1. Vanlig stående bicepscurl med rakt handtag.
2. Bicepscurl med rep.
3. Sittande isolerad bicepscurl.
4. Sittande isolerad enarms bicepscurl.
5. Utåtvinlkad bicepscurl.

Andra varianter som jag inte har på bild är:

• Liggande bicepscurl mot pannan (ligg på en bänk, vinkla upp armbågarna mot taket och jobba med handtaget mot pannan).
• Biceps/Underarmscurl med omvänt grepp – håll i handtaget med knogarna mot taket och jobba som en vanlig bicepscurl.

Inlägg från 14/12-09.

1. Lyft framåt (med hantlar eller viktplatta) – lyft vikterna med raka armar till brösthöjd, sänk kontrollerat ner till strax innan vikterna nuddar kroppen och vänd. Känn att du har kontakt med axlarna hela tiden. Främst framsida axel jobbar.
2. Hantlerotation. Böj armarna i 90% och behåll den vinkeln hela tiden. Rotera hantlarna bakåt, spänn till i baksida axel, vänd och rotera framåt tills hantlarna är i brösthöjd. Bra övning för musklerna inne i axeln samt baksida axel.
3. Hantellyft åt sidan. Håll lätt böjda armar genom hela övningen. Låt armbågen styra rörelsen och lyft  hantlarna tills armarna är parallella med golvet. Vrid så att lillfingrarna är högre upp än resten av handen. Spänn till i axlarna i översta läget och sänk kontrollerat ner hantlarna tills ca 1 decimeter innan de tar i kroppen. Upprepa.

Gör att övningar direkt efter varandra utan vila. Ta en paus innan du kör nästa cirkel och upprepa 3-4 ggr.

Inlägg från 26/11-09.

Bild på excentriska chins från i somras.

En kanonbra övning för latsen (breda ryggmusklen), och om man inte är stark nog att göra vanliga chins, är excentriska chins ett bra sätt att träna upp sig på. Jag gör dem i en smidhtmaskin och använder dragremmar eftersom mina handleder och underarmar annars tar slut långt före ryggen. Under stången, som ska vara högt upp, ställer jag en steplåda eller annan hög låda.

Gör så här:

1. Om du orkar göra några vanliga chins (dvs dra upp dig tills hakan når stången) gör det först.
2. När du inte orkar dra upp dig mer, ta lite hjälp med ena foten på lådan för att komma upp med hakan över stången – känn hela tiden att du jobbar med ryggen.
3. Ta bort foten från lådan och håll emot och bromsa din kroppsvikt på nedvägen. Ju långsammare du går ner, ju mer får latsen jobba.
4. Sträck ut ryggen helt. Börja om genom att först sänka skulderbladen ner i ryggen och sedan dra dig upp med lite lite hjälp av foten på lådan.

Detta inlägg gjorde jag 23 november 2009 (men bilden är från i somras). Åhh vad jag saknar denna grymma ryggövning.

Stående baksida axel.

Viktiga muskler att träna för hållningen är baksidan av axlarna. En skön övning som nästan alltid ingår i mitt rygg- eller axelpass är stående baksida axlar i kabelcross. Gör så här:

• Placera handtagen på någon av de högsta nivåerna  i kabelcrossen.
• Ta med korsade armar tag i handtagen och backa några steg.
• Dra med lätt böjda armar bak handtagen tills handtagen är i nivå med öronen.
• Håll emot och jobba med axlarna även på tillbakavägen. Vänd när handtagen precis korsats.

Eftersom jag i dagsläget har svårt att visa många övningar kommer jag lägga upp övningar i repris ett tag framöver. Detta inlägg gjorde jag 16/11-09.

En av de bästa benövningar som finns är enligt mig utfall.

Tänk på att ha en spänd mage hela tiden och jobba rakt ner och upp efter klivet. Utfall går även att göra med hantlar i händerna eller en stång på skuldran.  Vilken version du än väljer är det supereffektiv träning för hela benen och rumpan.

P.S. Som du ser på bilden är detta en återvinning av en tidigare ”veckans superövning”. Detta inlägg gjorde jag 29 oktober 2009 när bloggen var nystartad. D.S.

1. Ligg på rygg och håll en tyngre stång, med eller utan vikter på, rakt upp mot taket. Även benen sträcker du uppåt.
2. Sänk långsamt ner benen mot golvet och vänd precis innan de nuddar golvet. Stark mage hela tiden och starka armar fortsätter hålla stången rakt upp.

1. Koppla ett handtag i överst i en kabelcross. Ta ett kliv fram och böj i armbågen på armen som håller i handtaget så att det sträcker i bröstmuskeln. Andra armen är knuten, utsträck framåt.
2. Tänk dig att du ska boxas och sträck explosivt ut armen tills den är rak. Böj samtidigt den andra armen och kom bak med armbågen.

Jag har lite väl mycket svank just nu. Försök pressa ner ryggen i bänken.

Lite krångligt att ta sig till liggande position med mycket vikt, men när du väl kommit dit är detta verkligen en skön tricepsövning. Ger bra sträck i triceps och det är lätt att få kontakt med muskeln.

1. Koppla ett rakt handtag i nedre haken i en kabelcross. Krångla dig till ryggliggande på en bänk och låt armbågarna peka mot taket. Starta med handtaget ner mot pannan. Försök hela tiden hålla in armbågarna i axelbredd.
2. Pressa upp handtaget tills armarna är raka. Spänn till extra i triceps här. Bromsa vikten på tillbakavägen ner igen.

För att få extra utmaning och träning för bålen samtidigt som du kör bänkpress kan du träna med vikt på bara ena sidan för att sedan byta sida.

Ingen övning att rekommendera för gravida. Jag hade svårt bara att ta denna bild då man verkligen måste spänna magen mycket.

1. Håll en viktskiva i brösthöjd och pressa fram armbågarna något. Spänn och känn att du har kontakt med axlarna.
2. Pressa vikten upp över huvudet där du spänner till lite extra i axlarna innan du sänker ner vikten till bröstet igen. Vänd upp innan du slappnar av och tappar kontakten med musklerna.

Utfall är min favoritövning för benen, men ska inte utföras när man är gravid.

Att träna utfall med ett ben upp på en bänk ger extra bra träning för balans, sätet och låren. Tack Katarina för tipset! :)

1. Ställ dig stadigt med en stång på skuldran och ena benet vilande på en bänk bakom dig. Lägg vikten på främre hälen. Håll en stark mage hela tiden.
2. Stå så pass långt fram att när du böjer på ståbenet blir vinkeln i knäleden ca 90° när du går ner. Vänd där och pressa upp dig igen tills du har ett lätt böjt ståben.

Även breda ryggmuskeln är bra att träna med en sida åt gången:

1. Koppla ett handtag i latsdragsmaskinen. Starta med skuldran utsträckt.
2. Börja med att sänka axeln/skuldran och dra därefter handtaget ner i brösthöjd samtidigt som du kniper åt med breda ryggmuskeln. Höj därefter upp armen och sträck ut skuldran.