‘Veckans superövning’ Archives
Bänkdips på 3 sätt »
Dips mot en bänk (eller stol etc. om du tränar hemma) går att göra på tunga eller lättare sätt. Du får bra träning för framför allt triceps och axlarna. Här är tre varianter: Dips med fötterna högt upp. Det här är en tyngre variant där större del av din kroppsvikt bärs upp av armarna. Dips med vikt. Lägg en [...]
Enbens knäböj »
En tung övning för framför allt framsida lår som du kan göra var som helst, när som helst.. :) Stå på ett ben (gärna på en fitnessbräda, pall eller liknande för att kunna gå djupare ner). Hitta balansen eller håll dig i något och böj på ståbenet så djupt du kan samtidigt som du lyfter andra benet framåt. Vänd där du [...]
Hög rodd med rep »
En bra övning för baksida axlar och övre delen av ryggen. Gör så här: Sitt på en lutad bänk eller stå upp och ha ett rep kopplat överst i en dragmaskin. Dra repet mot dig samtidigt som du håller armbågarna ungefär i axelhöjd och låter dem jobba ut åt sidorna. Spänn till i baksida axlar och mellan skulderbladen och vänd [...]
Enbens benspark »
En övning där du jobbar mer fuktionellt med benen än vid sittande benspark och även tränar upp balans och bålstabilitet. Gör så här: Fäst ett vristband runt ena foten i nedre delen av en kabelcross. Stå en bit fram och håll i dig i väggen/en bänk etc. eller inget alls för ökad bål- och balansträning. Sparka benet framåt [...]
Sidoplanka med rotation »
En bra övning där du tränar bålen, framförallt midjan + balansen. Stå på ena underarmen med båda fötterna på varandra (vill du göra övningen lite svårare, prova att lyfta det övre benet). Kom med andra armen under magen för att sedan.. ..vrida upp armen tills den är utsträckt upp mot taket. Följ handen med blicken för [...]
Axelrotation i kabelcross »
Rotatorkuffen kanske inte är roligaste musklerna att träna, men ack så viktiga. Några av de vanligaste skadorna är just axelskador och genom att träna axelns inre muskler förebygger du dessa skador. En bakåtrotation i kabelcross utförs så här: Koppla ett handtag i nedre trissan. Håll överarmen parallellt med golvet och [...]
Enbens lårcurl »
Oftast är man starkare i ena sidan än den andra och det gäller både och överkroppen och benen. Därför är det bra att ibland träna ett ben i taget i bensparken, eller som här i lårcurlen. Då får båda benen jobba lika mycket (om du har samma vikt och gör lika många reps med båda benen). Dessutom är det bra om du är gravid och [...]
Latsstretch »
Man kan tycka att mycket ryggträning ska förbättra hållningen och få bak axlarna, men faktum är att stela lats (muskeln Latissimus Dorsi - breda ryggmuskeln) roterar axlarna framåt. Därför är det viktigt att stretch dessa muskler. Här är en bra stretchövning jag vill rekommendera: Ta tag högt upp med samma hand som den sida du [...]
Axeldrag åt sidan »
En övning där du får skönt sträck i axlarna och en längre arbetsrörelse än med hantlar är axeldrag åt sidan i kabelcross. Stå så att du kan hålla i kabelcrossställningen och hänga lite åt sidan i den. Ta tag i handtaget med andra handen, bakom ryggen. Du kan då börja övningen med axeln i ett utsträckt läge. Dra åt [...]
Baksida axlar med hantlar »
Baksida axlar - alltid bra att träna för en bättre hålling och snygga axlar. Jag föredrar att träna dessa muskler i en kabelcross, men har man ingen sådan går det bra att göra den här varianten med hantlar. Sitt på knä på en lutad bänk. Håll i ett par hantlar och ha lätt böjda armar. Behåll samma vinkel i armbågen och [...]
Lårcurl på boll »
En skön och skonsam övning för baksida lår och rumpan är lårcurl på boll. Ligg på rygg på en matta med hälarna på bollen. Kom högt upp med höfterna. Rulla in bollen mot rumpan genom att spänna baksida lår/rumpa och böja i knäna. Spänn till i baksida lår/rumpa när du kommit hela vägen in. Sträck långsamt och [...]
Plankan »
Många focuserar på de yttre magmusklerna och tror sig få en platt mage genom att göra massa situps. Visst är det bra att träna de musklerna också, men allra viktigast är de inre magmusklerna som hjälper till att stabilisera hela kroppen och skyddar ryggraden. Det är de musklerna som "drar in magen" så att den ser platt ut. Plankan är [...]
