Trend o Träning

Träning vecka 32

Tillbaka på jobbet med rivstart och mycket att göra, men jag har ändå kunnat tränat på bra eftersom att barnen varit hos mormor och morfar i Jämtland (förskolan har varit stängd). Styrketräningen har varit med lättare vikter och fler repetitioner. Jag har även fått in två pass Bikram Yoga, vilket jag är riktigt nöjd över.

Nu är det dags för lite träningsplanering för att få in mer vila i höst. Svårt när man vill hålla igång både styrkan, konditionen och smidigheten, men vilan är ju minst lika viktig.

Så här såg veckans träning ut:

Måndag – Styrka (Bröst/axlar)
Tisdag – Löpning 50 min (ca 9-10 km) + Bikram Yoga 90 min
Onsdag – Styrka (Ben/mage) + ledde Bodypump
Torsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/mage)
Fredag – Gymkondis 45 min + ledde Poweryoga
Lördag – Vila
Söndag – Löpning 55 min (12 backintervaller) + Bikramyoga 90 min

I kväll är det dags..

Bild från www.midnattsloppet.com

Årets t-shirt är gul. Läckert!

..för min man och 21 000 andra löpare att racea längs Stockholm innerstads gator vid Midnattsloppet. Den stora löpartrenden fyllde snabbt antalet deltagare på loppet, och andra lopp, till max. Kl 22.00 går starten för eliten och därefter resten med jämna mellanrum.

Jag har hjälpt min man med planeringen av matintaget före loppet m.h.a. Anders Szalkais tips. Det blir alltså ingen Ben & Jerry´s eller godis i kväll. I alla fall inte för honom.. ;)

Hejja hejja allihop!

Ta vara på sommaren

Inte bara vi, utan halva Stockholm ville ta vara på den sista sommarvärmen. Kampementsbadet kryllade av folk. Halva förskolan var där – mycket trevligt.

Det går fort, snart är hösten här, så passa på att njuta. Ladda med D-vitamin, ljus och värme!

Mys med barnen

- Men mamma! Det är ju "Händige Manny"...

Lycka är att vakna upp av små tassande barn. En hel vecka utan mina pojkar är max vad jag klarar av, även om det är otroligt nyttigt att få vara ”mer än mamma” ett par dagar. Det är lätt att tappa bort sig själv och sin partner. Dagarna utan barn har vi hittat det som fanns före barnen.

Idag ska barnen få bestämma vad vi ska hitta på. Parken? Kampementsbadet? Massor av mys, lek och lördagsgodis.. ;)

Vad ska du göra idag? Träna kanske?

Vardag igen

Karusellen är igång igen. Matlådor ska fixas, träning på favoritgymmet (idag ”gymkondis” med 25 min roddmaskin, 15 min stepmaskin och 5 min armcykel), massor att göra på jobbet (t.e.x. prislistor, brochyrer, förbereda pass, fix i receptionen), ska leda mitt första Yogapass för hösten, tvätt ska tvättas, mat ska lagas – vardag!

Det som fattas mig STORT är barnen. Mina små energiknippen som kommer hem idag. Herregud vad jag saknat dem!

Det är svårt men FÖRSÖK hålla kvar semesterkänslan. Behåll lugnet och stressa inte upp dig. Inget går snabbare för att du stressar – allt löser sig! :)

Uppladdning inför halvmarathon

Nyss hemkommen från en lärorik föreläsning med träningsexperten och löparprofilen Anders Szalkai (har bl.a. medverkat i TV-serien ”Sverige Springer”), anordnad i samarbete med Terese, Gatorade och Stockholm Halvmarathon. Trodde först inte att jag skulle hinna, men lyckades ta mig dit i tid med racercykeln.

Anders är otroligt ödmjuk och bär på massor av kunskap om löpning. Här är några saker som jag tog till mig extra mycket i kväll och som kan vara bra att veta för dig som ska springa ett längre lopp som en halv marathon:

Vätskebalansen i kroppen är väldigt viktig för prestationen och optimalt är att fylla på med en sportdryck under loppet med rätt blandning av vätska, salt och socker. Du får en kick mentalt av sockret och vätskan stannar längre i kroppen än vanligt vatten m.h.a. salter och sockret. (Gatorade – ett stort sportdrycksmärke som nu finns i Sverige och som sponsrar Stockholm Halvmarathon, har en perfekt blandning, helt utan artificiella färgämnen, konserveringsmedel eller smakämne).
Varje gram kolhydrater binder 2,7 g vatten i kroppen, så äter du bra dagarna innan har du redan mycket vätska i kroppen lagrat.
Långpass och kvalitépass (d.v.s. intervallpass och snabbdistans) är viktiga att köra inför halvmaran för att träna upp uthållighet och snabbhet.
Inför loppet, prova ut skor (kan vara fördel med lättare skor vid en halvmarathon), uppladdning (prova gärna att äta och träna på de tider du ska göra på tävlingsdagen för att se om det känns bra), dryck (alla tål inte sportdryck – testa om det funkar för dig. En halvmarathon funkar att utföras med vanligt vatten).
Kör korta backintervaller för att öka snabbhet och spänst. Vila lite längre mellan för att orka köra snabbt i intervallerna.
Trappa ner volymen på träningen 14 dagar före loppet (kortare pass och fler vilodagar).
Två dagar före loppet äter du lite extra vid varje måltid + något extra mellanmål. På tävlingsdagen – undvik att äta för mycket fibrer och ät inte för nära inpå tävlingen. Magsäcken bör vara tom, men musklerna laddade.

