera att ta hjälp av en PT/instruktör, oavsett hur mycket kunskap du själv har om träning.

Mitt nya upplägg är 3 styrkepass/vecka – två för överkroppen med både drag- och pressövningar, ett för ben + övningar för mitt hopparknä. Jag berättar mer och bjuder på övningstips framöver, men är som sagt sjukt peppad att komma igång. Nu som då, 6 februari 2014…

pt_traningEtt år sen, men samma gym, samma gamla Anna, samma gamla Erik, och samma märken på flera plagg i min träningsoutfit: Tights – Reebok, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

För ett år sen hade jag precis kommit igång efter 3 månaders total vila. Det går snabbt att tappa styrka och kondition när man inte underhåller den, men med en bra plan, muskelminne och träningsglöd går det även snabbt att komma tillbaka. Dock är det lätt att vara lite FÖR ivrig. Som Erik sa förra året, och jag upprepar nu för att det är så bra: ”Så länge man fortsätter att utvecklas och blir starkare finns ingen anledning till att pressa sig mer än man behöver”Mitt hopparknä kan ha kommit av att jag kört på för hårt under året, att jag infört flera nya övningar som kroppen är ovan vid eller/och annat? Men nu är det som det är, knät har snabbt blivit bättre, och nu har jag fått ytterligare bra övningar för att bli helt av med problemet.

Berättar mer om det också, men redan idag får du ett annat övningstips från Erik.

Här visar Erik en övningssekvens för styrka i hela axeln, samt ökad rörlighet i bröstryggen. Eller ”Liggande Flexion-Extension + Horisontal Add.-Horisontal Abd” som Erik skrev i mitt program. Solklart, eller? Ett filmklipp gör det i alla fall lättare att förstå.

Andning i yogacrunch

vinterprom15Bild från min härliga promenad i julas. I fjällen känns luften extra bra att andas. God på något sätt.

Andas. Så självklart men ändå inte. När stressen går upp tar vi automatiskt ytligare andetag, trots att djupa andetag kan vara lösningen. Genom att andas djupt och syrsätter du hjärnan, får lättare att slappna av och tänka klart. Stressen minskar, ämnesomsättningen förbättras och du får mer energi p.g.a. mer syre till cellernas energiomsättning. För att nämna några fördelarna med att andas ordentligt.

Djupandningen, s.k. Ujjayi-andning, är en av anledningarna till varför jag mår så bra av yoga. En andningsform jag fört över till min löpning, styrketräning, vid Hampus förlossning (den enda där jag inte gjort kejsarsnitt) och när jag blir arg/stressad i vardagen. Det funkar! Aldrig får jag så mycket energi och många idéer som när/efter jag tränat/motionerat – speciellt utomhus. Aldrig blir jag så lugn och fokuserad.

yoga_and1

Vid söndagens yogapass på SATS var det mycket fokus på andetagen och bålstyrkan med många sittande positioner. Bl.a. den här:

1. Sitt i skräddarställning/på knä/annan bekväm position med händerna i nacken. Andas in i en bakåtfällning i bröstryggen och titta upp mot taket.

yoga_and2

2. Andas ut, gör en sned crunch där du samtidigt spänner åt dina inre magmuskler.

yoga_and3

3. Andas in i en bakåtfällning.

yoga_and4

4. Andas ut, gör en sned crunch åt andra hållet. O.s.v.

Godmorgon!

P.S. Hos yogagurun hittar du en bra beskrivning hur Ujjaji-andning går till. D.S.

AMRAP av chin-ups & push-ups -övningstips i film

kickb_sv

Det fanns en tid innan barnen då jag tränade 2 pass om dagen, och ibland gick till gymmet för att enbart köra ett ”armpass”. 3 övningar för triceps, 3 övningar för biceps och så lite mage på slutet. Idag kör jag max en övning för biceps/triceps – då i superset med en mer komplex övning. Enarms-kickback är alltså inget som ingår i mina pass idag – jag ville bara visa på hur jag inte tränar. Visst funkar övningen fortfarande för att bygga muskelmassa, men mitt syfte med styrkträningen idag är att vara funktionellt stark, inifrån och ut, och jag tränar hellre mer tidseffektivt. Utmanande (= motivationshöjande för mig) helkroppsövningar som ”ger mycket”. Styrka i core, kraft jag har nytta av i vardagen, och som även bygger muskelmassa!

