‘Veckans superövning’ Archives
Liggande baksida med böjda armar »
Om du vill träna lite tyngre för rygg/baksida axlar är det bra att köra med böjda armar. Ligg på en bänk med korsade armar och utsläppta skulderblad och handflatorna mot fötterna. Sänk skulterbladen, spänn axlarnas baksida och musklerna mellan skulderbladen. Låt armbågarna styra rörelsen ner mot golvet. Behåll ett axelbrett [...]
Spänsthopp »
Vill du öva upp spänst, benstyrka och få puls är spänsthoppsträning perfekt. En bra övning att inleda ett pass eller lägga in mellan styrkeövningarna för att hålla pulsen uppe. Gör så här: Börja med en låg bänk/stepbräda etc. Böj på knäna för att ta sats. Hoppa upp och ner ett antal gånger. Försök hålla tempot [...]
Bicepscurl med omvänt grepp »
Ofta bortglömda muskler, men som används i stort sett i alla styrketräningsövningar är underarmarna. En bra övning där både underarmar och biceps får sig en omgång är bicepscurls med omvänt grepp i dragmaskin. Lägg på ganska lätta vikter. Koppla ett rakt handtag nederst i en dragmaskin och håll det med knogarna uppåt. Stå [...]
Smala chins »
Jag har tidigare visat hur jag gör excentriska breda chins. En annan variant är smala chins där du håller omvänt grepp och smalare mellan händerna. På så sätt aktiverar du ryggmusklerna (latsen) men även biceps till stor grad. Denna övning är dessutom något lättare än breda chins (tack vare att du får hjälp av biceps). Gör så [...]
Höftlyft på boll »
En skön övning för framför allt rumpan och baksida lår, men även bålen och bäckenet, är höftlyft på boll. Ligg på rygg med fötterna på bollen. Håll en stark mage hela tiden. Spänn rumpan och baksida lår samtidigt som du lyfter höften upp mot taket. Spänn till lite extra i rumpan högst upp och vänd sedan långsamt ner, [...]
In- och utsida lår i cabelkross »
Mycket bättre än att träna in- och utsida lår i en maskin är det att träna i en cabelkross. Där tvingas du jobba mycket mer funktionellt med hela låret, rumpan och bålen. Utsida lår. Stå en bit ut från cabelkrossen med en "fotboja" kopplad längst ner på det yttre benet. Dra rakt ut åt sidan och håll emot på tillbakavägen. [...]
Ryggresning på boll »
Bollen är min favorit för att träna coremusklerna. Ryggen inget undantag: Lättast är att ha hälarna mot en vägg. Ligg på magen över bollen med händerna vid öronen. Rulla upp kota för kota (börja rörelsen nerifrån ländryggen). Tänk på att spänna magen samtidigt som du jobbar med musklerna längs hela ryggraden. En annan [...]
Pulldown med rep »
Den här övningen gjorde jag mycket inför Vasaloppet. Du kommer åt precis de musklerna du använder när du stakar dig på skidor - latsen i ryggen och triceps. Ta ett stork kliv bort från cabelkrossen. Stå stadig med spänd mage. Håll raka armar och hela tiden och minst 1 dm mellan händerna (låt dem inte komma ihop - det är [...]
Armhävning med vridning »
Vanliga armhävningar är kanon för att bygga upp styrka i axlar, bröst och triceps. Vill du få ut ännu mer av dem ska du testa att göra dem med en vridning för att även aktivera bålen ännu mer och axelns baksida och rotationer. Gör en vanlig armhävning. Håll stark mage, rak kropp och avslappnad nacke. Vrid genom midjan och kom [...]
Knäböj med stången fram »
En bra variant till traditionell knäböj med stången på skuldran är att ha stången fram på axlarna. Här får du jobba ännu mer med de stabiliserande magmusklerna och övningen tar mer på framsida lår, men även rumpan och baksida lår får jobba. Det blir även statisk träning för axlarna att ha stången frampå. Korsa armarna [...]
Blottaren »
Man hör nästan på namnet hur den här sköna axelövningen går till. En bra övning för hela axelns muskler: Koppla handtagen i nedre trissan i en kabelcross. Håll handtagen med korsade armar, handflatorna in mot kroppen och lätt böjda armar. Sänk axlarna och slappna av i nacken. Dra uppåt, bakåt (tänk att du drar av dig en [...]
Tricepspress mot magen »
För att bli stark i bänkpress krävs inte bara starka bröstmuskler utan även triceps är med mycket. En övning där du kan träna triceps just i syfte att orka mer i bänkpress är tricepspress mot magen. Starta med raka armar upp mot taket och håll stången med axelbrett mellan händerna. Böj i armbågen med starka triceps och [...]
