‘Veckans superövning’ Archives
Hantellyft framåt »
Vem vill inte ha snygga synliga axelmuskler? En bra övning för axelns framsida och även övre delen av bröstet får sig en släng träning är hantellyft framåt. Det går även att köra med en viktskiva, men då kan det hända att du tar i mer med ena sidan varför hantlar är att föredra. Gör så här: Stå med raka armar och [...]
Bröststretch »
Framåtroterade axlar och stela bröstmuskler är ett vanligt fenomen, speciellt bland de som sitter mycket framför datorer. Eller hos de som "tränar det de ser i spegeln" och har glömt bort att kroppen har en baksida som också behöver tränas. Då är det viktigt att stretcha bröstet ordentligt. Den översta bilden visar en riktigt bra [...]
Utfall med axelpress »
Vid utfall med axelpress jobbar du både med hela benen, bålen för att stabilisera (den får jobba extra mycket då du håller vikten i ena handen) samt axlar/bröst/armar vid axelpressen. Vid tidsbrist och om du vill träna mer funktionellt är kombinationsövningar som denna bra. Gör så här: Håll i en hantel i höjd med axeln. Ta [...]
Finnen »
Jag har inte lyckats lista ut varifrån namnet på den här övningen kommer, men att den är bra vet jag säkert. Utlovar grym träningsvärk i baksida lår/rumpan om du utför den rätt. Stå på knä med fötterna fastkilade under t.ex. en ribbstol, en maskin som sitter fast, eller en stark träningskompis som kan hålla fast dig. Korsa [...]
Mage – bollkast »
Magövningar finns det gott om och det är kul att variera sig. Här behöver du en tyngre medicinboll och en hållbar vägg att kasta mot. Håll i bollen och sitt med spänd mage. Ta lite fart och kasta bollen mot väggen. Fånga och ta emot vikten med magmusklerna. Upprepa i så högt tempo som du klarar av. Vill du öka svårigheten [...]
Enarms puschdown »
Ofta är du starkare i ena armen än i den andra och då kan det vara bra att träna enarmsövningar som den här för triceps. Håll handtaget med knogarna ner mot golvet. Se till att du står stadigt med stark bål. Överarmen ska vara stilla parallellt med kroppen hela tiden. Spänn triceps och tryck handtaget rakt ner tills armen är [...]
Mage – boll mot taket »
Det är viktigt att träna de inre, stabiliserande magmusklerna, din "core". Här är en bra övning för det: Ligg på rygg och håll en fitnessboll upp mot taket. Dra in naveln mot ryggraden och gör en focuserad crunch samtidigt som du jobbar rakt upp mot taket med bollen. Vänd långsamt och kontrollerat ner, hela tiden med stark [...]
Axelpress bakom nacken »
Axelpress bakom nacken - en inte helt riskfri övning, men väldigt skön om du är skadefri då det är lättare focusera på endast axlarna. Vill dock varna för inklämning av axelmuskeln. Därför bör denna övning köras med stor försiktighet och låga vikter. Själv föredrar jag att köra i en smidthmaskin, men den går även att göra [...]
Omvänd ryggresning »
Jag har fått äran att använda min fina arbetskamrat Johanna som modell till veckans superövning. Omvänd ryggresning är en skön funktionell övning för främst ländryggen och rumpan. Ligg på magen på en fitnessboll med händerna i golvet. Spänn rumpan och musklerna i ryggen och lyft benen så högt du kan. Bromsa på vägen [...]
Stående enarms tricepspress »
En skön övning för triceps är denna stående enarmspress med hantel över huvudet. Det är bra att träna en arm i taget för en jämn muskelutveckling. Ofta är man starkare i ena armen, så träna med samma vikt och antal repetitioner för båda armarna. Gör så här: Håll i en hantel (börja gärna med din svagaste arm för att [...]
Räckhäv »
En tung övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar är räckhäv. Här jobbar du med din egen kroppsvikt på ett enkelt och effektivt sätt. Måtta så att du får ett såpass brett grepp att armbågsleden blir 90° när du drar dig upp. Häng ut skulderbladen och böj på benen om du vill ha det [...]
Stående axelpress med stång »
En variant av axelpress är att göra den stående med stång, en vanlig övning i gruppträning (t.ex. Bodypump). Här får du jobba mer med bålen än vid sittande övningar, men lite mer stabilt för axlarna än med hantlar. Stå stadigt med stark mage. Håll stången axelbrett och tänk att du pressar armbågarna framåt lite. Pressa [...]