Då är chin-ups och pull-ups är en grymma powerövningar för hela kroppen, precis som push-ups av olika varianter.

I filmklippet ser du ett exempel på hur du kan köra övningarna i superset och få bra träning på kort tid. Orkar du inte så många utan hjälp är ett tips att du successivt byter till en lättare variant, t.ex. använder gummiband/dragremmar/kör exentriska chin-ups och flyttar upp till en högre bänk/gör push-ups mot väggen när du inte orkar fler av varianterna jag visar. Kör sen övningarna växelvis tills du inte orkar en enda till (sk. AMRAP = as many reps as possible) – sen är överkroppen färdigtränad. Heja!

Pull-ups & chins-tips

chins_jag

Flera av mina PT-kunder och även jag själv tränar för att klara av att göra pull-ups och chins. Mest för att det är en cool känsla att orka dra upp sig själv och roligt med mätbara mål, men även för att få grym träning för hela överkroppen på köpet. Själv kör jag både med och utan dragremmar, både koncentrisk och excentrisk träning, med olika grepp, ibland m.h.a. gummiband och ibland utan. Men du blir bra på det du tränar, så är det att dra upp dig du eftersträvar är det detta du ska köra oftast. Regelbundenhet är mitt främsta tips och fler hittar du nedan:

Pull-ups och chins i dropset/trappa: jobba i olika nivåer med ”dropset”, d.v.s. där du startar från tyngsta nivå utan hjälpmedel till lättaste, t.ex. med dragremmar, gummiband eller där du endast jobbar i den excentriska fasen. Gör så många du orkar av varje variant och fortsätt till den lättare utan vila tills du är uppe i önskat antal repetitioner. Sen pausar du någon minut och upprepar 2-3 gånger till. Exempel i filmen (där jag var ordentligt trött efter 7 set) samt nedan:

  1. Max antal pull-ups från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  2. Max antal chins från utsträckt skuldra till hakan över stången.
  3. Fortsätter med max antal excentriska pull-ups (kliver upp på bänk, bromsar kroppsvikten på vägen ner).
  4. Sen max antal excentriska chins.

= maxad träning för hela överkroppen! 

P.S. Jag använder namn enligt den internationella standarden – chins (eller chin-ups) för den smalare varianten med underhandsgrepp/supinerat grepp och pull-ups för den med överhandsgrepp/pronerat grepp.

chins_rohnFilm och bilder från gårdagens lekstund. Träningskläder från Röhnisch, Gococo, Merrell.

Fler tips för att besegra chinsstången:  

  1. Gå hela vägen. Dra dig upp tills hakan är över stången och sänk kontrollerat ner tills att armarna är helt utsträckta. Där är det också som jobbigast och det krävs explosivitet för att ta sig upp igen. Här aktiveras stora delar av överkroppens muskulatur och övningen når sin fulla potential. Undvik kipping, utan arbeta i en linje rakt under stången (om du inte är ute efter just maximalt antal mer än strikta/muskelutveckling). Eftersträva att underkroppen är stilla och benen får inte vara allt för långt fram.
  2. Glöm inte resten. Bygg upp en bra grund för att kunna utföra korrekta chins. Det kräver inte enbart välutvecklade lats utan också balans i kroppen för att hållas stabil under lyftet. Det innebär att bålmuskulaturen måste vara stark. Bröst, biceps och baksida axlar involveras också i övningen, men även rumpa/lår hjälper till att ge dig kraft och fin teknik.
  3. Variera greppet. Olika grepp på stången kopplar in olika muskler. Ju bredare mellan händerna, desto mer arbetar latsen. Med smalare grepp involveras fler muskler som till exempel biceps och trapezius. Växla också mellan överhands- och underhandsgrepp.
  4. Gör ännu fler. När du kommit över tio chins är kan du testa att lägga på viker för att komma vidare. Häng runt 5-10 kilo runt midjan och försök att göra så många repetitioner som möjligt. Öka repetitioner varje vecka, när du är uppe i tio är det dags att öka vikten igen. Styrkan växer med tiden och du kan trappa upp antalet oviktade repetitioner. Att jobba excentriskt, d.v.s. att exempelvis hoppa upp/kliva på en låda och bromsa kroppsvikten på vägen är också ett sätt att bli muskulöst starkare för att sen orka göra fler.