Tips för ett riktigt BRA styrkepass

Vad gör ett bra styrketräningspass? Efter alla mina år i gymmet har jag lärt mig att vikterna är ganska oviktiga. Det som gör ett bra träningspass är enligt mig:

PLAN – helst ska du veta vad du ska göra innan du kommer till gymmet (med reservation för utbyte av övningar om något är upptaget). Då blir passet som mest effektivt. Håll dig till planen och ge inte upp när du börjar bli trött.
FOCUS – var här och nu i det du gör. Det funkar inte att tänka på vad du ska äta till middag. Du måste tänka ex. ”nu ska jag spänna axlarna och pressa upp vikterna minst 10 ggr”. Mellan varje set kan du däremot slappna av och spana på killen i maskinen bredvid..
KONTAKT – du måste hitta musklerna du ska jobba med. Focusera på dem och ha kontakt med dem under hela övningsutförandet. Slappna inte av en enda sekund i musklerna du tänkt träna. Välj hellre en lättare vikt tills du fått kontakt. Känner du inte i rätt muskler kan du lika gärna hoppa över övningen och välja en annan.
UTMATTNING – gör så många repetitioner att du absolut inte orkar en enda till. Ofta orkar du två eller tre repetitioner till när du är beredd att ge upp. Vill du ha resultat måste du tåla lite smärta (rätt sorts smärta).
GLÄDJE – inte minst av allt måste du tycka det är kul! Njut av att ha kontroll över din kropp och makt att forma den enligt dina önskemål med rätt träning, kost och vila. Tycker du inte det är kul, prova att anlita en PT eller välj en annan träningsform (kanske gruppträning?). Alla måste inte gilla styrketräning och det finns andra former att bygga styrka på.

Lycka till! :)

Benens dag

Träningskläderna hann torka & på igen till nästa pass. Fräscht va? ;)

Svetten i träningskläderna hann torka, sen på igen till nästa pass. Fräscht va? Men vad göra.. :)

Stackars, stackars ben. Körde ett benpass innan jobbet idag. Ett sådant där skönt pass när man knappt orkar gå upp för trappan efteråt – hur nöjd som helst!

Cyklade med trötta ben till jobbet. Jobbade lite och cyklade (med ännu tröttare ben) sedan till tandläkaren och gaddarna fick tummen upp. DÄR trodde jag benen skulle trampa hem för att vila. Men så hade vi ingen instruktör till Bodypumppasset, så benen fick snällt trampa tillbaka till jobbet och träna ännu mer (dock med lite lättare vikter än vanligt).

I morgon blir det ingen träning där ni är inblandade, kära ben.

Snyggt och sportigt under

Jag gillar känslan av att ha på mig snygga underkläder även om det bara är ett fåtal som får se dem. Men idag får även DU se mina nya från Björn Borg. Snyggt mönster och fina färger va? Underkläder av bra kvalité sitter dessutom bättre och håller flera tvättar.

Andra favoritmärken är (fr. vänster) Salming, G-Star och Diesel.

Superbären i frysdisken

En mix av gojibär, havtorn, blåbär, björnbär, tranbär och röda vinbär från Ica - här har du antioxidanter och vitaminer som heter duga!

Jag var tvungen att testa denna kombination och hade bären till min yoghurt. Det smakade.. – nyttigt! Bären var goda, men havtorn, tranbär och vinbär är lite väl beskt för min smak. Vill inte behöva socker för att det ska smaka bra och vill inte ge avkall på smak för att äta nyttigt. Men kanske livet förlängs lite och du håller dig frisk året runt med dessa bär?

Golf (min premiär)

Första dagen på jobbet efter semestern har vi hållt till på Arninge Golfkrog med konferens och en liten golflektion. Det var första gången jag provade svinga en golfklubba och jag måste säga att jag är positivt överraskad. Har alltid tyckt att golf är lite av en ”gubb-sport”. Något man börjar med när man inte orkar hålla på med en ”riktig sport”. Men måste ta tillbaka lite av mina fördommar för det var kul. Och svårt. Och det krävs mycket kraft och bra teknik för att få iväg bollen. Jag fick till det mot slutet.

Kvällen avslutade vi sedan med god mat på restaurang PONT vid Hägernäs Strand. Ligger otroligt fint vid vattnet och maten var god, men inget speciellt. Dock värt ett besök p.g.a. läget.

I morgon ska vi fortsätta med en liten lagmatch i golf (och kanske snacka lite jobb också).

Stående axelpress med stång

En variant av axelpress är att göra den stående med stång, en vanlig övning i gruppträning (t.ex. Bodypump). Här får du jobba mer med bålen än vid sittande övningar, men lite mer stabilt för axlarna än med hantlar.

Stå stadigt med stark mage. Håll stången axelbrett och tänk att du pressar armbågarna framåt lite.
Pressa stången upp men undvik att översträcka armbågsleden. Var noga med att hela tiden ha kontalt med axlarna. Vänd ner lite långsammare och pressa upp igen när stången är i höjd med hakan.