Ovanstående tips är en blandning av egna och från Gymgrossisten.

Sist men inte minst – din mentala inställning är superviktig! Kan låta fjantigt, men själv visualiserar jag en bild av ”starka muskler som med lätthet drar mig upp” i huvudet och tänker ”JAG KAN!”. Och du – oavsett antal, om du ”bara” klarar att göra 1 enda eller x antal excentriska o.s.v. så är varje förbättring ett personligt världsrekord.

Övningstips med kettlebell i film

För ett tag sen berättade jag om att jag blivit filmad för nya sajten Inspirera Sverige som riktar sig mot företag med korta inspirationsfilmer för bättre helhetshälsa. Jag är med under kategorin ”Träning”, och så här blev resultatet av mina övningstips med kettlebell. Det jag visar är:

  1. Kettlebellsving
  2. Enarmsrodd
  3. Djup frontsquat med en kettlebell

Perfekt för snabb och effektiv hemmaträning. Tänd några juleljus och mys med trevligt fredagsfys!

4 favoriter med kettlebell

kettleb_chefsh

Det är väl lika bra att kicka igång december med mina 4 favoriter så att du får lite inspiration inför veckan? Den här gången är kettlebells redskapet – grymt för att både jobba med puls, explosivitet, balans och styrka för hela kroppen. Här är min 4 favoriter med detta multifunktionella redskap:

crossbellsvingHittade bara en bild på sving med Crossbell från när jag körde PT utomhus, men övningen är densamma.

1. Kettlebellsving. Engagerar hela kroppen och får igång hjärtat, och passar därför bra som uppvärmning. En vanlig sving går till så här:

  1. Ställ en kettlebell en bit framför dig.
  2. Spänn magen, benen, håll ryggen rak och fäll i höften.
  3. Ta i från höften och sätt fart på kettlebellen genom att svinga den mellan benen framåt uppåt. Tänk en pendel mellan benen som ska slungas långt – därför behövds mer kraft än armarnas, d.v.s. höft, säte, mage, hela kroppen. Ta även hjälp av andetagen.
  4. Starka armar/axlar för att inte tappa kettlebellen och hela tiden rak rygg, spänd mage och knip rumpan.

Övningen går även att göra en arm i taget. Utförs på samma sätt som med två armar, men här får bålen jobba ännu mer och du kan inte ta i mer med din starkaste sida (d.v.s. tränar båda lika mycket.

rfess

2. Rear foot elevated split squat (RFESS), d.v.s. en enbens knäböj med andra foten bak. Försök jobba så djupt ner och rakt upp och ner med överkroppen som möjligt, samt ha all vikt på främre benet.

6. Plankgång med armhävning och rodd. En komplett och bra övning för att träna både core, rygg, axlar, bröst och triceps. Försök hålla såpass stark core att du klarar att bromsa vikten i rodden för att sen flytta fram kettlebellen ett steg.

frontsq_kettle

4. Frontbenböj med kettlebell i rack. Genom att ha kettlebellen frampå kroppen vid knäböjen får jag jobba mer med coremusklerna och i en upprätt hållning för att inte tappa dem. Böj så djupt du klara med en stark bål utan att tippa framåt.

bottenup_press

5. Botten upp-press. Övningen är en variant av enarms axelpress där du riktar botten av en kettlebbell upp mot taket. På så sätt får du jämn träning av båda sidor (du kan inte ta i mer med din starkaste axel som vid ex. press med stång där du jobbar med båda sidor samtidigt), bra coreträning, och stabiltetsträning för handleder och underarmar.

En bonusövning, men det bjuder jag gärna på.